Wenn du beim Laufen schon einmal unterzuckert warst oder dir dein letztes Essen noch schwer im Magen gelegen hat, dann ist dieser Beitrag für dich.
In den Anfangsjahren meines Läuferlebens erschien es mir manchmal, als gäbe es nur diese beiden Zustände: zu wenig im Magen oder zuviel – und dazwischen nichts. Die richtige Energiezufuhr vor dem Training war mir ein absolutes Rätsel, und wenn es sich einmal gut anfühlte, dann wusste ich nicht warum.
Inzwischen laufe ich seit mehr als 12 Jahren und das letzte Mal, dass mir eine Hungerattacke oder ein voller Magen einen Strich durch die Rechnung gemacht hat, liegt lange zurück – so etwas passiert mir einfach nicht mehr.
Ich habe weder ein Buch zum Thema gelesen, noch ein Seminar besucht. Stattdessen habe ich ausprobiert, einiges verworfen, einiges neu entdeckt und dabei viel gelernt. Und hier kommt auch schon die erste zentrale Botschaft für heute: DIE EINE Ernährungsstrategie für die Stunden vor dem Training gibt es nicht. Du musst deine eigenen Erfahrungen sammeln und selbst herausfinden, was für dich am besten funktioniert.
Damit du dabei schneller ans Ziel kommst als ich werfen wir heute einen Blick auf einige zentrale Fragen: Warum ist es wichtig, weder mit einem Energiedefizit noch mit vollem Magen ins Training zu gehen? Wie und was solltest du in den Stunden vor dem Training essen und trinken? Und was solltest du besser nicht machen?
Aber der Reihe nach …
1. Warum ist Ernährung vor dem Training so wichtig?
Zunächst einmal gibt es einfach fast nichts unangenehmeres als eine Begegnung mit dem sprichwörtlichen „Mann mit dem Hammer„. Wer schon einmal unterzuckert war weiß, wie schwer in diesem Zustand selbst der kürzeste Heimweg fällt (und natürlich erwischt es einen immer gerade dann, wenn man maximal weit weg von zuhause ist). Das andere Extrem ist kaum besser: sich mit vollem Magen träge über die Trainingsrunde zu quälen macht nicht nur keinen Spaß, sondern bremst mindestens genauso stark wie ein Energiemangel.
Die richtige Energiezufuhr vor dem Training ist aber auch deshalb so wichtig, weil du aus einem Lauf, bei dem du dich aufgrund der oben genannten Probleme nicht gut fühlst, auch nicht den vollen Trainingseffekt schöpfen kannst. Angenommen es steht ein Tempolauf auf dem Programm. Wenn du unterzuckert bist oder zu viel im Magen hast wirst du den Lauf wahrscheinlich entweder vorzeitig abbrechen müssen oder ihn langsamer als geplant absolvieren. Das ist nicht nur unbefriedigend, sondern auch wenig effektiv.
Das Ziel ist also, dass du dich während deines Laufs vom ersten Schritt an ausreichend mit Energie versorgt fühlst, ohne dass dir die Quelle dieser Energie dabei im Magen liegt. Ein Balanceakt, der ein wenig Grundwissen und viel Übung erfordert.
2. Das Grundwissen: Wie und was solltest du in den Stunden vor dem Training essen und trinken?
Ganz allgemein gilt: Es ist keine gute Idee, erst kurz vor dem Training darüber nachzudenken, wie du denn nun möglichst schnell den tagsüber angesammelten Hunger stillen könntest. Stattdessen solltest du über den Tag verteilt mehrere kleine Snacks (Obst, rohes Gemüse, Nüsse) zu dir nehmen und auf diese Weise deinen Blutzuckerspiegel konstant halten.
Das hat zwei Vorteile: zum einen bleiben so die von vielen gefürchteten Heißhungerattacken aus, die auch mich früher regelmäßig zum Verschlingen ganzer Schokoladentafeln verdammten. Zum anderen hast du als Abendläufer mit dieser Strategie meist schon genügend Kalorien zu dir genommen um gut durch deinen Trainingslauf zu kommen. In jedem Fall bist du nicht mehr darauf angewiesen, kurz vor dem Training noch eine große Mahlzeit zu dir zu nehmen – ein leichter, leicht verdaulicher Snack reicht aus, um ein eventuell noch vorhandenes Hungergefühl zu stillen.
Was für das Essen gilt, gilt gleichermaßen auch für die Flüssigkeitszufuhr. Wenn du tagsüber regelmäßig und ausreichend trinkst (Wasser und Kräutertees sind ideal), dann musst du weder vor noch während eines Trainingslaufs von normaler Länge Sportgetränke zu dir nehmen. Eine Ausnahme sind lange Läufe oder Läufe an warmen bis heißen Tagen – hier solltest du auch während des Laufens regelmäßig trinken, zum Beispiel leicht gesüßten Tee mit einer Messerspitze Salz.
Der letzte Snack vor dem Training sollte einen Mix aus lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten liefern, denn vieles deutet darauf hin, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Training die Leistungsfähigkeit deutlich steigert (einen guten Überblick über die Studienlage zu diesem Thema bietet Tim Noakes in Lore of Running*, 4. Auflage, auf Seite 128-131).
Eiweiß und Fett sind vor dem Training nicht grundsätzlich verboten – beide können gerade bei längeren Läufen einen wichtigen Beitrag zur Energieversorgung leisten. Den Schwerpunkt solltest du aber in jedem Fall auf die Kohlenhydrate legen, denn ein Zuviel an Eiweiß und Fett kann die Verdauung belasten und das oben schon angesprochene schwere Gefühl im Magen auslösen. Auch auf besonders ballaststoffreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Vollkornbrot sowie auf besonders säurehaltige Obstsorten (z.B. Äpfel, Orangen, Kiwi oder Grapefruit) solltest du unmittelbar vor dem Training eher verzichten – es sei denn natürlich du hast das getestet und es funktioniert für dich!
3. Die Übung: Drei Snacks und eine Aufforderung
Der Erfahrungsaustausch mit anderen Läufern zeigt uns immer wieder, dass jeder Läufer ein bisschen anders tickt, wenn es um die Ernährung vor dem Training geht. Was für uns funktioniert muss für dich deshalb nicht zwangsläufig auch funktionieren. Die drei folgenden Vorschläge sind deshalb vor allem als Anregung und Ausgangspunkt für eigene Experimente zu verstehen.
- Vorschlag 1: Smoothie – ein Smoothie hat eine Menge Vorteile: er ist schnell zubereitet, die enthaltenen Nährstoffe können gut vom Körper aufgenommen werden, und da er vor allem aus Früchten und Wasser besteht liefert er viele Kohlenhydrate und nur wenig Fett (und natürlich Flüssigkeit, was vor allem an warmen Tagen ein weiterer Pluspunkt ist). Im Sommer haben wir häufig Bananen und Waldbeeren als Hauptzutaten verwendet, aber auch Melonen, Mangos oder Birnen eignen sich hervorragend. Gelegentlich trinken wir sogar ein paar Schlucke eines Green Smoothies vor dem Training und den Rest direkt danach – beim Laufen bereitet uns das keine Problem, trotz des hohen Ballaststoffgehalts in grünem Gemüse. Auf beVegt findest du Rezeptvorschläge für „bunte“ Smoothies und grüne Smoothies.
- Vorschlag 2: Bananen – das legendäre Läuferobst gehört auch zu unseren Favoriten. Ein paar Bissen reichen meist aus, um das Hungergefühl zu stillen, und der Rest wird nach dem Training zu einem Regenerations-Smoothie verarbeitet. Für eine kleine Extraportion Energie in Form von Protein und Fett (oder auch einfach nur weil’s so gut schmeckt) kannst du die Banane auch noch mit ein wenig Erdnussbutter bestreichen.
- Vorschlag 3: Wasserreiches Obst wie Melonen, Mangos, Papayas, Birnen, Nektarinen und Pfirsiche – diese Früchte haben einen hohen Wasseranteil und eine geringe Energiedichte. Dadurch machen sie satt ohne schwer im Magen zu liegen und ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen zu lassen. Außerdem sind sie vergleichsweise säurearm und somit magenfreundlich.
Wie hältst du es mit dem Essen vor dem Training? Mit welchen Lebensmitteln hast du die besten Erfahrungen gemacht? Wir sind gespannt auf deinen Kommentar!
Sue von HappyIch
Hallo Daniel,
toller Bericht! So toll, dass ich diesen natürlich gleich auf der Facebook Seite von HappyIch geteilt habe 🙂 Ich kann Dir nur zustimmen, denn auch bei mir haben sich Bananen als mein absolutes Läuferdoping Platz 1 ergattert! Smoothies mag ich auch vor dem Laufen gerne, allerdings nur mit Wasser und nicht mit Milch und nur in kleinen Dosen (da sonst die Flüssigkeit in meinem Magen gefühlt „rumspringt“ beim Laufen).
Liebe Grüße
sue
Daniel
Hi Sue, komischerweise kann ich inzwischen sogar kurz vor dem Laufen noch große Smoothies verdrücken ohne dass es im Magen schwappt. Generell achte ich aber wirklich darauf, den ganzen Tag über zu snacken so dass ich auf die große Portion nicht mehr angewiesen bin. Das klappt mittlerweile super!
Oli
Was ich bestätigen kann, ist, dass es wirklich kein Patentrezept gibt. Ich bin sowohl morgens nüchtern schon 15km gelaufen als auch (weil es sich so blöd ergeben hat) direkt nach einem ausgiebigen Mittagessen.
Meistens halte ich es aber auch so, kleine Snacks den Tag über, letzte große Mahlzeit ca. 2-3 Stunden vorher und falls sich ein Hungergefühl breit macht auch kurz vorher nochmal ne Banane.
Das Lore of Running muss ich mir mal ansehen. Ich kann mir gut vorstellen, dass die Leistungsfähigkeit durch vorherige Aufnahme von KH gesteigert wird, aber bei einem Trainingslauf ist natürlich die Frage, ob der Trainingseffekt dadurch nicht auch gemindert wird (höhere Leistungsfähigkeit->weniger Beanspruchung->kleinerer Anpassungsreiz). Möglicherweise setzt bei langen Läufen auch der Fettstoffwechseln dann erst später ein. Aber das ist spekulativ, das Feld ist ja doch sehr komplex.
Daniel
Hi Oli, das mit dem verminderten Trainingseffekt durch gute Energieversorgung sehe ich anders – wenn ich meine Trainingsvorgabe nicht erreiche, weil ich unterzuckert war, dann war das Training ein Schuss in den Ofen. Ich glaube nicht dass der Trainingsreiz größer ist wenn man schlecht gegessen hat – das jeweilige Training fühlt sich dann bloß härter an.
Oli
Klar, natürlich sollte die Energieversorgung für das zu absolvierende Training gedeckt sein. Es klang nur so, als ob Tim Noakes sagen würde, dass durch „zusätzliche“ KH-Aufnahme die Leistungsfähigkeit(=Trainingseffekt?) weiter zu steigern ist.
Ich kann z.B. dadurch einen 25km Trainingslauf schneller laufen (höhere Leistungsfähigkeit), weil ich mehr KH zu verjubeln hab. Dadurch sinkt aber mein rel. Fettanteil ab, dessen Nutzung ich aber eigentlich trainieren will.
Aber ich werd nochmal bei ihm nachlesen.
Daniel
So gesehen hast du Recht, aber es geht bei diesen Studien ja nicht darum, wie man sich ernähren sollte, um anschließend optimal den Fettstoffwechsel zu trainieren – sonder darum, wie man sich ernähren sollte, um die bestmögliche Leistung abrufen zu können. Das will ich vor allem vor Wettkämpfen und vor intensiven Trainingseinheiten wie Laktatschwellläufen, Intervalltrainings etc.
Hast du das Buch schon? Mich erschlägt es regelmäßig mit seiner schieren Informationsfülle und meist stelle ich es nach kurzer Zeit eingeschüchtert zurück ins Bücherregal 😉
Oli
Nein, das kenne ich noch nicht, werde es mir aber zulegen, die Vorschau bei Amazon sieht schon sehr gut aus.
Natürlich kann man alles gar nicht sofort begreifen, weil einem dann doch viel medizinisches/physiologisches Fachwissen fehlt, aber es ist gut ein Buch zu haben, dass die Fragen, die man mit der Zeit entwickelt, beantworten kann. Also danke für den Tipp 🙂
Oli
p.s. euch als Marathonis könnte evtl. noch folgende Studie interessieren, ist auch recht komplizierter Tobak, hat für mich aber ein paar Aha-Erlebnisse beinhaltet: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958805/
Daniel
Oha, das sieht in der Tat nach starkem Tobak aus… wenn ich mal viiiel Zeit hab arbeite ich mich da vielleicht mal durch 😉
Christopher Schwarz
Durchs Training für Ultramarathons bin ich was das Essen vor dem Laufen angeht, deutlich entspannter geworden. Wer für einen Ultra trainiert, trainiert nämlich auch die Nahrungsaufnahme während des Laufens und da war ich erstaunt, was bei mir noch funktioniert. Davor war ich immer der Meinung, ich müsse mindestens 2 Stunden Abstand vom Essen zum Laufen haben, was sich aber bei mir nur für schwer zu verarbeitende Lebensmittel bewahrheitet. Sogar ein Vollkornbrot kann ich 1,5 Stunden vor dem Laufen noch haben. Inzwischen nehm ich sogar kürzere Abstände in Kauf, weil dass in Anbetracht von Familie und so weiter einfach vieles vereinfacht und man flexibler auf eventuelle Trainings“freizeiten“ reagieren kann. Generell gilt, dass ich, wenn ich noch etwas zu essen brauche, bis zu einer halben Stunde vor dem Laufen auch leicht verdauliches Obst oder Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen) zu mir nehmen kann. Aber wie bei allem im Laufen gilt: selber probieren und keine Angst haben, auch mal was anders zu machen als es viele Läuferweisheiten so vermitteln!
Daniel
Hi Chris, stimmt – Ultramarathons sind nochmal ein anderes Thema. Wahrscheinlich spielt die Intensität der Belastung eine wichtige Rolle – je intensiver man läuft desto weniger Leistung steht dem Magen zur Verdauung zur Verfügung. Vor einer kürzeren Tempoeinheit würde ich Vollkornbrot nicht essen, aber wenn man ganz langsam losläuft und lange unterwegs ist kann es funktionieren!
Christopher Schwarz
Am liebsten trainiere ich übrigens morgens, wenns dämmert und ich eine halbe Stunde Zeit hatte, einen Kaffee zu schlürfen – sonst nichts! Inzwischen mache ich Nüchternläufe bis zu 35 km ohne große Probleme, wichtig ist nur, dass am Abend gut gegessen wird. Und danach schnell was reinkommt, sonst gibts wackelige Beine in der Dusche 😉
Beauty Runner
Hi, ganz toller Bericht und sehr interessant!! Bei mir ist es auch so, das ich in der Früh nur einen Kaffee trinken und loslaufe. Bis ca. 20 Kilometer ist das auch ok. Bei weiteren Läufen esse ich vorher noch 1-2 Bissen einer Banane mit Mandel- oder Erdnussbutter 🙂
Aber ich denke auch, jeder muss selber für sich austesten, was man verträgt. Nicht jeder kann auf nüchternem Magen laufen, früher konnte ich das auch nicht, aber der Körper passt sich auch an das regelmäßige Training an und man „lernt“ sich seine Energie einzuteilen.
Daniel
Hi Beauty Runner, danke fürs Lob! 🙂
Ganz interessant finde ich, dass es meistens dann am besten läuft, wenn man mit dem Gefühl startet, eigentlich ein bisschen zu wenig im Magen zu haben. Ich glaube es gibt so eine Art „sweet spot“ bei dem der Körper die gespeicherte Energie optimal nutzen kann – jetzt muss ich bloß noch herausfinden, wie ich diesen Zustand IMMER erreiche 😉
chaosqueen
Hallo Daniel,
wie Du bestimmt schon gemerkt hast, arbeite ich mich seit ein paar Tagen durch eure wahnsinnig tolle, umfangreiche und informative Seite. Großes Lob für die Fülle an Informationen, die ihr in angenehmen und gut verständlichen Häppchen zusammengetragen habt! 🙂
Ich bin ein „Frühmorgensläufer“, oder zumindest morgens. Bei mir gibt es bisher auch vorher nur einen Kaffee, und wenn ich länger als 30min unterwegs bin, nehme ich vorsichtshalber Wasser mit, um nicht mit hängender Zunge hechelnd zurückzukommen. 😉
Da ich noch immer keine Bananen im Urzustand mag, sie in Smoothies aber verschmerzen kann, werde ich mich bei Gelegenheit mal daran machen, sie entsprechend zu verarbeiten. Notfalls gibt es den Rest vom Smoothie dann nach dem Lauf, denn mit „gluckerndem Magen“, wie oben beschrieben, kann ich auch gar nicht laufen, daher eben auch morgens und nicht abends, wenn mein Magen grundsätzlich zu viel Inhalt hat, um entspannt zu laufen.
Jetzt geh ich mir mal den Green Smoothie-Baukasten ansehen. Meine ersten Versuche in diesem Bereich aus dem letzten Sommer waren zum Abgewöhnen, aber wer weiß … Ich bin seltsam, aber wenn ich meine Nahrung nicht ordentlich kauen muss, habe ich auch nicht das Gefühl, etwas zu mir genommen zu haben. Führt dazu, dass ich einerseits vom Smoothie voll bin, aber andererseits das Bedürfnis habe, etwas zu essen. Mal schauen, ob ich das ändern kann. Und ob ich irgendwann Smoothies bastle, die mir schmecken … 😀
Liebe Grüße,
chaosqueen
Simon
Hallo,
ich habe auch lang rumprobiert und für mich den perfekten Snack für vor dem Ausdauersport gefunden: Tomaten/Mozzarella/gutes Öl (Raps etc.).
Kein Scherz! Ausprobieren 🙂
Deckt sich auch mit dem Artikel: wasserreich, wenig Säure. Der Mozzarella sorgt für das Sättigungsgefühl, und das hält auch eine Weile. Gerade für morgens perfekt!
Kaffee ist Gift für die Ausdauer, würde ich spätestens zwei Std. vor dem Training weg lassen…
Daniel Roth
Hi Simon, für nen Veganer wie mich ist der Mozzarella-Tipp natürlich wenig hilfreich 😉 Könnte man evtl. mit Räuchertofuscheiben ersetzen… andererseits brauch ich vor dem Training schon eher was kohlenhydrathaltiges. Ich bleib also vorerst bei Obst und Smoothies! Und beim Kaffee bin ich mir nicht so sicher. Meines Wissens wirkt er sich erwiesenermaßen positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Hast du für deine These eine Quelle?
Sportliche Grüße,
Daniel
Amisajo
Mich würde jetz mal interessieren, wie es sich morgens auf nüchternen Magen mit einem ChaiLatte (Soja) läuft… ich glaub ich teste das gleich morgen mal
Gabriele
Hallo Daniel
also ich hatte auch schon Probleme,wenn ich einen Kaffee vor dem Laufen ( aber nur bei Wettkämpfen, zu Hause trinke ich eher Grünen Tee oder Wasser vor dem Laufen)zu mir genommen habe, musste dann langsamer laufen, bis gehen eine Weile. Aber vielleicht ist das bei jedem anders, wie Du ja selbst schon gesasgt hattest. Bin auch eher Morgenläuferin, zumindest am WE und jetzt im Winter, da ich nach der Arbeit keine Lust habe im Dunkeln zu laufen.
lg
Gabi
Ingrid
Hallo Daniel,
durch einen Artikel in der Schrot&Korn zu warmen Frühstück mit Porridge & Co. stieß ich auf den sogenannten „Sportler-Brei“ von Rapunzel
http://www.rapunzel.de/bio-produkt-sportler-brei–802155.html
hier noch die Nährwerte:
[Link entfernt, da nicht mehr verfügbar]
Ich las, dass Ihr zum Carboloading in der Woche vor dem Marathon Milchreis zum Frühstück zu Euch nehmt. Wäre so ein Sportler-Brei mit Früchten eine Alternative? Oder ist der Anteil an Proteinen zu hoch? Oder das Produkt an sich Schrott weil zu viel Zucker drin ist? 🙂
Viele Grüße,
Ingrid
Daniel Roth
Hallo Ingrid, klar ist das eine Alternative! Wir machen uns auch ab und zu mal ein Porridge aus Haferflocken, mit Rosinen, Apfel, Zimt und gerösteten Mandeln dazu. Schmeckt herrlich und liefert gute Energie! Ich kann aus der Zutatenliste dieses Sportler-Breis nichts schlechtes erkennen – ist ja noch nicht mal raffinierter Zucker drin. Ich würd’s also essen 🙂
Das A und O ist immer, solche Mahlzeiten rechtzeitig vor dem Marathon auszuprobieren, damit man weiß, wie sie einem bekommen und wie man sich danach fühlt.
Liebe Grüße und viel Erfolg!
Daniel
Ingrid
Danke für die flotte Antwort, Daniel!
Bestes,
Ingrid
Lilja
Liebe Katrin, lieber Daniel,
lange Zeit ging es bei mir total gut, morgens nüchtern zu laufen. Da reichte für eine knappe Stunde ein Glas Fruchtsaft oder Wasser. Seit einiger Zeit ist mir bei den Morgen- und leider auch den Nachmittagsläufen fast übel geworden, sodass ich nur mit Mühe nach Hause gekommen bin. Spricht eurer Meinung nach etwas direkt gegen nüchternes Laufen? Wie handhabt ihr das? Lauft ihr nur am Nachmittag oder Abend?
In einem anderen Beitrag hat Daniel verraten, dass er aus Mainz-Weisenau kommt – ich wohne seit einiger Zeit in der Mainzer Neustadt. Hast du noch ein paar schöne Routen in der Umgebung parat, Daniel, außer das Rheinufer?
Danke für euren tollen Blog, der mir in der veganen Ernährung und als Laufanfängerin eine große Hilfe ist! 🙂
Beste Grüße
Lilja
Katrin Schäfer
Hallo Lilja,
wir haben eines gelernt: Jeder Läufer ist anders. Ich kann mittlerweile sehr gut 8-12 km nüchtern laufen wenn ich langsam laufe. Daniel verzichtet morgens ungern auf eine halbe Banane o.ä. Ich würde nüchtern nicht zu lange laufen, eher lockere Läufe machen und mich langsam rantesten, also eher erst mal kürzer starten als deine normalen Dauerläufe.
Wir haben keine feste Tageszeit wann wir laufen, so wie es eben passt. Mal morgens, mal abends und auch mal mittags. Im Winter sind wir viel mittags gelaufen. Auch da würde ich mich danach richten, wann du am besten laufen kannst – egal was andere sagen.
Daniel ist damals (er wohnt seit 2011 nicht mehr in Mainz) praktisch nur am Rhein gelaufen, er hat aber damals auch gar nicht mehr in Weisenau gewohnt sondern in der Kaiserstraße. Zu „Weisenauer Zeiten“ ist er meist auf die Laubenheimer Höhe gelaufen, aber das ist aus der Neustadt natürlich ein ganzes Stück. Hilft dir das weiter?
Viele Grüße
Katrin