Auf welche Nährstoffe solltest du ein Auge werfen, wenn du dich vegan ernährst? Und wie kannst du sicher stellen, dass du wirklich ausreichend mit allem versorgt bist?
Es gibt wohl kaum einen Veganer, der sich diese Fragen noch nie gestellt hat. Und deshalb ist die Nährstoffversorgung auch hier auf beVegt immer wieder ein Thema.
Vor einigen Wochen wollten wir es mal genauer wissen und haben eine Umfrage unter unseren Newsletter-Abonnent:innen durchgeführt. Insgesamt 961 beVegt-Leserinnen und Leser haben teilgenommen, und die Ergebnisse sind so spannend und aufschlussreich, dass wir sie dir nicht vorenthalten möchten!
In der Umfrage ging es nicht um alle Nährstoffe, sondern speziell um Eiweiß. Wir stellen dir die Ergebnisse vor und beantworten die wichtigsten Fragen rund um die Eiweißversorgung, die sich (unserer Meinung nach) daraus ergeben.
Lass uns starten!
Nährstoffe: Vitamin B12, Eisen und Eiweiß beschäftigen die beVegt-Leser am meisten
Als erstes haben wir unsere Leser:innen gefragt: „Um welchen der folgenden Nährstoffe machst du dir in deiner Ernährung die meisten Gedanken?“ Dabei war nur eine Antwort möglich. Hier ist das Ergebnis:
- Vitamin B12: 29%
- Eisen: 19%
- Eiweiß: 17%
- Vitamin D: 8%
- Omega-3: 7%
- Calcium: 4%
- Jod: 2%
- keinen: 14%
Als erstes ist uns aufgefallen, dass nur 14% der Leser:innen angegeben haben, dass sie sich um keinen der genannten Nährstoffe Gedanken machen. Das zeigt, dass unsere Leser:innen das Thema Nährstoffversorgung nicht auf die leichte Schulter nehmen, sondern sich bewusst damit auseinandersetzen – was natürlich super ist!
Andererseits sollte man natürlich nicht den Umkehrschluss ziehen, dass den 14% ihre Nährstoffversorgung völlig egal ist. Es könnte zum Beispiel sein, dass für sie ein Nährstoff besonders wichtig ist, den wir gar nicht zur Wahl gestellt haben. Oder sie sind schon so erfahren, dass ihnen ihre Nährstoffversorgung überhaupt kein Kopfzerbrechen mehr bereitet – was uns auch absolut einleuchtet, denn man muss wirklich keine Ernährungswissenschaftler sein, um seinen Bedarf an Nährstoffen auch mit einer veganen Ernährung zu decken.
Der Nährstoff, der mit Abstand am häufigsten genannt wurde, ist Vitamin B12 – und das aus gutem Grund: Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nach aktuellem Forschungsstand nicht in einer Form vor, die unser Körper verwerten kann. Du solltest es deshalb auf jeden Fall supplementieren, wenn du dich rein pflanzlich ernährst. Alles was du zu diesem Thema wissen musst, haben wir in diesem Beitrag für dich zusammengefasst.
Auf den Plätzen 2 und 3 folgen Eisen und Eiweiß, die mit 19% bzw. 17% etwa gleichauf liegen. Vitamin D, Omega-3, Calcium und Jod wurden eher selten genannt, aber natürlich solltest du dich (nicht nur wenn du vegan lebst) auch mit diesen Nährstoffen auskennen. Klicke einfach auf die einzelnen Nährstoffe, um zu unseren jeweiligen Beiträgen mit umfangreichen Infos und Tipps zu gelangen.
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Eiweiß: Jeder Vierte weiß nicht, ob er ausreichend versorgt ist
Nach dieser allgemeineren Einstiegsfrage sind wir direkt zum Thema Eiweiß gewechselt und haben gefragt: „Glaubst du, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst?“
Hier zuerst wieder das Ergebnis:
- Ja: 69%
- Nein: 6%
- Ich bin mir unsicher: 25%
Schön ist natürlich, dass zwei Drittel unserer Leser:innen ein gutes Gefühl bei ihrer Eiweißversorgung haben. Immerhin 25% und damit jede:r Vierte ist sich aber unsicher, ob er/sie genügend Eiweiß zu sich nimmt.
Wenn du auch zu dieser Gruppe gehörst, dann schreib doch einfach mal ein paar Tage lang auf, was du gegessen hast, und rechne dann den Proteingehalt deiner Ernährung aus. Wir verwenden dafür die Website cronometer (leider nur auf Englisch). Einen deutschsprachigen Nährwertrechner findest du zum Beispiel hier.
Für Erwachsene liegt die Empfehlungen für die tägliche Eiweißzufuhr bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass ich mit meinen 72 Kilo etwa 58 Gramm Eiweiß pro Tag zu mir nehmen sollte.
Eiweißreich kochen: Meistens fehlen die Ideen
Als nächstes wollten wir wissen, wo es in Sachen Eiweißversorgung hakt und was den Leser:innen dabei die größten Schwierigkeiten bereitet. Wir haben deshalb nur die 297 Leser:innen, die oben mit „Nein“ oder „Ich bin mir unsicher“ geantwortet haben, gefragt: „Welche der folgenden Aussagen treffen auf dich zu?“
- Mir fehlen Ideen, wie ich mehr eiweißreiche Lebensmittel in meine Ernährung einbauen kann: 56%
- Ich bin unsicher, welche Lebensmittel gute Eiweißquellen sind: 29%
- Ich vertrage eiweißreiche Lebensmittel nicht so gut: 11%
- Ich habe nur wenig Hunger / kann einfach nicht so viel essen: 10%
Das Ergebnis ist hier sehr eindeutig. Nur vergleichsweise wenigen fällt es grundsätzlich schwer, genug zu essen, und auch die Verdauung eiweißreicher Lebensmittel bereitet den meisten keine Probleme.
Fast jede:r Dritte ist sich aber unsicher, welche pflanzlichen Lebensmittel überhaupt zu den guten Eiweißlieferanten zählen. Du auch? Dann lies dir doch mal unseren ausführlichen Eiweiß-Ratgeber durch oder hör dir unsere Podcast-Folge zum Thema Eiweiß an. Generell sind Hülsenfrüchte wie z.B. Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh sowie Vollkorngetreide unserer Meinung nach die wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen und sollten möglichst oft ein Bestandteil deiner Hauptmahlzeiten sein.
Mehr als der Hälfte der Leser:innen, die sich mit ihrer Eiweißversorgung schwer tun, fehlen aber schlichtweg Ideen, wie sie mehr eiweißreiche Lebensmittel in ihrer Ernährung unterbringen können. Wir können das sehr gut nachvollziehen, denn es ist wirklich herausfordernd, neben Job und Familie auch noch auch noch die Zeit und Energie für kreatives Kochen aufzubringen.
Aus diesem Grund sind wir auch so große Fans der Grain-Green-Bean Formel, die uns ein Grundgerüst für abwechslungsreiche, unkomplizierte und gesunde Gerichte liefert. Durch den „Bean“-Anteil ist außerdem immer eine gute Eiweißquelle mit dabei. Zum Einstieg ins Kochen nach der Grain-Green-Bean-Formel empfehlen wir dir:
- Unseren kostenlosen Spickzettel mit 729 Ideen für gesunde und leckere vegane Gerichte – er ist Teil des Startpakets für unsere Newsletter-Abonnent:innen. (Wenn du unseren Newsletter schon erhältst, dann findest du den Download-Link immer ganz unten in unseren Nachrichten).
- Unser E-Book „A Grain, a Green and a Bean“ mit 33 tollen Rezepten nach der Grain-Green-Bean-Formel
- Oder unseren entspannten Ernährungskurs, in dem du ebenfalls viele eiweißreiche Rezepte findest.
Hülsenfrüchte sind die beliebteste pflanzliche Eiweißquelle
Dann haben wir wieder alle Teilnehmer:innen gefragt: „Welche Lebensmittel isst du, um deinen Eiweißbedarf zu decken?“
Hier das Ergebnis:
- Hülsenfrüchte 88%
- Tofu 64%
- Milchalternativen 56%
- Fleischersatzprodukte 35%
- Eiweißpulver 27%
- Eier 26%
- Milch und Milchprodukte 25%
- Tempeh 16%
- Fleisch, Geflügel und Fisch 14%
Die beliebtesten pflanzlichen Eiweißlieferanten sind also Hülsenfrüchte, Tofu und Milchalternativen wie zum Beispiel Sojamilch oder Sojajoghurt. Fleischersatzprodukte zum Beispiel aus Soja oder Seitan landen hingegen nur bei jedem Dritten auf dem Teller, und spezielle Eiweißpulver werden immerhin von einem Viertel unserer Leser:innen genutzt.
Auf dem letzten Platz unter den pflanzlichen Eiweißquellen landet abgeschlagen der Tempeh – und das hat uns doch ein bisschen überrascht, denn wir lieben Tempeh und essen ihn etwa einmal pro Woche! Tempeh wird aus fermentierten, gekochten Sojabohnen hergestellt, ist mit 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sehr eiweißreich und gilt aufgrund der Fermentierung auch noch als besonders bekömmlich.
Haben wir dein Interesse geweckt? Dann probiere es unbedingt mal aus! Ein tolles „Einsteigergericht“ für Tempeh-Neulinge ist unsere Pasta mit Tempeh-Fenchel-Tomatensoße.
Soja: Jede:r Fünfte hat gesundheitliche oder ökologische Bedenken
In unserer letzten Frage ging es dann nochmal um das vieldiskutierte Thema Soja. Wir haben wieder alle Teilnehmer:innen gefragt: „Welchen der folgenden Aussagen würdest du zustimmen?“
- Ich habe gesundheitliche Bedenken gegenüber Sojaprodukten: 22%
- Ich halte Sojaprodukte ökologisch für bedenklich: 20%
- Sojaprodukte schmecken mir nicht: 11%
- Ich stimme keiner dieser Aussagen zu: 61%
Immerhin jeder fünfte beVegt-Leser hat also gesundheitliche oder ökologische Bedenken gegenüber Sojaprodukten. Beides ist aus unserer Sicht nicht nötig, und wir möchten hierzu demnächst auch noch einen ausführlicheren Hintergrundartikel schreiben.
Und dabei kannst du uns helfen: Gibt es bestimmte Fragen rund ums Thema Soja, die wir in unserem Beitrag aufgreifen sollten? Und wenn du selbst zur Soja-kritischen Gruppe zählst: Welche gesundheitlichen bzw. ökologischen Probleme siehst du ganz konkret? Wir freuen uns auf deinen Kommentar!
Streich die Fragezeichen aus deiner Ernährung!
In unserem Online-Kurs GANZ EINFACH VEGAN! vermitteln wir dir in kurzweiligen Webinaren das Grundwissen rund um die pflanzliche Ernährung und Nährstoffversorgung.
Wo bekommt ihr euren Tempeh denn her? Hier auf dem Land gibts inzwischen auch viele vegane Sachen gut zu bekommen, aber Tempeh hat unser Minibiomarkt fast nie, und wenn alle Jubeljahre doch mal, dann zu wirklich horrenden Preisen. Der nächste Asiamarkt wäre so 100 km weg …
Schau mal bei tempehmanufaktur.de
Die gibt’s auch unterschiedliche Sorten
Hey, leider bekommt man da die Anzeige
Die Website und das Angebot der Tempehmacherei sind nicht mehr online.
Habt Ihr noch einen anderen Tipp für uns Landeier? 🙂
Hallo gepee und Nicole, schaut mal unter http://www.tempehmanufaktur.net/ – wir können den marinierten Tempeh immer bei unseren veganen Laufwochenenden genießen und er schmeckt wirklich klasse (sogar roh)!
Das selbige hier Tempeh hat keiner, man bekommt höchstens die Antwort das es irgendwann mal bestellt wird(wenn genug danach fragen)
Alles andere bekommt man im Laden ohne Online zu bestellen.
Wenn ich online bestell landet zu viel was ich nicht brauch noch zusätzlich im Wagen
Sehr interessant, was ihr in dieser Umfrage herausgefunden habt! Mir persönlich haben ja viele Infos von Niko Rittenau rund ums Thema Soja geholfen, meinen Weg zu finden, wie ich mit dem Produkt umgehe. Ein Feature mit Niko bei dem Hintergrundartikel könnte ich mir gut vorstellen 😉 Mich würde beim Thema Soja aus gesundheitlicher Sicht interessieren, weshalb man die Zufuhr von Sojaprodukten im Auge behalten sollte, auch wenn die Phytoöstrogene im menschlichen Körper nicht so stark wirken, wie nicht-pflanzliche Östrogene. Im Detail würde mich der ökologische Aspekt interessieren, wie viele Menschen von dem Protein bzw. den Kalorien durch Soja in Deutschland auf geeigneten Feldern ernährt werden können und wie nachhaltig der Sojaanbau für die Anbauflächen (Nährstoffe im Boden) sind.
Ich bin sehr gespannt! Ich freue mich auf euren Beitrag, eure Arbeit finde ich wie immer total super.
Viele Grüße,
Claudi
Da schließe ich mich an. Tolle Fragestellung zu diesem Thema.
Ich glaube Niko war es auch der sagte dass es vor allem auf die Menge ankommt. Isst man Soja in einem moderaten Maß , also nicht täglich oder mehr sind die Phytoöstrogene auch unproblematisch.
Persönlich greife ich zu Taifun Soja.
Hier wird Soja zu 98% aus Deutschland oder der EU bezogen (angebaut) und somit ökologisch gehandelt.
Grüße
Tolle Anregungen Claudi, sind alle notiert 🙂
Produkte aus Süsslupinen sind eine tolle Eiweiß-Alternative mit vielen Vorteilen. Sie wirken im Körper basisch , was vor allem bei intensiverem Training enorm wichtig ist und enthalten alle essentiellen Aminosäuren in ausgewogener Form. Außerdem stammt der Rohstoff meist aus heimischen Anbau und versorgt den Boden mit Stickstoff, also ökölogisch ein absoltuter Volltreffer.
Viele Grüße
Zum Thema Soja habe ich gehört, dass für den menschlichen Organismus nur fermentierte Sojaprodukte wirklich bekömmlich sind, was unter anderem daran liegen soll, dass im unfermentierten Soja verhältnismäßig viel Schwermetalle und andere Giftstoffe vorkommen.
Zwei Seiten die sich damit befassen sind
https://cronometer.com/
und
https://www.vis.bayern.de/ernaehrung/lebensmittelsicherheit/unerwuenschte_stoffe/schwermetalle.htm
Da auch ich ab und zu Sojaprodukte konsumiere, bin ich sehr auf euren Artikel gespannt!
Also in meiner Ausbildung bei der ecodemy wird gesagt das naturbelassene Sojaprodukte in der Ernährung nicht so das Problem sind sondern eher die hochdosierten Konzentrate.
Aber noch was anderes: im von euch verlinkten deutschen Nährwertrecher findet man noch nicht mal Sojajoghurt 😕
Aber Eiweiß finde ich echt gar nicht schwer. Ich habe das Programm von Vivaveggie und das liege ich oft schon über dem Sollwert. Und nein: ich esse nicht nur Soja 😂 aber viel Hülsenfrüchte zB als Brotaufstrich mit Green obendrauf …
Leider habe ich eine sehr ausgeprägte Unverträglichkeit Soja gegenüber.
Das hat verschiedene Auswirkungen, zum Beispiel Darmbeschwerden, aber insbesondere beeinflusst das meinen Zyklus und alles drum herum. Brustschmerzen und verfrühte Blutungen, depressive Phasen. Fermentierten Soja hab ich noch nicht getestet, allerdings fürchte ich Momentan auch alles was mit Soja in Verbindung steht. Also setze ich auf Kichererbsen und Lupine. Der Kichererbsen Tofu aus euren Rezepten ist super! (:
Eine Frage zum Thema Soja hab ich: Und zwar, stimmt es, dass viele Veganer*innen mit der Zeit eine Soja-Allergie entwickeln? Als Gerücht hält sich das in meinem Freundeskreis hartnäckig, ich weiß aber nicht, ob da was dran ist.
Hallo Ihr beiden
ICh verfolge als „Alt-Veganer“ Euren Blog schon lange und interessiert – wobei „Alt“ sich icht auf die Dauer meines Veganerdaseins sondern auf mein LEbensalter bezieht. Ich bin 60 Jahre als und erst seit etwa 6-7 Jahren Veganer.
Nun habe ich allerdings festgestellt, dass ich in den letzten Wochen und Monaten immer mehr Muskeln abbaue – einerseits weil ich auf GRund von gesundheitlichen Problemen nicht mehr viel Laufen kann , andererseits vermute ich aber auch, dass ich einfach zu wenig Eiweiß bzw. das falsche Eiweiß/ die falsche Kombination zu mir nehme. Immer wieder werde ich von Ernährungswissenschaftlern/Ärzten belehrt, dass es auf die Kombination der Aminosäuren ankommt, damit man wirklich ausreichend Eiweiße aufnehmen kann. Ich habe daraufhin mal im Selbstversuch ein Zusatzeiweißpräparat eingenommen (Master Amino Acid Pattern.von Prof. Luca Moretti) wobei ich sofort spürte, dass es mir deutlich besser ging was Fitness, Bewegung, Muskelkraft usw. angeht. Allerdings sind diese MAPs nicht ganz billig und es widerstrebt mir, mich auf Dauer von Pillen zu ernähren – mindestens ebenso wie es mir widerstrebt, Fleisch zu kaufen.
Was haltet Ihr von der These, dass es auf die optimale Kombination der Aminosäuren ankommt?
Habt Ihr irgendeine Idee, wie ich das in den Griff bekommen kann?
Eure Grain-green-bean-Methode finde ich zwar superund lecker, leider vertrage ich grains kaum mehr, eigentlich gar nicht mehr und damit fällt ein wichtiger Baustein weg…
Ich bin gespannt auf Eure Antwort, da ich von Euch schon so viele gute Tipps und Ideen und Rezepte bekommen habe und große Stücke auf Eure Seite halte – ich habe sie schon vielen Bekannten und Freunden weiter empfohlen.
Liebe Grüße
Hannah
Hallo Hannah,
ich habe gerade Deinen Kommentar gelesen und antworte jetzt einfach mal 🙂
Also grundsätzlich ist in allen pflanzlichen Lebensmitteln Eiweiß enthalten (nur in Obst nicht so viel). Die Leute denken immer an Soja und Hülsenfrüchte aber auch grüne Gemüse (Brokkoli, Spinat, Rosenkohl …) und Pilze, Nüsse und Samen und (Vollkorn-) Getreide sind super Eiweißquellen.
Was der Körper eigentlich braucht und verwendet, ist nicht das Eiweiß an sich, sondern die verschiedenen Aminosäuren, von denen man die essentiellen mit der Nahrung aufnehmen muss. Pflanzen enthalten alle essentiellen Aminosäuren, aber nicht immer alle in den Mengenverhältnissen, in denen der Körper sie braucht. Vor allem Lysin ist oft etwas niedriger, das bekommt man aber zB sehr gut aus Kürbiskernen, Erbsen oder Tofu.
Ich habe mir in der ersten Zeit der veganen Ernährung sehr viele Gedanken und Stress gemacht, mich „optimal“ nährstoffzuversorgen, weil ich auch eingeschränkt bin in meiner Lebensmittelauswahl (Sojaallergie, Glutenintoleranz, Hülsenfrüchte und vor allem Saaten machen mir oft starke Bauchschmerzen und einen riesigen Kugelbauch). Mittlerweile sehe ich das viel entspannter. Ich esse hauptsächlich Vollkornreis, glutenfreie Haferflocken, gekeimte Mungbohnen und dann selber gekochte schwarze Bohnen oder Linsen zum Sattwerden und dazu eine große Menge und Bandbreite an verschiedenen Gemüsen und mache mir keine Sorgen mehr. Solange man Vielfalt drin hat und ausreichend isst, kommen die Nährstoffe automatisch zusammen 🙂
Wenn Du kein Getreide verträgst, funktionieren vielleicht Kartoffeln oder Süßkartoffeln, und Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen, Quinoa? Auch Reis ist ein freundliches Getreide und oft besser verträglich als zB Weizen. Ansonsten viiiel Gemüse und ein paar Nüsse oder Körner drüberstreuen, ein paar Hülsenfrüchte und fertig 🙂
Das Kombinieren der Eiweißquellen ist richtig, muss aber nicht in derselben Mahlzeit erfolgen, weil der Körper die Aminosäuren speichert und sich über den Tag verteilt nimmt, was er braucht. Getreide ist nicht notwendig, es geht auch gut mit Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten Nüssen und Samen. Zur Not auch nur mit einem Berg Kartoffeln 😀
Übrigens überschätzen und überdecken viele Menschen auch ihren Eiweißbedarf. Eine gute Annäherung ist 0,8 x kg Körpergewicht. Für Frauen ist der Bedarf also oft nur so um die 50 g. Darüber hinaus Eiweiß zu essen ist gar nicht unbedingt gut, weil es für den Körper dann anstrengend wird, das Zeug wieder loszuwerden. Übermäßiger Eiweißkonsum belastet u.a. die Nieren und fördert Osteoporose, weil der Körper sich Calcium aus den Knochen holt, um die vielen Säuren abzupuffern.
Muskelabbau kann auch dadurch passieren, dass man insgesamt zuwenig isst oder sehr kohlenhydratreduziert isst, weil das Gehirn Glucose zum Funktionieren braucht und wenn die nicht mit der Nahrung reinkommt, wandelt der Körper aus Verzweiflung Eiweiß (auch aus den Muskeln) in Glucose um. Mit weniger Muskeln überlebt er halt eher als ohne funktionierendes Gehirn …
Ich hoffe, die Antwort enthält irgend etwas Hilfreiches für Dich 🙂 Viele Grüße!
Nachtrag 😀
Ich finde es heutzutage für normale Menschen sehr schwierig, zuverlässige Infos zu bekommen (was man so geläufig in den Medien liest oder von Ärzten gesagt bekommt). Das liegt daran, dass Ärzte keine grundlegende Ausbildung in Ernährung bekommen und viele Studien von der Fleisch- und Milchindustrie finanziert sind – die haben ein riesiges Budget und Kartoffeln und Brokkoli haben halt keine Lobby 🙁
Also ohne Kenntnisse in wissenschaftlicher Arbeitsweise und Statistik und Grundwissen in Biochemie ist man leider ziemlich aufgeschmissen …
Ein Beispiel für eine typische Studie, in diesem Fall zu Eiweiß und Knochengesundheit, die angeblich zeigt, dass Eiweiß keine negativen Auswirkungen hat: https://academic.oup.com/jcem/article/89/3/1169/2844205
Zwei Gruppen von Probanden bekommen entweder ein Eiweißpräparat (Fleischextrakt) oder ein Kohlenhydratpräparat. So weit so gut. Die Gruppe mit dem Eiweißpräparat schneidet besser ab.
Schaut man sich Tabelle 2 an, sieht man, dass das Eiweißpräparat signikant größere Mengen an Calcium, Magnesium, Kalium, … enthält. Diese neutralisieren natürlich die Säurewirkung des Eiweißes. Also sagt diese Studie mal GAR NICHTS aus. Der Effekt des Proteins kann sich nur zeigen, wenn sich die Präparate in nichts anderem als dem Protein / Kohlenhydratgehalt unterscheiden. So haben wir eine klassische Konfundierung. Der in der Eiweißgruppe signifikant höhere und sehr positiv dargestellte Wachstumsfaktor IGF-1 fördert u.a. auch Tumorwachstum, das erzählen die Autoren aber nicht.
Scrollt man runter, liest man am Ende, dass das U.S. Departure of Agriculture in der Studie involviert war. Die arbeiten mit der Fleisch- und Milchindustrie zusammen. Na danke 🙁
Ich vertraue lieber Ärzten und Wissenschaftlern, die sich intensiv mit pflanzlicher Ernährung beschäftigen und nicht von irgendeiner Industrie finanziert werden (zB u.a. Michael Greger, Neal Barnard, T. Colin Campbell, John McDougall …) Da liest man dann ganz andere Sachen. Die Gehenseite (low-carb / paleo / ancient nutrition) lese ich auch, um nicht einseitig gebiased zu sein, da gibt es inzwischen auch ein paar helle Köpfe, die verstehen, dass der Körper mit exzessiven Fett- und Eiweißmengen auf Dauer nicht gut funktioniert 🙂 🙂 Also kurz gesagt: je mehr ich lerne, desto unvermeidlicher wird die Schlussfolgerung, dass eine pflanzliche und vollwertige Ernährung am gesündesten für den Menschen ist.
Nachtrag 2 😀 😀
Wenn Du Dich trotzdem unsicher fühlst und gerne ergänzen möchtest, kannt Du statt eines teuren Formula-Präparats auch ein gutes pflanzliches Proteinpulver (möglichst in Bioqualität) nehmen (kann man im Internet bestellen) und daraus jeden Tag einen Shake machen. Meines Wissens nach haben zB Proteinpulver aus Lupine oder gekeimtem, fermentiertem Reis ein vollständiges Aminosäureprofil (alle essentiellen Aminosäuren ausreichend enthalten). Ansonsten bist du mit einer Kombination aus Reisprotein und Erbsenprotein auf jeden Fall auf der sicheren Seite 🙂
So jetzt bin ich fertig 😀