Protein Ninja – mit Power durch den Tag* – als ich diesen Buchtitel zum ersten Mal gelesen habe, war mein Interesse sofort geweckt!
Und das, obwohl ich der Meinung bin, dass es nicht besonders schwer ist, mit einer veganen Ernährung genügend Eiweiß zu bekommen: Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich vegan ernährt, regelmäßig Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen isst und insgesamt genügend Kalorien zu sich nimmt, muss jedenfalls keinen Eiweißmangel befürchten.
Trotzdem wird unser Grundkurs „Protein für Veganer und Vegetarier“ jeden Monat über 2.500 Mal aufgerufen. Ein heißes Thema also!
Das Risiko, vielleicht doch nicht genügend Protein zu bekommen, möchte niemand eingehen – und das ist natürlich verständlich!
Protein Ninja – das Buch
Für alle Vegetarier und Veganer, die gerne eiweißreicher kochen möchten, hat Terry Hope Romero mit Protein Ninja* ein neues Kochbuch mit 100 süßen und herzhaften Rezepten „für den ultimativen Proteinkick“ geschrieben.
Protein Ninja ist nicht Terrys erstes Kochbuch. Bekannt geworden ist sie durch ihre veganen Backbücher wie zum Beispiel Vegane Cupcakes erobern die Welt*. Und zusammen mit Isa Chandra Moskovitz hat sie bereits vor vielen Jahren Veganomicon* herausgegeben – ein empfehlenswertes Kochbuch mit unzähligen Rezepten, das uns schon seit unserer veganen Anfangszeit begleitet.
Doch zurück zu „Protein Ninja“. Gerade weil sich besonders Neu-Veganer und Vegan-Interessierte oft Gedanken um ihre Eiweißversorgung machen, habe ich mich gefreut, dass es jetzt ein Buch mit proteinreichen Rezepten gibt, auf das ich zukünftig bei Fragen verweisen kann.
Protein Ninja – die Rezepte
Kommen wir gleich zum wichtigsten Teil des Buchs: den Rezepten! Und damit ich dir nicht nur den Mund wässrig mache findest du unten ein Original-Rezept aus dem Buch, und zwar für ein leckeres Garam-Masala-Linsen-Toast.
Bei mehr als 100 süßen und herzhaften Rezepten ist für jeden Geschmack etwas dabei. Zum Beispiel:
- 18 Smoothie-Bowls, 3 Chiapuddings und 5 Müslirezepte
- 8 Pfannkuchenrezepte, zum Beispiel mit Süßkartoffeln oder die unglaublich lecker klingenden Bananen-Kokos-Bacon-Schokochip-Pfannkuchen
- 3 Waffel- und 2 Toastrezepte, diverse Soßen, Bratlinge und Chutneys
- 23 Rezepte für Brötchen, Fladenbrote, Scones, Muffins und Cookies, darunter ein Koriander-Minze-Kichererbsen-Fladenbrot und Schoko-Hanf-Avocado-Muffins
- 10 süße und herzhafte Toastrezepte (das Rezept für die herzhaften Garam-Masala-Linsen-Toasts findest du weiter unten im Beitrag)
- 10 Burger- oder Bratlingrezepte
- 8 Burger-Bowls mit dazugehörigen Soßen
- 10 Getreide- oder Nudelbowls
- 12 Rezepte für süße Leckereien wie Cookies, Riegel, Brownies oder einen Cashew-Ingwer-Milchreis
Nährwerte und Proteinangaben
Auf unserem Blog und in unseren A Grain, a Green and a Bean E-Books findest du keine Kalorien- oder Nährwertangaben. Das ist eine bewusste Entscheidung, denn unserer Meinung nach kann ein zu starker Fokus auf Kalorien- und Nährwertangaben dazu führen, dass der Spaß und die Lockerheit beim Kochen und Essen auf der Strecke bleibt.
Deshalb stört es mich auch gar nicht, dass in „Protein Ninja“ keine Kalorienangaben zu finden sind. Trotzdem finde ich es etwas seltsam, dass es auch keine Infos dazu gibt, wie viel Gramm Protein die einzelnen Rezepte enthalten.
Das Buch wirbt ja mit Rezepten, die den ultimativen Proteinkick liefern. Ich kann mir deshalb vorstellen, dass sich viele Leser Proteinangaben zu den Rezepten wünschen würden.
Viele Rezepte enthalten Proteinpulver
Die Rezepte im Buch sind sehr kreativ und klingen alle total lecker. Etwa zu jedem dritten Rezept gibt es ein schönes Foto, das Lust macht, sich direkt in die Küche zu stellen und sich zum Beispiel eine große Kichererbsen-Erdnuss-Nudel-Bowl oder einen saftigen Burger zuzubereiten.
Leider kommen aber in geschätzt 90% der Rezepte Reisproteinpulver, Erbsenproteinpulver, Hanfproteinpulver oder Sojaproteinpulver zum Einsatz. Das finde ich schade, weil es den Eindruck erweckt, dass eine proteinreiche vegane Ernährung eben nur mit Proteinpulvern möglich ist.
Ich war ehrlich gesagt ein wenig enttäuscht, denn ich hatte erwartet, dass die Rezepte ohne Proteinpulver auskommen und trotzdem proteinreich sind. Zumindest ist das eine Info, die ich mir auf dem Buchrücken gewünscht hätte.
Das heißt übrigens nicht, dass ich etwas gegen Proteinpulver habe. Veganes Proteinpulver kann eine bequeme Ergänzung für deine Ernährung sein, zum Beispiel als Extra-Portion Eiweiß in deinem Regenerationsshake nach einer intensiven Trainingseinheit.
Die Übersetzung
Der Schreibstil des Buches ist locker und mit einer guten Prise Humor gewürzt. Das ist ganz typisch für die Bücher von Terry Hope Romero und gefällt mir in den Originalversionen sehr gut.
Ich kann mir vorstellen, dass es nicht einfach ist, diesen lockeren Stil vom Englischen ins Deutsche zu übersetzen – aber ich verstehe auch nicht, weshalb sich der Verlag bei der Anrede für die Höflichkeitsform („Sie“) entschieden hat. Meiner Meinung passt das einfach nicht zu Terrys informeller Art.
Das ist aber natürlich nur meine persönliche Meinung. Und wenn du sowieso über die einleitenden Kapitel deiner Kochbücher hinwegblätterst, dann wird dich das sicher nicht stören.
Protein Ninja: Mein Fazit
Wenn du den Proteinanteil in deiner Ernährung optimieren möchtest und nicht davor zurückschreckst, Proteinpulver zu verwenden, dann schau dir „Protein Ninja“ unbedingt mal an! Die Rezepte sind abwechslungsreich, kreativ und nicht sonderlich kompliziert.
Beispiel gefällig? Dann probier doch mal das Garam-Masala-Linsen-Toast aus!
Rezept: Garam-Masala-Linsen-Toast
Zutaten für 4 Portionen
- 2 TL Kokos- oder Olivenöl
- 1 TL schwarze Senfkörner
- 1 Stück frischer Ingwer (geschält und fein gehackt)
- 2 EL Schalotten (fein gehackt)
- 1 1 rote oder grüne scharfe Chilischote (fein gehackt, optional)
- 135 g gelbe Linsen (ungekocht, mit Wasser abgespült)
- 2 TL Currypulver (mild oder scharf)
- ½ TL Salz
- 500 ml Wasser
- 1 TL Tomatenmark
- 100 g gewürfelte frische Tomaten
Für das Topping:
- 350 g Kirschtomaten (halbiert)
- 1 Bund frischer Koriander (grob gehackt)
- 1 scharfe Chilischote (fein gehackt)
- 2 EL frisch gepresster Zitronensaft
- 1 TL Garam Masala*
- ¼ TL Salz
Außerdem:
- Toastbrot oder – noch besser – ein paar Scheiben selbstgebackenes Brot
Zubereitung
- Öl in einer Pfanne auf mittlerer Flamme erhitzen. Senfsamen in die Pfanne geben und warten, bis sie anfangen zu „tanzen“. Ingwer, Schalotten und Chili hinzufügen und mitbraten, bis die Schalotten weich sind. Hin und wieder umrühren.
- Linsen, Currypulver, Salz, Wasser und Tomatenmark in die Öl-Gewürzmischung rühren. Auf hoher Flamme sprudelnd aufkochen. Nach einer Minute die Hitze stark reduzieren. Abdecken und 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich und cremig sind und ein Großteil der Flüssigkeit aufgesogen ist. Die Mischung sollte jetzt einer dickflüssigen Soße ähneln.
- Pfanne vom Herd nehmen, die gewürfelten Tomaten einrühren und die Pfanne mit einem Deckel abdecken.
- In der Zwischenzeit das Topping vorbereiten: Kirschtomaten, Koriander, Chilischote, Zitronensaft, Garam Masala und Salz vermengen.
- Das Brot toasten und die Linsenmischung großzügig auf den Scheiben verteilen. Mit dem Topping garnieren und warm genießen!
Tipp: Hier geht es zu unserem einfachen Vollkornbrotrezept.
Protein Ninja* von Terry Hope Romero ist im Unimedica-Verlag erschienen und für 19,80 Euro erhältlich.
Hinweis: Der Verlag hat uns ein kostenloses Rezensionsexemplar zur Verfügung gestellt.
