Hier ist unsere Vorstellung vom perfekten Gericht: Es muss natürlich schmecken – klar! Außerdem sollte es nicht zu kompliziert sein und sich schnell zubereiten lassen. Und schließlich darf es auch noch gesund sein und uns möglichst viele Nährstoffe liefern.
Wenn es dann auch noch jedes Mal anders schmecken würde, damit es nicht langweilig wird, wäre es wirklich unschlagbar.
Du ahnst es vielleicht schon: Wir haben dieses perfekte Gericht für uns bereits gefunden. Genau genommen ist es aber kein Gericht, sondern eine Formel: A Grain, a Green and a Bean – ein Getreide, etwas Grünzeug und eine Hülsenfrucht.
Kochen nach der Grain-Green-Bean-Formel
Wie der Name schon sagt, beinhaltet ein Gericht nach der Grain-Green-Bean-Formel immer:
- A Grain … also ein Getreide oder ein stärkehaltiges Gemüse, wie z.B. Pasta aus Weizen oder Dinkel, Reis, Quinoa, Hirse, Bulgur, Couscous, Vollkornmehl wie z.B. in Brot oder Pizzateig, (Süß-)Kartoffeln, Kürbis usw.
- a Green … also ein (grünes) Gemüse, wobei wir die Definition hier etwas ausweiten und generell alle Gemüsesorten einschließen, also z.B. Spinat, Mangold, Pak Choi, Grünkohl, Weißkohl, Spitzkohl, Wirsing, Chinakohl, Brokkoli, Rosenkohl sowie „klassisches“ Gemüse wie Tomaten, Paprika, Karotten, Zucchini usw.
- und a Bean … also eine Hülsenfrucht, wobei wir auch andere eiweißreiche pflanzliche „Fleischalternativen“ zu dieser Kategorie zählen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, grüne Erbsen, Lupinenprodukte, Tofu, Tempeh, texturiertes Soja, Seitan usw.
Auch wenn man es auf den ersten Blick gar nicht glauben mag, bietet diese Formel so viele Variationsmöglichkeiten, dass du die nächsten hundert Jahre täglich „A Grain, a Green and a Bean“ zubereiten könntest, ohne zweimal dasselbe zu kochen!
Pasta- und Reisgerichte, Curries, Suppen, Aufläufe, Salate, ja sogar Pizza und Quiche lassen sich auf dieser Grundlage zubereiten – und bekommen durch die Wahl der drei Hauptzutaten und Gewürze jedes Mal einen ganz anderen Charakter.
Warum ist die Grain-Green-Bean-Formel so genial?
„A Grain, a Green and a Bean“ kommt unserer Vorstellung von einem perfekten Gericht gleich aus mehreren Gründen ziemlich nahe:
#1 Nie mehr „keine Ideen“
Kennst du das Gefühl, wenn du vor einem prall gefüllten Vorratsschrank stehst, und dich die Auswahl geradezu überfordert? Aus all den möglichen Kombinationen von Lebensmitteln eine auszusuchen, die schmeckt, satt macht und auch noch gesund ist, kann nach einem anstrengenden Tag zu einer echten Herausforderung werden – wir haben dann das Gefühl, „keine Ideen“ zu haben, was wir kochen könnten.
Mit der Grain-Green-Bean-Formel wird alles viel einfacher: Du musst dich jetzt nur noch für ein Getreide (a Grain), mindestens ein Gemüse (a Green) und eine Sorte Hülsenfrüchte (a Bean) entscheiden. Diese „Vorgabe“ hilft uns dabei, unsere Entscheidungs-Blockade zu überwinden, und bringt unsere Kreativität in Schwung.
#2 Unkomplizierte Gerichte
Vielleicht gibt es irgendwo auf der Welt wirklich ein paar Menschen, die es in Sachen Ernährung möglichst kompliziert und aufwändig mögen. Wir gehören aber nicht zu dieser Sorte. Wir wollen beim Kochen schnell zu einem befriedigenden Ergebnis kommen, denn auch wenn wir inzwischen wirklich gerne kochen, macht uns das Essen und Genießen doch immer noch deutlich mehr Spaß!
Und auch hier kann die Grain-Green-Bean-Formel punkten: Für ein simples Grain-Green-Bean-Gericht brauchst du weder besonders ausgefallene Zutaten, noch viel Zeit oder sogar Koch-Talent. Ganz im Gegenteil – auch wenn man durchaus exquisite Grain-Green-Bean-Gerichte zubereiten kann, schmecken uns die einfachsten oft am besten (ein paar unserer Lieblingsgerichte zum Nachkochen haben wir unten für dich zusammengestellt).
Die Austauschbarkeit der einzelnen Zutaten macht die Grain-Green-Bean-Formel außerdem sehr flexibel: Es spielt überhaupt keine Rolle, ob du Couscous oder Quinoa oder Hirse nimmst, ob du Rosenkohl nicht ausstehen kannst und deshalb lieber Brokkoli verwendest, oder ob du anstelle von Kidneybohnen die restlichen Linsen von gestern Abend verarbeitest.
#3 Ausgewogene, nährstoffreiche Gerichte
Und schließlich sorgt die Formel ganz automatisch dafür, dass du dir ausgewogene Gerichte zubereitest, die dir ein breites Spektrum an Nährstoffen liefern. Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte haben jeweils unterschiedliche Nährstoffprofile, die sich in einem Grain-Green-Bean-Gericht wunderbar ergänzen:
- Die „Grain-Komponente“ sorgt vor allem für komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe und ist in der Regel der Haupt-Energielieferant des Gerichts.
- Die Green-Komponente steuert vor allem Vitamine, Mineralstoffe und zahlreiche weitere sogenannte „sekundäre Pflanzenstoffe“ bei.
- Und die Bean-Komponente liefert pflanzliches Eiweiß, aber auch Mineralstoffe wie z.B. Calcium und Eisen sowie Ballaststoffe.
Zum Starten: Unsere Lieblingsrezepte nach der Grain-Green-Bean-Formel
Ganz ehrlich: Die Grain-Green-Bean-Formel hat unsere Ernährung geradezu revolutioniert! In den letzten Jahren haben wir unzählige Grain-Green-Bean-Gerichte gekocht, und einige davon sind zu Dauerbrennern in unserer Küche geworden.
Um dir den Einstieg zu erleichtern, findest du unten eine Auswahl der Grain-Green-Bean-Rezepte, die bislang auf beVegt erschienen sind.
Lass dich gerne von ihnen inspirieren, aber hab auch keine Angst, mal von den Vorgaben abzuweichen und die einzelnen Komponenten zu verändern. Es wird trotzdem supergut schmecken, und wer weiß: Vielleicht entdeckst du auf diese Weise ja deine ganz eigene Lieblingskreation 🙂
Marcus
Hört sich lecker an!
Ich werde das mal ausprobieren und etwas variieren:
Kichererbsen, statt Kidneybohnen
Thai Curry Paste, statt Pulver
Das habe ich nämlich aktuell vorrätig… 🙂
Daniel
Na klar Marcus – alles geht, nichts muss 🙂 Wir haben übrigens aktuell 7 Dosen Currypaste. Kein Witz, ich hab grade nochmal nachgezählt 😉
Yv
Ach, ich liebe Bohnenrezepte. Als Sportlerin esse ich sie wegen des Eiweissgehalts auch sehr gerne (daher vor allem die dunklen Bohnen), lecker sind sie auch.
Daniel
Bohnen sind etwas Wunderbares. Egal ob im Salat, in der Gemüsepfanne, in Brownies oder als Brotaufstrich… wir lieben sie 😉
Jane
Bei den Makros heißt es: A soup, a veg, a grain, a bean. oder so. 🙂
Daniel
Das klingt jetzt irgendwie schon wieder so kompliziert… 😉
Jane
für Fortgeschrittene… 😀
Michael
Wieder mal eine Super Idee auch für mich Fleischfresser !!!
Freue mich, euch in Offenbach kennen zu lernen
Bis dann
Daniel
Hallo Michael – klar, diese Kombi geht immer… da muss man kein Pflanzenfresser sein 😉
Läufst du in Offenbach oder schaust du zu? Wenn du läufst können wir uns ja vor dem Start mal treffen!
Michael
Nein, ich laufe nicht, da ich heute in Mannheim starte. Aber ich werde wohl vor dem Start da sein und das Feld ist übersichtlich. Habt ihr eure Startnummern schon?
Daniel
Nein, die holen wir erst vor Ort ab. Gib uns doch mal durch wenn du weißt wo du stehen wirst… das Zuschauerfeld wird ja vermutlich auch übersichtlich sein 😉 Viel Spaß und Erfolg heute in Mannheim!
Michael
Wir können uns ja vorher treffen. Je nach Wetterlage in oder vor dem KOMM-Center. Wie du bereits sagtest, das wird recht übersichtlich, auch das Starterfeld. So war es zumindest letztes Jahr. Vielleicht dann besser über Twitter
Michael
Mal für mich als Laien:
Was ist der Unterschied zwischen Thai-Curry rot, gelb und grün?
Katrin
Hallo Michael, es gibt verschiedene Curry-Pasten. Die rote enthält (unter anderem) rote Chilischoten, die grüne Paste grüne Schoten und die gelbe Paste (ich hab gerade extra noch mal nachgeschaut) auch rote Chilischoten, und hier kommt die gelbe Farbe durch Curmin. Die Pasten haben unterschiedliche Schärfegrade, die gelbe ist z.B. am mildesten. Diese Pasten sind ideal, wenn man zu Hause Thaicurry macht, oder auch für andere Gerichte setzen wir sie gerne ein. Gibt’s im Asialaden. Viele Grüße, Katrin
kuechenzettelblock
Angefixt werden ist sooooo einfach, und darum habe ich noch mehr ausprobiert:
http://kuechenzettelblock.wordpress.com/2012/06/01/kichererbsen-seitan-curry-mit-grunem-spargel-und-sesamreis/
http://kuechenzettelblock.wordpress.com/2012/05/30/annanas-cashew-quinoa-pfannengeruhrt/
http://kuechenzettelblock.wordpress.com/2012/05/20/amaranth-azukibohnen-mohren-und-grunkohl/
Daniel
Haha großartig – das sieht ja mal alles superlecker aus! Ich schreib dir gleich mal eine E-Mail, ich hab da nämlich eine Idee 🙂
Mephistofules
Hi!
Ich stehe total auf einfache, aber pfiffige Rezepte. Und das Grundrezept ist wirklich sinnvoll, so wie ihr es ja auch selbst sagt. Einfach top, dass ihr es gepostet habt – auch wenn’s ein „Plagiat“ ist, wie ihr meint. Trotzdem einfach top!
Grüße aus Weilburg!
Mephi
Dori
Sehr genial! Als quasi-Anfänger-Veganerin und Walkerin (noch nicht Läuferin) stehe ich ganz oft in der Küche und denke:“Okay und nun?!“ Dann koch ich doch oft das selbe. Aber diese Formel ist absolut das was ich brauche. DANKE!
Daniel Roth
Hi Dori, ich kann deine Begeisterung gut nachvollziehen – A Grain, a Green and a Bean hat mir damals den Einstieg ins vegane Kochen enorm erleichtert. Man findet einfach immer drei passende Zutaten, und ich war eigentlich auch noch nie vom Ergebnis enttäuscht 🙂 Lass es dir weiterhin schmecken und viel Spaß beim Experimentieren!
Robert
Heute hat meine Frau für uns dieses Rezept gekocht, es war wirklich unheimlich lecker und man braucht nicht viel zubereiten. Danke für Euer Rezept, das ich gern an die anderen weiterempfehlen möchte.
Jetzt ist auch die „grüne“ Gemüse mein Favorit in der Küche und werde mal im Internet schlau machen nach verschiedenen Rezepten…
Viele Grüße
Robert
Daniel Roth
Freut mich dass es euch geschmeckt hat Robert. Wir kochen inzwischen fast jedes Gericht (mehr oder weniger bewusst) nach der Grain, Green, Bean Formel. Es wird nie langweilig!
Stefan
Hallo Ihr beiden,
Danke für den schnellen Koch-Tipp. Ist es egal, ob ich Bohnen aus der Dose nehme oder selber koche?
sportliche Grüße
Stefan
Ann
Hallo ihr 2,
Auch wenn der Artikel schon älter ist, eine ganz doofe Frage hab ich noch:
Muss das Grain immer Getreide sein oder zählen auch Kartoffeln dazu?
VG
Ann
Katrin Schäfer
Hallo Ann,
wir zählen auch Kartoffeln zu den Grains 🙂
Viele Grüße
Katrin