Abwechslung auf dem Teller: So bereitest du dir eine leckere und gesunde Bowl zu!

Bist du auf Instagram oder liest du regelmäßig amerikanische Food-Blogs? Dann ist dir bestimmt aufgefallen, dass sogenannte „Bowls“ gerade total angesagt sind.

Wenn du bisher noch nicht über Bowls gestolpert bist, dann erkläre ich dir kurz, was es damit auf sich hat: Bowls sind Gerichte, bei denen verschiedene Komponenten zusammen in einer Schüssel („Bowl“) angerichtet werden. Häufig handelt es sich um „gesunde“ Gerichte, aber theoretisch kann man eine Bowl auch mit weniger gesunden Komponenten zubereiten. Und ich bin mir gar nicht sicher, ob es eine offizielle Definition für „Bowls“ gibt.

Daniel und ich sind zum ersten Mal im Rahmen unseres USA-Urlaubs zur Teilnahme am Boston-Marathon 2013 über Bowls gestolpert, und zwar im Restaurant „Live alive“.

Solltest du mal in Boston sein und Zeit für einen Restaurantbesuch haben, dann kann ich dir das Live alive wärmstens empfehlen. Der Flyer des Restaurants mit den verschiedenen Gerichten hing danach mehr als zwei Jahre lang an unserem Kühlschrank, weil wir uns zu Hause davon inspirieren lassen wollten, aber so richtig hat das nie geklappt. Bis wir vor einigen Wochen in Berlin das neue Restaurant „The Bowl“ aufgesucht haben. Danach waren wir wieder total angesteckt – und siehe da, es schmeckt und klappt richtig gut (und macht weniger Arbeit als du vielleicht denkst)!

In den letzten Wochen haben wir diverse Bowls ausprobiert, und freuen uns jedes Mal über neue Kreationen, zu denen wir oft per Zufall gelangen.

Was brauchst du alles für eine leckere Bowl?

Eigentlich nicht viel. Ein wenig Kreativität und ein paar Zutaten in deinem Kühl- und Vorratsschrank. Eine breite Schale oder Schüssel zum Anrichten der Zutaten – und dann kann es auch schon losgehen!

In eine optisch ansprechende Bowl gehören für mich mindestens vier verschiedene Komponenten. Am besten mindestens jeweils eine kohlenhydratreiche Komponente, eine gute Eiweißquelle und (grünes) Gemüse. Bei der Vielzahl an verfügbaren Lebensmitteln sind die Kombinationsmöglichkeiten unzählig:

• Kohlenhydratreiche Komponenten, z.B. Reis (Wildreis, Vollkornreis, Basmatireis), Quinoa (heller oder farbiger, ich mische gerne hellen mit rotem Quinoa), Hirse, Amaranth, Couscous, Pasta (am besten eine kleine Sorte)
• gute Eiweißquellen: z.b. angebratene Tempehscheiben, Kichererbsen in Curry eingelegt, Falafelbällchen, angebratener Tofu, Linsensalat
• Gemüse: gedämpfter Brokkoli, geraspelte Möhren, Radieschen oder Kohlrabi, gewürfelte Tomaten
• Soßen und Dips: Tahinidressing, klassisches Hummus, Black Olive Hummus, Cashewkäse, Bärlauch-Pesto, Frankfurter Grüne Soße, Guacamole, klassische Essig-Öl-Salz-Pfeffer-Soßen

Natürlich kannst du auch unterschiedliche Zutaten mixen. Ein Brokkoli-Kichererbsen-Salat macht sich super in einer Bowl, genau wie geraspelte Möhren mit einem süßen Tahinidressing oder ein Tomaten-Oliven-Salat. Du siehst – langweilig wird dir beim Zubereiten und Genießen deiner Bowls bestimmt nicht!

Drei Beispielrezepte für kunterbunte Bowls

Quinoa-Tempeh-Rucola-Karotten-Avocado-Brokkoli-Hummus

Eigentlich ist mit der Überschrift schon alles gesagt. Im Detail sieht das so aus:

• Quinoa kochen (zu gleichen Teilen hellen und roten Quinoa)
• Tempeh in ca. 0,5 cm breite Scheiben schneiden und in der Pfanne von beiden Seiten kross anbraten
• Rucola-Salat waschen und in mundgerechte Stücke zerteilen, mit Salz, Pfeffer und evtl. dunklem Balsamico-Essig würzen
• Karotten raspeln
• Avocado in Scheiben schneiden
• Brokkoli dämpfen, auf dem Teller mit Sesamsamen bestreuen
• Hummus zubereiten
• Alles in der Bowl anrichten, loslöffeln und sich über ein leckeres Essen freuen!

Quinoa-Radieschen-Karotten-Chinakohl-Basilikum-Tofu

Auch diese Bowl ist sehr lecker!

• Quinoa kochen
• Basilikum-Tofu würfeln und in einer Pfanne anbraten
• Zwiebeln anbraten, danach Chinakohl (mundgerechte Stücke) und Karotten (gewürfelt) dazugeben, weiterbraten und mit Curry würzen
• Radieschen reiben, mit Essig, Salz und Pfeffer würzen
• Fertig!

Quinoa-Kichererbsen-Brokkoli-Tomaten-Radieschen-Grünkohl-Linsenbolognese

• Quinoa – schon wieder! Alternativ passen aber auch Reis oder Hirse dazu. Wir sind gerade große Quinoa-Fans 🙂
• Brokkoli-Kichererbsen-Salat mit einer cremigen Agaven-Senf-Ingwer-Soße
• gewürfelte, gepfefferte Tomaten
• Radieschen-Scheibchen
• Grünkohl-Linsenbolognese (Soßenreste vom Vortag mit Grünkohl gemischt)

Ich hoffe ich konnte dir Lust und Appetit machen, selbst mal eine Bowl auszuprobieren! Und wenn du die Bowls auch schon für dich entdeckt hast, dann freue ich mich sehr über weitere Anregungen!