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41 vegane Rezepte und Anregungen für Vegan-Anfänger:innen
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41 vegane Rezepte und Anregungen für Vegan-Anfänger:innen

von Daniel Roth 8 Kommentare

Ist vegane Ernährung kompliziert? Dieser Eindruck kann manchmal jedenfalls entstehen – überall ist von Superfoods, Mandelmus, gepufftem Amaranth und Chiasamen die Rede.

In Wahrheit musst du dich aber gar nicht erst durch sieben Spezialitätenmärkte kämpfen, bevor du dir ein veganes Gericht zubereiten kannst! Alles was du dafür brauchst sind Dinge, die es in jedem Supermarkt zu kaufen gibt und die du wahrscheinlich sowieso schon zu Hause hast.

Wenn wir schreiben, dass du dich abwechslungsreich ernähren solltest, dann meinen wir nicht, dass du möglichst viele Lebensmittel aus der ganzen Welt konsumieren musst. Abwechslungsreich bedeutet lediglich, nicht jeden Tag Nudeln mit Tomatensauce zu essen.

Die Lebensmittel, die wir zu unseren Grundnahrungsmitteln zählen – vor allem Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse – enthalten alle Nährstoffe, die du brauchst, um gesund und fit zu sein.

In diesem Beitrag geben wir dir einen Einblick in unseren typischen Tagesablauf, und stellen dir dabei unsere veganen Lieblingsrezepte vor, die perfekt für Vegan-Anfänger:innen geeignet sind.

Vom Frühstück bis zum Abendessen: Unsere liebsten veganen Rezepte für Anfänger:innen

Ganz allgemein gilt: Am liebsten mögen wir Gerichte, die schnell und einfach zubereitet sind und für die wir nur wenige Zutaten benötigen (und idealerweise auch nur einen einzigen Topf).

Wenn wir sagen, dass wir durch den Umstieg auf die vegane Ernährung das Kochen lieben gelernt haben, dann meinen wir damit also nicht das Fünf-Gänge-Haute-Cuisine-Mindestens-drei-Stunden-Zubereitungszeit-Kochen. Wir meinen vielmehr die Kunst, in kurzer Zeit aus ein paar möglichst frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln ein Gericht zuzubereiten, das uns schmeckt und satt macht.

Das vegane Frühstück

Morgens starten wir mit einem simplen Frühstück in den Tag.

Das Frühstück ist eine tolle Gelegenheit, die Weichen für den Tag zu stellen. Wenn du zu den Menschen gehörst, die ihr Frühstück bislang im Auto, in der Bahn oder am Arbeitsplatz herunterschlingen, dann solltest du ein Selbstexperiment starten: Bereite ab morgen einen Monat lang direkt nach dem Aufstehen ein einfaches Frühstück zu. Setze dich an einen Tisch, um es zu essen. Mach ein Ritual daraus.

Hier sind ein paar unserer Lieblingsfrühstücke, von denen du dich inspirieren lassen kannst:

Schneller veganer Frühstücksbrei (Basismischung)
Mit dieser Basismischung kannst du dir jederzeit einen schnellen und richtig leckeren veganen Frühstücksbrei zubereiten.
Kokos-Milchreis mit Mango
Dieser Kokos-Mango-Milchreis schmeckt genauso gut wie der thailändische "Sticky Rice with Mango" – ist aber viel einfacher zubereitet.
Ein Glas veganer Kokos-Milchreis mit Mangomus und Kokosflocken
Veganes Kurkuma-Power-Haferporridge
Dieses vegane Hafer-Porridge schmeckt fantastisch und liefert dir direkt zum Start in den Tag schon jede Menge wichtige Nährstoffe!
Veganes Kurkuma-Power-Porridge mit Beeren und Nussmus
Rührtofu (veganes Rührei) mit Champignons und Frühlingszwiebeln
Veganer Rührtofu ist die perfekte, pflanzliche Alternative zu Rührei: sehr eiweißreich und natürlich ausgesprochen lecker!
Veganer Rührtofu mit Champignons, Tomaten und Frühlingszwiebeln
Hirseporridge mit gerösteten Birnen und Zimt
Dieses Hirseporridge ist eine tolle Alternative zum kassischen Haferbrei. Mit gerösteten Birnen, Zimt und Mandeln schmeckt es herrlich nach Winter und Weihnachten! 
Hirseporridge mit Birnen und Zimt
Vegane Schoko-Rosinenbrötchen
Lecker, fluffig und "wie früher" – Rosinenbrötchen gelingen auch vegan und sind ein wahres Soulfood. 
Veganes Knuspermüsli
Dieses vegane Knuspermüsli ist blitzschnell zubereitet. Du kannst die Zutaten genau nach deinen persönlichen Vorlieben zusammenstellen und bestimmst auch selbst, wie viel Zucker du verwenden möchtest.
veganes Knuspermüsli in einem Glasgefäß
Hafer-Porridge mit Blaubeeren, Mango und Mandelblättchen
Dieses Porridge ist blitzschnell zubereitet, schmeckt köstlich und liefert dir Energie für einen guten Start in den Tag.
Eine Schale Hafer-Porridge mit Blaubeeren, Mango und Mandelblättchen
Apfel-Zimt-Grießbrei mit Walnüssen und Rosinen
Rezept für einen herrlich winterlichen Grießbrei, der in weniger als 10 Minuten zubereitet ist.
Eine Schale Apfel-Zimt-Grießbrei mit Walnüssen
Bananenmus mit Erdnussmus, Beeren und Walnüssen
Dieses vegane Bananenmus mit verschiedenen Toppings ist blitzschnell zubereitet und liefert viel Energie für den Start in den Tag!
Eine Schale Bananenmus mit Heidelbeeren, Kokosflocken und Walnüssen
Veganes Bircher Müsli
Veganes Bircher Müsli ist nicht nur ein leckeres Frühstück, es versorgt dich auch gleich zum Start in den Tag mit den wichtigsten Nährstoffen!
Eine Schale mit Bircher Müsli
Overnight Oats mit Chiapudding und Fruchtmus
Diese Overnight Oats mit Chiapudding und Fruchtmus sind blitzschnell vorbereitet, so dass du morgens direkt loslöffeln kannst.
Overnight Oats mit Chiapudding und Mangomus in zwei Gläsern

Der Vormittag

Die Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen (und auch zwischen Mittagessen und Feierabend) überbrücken wir mit gesunden Snacks: Eine Handvoll Nüsse oder Studentenfutter, grüne Smoothies und natürlich frisches Obst und Gemüse sind jederzeit erlaubt, wenn wir Lust auf einen kleinen Imbiss haben.

Bevor wir selbständig waren, hatten wir uns am Arbeitsplatz eine spezielle „Snack-Schublade“ eingerichtet. So sind wir im Fall der Fälle erst gar nicht auf die Idee gekommen, uns einen Schokoriegel zu kaufen, sondern konnten unseren Heißhunger auf gesunde Art und Weise stillen.

Das vegane Mittagessen

Zu Mittag gibt es bei uns immer die Reste vom Abendessen am Vortag. Eigentlich ist “Reste” aber falsch, weil wir abends bewusst die doppelte Menge zubereiten und dann jeweils eine Portion für den nächsten Tag in den Kühlschrank stellen. Das ist praktisch, weil wir so nur einmal pro Tag kochen müssen.

Wir bereiten uns unsere warmen Gerichte meist als One-Pot-Meals zu: alles in einem Kochtopf oder einer Pfanne. Meistens braten wir Zwiebeln und etwas Knoblauch an und geben dann verschiedenes Gemüse dazu. Dazu gibt’s zum Beispiel Vollkornpasta, Quinoa, Hirse, Kartoffeln, Couscous oder Reis.

Hier sind ein paar Klassiker, die mittags (und somit auch abends) immer wieder auf unseren Tellern landen:

Gerichte mit Pasta

Pasta mit Garlicky Greens
Aromatischer Knoblauch trifft knackigen Brokkoli: Diese schnelle Pasta mit "Garlicky Greens" wird dich begeistern!
Titelbild: Eine Schale Pasta mit veganen Garlicky Greens
Vegane Linsenbolognese
Diese vegane Linsenbolognese ist im Handumdrehen zubereitet, schmeckt superlecker und liefert viel pflanzliches Eiweiß und Eisen.
Ein Teller Pasta mit veganer Linsenbolognese
Pasta mit veganer Kichererbsen-Arrabiata
Diese vegane Kichererbsen-Arrabiata ist feurig scharf und blitzschnell zubereitet.
Ein Teller Pasta mit feurig scharfer Kichererbsen-Arrabiata
Sommerliche Pasta mit fruchtigen Tomaten und Black Olive Hummus
Wir lieben dieses Pastagericht mit frischen Tomaten und Black Olive Hummus!
Veganes Rote Bete-Pesto mit gerösteten Haselnüssen
Dieses Rote Bete-Pesto passt gut zu Pasta oder als Brotaufstrich und ist schnell zubereitet. 
Ein Teller Spaghetti mit veganem Rote Bete Pesto
Veganes Brokkoli-Pesto mit gerösteten Sonnenblumenkernen
Mit diesem veganen Brokkoli-Pesto bringst du Abwechslung und eine Extra-Portion grünes Gemüse auf deinen Teller!
Eine Schale mit grünem Brokkoli-Pesto steht auf einem Holzbrettchen
  • Auch lecker: Pasta mit Kichererbsen-Pesto

Suppen

Rote Linsensuppe
Diese klassische rote Linsensuppe ist superlecker, schnell zubereitet - und natürlich vegan!
Titelbild: Ein Teller rote Linsensuppe
Süßkartoffel-Erdnuss-Suppe
Diese cremige und sättigende Süßkartoffel-Erdnuss-Suppe ist lecker, wärmt schön und hat eine leicht scharfe Note. 
Süßkartoffel-Erdnuss-Suppe mit Kokosmilch und Ingwer
Vegane Tom Yam-Suppe
Diese vegane Tom Yam-Suppe schmeckt wie ein Urlaub in Thailand. Der authentische Geschmack kommt durch die spezielle Gewürzkombination aus Kaffirlimettenblättern, Ingwer, Zitronengras und Co.
Titelbild: Zwei Schalen mit veganer Tom Yam Suppe
Vegane Kürbiscremesuppe mit Cashew-Kokos-Sahne
Diese vegane Kürbissuppe ist schnell zubereitet und schmeckt durch die selbstgemachte Cashew-Kokos-Sahne herrlich cremig und lecker!
Ein Teller mit orangefarbener Kürbis-Kokos-Cremesuppe, Frühlingszwiebeln und Kokossahne
Vegane Kartoffel-Lauch-Cremesuppe
Eine klassische Kartoffel-Lauch-Cremesuppe mit einem Topping aus angebratenen Champignons und Frühlingszwiebeln. Die besondere Cremigkeit bekommt sie durch die Cashewsahne.
Herzhafte Sauerkrautsuppe mit Kartoffeln und Sojahack
Diese herzhafte Sauerkrautsuppe mit Kartoffeln und Sojahack ist rein pflanzlich, wärmend, nahrhaft - und natürlich superlecker!
Ein Teller Sauerkrautsuppe
Vegane Hühnersuppe
Hühnersuppe schmeckt auch ohne Huhn - und ohne Erkältung! Dieses Rezept für eine vegane Hühnersuppe hat gleichzeitig eine entzündungshemmender Wirkung. 
Herzhafte Kichererbsensuppe mit Pasta und Grünkohl (vegan)
A Grain, a Green and a Bean in Suppenform? Aber klar doch! Als herzhafte Kichererbsensuppe mit Pasta und Grünkohl. Die perfekte Einstimmung auf den Herbst.

Pfannengerichte

Vegane Wirsing-Kartoffelpfanne
Ein ganz einfaches und schnelles Gericht (nicht nur) für graue Herbsttage. Die gerösteten Haselnüsse verleihen ihm eine ganz besondere Note!
Wirsing-Kartoffel-Pfanne auf einem Holztisch mit herbstlicher Deko
Scharfe Wirsing-Kokosmilch-Pfanne mit Dinkel
Diese lecker-wärmende Wirsing-Kokosmilch-Pfanne mit Dinkel kannst du je nach persönlicher Vorliebe noch mit Chilischoten verschärfen!
Teller mit Wirsing-Kokosmilch-Pfanne auf Dinkel

Salate

Bulgursalat mit schwarzen Bohnen, Oliven und Frühlingszwiebeln (vegan)
Dieser Bulgursalat lässt sich gut vorbereiten und liefert dank der schwarzen Bohnen hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Ein Genuss für jeden Tag!
Quinoatabouleh
Das Quinoatabouleh ist schnell gemacht und unterwegs wie zu Hause gleichermaßen lecker. 
Ein Teller Quinoatabouleh

One-Pot-Gerichte

Veganes Chili von Buchweizen
Chili ohne Fleisch ist ein alter Hut! Dieses Chili sin Carne ist mit Buchweizen und Grünkohl zubereitet - herrlich lecker, wärmend und glutenfrei!
Ein Teller mit veganem Chili
Veganes Pad Thai
Das thailändische Nationalgericht Pad Thai kannst du leicht auch vegan zubereiten. Mit Tofu und viel Gemüse. 
Eine Portion veganes Pad Thai
Veganes rotes Thai-Curry mit Kürbis, Tofu und buntem Gemüse
Dieses vegane rote Thai-Curry mit Kürbis, Tofu und buntem Gemüse schmeckt dank einer "Geheimzutat" absolut authentisch.
Ein veganes rotes Thai-Curry mit Kürbis, Tofu und buntem Gemüse
Indisches Linsen-Dal mit roten Linsen, Currypaste und Kokosraspeln (vegan)
Dieses vegane Dal mit roten Linsen, Kokosraspeln und Tomaten ist lecker, sättigend und überraschend einfach. 
Ein Teller Dal aus roten Linsen mit frischem Koriander und Kokosraspeln
Chana Masala: Indischer Kichererbsen-Tomatentopf
Die indische Küche ist wie gemacht für Veganer und Vegetarier. Ein einfaches Gericht zum Starten: Chana Masala, ein indischer Kichererbsen-Tomatentopf auf Reis.
Chana Masala: Indisches Kichererbsen-Tomaten-Curry mit Reis

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Der Snack vor dem Training

Die richtige Ernährung vor dem Training ist vor allem für Laufanfänger:innen oft ein Buch mit sieben Siegeln: Entweder man isst zu wenig und fällt unterwegs in ein Hungerloch (natürlich genau dann, wenn man am weitesten weg von Zuhause ist). Oder man isst zu viel und fühlt sich dann während des Laufs schwer und aufgebläht. Die goldene Mitte trifft man am Anfang nur selten, und wenn, dann weiß man oft gar nicht, was man anders gemacht hat als sonst.

In diesem Beitrag erkläre ich, wie du deine persönliche Strategie für die Energiezufuhr vor dem Laufen herausfindest. Für uns hat sich ein Smoothie vor dem Training als perfekte Lösung herausgestellt: Smoothies liefern uns genügend Power für unseren Lauf, ohne uns träge zu machen oder schwer im Magen zu liegen.

Besonders gut geeignet sind zum Beispiel ein Bananen-Blaubeer-Smoothie oder ein Bananen-Dattel-Smoothie. Beide Rezepte findest du bei Katrins 7 bunten Smoothie-Rezepten für mehr Abwechslung im Glas.

Oft beißen wir aber auch einfach nur ein paar Mal von einer Banane ab, die wir vielleicht noch mit etwas Erdnussmus bestreichen 🙂

Nach dem Laufen und Abendessen

Nach dem Training geht es kulinarisch weiter. Wenn wir eine besonders intensive oder lange Trainingseinheit hinter uns haben, nehmen wir direkt einen Snack zu uns, der möglichst viel Protein und einfache Kohlenhydrate enthalten sollte. Warum das so wichtig für die Regeneration ist, erfährst du in diesem Beitrag.

Abends stellen wir uns dann zusammen in die Küche, um unser Abendessen (und das Mittagessen für den nächsten Tag) zuzubereiten – siehe oben.

Am Wochenende darf es dann auch gerne mal etwas anderes als ein “One Pot Meal” sein: Selbstgebackenes Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen mit Hummus oder Guacamole, riesige bunte Salat-Teller mit angebratenem Tempeh oder marinierten Tofustreifen oder ein Besuch in einem veganen oder veggie-freundlichen Restaurant lassen das vegane Läufer:innenherz dann auch mal ganz ohne körperliche Anstrengung höher schlagen!

Starte die Revolution in deiner Küche!

In unseren beliebten Rezepte-E-Books (schon mehr als 5.000 verkaufte Exemplare) stellen wir dir unsere Lieblingsgerichte nach der genialen Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht vor.

Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im August 2014 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Mai 2022 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht.
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Daniel Roth

Daniel ist zertifizierter Lauf-, Athletik- und Motivationscoach und seit mehr als 20 Jahren auf Distanzen von 5 Kilometern bis zum Ultramarathon unterwegs (Marathon-Bestzeit: 2:54 Stunden). Du findest ihn auch auf Strava und Instagram.

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Leser-Interaktionen

Kommentare

  1. robert

    7. August 2014 um 16:08

    Na, ich werd mir dann mal ansehen was ihr über das Buch zu erzählen habt, auch wenn ich es auf English schon habe, und weder Motivation zum Laufen noch zum Veganem Leben brauche 😉

    • Daniel Roth

      7. August 2014 um 17:09

      Sehr schön, dann sprich uns auf jeden Fall mal an! Bitte auch wenn wir dich vorher zu Tode gelangweilt haben 😉

  2. Tina

    22. Januar 2018 um 19:06

    Hallo Ihr beiden,
    vieles hört sich interessant an von den Rezepten, aber Bananen scheinen Grundnahrungsmittel für Läufer zu sein, wie mir schon häufiger aufgefallen ist.
    Mit Bananen geht für mich nicht, weil ich sie einfach nicht hinunter bekomme und mich vor dem Geschmack wie auch der Konsistenz ekle.
    Habt Ihr eine Idee die Bananen zu ersetzen? Auch in Bezug auf die Nährwerte fällt mir nichts Vergleichbares ein.
    Liebe Grüße
    Tina

    • Katrin Schäfer

      25. Januar 2018 um 15:04

      Hallo Tina,
      in welchem Rezept möchtest du denn Bananen ersetzen? Es gibt sicherlich einige Rezepte, in den man sie gut ersetzen kann, in anderen weniger. Eine pauschale Empfehlung kann ich dir deswegen nicht geben.
      Viele Grüße
      Katrin

  3. Vegengorda

    28. Januar 2018 um 10:32

    Oh ja, ohne Frühstück gehe ich auch nicht aus dem Haus. Wobei ich da noch ein bisschen Abwechslung rein bringen könnte, wenn ich eure Rezepte so sehe 😀
    Mit Abend- und Mittagessen machen wir das genauso, wobei das bei uns meistens mindestens zwei Töpfe bzw Topf und Pfanne werden. Aber ihr habt da noch eine schöne Sammlung an Rezepten, da werden auf jeden Fall noch ein paar ausprobiert; die Linsenbolognese habe ich auf jeden Fall schon lieb gewonnen 🙂

    • Katrin Schäfer

      30. Januar 2018 um 10:13

      Hallo Vegengorda,
      das freut uns – und mit der Linsenbolognese bist du nicht alleine – das ist ein absoluter Klassiker hier auf beVegt 🙂
      Viele Grüße
      Katrin

  4. Ann

    29. Januar 2019 um 16:52

    Bei mir gibt es immer 2 große Scheiben selbst gebackenes Vollkornbrot (mit Sesam, Leinsamen, Hanfsamen, Chia oder so drin). Dann Nussmus drauf (Sorte reihum Erdnuss, Cashew, Mandel, Haselnuss, Tahin), darauf selbstgemachte Marmelade, oben drauf einen dicken Klecks Sojajoghurt und im Moment noch getoppt mit etwas Ingwerpulver 😊 Für die Eisenaufnahme gibt’s dazu ein Pinnchen Sanddorn- oder Vogelbeerensaft. Ohne Frühstück gehe ich auch nicht mehr aus dem Haus!!!

    • Daniel Roth

      31. Januar 2019 um 15:04

      Ui, das klingt aber lecker 🙂

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