Unkompliziert, lecker und gesund – das sind unsere Anforderungen, wenn es um unsere Ernährung geht.
Auf dieser Grundlage haben wir in den letzten Jahren unsere eigene kleine Ernährungsphilosophie entwickelt, die wir augenzwinkernd auch als „Die Möglichst-Diät“ bezeichnen.
Die Möglichst-Diät kommt mit nur drei einfachen Regeln aus, die alle das Wörtchen „möglichst“ enthalten – deshalb auch der Name!
Eine der drei Regeln lautet: „Verwende möglichst viele verschiedene Lebensmittel und ernähre dich abwechslungsreich.“
Warum du dich abwechslungsreich ernähren solltest
Den Tipp, sich abwechslungsreich zu ernähren, liest man ja immer wieder. Und das aus gutem Grund! Jedes Lebensmittel enthält einen ganz individuellen Nährstoffmix – aber kein einzelnes Lebensmittel liefert dir alle Nährstoffe in ausreichender Menge.
Das bedeutet: Wenn du dir immer die gleichen Gerichte aus ein paar Lieblings-Lebensmitteln zubereitest, dann kann es sein, dass dabei bestimmte Nährstoffe zu kurz kommen.
Und natürlich sorgt eine abwechslungsreiche Ernährung auch dafür, dass es auf dem Teller nie langweilig wird und der Spaß am Essen nicht verloren geht!
Mit diesen Tipps bringst du Abwechslung in deine Ernährung
Wir wissen aus eigener Erfahrung, dass es oft gar nicht so einfach ist, sich abwechslungsreich zu ernähren.
Am Ende eines anstrengenden Tages noch kreativ werden und in der Küche etwas Neues ausprobieren, das auch in die Hose gehen kann? Da greift man natürlich lieber auf ein bewährtes Lieblingsgericht zurück, bei dem man sicher sein kann, dass es gelingt und schmeckt.
Und das ist auch völlig okay!
Du musst nicht jeden Tag kreativ sein und ständig neue, ausgefallene Gerichte zubereiten! Wir stellen dir im Folgenden ein paar Tipps vor, mit denen du ganz ohne großen Aufwand mehr Abwechslung in deine Ernährung bringst.
#1 Bunte Ernährung
Unser Lieblingstipp kommt gleich am Anfang: Bereite dir bunte Gerichte zu – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes!
Ein Gericht aus leuchtend roten Tomaten, knackig-gelber Paprika, sattgrünem Spinat und erdig-braunem Vollkornreis liefert dir nicht nur einen tollen Nährstoffmix, sondern sieht auch noch richtig appetitlich aus.
Die Idee, „bunte“ Gerichte zuzubereiten, haben wir übrigens aus dem allerersten veganen Kochbuch, das wir uns 2010 gekauft haben: Color me Vegan* von Colleen Patrick-Goudreau (leider nur auf Englisch erhältlich). Dort sind die Gerichte nach Farben sortiert, und es gibt spannende Informationen dazu, welche Nährstoffe sich typischerweise in Lebensmitteln der jeweiligen Farbe finden.
Übrigens ist es nicht nötig, in jedem Gericht möglichst viele Farben unterzubringen. Du kannst auch einfach darauf achten, über den Tag verteilt die verschiedensten Farben in deiner Ernährung unterzubringen: Zum Beispiel ein Porridge mit Blaubeeren am Morgen, ein grüner Smoothie am Nachmittag und Pasta Arrabiata am Abend.
#2 Saisonale Lebensmittel
Auch die Natur hilft dir dabei, dich abwechslungsreich zu ernähren!
Verschiedene Obst- und Gemüsesorten haben zu unterschiedlichen Zeiten im Jahr Saison, und wenn du überwiegend zu saisonalen Produkten greifst, dann sorgt das für eine „natürliche“ Abwechslung im Jahresverlauf.
Außerdem enthalten die Pflanzen frisch geerntet meist mehr Nährstoffe als ihre im Gewächshaus gezüchteten Geschwister – und schmecken auch einfach besser!
Nun wird unsere Ernährung aber wie so viele Dinge in unserem Leben durch Gewohnheiten bestimmt: Wir greifen beim Einkauf häufig ganz unbewusst immer wieder zu den selben Sorten und lassen andere links liegen. Oder wir scheuen uns davor, den saisonalen Weißkohl zu kaufen, weil wir einfach noch keine Erfahrung damit gesammelt haben und nicht wissen, was wir damit zubereiten sollen.
Wenn es dir auch so geht, dann solltest du mal über ein Gemüseabo nachdenken, das dich etwas aus deiner Komfortzone herauslocken wird. Wir haben seit ein paar Monaten ein Gemüseabo abgeschlossen und erhalten nun jede Woche eine Kiste mit saisonalem und regionalem Bio-Gemüse.
Und das hat sich als richtig gute Investition herausgestellt, denn wir haben seitdem schon jede Menge Gemüsesorten für uns entdeckt, an die wir uns bislang einfach nicht rangetraut hatten.
#3 Vorräte anlegen
Eine gute Vorratshaltung ist das A und O wenn du dich abwechslungsreich ernähren möchtest.
Wir haben zum Beispiel immer eine Auswahl an Vollkorngetreide wie Pasta, Reis, Quinoa, Hirse, Couscous und Dinkel auf Lager. Diese Getreide haben jeweils einen einzigartigen Geschmack und sorgen auch mit ihrer unterschiedlichen Konsistenz für zahlreiche Variationsmöglichkeiten.
Auch die eiweißreichen Hülsenfrüchte lassen sich hervorragend lagern. Kichererbsen, grüne Erbsen, Stangenbohnen, Linsen in verschiedenen Farben, Kidneybohnen und weiße Bohnen haben wir immer vorrätig.
Aus diesen Zutaten und frischem Gemüse kannst du im Handumdrehen ein leckeres, gesundes Gericht zubereiten – siehe nächster Tipp!
#4 „A Grain, a Green and a Bean“
Wir bereiten etwa 80 Prozent unserer Gerichte nach der Formel „A Grain, a Green and a Bean“ zu. Wir haben zum ersten Mal bei unserem Bloggerkollegen Matt Frazier (No Meat Athlete) von dieser Formel gelesen und lieben sie einfach!
Das Grundprinzip ist, dass man für jedes Gericht ein Getreide (Grain), ein Gemüse (Green) und eine Hülsenfrucht (Bean) auswählt und diese dann miteinander kombiniert.
Nach der Grain-Green-Bean-Formel zu kochen hat gleich mehrere Vorteile:
- Die Gerichte enthalten einen runden Nährstoffmix: komplexe Kohlenhydrate aus dem Vollkorngetreide, Eiweiß aus den Hülsenfrüchten und viele Vitamine und Mineralstoffe aus dem Gemüse.
- So lange man wenigstens ein Lebensmittel aus jeder der drei Gruppen zu Hause hat, kann man sich immer ein Gericht nach dieser Formel zubereiten.
- Die Variationsmöglichkeiten sind wirklich unerschöpflich, so dass garantiert niemals Langeweile aufkommt.
#5 Ein Mix aus rohen und gekochten Speisen
Zu einer abwechslungsreichen Ernährung gehört auch ein „gesunder“ Mix aus Rohkost und gekochten Speisen.
Rohes Obst und Gemüse bietet sich hervorragend als schnelle Zwischenmahlzeit an, und ein großer bunter Salatteller kann ein vollwertiges Mittagessen sein!
Auch Smoothies in allen Farben sind ideal, um eine Extraportion Rohkost in die tägliche Ernährung einzubauen. Lass dich einfach von unseren Rezepten für bunte und grüne Smoothies inspirieren!
#6 Neues ausprobieren
Oben habe ich es schon einmal geschrieben: Unsere Ernährung wird zu einem großen Teil von Gewohnheiten bestimmt. Deshalb lautet unser letzter Tipp, dass du immer mal wieder über den sprichwörtlichen Tellerrand schauen und etwas Neues ausprobieren solltest: Eine neue Gemüsesorte, ein neues Rezept, neue Gewürze und so weiter.
Du könntest zum Beispiel einen festen Wochentag zu deinem „Tag des neuen Rezepts“ erklären. An diesem Tag nimmst du dir etwas mehr Zeit fürs Kochen und bereitest dir etwas zu, das du bisher noch nie gemacht hast.
Wir stöbern zum Beispiel gerne mal in unseren Kochbüchern oder in veganen Foodblogs, um neue Ideen für unsere Ernährung zu bekommen. Auf diese Weise haben wir schon jede Menge neuer Gerichte entdeckt, die heute zu unseren absoluten Favoriten zählen. Und jedes neue Gericht in unserem Repertoire sorgt natürlich auch für mehr Abwechslung!
Eine andere Möglichkeit ist, dass du dir vornimmst, bei deinem Wocheneinkauf immer ein Lebensmittel zu kaufen, das bislang noch nie in deinem Einkaufskorb gelandet ist. So kannst du dich herausfordern und brichst immer mal wieder aus deiner Ernährungsroutine aus.
Wenn du für solche Experimente offen bist, dann wirst du tolle Alternativen entdecken, die deinen Speiseplan bereichern.
super Post!!
Ich liebe Soba-Nudeln. Dinkel-Vollkorn-Pasta ist auch sehr gut! Und Hirse… Mmmmh! Es gibt so viel gute Lebensmittel 🙂
Und Danke für die Verlinkung!
Sehr gerne! Und dank deines Rosenkohl-Rezepts mag ich ihn jetzt noch viel mehr!
Das freut mich sehr zu hören 🙂
Ich bereite Rosenkohl ausschließlich nach diesem Rezept zu und habe schon so viele Hasser überzeugt (einschließlich mir selbst ;)).
Ich bin auch so ein Rosenkohl-Hasser – aber ich denke, sobald wieder Saison ist, werde ich ihm nochmal eine Chance geben nach Deinem Rezept – zumal der Gatte recht gern Rosenkohl isst, dann bekommt der den auch mal… 😉
Danke fürs Teilen!
Mittlerweile kann ich gar nicht mehr nachvollziehen, wie ich früher ohne so viel Abwechslung auf dem Teller leben konnte. 😉
Das frage ich mich heute auch! Früher gabs echt nur Pasta und Reis, und die große Abwechslung waren Kartoffeln…
Bei mir hat die Umstellung auf eine vegane Lebensweise auch dazu geführt, dass ich ganz andere Nahrungsmittel entdeckt habe. Ein toller Nebeneffekt. Einfach mal über den Tellerrand gucken, kann sich lohnen. Leider ist und bleibt der Mensch ein Gewohnheitstier – deshalb sind solche Tipps immer wieder hilfreich und wichtig, besonders für Einsteiger. Eine gute Inspiration 😉
Das war ja auch Sinn und Zweck des Posts 🙂 Und jeder entdeckt ja andere Lebensmittel, so dass ich auch schon viel dadurch kennen gelernt habe. Zum Beispiel Hirseflocken – kann ich bis vor zwei Monaten noch gar nicht. Und jetzt kommen sie regelmäßig ins Müsli.
Es gibt auch Nudeln aus Reis! 😀 Von Maisnudeln habe ich nich nie was gehört. Dafür habe ich dieses WE zum ersten Mal Buchweizen probiert. Fetzt! Es klingt zwar komisch, aber durch meine Makro-Experimente bin ich auch auf Gerste gekommen. Einfach Gerste als Korn, gekocht. Tu ich sogar in meinen Salat! Finds lustig, wie sie den Gaumen kitzelt und zum Kauen anregt. Aber ich hab auch schon 6-Korn-Mischungen ausprobiert.
Insgesamt hab ich seit Beginn meines Veganesentums sehr viele neue Sachen ausprobiert, viele erwähnst du ja schon. Vorher gabs eigentlich immer die selben fünf Sachen…
Das kommt mir so bekannt vor. Allein deswegen hat sich der Schritt schon gelohnt. Und oft denke ich, wenn ich dann mal wieder was Neues ausprobiert habe „wie konntest du nur bis jetzt ohne“??
Meine neueste Entdeckung in dieser Hinsicht sind übrigens Süßkartoffeln.
Wenn du durch deine Makro-Experimente deinen Lebensmittelhorizont erweitern kannst, dann erteile ich ihnen hiermit endgültig meinen Segen 😉
😀 Vielen Dank!
Ja, ich kann das auch nur immer wieder bestätigen, Laub, Tofu und Gras als tägliche Speis‘ des Veganers sind Schnee von gestern! Mitlererweile wird es echt zum Problem, die eingefrorenen Reste aufzubrauchen, so viele neue Sachen wollen ausprobiert werden. Ein schöner Nebeneffekt der Lust auf Neues ist noch, daß der Tofuverbrauch sinkt auf nun weniger als einmal wöchentlich ein gericht mit Tofu.
Gemüse’nudeln‘ sind etwas, daß ich gerne mal ausprobieren möchte!
Hm, nach dem Abschicken meines Kommentares erscheint mir der Artikel irgendwie länger als vorher, habe ich wirklich die Hälfte überlesen?
In einem schönem, aber leider nicht fleischfreiem Blog über Bentoboxen (japanische Lunchboxen) habe ich die interessante Information gefunden, daß weißer Reis oft mit ‚hochwertigeren‘ Körnern, wie Quinoa etc., aufgepeppt wurde: http://einfachbento.wordpress.com/2012/03/11/gemischter-reis-mit-quinoa/
Bentoboxen sind übrigens eine tolle Sache, wenn Essen mit zur Arbeit etc. genommen werden soll, hier mal eine Übersicht aus meiner Zeit, als ich die noch intensiver genutzt habe, als das jetzt der Fall ist: http://www.flickr.com/photos/7527334@N05/sets/72157600036297089/
Oookay, du magst nicht zufällig mal bei uns vorbeikommen und uns einen Bentobox-Kurs geben? Kost und Logis würden wir übernehmen 🙂
Jaaaaaaa!
Ein Blogevent in echt! Das wäre was! Zumal wir uns in Wiesbaden verpasst haben 😐
Das machen wir mal! Michaela von Aberbittemitsojamilch kommt ja auch hier aus der Region – vielleicht können wir da ein kleines Event draus machen 🙂
jaaaaaaa, bitte 🙂
[Lach] Ich wollte gerade einen Kommentar zum Thema ‚Reis aufpeppen‘ hier reinschreiben, aber einer meiner Leser war schneller … Den Reis kann man nicht nur mit Quinoa gemischt kochen, sondern mit allem, was die gleichen Gareigenschaften hat (Hirse, Buchweizen…)
Zucchini-Nudeln könnt‘ ich Euch ansonsten als Gemüse’nudeln‘ anbieten – absolut lecker und _die_ Rettung, wenn die Kleingärtner im Sommer wieder viiiiele, schön große Zucchini bringen 😉 Garzeit 2 min!
Schön, dass ich diesen Blog entdeckt habe – ich liebe gut gemachtes Gemüse (Fleisch darf bei uns zwar sein, muss aber nicht). Ich habe leider auch öfter das Problem, Essen mit gutem Gemüse zu bekommen – vor allem in der Arbeitswoche.
Vielen Dank für deinen Kommentar!
Wenn es bei uns Gemüsenudeln in größeren Mengen geben sollte, müsste ich doch mal ein entsprechendes Gerät kaufen. Unsere Reibe ist eher für kleine Mengen geeignet.
Ja, und in der Arbeitswoche ist es goldwert, wenn man eine Mikrowelle nutzen kann. Heute „musste“ ich zum Italiener, der kaum ein vegetarisches Gericht anbietet – Horror!
Heute den Spirali vonLurch gekauft 🙂 Mit 30 Euro nur 10 Euro teurer als das kleine Teil von Gefu und doch wesentlich praktischer. Der erste Einsatz war gleich genial: http://kuechenzettelblock.wordpress.com/2012/03/13/gemusespaghetti-mit-tomatensauce/
Beim Italiener ist Pizza (ohne Käse) mit Antipasti immer eine gute Wahl, wenn die so nett&flexibel sind und sowas auf Wunsch machen.
Ich schneide auch große Mengen Gemüse mit einem kleinen Handschneider namens „Kiwi Pro Slice Peeler“, einer Art Julienne-Schneider. Schaut mal hier http://www.amazon.com/Kiwi-Pro-Slice-Peeler/dp/B000L8FZMY. Ich habe das Teil in Tailand entdeckt, wo eine Garküchen-Köchin gigantische Mengen (richtige Berge) Gemüsestreifen damit schnitt. Dann ging die Suche los – es fand sich ein Thai-Haushaltwarenladen (ein Erlebnis für sich) und dort mein Kiwi-Schneider für unter 1 EUR. Mein Asia-Laden hat ihn auch im Programm – hab ich dann später festgestellt, natürlich preislich entsprechend.
Oh, zu so einem Teil würde ich mich vielleicht überreden lassen – ich bin nämlich kein Freund von großen Küchengeräten, die genau einen einzigen, noch dazu sehr speziellen, Zweck erfüllen 😉
ich schiele immer auf diese komischen nicer dicer http://www.efox-shop.com/images/hausgarten/NMEDE_236299.jpg
Kann man ja theoretisch bissl zeit sparen damizt. Aber bisher hab ich mich doch immer wieder abgehalten, denn letztlich muss man ja trotzdem noch bissl schnippeln, die paprika entkernen, die zwiebel schälen und so, da kann mans auch gleich manuell schneiden. Oder was meint ihr? Hat jemand so ein Helferlein?
Ich hab zwar noch nie einen Thai-Haushaltswarenladen gesehen (Du meinst schon in Deutschland, oder?), aber wir werden mal im Asialaden unseres Vertrauens schauen. In welcher Region wohnst du denn?
Ich meinte einen Thai-Haushaltwarenladen in Thailand auf einer Insel – dort, wo die Einheimischen kaufen. Ich wohne im Raum Rosenheim (südöstlich von München)
Ah, okay, jetzt hab ich es verstanden. Trotzdem danke!
hehe, die Welt ist halt klein 🙂
Aber der Spirali ist schon ein Riesending, oder? Wenn, dann hätte ich einfach gerne etwas kleines, was nicht viel Platz verbraucht. Und trotzdem natürlich top ist, sich gut reinigen lässt etc… Viele Wünsche auf einmal!
Bis zum Einfrieren kommts bei uns meistens nicht. Die Reste gibts dann meist am nächsten Tag in der Mittagspause. Aber das mit dem Tofu stimmt schon. Klar kommt der ab und zu zum Einsatz, aber seltener als früher.
Ich war auch immer der Meinung mich gesund zu ernähren. Frische Zutaten, Vollkornnudeln und Naturreis waren für mich selbstverständlich. Allerdings habe ich auch erst durch die vegane Umstellung die Vielfältigkeit entdeckt. Quina, Hirse, Roggen usw. habe ich davor nie gekauft.
Allerdings gibt es das alles ja inzwischen schon im Supermarkt. Ich glaube nicht, dass das schon lange der Fall ist. Oder war ich wirklich so bilnd? :o)
Ich bin mir natürlich auch nicht mehr 100%ig sicher, aber ic hglaube schon, dass man ein wenig blind durch die Gänge ging. Man sucht und kauft halt nur das, was man will und kennt. Und warum soll man nach Quinoa suchen, wenn man das gar nicht kennt…
Aber das ist ja jetzt alles anders, glücklicherweise. Und ich entdecke permament Neues. Vor zwei Wochen z.B. Süßkartoffeln.
Nun, zumindest Hirse habe ich schon vor 15 Jahren im Supermarkt gekauft – aber nach einigen Versuchen entschieden, diese meinen Wellensittichen zu überlassen 😉 So ändern sich mit den Zeiten auch die Ansichten … Süßkartoffeln führen gut sortierte Supermärkte schon seit ca. 2005, die Gemüse- und Getreidevielfalt hat definitiv in den letzten 3 Jahren sprunghaft zugenommen. Zum Glück.
Schöner Post und wieder einmal ‚Danke‘ für die Inspirationen!
Ich habe in unserem türkischen Supermarkt um die Ecke auch einige chinesische Sachen entdeckt. Darunter auch Mungobohnennudeln, die ähnlich wie Glasnudeln schmecken und aussehen. Die machen sich klasse in Kombination mit Mandelmus und Karotten.
Momentan bin ich auch total begeistert von Rosenkohl, sehr lecker. Einfach pur mit etwas Kokosfett und Meersalz.
Grüne Smoothies gehören ohne Frage zu einem abwechslungsreichen Speiseplan. Da gibt es so viele Möglichkeiten.
Aber sehr gerne doch! Mungobohnennudeln sind mir bisher noch nicht aufgefallen – und in Kombi mit Mandelmus und Karotten, das hört sich extrem gut an. Machst du das Mandelmus selbst oder kaufst du es?
Zufällig wieder einmal durch Google bei euch auf dieser Seite gelandet und gesehen, dass ich noch nicht geantwortet habe. Das Mandelmus kaufe ich derzeit noch. Ich möchte es aber aus Kostengründen selbst machen, nur leider sind alle meine Küchenmaschinen nicht stark genug, bzw. es wird einfach immer nur krümelig statt cremig. Vielleicht muss ich auch Öl beigeben, was ich aber nicht möchte!?
Die Erfahrung haben wir auch gemacht, dass es krümelig wird, aber vielleicht haben wir auch noch nicht lange genug gemixt. Im Moment warte ich noch, bei irgendeinem Gewinnspiel Rapunzel-Nussmus auf Lebenszeit zu gewinnen 😉
Schöne Aufzählung. Ich bin auch grade dabei alles umzustellen. Es gibt viele Alternativen. Nur man muss schon suchen und sich informieren. Im dm und im Rewe kann man gut einkaufen.
Hallo Ihr Beiden, sehr gerne gucke ich in Euren Blog! Gestern habe ich, etwas abgewandelt, die Kokos-Maronen-Makronen aus den Resten meiner selbstgemachten Kokosmilch gemacht. Lecker, vielen Dank für die Idee. Meine Freundin hat mir aus Schottland Freekeh mitgebracht. Kennt Ihr das? Habe es gestern mit Kürbis und Maronen und das Freekeh sozusagen als Risotto gemacht. Sehr lecker geworden finde ich.Ich habe mal geguckt und da steht, daß 25mg in einer Portion von 42 Gramm stecken. Ist doch spannend oder?! Liebe Grüße Hatice
Hallo Hatice, nein, Freekeh kennen wir noch nicht. Gibt es das auch in Deutschland? Es ist ja wohl eher arabisch, wie Wikipedia mir sagt.
Noch eine Frage: von was sind 25 mg in einer Portion enthalten? 😉
Liebe Katrin,
erst einmal vielen Dank für die Anregungen.
Bei Punkt 5 schreibst du das ein großer bunter Salatteller ein vollwertiges Mittagessen sein kann. Ich habe früher die Erfahrung gemacht das Salat mich zwar voll aber nicht satt macht. Solange wie ich nur Salat und Gemüse zusammen mischte fehlten darin einfach die Kohlenhydrate die mich lange satt halten. Da bringt es dann auch kein tolles Dressing. Mittlerweile esse ich fast täglich zweimal manchmal sogar dreimal Salat mit Früchten. Da bin ich dann auch wirklich lange satt, kann trainieren oder körperlich arbeiten.
Wie sieht dann so ein Salat bei dir/euch aus? Mischt ihr Salat und Gemüse mit Bohnen oder Reis?
Viele Grüße,
Michael
Hallo Michael,
das ist ganz unterschiedlich, aber wir essen Salat gerne mit Hülsenfrüchten, oder auch mit einer Portion Couscous oder Quinoa, ganz nach Lust und Laune.
Viele Grüße
Katrin
Ich bekomme immer wieder neue Ideen durch Euren und auch andere vegane Blogs. Buchweizen hat mich total überzeugt, im Eintopf – und jetzt habe ich es gemischt mit rotem Camargue-Reis gemacht: superlecker mit ein paar gerösteten Cashews obendrauf.
Hi!
Sehr gute Tipps – danke dafür. 🙂
Ich habe die A Grain, A Green and A Bean Formel für mich etwas umgedeutet in: Ein Kohlenhydratlieferant, viel Gemüse und eine pflanzliche Proteinquelle. 😉
Zuletzt danach gekocht: Süßkartoffeln mit Paprika und Stangensellerie Gemüse, dazu etwas Tofu. Zum Verfeinern noch Currypaste und Erdnussmus. War lecker und ging echt schnell.
Viele Grüße
Pat
Hallo Pat,
ist ja „fast“ das gleiche, aber dein Rezept hört sich auch sehr lecker an!
Viele Grüße
Katrin