28 vegane Rezepte und Anregungen für Vegan-Anfänger:innen

Ist vegane Ernährung kompliziert? Dieser Eindruck kann manchmal jedenfalls entstehen – überall ist von Superfoods, Mandelmus, gepufftem Amaranth und Chiasamen die Rede.

In Wahrheit musst du dich aber gar nicht erst durch sieben Spezialitätenmärkte kämpfen, bevor du dir ein veganes Gericht zubereiten kannst! Alles was du dafür brauchst sind Dinge, die es in jedem Supermarkt zu kaufen gibt und die du wahrscheinlich sowieso schon zu Hause hast.

Wenn wir schreiben, dass du dich abwechslungsreich ernähren solltest, dann meinen wir nicht, dass du möglichst viele Lebensmittel aus der ganzen Welt konsumieren musst. Abwechslungsreich bedeutet lediglich, nicht jeden Tag Nudeln mit Tomatensauce zu essen.

Die Lebensmittel, die wir zu unseren Grundnahrungsmitteln zählen – vor allem Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse – enthalten alle Nährstoffe, die du brauchst, um gesund und fit zu sein.

In diesem Beitrag geben wir dir einen Einblick in unseren typischen Tagesablauf, und stellen dir dabei unsere veganen Lieblingsrezepte vor, die perfekt für Vegan-Anfänger:innen geeignet sind.

Vom Frühstück bis zum Abendessen: Unsere liebsten veganen Rezepte für Anfänger:innen

Ganz allgemein gilt: Am liebsten mögen wir Gerichte, die schnell und einfach zubereitet sind und für die wir nur wenige Zutaten benötigen (und idealerweise auch nur einen einzigen Topf).

Wenn wir sagen, dass wir durch den Umstieg auf die vegane Ernährung das Kochen lieben gelernt haben, dann meinen wir damit also nicht das Fünf-Gänge-Haute-Cuisine-Mindestens-drei-Stunden-Zubereitungszeit-Kochen. Wir meinen vielmehr die Kunst, in kurzer Zeit aus ein paar möglichst frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln ein Gericht zuzubereiten, das uns schmeckt und satt macht.

Das vegane Frühstück

Morgens starten wir mit einem simplen Frühstück in den Tag.

Das Frühstück ist eine tolle Gelegenheit, die Weichen für den Tag zu stellen. Wenn du zu den Menschen gehörst, die ihr Frühstück bislang im Auto, in der Bahn oder am Arbeitsplatz herunterschlingen, dann solltest du ein Selbstexperiment starten: Bereite ab morgen einen Monat lang direkt nach dem Aufstehen ein einfaches Frühstück zu. Setze dich an einen Tisch, um es zu essen. Mach ein Ritual daraus.

Hier sind ein paar unserer Lieblingsfrühstücke, von denen du dich inspirieren lassen kannst:

• Frühstücksbrei Fertigmischung
• Kokos-Milchreis mit Mangopüree
• Kurkuma-Power-Porridge mit Beeren und Knusper-Topping
• Rührtofu (veganes Rührei) mit Champignons und Frühlingszwiebeln
• Hirseporridge mit gerösteten Birnen und Zimt
• Vegane Schoko-Rosinen-Brötchen
• Knuspermüsli mit Cranberries, Kokosflocken und Mandeln
• Schnelles Hafer-Porridge in zwei Varianten
• Apfel-Zimt-Grießbrei
• Bananenmus mit Erdnussmus, Beeren und Walnüssen
• Veganes Bircher Müsli
• Overnight-Oats

Der Vormittag

Die Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen (und auch zwischen Mittagessen und Feierabend) überbrücken wir mit gesunden Snacks: Eine Handvoll Nüsse oder Studentenfutter, grüne Smoothies und natürlich frisches Obst und Gemüse sind jederzeit erlaubt, wenn wir Lust auf einen kleinen Imbiss haben.

Bevor wir selbständig waren, hatten wir uns am Arbeitsplatz eine spezielle „Snack-Schublade“ eingerichtet. So sind wir im Fall der Fälle erst gar nicht auf die Idee gekommen, uns einen Schokoriegel zu kaufen, sondern konnten unseren Heißhunger auf gesunde Art und Weise stillen.

Das vegane Mittagessen

Zu Mittag gibt es bei uns immer die Reste vom Abendessen am Vortag. Eigentlich ist “Reste” aber falsch, weil wir abends bewusst die doppelte Menge zubereiten und dann jeweils eine Portion für den nächsten Tag in den Kühlschrank stellen. Das ist praktisch, weil wir so nur einmal pro Tag kochen müssen.

Wir bereiten uns unsere warmen Gerichte meist als One-Pot-Meals zu: alles in einem Kochtopf oder einer Pfanne. Meistens braten wir Zwiebeln und etwas Knoblauch an und geben dann verschiedenes Gemüse dazu. Dazu gibt’s zum Beispiel Vollkornpasta, Quinoa, Hirse, Kartoffeln, Couscous oder Reis.

Hier sind ein paar Klassiker, die mittags (und somit auch abends) immer wieder auf unseren Tellern landen:

• Pasta mit Garlicky Greens, Linsenbolognese, Kichererbsen-Arrabiata, Black Olive Hummus, Kichererbsen-Pesto, Rote-Bete-Pesto oder Brokkoli-Pesto
• Suppen, z.B. Schnelle rote Linsensuppe, Süßkartoffel-Suppe, Tom Yam Suppe, Kürbiscremesuppe, Kartoffel-Lauch-Suppe, Herzhafte Sauerkrautsuppe, vegane „Hühnersuppe“ oder Kichererbsen-Pasta-Suppe
• Kartoffel-Gemüsepfanne oder Wirsingpfanne mit Dinkel
• Bulgur-Salat oder Quinoa-Tabouleh
• Chili con Buchweizen
• Pad Thai (ein thailändisches Reisnudelgericht) und natürlich Thai Curry
• Indisches Dal mit roten Linsen oder indisches Chana Masala (ein traditionelles Kichererbsen-Curry)

Der Snack vor dem Training

Die richtige Ernährung vor dem Training ist vor allem für Laufanfänger:innen oft ein Buch mit sieben Siegeln: Entweder man isst zu wenig und fällt unterwegs in ein Hungerloch (natürlich genau dann, wenn man am weitesten weg von Zuhause ist). Oder man isst zu viel und fühlt sich dann während des Laufs schwer und aufgebläht. Die goldene Mitte trifft man am Anfang nur selten, und wenn, dann weiß man oft gar nicht, was man anders gemacht hat als sonst.

In diesem Beitrag erkläre ich, wie du deine persönliche Strategie für die Energiezufuhr vor dem Laufen herausfindest. Für uns hat sich ein Smoothie vor dem Training als perfekte Lösung herausgestellt: Smoothies liefern uns genügend Power für unseren Lauf, ohne uns träge zu machen oder schwer im Magen zu liegen.

Besonders gut geeignet sind zum Beispiel ein Bananen-Blaubeer-Smoothie oder ein Bananen-Dattel-Smoothie. Beide Rezepte findest du bei Katrins 7 bunten Smoothie-Rezepten für mehr Abwechslung im Glas.

Oft beißen wir aber auch einfach nur ein paar Mal von einer Banane ab, die wir vielleicht noch mit etwas Erdnussmus bestreichen 🙂

Nach dem Laufen und Abendessen

Nach dem Training geht es kulinarisch weiter. Wenn wir eine besonders intensive oder lange Trainingseinheit hinter uns haben, nehmen wir direkt einen Snack zu uns, der möglichst viel Protein und einfache Kohlenhydrate enthalten sollte. Warum das so wichtig für die Regeneration ist, erfährst du in diesem Beitrag.

Abends stellen wir uns dann zusammen in die Küche, um unser Abendessen (und das Mittagessen für den nächsten Tag) zuzubereiten – siehe oben.

Am Wochenende darf es dann auch gerne mal etwas anderes als ein “One Pot Meal” sein: Selbstgebackenes Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen mit Hummus oder Guacamole, riesige bunte Salat-Teller mit angebratenem Tempeh oder marinierten Tofustreifen oder ein Besuch in einem veganen oder veggie-freundlichen Restaurant lassen das vegane Läufer:innenherz dann auch mal ganz ohne körperliche Anstrengung höher schlagen!