Ich verrate dir jetzt ein schmutziges Geheimnis: Wenn ich nach einem harten Trainingslauf in meinen durchgeschwitzten Klamotten durch die Haustüre stolpere gehe ich schnurstracks in die Küche und beschäftige mich dort ein paar Minuten lang ausschließlich mit meinem zweitliebsten Hobby – dem Essen. Die Dusche muss warten.
Wenn du es anders machst spricht das zwar für dein Hygienebewusstsein, du verschenkst damit aber eine großartige Möglichkeit, deine Regeneration zu beschleunigen – und dadurch ein besserer Läufer zu werden.
Was passiert im Körper direkt nach dem Training?
Intensive Trainingseinheiten verlangen dem Körper einiges ab. Die Folge sind entleerte Energiespeicher sowie zerstörte Muskelstrukturen und kleinste Muskelverletzungen, die sich später als Muskelkater bemerkbar machen können.
In der anschließenden Regenerationsphase repariert der Körper die entstandenen Schäden und fügt noch einen „Puffer“ hinzu, um für die nächste intensive Belastung besser gerüstet zu sein. Dieser Effekt wird auch Superkompensation genannt, und er ist die Grundlage jedes Trainings.
Um den Körper in dieser Phase optimal zu unterstützen, solltest du bereits kurz nach Ende des Trainings etwas essen und trinken. Direkt nach einem anstrengenden Training ist der Körper nämlich besonders gut in der Lage, über die Nahrung zugeführte Nährstoffe zu verwerten.
Du kannst dir das in etwa so vorstellen, dass das Gehirn denkt: “Verdammt, das war hart – ich sollte jetzt alles nehmen was ich bekommen kann, um möglichst schnell alle Schäden reparieren zu können.”
Wenn du die gesteigerte “Verwertungsbereitschaft” des Körpers direkt nach dem Training nutzt, bist du schneller wieder erholt und bereit für die nächste anstrengende Trainingseinheit. Deshalb solltest du dir angewöhnen, nach dem Training statt ins Bad zuerst in die Küche zu gehen, um etwas zu essen und zu trinken – deine Mitbewohner könnten dir das zwar übel nehmen, aber manchmal muss man als Läufer eben auch zuerst an sich selbst denken.
Essen und Trinken nach dem Training – darauf solltest du achten
Der Zeitpunkt
Das optimale Zeitfenster für den Regenerations-Snack liegt je nach Quelle in den ersten 15, 30 oder 60 Minuten nach einer harten Trainingseinheit. Um sicher zu gehen gilt: je früher desto besser.
Eine “harte” Trainingseinheit hast du übrigens hinter dich gebracht, wenn du beim Laufen über deine Komfortzone hinausgegangen bist und am Ende so richtig platt warst. Nach langsamen und kurzen Regenerationsläufen oder nach Läufen im Grundlagenausdauer-Bereich ist ein spezieller Post-Workout-Snack genauso überflüssig wie vier Powerbars und zwei Flaschen Gatorade beim Sonntagsspaziergang.
Die Form
Am besten flüssig als Saft oder Smoothie. Dein Körper soll die Nahrung möglichst schnell verwerten können und nicht noch unnötig viel Energie für die Verdauung aufwenden müssen. Ein weiterer Vorteil von Säften oder Smoothies ist, dass du damit auch zum Ausgleich deines Flüssigkeitsdefizits beiträgst.
Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate werden in Glykogen umgewandelt und füllen die entleerten Glykogenspeicher auf (die Energiedepots deines Körpers in der Leber und der Muskulatur).
Um diesen Prozess nochmals zu beschleunigen, darfst du jetzt zu kurzkettigen Kohlenhydraten greifen (z.B. in Form von Früchten, Trockenobst und Fruchtsäften), die besonders schnell ins Blut und in die Energiespeicher gelangen. Einige längerkettige Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Haferflocken oder Reis, sorgen für eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.
Proteine
Während einer anstrengenden Trainingseinheit werden feine Muskelstrukturen zerstört, die anschließend vom Körper wieder repariert werden müssen – das ist unter anderem gemeint, wenn man von Regeneration spricht. Und dazu benötigt er Proteine, denn diese sind die Bausteine der Muskeln.
Gute Proteinlieferanten sind Erdnüsse, Sojamilch, Lupinenmehl, Hanfsamen und Kürbiskerne oder auch ein Proteinpulver auf Reis-, Hanf- oder Sojabasis.
Auch die Angaben zum optimalen Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen schwanken. Da wir hier aber über Ausdauersport sprechen, sollte der Schwerpunkt eindeutig auf den Kohlenhydraten liegen – ob jetzt im Verhältnis 4:1 oder 5:1 ist zweitrangig, denn so genau trifft man es ja sowieso nicht.
Mineralstoffe
Beim Training gehen über den Schweiß Mineralien verloren. Vor allem an heißen Tagen und nach langen Trainingseinheiten solltest du daher darauf achten, dass du direkt nach dem Training Natrium, Kalium und Magnesium zu dir nimmst.
Natrium ist in gewöhnlichem Kochsalz, in Mineral- und Kokoswasser enthalten, Kalium und Magnesium findest du in vielen Obst- und Gemüsesorten. Gute Kaliumlieferanten sind unter anderem Bananen, Rosinen, Aprikosen oder Mandeln. Reich an Magnesium sind beispielsweise Nüsse (Erdnüsse, Cashews oder Mandeln), Beeren und Vollkornprodukte.
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Die Menge
Genaue Kalorienangaben für deinen Regenerationssnack machen keinen Sinn, denn dein Bedarf ist individuell und hängt unter anderem von deiner Körpergröße, deinem Gewicht, deinem Trainingszustand und nicht zuletzt von der Trainingseinheit ab, die hinter dir liegt.
Es geht auch nicht darum, direkt nach dem Laufen schon wieder so viele Kalorien zu dir zu nehmen wie du gerade verbrannt hast – ein Imbiss reicht schon, um den Regenerationsprozess anzustoßen.
Ganz allgemein sollte die Menge natürlich in etwa zu dem Training passen, das du absolviert hast: Je intensiver und länger du trainiert hast, desto größer darf dein Regenerations-Snack sein! Nach einem normalen Dauerlauf reicht schon ein halber Apfel mit etwas Erdnussbutter, nach einem harten Tempotraining, einem Wettkampf oder einem langen Lauf darf es aber ruhig ein großer Smoothie sein.
Flüssigkeit
Wenn du läufst, verlierst du Flüssigkeit in Form von Schweiß. Je länger du trainierst und je wärmer es ist, desto größer ist der Flüssigkeitsverlust. Im Extremfall sind es 2-3 Liter pro Stunde, und damit weit mehr als du deinem Körper in der gleichen Zeit wieder zuführen kannst.
Du solltest deshalb nach anstrengenden Trainingsläufen, bei denen du viel Schweiß verloren hast, deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder ins Gleichgewicht bringen – zum Beispiel mit (Leitungs-)Wasser, Kräutertee oder Fruchtsaftschorle.
Regenerations-Snacks: Smoothies sind ideal
Wenn du dich bei der Zusammenstellung deines Regenerations-Snacks an diese Regeln hältst, wirst du spürbar schneller wieder fit und bereit für die nächste Trainingseinheit sein. Eine ganz simple Variante besteht aus etwas süßem Obst, einer Handvoll Erdnüssen und einem großen Glas Wasser mit einer Prise Salz.
Noch besser sind aber Smoothies, weil der Körper hier nur noch wenig Verdauungsarbeit leisten muss und alle Nährstoffe schnell nutzen kann. Ein typischer Regenerations-Smoothie könnte zum Beispiel so aussehen (Mengenangaben für eine große Portion):
- Für die Kohlenhydrate: 1 Banane, 1 EL Haferflocken
- Fürs Protein: 1 EL Erdnussmus oder die gleiche Menge Erdnüsse
- 300 ml Sojamilch oder eine andere Pflanzenmilch
Wir lieben diese Variante wegen des tollen Bananen-Erdnuss-Geschmacks – aber natürlich sind deiner Phantasie bei der Zusammenstellung keine Grenzen gesetzt, solange du dich an die oben genannten Grundprinzipien hältst.
PS: Hör dir auch unsere Podcast-Folge zu diesem Thema an: Ernährung und Regeneration – richtig Essen und Trinken nach dem Training
Super Artikel 🙂
Ich (59) kann die Wirkung der Smoothies direkt nach dem Lauf für eine schnelle Regeneration nur voll und ganz bestätigen. Gestern habe ich den letzten LongJog mit 21,6 km vor meinem nächsten HM am kommenden Wochenende (Sportscheck-Lauf in Berlin) gelaufen. Es war heiß und ich war danach ziemlich platt.
Direkt danach ging es nicht zum Duschen, sondern erst mal in die Küche: Smoothie für zwei Personen:
2 Kiwi, 2 Bananen 1 Apfel, frische Minze, 6 Esslöffel Haferflocken, 250 ml Sojamilch. Köstlich. Dann Duschen und 1 Stunde auf dem Balkon relaxt. Ich war danach wieder fit wie ein Turnschuh. Fazit: Mit der Nahrungsaufnahme nach einem harten Training nicht zu lange warten.
Wie immer super Interessanter Artikel 🙂 Danke!
Danke für die gute Zusammenfassung. Noch als Ergänzung, man sollte deshalb möglichst wenig bis gar kein Fett in der ersten Mahlzeit drin haben, weil diese die Glykogensynthese behindern.
Wer aber nur 2-3 mal die Woche trainiert, braucht sich da aber nicht so den riesen Kopf drum zu machen (sag ich mir zumindest immer dann, wenns mir nach dem Laufen nach Schoki gelüstet 😉
Ich muss gestehen, dass ich doch recht verwirrt bin. Warum soll mein Körper ausgerechnet nach dem Training Kohlenhydrate benötigen?
Ich persönlich verzichte sowohl vor dem Training, als auch direkt danach komplett darauf.
Dr. Strunz gibt mir da sogar recht. Ich bin kein Vegetarier (hat es damit zu tun?), würde mich aber wirklich über eine Begründung zu diesem Punkt freuen.
Hallo Marco, die Empfehlung gilt auch für Nicht-Vegetarier. Die Logik geht so: Während eines (harten) Trainings werden die Kohlenhydratspeicher des Körpers entleert. Die Speicher müssen wieder aufgefüllt werden, bevor das nächste (harte) Training gestartet werden kann. Um die Speicher aufzufüllen musst du Kohlenhydrate zu dir nehmen. Das kannst du prinzipiell mit jeder beliebigen Mahlzeit zwischen zwei Trainingsläufen machen, aber besonders effektiv ist die Einlagerung direkt nach Ende der Trainingseinheit – das ist wissenschaftlich erwiesen.
Ich denke Dr. Strunz richtet sich mit seiner Empfehlung eher an Läufer, denen es ums Abnehmen geht – aber auch darüber kann man streiten. Wenn du ambitioniert trainierst musst du möglichst schnell regenerieren, und dafür musst du nach dem Training essen und trinken. Ich garantiere dir, dass es keinen Spitzensportler gibt, der nach einem harten Training erstmal 2 Stunden lang fastet.
Danke dir erst mal für die schnelle Nachricht.
Was das mit Dr. Strunz betrifft, dürftest du recht haben; auch über die Streitbarkeit.
Bislang achtete ich immer darauf, nach dem Training viel Protein und Minaralstoffe zu mir zu nehmen.
Zugegeben, ich bin natürlich kein Spitzensportler, aber gerade deshalb stelle ich mir die Frage, ob es sinnvoll ist, nach dem Training Carbs zu mir zu nehmen. Zum einen deshalb, weil ich der Meinung bin, dass ich davon genug abbekomme 😉 und zum anderen weil nicht so oft harte Trainings in der Woche mache.
Danke dir auf jeden Fall für die Infos. Ich werde mir dazu wohl noch ein wenig Infos beschaffen müssen. Das interessiert mich jetzt doch 😀
Wenn du eher lang bzw. langsam unterwegs bist machst du mit Proteinen und Mineralstoffen nach dem Training wahrscheinlich alles richtig – lies dir hierzu auch nochmal den Kommentar von Eric weiter unten durch!
Das war’s. Genau so mache ich das bei meinen langsamen Einheiten. Wenigstens liege ich da richtig ^^
Danke auf jeden Fall für den Hinweis mit den starken und schnellen Belastungen. Ich werde das in Zukunft nach dem Training im EB auf jeden Fall berücksichtigen.
Vor dem Training soldest du generell immer eine Kleinigkeit essen da der Körper erfektiver werend des Trainings den Stoffwechsel hoch fährt an besten ein Apfel oder etwas anderes das nicht schwer in Magen liegt.
Hallo Scheme,
hast du dafür eine Quelle? Die Meinungen dazu gehen ja sehr auseinander.
Danke dir!
Hallo Ihr Beiden und wiedermal vielen Dank für die investierte Zeit um diesen klasse Artikel zu erstellen und Euer know & do how!
Ich gehe jetzt in mein 4tes Laufjahr und so wie ich mein Gewicht nach unten gearbeitet habe (-15kg auf 80kg), habe ich auch meine Laufleitung (Distanz und Tempo) nach oben gearbeitet. Was sich direkt in der Anfangszeit in mein Hirn eingebrannt hat, war der oft beschrieben „open window effekt“. So wie ich das sportphysiologische Prinzp verstand, setzte ich es bis zum Sommer letzten Jahres für mich entsprechend um. Soll heissen: unabhängig von der Trainingsbelastung, ob GA, Tempo, Intervall usw., gab es innerhalb der ersten 60Minuten nach dem Training, kurzkettige Kohlenhydrate in meist flüssiger Form (Säfte oder Obst-Smoothies). Proteine fanden erst in der nächsten Hauptmahlzeit ihren Platz.
Dann stieß ich auf einen interessanten Artikel von Dr. Feil. Seit dem mache ich in Bezug auf die Ernährung nach dem Training, klare Unterschiede abhängig von der Trainings-/Belastungsform.
Nach härteren Einheiten bediene ich mich weiter der auch in Eurem Artikel vermittelten Strategie. Also eine schnelle Regeneration mittels dem Körper schnell zugeführten und schnell verwertbaren Kohlenhydraten.
Nach Einheiten der Grundlagenausdauer (ob kurz oder lang) in einem gemütlichen und komfortablen aeroben Bereich, verzichte ich nun allerdings innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Training gänzlich auf Kohlenhydrate und setze alles auf Eiweiss und kompensieren des Flüssigkeitsverlust und unterstütze laut Dr. Feil somit den Körper beim Leistungszuwachs. Hintergrund laut Dr. Feil: Der Körper sei nach dem Training der Grundlagenausdauer noch etwa 2 Stunden im Trainingszustand und bilde weiterhin Mitochondrien (die Kraftwerke jeder Zelle, so auch der Muskelfasern). Mehr Mitochondrien = mehr Leistung. Zur Neubildung der Mitochondrien benötigt der Körper Proteine. Der Trainingsreiz und somit auch die Phase der Mitochondrienbildung werde jedoch durch zu schnelle Kohlenhydrataufnahme ausgebremst und vorzeitig beendet.
Für mich setze ich es also so um:
– Schnelle Einheit = schnell danach schnelle Kohlenhydrate
– Langsame Einheit = Lange auf Kohlenhydrate warten. Dafür Eiweiss satt.
Und tatsächlich gibt es bei mir nach GA Einheiten einfach nur noch mit Wasser gemixtes Soja-Proteinpulver und erst jenseits der 2Stunden nach Beendigung des Trainings Kohlenhydrate. Dann jedoch keine kurzkettigen sondern eher langkettige und Gemüse bis zum Abwinken 🙂
Ob das ganze Gedöhns für meine Ansprüche jedoch eine messbare Rolle spielt, weiss ich nicht. Fakt ist: Ich fühle mich gut dabei.
vGreetz
Eric
Hallo Eric, vielen Dank für diese interessante Ergänzung – in der Tat betrifft meine Empfehlung nur die harten/intensiven Trainingseinheiten. Mit der Frage, wie das nach kurzen/lockeren oder sehr langen extensiven Läufen aussieht, habe ich mich bislang noch gar nicht befasst… du gibst mir da grade eine schöne Anregung 😉
Ich bin sehr gespannt auf den Artikel, der dieser schönen Anregung hoffentlich entspringen wird 😀
Btw. Ich habe mir gerade erlaubt, deinen Blog in meine Blogrole aufzunehmen 🙂
Danke Marco, das freut uns!
….doch nach der heutigen 20km Nüchterneinheit war ich konsequent inkonsequent und ignorierte das Proteinmanifest. In alter Zombie moves Manier ala Michael Jackson stolperte ich am Bad vorbei, stürzte in die Küche und metzelte alles nieder, was mir in die Quere kam. Der Mixer hatte folgendes Rätsel zu lösen:
– 5 große Kohlblätter
– 1 Kiwi
– 1 Banane
– 1/2 Apfel
– 1 Hand voll Waldbeeren (tiefkühl)
– 1 Esslöffel Erdnuss Mus
– Schuss Agavendicksaft
– Schuss Zitronensaft
– Zimt
– Kurkuma
– Fenchel
– Ingwer
– 400ml Wasser
Im Tagesverlauf gibt es unter anderem noch etwa 2 Liter Sencha Grün Tee (8Min ziehen) mit Trauben-, Rote Beete- und Zitronensaft (3/4 Tee, 1/4 der Rest). Im Anschluss klappt es dann auch wieder mit dem Moonwalk.
Tschüssikowski 😉
Weil Eric grad von Obstsäften schrieb fällt mir noch folgende Frage ein:
Der Fruchtzucker wird ja soweit ich weiß in der Leber verstoffwechselt und füllt dort die (kleinen) Glykogenspeicher auf. Spielt der Fruchtzucker also für das Auffüllen des Muskelglykogens eine untergeordnete Rolle? Wenn dem so ist, dann sollte man ja eher zu Haferflocken(brei) statt Obst(saft) greifen (Datteln haben laut einiger Quellen aber nur sehr wenige Fruchtzucker und sind daher auch voll ok).
Die Frage würde ich gerne an Katrin weitergeben, die hat da etwas mehr Expertise als ich 😉 Ich habe aber schon häufiger gelesen, dass gerade in diesem Zeitfenster nach einem Training kurzkettige Kohlenhydrate verzehrt werden sollen. Und da kommt m.E. eben vor allem Obst in Frage, wenn man sich keinen Haushaltszucker in den Smoothie mischen möchte 😉
Es ist richtig, dass Fructose in der Leber verstoffwechselt wird. Die meisten Obstsorten enthalten ja einen Mix aus aus Glucose und Fructose, so dass du auch beide Glykogenspeicher auffüllst, wenn du Obst isst. Am besten greifst du zu einem Mix aus Kohlenhydraten wie Daniel es ja auch in dem vorgeschlagenen Smoothie-Rezept macht. Am Ende ist das alles nur Theorie, so dass es sich immer lohnt, auf den eigenen Körper zu hören.
Der Artikel erinnert mich daran, dass ich diesbezüglich ein wenig disziplinierter sein sollte.
Was aber durchaus noch eine Erwähnung wert ist, ist frischer Ingwer. Dieser unterstützt mit seiner entzündungshemmenden Wirkung die Regeneration und ist voll mit Leckerli für den Körper (Vitamin C, Magnesium, Calcium, Kalium, Natrium und Phosphor oder Eisen um einige zu nennen).
Ohja, Ingwer ist super! Wir trinken den momentan literweise als heißen Aufguss! In Vietnam kippen die übrigens soviel Ingwer in ihren Ingwertee, dass das Zeug fast untrinkbar scharf wird 😉
Ich vergaß zu erwähnen, dass ich mir in meinen Regenerations-Smoothie einfach ein kleines Stück Ingwer reinschmeiße, bevor ich das ganze mixe.
Kommt gut.
wirklich ein interessanter Artikel!
Ein Problem habe ich aber:
Beim Laufen lässt sich ziemlich leicht fesstellen ob die Belastung nun hoch oder gering war, aber beim Fußball macht das doch Schwierigkeiten. War das Training jetzt hart oder nicht, soll ich jetzt kurzkettige oder langkettige Kohlenhydrate zu mir nehmen?
Kannst du vielleicht kurz mal erläutern woran du körperliche Belastung festmachst?
Gruß Simon
Hi Simon, ich würde Fußballspielen eher als hartes Training einordnen, weil man da häufig beschleunigt und sprintet und das eigentlich immer an die Substanz geht!
Vielen Dank für den tollen Artikel – und die anregenden Kommentare 😉 Da habe ich prompt noch einiges lernen können. Bin zwar keine Läuferin, aber ich fahre viel Mountainbike und das auch in sehr anstrengenden Intensitäten.
Liebe Grüße
Federchen
Hi Federchen, vom Prinzip her ist das auf jede Ausdauersportart übertragbar. Auch wenn man beim Mountainbiken aufgrund der längeren Trainingsdauer schon während des Trainings einiges mehr isst als beim Laufen sind ja bei hoher Intensität am Ende die Speicher leer…
Ein interessanter und anscheinend sehr diskussionsreicher Bericht 🙂 Ich tue mich besonders schwer, nach längeren Läufen (z.B. bei der Marathonvorbereitung) etwas festes zu essen, weil ich kein Hungergefühl habe und mein Magen sich wie „durchgeschüttelt“ anfühlt. Deswegen greife ich lieber auf Getränke, so wie Smoothies zurück. Ich schaue dabei auf Kohlenhydrate und Eiweiss. Meine Smoothies bestehen dann hauptsächlich aus ein paar Haferflocken (die vorher eingeweicht wurden), Spinat, Mandelmus, Banane, Proteinpulver (eventuell Wasser, Milch oder Joghurt). Damit komme ich am Besten klar, auch was den Magen betrifft. Wenn ich nach Hause komme gehe ich aber trotzdem schnell unter die Dusche (bin in 5 Minuten fertig) und mache dann erst den Smoothie….und den trinke ich dann während ich dehne 🙂 lg
Man sieht daran mal wieder, dass Läufer einfach gerne über solche Feinheiten diskutieren 😉 Und das mit dem Duschen hatte natürlich auch dramaturgische Gründe, das muss ich zugeben 🙂 (Ich gehe aber tatsächlich zuerst essen und dann duschen!)
Auch wenn ich mich immer wieder selbst erinnern muss, wie wichtig, die richtige Ernährung gerade nach dem Sport ist, halte ich es meist wie ihr und Eric.
Vor allem dann, wenn man am Morgen trainiert und der Tag mit vielen wichtigen Aufgaben erst noch vor einem liegt, ist die richtige Regeneration für mich mehr als notwendig. Wenn ich dann nichts bekomme, laufe ich meist wie ein Zombie umher und irgendwann beginnt dann Heißhunger sowieso automatisch.
Insbesondere nach den intensiven Einheiten, verlangt mein Körper direkt nach einer ordentlichen Portion lebendige Nahrungsmittel. Deshalb gibt es einen grünen Smoothie, der z.B. mit Mandeln, Samen und Banane angereichert wird.
Ich kann direkt an meiner Gesichtsfarbe und meinem Herzschlag erkennen, wie gut mir ein Shake oder ein Löffel Nussmus auf die Beine hilft. Sehr gut ist auch immer ein kleiner Obstsalat mit Nüssen oder wenn es ganz schnell gehen muss: 2 EL geschrotete Leinsamen mit Pflaumenmark. Das gibt es schon fertig und schmeckt richtig gut.
Nach lockeren, regenerativen Einheiten möchte ich meist gar nichts. Da ist mein Körper einfach auf Ruhe und Ausgeglichenheit gepolt. Trotzdem versuche ich auch da brav zu sein und wenigsten einige Proteine zu mir zu nehmen.
Hi Din, Obstsalat mit Nüssen… ja, darauf hätte ich auch selbst kommen können! Wir essen viel zu selten Obstsalat, aber immer wenn wir es tun sagen wir: Wow, das müssen wir viel öfter machen! 😉
Super Artikel! Ich kann dir nur zustimmen. Seit ich nach dem Laufen voll auf Kohlenhydrate setzte (Bananen, Datteln, Smoothie) habe ich eigentlich nie schwere Beine am nächsten Tag. Orangen kann ich zu dieser Jahreszeit auch epfehlen! Gute Kombi aus Zucker und Flüssigkeit.
Zu den „keine schweren Beine haben“, habe ich auch eine Frage, ich fühle mich wie gesagt, am nächsten Tag fast immer wieder voll fit, auch wenn ich den Tag vorher ca eine Stunde (5:30 min/km) Laufen war. Habt ihr einen Tipp, wie ich merke, ob ich schon genug regeneriert habe und weitertrainieren kann, ohne mich zu übertrainieren?
Hi Meggi, das kommt drauf an: ist denn ein 5:30er Schnitt schnell für dich? Oder normales Dauerlauftempo? Normale Dauerläufe kann man eigentlich jeden Tag machen (wenn man ein entsprechendes Fitnesslevel erreicht hat). Nach einem schnellen Lauf, der dich richtig gefordert hat, solltest du einen Regenerationstag einlegen – das bedeutet nicht dass du pausieren musst, sondern nur, dass du nicht direkt wieder einen schnellen Lauf machen solltest.
Ich hab zu diesem Thema mal einen ziemlich ausführlichen Beitrag geschrieben, vielleicht hilft dir das auch weiter: https://www.bevegt.de/lauftraining-richtig-trainieren-wettkampf/
Viele Grüße, Daniel
Seit ich meinen Mixer zu Hause habe ist das für mich der erste Gang nach jeder Einheit!
Ingwer, Honig, Leinsamen und Sojamilch sind eine Muss, alles andere Obst ein Kann.
Meine persönlichen Vorlieben:
Ananas – Mango – Orangen – Bananen – Heidelbeeren
Aber auch:
Apfel – Kiwi – Zitrone – Grapefruit – Staudensellerie – Karotte
Und wer mag:
Matcha – Zimt (gerade im Winter)
Den Versuch mit Granatapfel habe ich wegen der großen Sauerei eingestellt 😉
Ach ja: Und natürlich ein alkoholfreies Weizenbier(oder zwei) für den Durst
Ein Smoothie braucht keine Milch, auch keine Sojamilch, sondern kann sehr gut mit Wasser und Banane gemixt werden. Ich mache mir immer eine Mischung aus Trockenfrüchten und Nüssen, die ich über Nacht einweiche (dann fangen die Samen wieder zu leben an) und füge morgens frisch gemahlene Lein- und Hanfsamen sowie ein paar rohe Kakaobohnen und frischen Ingwer hinzu. Das trinke ich oft auch vor dem Training, was mir sehr gut bekommt (ich bin dann nach dem Lauf nicht so bedürftig).
Hallo Frank, das machen wir auch häufig so. In grüne Smoothies kommt bei uns ausschließlich Wasser rein. Aus meiner Sicht spricht aber auch nichts gegen Sojamilch, insbesondere nach dem Training kann das zusätzliche Eiweiß nützlich sein.
Du machst hier hoffentlich bewusst eine „kann“-Aussage, wenn du sagt „nach dem Training kann das zusätzliche Eiweiß nützlich sein“, denn ob es wirklich so ist, wissen wir nicht. Ein solche Spekulation würde ich aber nicht als handlungsleitend akzeptieren. Da mein Smoothie reichlich Nüsse und Samen enthält, kann ich auf das Protein im Soja gut verzichten.
Zudem kann Sojaeiweiß Nahrungsmittelallergien auslösen und um die verdauungshemmenden Giftstoffe (Trypsin-Inhibitoren) aus der Masse zu entfernen, muss Soja (bei der Produktion von Sojmilch) für etwa 20 Minuten gekocht werden. Den Aufwand halte ich schon aus ökologischer Sicht nicht für vertretbar.
Im Hinblick auf unsere Ernährung stützen wir uns sehr häufig auf Spekulationen und Erfahrungswerte, weil die Zusammenhänge so komplex sind und sich die Wissenschaft bei ihrer Erforschung mit ein paar schwer zu lösenden methodischen Problemen herumschlagen muss. Abgesehen davon gibt es durchaus eine ganze Reihe von Studien (meist allerdings mit geringen Probandenzahlen), die eine Nützlichkeit von Protein für die Regeneration nach einer Ausdauersportbelastung nahelegen.
Deine scheinbar grundlegende Skepsis gegenüber Soja teile ich jedenfalls nicht, und ich denke auch nicht, dass die Sojamilchproduktion zu den großen Umweltsünden der Menschheit zählt.
Nach dem Training trinke ich sehr gerne einen Mango-Kurkuma Smoothie. Eine Mango mit einer beliebigen Flüssigkeit (ich nehme meist Reismilch) in den Mixer, einen guten Teelöffel Kurkuma, zur besseren Aufnahme etwas Pfeffer und Öl (Leinöl oder Hanföl). Ein Stückchen Ingwer darf nicht fehlen und für das Eiweiß gebe ich auch noch Tofu dazu. Wer will, kann auch noch etwas mit Agavendicksaft süßen. Schmeckt super lecker!
Ich habe gerade das oben aufgeführte Rezept für den Regenerations-Smoothie ausprobiert und es ist richtig, richtig lecker! Danke 🙂
Hallo!
Superleckerer Drink. Warum nehmt ihr Haferflocken statt ganzer Haferkörner? Gerade wenn alles in den Mixer kommt, kann man die frischen Haferkörner nehmen!
Auch für das Frühstück ist Hafer, grob in der Getreidemühle gemahlen, besser, weil frischer als Haferflocken aus der Tüte.
Viele Grüße
Sabine
Hallo Sabine,
gute Frage – es liegt sicherlich daran, dass wir in unserer Küche nur begrenzten Platz haben und unsere Lebensmittelauswahl nicht ausarten darf, so dass wir nur Haferflocken und keine ganzen Haferkörner haben. Eine Getreidemühle haben wir auch nicht, so dass wir auf Haferflocken zurückgreifen.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Sabine,
vielen Dank für den Tipp mit der Getreidemühle! Dachte bisher immer, Hafer dürfte man nicht in die Mühle geben. Die Bedienungsanleitung lässt einen gröbere Mahlung durchaus zu. So komme ich nun doch an frischen Hafer. 🙂 Verwendest du Nackthafer?
Viele Grüße
Daniel
Hallo bevegt Team,
Toller Artikel. Ich habe erst heute einen Beitrag zum Thema „Kohlenhydrate“ auf meinem Blog verfasst und war so frei gleich auf euch und diesen Artikel zu verlinken.
Meine Freundin und ich haben es uns auch zum Ziel gesetzt, den Gebrauch von tierischen Produkte zu reduzieren. Auch wenn wir nicht vegan oder vegetarisch leben, so haben wir zumindest 3-4 fisch- und fleischfreie Tage pro Woche eingeführt und leben damit richtig gut. Wir beide machen einen Mix aus Kraft- und Ausdauersport plus diversen Spaßsportarten. Dabei finde ich es immer wieder spannend wir gerade aus der „Fitness-Ecke“ Unmengen an Protein beworben werden. Kohlenhydrate werden auf der anderen Seite verteufelt. Leider funktioniert die „Pro-Protein & Contra-Carb Propaganda“ recht gut, da sie mit Bildern von Stars und Sternchen „belegt“ werden. Welche sonstigen Mittel hier zum Tragen kommen wird nicht berichtet. Der Gedanke an Gesundheit, Nachhaltigkeit und Moral verliert an Gewicht. Bilder und schlechte Berichterstattung gewinnen.
Erfolg gibt es auch auf natürlichem Weg. Macht weiter so. Auch wenn wir nicht vegan leben, findet sich hier viel Inspiration. Fall ihr Interesse habt, schaut gerne auch mal bei uns vorbei: http://www.fitblog.at.
Ciao
P & R
Hallo,
probiert doch mal bei eurem letzten Rezept :
1 Banane
3 getrocknete Datteln oder 3-4 Aprikosen oder 2 EL Rosinen
1 EL Haferflocken
1 TL Erdnussbutter oder gleiche Menge Erdnüsse/Mandeln
1 TL Hanfsamen oder Kürbiskerne
200 ml Sojamilch
noch ein paar mehr Hanfsamen(halbe Tasse-Tasse) und ein bisschen Vaniellepulver.Dann habt ihr exakt mein nach dem Laufen.Smoothie : P Ich finde es hat etwas von Kuchenteig, die Vanille wertet den eh schon sehr leckeren Smoothie nochmals auf .
lg,
Claudio
Hi ihr,
was spricht denn gegen Matt Fraziers Smoothie Formel aus seinem Buch „No Meat Athlete“? Der Proteingehalt dieser Shakes erscheint mir dort nochmals etwas höher bzw. vielfältiger als in eurem Rezept. Zusätzlich verwendet er noch Beeren, denen man ja eine entzündungshemmende Wirkung nachsagt und auch noch ein Öl. Oli schrieb ja, dass die erste Mahlzeit nach dem Sport wenig bis gar kein Fett enthalten sollte.
Mein täglicher Regenerationsshake schaut bislang folgendermaßen aus:
1 Banane
1 Handvoll Beeren (Heidelbeere, Himbeeren, Erdbeeren,…)
2 EL Proteinpulver (Mix aus Hanf- Erbse- und Reisprotein)
1 EL gemahlene Leinsamen
1 TL Kokosöl
1 EL Chisamen
1 TK-Spinat-Pellet
evtl. 1 TL Ahornsirup (je nach Reife der Banane)
200ml Wasser
Spricht aus eurer Sicht etwas gegen diese Zutaten zur Regeneration? Es sind ja neben dem Kokosöl auch noch Fettsäuren in den gemahlenen Leinsamen enthalten.
Verstehe ich das jetzt eigentlich richtig, dass ich nach langen Einheiten der Grundlagenausdauer keine Regenerationsmahlzeit benötige bzw. falls dann eher proteinreich ohne Kohlenhydrate?
Liebe Grüße
Kai
Hallo Kai, gar nichts spricht gegen Matts Smoothie Formel 🙂
Die allgemeine Empfehlung lautet, dass man nach intensiven Trainingseinheiten (das können sowohl kürzere Tempoeinheiten als auch lange Läufe sein) einen Snack mit einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von ca. 4:1 zu sich nehmen sollte. Die Kohlenhydrate sollen direkt wieder in die entleerten Energiespeicher wandern, das Protein unterstützt die Regenerationsprozesse. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein „Mehr“ an Protein gar nicht unbedingt sinnvoll ist.
Den Sinn von Öl bzw. Fett sehe ich spontan nicht, außer wenn es darum geht, ein sehr großes Energiedefizit auszugleichen (z.B. nach einem Ultramarathon). Ich würde also bei einem Obst-Smoothie mit Proteinzugabe (Hanfmehl, Lupinenmehl, Erdnüsse usw.) und ggf. den von dir genannten entzündungshemmenden „Add-Ons“ bleiben, wie Ingwer, Kurkuma und Pfeffer, Beeren usw.
Viele Grüße
Daniel
vielen Dank für den tollen Bericht und die vielen interessanten Kommentare! Ich kenne Strunz und Feil und trainiere am liebsten „nüchtern“ – um für Events die KH-Speicher optimal anzapfen zu können.
Auch nach dem Training mach ich erst eine Pause, bevor ich mich auf das Essen stürze. Einen Vitamin- und Mineralstoffdrink gibt es aber trotzdem nach ca 30 min.
Als Info für alle, die sich nicht sicher sind, ob es eine „intensive“ Einheit war oder nicht: wenn Du in Deiner Komfortzone bleibst, empfindest Du es nicht intensiv. Weder dabei oder danach. Die Muskeln brennen nicht und der Schweiß kommt nur wenig oder wetterbedingt.
Du fühlst Dich entspannt und hast keine Angst vor Muskelkater.
Wenn Du intensive Einheiten machst (die Zeit spielt dabei keine Rolle), dann ist das Gefühl eben genau ein anderes. Das können trainierte und untrainierte gleichsam anwenden.
Es kommt auf Deinen Trainings- und Gesundheitszustand an!
Jetzt freu ich mich über weitere Beiträge von Euch! Ich bin gespannt… viele Grüße aus Göttingen sendet
Tina
Wirklich ein toller Bericht, ich kann nach langen Läufen oder sehr intensiven Läufen nichts festes zu mir nehmen. Ein Smoothie ist da für mich die perfekte Lösung. Je nachdem wie anstrenged die Einheit war wandern in den Mixer:
1-2 Bananen
1 TL Erdnussmus
3-4 EL Haferflocken
1 EL Maltodextrin
2-3 Datteln
1TL Kakaopulver
Vielen Dank für die Inspiration
Liebe Grüße Jonathan