Die 15 besten pflanzlichen Eisenlieferanten und viele eisenreiche Rezeptideen

Eisenmangel ist die weltweit häufigste Mangelerkrankung. Als besonders gefährdet gelten neben menstruierenden Personen und Schwangeren auch Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Der Grund dafür ist, dass in pflanzlichen Lebensmitteln ausschließlich das sogenannte Nicht-Häm-Eisen vorkommt, welches vom Körper schlechter verwertet werden kann als das Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln.

Die gute Nachricht: Es gibt jede Menge sehr eisenreiche pflanzliche Lebensmittel, so dass du mit einer abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährung auch als Veganer:in deinen Eisenbedarf decken kannst!

Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel – und was wir daraus zubereiten

In Folge 305 des beVegt-Podcast geht es deshalb um die Praxis der veganen Eisenversorgung. Wir stellen dir einige der besten pflanzlichen Eisenquellen vor, und liefern dir zu jedem Lebensmittel gleich mehrere Rezeptideen. So kannst du direkt nach dem Hören anfangen, die Lebensmittel häufiger in deinen Ernährungsalltag zu integrieren.

Du erfährst unter anderem:

• Welche allgemeinen Tricks du nutzen kannst, um deine Eisenversorgung zu verbessern.
• Welche eisenreichen Lebensmittel wir jede Woche oder sogar jeden Tag essen.
• Was wir uns mit diesen Lebensmitteln am liebsten zubereiten.
• Warum du gar nicht unbedingt die Spitzenreiter unter den eisenreichen Lebensmitteln verwenden musst.
• Mit welchen Lebensmitteln du jedes Gericht im Handumdrehen noch eisenreicher machen kannst.

Wir wünschen dir gute Unterhaltung und freuen uns, wenn du durch diese Folge vielleicht ein neues Lieblingsgericht entdeckst.

Und natürlich sind wir gespannt auf deine Rückmeldung oder Ergänzung: Schreib uns gerne einen Kommentar und verrate uns, welches eisenreiche Lebensmittel du am liebsten verwendest!

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• beVegt-Podcast #226: Die 14 besten pflanzlichen Eiweißlieferanten und 35 eiweißreiche Rezeptideen
• Rezepte-E-Book: A Grain, a Green and a Bean 3 (mit dem Rote Bete Rote Linsen-Curry)

Beiträge zum Thema Eisen

• Eisen bei veganer Ernährung: So stellst du deine Eisenversorgung sicher
• Die besten 31 pflanzlichen Eisenquellen und 31 eisenreiche Rezeptideen
• Blutwerte bei veganer Ernährung: Diese Werte solltest du testen lassen

Rezepte mit Haferflocken

• Veganes Kurkuma-Power-Porridge mit Beeren und Knusper-Topping
• Vegane Müslimuffins: saftig, kernig und perfekt für unterwegs

Rezepte mit Vollkornpasta

• Pasta mit veganer Kichererbsen-Arrabiata
• Pasta mit „Garlicky Greens“ (Brokkoli, Knoblauch, Ingwer, Chili)

Rezepte mit Vollkornreis

• Veganes rotes Thai-Curry mit Kürbis, Tofu und buntem Gemüse
• Cremiges Massaman-Curry mit Süßkartoffeln und Kichererbsen
• Indisches Gemüsecurry mit Hokkaidokürbis und roten Linsen (ayurvedisch inspiriert)
• Indisches Linsencurry mit Spinat und Kokosmilch

Rezepte mit Hirse

• Hirseporridge mit gerösteten Birnen und Zimt

Rezepte mit Petersilie

• Taboulé – so gelingt der Klassiker aus der orientalischen Küche wie das Original
• Veganes Quinoatabouleh aus „Vegiterran“

Rezept mit Fenchel

• Pasta mit Fenchel-Tomatensoße und Tempeh

Rezepte mit Kidneybohnen

• Curry-Reis mit Brokkoli und Kidneybohnen
• Feurige Pastinaken-Grünkohl-Pfanne à la Grain-Green-Bean
• Chili con Buchweizen
• Kidneybohnen-Erdnuss-Eintopf von eat this! (schmeckt uns am besten zu Hirse!)

Rezepte mit roten Linsen

• Schnelle rote Linsensuppe – klassisch, herzhaft und vegan
• Indisches Dal mit roten Linsen: schnell, lecker, vegan
• Veganes Kartoffel-Linsen-Curry mit schnellem Pfannenbrot

Rezepte mit Kichererbsen

• Goldene Kichererbsensuppe mit knackigem Gemüse
• Herzhafte Kichererbsensuppe mit Pasta und Grünkohl
• Grünkohl-Kichererbsen-Lasagne

Rezepte mit getrockneten Aprikosen

• Frühstücksbrei Fertigmischung: selbstgemacht, günstig und superlecker
• Vegane Fruchtschnitten mit Aprikosen, Sauerkirschen und Mandeln

Rezepte mit Kürbiskernen

• Veganes Bärlauch-Pesto mit Walnüssen, Pinien- und Kürbiskernen

Rezepte mit Leinsamen

• Veganes Bananenbrot mit Pekannüssen und Schokostückchen
• Hafer-Spekulatius-Cookies: vegan, einfach und knusprig-lecker
• Vegane Erdnussbutter-Schoko-Cookies mit Meersalz

Rezepte mit Sesamsamen

• Schnelle Sesam-Reisbällchen

Rezepte mit Sonnenblumenkernen

• Cremiges Sonnenblumenkernmus mit Salz, Zimt und Vanille
• Veganes Bircher Müsli
• Veganes Brokkoli-Pesto mit gerösteten Sonnenblumenkernen

Rezepte mit Mandeln

• Veganes Knuspermüsli mit Cranberries, Kokosflocken und Mandeln
• Vegane Quinoa-Mandel-Proteinriegel: glutenfrei, lecker und schnell zubereitet
• Veganes Couscous-Frühstück mit Rosinen, Bananen und Joghurt

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