Vor einigen Wochen haben wir unsere Newsletter-Abonnent:innen zum Thema Eiweiß in der pflanzlichen Ernährung befragt. Die ausführlichen Ergebnisse der Umfrage kannst du hier nochmal nachlesen.
Für uns waren zwei Erkenntnisse besonders wichtig:
- Etwa ein Viertel unserer Leser:innen sind sich nicht sicher, ob sie ausreichend mit Eiweiß versorgt sind.
- Oft mangelt es an Ideen, wie man mehr eiweißreiche Lebensmittel in der Ernährung unterbringen kann.
Wir haben dieses Ergebnis zum Anlass genommen, einen Überblick über die wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen zusammenzustellen – und dir gleichzeitig zu zeigen, was du mit diesen Lebensmitteln kochen kannst!
Zu jedem Lebensmittel findest du die Angabe, wie viel Eiweiß pro 100 g enthalten sind – und welches Rezept wir dir dazu empfehlen. Alle Proteinangaben beziehen sich auf 100 g unverarbeitetes Lebensmittel, also z.B. Hülsenfrüchte und Getreide im rohen und unverarbeiteten Zustand.
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Hülsenfrüchte – der Klassiker unter den pflanzlichen Eiweißquellen
Hülsenfrüchte werden oft als erstes genannt, wenn es um pflanzliche Eiweißquellen geht. Und das aus gutem Grund:
- Lupinensamen: 42 g Eiweiß, unser Rezepttipp: ein paar Esslöffel in Suppen mitkochen
- rote Linsen: 27 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Pasta mit Linsenbolognese
- Berglinsen: 25 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Klassischer Linsensalat
- gelbe Linsen: 24 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Garam-Masala-Linsen-Toast
- Kidneybohnen: 24 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Reis mit Curried Brokkoli und Kidneybohnen
- Beluga-Linsen: 23 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Lauwarmer Salat mit Butternusskürbis und Beluga-Linsen vom Blog Food Freshion
- weiße Bohnen: 23 g Eiweiß, unser Rezepttipp: ein paar Esslöffel gekochte weiße Bohnen ins Frühstücksporridge untermischen und im Porridge erwärmen (stammt von Dr. Michael Greger aus How not to Die) – man schmeckt es wirklich nicht, ich hab sie Daniel auch untergemischt 😉
- Rote Linsen-Nudeln: 23 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Rote Linsen-Nudeln zum Brokkoli-Pesto
- schwarze Bohnen: 22 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Pasta mit Black Olive Hummus
- Kichererbsen-Nudeln: 20 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Kichererbsen-Nudeln zum Rote Bete-Pesto
- Kichererbsen: 19 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Pasta mit Kichererbsen-Arrabiata
- Tempeh: 16,5 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Tempeh, Fenchel und Tomaten auf Pasta
- Lupinen-Tempeh: 16,5 g, unser Rezepttipp: als Bestandteil einer leckeren Bowl
- Lupinen-Pasta: 15 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Lupinen-Pasta mit Spitzkohl-Sonnenblumen-Sahne
- Tofu (natur): 14 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Pad Thai
- Edamamebohnen: 11 g Eiweiß (bezieht sich ausnahmsweise auf zubereitete Edamamebohnen), unser Rezepttipp: Edamame-Mais-Salat
- Sojaquark (natur): 6 g Eiweiß, unser Rezepttipp: mit Obst und Nüssen als leckerer Nachtisch
- Sojajoghurt (natur): 4 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Vegane Grüne Soße
- Sojamilch: 3 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Bircher Müsli
Vollkorngetreideprodukte und Pseudogetreide
Getreideprodukte und die sogenannten „Pseudogetreide“ werden eher als Kohlenhydratquellen angesehen. Dabei liefern sie auch eine Menge Eiweiß – eine Portion Vollkornpasta (125 g) zum Beispiel bereits 16 g!
- Vollkorn-Pasta: 13 g Eiweiß, unser Rezepttipp: One Pot Pasta
- Dinkel: 13 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Scharfe Wirsing-Kokosmilch-Pfanne mit Dinkel
- Quinoa, 12 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Quinoa-Grünkohl-Salat
- Couscous: 12 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Couscous-Frühstück mit Rosinen und Bananen
- Bulgur: 12 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Bulgur-Salat mit schwarzen Bohnen und Oliven
- Grünkern: 12 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Grünkernsuppe vom Blog „Naschen mit der Erdbeerqueen“
- Haferflocken: 11 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Overnight Oats
- Hirse: 11 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Hirseporridge mit gerösteten Birnen und Zimt
- Buchweizen: 10 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Chili con Buchweizen
- Rollgerste (auch als Perlgraupen bekannt): 10 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Goldene Kichererbsensuppe
- Vollkorn-Reis: 7,5 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Thai-Curry
Fleischalternativen
Fleischalternativen auf Soja-Basis stehen bei uns eher selten auf dem Speiseplan. Trotzdem verwenden wir sie manchmal gerne und natürlich ohne schlechtes Gewissen. Als Eiweißlieferanten sind sie nicht zu unterschätzen!
- Sojaschnetzel (fein oder grob): 52 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Rahm-Geschnetzeltes mit Champignons und Paprika
- Fleischalternativen, die so aussehen wie Fleisch oder Würstchen: 25-30 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Vegane Würstchen im Schlafrock vom Blog Zucker & Jagdwurst
Nüsse, Mandeln und Samen
Ja, richtig gelesen: Nüsse, Mandeln und Samen zählen zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln! Da sie aber auch sehr fett- und somit kalorienreich sind, solltest du sie in Maßen genießen. Sie eignen sich toll als Topping, um Gerichte „aufzuwerten“.
- Kürbiskerne: 37 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Müsliriegel aus nur 6 Zutaten
- Hanfsamen: 25 g Eiweiß, unser Rezepttipp: ein Peanut-Butter-Jelly-Sandwich mit Banane und Hanfsamen toppen
- Erdnüsse: 24 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Süßkartoffel-Erdnuss-Suppe
- Chiasamen: 22 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Chiapudding
- Mandeln 21 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Quinoa-Mandel-Proteinriegel
- Cashewkerne: 21 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Kartoffel-Spinat-Auflauf mit Cashew-Topping
- Walnüsse: 17 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Apfel-Zimt-Grießbrei mit Walnüssen und Rosinen
- Haselnüsse: 16 g Eiweiß, unser Rezepttipp: Wirsing-Kartoffel-Pfanne mit angerösteten Haselnüssen
Eiweißpulver
Wir selbst verwenden Eiweißpulver zwar nur gelegentlich, aber es hat als bequemer und praktischer Eiweißlieferant auf jeden Fall seine Berechtigung!
- Eiweißpulver auf Basis von Erbsen-, Hanf-, Reis oder Sojaprotein: bis zu 80 g Eiweiß, unser Rezepttipp: 2 Löffel davon in unseren Regenerations-Smoothie mixen
Wir verwenden am liebsten das Vegan Protein von Vivo Life*, das in vier Geschmacksrichtungen verfügbar ist (unser Favorit ist Dunkle Schokolade). Tipp: Wenn du zum ersten Mal bei Vivo Life bestellst, bekommst du als beVegt-Leser:in aktuell 10% Rabatt auf alle Produkte. Hier geht’s zum Angebot*.
Unser Tipp: mehr als nur ein Eiweißlieferant pro Gericht
41 vegane Eiweißquellen versprechen eine Menge Abwechslung! Und oft kannst du sogar mehr als einen guten Eiweißlieferanten in einem Gericht unterbringen.
Wenn du nach der A Grain, a Green and a Bean-Formel kochst hast du automatisch eine Hülsenfrucht und ein Getreide oder Pseudogetreide in deinem Gericht verarbeitet, also gleich zwei Proteinquellen. Und mit einem leckeren Topping wie zum Beispiel ein paar Walnüssen, Kürbiskernen oder gehackten Erdnüssen kannst du den Eiweißgehalt sogar noch weiter steigern!
Entweder lässt du dich von unseren Rezeptvorschlägen inspirieren – oder du wirst selbst kreativ in der Küche! Und wenn wir einen wichtigen Eiweißlieferanten vergessen haben, dann lass es uns in den Kommentaren wissen!
Zum Weiterlesen
- 10 goldene Regeln für eine gesunde vegane Ernährung
- Veganes Proteinpulver im Test: 36 Marken im Überblick
- Eiweiß in der veganen Ernährung – so deckst du als Veganer:in deinen Proteinbedarf
- Auf einen Blick: Unsere besten Beiträge zum Thema „Nährstoffe“
- Die 41 besten pflanzlichen Eisenlieferanten – und 41 Rezeptideen
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In unseren beliebten Rezepte-E-Books (schon mehr als 5.000 verkaufte Exemplare) stellen wir dir unsere Lieblingsgerichte nach der genialen Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht vor.
Hallo Katrin,
Vielleicht wär noch cool wenn Du Deine tolle Liste, die ich echt super finde um die Formel ergänzt, wieviel Eiweiß Mensch so am Tag in aller Regel benötigt?
Liebe Grüße
Hallo Sonja,
schau mal hier – wir haben vor einiger Zeit schon mal einen allgemeinen Post zum Thema Eiweiß veröffentlicht. Da findest du auch diese Info.
Viele Grüße, Katrin
Meine Hausärztin meinte, 1g pro kg Körpergewicht. Also, bei z.B. 64kg Körpergewicht brauchst du am Tag 64g Eiweiß. Das ist schon eine ganze Menge. Nach Recherche im Internet habe ich 0,8g pro kg Körpergewicht gefunden.
Hallo,
vielen Dank für den tollen Bericht! Er kommt mir gerade sehr gelegen, da ich just angefangen habe, mich mit dem Thema Eiweiß zu beschäftigen. Ich bin Vegetarierin, habe aber in der letzten Zeit sehr viele tierische Produkte weggelassen, was mir auch generell gut gefällt und gut bekommt. Nur leider habe ich es bisher versäumt (da ich ja „nur“ vegetarisch und nicht vegan bin), mir über Eiweiß Gedanken zu machen. Und nun musste ich feststellen, dass es (an vielen Tagen) schon sehr eng wird. Ich denke, die Eiweißversorgung kann auch rein pflanzlich gut gelingen, aber man muss sein Essen wirklich gut planen und im Auge behalten. Das werde ich ab jetzt tun.
Aber eigentlich wollte ich nur eine Frage stellen:-) Und zwar finde ich die Eiweiß-Werte für Hülsenfrüchte sehr hoch, zum Beispiel für Kidneybohnen und Kichererbsen. Ich nehme hier meistens die Dosen-Varianten, aber da ist der Eiweißgehalt deutlich niedriger. Kocht ihr Hülsenfrüchte (also als Trockenprodukt) selbst und ist der Eiweißgehalt dann so viel höher? Oder woher kommen diese hohen Werte?
Vielen Dank, eure Website ist wirklich klasse! Man merkt, dass ihr euch gründlich mit dem Thema beschäftigt habt:
LG
Leonie
Hallo Leoni,
genau, in bereits gekochten Hülsenfrüchten ist der Eiweißgehalt (wie auch von allen anderen Nährstoffen) geringer, da du ja Wasser gebunden hast. Ich hatte in der Einleitung ja geschrieben, dass die Werte sich auf den unverarbeiteten Zustand bezieht, also auf das Trockenprodukt bei Hülsenfrüchten.
Wir verwenden mittlerweile fast nur noch Trockenware und nur selten Produkte aus Dosen. Ich hatte hier schon mal ausführlicher über das Thema Hülsenfrüchte einkochen geschrieben.
Viele Grüße
Katrin
Die Liste mit den Eiweißlieferanten ist sehr gut und hilfreich für mich. Vor allem die Angaben, wieviel Eiweiß die einzelnen Lebensmittel enthalten. Vielen Dank.
Hallo Renate,
vielen Dank, das freut mich!
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,sehr interessant was Du hier so schreibst über Eiweiß.
Ich bin erst seit 2,5 Jahren Vegetarier und schaue auch immer was ich an Eiweiß nehme
ohne das Pulver.
Danke Doris
Hallo Doris, das freut mich zu hören! Und meine Erfahrung nach 7 Jahren veganer Ernährung: Eiweiß ist – sofern man abwechslungsreich und genügend ist – kein Problem.
Viele Grüße – und bis bald beim nächsten Lauf!
Katrin
Hallo ihr Zwei, kann es sein das ihr bei den Pseudogetreiden Amaranth vergessen habt? Soweit ich weiß hat der roh auch so 14 g Eiweiß.
LG
Annette
Hallo Annette,
vielen Dank für deine Ergänzung, und du hast Recht, Amaranth fehlt noch. Wahrscheinlich haben wir ihn vergessen, weil wir selbst nur sehr selten Amaranth essen.
Viele Grüße
Katrin
Liebe Katrin,
der Artikel bietet einen richtig guten Überblick! Eine eiweißreiche Ernährung kann auch pflanzlich und je nach Kombination sehr hochwertig sein. Vielen Dank für den Artikel 🙂
Liebe Grüße
Laura
Hallo, mir laufen in letzter Zeit ständig Erdmanteln über den Weg (sehr lecker im Müsli), laut Packung 4,3g EW.
Ich hatte vor Jahren irgendwo gelesen, dass pflanzliche Eiweiße gekoppelt mit bestimmten Gemüse vom Körper besser verwertet werden als einzeln. Gemerkt habe ich mir nur: Linsen mit Kartoffeln (die Inder wissen also wie es geht). Weiß jemand mehr?
Hallo Caro,
früher war man der Überzeugung, dass man verschiedene Aminosäurenprofile in Mahlzeiten mischen sollte damit der Körper sie besser aufnimmt. Das ist mittlerweile überholt, und es reicht, über den Tag hinweg verschiedene Eiweißquellen zu konsumieren.
Viele Grüße
Katrin
Hallo, Sommenblumenkerne fehlen mir noch in eurer Liste, laut der Webcite:eat smarter, 26,5g EW.
Danke, bei der nächsten Überarbeitung nehme ich die auf.
Viele Grüße
Katrin
Hallo zusammen! 😀
Toller Beitrag. Vielen Dank.
Was ich mich immer frage ist, ob das Eiweiß beim Kochen nicht zerstört wird.
Denn Bohnen sollte man ja nicht roh essen, sondern gekocht. Aber beim Kochen gehen doch die Aminosäuren kaputt.
Ich finde auch leider nichts Brauchbares im www … könnt ihr vielleicht helfen?
Ganz lieben Gruß
Sarah
Hallo Sarah, beim Erhitzen kommt es zur sogenannten Denaturierung – dabei geht die „natürliche“ dreidimensionale Struktur des Eiweißes verloren. Die einzelnen Aminosäuren, aus denen das Eiweiß zusammengesetzt sind, bleiben aber intakt und können vom Körper ganz normal aufgenommen und wieder zu „vollständigen“ Proteinen zusammengesetzt werden.
Du kannst deine Hülsenfrüchte (und andere eiweißhaltige Lebensmittel) also weiterhin sorgenfrei kochen 😉