Eisen gilt seit jeher als „kritischer“ Nährstoff bei einer pflanzenbasierten Ernährung. Dabei sollten nicht nur vegan lebende Menschen ihre Eisenversorgung im Auge behalten: Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO ist Eisenmangel der weltweit häufigste Nährstoffmangel überhaupt.
Typische „Kandidaten“ für einen Eisenmangel sind:
- Kinder
- schwangere Frauen
- nicht-schwangere Frauen im gebärfähigen Alter
- Ausdauersportler (egal welchen Geschlechts)
- Personen, die kein oder nur wenig Fleisch essen
Wenn du zu wenigstens einer der genannten Gruppen zählst, solltest du dich deshalb mit dem Thema Eisenversorgung auseinandersetzen und dir ein entsprechendes Grundwissen aneignen.
Gleichzeitig heißt das aber nicht, dass du automatisch schlecht mit Eisen versorgt bist, wenn du zur Risikogruppe gehörst. „Kritisch“ bedeutet lediglich, dass dein Risiko für eine Unterversorgung erhöht sein kann – mehr nicht. Auch als vegan lebende Frau, die viel Ausdauersport macht, können deine Eisenwerte im grünen Bereich liegen. Aufschluss über deinen aktuellen Eisenstatus gibt eine Blutuntersuchung bei deinem Hausarzt.
Ausführliche Infos rund um das Thema Eisen findest du bereits in unserem Eisen-Ratgeber und in Folge #059 des beVegt-Podcast.
In diesem Beitrag gehen wir noch mehr in die Praxis. Wir stellen dir die 31 besten pflanzlichen Eisenquellen vor, mit denen du deinen Eisenhaushalt optimieren kannst – ganz unabhängig davon, ob du dich vegan ernährst oder nicht.
Die 31 besten pflanzlichen Eisenquellen
Wenn nicht anders angegeben beziehen sich die unten angegebenen Werte auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels in ungekochtem und bei Hülsenfrüchten in getrocknetem Zustand.
Wir haben für unsere Übersicht außerdem lediglich den absoluten Eisengehalt eines Lebensmittels herangezogen – ohne Rücksicht auf die Bioverfügbarkeit, also den prozentualen Anteil des Eisens, das der Körper aus dem jeweiligen Lebensmittel aufnehmen kann.
Durch diese „einfachere“ Darstellungsweise ändert sich aber nichts an der Grundaussage unserer Liste: Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und eine Vielzahl der angegebenen Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst, dann hast du die beste Grundlage für eine adäquate Eisenversorgung gelegt.
Getreide und Getreideprodukte
Wenn du täglich (Vollkorn-)Getreide und Getreideprodukte zu dir nimmst, tust du dir und deinem Eisenhaushalt etwas Gutes, denn in Getreide steckt richtig viel von diesem lebenswichtigen Element!
- Amaranth: 9,0 mg Eisen, unser Rezepttipp: als Topping in „gepoppter“ Form auf das Bananenmus
- Quinoa: 8,0 mg Eisen, unser Rezepttipp: Quinoa mit Brokkoli und Kichererbsen
- Hirse: 6,9 mg Eisen, unser Rezepttipp: Hirseporridge zum Frühstück
- Haferflocken: 5,1 mg Eisen, unser Rezepttipp: Schnelles Haferporridge
- Dinkel: 4,2 mg Eisen, unser Rezepttipp: Wirsing-Kokosmilch-Pfanne mit Dinkel
- Vollkornpasta: 3,8 mg Eisen, unser Rezepttipp: One Pot Pasta mit Spinat
- Naturreis: 3,2 mg Eisen, unser Rezepttipp: Curry-Reis mit Brokkoli und Kidneybohnen
Eisenreiche Gemüsesorten und Kräuter
Wir haben uns in diesem Beitrag auf die Lebensmittel beschränkt, die mindestens 2,5 mg Eisen pro 100 g enthalten. Auch andere Gemüsesorten und Küchenkräuter – vor allem grünes Blattgemüse – sind hervorragende pflanzliche Eisenquellen, und dürfen deshalb täglich auf deinem Teller landen.
- Petersilie: 6,2 mg Eisen, als Topping auf verschiedenste Gerichte oder als Zutat im Smoothie
- Spinat: 4,1 mg Eisen, unser Rezepttipp: Indisches Linsencurry mit Spinat und Kokosmilch
- Portulak: 3,6 mg Eisen, unser Rezepttipp: als Teil eines leckeren Salates
- Fenchel: 2,7 mg Eisen, unser Rezepttipp: Zitronige Fenchel-Carbonara mit Kichererbsen und Pasta
Eisenreiche Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind sonst eher als Eiweißlieferanten bekannt, aber sie versorgen uns auch mit Eisen. Ein Grund mehr, täglich Hülsenfrüchte zu essen!
- Texturiertes Sojaprotein („Sojafleisch“): 11,0 mg Eisen, unser Rezepttipp: Sauerkrautsuppe mit Kartoffeln und Sojahack
- Kidneybohnen: 8,2 mg Eisen, unser Rezepttipp: Chili con Buchweizen
- Linsen: 8,0 mg Eisen, unser Rezepttipp: Indisches Linsen-Dal
- Mungobohnen: 6,8 mg Eisen, unser Rezepttipp: Pad Thai (mit Mungobohnenkeimlingen)
- Sojabohnen: 6,6 mg Eisen, unser Rezepttipp: in Form von Tofu im Thai-Curry
- Kichererbsen: 6,1 mg Eisen, unser Rezepttipp: Massaman-Curry mit Kichererbsen und Süßkartoffeln
- Weiße Bohnen: 6,1 mg Eisen, unser Rezepttipp: Schnelle Ratatouille mit Zucchini, Auberginen und weißen Bohnen
- Naturtofu: 5,4 mg Eisen, unser Rezepttipp: Vegane Lasagne mit Spinat-Tofu-Füllung und Cashew-Topping
- Schwarze Bohnen: 5,0 mg Eisen, unser Rezepttipp: Scharf angebratener Rosenkohl mit Sobanudeln und schwarzen Bohnen
Eisenreiche Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind ein perfekter Snack für zwischendurch, denn sie kommen in mundgerechten Portionen und lassen sich gut transportieren.
- Pfirsich: 6,5 mg Eisen: getrocknete Pfirsiche sind ein idealer Snack für unterwegs, z.B. auch bei längeren Läufen oder Wanderungen.
- Aprikose: 4,4 mg Eisen, unser Rezepttipp: eine schnelle selbstgemachte Marmelade! Dafür eine Handvoll Aprikosen mit heißem Wasser übergießen, 20 Minuten ziehen lassen, einen Teil des Wassers wieder abgießen, mit einem Pürierstab pürieren und nach Belieben mit Zimt, Vanille oder Lebkuchengewürz verfeinern.
Eisenreiche Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind ganz hervorragende Eisenlieferanten und eignen sich ideal als kleiner Snack für zwischendurch, als Beigabe im Smoothie oder Müsli oder als Topping für deinen Salat.
- Kürbiskerne: 12,5 mg Eisen, unser Rezepttipp: Hokkaido-Salat mit glasierten Maronen und Senfdressing
- Sesamsamen: 10,0 mg Eisen, unser Rezepttipp: Schnelle Sesam-Reisbällchen
- Hanfsamen: 9,6 mg Eisen, unser Rezepttipp: Hanfsamen sind eine ideale Zugabe ins Müsli oder in Smoothies
- Leinsamen: 8,2 mg Eisen, unser Rezepttipp: Bircher Müsli
- Chia-Samen: 7,7 mg Eisen, unser Rezepttipp: Overnight Oats
- Pistazien: 7,3 mg Eisen, unser Rezepttipp: pur und ungesalzen als Snack
- Sonnenblumenkerne: 6,3 mg Eisen, unser Rezepttipp: Cremiges Sonnenblumenkernmus mit Salz, Zimt und Vanille
- Pinienkerne: 5,2 mg Eisen, unser Rezepttipp: Vegane Quiche à la „Grain-Green-Bean“
- Mandeln: 4,1 mg Eisen, unser Rezepttipp: Quinoa-Mandel-Proteinriegel
Drei wichtige Tipps für eine optimale Eisenversorgung
Weiter oben haben wir bereits die sogenannte Bioverfügbarkeit angesprochen, die besagt, wie gut das Eisen (und andere Nährstoffe) in einem bestimmten Lebensmittel vom Körper aufgenommen werden kann.
Die Bioverfügbarkeit ist aber (zum Glück) keine unveränderliche Größe, sondern hängt auch von den anderen Lebensmitteln und Nährstoffen ab, die du zeitgleich zu dir nimmst.
Wenn du die folgenden drei Tipps beherzigst, kannst du die Eisenaufnahme und damit auch deine Eisenversorgung weiter verbessern:
- Halte zwischen Kaffee oder grünem/schwarzen Tee und deinen Mahlzeiten idealerweise eine Pause von zwei Stunden ein. Diese Getränke enthalten Stoffe wie Koffein, Polyphenole, Oxalsäure und Tannine, welche die Eisenaufnahme reduzieren.
- Vitamin C erhöht hingegen die Eisenaufnahme aus Lebensmitteln. Versuche deshalb, deine Gerichte mit guten Vitamin-C-Quellen zu kombinieren: frische Beeren ins Porridge, etwas Zitronensaft in die Salatsoße, frische Petersilie als Topping usw.
- Je mehr Eisen du in einer einzigen Mahlzeit zu dir nimmst, desto geringer ist die prozentuale Aufnahme. 5 x 3 mg Eisen in verschiedenen Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt sind deshalb besser als eine einzige, sehr eisenreiche Mahlzeit mit 15 mg Eisen.
Ein „eisenreicher“ Tag könnte dabei zum Beispiel so aussehen: Haferflocken-Porridge zum Frühstück, Kidneybohnen im Salat am Mittag, Mandeln und getrocknete Aprikosen als Snack zwischendurch sowie Hirse mit grünem Gemüse und Kichererbsen zum Abendessen.
Die Eisenversorgung verbessern mit der Grain-Green-Bean-Formel
Zum Schluss möchten wir dir noch einen Tipp mit auf den Weg geben, mit dem es dir ganz leicht fallen wird, viele pflanzliche Eisenquellen in deine Ernährung aufzunehmen, ohne ständig darüber nachdenken zu müssen.
Wenn du schon länger bei uns mitliest, dann weißt du, dass wir uns beim Kochen an der Grain-Green-Bean-Formel orientieren. (Und wenn du noch nie etwas von dieser Formel gehört hast, dann solltest du jetzt auf den Link klicken und das ändern).
Gerichte nach der Grain-Green-Bean-Formel enthalten immer ein Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und (grünes) Gemüse – und damit gleich drei hervorragende Eisenlieferanten. Wenn du ein Grain-Green-Bean-Gericht noch mit ein paar angerösteten Nüssen oder Samen und etwas frischer Petersilie garnierst, dann hast du dir somit garantiert eine eisenreiche Mahlzeit zubereitet!
Viele tolle und einfache Grain-Green-Bean-Gerichte findest du in unseren beiden Kochbüchern „A Grain, a Green and a Bean Teil 1+2“.
Zum Weiterlesen
- 10 goldene Regeln für eine gesunde vegane Ernährung
- So stellst du bei veganer Ernährung deine Eisenversorgung sicher
- Der Lucky Iron Fish – ein sinnvolles Hilfsmittel bei Eisenmangel?
- beVegt-Podcast #059: Eisen bei veganer Ernährung
- Auf einen Blick: Unsere besten Beiträge zum Thema „Nährstoffe“
- Die 41 besten pflanzlichen Eiweißlieferanten – und 41 Rezeptideen
Liebe Katrin, wow, was für eine übersichtliche, praxisnahe Auflistung! Herzlichen Dank dafür – der Beitrag enthält wirklich sehr viele Tipps, die man sofort umsetzen kann, um gut mit Eisen versorgt zu sein. An mir selbst kann ich auf jeden Fall feststellen, dass ich nach einer großen Portion (z. B. gebratenem) Gemüse und Vollkorngetreide viel energiegeladener bin. Herzliche Grüße!
Freut mich Jana, dass dir diese Liste hilft! Und mit der richtigen Ernährung kann man viel machen, das ist richtig!
Viele Grüße
Katrin
Liebe Katrin,
die „Eisenliste“ kam genau zum richtigen Zeitpunkt, denn das fehlt zur Zeit in meinem Blut.
Da habe ich spontan aus Quinoa,und Gemüseresten( Fenchel, roter Paprika), Datteln, Knoblauch, Lauch, Zitronenschale und Saft, und Pesto aus gemahlenen Kürbiskernen und Hefeflocken auf die Schnelle unser heutiges Mittagessen erfunden.
Dass bei Nüssen Nüssen und Samen soviel Eisen drin ist, hat mich überrascht; gut zu wissen !!!
Vielen lieben Dank für diese Infos
Beate
Hallo Beate, das klingt superlecker – schön dass dir unsere Liste geholfen hat!
Hallo Ihr beiden.
ich habe gerade die Infos und Kommentare über den luckyiron fish gelesen. Ihr habt ja nun ein paar Jahre Erfahrung damit. Seid Ihr immer noch von seiner Qualität überzeugt?
Leider kann man auf einem Glaskeramikkochfeld nicht mit gußeisernen Töpfen kochen. Deshalb ich eine Menge geerbter Töpfe und Pfannen vor einigen Jahren zum
Altmetallhändler gegeben. Schade drum.
Liebe Grüße Beate
Wir müssen gestehen, dass wir den Lucky Iron Fish schon ziemlich lange nicht mehr benutzt haben. Es hängt halt einfach auch damit zusammen, wie man kocht – und weil wir häufig eine beschichtete Pfanne verwenden, scheidet er da schonmal grundsätzlich aus.
Ab und zu hole ich ihn mal hervor und bereite mir ein heißes Zitronenwasser damit zu – schmeckt gar nicht übel, wenn einem der etwas metallische Geschmack nichts ausmacht. Wenn du häufiger säurereiche Gerichte/Soßen (z.B. mit Tomaten) in unbeschichteten Pfannen oder Töpfen zubereitest, dann sind die Einsatzmöglichkeiten aber schon gegeben.