Hülsenfrüchte sind aus unserer Ernährung nicht mehr wegzudenken. Daniel und ich essen unheimlich gerne Hülsenfrüchte, und freuen uns täglich über die Abwechslung, die die kleinen Nährstoffpakete in unseren Speiseplan bringen.
Vor einigen Jahren war das noch ganz anders. Hätte man mir eine Dose Kichererbsen oder eine Tasse Linsen in die Hand gedrückt – ich hätte spontan gar nicht gewusst, was ich damit kochen könnte.
Und dieses „Was-kann-ich-damit-kochen-Problem“ scheint weit verbreitet zu sein: Während die Deutschen vor 170 Jahren im Durchschnitt noch mehr als 20 kg Hülsenfrüchte pro Jahr aßen, liegt der Pro-Kopf-Verbrauch heutzutage bei nicht einmal mehr einem Kilogramm!
Diese 5 Eigenschaften machen Hülsenfrüchte zu einem Top-Lebensmittel
An uns kann es jedenfalls nicht liegen, denn wir essen essen Hülsenfrüchte beinahe täglich … und dafür gibt es viele gute Gründe:
1. Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar
Aufgrund ihrer Konsistenz und ihres neutralen Geschmacks eignen sich Hülsenfrüchte als Zutat für eine Vielzahl unterschiedlicher Gerichte.
Ganz klassisch kommen sie in Salaten sowie in warmen Hauptgerichten wie Suppen, Aufläufen oder Gemüsepfannen zum Einsatz. Sie lassen sich aber auch zu tollen Aufstrichen und Dips verarbeiten, und machen sogar in raffinierten Backwaren oder Desserts eine gute Figur!
2. Hülsenfrüchte sind abwechslungsreich
Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Cannellini-Bohnen, weiße (Riesen-)bohnen, Adzukibohnen, rote Linsen, gelbe Linsen, Berglinsen, Tellerlinsen, Belugalinsen, Stangenbohnen, grüne Erbsen, Ackerbohnen, Mungbohnen, Augenbohnen, Lupinen, Sojabohnen, Edamamebohnen, Tofu, Tempeh … die Sortenvielfalt der Hülsenfrüchte ist riesig!
Und weil jede Sorte ihren ganz eigenen Geschmack und ihre eigene Konsistenz hat, wird das Kochen mit Hülsenfrüchten garantiert nie langweilig (mehr als 60 Rezeptideen findest du ganz am Ende dieses Beitrags).
3. Hülsenfrüchte sind günstig
Hülsenfrüchte gehören zu den günstigsten Lebensmitteln überhaupt – insbesondere wenn du sie als Trockenware kaufst und dann selbst kochst: 500 g Kichererbsen oder Linsen in Bioqualität kosten derzeit zum Beispiel knapp unter 2 Euro.
Wie du Hülsenfrüchte selbst kochst und haltbar machst, und worauf du dabei achten solltest, erfährst du in diesem Beitrag.
4. Hülsenfrüchte sind hervorragende Eiweiß- und Eisenlieferanten
Hülsenfrüchte sind DIE pflanzlichen Eiweißlieferanten schlechthin. Je nach Sorte liefern sie zwischen 20 bis 35 g Eiweiß je 100 g Trockengewicht.
Und auch der Eisengehalt vieler Hülsenfrüchte kann sich sehen lassen. Viele Sorten bringen mehr als 3 mg Eisen pro 100 g Trockengewicht auf den Teller – zu den Spitzenreitern gehören Sojabohnen, Kichererbsen und weiße Bohnen mit rund 6 mg sowie Kidneybohnen und Linsen mit rund 8 mg Eisen pro 100 g.
Auch diesem Grund sollten Hülsenfrüchte am besten täglich auf deinem Speiseplan stehen!
5. Hülsenfrüchte ergänzen Getreideprodukte optimal
Neben Hülsenfrüchten sind auch Vollkorngetreideprodukte sehr gute Eiweißlieferanten – mit einem entscheidenden Nachteil: Die meisten Getreidesorten enthalten nur geringe Mengen der Aminosäure Lysin. Lysin gehört zu den essenziellen Aminosäuren, die wir unbedingt mit unserer Ernährung aufnehmen müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Hülsenfrüchte sind hingegen sehr gute Lysinlieferanten, weshalb sich Getreide und Hülsenfrüchte optimal ergänzen! Aus diesem Grund orientieren wir uns beim Kochen die meiste Zeit an der genialen Formel A Grain, a Green and a Bean – ein Vollkorngetreide, Gemüse und eine Hülsenfrucht.
Die Grain-Green-Bean-Formel sorgt auf diese Weise ganz automatisch dafür, dass du verschiedene Lebensmittelgruppen kombinierst und deine Gerichte einen ausgewogenen Nährstoffmix und alle essenziellen Aminisäuren enthalten.
Hülsenfrüchte: Fragen und Antworten
Jetzt weißt du bereits, warum es so wichtig ist, am besten täglich Hülsenfrüchte zu essen. Als nächstes wollen wir uns ein paar der häufigsten Fragen rund um Linsen, Bohnen und Co. anschauen.
Wie bereite ich Hülsenfrüchte am besten zu?
Die richtige Zubereitung von Hülsenfrüchten ist essenziell, denn Hülsenfrüchte sind roh für uns Menschen ungenießbar.
Je nach Sorte weichst du Hülsenfrüchte über Nacht ein und kochst sie anschließend 60-90 Minuten. Dieses grundlegende Vorgehen gilt für die meisten Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Kichererbsen und viele Bohnen.
Linsen musst du im Gegensatz zu Kichererbsen und Bohnen in der Regel nicht einweichen, sondern nur gründlich abspülen und anschließend in Wasser oder Gemüsebrühe kochen. Je nach nach Sorte sind Linsen bereits nach 10-15 Minuten (rote und gelbe Linsen) oder nach ca. 45 Minuten (Berg- und Tellerlinsen) gar.
Bei Edamamebohnen, den jungen Sojabohnen, reicht es aus, sie für ein paar Minuten in der Hülse zu kochen.
Noch mehr Infos zu diesem Thema findest du in unserer ausführlichen Anleitung für das Einweichen und Kochen von Hülsenfrüchten.
Tipp: Nadin und Jörg von eat this! empfehlen, Hülsenfrüchte unbedingt in gesalzenem Wasser zuzubereiten und bei der Gelegenheit direkt noch ein paar weitere passende Gewürze hinzuzufügen.
Eine Alternative zum Einweichen und Kochen ist das Keimen. Viele Hülsenfrüchte, z.B. Linsen und Kichererbsen, kannst du in gekeimten Zustand essen. Dafür weichst du sie einige Stunden in Wasser ein, gibst sie anschließend in ein Sieb und spült sie 2x pro Tag unter fließendem Wasser ab. Nach einigen Tagen fangen sie an zu keimen und du kannst die gekeimten Hülsenfrüchten zum Beispiel als leckeres Topping für einen Salat verwenden.
Auch wenn das Keimen in einigen Kreisen als das Non-Plus-Ultra in puncto Verträglich- und Verdaulichkeit gilt, habe ich die Erfahrung gemacht, dass gekeimte Hülsenfrüchte nicht auf Anhieb von allen Menschen vertragen werden. Deshalb lautet meine Empfehlung: Unbedingt langsam rantasten, mit sehr kleinen Mengen pro Tag starten und langsam steigern.
Welche Hülsenfrüchte eigenen sich am besten für Einsteiger?
Wenn du bisher noch nie oder nur selten Hülsenfrüchte zubereitet hast, dann kann dich die große Auswahl an Hülsenfrüchten und die vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten schnell erschlagen.
Ich empfehle dir für den Start rote oder gelbe Linsen, denn die sind in der Zubereitung ganz unkompliziert:
- Im Sieb unter heißem Wasser gründlich abspülen,
- anschließend mit der doppelten Menge Wasser oder Gemüsebrühe im Topf bei geschlossenem Deckel einmal aufkochen lassen,
- und anschließend bei geringer Hitze für 10-15 Minuten köcheln lassen, bis sie gar sind.
Rote oder gelbe Linsen passen zum Beispiel super in eine tomatige Soße (probier doch mal unser leckeres Linsen-Dal).
Auch Kidneybohnen sind eine tolle Sorte für Hülsenfrucht-Neulinge. Zusammen mit Mais lässt sich daraus zum Beispiel ein schneller und eiweißreicher Salat zaubern.
Was ist besser – Hülsenfrüchte aus Dosen oder Trockenware?
Ernährungsphysiologisch ist es egal, ob du Hülsenfrüchte aus der Dose (oder dem Glas) isst oder sie als Trockenware kaufst und zu Hause einweichst und anschließend kochst.
Der einzige Unterschied: Hülsenfrüchte aus der Dose enthalten oft eine Menge Salz, das du aber loswerden kannst, indem du sie in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülst.
Ein Punkt spricht jedoch eindeutig gegen Dosen: Konserven verursachen eine Menge Müll, den du reduzieren kannst, wenn du sie als Trockenware einkaufst und selbst kochst. Eine ausführliche Anleitung dazu findest du hier.
Was kann ich machen, wenn ich Hülsenfrüchte nicht so gut vertrage und davon Blähungen bekomme?
Viele Menschen berichten von unschönen Nebenwirkungen wie Blähungen und Verdauungsproblemen, wenn sie anfangen, mehr Hülsenfrüchte in ihre Ernährung einzubauen – was unangenehm und auch sehr belastend sein kann.
In aller Regel hängt das aber nicht mit einer generellen Unverträglichkeit gegenüber Hülsenfrüchten zusammen, sondern die Darmflora muss sich einfach erst einmal an dieses „unbekannte“ Lebensmittel gewöhnen. Du solltest dich deshalb von Blähungen nicht entmutigen lassen, denn häufig verschwinden diese Beschwerden nach einiger Zeit, wenn du weiterhin regelmäßig Hülsenfrüchte isst.
In diesem Beitrag stellen wir dir verschiedene Tipps und Strategien vor, mit denen du deinen Körper an Hülsenfrüchte gewöhnen und sie zukünftig regelmäßig genießen kannst, ohne Angst vor Blähungen und Co. zu haben!
Haben Hülsenfrüchte nicht unheimlich viele Kohlenhydrate? Ich möchte mich Low Carb ernähren.
Tatsächlich enthalten Hülsenfrüchte relativ viele Kohlenhydrate – und das, obwohl sie doch als Eiweißlieferanten bekannt sind. 100 g Kidneybohnen (Trockenware) enthalten 60 g Kohlenhydrate bei 24 g Proteinen.
Trotzdem muss niemand aus Angst vor Kohlenhydraten auf Hülsenfrüchte verzichten – ganz im Gegenteil!
Hülsenfrüchte lassen den Blutzuckerspiegel nämlich nur sehr moderat ansteigen. Und das Beste: Das gilt nicht nur für die Mahlzeit, bei der du sie isst, sondern sogar noch bei den anschließenden Mahlzeiten.
Gibt es zum Beispiel zum Abendessen eine Portion Curry-Reis mit Kidneybohnen und Brokkoli, so sind die Kidneybohnen dafür verantwortlich, dass die Kohlenhydrate aus dem Essen langsamer verstoffwechselt werden als ohne Kidneybohnen.
Und wenn du am nächsten Morgen ein Porridge aus Haferflocken isst, dann sorgen die Kidneybohnen vom Vorabend immer noch dafür, dass die Kohlenhydrate vom Frühstück den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.
Dieses Phänomen ist auch als Second Meal Effekt bekannt.
Ich weiß nicht, wie ich mehr Hülsenfrüchte in meiner Ernährung unterbringen kann – mir fehlen die Ideen.
Das ist wahrscheinlich einer der häufigsten Gründe, warum Hülsenfrüchte nur noch so selten zum Einsatz kommen.
Wir wollen das unbedingt ändern! Deshalb haben wir andere vegane Foodblogger nach ihren Lieblingsrezepten mit Hülsenfrüchten gefragt, und ihre Favoriten sowie die besten beVegt-Rezepte für dich zusammengetragen.
Die Liste soll noch weiter wachsen, deshalb verrate uns gerne in einem Kommentar deine persönlichen Lieblingsrezepte – am besten mit einem Link zum Rezept, damit wir es ggf. in unsere Liste aufnehmen können.
61 Rezeptideen mit Hülsenfrüchten
Hier ist der Ort, an den du immer wieder zurückkehren kannst wenn du nach abwechslungsreichen Rezepten mit Hülsenfrüchten suchst. Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren, Kochen und Genießen!
Kichererbsen
- Süßkartoffel-Erdnuss-Eintopf mit Linsen und Kichererbsen von eat this!
- Deviled Chickpeas (Kadala Thel Dala) von Justin P. Moore
- Pasta mit Kichererbsen-Arrabiata
- Herzhafte Kichererbsensuppe mit Pasta und Grünkohl
- Chana Masala: Indischer Kichererbsen-Tomatentopf
- Vegane Grünkohl-Kichererbsen-Lasagne
- Cremiges Massaman-Curry mit Süßkartoffeln und Kichererbsen
- Brokkoli-Kichererbsen-Salat
Spannend: Hülsenfrüchte lassen sich nicht nur in herzhaften Gerichten verarbeiten. Franz Dumfart zum Beispiel, der regelmäßig auf seinem Youtube-Kanal vegane Rezepte veröffentlicht, reichert mit weißen Bohnen oder Kichererbsen regelmäßig Süßspeisen an, indem er sie mit Pflanzenmilch püriert und untermischt – sogar seine Kinder haben die Extra-Portion Nährstoffe noch nicht bemerkt!
Kidneybohnen
- Grünkern-Bohnen-Buletten mit Rhabarber-Chutney von Lea Green
- Der Beyond Beyond-Meat Burger von Franz Dumfart
- Kidneybohnen á la Afrika von eat this!
- Rucolasalat mit Kidneybohnen und angebratenen Austernpilzen
- Curry-Reis mit Brokkoli und Kidneybohnen
- Chili con Buchweizen
- Kidneybohnen-Mais-Salat
Schwarze Bohnen
- Gewaffelter Tofu mit Bohnen-Chili von Lea Green
- Gallo Pinto von Sarah Kaufmann (Vegan Guerilla)
- Feijoada von Sarah Kaufmann (Vegan Guerilla)
- Bulgursalat mit schwarzen Bohnen, Oliven und Frühlingszwiebeln
- Scharf angebratener Rosenkohl mit Sobanudeln und schwarzen Bohnen
- Mexikanischer Tortillasalat
- Black Olive Hummus
Adzukibohnen
- Würziger Adzukibohnen-Reissalat von eat this!
Weiße Bohnen
- Veganes Schoko-Erdnuss-Protein-Dessert mit Himbeersoße
- Penne e fagioli bianchi von eat this!
- Weiße-Bohnen-Hummus mit getrockneten Tomaten und Cashews
- Schnelle Ratatouille mit Zucchini, Auberginen und weißen Bohnen
- Veganes Risotto mit Tomaten, weißen Bohnen und cremigem Cashewkäse
- Herbstlicher Apfel-Rosenkohl-Salat
Rote Linsen
- Kürbis-Linsen-Eintopf von Franz Dumfart
- Vegane Çiğ Köfte von Alexander Bulk
- Pasta mit Linsenbolognese
- Indisches Dal mit roten Linsen
- Indisches Linsencurry mit Spinat und Kokosmilch
- Linsenbolognese
Gelbe Linsen
- Gelbe Linsen-Dal von Bianca Zapatka
- Gelbe Linsensuppe mit Kokosmilch und Koriander von Sofia / Iss Happy
Berg- oder Tellerlinsen
- Schneller Linsen-Sommersalat von Lea Green / Veggies
- Linsencurry mit Grünkohl von Sofia / Iss Happy
- Linsensalat
Sarah Kaufmann von Vegan Guerilla ist gerade erst 14 Monate mit dem Fahrrad durch Europa gefahren. Ihr Tipp für die Zubereitung von Linsen ist, sie tagsüber schon einzuweichen. Das geht auch unterwegs in der Thermoskanne und spart abends Energie und Kochzeit!
Belugalinsen
- Veganes Moussaka mit Belugalinsen von Zucker & Jagdwust
- Belugalinsen-Salat mit Zitrone und Chili von Nicole Just
- Beluga-Berglinsen-Eintopf mit Thymian von Lea Green / Veggies
Mungbohnen
- Mungbohnen-Spinat-Frittata von Lea Green
- Mungbohnen-Pfannkuchen von Vegan World
Grüne Bohnen
- Einfaches Curry-Rezept mit grünen Bohnen und Erdnüssen von Sofia / Iss Happy
- Bohnen-Salat von der Vegan Taste Week
Edamamebohnen
Grüne Erbsen
- Indisches Curry mit Kartoffeln und Erbsen (Aloo Matar) von Sofia / Iss Happy
- Vegane Quiche à la „Grain-Green-Bean“
Tofu und Tempeh
- Taquitos von Sarah / Vegan Guerilla
- Lasagne mit Spinat-Tofu-Füllung und Miso-Cashew-Topping
- Scharfer Couscous-Salat mit Tofu
- Rührtofu mit Champignons und Frühlingszwiebeln
- Zwiebelkuchen mit Räuchertofu, Champignons und Cashewsahne
- Kürbis-Thai-Curry mit Tofu
- Deftiger Sauerkrautauflauf mit Räuchertofu
- Vegane Tom Yam-Suppe und Vegane Tom Kha Gai-Suppe mit Tofu
- Pasta mit Fenchel-Tomatensoße und Tempeh
- Pasta mit Brokkoli, Tempeh und cremiger Tomaten-Cashewsahne
Ich freue mich, wenn ich dir mit diesem Beitrag die Hülsenfrüchte ein Stückchen näher gebracht habe – und sie ab sofort häufiger auf deinem Teller landen. Schreib mir gerne in einem Kommentar, welche Sorte du am liebsten verwendest und was du dir damit zubereitest – ich bin gespannt von dir zu hören!
Maya
Hallo ihr zwei!
Ich war bis vor kurzem auch ein grosser Fan von Hülsenfrüchten, aber seit ich über Lektine gelesen habe, bin ich ein bisschen verunsichert. Hier ein link dazu:
https://german.mercola.com/sites/articles/archive/2018/04/19/reduzierung-von-lektinen-in-der-ernahrung.aspx
Was ist eure Meinung dazu?
Liebe Grüsse, Maya
Katrin Schäfer
Hallo Maya,
Lektine werden beim Kochen deaktiviert, von daher sind sie in Hülsenfrüchten kein Problem, da du diese in der Regel einweichst und anschließend kochst.
Viele Grüße
Katrin
Anni
Super Beitrag und eine tolle Idee von dir (oder euch?), andere Blogger einzubeziehen.
Wir lieben Hülsenfrüchte auch total! Essen sie inzwischen in praktisch jeder Mahlzeit. Wir haben auch längst keine Verdauungsprobleme mehr deshalb – man muss geduldig sein, es kann schon einige Jahre dauern, aber inzwischen kann ich echt praktisch endlos davon essen.
Etwas außergewöhnlichere Tipps von mir sind:
Sojaflocken ins Müsli (gibt’s zB von Alnatura)
Grüne TK-Erbsen, sind innerhalb weniger Minuten fertig. Ich mache daraus neuerdings gerne Hummus, nämlich mit Tahin, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, frischem Knoblauch und ein bisschen Wasser.
Habe jetzt auch geschälte Mungbohnen neu entdeckt, brauchen genauso kurz wie rote Linsen, passen auch in dieselben Gerichte oder einfach als Beilage in Salzwasser gekocht.
Und aus Kidneybohnen (nehme ehrlich gesagt eine Dose), gefrorener Banane, Kakaopulver und optional einem Löffel Nussmus und Datteln für mehr Süße mixe ich gerne ein sehr leckeres Schokodessert!
Abgesehen davon essen wir natürlich einfach sehr oft rote Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh auch gerne und ab und zu dann mal Belugalinsen und weiße Bohnen, Edamame. Achja und grüne Brechbohnen gibt’s natürlich auch, wobei die Nährstoff-mäßig etwas aus der Reihe fallen.
Heute hatten wir übrigens rote Linsendahl! Inspiriert von euerm Podcast hatte ich da jetzt mal wieder total Lust drauf. Schmeckt göttlich – mein Freund hat es weginhaliert. 😂
Fand übrigens die Folge hervorragend!
(Übrigens: Dank eurer Spitzkohl-Pasta haben wir dieses wundervolle Gemüse neu für uns entdeckt, stand früher nie auf dem Speiseplan und ist momentan echt ein Renner! 😊)
Liebe Grüße Anni 🤗
Katrin Schäfer
Liebe Anni,
wir freuen uns über deinen Kommentar, und wie schön, dass dir das Linsen-Dal so gut schmeckt – wir lieben es auch 🙂
Mungbohnen habe ich bisher selten gekocht, aber werde ich unbedingt mal wieder in Angriff nehmen.
Viele Grüße
Katrin
Beate
Werden Linsen im Produktionsprozess, bis sie in der Verpackung landen, nicht schon x-mal gewaschen? Warum steht überall, dass man sie vor dem Kochen ‚gründlich‘ waschen soll? Und was bleibt an der Linse dran, wenn man das nicht macht??
Katrin Schäfer
Hallo Beate,
das mag sein – ich hab bei uns oft den Eindruck, dass sie noch etwas staubig sind. Und für mich macht das Spülen nicht viel Arbeit, deswegen werde ich es weiterhin so machen.
Viele Grüße
Katrin
Johanna
Schöner Beitrag, Danke auch für die verlinkten Rezepte!
Ich koche Hülsenfrüchte gerne in größeren Mengen nebenbei im Slowcooker und friere sie portionsweise ein.
Eines meiner Lieblingrezepte ist das Tuscan Bean Stew frei interpretiert nach Deliciously Ella:
Olivenöl, 1 Zwiebel, Rosmarin und Thymian anschmoren, 2 Knoblauchzehen, 200 Gramm Kirschtomaten und 2 Pastinaken hinzugeben und 15 Minuten dünsten. Anschließend 400 Gramm gegarte weiße Bohnen, 1 große Dose Tomaten und etwas Petersilie dazugeben und fertig. Mit Fladenbrot, Polenta oder kinderfreundlich mit Nudeln servieren.
Katrin Schäfer
Hallo Johanna,
das hört sich lecker an – und geht bestimmt auch ohne SlowCooker im Topf. Danke dir!
Viele Grüße
Katrin
I.
Hi, ich wollte nur noch einen Tipp loswerden. Bei Linsen ist noch Folgendes wichtig: Nach dem Waschen die Linsen fünf Minuten vorkochen, dann das Kochwasser weggießen und die Linsen kurz abspülen und dann mit frischem Wasser den eigentlichen Kochvorgang beginnen. Dadurch nimmt man später weniger (schädliche) Purine zu sich, weil ein Großteil gleich zu Anfang im Kochwasser landet. Hat mir mein Homöopath empfohlen.
Viele Grüße
I.
Katrin Schäfer
Hallo Ines,
danke dir – das kannte ich noch nicht. Hast du bzw. dein Homöopath dazu eine verlässliche Quelle?
Danke dir und viele Grüße
Katrin