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Wie sieht eine gesunde vegane Ernährung aus? Hier kommt die gute Nachricht: Wir können diesen Beitrag ziemlich kurz halten, weil es wirklich keine Raketenwissenschaft ist. Alles was du wissen und beachten solltest, wenn du dich vegan ernährst, lässt sich in zehn goldenen Regeln auf den Punkt bringen.
Überrascht dich das? Das können wir gut verstehen! Schließlich kann man angesichts der vielen Ernährungsratgeber, immer neuer Diät-Trends und hitzig geführter Diskussionen zwischen den Anhänger:innen verschiedener Ernährungskonzepte den Eindruck gewinnen, man benötige ein ernährungswissenschaftliches Studium, um halbwegs den Durchblick zu bewahren.
Gesunde vegane Ernährung: einfacher als es scheint
Wenn wir in den mehr als zehn Jahren seit wir vegan leben aber eines gelernt haben, dann das: Gesunde Ernährung ist viel einfacher als es oft erscheint. Dies gilt ohne Einschränkungen auch für eine gesunde vegane Ernährung. Du musst dafür weder Zutaten abwiegen, noch Kalorien tracken oder die Zufuhrempfehlungen für die verschiedenen Nährstoffe auswendig lernen.
Es reicht vielmehr, wenn du dich in deinem Ernährungsalltag an ein paar ganz einfachen Richtlinien orientierst, die wir dir im Folgenden vorstellen möchten. Diese goldenen Regeln sind die Essenz aus allem, was wir bis heute über die vegane Ernährung gelernt haben.
Die 10 goldenen Regeln der veganen Ernährung
- #1 Koche selbst mit frischen Zutaten
- #2 Iss jeden Tag Gemüse
- #3 Iss jeden Tag Hülsenfrüchte
- #4 Iss jeden Tag Vollkornprodukte
- #5 Hab keine Angst vor Soja
- #6 Snacke Obst, Nüsse, Samen und Kerne
- #7 Iss möglichst abwechslungsreich und saisonal
- #8 Trinke vor allem Wasser und Tee
- #9 Supplementiere Vitamin B12
- #10 Behalte weitere kritische Nährstoffe im Auge
#1 Koche selbst mit frischen Zutaten
Das ist unserer Meinung nach das Beste, was du für eine gesunde Ernährungsweise tun kannst: Bereite dir so oft es geht deine Gerichte aus frischen Zutaten selbst zu. Dann weißt du genau, was drin ist – und was nicht.
Dass Kochen gar nicht kompliziert sein muss (und sogar Spaß machen kann), zeigen wir dir in diesem Beitrag, in dem wir dir die geniale Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht vorstellen. Diese Formel wird dir ständig neue Ideen für deine Kochexperimente liefern, und dir auch dabei helfen, die nächsten drei Grundregeln umzusetzen.
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In unseren beliebten Rezepte-E-Books (schon mehr als 5.000 verkaufte Exemplare) stellen wir dir unsere Lieblingsgerichte nach der genialen Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht vor.
#2 Iss jeden Tag Gemüse
Gemüse ist kalorienarm und gleichzeitig reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Es ist deshalb die perfekte Grundlage für deine Ernährung, und du darfst so viel davon essen wie du möchtest!
Neben Klassikern wie Tomaten, Karotten und Paprika sind besonders Sorten aus der Familie der Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl oder Rosenkohl sehr empfehlenswert. Sie versorgen dich unter anderem mit Eisen und Calcium und enthalten unzählige weitere Inhaltsstoffe, denen eine positive Wirkung auf die Gesundheit zugeschrieben wird.
Lesetipp: Wie du es schaffst, mehr grünes Gemüse zu essen
#3 Iss jeden Tag Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte gehören nicht nur zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen, sondern liefern auch wichtige Ballaststoffe und jede Menge Mineralstoffe wie zum Beispiel Eisen. Darüber hinaus haben sie einen niedrigen glykämischen Index und wirken sich dadurch regulierend auf deinen Blutzuckerspiegel aus. In anderen Worten: Hülsenfrüchte machen dich lange satt und verhindern die gefürchteten Heißhungerattacken.
Diese regulierende Wirkung erstreckt sich sogar noch auf die nachfolgende Mahlzeit – man spricht deshalb auch vom „Second-Meal-Effekt“. Auch aus diesem Grund dürfen und sollten Hülsenfrüchte möglichst täglich auf deinem Speiseplan stehen!
Lesetipp: Wie du Hülsenfrüchte selbst kochen und dabei Geld und Müll sparen kannst, erfährst du in diesem Beitrag. Und mit diesen 5 Strategien kannst du deinen Körper an Hülsenfrüchte gewöhnen und sie zukünftig regelmäßig genießen, ohne Angst vor Blähungen zu haben!
#4 Iss jeden Tag Vollkornprodukte
Die Angst vor Kohlenhydraten ist weit verbreitet – und völlig unbegründet. Produkte aus Vollkorngetreide wie Pasta, Hirse, Reis, Hafer oder Vollkornbrot sind tolle Energie- und Nährstofflieferanten. Sie eignen sich perfekt als Basis für sättigende Gerichte.
Im Gegensatz zu stark verarbeiteten Getreideprodukten wie hellen Nudeln, Weißbrot oder Auszugsmehlen enthalten Vollkornprodukte alle Bestandteile des Getreidekorns – also neben der Stärke auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Die Aminosäuren (Bausteine der Proteine) aus Getreide ergänzen sich außerdem ideal mit den Aminosäuren aus Hülsenfrüchten, wodurch sich deren biologische Wertigkeit erhöht und der Körper das Protein besser verwerten kann.
Tipp: Wenn du nach der oben schon erwähnten Grain-Green-Bean-Formel kochst, dann bereitest du dir ganz automatisch eiweißreiche Gerichte mit einer hohen biologischen Wertigkeit zu!
#5 Hab keine Angst vor Soja
Über Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Sojamilch oder Sojajoghurt sind allerhand Mythen und Falschinformationen im Umlauf. Lass dich davon nicht verunsichern: Soja ist ein vielseitig einsetzbares und gesundes Lebensmittel, das jeden Speiseplan bereichern kann.
Tofu, Tempeh und Sojamilch gehören zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt, und bestimmte Tofusorten sowie angereicherte Sojamilch sind außerdem sehr gute Quellen für Calcium. Solange du also nicht an einer (seltenen) Sojaallergie leidest, gibt es keinen Grund, auf diese tollen Lebensmittel zu verzichten.
#6 Snacke Obst, Nüsse, Samen und Kerne
Obst in allen Formen und Farben eignet sich hervorragend als Snack für zwischendurch sowie als nährstoffreiche Zutat fürs Frühstück, in Salaten oder Desserts. Warum du keine Angst vor dem Fruchtzucker in Obst haben musst, erfährst du in diesem Beitrag.
Auch Nüsse, Samen und Kerne sind tolle Snacks. Zudem sorgen sie in Smoothies oder als Topping auf deinem Frühstück und diversen Hauptgerichten für mehr Biss und einen zusätzlichen Nährstoff-Kick. Sie liefern unter anderem hochwertige Fette, Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe.
#7 Iss möglichst abwechslungsreich und saisonal
Ernähre dich möglichst abwechslungsreich und nutze das gesamte Spektrum pflanzlicher Lebensmittel, um die jeweiligen Vorzüge der verschiedenen Lebensmittelgruppen voll auszukosten.
Wenn du dich beim Einkauf nach dem Saisonkalender richtest, sorgst du ganz automatisch für mehr Abwechslung in deiner Ernährung. Außerdem kannst du dir vornehmen, möglichst bunt zu essen und in deinen Gerichten Lebensmittel mit unterschiedlichen Farben zu kombinieren. Auch das bringt Abwechslung auf den Teller, und ist zudem noch schön anzusehen. Das Auge isst schließlich mit!
#8 Trinke vor allem Wasser und Tee
Leitungswasser und ungesüßte Kräutertees sind ideale, kalorienfreie Durstlöscher, dazu noch günstig und äußerst praktisch, denn du musst dafür keine schweren Kisten nach Hause schleppen. Alle zuckerhaltigen Getränke – dazu gehören auch Säfte und Saftschorlen – solltest du hingegen eher als Genussmittel statt als Durstlöscher betrachten.
Es ist völlig okay, ab und zu mal ein Glas Saft, einen gezuckerten Kaffee oder einen Softdrink zu genießen. Weil diese Getränke aber vor allem „leere“ Kalorien liefern (viel Energie, wenige Nährstoffe), sind sie nicht dazu geeignet, den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.
#9 Supplementiere Vitamin B12
Das Vitamin B12 wird durch Bakterien in unserem Verdauungstrakt und auf der Oberfläche einiger Pflanzen gebildet. Leider können wir – anders als Wiederkäuer wie Kühe oder Schafe – dieses körpereigene B12 nicht in ausreichender Menge aufnehmen, sodass wir es über unsere Nahrung zuführen müssen.
Da es zumindest nach bisherigem Kenntnisstand keine verlässlichen pflanzlichen Quellen für Vitamin B12 gibt, solltest du bei einer veganen Ernährung auf jeden Fall ein Supplement verwenden, um einem Mangel vorzubeugen.
Tipp: Mehr Infos zum Thema Vitamin B12 bei veganer Ernährung findest du in unserem ausführlichen B12-Ratgeber.
#10 Behalte weitere kritische Nährstoffe im Auge
Neben dem Vitamin B12 gibt es noch einige weitere potenziell kritische Nährstoffe, die du im Auge behalten solltest, wenn du dich vegan ernährst. Potenziell kritisch bedeutet, dass es grundsätzlich möglich ist, den Bedarf auch über pflanzliche Lebensmittel zu decken. Es kann aber aus verschiedenen Gründen schwierig sein, die Zufuhrempfehlungen zu erreichen, sodass unter bestimmten Umständen eine Unterversorgung nicht ausgeschlossen ist.
Dies gilt zum Beispiel für Vitamin D, Eisen, Selen, Zink, Jod, Calcium und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (klicke auf die Links, um unsere ausführlichen Ratgeber zu diesen Nährstoffen zu lesen).
Wir selbst supplementieren deshalb aktuell mit dem Multi-in-form® vegan multi+* von unserem Partner FormMed, das (bis auf Calcium, EPA und DHA) alle bei einer veganen Ernährung potenziell kritischen Nährstoffe enthält und eine sehr hohe Qualität und Verträglichkeit hat.
Tipp: Mit dem Gutscheincode bevegt5 erhältst du 5€ Rabatt auf deine erste Bestellung bei FormMed, und wir erhalten eine Provision, ohne dass sich für dich etwas am Preis ändert.
Die vielleicht wichtigste Regel für eine gesunde vegane Ernährung
Die vielleicht wichtigste Regel kommt aber ganz zum Schluss. Zu einer gesunden Ernährung gehört unserer Meinung nach nämlich auch eine gesunde Einstellung zur Ernährung – und das bedeutet, dass du kein schlechtes Gewissen haben solltest, wenn du mal von diesen goldenen Regeln abweichst.
Wenn du ein paar Tage lang nicht dazu kommst, selbst zu kochen, und deshalb in der Kantine isst oder dir etwas vom Imbiss holst, dann wird das deine Lebenszeit vermutlich nicht spürbar verkürzen. Und das gleiche gilt auch für die anderen Regeln, die wir dir vorgestellt haben.
Solange du nach solchen Tagen oder Phasen wieder in den „Normalzustand“ zurückkehrst, ist doch alles okay!
Weiterführende Tipps und Empfehlungen
- Multi-in-form® vegan multi+* von FormMed (5€ Neukunden-Rabatt mit dem Code bevegt5)
- Lesetipp: Diese Blutwerte solltest du testen lassen, wenn du dich vegan ernährst
- Lesetipp: Welche Supplemente verwenden wir (und warum)?
- Unsere beliebten Kochbücher zur Grain-Green-Bean-Formel
- Das beste deutschsprachige Nachschlagewerk zur veganen Ernährung: Vegan-Klischee ade!* von Niko Rittenau
Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im August 2014 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im September 2021 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Liebe Katrin,
vielen Dank für diese detaillierte Aufstellung! Ich halte übrigens auch nichts von der DGE, da deren Ernährungsregeln und vor allem diese unsägliche Ernährungspyramide in meinen Augen völlig überholt sind.
Bzgl. des Leitungswassers, das Ihr noch trinkt, muss ich allerdings widersprechen: auch wenn es immer heißt, dass unser Wasser das bestkontrollierteste Lebensmittel ist, glaube ich, dass es inzwischen nicht mehr so sauber und unbedenklich ist, wie man immer denkt. Denn viele Rückstände aus Medikamenten (z.B. von der Pille oder aus Chemotherapien) können von den Kläranlagen gar nicht mehr rausgefiltert werden. Und generell sind die Grenzen für Schadstoffe da relativ hoch angesetzt.
Passenderweise plane ich gerade auch einen Blogartikel dazu mit dem Titel „Warum ich kein Leitungswasser mehr trinke“ – wenn der veröffentlicht ist, gebe ich mal Bescheid! 😉
Übrigens, was meine vegane Ernährung betrifft, halte ich mich selber an keinen wirklichen Plan: oft ist es intuitiv und spontan, dass ich mich auf dem Markt für dieses oder jenes Gemüse oder Obst entscheide….ohne überhaupt vorher über ein Rezept nachgedacht zu haben!
Und ansonsten, das Kalorienzählen habe ich, seitdem ich mich vegan ernähre, auch aufgegeben….aber im positiven Sinne: da sich mein Stoffwechsel sowieso total verändert hat und ich mehr „Gesundes“ als „Ungesundes“ esse, nehme ich gar nicht mehr so richtig zu.
Von daher, so lange meine Hosen noch passen, mache ich mir da keine Gedanken!! 😉
Viele liebe Grüße,
Dominique
Liebe Dominique, da bin ich auf deinen Post gespannt!
Verrätst du uns schon, was du trinkst, wenn es kein Leitungswasser ist?
Viele Grüße
Katrin
Liebe Katrin,
klar, gerne verrate ich Euch schon vorher, was wir jetzt anstatt Leitungswasser trinken! Momentan ist es die „Bergische Waldquelle“, ein Wasser hier direkt aus dem Bergischen Land aus Haan (da bin ich sogar auch geboren!!). Das Wasser ist ohne Kohlensäure, natriumarm und ist in Glasflaschen. Das ist zwar ein wenig mehr Schlepperei, aber 1-2 im Monat ist das kein Problem.
Mir war es wichtig, dass es nicht in Plastikflaschen ist und wenn möglich auch hier aus der Region kommt, denn Wasser z.B. in Frankreich abzufüllen und dann hierher zu transportieren finde ich irgendwie absurd.
Auf lange Sicht würde ich gerne auch mal einen Wasserfilter kaufen, aber da gibt es inzwischen so viele auf dem Markt, dass man sich da erstmal ein genaueres Bild machen muss. In meinem Artikel kommt dann aber hoffentlich mehr dazu…! 😉
LG, Dominique
Hi Dominique, ich bin wirklich gespannt auf deinen Post! Bei meinem oder unserem Wasserkonsum kann ich mir nicht vorstellen, Kisten zu schleppen (aus Plastikflaschen geht wirklich nicht!), da wäre fast jeden Tag ein Kasten Wasser fällig. Wasserfilter – auch da bin ich gespannt, zu welchem Schluss du kommst 🙂
Das „Hauswasser“ in Frankfurt dürfte Bad Vilbeler / Hassia / Elisabethen Quelle / Luisen Brunnen sein. Ich achte bei meinem Wasser auf *viel* Magnesium, Calcium und Natrium, denn Läufer müssen sich nicht natriumarm ernähren.
Die Wasserfilter im Handel sind funktional eigentlich alle gleich, nur unterschiedlich teuer. Sie filtern vor allem Kalk, Chlor und Metalle heraus, Antibiotika wohl eher nicht. Wessen Leitungswasser nicht nach Schwimmbad schmeckt und wer nicht ständig seinen Wasserkocher entkalken muss, kann sich die Ausgabe sparen, denn man braucht ja auch regelmäßig neue Filterkartuschen. Ein Jahresvorrat Kartuschen kostet mehr als der Wasserfilter selbst.
Ich sehe das ähnlich. Zudem sind diese Filter gerne mal Bakteriwnschleudern. Trotzdem bin ich auf den Post von Dominique gespannt 🙂
Eine sehr schöne Übersicht, welche sich eins zu eins mit meiner Grundeinstellung deckt. Persönlich achte ich noch auf die versteckte und meist unnötige Zugabe von Industriezucker in Lebensmitteln. Auch Weizen möchte ich nach und nach aus meiner Ernährung streichen. Meinem Körpergefühl zu folge tut er einfach nichts für mich 😉
Für mich ist besonders wichtig, nur das zu essen wonach mein Körper verlangt. Schreit er nach Tofu bekommt er Tofu. Verlang er nach einem frischen Apfel, soll er diesen haben.
Das ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist.
Einen besonders positiven Effekt habe ich erlebt, seit ich meinen Zuckerkonsum (industriell) reduziert habe. Heißhunger und das Bedürfnis „Ich brauch jetzt was süßes!“ ist Geschichte.
Am Ende sollte man sich nur an Richtlinien halte von denen man selbst überzeugt ist. Es hilft nichts sich etwas aufzuzwingen an das man selbst nicht glaubt.
Liebste Grüße
Kann ich so unterschreiben, Ilona!
Und ja, Weizen gibt es bei mir auch so gut wie gar nicht mehr – und meinem Bauchgefühl geht es viel besser!
Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
vielen Dank für den tollen, informativen Artikel!
Ich mache gerade ein Fernstudium Ernährungsberatung, welches sich leider sehr an den Ernährungsrichtlinien der DGE orientiert. Da habe ich mir wohl den falschen Anbieter ausgesucht…
So grundsätzlich (es gibt schon mal Ausnahmen) soll für mich die Ernährung naturbelassen, wenn möglich unverarbeitet, bio, und saisonal sein. Versuche auch auf meinen Körper zu hören und dann gibt’s schon mal Schoki, Rotwein oder auch ein halbes Glas Erdnussmus.
Da ich scheinbar einen super schnellen Stoffwechsel bekommen habe, (andere nehmen in den Wechseljahren eher zu) ist es schwierig das Gewicht zu halten bzw. 1-2 Kilos zu zunehmen, trotz reichlicher hochkalorischer Nahrung. Da ich auch für meinen allerersten Wettlauf trainiere, werden auch reichlich Kalorien verbrannt.
Bin also für den ein oder anderen Tipp dankbar!
Liebe Grüße
Birgit
Hallo Birgit,
darf ich fragen wo du dein Fernstudium machst? Nur aus Interesse …
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
ja klar, bei IMPULSE e.V. Wuppertal.
Zu mindestens stehen sie der vegetarischen/veganen Ernährung sehr aufgeschlossen gegenüber und stellen auch die negativen Auswirkungen der tierischen Fette dar. Das widerspricht sich dann halt mal mit den in den Studienbriefen enthaltenen Empfehlungen der DGE.
Lieben Gruß
Birgit
Danke!
Großartig Katrin!!!
Vielen Dank, Anne!
Prima Idee: Richtlinien statt Regeln. Wenn ich so drüber nachdenke … meine Richtlinien waren immer so Etappen. Angefangen vor langer Zeit mit: Keine Kuhmilch mehr. Dann folgte: Kein Schwein, danach kein Huhn, zuletzt kein Rind mehr. Gefolgt von: Kein Alkohol mehr. Dann ging’s Richtung Vegan weiter: Kein Käse mehr usw. So habe ich mich über die Jahre hin, weggewöhnt von all dem Zeugs. Aktuell ist diese Richtlinie: Keinerlei (dunkle) Schokolade mehr. Stattdessen Obst wie Kirschen oder diese herrlichen Renekloden. Zucker ist wirklich eines der krassesten Suchtmittel in unserer Nahrung. Ich war so ein Schokoladenjunkie! Und schon jetzt, in Woche drei, vermisse ich sie gar nicht mehr – echt erstaunlich, was der vegane Weg schafft!
Was die Richtlinien angeht, die du beschreibst, da versuche ich mein Bestes, aber manchmal weiß ich nicht, ob’s insgesamt wirklich hinhaut. Komplett vegan bin ich exakt seit dem 23.12.2013. Ich hoffe sehr, dass ich zum Jahresende nicht zusammenklappe … und dann herausfinden muss, woran es liegt?! 😉
Hallo Gene, eine bemerkenswerte Entwicklung! Aber warum solltest du zusammenklappen?
Danke 🙂 Und ich übertreibe wohl? Ich war schon schlank vor vegan, doch nun bin richtig dünn. Und baue zwar Muskeln auf, doch sollte ich einmal erkranken und kaum was essen können, was geschähe dann? Oder bei irgendeinem Mangel, der mich schwächt?
Das sind wirklich super Ratschläge!
Ich habe auch schon lange damit aufgehört, Kalorien zu zählen. Vor zwanzig Jahren (ich lebte damals in Amerika) bin ich der „Low Fat Hysterie“ verfallen und hatte sogar vor Olivenöl, Nüssen und Avocados Angst.
Ich achte darauf, dass die meiste Nahrung, die ich zu mir nehme, natürlich und nicht industriell gefertigt ist.
Hallo Gabi, der Punkt fehlt eigentlich noch – sieht bei uns genauso aus!
Viele Grüße, Katrin
Das klingt alles sehr schlüssig. Das mit dem täglich „dunkelgrünen Blattgemüse“ werde ich gleich mal zu berücksichtigen versuchen!
Mein wichtigstes Ernährungsprinzip: Alles in Maßen!
Gruss,
Sarah
Das stimmt! In Maßen geht immer auch mal Schoki oder ein Gläschen Rotwein – siehe Regel 12 😉
Hi,
finde deine Übersicht super, aber mir fehlt noch etwas der Punkt Hülsenfrüchten. Soja ist völlig optional innerhalb einer veganen Ernährung, aber ein regelmäßiger Konsum wohl auch nicht ungesund (www.pcrm.org/pdfs/health/pv_soy_and_your_health.pdf). Also meine persönliche zusätzliche Richtlinie wäre: Jeden Tag mindestens zwei unterschiedliche Hülsenfrüchte.
LG Julian
Danke Julian, im Prinzip ist das im Punkt 7 integriert, aber vielleicht nicht ganz deutlich dargestellt, wenn ich sage, dass Soja nicht der einzige Eiweißlieferant sein soll. Und die Dosis macht ja bekanntlich das Gift 😉
Viele Grüße, Katrin
Zu Bedenken wäre dabei, dass Hülsenfrüchte teilweise hohe Pythingehalte aufweisen… Klar werden sie durch Einweichen, Kochen, etc. reduziert, doch trotzdem… Es gilt auch für Hülsenfrüchte: die Dosis macht das Gift! 🙂
Hallo Katrin,
auch ich finde Deine Übersicht klasse und hätte nochmal eine Frage zu den Sojaprodukten.
Ich mag Tofu sehr gern( Taifun bietet ihn ja mittlerweile in diversen Geschmackrichtungen an, Soja aus konventionellem Anbau esse ich eh nicht), versuche meinen Konsum jedoch aufgrund der negativen Presse zu reduzieren. Jetzt würde mich mal interessieren, wieviel Soja Ihr über die Woche gesehen so zu Euch nehmt. Man liest überall nicht zuviel, aber wieviel noch im Rahmen ist(wenn man das überhaupt sagen kann)das findet man eher selten.
Viele Grüße
Claudia
Hallo Claudia,
Hier noch eine umfassende Übersichtsstudie, die zu dem Ergebnis kommt dass ein täglicher Sojakonsum von 2-4 Portionen gesundheitlich unbedenklich ist: http://www.mdpi.com/2072-6643/2/8/855 Wie gesagt Soja ist komplett optional und es gibt viele andere tolle Hülsenfrüchte. Vielfalt ist immer am gesündesten, deswegen mein Grundsatz jeden Tag mindestens zwei unterschiedliche Hülsenfrüchte. Aber wenn du Tofu/Soja gerne magst, ist wohl auch ein täglicher moderater Konsum gesundheitlich unbedenklich.
LG Julian
Hi Claudia, in Mengenangaben schwierig auszudrücken. Bei Milch wechseln wir immer mit Hafer-, Dinkel-, Reis- und Mandelmilch ab. Dann gibts ca 1-2 mal pro Woche was mit Tofu, das wars. Hilft dir das weiter? Viele Grüße, Katrin
Hallo,
Energie wird immer in Form von Kalorien zugeführt 🙂 (Regel 1). Ich vermute mal, du meintest damit Eiweiß, wobei da die Kombination der Eiweißreichen Lebensmittel (um die biologische Wertigkeit zu erhöhen) sehr wichtig ist.
Liebe Grüße,
Johanna
Hallo Johanna,
ja, ich weiß das, aber mir sind auch schon Leute begegnet, für die Energie auch Koffein war. Ist vielleicht missverständlich ausgedrückt, ich denke mal drüber nach und ändere vielleicht die Formulierung. Vielen Dank für den Hinweis und Denkanstoß.
Die Notwendigkeit, eiweißreiche Lebensmittel direkt in einer Mahlzeit zu kombinieren ist mittlerweile nicht mehr aktuell. Ich hatte darüber schon einmal in unserem ausführlichen Eiweißpost geschrieben. Die Empfehlung von 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht enthält für eine geringere Wertigkeit des Nahrungseiweißes schon einen Sicherheitszuschlag. Der Bedarf des Körpers liegt ja nur bei 0,34 g pro kg Körpergewicht.
Viele Grüße
Katrin
Wenn ich Abends gemütlich nach getaner Arbeit und Sport mich auf das Sofa setze, greife ich nach dem Abendessen (Gemüse mit Bohnen oder Tofu etc. und Nachspeise Sojajogurth mit Rosinen und Mandel, Beeren) gerne nochmal in die Nussschüssel rein. 20-40 Gramm Mandeln denke ich sind OK am Tag für mich. Mir ist aber auf gefallen, dass ich in letzter Zeit gerne mal mehr am Abend nasche. Was habt ihr denn für alternative Vorschläge, die wesentlich kalorienärmer sind wie Nüsse, wenn es mich noch nach etwas gelüstet?
Danke & Gruß Julia
Hi Julia,
puh, das ist nicht so einfach, denn so ein Snack ist ja sehr individuell. Ein kalorienärmerer Snack wäre natürlich frisches Obst, aber ob du das jetzt hören wolltest?
Viele Grüße
Katrin
Hey ihr Lieben,
welches Vitamin D – Präparat nehmt ihr? Wenn ich auf den Hyperlink klicke, wird leider nur die Amazon-Startseite angezeigt.
Vorab vielen Dank für eure Nachricht.
Sabrina
Hallo Sabrina,
vielen Dank für deine Nachricht – der Link muss sich wirklich über Nacht geändert haben, denn gestern hat er noch funktioniert. Ich habe den Link gerade aktualisiert.
Liebe Grüße, Katrin
Hallo Sabrina,
ich habe lange Zeit Vitamin D Tropfen genommen, nehme aber seit guten zwei Monaten die Vitamin D 2500 plus K2 von vitaminexpress.org/de/vitamin-d-kaufen. Ich habe mehr durch Zufall erfahren, dass es Sinn macht, dass man zusätzlich zu Vitamin D auch K2 zu sich nimmt und dann habe ich auch die ganzen Kombinations-Präparate gefunden und mich eingelesen.
Liebe Grüße,
Augusta
Ich nehme Vitamin D3 – Tropfen. Da kann man auch einmal mehr nehmen als Puffer.
Wichtig ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin K2.
Durch Vitamin D produziert der Körper mehr der Vitamin K2-abhängigen Proteine, die das Calcium im Körper transportieren. Diese haben viele gesundheitliche Vorteile, aber solange nicht ausreichend Vitamin K2 vorhanden ist, können diese Proteine nicht aktiviert werden.
Nimmt man also Vitamin D3 zu sich, hat man einen erhöhten Bedarf an Vitamin K2. Vitamin D3 und K2 arbeiten zusammen, um die Knochen zu stärken und die Gesundheit von Herz und Arterien zu fördern.
Hallo Jürgen,
vielen Dank für die Ergänzung, das werden wir in unserem Vitamin D-Post noch ergänzen.
Viele Grüße
Katrin
Hey Katrin,
wirklich toll, diese Zusammenstellung! Ich mache das intuitiv fast genau so und mir geht es damit immer wieder sehr gut, wenn ich zur veganen Ernährung zurückkehre. Nur manchmal überkommt mich dann ein Verlangen nach tierischem Eiweiß – vielleicht, weil Regel Nummer 2 die einzige ist, die ich nicht beherzige? Ich mache mir unregelmäßig Shakes aus Hanfmehl, habe aber das Gefühl, damit zu übersäuern. Von den Hülsenfrüchten hingegen habe ich bisher Abstand gehalten, weil mir die Zubereitung zu aufwendig ist und ich einfach Sorge habe, dass sie meiner Verdauung nicht gut tun.
Liebe Grüße, Michael
Hallo Michael,
notfalls kannst du Hülsenfrüchte auch in der Dose (Kichererbsen, Kidneybohnen) etc. kaufen. Und z.B. rote Linsen gehen super fix, die sind in 15 Minuten fertig. Und ich kann dir noch ein Interview mit Jan Rein ans Herz legen, denn erst ist echt ein Experte im Bereich Verdauung und hat sogar ein Buch dazu geschrieben. Das Interview findest du hier.
Viele Grüße
Katrin