Lesedauer: 12 Minuten
Niemand interessiert sich dafür, ob du genügend Eiweiß zu dir nimmst – bis du sagst, dass du dich vegetarisch oder sogar vegan ernährst. Dann wimmelt es in deinem Umfeld plötzlich von Ernährungexpert:innen. Du wirst gefragt, ob du deinen Proteinbedarf auch wirklich ohne Fleisch und Milchprodukte decken kannst, und wie du sicherstellst, dass du deine Gesundheit nicht langfristig durch einen Eiweißmangel ruinierst.
Dir kommt das bekannt vor? Uns auch!
Eine mögliche Erklärung für dieses Phänomen könnte sein, dass ein hoher Eiweißgehalt vor allem tierischen Lebensmitteln nachgesagt wird – allen voran Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Die Lebensmittelindustrie hat ihren Job gut gemacht. Und die Werbung aus den 80ern und 90ern bleibt im Ohr. „Die Milch machts“. „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“. „Milch ist meine Stärke“ – um nur drei Beispiele zu nennen.
Zudem wird tierisches Eiweiß als hochwertiges Eiweiß angesehen – und Eiweiß aus pflanzlichen Quellen als minderwertig.
Die Wahrheit ist, dass du deinen Eiweißbedarf auch mit einer pflanzlichen Ernährung decken kannst – und das alles ganz ohne Proteinshakes! Um das zu schaffen musst du weder ein Supergenie sein, noch ein Studium der Ernährungswissenschaften absolvieren.
Ein bisschen Hintergrundwissen ist trotzdem nicht verkehrt, und das wollen wir dir in diesem Beitrag liefern. Kurz und knapp beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Eiweiß bei pflanzlicher Ernährung und beschäftigen uns auch mit der Ernährung für vegane Ausdauerportler:innen.
Beitragsübersicht
- Was ist überhaupt Eiweiß und welche Rolle spielt es in unserem Körper?
- Wie viel Eiweiß benötigen wir?
- Welche pflanzlichen Lebensmittel sind besonders gute Eiweißlieferanten?
- Wie viel Eiweiß enthält eine typische pflanzliche Mahlzeit?
- Eiweiß: Fragen und Antworten
- Buchtipps zum Thema Eiweiß bei veganer Ernährung
- Empfehlungen zum Weiterlesen
Was ist überhaupt Eiweiß und welche Rolle spielt es in unserem Körper?
Zunächst ein bisschen Basiswissen: Die Begriffe Eiweiß und Protein sind Synonyme – sie bedeuten also das Gleiche.
Proteine setzen sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen – diese 20 Aminosäuren sind sozusagen die Bausteine der Proteine und werden deshalb als proteinogene Aminosäuren bezeichnet (proteinogen = „Protein erzeugend”).
Von diesen 20 Aminosäuren sind 8 für den menschlichen Körper essenziell (für Säuglinge sogar 9), das heißt wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Die verbleibenden 12 (nicht-essenziellen) Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen.
Eiweiß bzw. Protein ist in unserem Körper ein essenzieller Bestandteil unter anderem von Muskeln, Bindegewebe, Haaren, Organen, Knorpel und Nägeln sowie zahlreicher Enzyme. Bei einer anhaltenden, starken Unterversorgung mit Protein kann es zu Proteinmangel-Erkrankungen wie Marasmus und Kwashiorkor kommen.
Wie viel Eiweiß benötigen wir?
Der Eiweißbedarf wird in der wissenschaftlichen Literatur generell mit 0,34 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben.
Die offiziellen Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen aber mit 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren) deutlich höher. Andere wissenschaftliche Gesellschaften empfehlen ähnliche Werte, die WHO zum Beispiel 0,83 g / kg Körpergewicht.
Der Grund für die Differenz ist, dass die Zufuhrempfehlung zwei Sicherheitszuschläge enthält:
- einen Zuschlag für eine geringere biologische Wertigkeit des Proteins (dazu mehr weiter unten im Abschnitt zur biologischen Wertigkeit),
- und einen weiteren Zuschlag für die Tatsache, dass der Körper nur einen Teil des verzehrten Proteins verwerten kann.
So hat eine Person mit einem Gewicht von 70 kg zwar einen rechnerisch ermittelten Eiweißbedarf von 23,8 g pro Tag, die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr liegen jedoch bei 56 g (siehe Tabelle weiter unten).
Das ist wichtig, weil wir immer wieder feststellen, dass die Begriffe „Bedarf“ und „Zufuhrempfehlung“ nicht korrekt verwendet und häufig miteinander verwechselt werden.
Bei einer ausgewogenen, vollwertigen und abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung mit ausreichend Kalorien nehmen wir in der Regel sogar mehr als 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu uns. Auch höhere Zufuhrempfehlungen wie 1,0 g pro kg Körpergewicht sind ohne Weiteres erreichbar.
In der folgenden Tabelle kannst du den tatsächlichen Eiweißbedarf (sprich: die benötigte Zufuhrmenge) je Körpergewicht ablesen. Neben der offiziellen Zufuhrempfehlung der DGE von 0,8 g pro kg Körpergewicht haben wir auch noch zwei Spalten für eine höhere Zufuhr von 1,0 bzw. 1,2 g pro kg Körpergewicht ergänzt:
Körpergewicht | Tagesbedarf (0,8 g EW / kg) | Tagesbedarf (1,0 g EW / kg) | Tagesbedarf (1,2 g EW / kg) |
---|---|---|---|
50 kg | 40 g | 50 g | 60 g |
60 kg | 48 g | 60 g | 72 g |
70 kg | 56 g | 70 g | 84 g |
80 kg | 64 g | 80 g | 96 g |
90 kg | 72 g | 90 g | 108 g |
Welche pflanzlichen Lebensmittel sind besonders gute Eiweißlieferanten?
Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die wertvolle Eiweißlieferanten sein können. Gemessen am Gesamtproteingehalt nehmen die folgenden pflanzlichen Lebensmittel die Spitzenplätze ein:
- Vollkorngetreide, zum Beispiel Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse
- (Vollkorn-)Getreideprodukte aus den oben genannten Getreidesorten wie z.B. Haferflocken, Brot, Nudeln oder Seitan (ein aus Weizeneiweiß hergestelltes Lebensmittel mit fleischartiger Konsistenz)
- Hülsenfrüchte, beispielsweise Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Bohnen, Lupinen, Sojabohnen, (Edamame), Erdnüsse sowie Erzeugnisse aus Sojabohnen wie z.B. Tofu oder Tempeh
- Mandeln
- Nüsse, vor allem Walnüsse, Cashewkerne und Haselnüsse
- Pseudogetreide wie z.B. Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Hanf
Die in Blogartikeln und Infografiken häufig zu findenden Gegenüberstellungen des Eiweißgehalts von bestimmten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln sind übrigens mit Vorsicht zu betrachten, denn nicht immer geht daraus hervor, ob es sich um den Eiweißgehalt des unverarbeiteten oder des fertig zubereiteten Lebensmittels handelt.
So scheinen z.B. rote Linsen mit 24 g Eiweiß pro 100 g Trockengewicht auf den ersten Blick mehr Eiweiß zu enthalten als 100 g Hackfleisch, das es auf ca. 20 g Eiweiß bringt – allerdings nehmen die Linsen beim Kochen ja noch Wasser auf, so dass der Eiweißgehalt pro 100 g nach der Zubereitung deutlich geringer ist (was natürlich nicht heißt, dass die Linsen nicht trotzdem eine hervorragende Proteinquelle wären!).
Eine Auflistung der besten 41 pflanzlichen Eiweißlieferanten inklusive Rezeptideen findest du in diesem ausführlichen Beitrag.
Wie viel Eiweiß enthält eine typische pflanzliche Mahlzeit?
Weiter oben haben wir uns bereits mit dem täglichen Eiweißbedarf und den Zufuhrempfehlungen beschäftigt. Wenn wir von 0,8 g pro kg Körpergewicht ausgehen, muss eine 60 Kilogramm schwere Person pro Tag ca. 48 g Eiweiß über die Nahrung zu sich nehmen.
Orientieren wir uns an höheren Empfehlungen wie 1,0 g oder 1,2 g pro kg Körpergewicht, landen wir bei 60 g Eiweiß bzw. 72 g Eiweiß.
Um diese Zahlen in Relation zu einem klassischen veganen Ernährungstag zu setzen, habe ich beispielhaft den Eiweißgehalt für zwei für uns typische pflanzliche Gerichte berechnet:
- Unser aktuelles Frühstück, das Power-Kurkuma-Porridge, enthält 26 g Eiweiß pro Portion, wenn man es mit Sojamilch zubereitet.
- Eine Portion Vollkornpasta mit Linsenbolognese liefert 32 g Eiweiß.
Mit diesen beiden Mahlzeiten würde eine Person also bereits 58 g Protein zu sich nehmen. Das Abendessen (z.B. Vollkornbrot mit Hummus oder ein weiteres Grain-Green-Bean-Gericht) und Zwischenmahlzeiten (z.B. Nüsse, Smoothies etc.) fehlen in der Rechnung noch.
Bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit Hülsenfrüchten und Vollkorngetreideprodukten ist es also nicht schwer, die Zufuhrempfehlung der DGE oder sogar deutlich höhere 1,0 oder 1,2 g Eiweiß / kg pro Tag zu erreichen.
Die Daumenregel für die Proteinversorgung lautet:
Solange du dich abwechslungsreich ernährst (d.h. regelmäßig verschiedene Lebensmittel aus den oben genannte Lebensmittelgruppen verwendest) und insgesamt genügend Kalorien zu dir nimmst, musst du auch bei veganer Ernährung keinen Eiweißmangel befürchten!
Um deine Eiweißversorgung zu optimieren und sicherzustellen, dass du mehrmals täglich gute Proteinlieferanten zu dir nimmst, empfehlen wir dir, dich beim Kochen an die Formel „A Grain, a Green and a Bean“ zu halten.
Ganz automatisch verarbeitest du so in deinen Hauptgerichten Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, also zwei Lebensmittelgruppen, die zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten gehören.
Eiweiß: Fragen und Antworten
Was hat es mit der biologischen Wertigkeit auf sich? Und müssen wir verschiedene Eiweißquellen zwingend kombinieren?
Vielleicht hast du schon mal die Empfehlung gehört, verschiedene proteinreiche Lebensmittel miteinander zu kombinieren. Aber warum eigentlich?
Das ist der Zeitpunkt, an dem wir uns näher mit dem Begriff der biologischen Wertigkeit auseinandersetzen müssen. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Effizienz, mit der der Körper Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umwandeln kann. Sie ist umso höher, je ähnlicher das „Nahrungsprotein“ dem „Körperprotein“ ist, und zwar hinsichtlich der Zusammensetzung aus den verschiedenen Aminosäuren.
Fleisch und andere tierische Lebensmittel weisen in der Regel ein etwas günstigeres Aminosäureprofil auf als pflanzliche Lebensmittel, und haben somit eine höhere biologische Wertigkeit (was in gewisser Weise logisch ist, weil wir näher mit den Tieren verwandt sind als mit den Pflanzen).
Die Aminosäure Lysin zum Beispiel ist in Getreide nur in einer geringen Menge vorhanden. Wenn ein Lebensmittel eine Aminosäure nur in geringen Mengen enthält spricht man auch von der „limitierenden“ Aminosäure.
Vegetarier:innen und Veganer:innen wurde deshalb lange Zeit empfohlen, bei jeder Mahlzeit verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, deren Aminosäureprofile sich gegenseitig ergänzen, um auf diese Weise die biologische Wertigkeit der Mahlzeit zu verbessern.
Inzwischen weiß man aber, dass das gar nicht nötig ist. Der Körper kann auch dann Gewebe aufbauen, wenn er die essenzielle Aminosäuren nicht alle gleichzeitig, sondern nach und nach (z.B. im Laufe eines Tages) erhält.
Im Klartext heißt das: Solange du dich über den Tag, die Woche und die Jahreszeiten hinweg gesehen abwechslungsreich ernährst und insgesamt genügend Kalorien zu dir nimmst, musst du dir keine Gedanken über einen Eiweißmangel machen.
Trotzdem spricht natürlich nichts dagegen, verschiedene pflanzliche Proteinquellen (z.B. Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte) in einer Mahlzeit zu kombinieren. Du machst es wahrscheinlich oft ganz automatisch, zum Beispiel wenn du ein Chili sin Carne aus Mais und Bohnen zauberst, Hummus aufs Vollkornbrot streichst oder die Pasta mit einer Linsenbolognese garnierst.
Haben Ausdauersportler:innen einen erhöhten Eiweißbedarf?
Immer wieder begegnen uns weitaus höhere Empfehlungen für Ausdauersportler:innen als die von vielen Ernährungsgesellschaften empfohlenen 0,8-1,0 g pro kg Körpergewicht. Einzelne Literaturquellen empfehlen für Triathlet:innen und Ultramarathonläufer:innen sogar Werte von 2,5-3 g pro kg Körpergewicht.
Leider gibt es insgesamt sehr wenige Studien zu diesem Thema – und wenn, dann ist die Studienpopulation in der Regel sehr klein und die Aussagekraft entsprechend zweifelhaft.
Im Juli 2020 hat die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE ein Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport veröffentlicht. Die wichtigsten Ergebnisse lassen sich in Kürze zusammenfassen:
- Es gibt bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung keinen Grund für Proteinsupplemente.
- Erwachsene, die maximal 5 Stunden Sport pro Woche machen, haben keinen erhöhten Proteinbedarf. 0,8 g pro kg Körpergewicht sind ausreichend.
- Sportler:innen, die mehr als 5 Stunden Sport pro Woche machen, sollten abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel 1,2-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen.
- Aber: Für Athlet:innen im Ausdauerbereich liegen zu wenige wissenschaftliche Erkenntnisse vor, so dass es bisher keine allgemeine Empfehlung für eine erhöhte Proteinzufuhr für Ausdauersportler:innen gibt.
Was wir bei der ganzen Diskussion nicht vergessen dürfen: Wenn du 10 Stunden intensiven Ausdauersport pro Woche betreibst und damit einen erhöhten Proteinbedarf hast, steigt selbstverständlich auch dein Energiebedarf. Du wirst dann automatisch mehr essen als eine vergleichbare Person (Alter, Gewicht) mit einem weniger aktiven Lebensstil.
Und wenn du dieses „Mehr“ an Kalorien nicht ausschließlich durch Schokolade, Eiscreme und Kuchen auffüllst, sondern durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten (siehe oben), stehen die Chancen gut, dass du ganz automatisch im optimalen Bereich landest.
Es ist also wichtiger, genügend Energie aus vollwertigen Lebensmitteln aufzunehmen, als sich darüber zu streiten, ob 0,8 oder 1,5 g pro kg Körpergewicht der optimale Wert für die Eiweißversorgung ist.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du auch bei intensiver körperlicher Belastung genügend Eiweiß zu dir nimmst, dann kannst du vorübergehend ein Ernährungstagebuch schreiben und deine Proteinzufuhr protokollieren.
Sollte dein Ernährungsprotokoll zeigen, dass du dauerhaft zu wenig Eiweiß aufnimmst, empfehle ich dir, zuerst zu versuchen, mehr eiweißreiche Lebensmittel in deine tägliche Ernährung einzubauen. Wenn dir das auf eigene Faust nicht gelingt, kannst du dir Hilfe durch eine qualifizierte Fachperson suchen. (Bitte denke bei deiner Suche aber daran, dass „Ernährungsberater:in“ keine geschützte Berufsbezeichnung ist und sich grundsätzlich jede*r so nennen kann).
Buchtipps zum Thema Eiweiß bei veganer Ernährung
Die folgenden Kochbücher können wir dir ans Herz legen, wenn du dich tiefer ins Thema einlesen und dir eiweißreiche Gerichte zubereiten möchtest:
- Kick it vegan!* von Ilja Lauber
- Protein Ninja* von Terry Hope Romero
- Unsere beliebten Kochbücher zur Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht
Empfehlungen zum Weiterlesen
- 10 goldene Regeln für eine gesunde vegane Ernährung
- Veganes Proteinpulver im Test: 50+ Marken im Überblick
- Vegane Proteinriegel im Test: 46 Sorten im Überblick
- Diese Blutwerte solltest du testen lassen, wenn du dich vegan ernährst
- Welche Supplemente verwenden wir (und warum)?
- Nährstoffwissen auf beVegt: Eisen | Vitamin D | Vitamin B12 | Calcium | Eiweiß | Jod | Omega-3-Fettsäuren | Magnesium
Wenn ich die Zusammenstellung der Eiweißlieferanten lese, weiß ich das ich alles richtig mache 🙂
Ich habe mich im Vorfeld aber auch schlau gemacht über meine Ernährung als Veganer.
Ich glaube man kann eigentlich gar nicht so viel falsch machen, da ja in fast allen Lebensmitteln Eiweiß enthalten ist. Das ist z.B. auch das Argument der Frutarier – die essen ja bekanntlich zum größten Teil Früchte und scheinen auch kein Eiweißproblem zu haben. Siehe z.B. Michael Arnstein (http://thefruitarian.com/)
Was es so alles gibt. Frutarier habe ich bis dato gar nicht gehört.
Ich geb zu ich bin da etwas schlusig 🙂 Ich esse möglichst unterschiedliche Sachen, ab und an auch mal nen extra großen Teller Linsen oder Bohnen wenn ich denk: ach bischen Eiweiß wär auch mal wieder gut. Also streng wissenschaftlich 😉
Zu den Aminosäuren fällt mir noch ein, dass Moringa unglaubliche 18 der 20 benötigten enthält…werde ich mir demnächst mal bestellen und evtl. anpflanzen.
Damit machst du ja alles richtig, Oli! Denn Abwechslung ist alles. Berichte doch mal von deinen Moringa-Pflanzversuchen!
Also die Pflanzversuche habe ich doch (noch) nicht begonnen, da mir der ideale Platz dafür fehlt. Statt dessen habe ich mir das Pulver der getrockneten Blätter mal gekauft und nehms seit ca. 4 Monaten. Insgesamt kann ich nichts negatives berichten, ich habe den Eindruck, dass ich weniger Durchhänger habe am Tag, schneller regeneriere und weniger Schlaf brauche. Aber das spielt sicher damit zusammen, dass ich seit nem halben Jahr vegan bin. So genau kann man das ja nicht fest machen, wenn man an mehreren Schräubchen dreht 🙂
Und der Effekt wird bei ohnehin schon gesundheitsorientierten Menschen natürlich geringer ausfallen.
Hey Katrin … das ist mal wieder ein klasse Beitrag. Diese Frage bekommt man soooo oft und immer wieder gestellt, wenn man auf Fleisch und Fisch verzichtet und dabei geht es ganz wunderbar, wenn man ein bisschen auf die Kombinationen achtet. Ich nehme ganz gerne mal Hemp Protein als Shake… das schmeckt gut und ist voll guter Inhaltsstoffe.
Happy running,
Bee
Hallo Bee, ja, so langsam reagiere ich auf die Frage gelassener, aber am Anfang war das manchmal schwierig. Hanfproteinpulver haben wir auch schon probiert – der erdige Geschmack hat es uns auch angetan 🙂
Ich überlege gerade, wie viele Menschen ich kenne oder von wie vielen ich gelesen habe, die einen Eiweißmangel haben…. Ich schätze, ich komme auf ungefähr 0!
Ja, aber sind das auch Veggies? Die haben ja ein viel höheres Risiko! 😉
Den Beitrag finde ich gut. Für jemand der Vegan werden möchte könnte der Beitrag aber Angst machen das alles zu kompliziert erscheint.Die ganzen Empfehlungen sei es von der DGE oder anderen Quellen sind in meinen Augen überflüssig .
Der wichtigste Satz im Beitrag ist der Fazit Satz bis zum ersten Punkt. Ergänzen möchte ich auf jeden Fall den Verzehr von Wildkräutern die unglaublich viele Nährstoffe haben.
Was taten die armen Menschen in der Urzeit die diese Empfehlungen alle nicht hatten? 🙂
Hi Achim, ich hoffe doch nicht dass wir mit dem Beitrag abschrecken – wir wollten aber auch die Hintergründe und Zusammenhänge ein wenig beleuchten, da kommt man nicht drumherum ein wenig ins Detail zu gehen.
Unser Fazit entspricht absolut unserer eigenen Erfahrung: Wir machen uns eigentlich kaum bewusst Gedanken um unsere Eiweißzufuhr und essen einfach abwechslungsreich mit vielen Hülsenfrüchten und hin und wieder Tofu/Tempeh.
Wildkräuter sind natürlich etwas feines, allerdings sehe ich sie eher als Ergänzung, da man schon ziemliche Mengen davon essen müsste um nennenswert Makronährstoffe wie Eiweiß aufzunehmen.
Wenn ich auf Wandertour mal urköstlich Wildkräuter genieße, dann hab ich da immer ein Miniplastikfläschle gefüllt mit Hanfsamen (am liebsten die von Firma Keimling) dabei und verzehre diese mit den Wildkräuter direkt unterwegs.
Für mich ist dies eine Köstlichkeit. Durch die darin enthaltenen Hanföle, kann der Körper die Fettlöslichen Vitamine in den Kräuter oder Wildfrüchte auch gleich sgt. verwerten.
Schöner, sachlicher Beitrag, wirklich gut verständlich – danke!
Ich frage mich immer wieder, wie ich eigentlich ohne Nussmus, Hummus und Konsorten überleben konnte, ein Glück bin ich vegan geworden 🙂
Diese Frage habe ich mir auch schon oft gestellt. Es ist wirklich schade, dass man erst über den Tellerrand schaut, wenn man seine Ernährung umstellt. Und plötzlich is(s)t man so viel mehr als früher 🙂
Ich bin zwar nur ein „wenig-Fleisch-Esser“ aber trotzdem sehr verliebt in Nussmus, Hummus und Co. 😉
Sehr toll erklärt und leicht verständlich. Da sieht man mal das es nicht immer Fleisch sein muss um den Eiweißbedarf zu decken. Und die Menschen die nicht wissen das Eiweiß in Alltäglichen Nahrungsmitteln wie Reis, Getreide, Brot etc. vorhanden sind, schaufeln sich Unmengen an Fleisch rein.
LG
Vielen Dank für deinen Kommentar! Leider ist das wirklich noch das vorherrschende Denken, dass große Mengen Eiweiß nur in Fleisch enthalten ist. Es gab da mal einen Slogan „Fleisch – ein Stück Lebenskraft“… Der ist noch in vielen Köpfen drin. Viele Grüße, Katrin
Puh – dann mach ich ja alles richtig^^
Guter und interessater Artikel (: Und der Anfang ist ja so wahr…
Hallo Frau Schäfchen, vielen Dank für deinen Kommentar! Ja, das ist schon lustig, ne? Ich glaube, ich habe weniger Eiweiß zu mir genommen als ich noch Fleisch (immer schon wenig) gegessen habe. Und da hat mich niemand gefragt. Und auf einmal denken die Mitmenschen, man würde unter Eiweißmangel leiden… Viele Grüße, Katrin
Super Beitrag! Den muss ich gleich mal weiterempfehlen. 🙂
Herzlichen Dank, hast du ja schon gemacht 🙂
Hallo, vielen Dank für den Beitrag – bin im Rahmen der unsäglichen Fleisch-Propaganda das AOK Magazins hierhergestolpert. Als (irgendein Frauenarzt hat mir einen „Vegan-Stempel“ in den Mutterpass gedrückt) ich mein Kind zur Welt gebracht hatte, kam tatsächlich der Chefarzt der benachbarten Kinderklinik um mir mitzuteilen, dass man Babys/Kinder nicht vegan erhähren könne. Als ich ihn fragte, warum nicht und was ihnen denn fehlen sollte hat er lediglich sagt: Eiweiß. Habe ihn gefragt, ob er dazu noch mehr zu sagen hat? Hatte er nicht wirklich und damit habe ich ihm freundlich lächelnd gesagt, dass er sich darüber keine Sorgen zu machen brauche. Er war dann tatsächlich sprachlos. Irgendwie sollte es mal eine Kampagne geben, um Ernährungswissen (und nicht nur Vorurteile) in eine Grundausbildung von allen Medizinern zu integrieren! Viele Grüße, Viola
Hallo Viola, vielen Dank für deinen Kommentar. Schlimm finde ich, dass es wirklich so eine Art Stempel gibt. Als ob das irgendetwas über den Ernährungsstil aussagen würde. Man kann sich am Ende auf verschiedene Arten vegan ernähren, genau wie man sich sehr gut und grottig schlecht „omnivor“ ernähren kann.
Mediziner haben wirklich nur eine Handvoll Stunden Ernährungslehre – leider. Und Ernährungswissenschaftler sind nicht „befugt“, Kranke Personen zu beraten. Wichtig wäre nur, wer Mediziner aufklärt. Professoren der Ernährungswissenschaften sind dafür nämlich auch nicht geeignet.
Ich habe selbst Ernährungswissenschaften studiert, und das Wissen aus meinem Studium hat nicht viel mit dem zu tun was ich jetzt weiß. Dort habe ich gelernt, dass man Kinder auf gar keinen Fall vegan ernähren darf (B12, Eisen, Eiweiß – die Klassiker), und auch Erwachsene können nicht mit allen Nährstoffen versorgt sein.
Wir freuen uns, wenn du ab sofort häufiger bei uns vorbei schaust. Viele Grüße, Katrin
Hallo,
ich bin Veganer und studiere Medizin und muss das leider bestätigen. Im „Lehrplan“ kann ich außer 14 Stunden „Prävention und Gesundheitsförderung“ innerhalb der 6 Jahre des Studiums nichts finden was in diese Richtung geht. Auch bei meinen Kommilitonen sind die gängigen Vorurteile verbreitet. Also niemals aufhören solche Aussagen wie „vegan leben=nicht gut“ zu hinterfragen und sich auch mal trauen unabhängige Studien anzufordern mit denen diese Aussagen belegt werden können.
So etwas ist einfach ungeheuerlich!!! Ich bin sprachlos wirklich…
Also ich finde den Gedanken, Neugebohrene vegan zu ernähren, schon abschreckend.
Ich meine das ja schon alleine aus psychologischer Sicht das Stillen sher wichtig ist.
Vom Stillen abgesehen, war mir aber nicht bewusst, dass es von Alete oder Hipp auch Steak Tatar im Glas gibt und auch wenn die Kleinen schon selber kauen können, kann doch kein vernünftiger Mensch vorschlagen, sie sofort mit Kottlets und Hamburgern zu füttern, oder?
In unserer Wohlstandsgesellschaft gibt es überhaupt nur einen Ggrund für Mangelernährung, nämlich Dummheit und die tritt vermehrt bei Allesfressern auf.
P.S.: Ich lebe nicht vegan, aber m.E. isr es auch nicht so wichtig was man isst, sondern was man seiner Umwelt zumutet, um seine Essgewonheiten zu ermöglichen. Dadurch wird leider auch pflanzliche Nahrung unsäglich, wenn sie aus Dritteweltländern eingeflogen wird.
Auch wenn ich sehr spät dran bin mit meinem Kommentar:
Natürlich fällt das Stillen nicht unter die Rubrik „vegan“. Ich denke, dass Viola das in ihrem Beitrag einfach vorausgesetzt hat.
Aber doch, auch von Kinderärzten (!) hört man immer noch, dass man ab dem sechsten Monat unbedingt Gläschen mit Fleisch zufüttern muss, weil dann der Eiweißgehalt der Muttermilch nicht mehr ausreichen würde. Jede Stillberaterin fasst sich da an den Kopf.
Aber sobald du deinem Säugling eine Wiener in die Hand drückst, ist er ja nicht mehr vegan ernährt und damit alles in Butter…. so ungefähr.
Die Welt ist verrückt.
Ich bin grade sehr froh über diesen Beitrag, weil mir gar nicht bewusst war, dass fast überall Eiweiß drin ist. Ich esse grade kalorienreduziert und achte deshalb besonders drauf.
Lieben Gruß
Brigitte
Hallo, ich habe Riesenprobleme, meinen Eiweißbedarf über pflanzliche Nahrung zu decken. Ich habe Zöliakie und laufe Marathon. Nach meinem Krebs versuche ich, möglichst kohlehydratearm zu essen, da sich erwiesenermaßen die Krebszellen von Glukose ernähren. Durch das Laufen und das Kraftraining verbrauche ich täglich meine Kohlenhydrate. Am Abend führe ich auch keine mehr hinzu, sodass über Nacht der Krebs nicht genährt wird. Leider ist in der pflanzlich-eiweißreichen Kost auch immer Kohlehydrate vorhanden. Zum Glück konnte ich auf mein Wissen als Biologin zurückgreifen. Meine Ernährung ist aufgrund der Zöliakie und des Sportes schon ziemlich vorgeplant, nur mein Eiweißbedarf macht mir noch Sorgen. Vielleicht kann mir da jemand helfen.
Das ist ja Mist 🙁
Ich wüsste jetzt auch nur, dass bei Erdnüssen das Verhältnis EW/KH recht günstig ist aber KH sind halt trotzdem drin. Hast Du es mit Eiweißpulver schon mal probiert?
Wünsche Dir weiter gut bleibende Gesundheit!
Eiweißpulver wäre da Lupine, Hanf oder Reis … mix ich immer abwechselnd in meine Mandelmilch. hab aber irgendwie das Gefühl, dass nach langen Läufen (2 x Woche zwischen 23 und 33 km) meine Muskeln a bisserl leiden. Würd gern die Regeneration mehr unterstützen. Mandeln haben auch ein gutes Carb/Prot – Verhältnis. Da kommt mir meine Mandelmus-Sucht gerade recht 😉 . Danke Oli
Schau dir mal dieses Proteinpulver an: http://www.amazon.de/SunWarrior-Warrior-Blend-Natural-500g/dp/B00638F0GW/ref=wl_it_dp_o_pC_S_nC?ie=UTF8&colid=X7L4RW89L2AW&coliid=I28YORRUUWGIW5 Es kostet paar Euro mehr als übliche, ist aber pflanzlich und clean. Das Protein darin ist vollständig, es ist wirklich ein gutes Produkt. Ich mag es sehr, man kann es pur mit Wasser trinken oder mit Nussmilch, gerne auch in einem Shake. Vielleicht hilft dir das weiter!
ja coooooool, probier ich gleich mal aus … dankeschöööööön
Sorry, ich vergaß. Sojaallergie 🙁 Sonst wär ja das kein Problem
Sunwarrior ist sojafrei! 🙂
Ähm ja, Krebszellen können sich auch anaerob von Glucose ernähren. Aber: im Blut ist, auch „ohne“ Kohlenhydratzufuhr durch die Gluconeogenese immer eine gewisse Menge Glucose vorhanden (beim nüchternen Nicht-Diabetiker 65-115 mg/dl Blut) da der Stoffwechsel auch die Energieversorgung der Organe gewährleisten muß. Nur das Gehirn kann sich in Mangelsituationen von Ketonkörpern versorgen, die anderen Organe, wie Herz, Nieren, Leber etc. brauchen Glucose. Und diese Mengen würden locker ausreichen, um Krebszellen durchzufüttern – die bei entsprechender Aggressivität einfach alles verstoffwechseln.
Das soll nun wirklich kein Freibrief für Zucker und Weißmehl sein, aber ein Argument, warum das von gewissen Personen propagierte Aushungern von Tumorzellen durch kohlenhydrat“freie“ (Was essen die dann überhaupt, nur Fleisch, Öl und Eidotter?) nicht funktioniert…
Aber zurück zum Thema: Hanfprotein gibt es auch solo zu kaufen. Sunwarrior Protein ist gluten- und sojafrei. Außerdem kann man sich bei dem Versender http://www.myprotein.de eine Mischung unter Anderem aus Exoten wie Reis- und Erbsenprotein herstellen lassen.
Hi,
wie schauts denn mit grünen Salaten und Kohl aus? Ein großer Salat oder ein Grünkohlsmoothie hat doch satt Protein? Ansonsten fallen mir noch Algen (spezielle Chlorella) und Nüsse ein.
Insgesamt glaube ich, dass der Eiweissgehalt sich in Grenzen hält und die als allgemein empfohlenen Mengen zu hoch sind. Wie kommst Du denn darauf, dass Du da ein Problem hast?
Von isolierten Eiweissen, würde ich die Finger lassen, genauso von isolierten Fetten oder Kohlenhydraten. Aber das ist ein anderes Thema.
Schönen Gruß,
Chris
Hallo,
ich glaube, dass unser Eiweißbedarf sehr überschätzt wird. Kohlenhydrate brauchen wir aber in ausreichender Menge, damit unser Körper funtionieren kann. Der Verzicht auf tierisches Eiweiß ist übrigens schon das beste Antikrebsmittel. Zusätzlich empfehle ich dringend mal grüne Smoothies zu testen. Durch das Mixen von grünen Blättern werden dem Körper sehr viele Vitalstoffe und auch Aminosäuren leicht zugänglich gemacht. Gerade vor der Mischung aus dunkelgrünen Kohlblättern und Beeren müssten sich eigentlich alle Krebszellen fürchten. Viele Infos zu Grünen Smoothies finden sich unter http://www.grüneSmoothies.de
Alles Gute
Claudia
Ich sehe es ähnlich wie Claudia und Chris – irgendwo hab ich mal gelesen, mann könne keinen Eiweißmangel haben wenn man genügend Kalorien zu sich nimmt. Katrin hat ja in ihrem Artikel gezeigt, wie hoch selbst bei Gemüse wie z.B. Brokkoli der Anteil der Proteinkalorien am Gesamtkaloriengehalt ist… demnach könnte man sogar ausschließlich mit Obst und Gemüse seinen Proteinbedarf decken, wenn man genügend davon ist. Das ist übrigens auch das Argument der Frutarier (z.B. Michael Arnstein http://www.thefruitarian.com), die auch ohne Hülsenfrüchte scheinbar genügend Eiweiß bekommen.
ganz lieben Dank für all die tollen Anregungen. bin heute morgen wieder meine 20 Kilometer gelaufen und versorge jetzt mal meinen geschundenen 😉 Körper mit einem tollen Mix aus 1/3 Kohlehydraten und 2/3 Proteinen. und dann ein Nickerchen … ich wünsche euch einen schönen tag und nochmal ganz lieben danke. freu mich schon aufs Ausprobieren.
Toller Artikel, Danke dafür, sehr gut geeignet, um Leute, die die Eingangsfrage (…und wie kommst DU an Dein Eiweiß…) stellen zu informieren.
Kleine Anmerkung: Erdnüsse heissen zwar so, sind aber Hülsenfrüchte und könnten einfach einen Absatz nach oben geschoben werden
Hallo Peter, danke für das Lob! Das mit den Erdnüssen stimmt, wir korrigieren das! 🙂
Oh vielen Dank für die Infos. Es entstresst mich gerade sehr, da mir meine (gesamtheitlich orientierte Ärztin ebenfalls empfohlen hat, dringend auf meinen Eiweißbedarf zu achten und hat mir aufgeschrieben, wieviel Linsen und Quark ich essen müsste. Da habe ich mir dann auch gedacht, wie ich denn dann bei diesen Mengen auch noch genug Obst und Gemüse zu mir nehmen kann. Da ich durch Yoga auch noch versuche mich ein wenig ayurvedisch zu ernähren und aufgrund meiner früheren Krebserkrankung auch noch einige Lebensmittel nehmen bzw. meiden muss, ist das alles etwas kompliziert. Wenn ich jetzt aber lese, was ich immer gemacht habe: abwechselnd ernähren – kann es so schlimm mit dem Eiweiß dann doch nicht sein :-)!!! Danke dafür aus München
Sabine
Hallo Sabine, leider haben Ärzte nur ein paar wenige Stunden Ernährungslehre im Studium – und das Wissen ist wie bei vielen anderen Fachgruppen häufig Industrie-geprägt. Leider! Von daher nimm es deiner Ärztin nicht persönlich. Ich habe mittlerweile aufgehört, meine Ernährung mit Ärzten zu diskutieren und erwähne nur wenn ich explizit danach gefragt werden, wie ich mich ernähre. Ich wünsche dir alles Gute!
Hallo,
die Seite richtet sich vor allem an Läufer, aber ich hoffe hier endlich Antworten zu finden.
Mein Sport ist Karate und Gewichte stemmen (klassisch mit 8-10 WH). Ausserdem fahre ich täglich 2x 30 Min. Rad zur Arbeit wobei ich darauf achte hier ordentlich Tempo zu machen und ins Schwitzen zu kommen.
Bisher habe ich damit gut Gewicht verloren, so ca. 1-1,5 kg in der Woche (110 kg/175 cm). Da muss noch einiges runter !!
Jetzt bin ich der Werbung erlegen und habe brav 2x am Tag einen Proteinshake(Soja) konsumiert um meinen „erhöhten“ Eiweißbedarf zu decken.
Doch mein Gewicht hat jetzt stagniert und ich fühle mich auch aufgebläht bzw. schwammig.
Wo ich diesen Beitrag gelesen habe frage ich mich nun ob ich meinem Gefühl vertrauen kann und mich auf die Menge an Protein aus meinen veganen Mahlzeiten verlassen kann.
In der Regel nehme ich nur Morgens und Abends Sojaprodukte zu mir. Tagsüber halte ich mich an Brot (ohne Belag) und Gemüse wie Gurke, Paprika etc.
Reicht das aus ? Danke für die Kommentare.
Hallo Dirk, ich kann ja nur für mich sprechen, aber ich würde sagen: ja, das reicht aus. Katrin und ich verwenden keinerlei spezielle Proteinprodukte wie Shakes etc. Und wir essen inzwischen auch deutlich seltener Tofu und andere Sojaprodukte als früher. Das gibts bei uns vielleicht 1x pro Woche. Sojamilch trinken wir auch seltener, stattdessen mehr Reis-/Hafer- und Dinkeldrinks.
Ich habe kürzlich das Buch 80/10/10 von Douglas Graham gelesen und das hat mich in meiner Überzeugung bestärkt, dass sich praktisch kein Mensch in der „ersten Welt“ Gedanken um Proteinmangel machen muss. Protein ist nahezu in jedem Lebensmittel enthalten und wir benötigen vermutlich deutlich weniger davon als meistens empfohlen wird (die Empfehlungen enthalten in der Regel einen ordentlichen Sicherheitszuschlag).
Ich würde deshalb an deiner Stelle den Proteinshake wieder weglassen und evtl. versuchen, anteilig noch mehr Obst und Gemüse zu essen (ohne zu wissen wie sich das jetzt genau bei dir verteilt).
Viele Grüße und weiterhin viel Erfolg beim Abnehmen!
Hey,
kann es vielleicht einfach sein, dass du kein Soja verträgst? Ich zB vertrage keine Sojamilch. Tofu geht, aber der ist ja idR auch noch weiter denaturiert. Wenn du die Eiweiße nicht weglassen willst, probier es doch vielleicht mal mit anderem Eiweißpulver?
Ich ernähre mich derzeit nicht ganz so vielseitig (mir hängt ne Grippe nach), sodass ich derzeit auf Hanfpulver zurückgreife.
LG,
Joan
Hey, bin gerade auf diesen Bericht gestoßen und stimme voll und ganz zu. Wenn man die Augen auf macht und auf Vielfalt setzt, dann nimmt man nicht nur genug Eiweiße auf, sondern auch an Kraft zu..
Allerdings würde mich wundern, woher die Kidney-Bohnen stammen, die in dem Bericht erwähnt werden… Meine, die ich bei einer großen Kette kaufe, haben in der Regel ca 6g pro 100g an Eiweißen. Die qualitativ höher wertigen kosten mehr als das doppelte und enthalten 8,1 g pro 100g.
Diese 22g Bohnen würde ich gerne mal kennen lernen. Dann muss ich nicht immer so viel essen, um auf meinen Trainingsbedarf zu kommen :S
LG
Hallo Devin, bleib ruhig bei „deinen“ Kidneybohnen. Der Unterschied ist wahrscheinlich nur dass ich die Werte von rohen Kidneys angegeben habe (die man noch einweichen und kochen muss) und du die Nährwerte von einer Dose genommen hast. Kann das sein? Die gekochten Kidneys enthalten Wasser, so dass der Gesamt-Eiweißgehalt geringer scheint (aber pro Bohne noch der gleiche ist!). Viele Grüße, Katrin
Ja, das erscheint natürlich logisch :S
Tut mir Leid, so simpel habe ich einfach gar nicht gedacht. Vielen Dank aber für diese kurze doch sehr hilfreiche Erläuterung ^^
Werde nun dennoch weniger essen können… !
Ich habe mal gehört, dass gewisse pflanzliche Lebensmittel sogar einen massiv höheren Proteinanteil haben als Fleisch. Welche sind das? Gibt es auch vegetarische Lebensmittel mit hohem Protein-und tiefem Kohlenydrateanteil?
Ja da gibt es einige. Als Extrembeispiel fallen mir Leinsamen ein oder Mohn aber generell sind Nüsse da ganz gut. Wer mal stöbern will, dem sei diese Liste serh empfohlen: http://www.veganity.com/GVNWT/Naehrwerttabelle.pdf
Hi Alessandro, alle Arten von Hülsenfrüchten sind recht proteinreich: Bohnen, Linsen, Erbsen etc. Sie enthalten aber auch ordentlich Kohlenhydrate in Form von Stärke. Mein Tipp wäre aber sowieso dieses Low-Carb-Zeug zu vergessen und einfach nur vollwertige, natürliche Lebensmittel zu essen ohne Kalorien- und Nährstoffzählerei. Wenn es dir speziell um Kraftsport und Muskelaufbau geht solltest du dir auf jeden Fall mal die Videos von Patrik Baboumian anschauen: http://www.youtube.com/user/PatrikBaboumian
Hi, habe in dem Film bei Arte: Unser täglich Gift gesehen, dass amerikanische Studien ergeben: Knoblauch, Lauch, Rote Beete, Cranberry, Kohl, Rosenkohl und Heidelbeeren können die Tumorenmasse reduzieren.
LG
Huhu,
ich krame das mal wieder heraus. Ich bin gerade dabei mich ein bisschen mit Nährwerten etc. zu beschäftigen und habe dafür auf einer amerikanischen Seite einen Macro-Rechner angeworfen. Der empfiehlt mir jetzt bei 3x wöchentlich Sport, täglich 130 g Eiweiß zu mir zu nehmen. Das ist ja nun wesentlich mehr als normalerweise angegeben wird – könnt ihr das erklären? Liegt es daran, dass diese Seite denkt, ich würd permanent bei Sport Muskelaufbau machen? Wie seht ihr das / wie viel Eiweiß nehmt ihr zu euch?
Ich bin irgendwie kein Freund von Pulverkram…
Liebe Grüße,
Verena
Hi Verena, ich halte wie im Artikel beschrieben nicht viel von irgendwelchen Rechnern. Nimm genügend Energie zu dir und Eiweiß ist kein Problem. Oder kennst du einen Person als den sogenannten Wohlstandsländern, die unter Eiweimangel leidet (ohne unter einer Krankheit zu leiden)?
Erklärungen für die hohen Werte gibt es viele – und ich frage mich gerade, auf welcher Basis ein Rechner 130 g Eiweiß dir ausgibt, weil du 3x pro Woche Sport machst.
Viele Grüße, Katrin
Ja, das habe ich mich eben auch gefragt. Ich habe auch nicht Muskelaufbau als Ziel angegeben oder ähnliches.
Es war die Seite iifym.com, hatte das Ganze von einer Freundin empfohlen bekommen, die total darauf schwört und sagt, dass sie sich seit vermehrter Eiweißaufnahme mit ihrem Training viel fitter und besser fühlt und nicht mehr so oft schlapp ist. Habe aber auch schon überlegt, ob das dann eher daher kommt, dass sie immer noch dieselbe Kalorienmenge wie vorher zu sich nimmt und dann eben von anderen Nährwerten dafür weniger hat als vorher… wissen kann man es nicht.
Mich interessierte dazu nur mal eure Meinung, da ihr ja schon recht fit zu sein scheint 😉 und offensichtlich mit der „normalen“ Menge Eiweiß auskommt. Vielen Dank fürs Feedback!
Ernährung ist ein sehr komplexes Thema! Du kannst niemals nur eine Sache (z.B. deinen Eiweißanteil) ändern – automatisch änderst du damit auch deine LM-Auswahl, nimmst andere Nährstoffe auf etc. Von daher ist es fast unmöglich zu sagen, dass Punkt a) nur kommt da du Punkt b) geändert hast!
Noch etwas Verena: hast du dir die Seite mal angeschaut? Ich bin nur drübergeflogen, wäre aber skeptisch bei einem Konzept das mir zum Abnehmen erlaubt, „alles“ zu essen, auch Junk Food, so lange ich die Makronährstoffe im richtigen Verhältnis aufnehme. Für mich hört sich das sehr dubios an.
Viele Grüße
Katrin
Naja, aber ist das nicht im Prinzip auch das WeightWatchers-Konzept? Und egal obs gut ist – funktionieren tut es. Im Endeffekt läuft es alles auf Kalorien zurück, damit nimmt man dann ab – ob das gesund ist, wenn man nicht auf die Nährstoffe achtet, ist was anderes. Wobei du durch alleinig Junkfood das von denen jeweils empfohlene Ratio ja auch einfach nicht erreichst (ich soll ja theoretisch weniger Kohlenhydrate und wesentlich weniger Fett als Eiweiss zu mir nehmen). Aber Abnehmen war ja so auch gar nicht mein Ziel.. daher hat mich dieser Aspekt der Seite nicht so interessiert. Eigentlich ist das ja eine Seite, die eher in Richtung Bodybuilding ausgelegt ist.
Ja, ich glaube mittlerweile auch, dass ihre „Erfolge“ vielleicht eher dadurch kommen, dass sie so dann andere Dinge weniger aufnimmt (damit die Kalorien gleich bleiben), und habe das Eiweissthema abgehakt.
Danke nochmal für die Rückmeldung.
Ganz guter Bericht, danke!
Es gibt so viele Möglichkeiten Eiweiß zu kombinieren, vor allem pflanzliches Eiweiß. Da ich seit einem Jahr Rohkostler bin, habe ich dieses Thema bereits studiert. Die guten pflanzliche Eiweißquellen sind Hanfsamen (ich mache mit mein Lieblingshanfmilch), Kursbiskerne, Sonnenblumenkerne, Nüsse. Bitte alles in Rohqualität verzehren, da sonst Eiweiß denaturiert ist, und fast nichts davon vom Körper absorbiert wird ). Mit Bohnen, Soja, Legunen muss man vorsichtich sein, da sie viel phytinsäure enthalten.
Hallo Andreas,
vielen Dank für deinen Kommentar.
Wenn durch das Kochen „fast nichts vom Körper absorbiert wird“ – dann müsste ich und ein großer Teil meines Umfeldes schon unter einem exklatanten Eiweißmangel leiden.
Und natürlich kann ein Zuviel an Phytinsäure Mineralstoffe für den Körper nicht verfügbar machen. Eine vielseitige Ernährung und ein guter Mix aus vielen Lebensmitteln wie wir ihn befürworten sollte dies in Schacht halten, dann ist die Phytinsäure in Hülsenfrüchten kein Problem mehr!
Viele Grüße, Katrin
Ganz herzlichen Dank für diesen Artikel!
Ich fange gerade erst an, meine Ernährung umzustellen und mir hat der Artikel sehr geholfen. Nicht, weil _ich_ geglaubt hätte, zu wenig Eiweiß zu mir zu nehmen, sondern weil meine Umwelt da ein Problem sieht… Ich scheine damit nicht alleine zu sein 🙂
Und die vegane Küche ist die abwechslungsreichste, die ich je gesehen habe – deutlich fantasievoller als Fleisch + totgekochte „Sättigungs“beilage, wie kann man da auf die Idee kommen, das Eiweiß käme zu kurz…
Hallo Tanja,
da hat die Fleisch- und Milchindustrie jahrelang einen guten Job gemacht, und das brennt sich einfach ein.
Mir geht’s ganz genauso – ich ernähre mich so viel abwechslungsreicher als früher, und nehme bestimmt noch mehr Eiweiß zur mir als früher. Genügend Kalorien essen, dann ist Eiweiß auch kein Problem. Viele Grüße, Katrin
„Selbst bei einer Wassermelone (und die besteht ja bekanntlich fast nur aus Wasser) erhaltet ihr 8% der Kalorien aus Proteinen.“
Da das Wasser aber ja keine Kalorien hat, ist das bei der Rechnung irrelevant…
Sonst ein interessanter Artikel.
Hallo Amelie,
ich weiß was du meinst. Ich wollte damit lediglich verdeutlichen, dass selbst ein Lebensmittel wie Wassermelone, bei dem man davon ausgeht dass es praktisch nur Wasser liefert, 8% der Energiekalorien aus Proteinen liefert. Natürlich ist die Menge am Ende gering, so wie die Menge an Energie. Kein Mensch wird seinen Proteinbedarf mit Wassermelone decken, genaus so wenig wie seinen Energiebedarf.
Ich hoffe es wird damit etwas klarer was meine Intention damit war.
Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
ich esse ziemlich gern Seitan (ihr mögt das Gluten ja nicht so hab ich schon mitbekommen 😉 )
zum Beispiel als Brotaufschnitt, oder als Grillgut…
Und Weizengluten hat ja nun nicht gerade die höchste Wertigkeit.
Daher mische ich bei der Zubereitung reichlich Linsen in das Glutenpulver (50:50). Das schmeckt super und wertet die Mahlzeit biologisch auf…
An manchen Tagen schaffe ich es auch nicht, Hülsenfrüchte oder Nüsse zu essen, und hätte, dann nur „Getreide-Protein“. Da finde ich es gut so eine Kombi-Quelle zu haben…
Diese Wertigkeitsdiskussion muss man sicher auch nicht so genau nehmen und täglich optimieren aber mir gibt es das gute Gefühl mich ständig ausgewogen zu ernähren …
Viele Grüße
Robert (den ihr mit eurem Blog zur Teilnahme an Wettkämpfen motiviert habt – danke dafür)
Hallo Robert,
wow – das freut uns!
Und ab und zu gibt’s bei uns auch mal Seitan. Letztes Wochenende waren wir zum veganen Lauffest in München, da ist ein Besuch beim Royal Veggie Döner Pflicht. Aber ich merke einfach, dass es mir nicht so bekommt, und trotzdem würde ich ihn wieder essen 🙂
Ich habe trotz abwechslungsreicher veganer Ernährung einen Eiweiß- und Eisenmangel. Die Ärzte meinen es sei Mangelernährung, da sonst alles ok sei.
Hat jemand sonst noch Tipps außer die hier beschriebenen bzw. Erfahrung damit, ich möchte es nicht aufgeben Vegan zu leben.
Hallo Michel, was haben die Ärzte denn noch dazu gesagt? Isst du zu wenig Energie insgesamt?
Und ist das erst aufgetreten seit du dich vegan ernährst?
Viele Grüße, Katrin
Hallo.
Hab mein blut checken lassen. Alles super.
Nur der bun/ harnstoff ist zu niedrig. Statt 6-20 nur 4.
Hat da wer Erfahrung damit? Mir ist klar dass es mit der geringeren Eiweiß zuguhr zusammenhängt, aber mir ist nicht klar ob es irgendwie schlecht ist.
Eisen bin ich mit 50 im unt. Normbereich, das passt ja.
Die Befundbesprechung ist erst ende September und ich will vorbereitet nsein weil ich nicht weiß was die Ärztin über vegane Ernährung denkt!!
Hallo Katrin,
dein Artikel ist zwar schon älter, aber ich fand ihn wirklich interessant. Ich versuche momentan meinen Eiweißkonsum zu steigern(ich lebe weder veggie, noch vegan), deshalb war ich auf der suche nach pflanzlichen Lebensmittel mit etwas mehr Eiweißgehalt. Irgendwann kann ich als normal fleischliebende auch ne Pause davon vertragen, ziemlich cool welche Lebensmittel doch recht viel Eiweiß enthalten, von welchen ich es nicht gedacht hätte. Z.B. Nüsse, die habe ich immer nur mit Fett in Verbindung gebracht oder Linsen und Kidneybohnen eher zu den Kohlenhydraten gezählt, dabei sind das ja echte Eiweißlieferanten.
Kann auch nur sagen, das wirklich jeder einen Eiweismangel erleiden kann, das hat nichts mit der Einstellung zutun, ob man tierische Produkte zu sich nimmt oder nicht. Meine Freundin, auch weder veggie, noch vegan, hatte mit 12/13 einen leichten Eiweißmangel und ich nicht, obwohl wir beide die meiste Zeit genau das selbe gegessen haben.
Viele liebe Grüße,
Tammy
Hallo,
ich muss sagen, ich glaube, ganz so einfach ist es mit dem Eiweiß nicht. Ich habe mich ein Jahr lang zu ca. 85 % vegan ernährt und habe der Aussage, man würde schon genug Eiweiß abbekommen, wenn man abwechslungsreich isst, auch blind vertraut. Mit dem Ergebniss, dass ich ein unglaubliche Gier auf Käse, Eier und Fleisch entwickelt habe. Nicht den Geschmack oder die Konsistenz, ich wollte einfach nur Eiweiß. Daran habe ich von morgens bis abends gedacht, hatte sogar ein paar Essanfälle. Ich habe es dann mit Linsen, Bohnen, Quinoa und Proteinpulver versucht, was dem ein wenig Abhilfe geschafft hat, aber auf Dauer kann ich das einfach nicht alles ständig essen. Nun bin ich im Sommer wieder auf Vegetarisch umgestiegen und es ist wesentlich besser geworden, aber noch immer nicht ganz weg. Als ich nun mal interessehalber angefangen habe aufzuschreiben, was ich esse (bei MyFitnesspal), habe ich festgestellt, dass ich nach wie vor nicht genug Eiweiß zu mir nehme. Das heißt, ohne Käse und Eier war es noch viel weniger, was die Essanfälle erklärt. Und nein, ich war und bin kein Pudding-Vegetarier.
Ich muss aber dazu sagen, ich bin ziemlich übergewichtig und habe daher rein rechnerisch einen noch höheren Eiweißbedarfswert als jemand mit Normalgewicht. Und ich habe auch kalorienmäßig nicht zu wenig gegessen in der Zeit sondern sogar zu viel und habe weiter zugenommen.
Tja, nun bin ich ziemlich unglücklich, weil ich nicht weiß, wie es mit dem Essen weitergehen soll. Eigentlich habe ich mich mit überwiegend pflanzlicher Ernährung sehr wohl gefühlt, sowohl körperlich, als auch kopfmäßig. Bis sich eben die Eiweißunterversorgung eingestellt hat. Ich möchte eigentlich nicht wieder zur Mischkost wechseln, aber auf Dauer wird mir vielleicht nichts anderes übrig bleiben.
Viele Grüße
Nancy
Vegan ist für mich ein ziemlich absoluter Begriff. Was soll denn 85% vegan bedeuten? Heißt für mich, du bist Vegetarier oder Normalesser. Vllt. probiert du s mal mit 100%?
Das heißt, dass ich, wenn ich unterwegs war, auch mal Sachen mitgegessen habe, die Butter, Milch oder Eier enthielten, weil es sonst nichts gab. Und da ich auf diese Weise schon nicht genug Eiweiß zu mir genommen habe, sehe ich nicht, warum es anders sein sollte, wenn ich das auch nicht mehr esse. Das wäre eher noch kontraproduktiv.
Entschuldige, Du sprichst hier über etwas, nämlich vegane Ernährung, von dem Du Null Erfahrung hast. Vegan heisst nämlich 100% frei von Lebensmitteln tierischer Herkunft. Du sagst, Du lebst vegan, haust Dir aber regelmäßig (15% sind immerhin wenigstens ein Siebtel) tierische Produkte rein. Und dann stellst Du Dich hin und behauptest, dass das für Dich nicht funktioniert?
Das ist ja so, als wenn ich sage, ich bin alkoholabstinent, bis auf 2 Bier am Tag. Da ich davon aber immer einen Tatter kriege, muss ich mehr trinken, um mich gut zu fühlen. Ergo funktioniert Alkoholabstinenz für mich nicht.
Sorry, so lange Du nicht mal ein paar Monate vegan durchziehst, sind Deine Erfahrungen nichts wert, genauso wie die Schlüsse die Du dann für Dich hinsichtlicher einer veganen Ernährungsweise ziehst.
Das einzige, was hier nichts wert ist, ist dein Kommentar, mein Lieber. Du musst mir schon zugestehen, dass ich über mich, meinen Körper und mein Befinden besser bescheid weiß als du nachdem du 2 Posts von mir gelesen hast. Genau solche Kommentare sind der Grund, warum Veganer immer als militant angesehen werden. Wissen alles ganz genau. Und wenn jemand sagt, dass es ihm damit nicht so gut geht, ist es nur die Schuld der Person. Dass jeder anders ist, kommt auf keinen Fall in Frage. Wenn es bei dir problemlos klappt – super für dich. Meinen Glückwunsch. Ich wünschte, es wäre bei mir auch so. Ist es aber nicht. Damit musst du leider genau so leben wie ich. Sorry.
Also ich lebe seit über 3 Jahren vegan und habe Probleme mein Protein zu bekommen.
Ich bin 117 kg schwer, treibe Kraftsport und habe erst durch einbeziehen von hochwertigen Soja Proteinshakes mein Defizit in den Griff bekommen. Ich bin im Aussendienst tätig und habe nicht die Moglichkeit mein Protein aus Bohnen und Co. Zu beziehen. Ich arbeite 60 h die Woche da bleibt keine Zeit zum gross vorbereiten. Dann habe ich eine 5 köpfige Familie und kann es mir finanziell ohne Supplementierung nicht leisten vegan zu leben. Also nicht immer schwarz und weiss sehen. Wer vegetarisch lebt weil das besser in sein Leben passt ist tut immer noch was für die Bewegung und die Tiere.
nur mal so:
hallo, ihr VEG s, ob nun veganer oder vegetarier (oder ist es dasselbe..?) . irgendwie seid ihr mir alle äußerst sympathisch in euren aussagen und meinungen und tipps…. jedoch denke ich, bin ich da in eine jungmenschen-abteilung reingeschliddert. von älteren, so in dem knackigen alter, in dem ich jetzt stecke, :-)) habe ich bisher noch kein statement entdeckt.
ist ja auch egal. ich will abnehmen; nur etwa 7 bescheidene (hosengürtel)-kilo, kann auch nen bischen mehr sein.
also habe ich am wochenende kräftig bei ede zugeschlagen und mich für den sonntag und den frühen montag mit proteinen eingedeckt…. auf fleischlicher basis. geschafft habe ich es gerade mal bis zum mittagessen, und dabei noch nicht mal die „vorgeschriebene menge“ verdrücken können. mir war am ende richtig schlecht. frühstück: von 200 gr rohem schinken habe ich nur 120 geschafft, auf 2 pumpernickelscheiben, wobei die eine noch mal mit 50 gr edamer belegt werden musste. dazu tomate … wohl damit alles besser rutscht. ganz hart wurde der mittag. da gabs dann 3 schnitzel natur (obwohl bio und leicht gefettet), waren diese ekelpakete (zäh wie leder, trotz hohem einkaufspreis) der ausschlaggebene punkt, diese seite des proteinkonsums zu verlassen und zum gegner …äh auf die andere …na.. eben die vegetarische seite zu wechseln.
hier will ich es versuchen, mit gemüse, ab und zu mal fisch, ganz moderat und ohne eile, die gewünschte bauchweite wiederzuerlangen, die mir jahrzehntelange „nikotindiät“ zwangsbeschert hatte.
und deshalb habt dank für eure netten, teilweise fröhlich zu lesenden kommentare. sie sind für mich ein absoluter motivationsschub.. !
aufmunternde re`s von euch nehme ich gerne entgegen bitte jedoch keine schreckensszenarien. meine hosen werden es euch danken.
sigi66
Das ist alles sehr gut. Und Möglichst Vegetarisch habe ich mich jetzt ein Jahr ernährt. Nicht das es davon kommt. Woher bekomme ich mein Eiweiß bei Fettunverdaubarkeit und wenn ich keinen Zucker mehr aufnehmen Möchte (Diabetes). Ich habe schon viele Früchte, Saaten usw. durchforstet. Als Tip: Saubohnen haben den größten Nährwert (inkl.Fett und Kohlenhydrate). Mungobohnen/saaten, den höchsten Eiweissgehalt bei so wenig wie möglich Fett&Kohlenh. Wenn jemand eine bezahlbare (kein herkömmliches Muskel/Eiweißpräparat) Methode kennt sich ohne bzw. wenig Fett&Kohlenh. durch Eiweiß, und zur Sättigung Ballaststoffen, zu ernähren soll sie/er mir diese Bitte mitteilen. Dringend.
Kann ich auch sojafrei meinen Eiweißbedarf decken oder wird es dann schwierig? Lg
Hallo Tanja, es gibt eine Menge Veganer, die ihren Eiweißbedarf auch ohne Soja, Tofu andere Sojaprodukte decken, das ist auf jeden Fall möglich.
Viele Grüße
Katrin
Mache mir schon Gedanken über die Eiweißversorgung da meine Harnsäurewerte zu hoch sind.
( Obwohl ich seit Jahren kein Fleisch esse ) ( fast)Alle flanzlichen Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Brokkoli usw. mit hohen Eiweißanteil stehen auf der “ Verbotsliste“ bei Gichtverdacht. ( Hoher Purinanteil) was ist zu tun? Hat jemand dazu Anegungen?
Sigurd
Hallo ? hört sich sehr gut an, aber mein Problem ist dass ich Kraftsport betreibe. D.h. ich habe in der Diät einen Eiweißbedarf von 200-250 g am Tag. Wie kann ich den denn damit abdecken? Jetzt gibt es ja auch mittlerweile veganes Eiweißpulver. Trotzdem muss ich ja auch komplexes Eiweiß zu mir nehmen. Gibt es etwas veganes, dass z.b. mit dem Eiweißgehalt von Hähnchen (23g Eiweiß pro 100g) mithalten kann? Wollte dieses Jahr wieder an einem Wettkampf teilnehmen, nur diesmal 100% vegan. Habe letztes Jahr einen Athleten gesehen der es auch vegan geschafft hat und er sah echt gut aus. Nur zu bewundern ?
Hallo Lea,
wir verwenden selbst keinerlei Eiweißpulver, so dass ich dir da leider keinen Tipp aus der eigenen Praxis geben kann. Es gibt aber Unmengen veganes Eiweißpulver mit deutlich höheren Eiweißgehalten als 23 g pro 100 g. Ich hab gerade mal kurz gegooglet und sogar veganes Eiweipulver mit 70 oder 80 g Eiweiß pro 100 g Pulver gefunden. Natürlich im „Trockenprodukt“ – im Shake ist es ja abhängig davon wie viel Pulver du verwendest. Schau mal, hier findest du mehr!
Viele Grüße
Katrin
Super Beitrag, danke dafür! Ich bin zwar keine konsequente Veganerin, verzichte aber einfach viel auf tierische Zutaten. Meinem Freund (Südafriker, ganz schwieriges Thema 😉 ) schmeckt es auch immer, ihm fehlt aber einfach aus Prinzip das Protein. So richtig argumentativ dagegen halten konnte ich bisher nicht – jetzt schon. Danke für eure Hilfe 🙂
Liebe Katrin und lieber Daniel,
zum Thema Eiweiß eine Frage. Ich habe auch euren Podcast dazu gehört, wo ihr davon gesprochen habt das der Eiweißbedarf eigentlich niedriger ist als allgemein Empfohlen wird. Mit sogar 0,34 g pro Kg. Wie sieht es aus wenn man Kraftsport macht und Läufer ist? Sollten Sportler jetzt mehr Eiweiß zu sich nehmen? Wäre eigentlich doch nur logisch.
Wenn Ihr den eiweißgehalt von Lebensmittel aufschreibt dann wird nie die Biologische wertigkeit berücksichtigt. Ich meine es macht doch einen Unterschied ob z.B. 100 g Mandeln 20 g Eiweiß enthalten aber eigentlich nur 5 g davon zur Verfügung stehen (ist jetzt nur ein Beispeil, weiß die BW von Mandeln nicht) oder ist das doch nur ein Mython wie von Karl Ess behauptet wird. Die BW soll durch Tierversuche entstanden sein aber ich kenne mich da nicht so aus. Jedenfalls ist der Bedarf auf die BW angepasst oder muss ich mit den wirklichen Eiweißgehalt der Lebensmittel rechnen???
LG und Danke für den Beitrag
Hallo Mareike,
richtig, die biologische Wertigkeit berücksichtigen wir deswegen nicht, weil es genau deswegen (für eine geringere biologische Wertigkeit) einen Sicherheitszuschlag gibt. Das besprechen wir nicht detailliert im Podcast, aber du kannst es oben im Beitrag noch mal nachlesen.
Ich kenne die Videos von Karl Ess nicht, aber dass Kraftsportler mehr Eiweiß benötigen wird ja oft erwähnt. Ich kenne keine wissenschaftlich fundierte und publizierte Studie, die das wirklich beweist – aber ich lasse mich gerne überzeugen wenn es diese gibt. Wenn du etwas kennst oder Karl Ess mal etwas verlinkt hat – schreib es gerne in den Kommentar!
Viele Grüße
Katrin
Der Artikel ist wirklich gelungen, man merkt, dass ihr vorher gut recherchiert habt (insbesondere das Zustandekommen der DGE-Empfehlungen mit den Sicherheitszuschlägen!). Ich hab nur eine Frage, weil ich in eurem Artikel darauf das erste Mal stoße. Woher habt ihr die Infos zum Abschnitt: „Inzwischen weiß man aber, dass das [Erhöhung der biologischen Wertigkeit durch Lebensmittel-Kombinationen] gar nicht nötig ist. Der Körper kann auch dann Gewebe aufbauen, wenn er die dafür nötigen Aminosäuren nicht alle gleichzeitig, sondern nach und nach erhält.“?
Vielen Dank im Voraus und liebe Grüße, Nina
Hallo Nina,
vielen Dank, freut mich! ZU deiner Frage: du findest dazu Informationen im Buch „Vegetarische Ernährung“ von Leitzmann und Keller sowie auch in dieser Studie: Young VR, Pellett PL (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 59 (5 Suppl), 1203S-1212S
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
Vielen Dank für die Klarstellung. In einigen Fitness-Blogs liest man über Muskelabbau, wenn man nicht mindestens 2 g pro Kilo Körpergewicht zu sich nimmt. Ich bin schon ganz nervös geworden (obwohl auch ich bisher von niemandem gehört habe, der an Eiweßmangel litt). Also ab in die Küche und weiter die wohlschmeckende, abwechslungsreiche Nahrung zubereiten wie bisher 😋
Liebe Grüße Wiebke
Genau, wer leidet schon an Eiweißmangel? 😉
Hallo ihr lieben,
Ich habe eine Frage, ich ernähre mich seid einer weile und mir geht’s vom Leistungsniveau und vom Körpergerüche sehr gut damit.
Und nun zu meinem Problem, ich reagiere extrem auf pflanzliches Eiweiß. Ich bekomme einen blähbauch….und den Rest könnt ihr euch ja denken. Das schränkt mich in meiner Lebensqualität sehr ein. Habt ihr evt. Tipps für mich.
Lg und vielen Dank Nora
Hallo!
Ich habe bisher verschiedene Artikel zum Thema „kritische Nährstoffe“ gelesen. Wenn es um Proteine geht, habe ich bisher immer von 9 essentiellen Aminosäuren gelesen, ihr schreibt 8 sind essentiell. Wie kommt’s?
Liebe Grüße, Tanja
Hallo Tanja,
am Ende ist beides richtig. Für Erwachsene sind 8 Aminsoäuren essenziell. Histidin, eine der Aminosäuren, ist nur im Säuglingsalter essenziell und wird über Muttermilch oder Säuglingsnahrung aufgenommen. Wenn du die mit einbeziehst, dann wären es 9 essenzielle Aminosäuren.
Viele Grüße
Katrin
Ich habe eine Histaminunverträglichkeit, d.h Nüsse, Hülsenfrüchte und Soja fallen quasi komplett weg. Ich will aber unter keinen Umständen meine vegane Ernährungsweise aufgeben, aber anderrseits weder mit Dauerbeschwerden noch mit Nährstoff(Eisen-)mangel leben.
Kann ich auch ohne dieser Haupteiweisquellen gesund und vegan leben??
LG und Danke für Euren großartigen Blog 🙂 !!
Hallo, mir geht es ähnlich wie Emily, auf deren Frage leider noch keine Antwort von Euch gekommen ist. Bei mir „nur“ Soja-Allergie und Unverträglichkeit gegen die anderen Hülsenfrüchte (Nüsse vertrage ich ausgenommen Haselnüsse). Bin seit 2 Jahren vegan. Daher auch meine Frage: Wie geht vegane Ernährung ohne Hülsenfrüchte? Vielen lieben Dank vorab!
Hallo Angie,
sorry, den Kommentar haben wir einfach übersehen, das kann leider schon mal passieren und war sicherlich keine Absicht.
Schau mal hier, in diesem Post haben wir 41 eiweissreiche Lebensmittel aufgelistet – und darunter auch eine Menge Nicht-Hülsenfrüchte.
Viele Grüße
Katrin
Betreff: Bitte Studien angeben
Hallo,
vielen Dank für den Artikel.
Ihr schreibt: „Lange Zeit wurde Vegetariern und Veganer deshalb empfohlen, bei jeder Mahlzeit verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, deren Aminosäureprofile sich gegenseitig ergänzen, um auf diese Weise die biologische Wertigkeit der Mahlzeit zu erhöhen. Inzwischen weiß man aber, dass das gar nicht nötig ist.“
Könnt ihr das mit Studien belegen? Zu dem Thema Wertigkeit findet man viel. Dazu, dass das nicht stimmt, finde ich bisher nur euren Beitrag.
Vielen Dank
Liebe Grüße
Hallo Thomas,
vielen Dank für die Anmerkung, die uns darauf aufmerksam gemacht hat, dass wir diesen Beitrag mal wieder überarbeiten müssen. Wir schreiben ja, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Das ist aber falsch: Es gibt nahezu kein pflanzliches Lebensmittel, das NICHT alle essenziellen Aminosäuren enthält. Dass es notwendig wäre, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, um ein „komplettes“ Protein zu erhalten, ist ein Mythos.
Hier ist ein schönes Video von Dr. Michael Greger, in dem er die Entstehung dieses Mythos erläutert: https://nutritionfacts.org/video/the-protein-combining-myth/
Wenn du unter dem Video auf „Sources Cited“ klickst öffnet sich eine Liste mit den im Video zitierten Studien.
Wir werden uns demnächst nochmal an diesen Beitrag setzen und ihn auf den aktuellsten Stand bringen.
Viele Grüße
Daniel
Hi
Ich ernähre mich jetzt seit über 5 Jahren Vegan und ich habe überhaupt keine Mangelerscheinungen bezüglich des Eiweißes.
Ich finde es einfach nur traurig, dass immer noch so viele Leute der Meinung sind, dass sie Fleisch oder tierische Produkte zu sich nehmen müssen um ausreichend mit Protein versorgt zu sein.
Liebe Grüsse
Sandro
Hallo Sandro,
dann lass uns gemeinsam daran arbeiten, dass es mehr Menschen gibt, die wissen, dass es problemlos ohne funktioniert 🙂
Viele Grüße
Katrin
Schöne Zusammenstellung, da bleibt keine Frage offen…toll!
Kleine Ergänzung, da im team bevegt ja von 16-80 alles dabei ist.
In der Forschung gibt es einige Hinweise, dass alternde Athleten etwas mehr Protein zu sich nehmen sollten, da der ohnehin einsetzende Muskelabbau so etwas verlangsamt wird.
Liebe Grüße von Alex
Hallo Alex,
danke dir für die Ergänzung – du hast völlig Recht. Die DGE gibt hier 1,0 g pro kg Körpergewicht an. Wir haben uns bewusst auf die Empfehlung für Erwachsene bis 65 Jahren beschränkt, werden das aber für die nächste Überarbeitung berücksichtigen.
Viele Grüße, Katrin
Hallo ihr zwei,
vielen Dank für den tollen Bericht.
Früher habe ich abends zum Nachtisch gerne Magerquark mit Obst gegessen, somit auch gleich die Eiweißzufuhr hochgeschraubt…
Sojaquark hat lange nicht so viel Eiweiß und ist mir eigentlich auch nicht clean genug…
Habt ihr Tipps was ich stattdessen nehmen könnte?
Liebe Grüße, Julia.
Hallo Julia,
ich habe früher auch Magerquark geliebt. Einen direkten adäquaten Ersatz kenne ich persönlich nicht, da hast du Recht. Ich esse ab und zu Sojajoghurt (in den Biovarianten ist meist sehr wenig an Zutaten drin) und peppe ihn dann neben Obst mit z.B. Mandeln, Sojacrispies oder anderen Zutaten auf und sorge so für die kleine Extra-Portion Eisen.
Da ich versuche, mehrmals täglich eiweißreiche Lebensmittel zu mir zu nehmen mache ich mir aber ehrlich gesagt um meine Eiweißversorgung auch keine großen Sorgen und achte nicht speziell auf weitere eiweißreiche Lebensmittel. Kennst du unseren Beitrag mit den wichtigsten 41 pflanzlichen Eiweißlieferanten? Diesen findest du sonst hier.
Viele Grüße
Katrin
Gehe ich recht in der Annahme, dass das Zünglein an der veganen Eiweißversorgungswaage (okay, dieses Unwort ist das Wortspiel nicht wert…) die Lebensmittelgruppe der Hülsenfrüchte ist? Nicht nur wegen der absoluten Menge an Eiweiß, sondern vor allem deshalb, weil Hülsenfrüchte die pflanzliche Nummer eins für Lysin sind? (Vergleichbar gut sind nur Kürbiskerne und vielleicht Quinoa sowie Erdnüsse, die aber natürlich auch zu den Hülsenfrüchten zählen.) Laut Niko Rittenau gilt die Empfehlung für Veganer von 30mg Lysin pro ein Kilogramm Körpergewicht. Mit 300ml Sojamilch und 120g Bohnen/Linsen plus Vollkorngetreide ist das für die meisten schon erreicht (wobei zwei Portionen Hülsenfrüchte zubereitet/gekocht am Tag sicher besser sind). Aber was mache ich, wenn mein Darm ein Problem mit Hülsenfrüchtchen hat? Ich mag sie, aber sie mögen mich nicht.
Auf die 32g Eiweiß in dem Beispiel mit der Linsenbolognese kommt man auch nur dann, wenn man den Anteil an Vollkorngetreide auf stolze 125g anhebt. Stattdessen könnte man z. B. auch Cashews oder Hanfsamen (wobei diese so gut wie kein Lysin enthalten) zum Toppen benutzen, um den Eiweißgehalt etwas zu pimpen. Also entweder isst man unglaublich viel Getreide (und kämpft sich durch über 300g Trockenmasse täglich) oder/und unglaublich viele Nüsse/Samen (wenn man’s denn abkann). Man kauft also für einen respektablen Eiweißanteil deutlich höhere Mengen an entweder Kohlenhydraten und/oder Fetten ein als in einer Mischkost. Wohlgemerkt nur dann, wenn Sojaprodukte und andere Hülsenfrüchte spärlich verwendet werden (müssen). Also, besser man mag Hülsenfrüchte unglaublich gern und hat das Glück einer recht stabil florierenden Darmflora, oder man muss so wie ihr wöchentlich 60 bis 80 Kilometer zu Fuß abrocken, um die Mengen an Getreide und Nüssen/Samen wegstecken zu können, die es sonst alternativ bräuchte. Eiweißpulver stellen auch keine wirkliche Ergänzung dar, da diese wiederum genauso zum Großteil aus Hülsenfrüchten bestehen und auch bestehen müssen in Bezug auf den Lysinanteil (meistens Erbsenprotein).
Alles in allem, ja, in der Theorie ist das kein Thema und man wird belächelt, wenn man sich (berechtigterweise) Sorgen macht. „Wen kennst du denn schon, der einen klinisch diagnostizierten Eiweißmangel hat?“ Na ja, es reicht ja schon ein Mangel an Lysin, den man dann bemerkt, wenn man verstärkt auf Deftiges/Umamiges Appetit hat und auch die Vollkornbombe effektiv nicht länger als eine bis anderthalb Stunden satt hält. (Wozu sonst Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, aber vor allem Eiweiß beitrügen.) Also, nein, in der Praxis ist das Thema Eiweiß in einer veganen Ernährung doch nicht zwangsläufig so unkompliziert. Die Affinität zu und die Toleranz von stark blähenden Hülsenfrüchten oder alternativ die Bereitschaft zu einer noch besser geplanten Ernährung (und ggf. Supplementen) braucht es schon, um nachhaltig gesund und mangelfrei vegan zu leben. Für viele könnten aber gerade dann Werte wie Genuss und Praktikabilität auf der Strecke bleiben.
Hallo TheFaceOfBoe,
Hülsenfrüchte sind definitiv einer der sehr guten Eiweißlieferanten, aber nicht nur wegen des Eiweißgehalts empfehlenswert. Es gibt durchaus Möglichkeiten, sich an Hülsenfrüchte zu gewöhnen (siehe zum Beispiel diesen Beitrag), wobei mir klar ist, dass auch das Befolgen dieser Tipps nicht bei allen Menschen zum Erfolg führt. Aber ein Versuch ist es wert, und ich habe schon desöfteren die Rückmeldung bekommen, dass es manchmal länger dauert bis es klappt – oder eben verschiedene Sorten unterschiedlich gut vertragen werden.
Viele Grüße
Katrin