Hier ist eine der wichtigsten Lektionen, die wir jemals über das Kochen gelernt haben: Man muss weder ein besonders guter Koch sein, noch muss man viel Zeit fürs Kochen aufwenden, um ein leckeres und gesundes Gericht zubereiten zu können.
Ob ein Gericht schmeckt hat überhaupt nichts mit der Arbeit zu tun, die darin steckt: Super aufwändige Gerichte können furchtbar schmecken, und super simple Gerichte können sich als wahrer Gaumenschmaus erweisen.
Wenn wir ganz ehrlich sind, schmecken uns die einfachen Gerichte sogar meistens besser als die vermeintlich exquisiten. Wir haben durchaus schon in höherpreisigen Restaurants gegessen, und es war zwar immer etwas Besonderes, aber wenn wir uns entscheiden müssten, würden wir trotzdem jederzeit ein simples Thai-Curry oder eine Linsenbolognese vorziehen 🙂
Das einfachste Grain-Green-Bean-Gericht der Welt?
Beim Kochen halten wir uns seit unserem Umstieg zu einer veganen Ernährung meistens an die Grain-Green-Bean-Formel: Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte ergänzen sich zu einem perfekt abgerundeten pflanzlichen Gericht, das schmeckt und uns mit den Nährstoffen versorgt, die wir als ambitionierte Läufer brauchen.
Eines der ersten Gerichte nach dieser Formel, das wir damals zubereitet haben, war eine Reispfanne mit Bohnen und Brokkoli. Das klingt erstmal nicht wirklich spektakulär, aber mit ein paar ausgewählten Gewürzen wird daraus ein gesunder und unheimlich befriedigender Sattmacher.
Wir stellen dir heute eine Version dieses Grain-Green-Bean-Klassikers vor, bei der etwas Curry, angeröstete Sonnenblumenkerne und frischer Ingwer für das gewisse Etwas sorgen. Du wirst überrascht sein, wie schnell und einfach dieses leckere und vollwertige Gericht zubereitet ist!
Zutaten für 2 Portionen
- 120 g Vollkornreis
- 1 große Zwiebel
- 1 Stück Ingwer (ca. 1-2 cm lang)
- 400 g Brokkoli (1 kleiner Kopf)
- 260 g Kidneybohnen (gekocht, entspricht 1 Dose)
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL Sojasoße
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Sonnenblumenkerne
- 2 TL Currypulver
- Salz und Pfeffer (zum Abschmecken)
Zubereitung
- Vollkornreis in der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (wir machen das mit unserem Reiskocher*).
- Zwiebel und Ingwer schälen und in Würfel (Zwiebel) bzw. feine Streifen (Ingwer) schneiden.
- Brokkoli gründlich waschen, Strunk entfernen und die Röschen in feine Stücke schneiden. Kidneybohnen unter fließendem Wasser gründlich abspülen und abtropfen lassen.
- Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und zunächst die Zwiebeln und den Ingwer darin anschwitzen.
- Nun auch den Brokkoli und die Kidneybohnen hinzugeben, mit Sojasoße und Zitronensaft ablöschen und mit geschlossenem Deckel für einige Minuten dämpfen, bis der Brokkoli eine sattgrüne Farbe bekommen hat.
- In der Zwischenzeit die Sonnenblumenkerne in einer kleinen Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten und beiseite stellen.
- Das Currypulver unter den fertig gekochten Reis mischen, zusammen mit den Sonnenblumenkernen zum Brokkoli und den Bohnen geben und alles noch mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Noch mehr leckere Grain-Green-Bean-Gerichte
- Pasta mit Brokkoli, Tempeh und cremiger Tomaten-Cashewsahne
- Indisches Linsencurry mit Spinat und Kokosmilch
- Grünkohl-Kichererbsen-Lasagne
- Chili con Buchweizen
Starte die Revolution in deiner Küche!
In unseren beliebten Rezepte-E-Books (schon mehr als 5.000 verkaufte Exemplare) stellen wir dir unsere Lieblingsgerichte nach der genialen Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht vor.
Hallo ihr zwei,
super Rezept – klingt lecker und dabei einfach!! Das Einzige, was mir (nicht nur bei euch) immer wieder auffällt: In so vielen Rezepten werden immer nur die Röschen vom Brokkoli verwendet. Der Strunk wird einfach weggeworfen! Dabei ist er genauso genießbar wie der Rest – und macht ja nebenbei auch einen Großteil des Gewichtes und damit des Preises aus… Einfach schälen und in kleine Stücke/Scheiben schneiden, im Topf bei wenig Wasser garen/dämpfen (kann alles parallel zum Rest passieren) und dann ab damit in die Pfanne! Wäre echt toll, wenn ihr das evtl. mit aufnehmen könntet, so im Sinne von Nachhaltigkeit, Nutzung der Ressourcen etc. 🙂
Ansonsten: Macht BITTE weiter wie bisher! <3
Hey Britta, das ist ein super Tipp! Wir wussten das tatsächlich bis vor kurzem noch gar nicht, dass man auch den Strunk essen kann, wenn man ihn schält. Schmeckt sogar richtig lecker und erinnert mich an Kohlrabi. Wenn es zum nächsten Mal passt werden wir darauf hinweisen!
Danke für den Tipp – das wusste ich nicht und fand es immer schade, den Strunk auf den Kompost zu schmeissen…
Klingt sehr lecker 🙂 morgen wird Brokkoli gekauft!!
Lass es dir schmecken!
Danke! Ich fand es sehr lecker. Meinen Mann fehlte so ein bisschen Sauce. Brokkoli „pur“ ist ihm zu salatig. Ich habe überlegt ob so eine Cashewsahne passen könnte. Oder würde euch spontan noch was anderes einfallen?
Danke und grüße
Melanie
Hallo Melanie,
ich könnte mir eine Erdnusssoße super dazu vorstellen 😛
Liebe Grüße
Bianca
Hallo ihr lieben,
Meine Sojasauce färbt den Brokkoli immer dunkel. Wo schafft ihr das tolle grün?
Lg
Andrea
Mmmh, bei uns ist das trotz Sojasoße nicht passiert, aber wir verwenden sie auch sehr sparsam. Du könntest es auch mal mit heller Sojasoße versuchen … aber so wirklich „hell“ ist die ja auch nicht. Oder du legst den Brokkoli erst nach dem Würzen oben auf die anderen Zutaten in der Pfanne und lässt ihn mitgaren, ohne ihn unterzuheben?
Das hat super zu meinem Plan bzw. meinen Resten gepasst: anstelle von Broccoli habe ich Zucchini mit der Zwiebel und dem Ingwer angeschwitzt oder auch angebraten. Mein Rest war Reis und Linsen mit ein paar Möhrenstückchen. Diesen Rest habe ich mit dem Curry in der Pfanne in der Sojasoße erhitzt und noch -Achtung: Abweichung! 😉 – einen TL Erdnussmus reingerührt. Das hat lecker geschmeckt und ein bisschen aufgeschnittene Banane hat es abgerundet.
Danke für Eure Inspiration.
Sehr schön improvisiert 🙂
Hallo Ihr zwei, nachdem mir das Linsencurry so gut geschmeckt hat, dass ich es mittlerweile dreimal nachgekocht habe, werde ich dieses Rezept auch ausprobieren. Übrigens finde ich den „Drucken“-Button echt klasse, da kann man das Rezept schön übersichtlich auf einer Seite ausdrucken, bitte unbedingt beibehalten !
Der Drucken-Button bleibt natürlich 🙂 Wir sind sogar dabei, nach und nach auch unsere älteren Rezepte damit auszustatten.
Super, ich habe noch schon gekochten Vollkornreis vom Wochenende übrig und außer Brokkoli und Ingwer alles im Haus. Wird nachgekocht, klingt nämlich oberlecker! A grain, a green, a bean eben 😀
Danke.
Dann lass es dir mal schmecken, Anne!
Hallo zusammen
Ich lese extrem gern eure Beiträge und bin immer wieder positiv überrascht, was für tolle Rezepte ihr mit uns teilt. Dazu habe ich einmal eine Grundsätzliche Frage: Es ist immer wieder die Rede davon dass Hülsenfrüchte (Linsen insbesondere?) beim Kochen nicht gesalzen werden sollten. Andererseits liest man aber auch wieder in Rezepten, dass man die Hülsenfrüchte in beispielsweise Salzwasser oder Gemüsebrühe kocht. Was ist aus eurer Sicht richtig? Geht beides oder hat das Salz einfluss auf die Haut der Hülsenfrüchte oder sowas..
Hallo Rita,
ich koche grundsätzlich mit wenig Salz, aber das mache ich aus geschmacklichen Gründen. Deswegen koche ich Hülsenfrüchte immer erst ohne Salz und salze später. Ob das Salz einen Einfluss auf die Hülsenfrüchte hat weiß ich leider nicht – sorry!
Viele Grüße
Katrin
Hallo zusammen
ich habe nun schon die vegane Grünkohl-Kicherebsen-Lasagne und diesen Curry-Reis
nachgekocht. Beide Gerichte waren sehr lecker und warden sicherlich wieder einfliessen.
Jetzt nur mal eine kleine Frage zur Menge. Rechnet Ihr für 2 Personen wirklich für eine Mahlzeit oder soll auch Rest bleiben um noch eine 2. zum Aufwärmen zu haben?
Ich habe für meine Frau, unsere 2 Kinder (11j) und mich die Menge verdoppelt und was soll ich sagen, der Rest reich noch eine ganze Weile 🙂
Hallo Martin,
dankeschön – freut mich sehr! Und ja, wenn wir für 2 Portionen angeben ist das für 2 Portionen, und wir verdoppeln meist selbst noch mal. Ich muss aber auch sagen dass wir eher größere Portionen essen. Gerade im Marathontraining braucht man doch mehr als ohne viel laufen. Und wenn zwei 11-jährige Kinder mitessen, dann kann ich mir je nach Appetit gut vorstellen, dass etwas übrig bleibt.
Aber das kriegt man schnell raus, also will sagen: Irgendwann wirst du den Reis nicht mehr abwiegen, sondern hast im Gefühl, wie viel du für 4 Portionen brauchst.
Viele Grüße
Katrin