Hülsenfrüchte besser verdauen – 5 Tipps für weniger Beschwerden

Es vergeht kaum ein Tag, an dem wir keine Hülsenfrüchte essen: Kichererbsen, Linsen und Bohnen in allen Farben und Formen, Tofu, Tempeh und andere Produkte aus Sojabohnen.

Hülsenfrüchte könnten das perfekte Lebensmittel sein: Reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Eisen, lecker und vielseitig, günstig und nachhaltig … wenn da bloß nicht die Sache mit der Verdauung wäre.

Viele Menschen berichten nämlich von unschönen Nebenwirkungen wie Blähungen, Magenschmerzen und Unwohlsein, wenn sie anfangen, mehr Hülsenfrüchte in ihre Ernährung einzubauen. Das ist nicht nur körperlich unangenehm, sondern erschwert auch das Sozialleben: Wer mag schon im Meeting oder abends in geselliger Runde heimlich leiden, um üble Gerüche zu unterdrücken?

Und so gibt es leider nicht wenige Menschen, die einen großen Bogen um Hülsenfrüchte machen … und damit all die Vorteile verpassen, die diese kleinen Nährstoffpakete mit sich bringen.

Ein Leben ohne Hummus ist möglich, aber sinnlos

Musst du dich also damit abfinden, wenn dein Verdauungstrakt auf Kriegsfuß mit den Hülsenfrüchten steht? Bist du zu einem Leben ohne Hummus verdammt, das – frei nach Loriot – zwar möglich, aber sinnlos ist?

Die kurze Antwort lautet: Nein.

Wir sind alle mit einer einzigartigen Darmflora ausgestattet, und es ist normal, dass jeder von uns anders auf verschiedene Lebensmittel reagiert.

Aber die Darmflora ist zum Glück nicht unveränderlich wie deine Augenfarbe oder Schuhgröße, sondern sie kann sich an geänderte Ernährungsgewohnheiten anpassen – und lernen, auch mit Hülsenfrüchten gut klar zu kommen.

5 Strategien gegen Blähungen durch Hülsenfrüchte

Und hier kommt noch eine gute Nachricht: Du kannst aktiv etwas dafür tun, dass dieser Anpassungsprozess möglichst schnell verläuft.

Mit den Strategien, die ich dir jetzt vorstelle, kannst du deinen Körper an Hülsenfrüchte gewöhnen und sie zukünftig regelmäßig genießen, ohne Angst vor Blähungen und Co. zu haben!

#1 Fang klein an

Wenn du bisher nur selten Hülsenfrüchte gegessen hast, dann ist es keine gute Idee, plötzlich jeden Tag 200 g Hummus oder Tofu zu essen.

Fang stattdessen erstmal damit an, kleine Hülsenfrucht-Portionen in deine Gerichte zu geben: Hier eine Handvoll Kichererbsen in die Gemüsepfanne, da ein paar Kidneybohnen in den Salat und am nächsten Tag vielleicht mal eine Linsenbolognese mit der halben Menge Linsen und der doppelten Menge Gemüse.

Beobachte dich und deine Verdauung, und taste dich Woche für Woche (oder auch noch langsamer) an immer größere Hülsenfrucht-Portionen heran. 

#2 Iss regelmäßig Hülsenfrüchte

Vielleicht hast du das schon selbst erlebt: Du isst ein (leider super leckeres) Gericht mit Hülsenfrüchten, bekommst Blähungen – und lässt dann erstmal wieder wochenlang die Finger von den bösen Dingern.

Irgendwann startest du einen neuen Versuch (diesmal mit Linsen statt der Kichererbsen, vielleicht funktioniert das ja besser) – mit gleichem Resultat.

Das Spielchen wiederholt sich über mehrere Monate, bis du dir schließlich absolut sicher bist: „Ich hab es jetzt mehrfach versucht, und immer wieder Blähungen bekommen – ich vertrage einfach keine Hülsenfrüchte!“

Deine Resignation ist verständlich – aber unbegründet.

Das Problem ist, dass deine Darmflora überhaupt nicht die Chance bekommt, sich auf die Hülsenfrüchte einzustellen, wenn du nur alle paar Wochen mal welche isst.

Setze Hülsenfrüchte stattdessen ab sofort regelmäßig auf deinen Speiseplan, am besten täglich oder zu Beginn an jedem zweiten Tag. Starte mit kleinen Mengen (siehe oben), aber lass keine längeren Pausen vergehen, damit dein Körper die Möglichkeit hat, sich an Linsen, Bohnen und Co. zu gewöhnen.

#3 Probiere verschiedene Sorten aus

Es gibt eine unglaubliche Vielfalt bei den Hülsenfrüchten, und die verschiedenen Sorten unterscheiden sich zum Teil erheblich voneinander.

Es kann deshalb durchaus sein, dass du bestimmte Sorten besser verträgst als andere. Es soll Menschen geben, die problemlos eine Schale Kichererbsen-Hummus verdrücken können, aber schon allein beim Anblick eines Tofuwürfels Blähungen bekommen.

Führe am besten ein simples Ernährungstagebuch und finde auf diese Weise heraus, welche Hülsenfrüchte du gut verträgst und welche dir ggf. schwerer im Magen liegen.

Als besonders bekömmlich gelten übrigens rote und gelbe Linsen, die sich deshalb super zum Einstieg eignen. Sie sind bereits geschält und enthalten weniger der schwerer verdaulichen Bestandteile, die überwiegend in der Schale sitzen.

Tipp: Am Ende des Beitrags haben wir einige unserer Lieblingsrezepte mit roten Linsen für dich verlinkt!

#4 Nimm dir Zeit

Wenn du deine Hülsenfrüchte selbst kochst, dann achte darauf, dass du sie vorher ausreichend lange einweichst. Je länger die Einweichzeit, desto stärker reduziert sich der Gehalt an schwer verdaulichen Zuckermolekülen (Oligosacchariden), die für die Blähungen verantwortlich sind.

Das Hinzufügen von ca. 1 g Natron pro Liter Einweichwasser kann den Abbauprozess möglicherweise unterstützen. Und wenn du etwas mehr Zeit hast, dann kannst du die Hülsenfrüchte auch (an-)keimen lassen.

Vor dem Kochen solltest du in jedem Fall das Einweichwasser wegschütten und die Hülsenfrüchte noch einmal gründlich abspülen. Unsere persönliche Erfahrung ist außerdem, dass wir die Hülsenfrüchte besser vertragen, je länger wir sie garen lassen.

#5 Verwende verdauungsfördernde Gewürze

Fenchel, Anis, Kreuzkümmel, Ingwer, Zimt, Kurkuma – das sind alles Gewürze, denen verdauungsfördernde Eigenschaften zugesprochen werden. Es ist kein Zufall, dass sie allesamt in der indischen Küche zum Einsatz kommen, in der Hülsenfrüchte eine wichtige Rolle spielen.

Und vielleicht hast du ja in indischen Restaurants schon einmal das würzig-süße Mukhwas probiert – ein Kaugewürz aus Fenchel, Anis und anderen Zutaten, das gegen Mundgeruch helfen und eben die Verdauung erleichtern soll.

Also: Peppe deine Gerichte mit oben genannten Gewürzen auf – sie passen natürlich nicht nur zu indischen Rezepten!

Alternativ bzw. ergänzend kannst du auf verdauungsfördernde Tees setzen. Eine Tasse Fenchel-Kümmel-Anis-Tee kann erstaunlich lecker schmecken, und dir einen ungetrübten Hülsenfrucht-Genuss ermöglichen!

Was hat dir dabei geholfen, Hülsenfrüchte noch besser zu vertragen? Hast du noch weitere Tipps? Dann poste sie gerne in die Kommentare – wir freuen uns, von dir zu hören!

Zum Weiterlesen

• Hülsenfrüchte selbst kochen (und dabei Müll sparen)
• Eiweiß, Protein, Aminosäuren – ein Grundkurs für Veggies
• Die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten – inkl. Rezeptideen

Leckere Rezepte mit Hülsenfrüchten

• Indisches Linsen-Dal mit roten Linsen und Kokos
• Indisches Linsencurry mit Spinat und Kokosmilch
• Pasta à la Linsenbolognese
• Chana Masala mit Kichererbsen
• Schnelle Ratatouille mit weißen Bohnen
• Cashew-Carbonara mit Räuchertofu und Champignons
• Veganes Thai-Curry
• Unsere beliebten Grain-Green-Bean-Kochbücher