Daniel und ich sind immer auf der Suche nach einem schnellen Snack, der uns nach Laufwettkämpfen direkt mit der nötigen Energie versorgt.
Leider sieht bei den meisten Laufveranstaltungen die vegane Verpflegung immer noch ziemlich mau aus – und damit meine ich nicht das Obst oder die Getränke im Zielbereich, sondern etwas für „danach“). Ich freue mich auf den Tag, an dem ich wie selbstverständlich nach der Dusche zum Kuchenbuffet gehe, um mir ein Stück Kuchen und einen Kaffee mit einer pflanzlichen Milchalternative zu kaufen. Doch bis dahin ist es noch ein weiter Weg …
Und genau deswegen haben wir es uns zur Gewohnheit gemacht, uns selbst eine erste kleine Mahlzeit mitzunehmen, damit wir die Energiespeicher schnell wieder auffüllen können. Für die Regeneration ist es nämlich wichtig, dass du deinem Körper so schnell wie möglich einen Teil der Energie zurückgibst, die er zuvor verbraucht hat.
Nach unserem letzten Halbmarathon in Mühlheim und auch auf unserem privaten Run & Bike-Ultramarathon auf dem Frankfurter Grüngürtel haben wir uns unter anderem mit selbstgemachten Reisbällchen verpflegt, und das Rezept möchte ich dir heute vorstellen.
Vegane Reisbällchen: ein perfekter Trainingssnack
Die Reisbällchen erfüllen alle Kriterien, die ich an einen Sport-Snack stelle:
- Sie liefern schnell verfügbare Energie.
- Sie sind in wenigen Minuten zubereitet.
- Sie lassen sich gut transportieren.
- Für die Zubereitung benötigt man nur wenige Zutaten, die wir praktisch immer zu Hause haben.
Das Rezept stammt aus dem neuen No Meat Athlete Cookbook* von Matt Frazier und Stepfanie Romine. Vielen Dank an den Verlag, das ich das Rezept hier vorstellen darf. Ich habe die Mengenangaben und Gewürze leicht verändert und an meinen Geschmack angepasst.
Zutaten für 12 Reisbällchen
- 250 g Sushi-Reis
- 2 EL Sojasoße
- 2 TL Sesamöl funktioniert auch mit jedem anderen Öl solange es flüssig ist, also kein Kokosöl
- 1 EL Reisessig
- 1/2 TL Zucker
- 3 EL Sesamsamen
Zubereitung
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Den Sushi-Reis in ein engmaschiges Sieb geben und so lange spülen, bis das Wasser nicht mehr milchig, sondern klar aus dem Sieb läuft.
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Den Reis zusammen mit 350 ml Wasser zubereiten. Wir machen das in unserem Reiskocher*, aber es funktioniert natürlich auch in einem normalen Topf. Dafür den Reis zusammen mit dem Wasser einmal aufkochen und anschließend nur noch köcheln lassen, bis der Reis gar ist.
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Den fertigen Reis in eine Schüssel geben und Sojasoße, Sesamöl, Reisessig, Zucker und Sesamsamen unterheben. Alles vorsichtig vermengen.
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Eine kleine Schüssel mit Wasser und einen Bogen Backpapier bereit stellen. Jetzt die Hände anfeuchten, etwa einen gut gehäuften Esslöffel Reis in die Hand nehmen und daraus eine Kugel formen. Denk dabei am besten daran, wie man einen festen Schneeball formt, also den Reis immer mehr verdichten, bis er in einer Kugel fest zusammenhält. Die fertige Reiskugel legst du zum Auskühlen auf das Backpapier.
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Die Hände erneut leicht anfeuchten und den restlichen Reis zu Reisbällchen formen.
Sobald die Reisbällchen komplett ausgekühlt sind, kannst du sie in einem verschließbaren Gefäß für 2-3 Tage im Kühlschrank lagern. Matt und Stepfanie schreiben im Kochbuch, dass sich die Bällchen auch einfrieren und bei Bedarf wieder auftauen lassen – das habe ich selbst aber noch nicht getestet.
Das Buch: The No Meat Athlete Cookbook
Nachdem wir für die deutsche Ausgabe von Matts erstem Buch No Meat Athlete: mit veganer Ernährung zur persönlichen Bestform* das Vorwort schreiben durften, waren wir natürlich sehr auf sein erstes Kochbuch gespannt!
In The No Meat Athlete Cookbook* erwarten dich 125 Rezepte, die allesamt schnell, einfach und familienfreundlich sein sollen, darunter:
- Powerfrühstücke
- herzhafte Hauptmahlzeiten
- Salate & Dressings
- Snacks und Beilagen
- „Sportsfood“ für vor, während und nach der Belastung (aus dieser Kategorie sind auch die Reisbällchen)
- und natürlich Desserts.
Etwa zur Hälfte der Rezepte findest du schöne und wirklich ansprechende Rezeptfotos.
Zur Auflockerung gibt es im Buch zwischen den Rezepten theoretische Kapitel wie zum Beispiel „Lebensmittel, die du jeden Tag essen solltest“ (wir erinnern uns an unsere Podcast-Mini-Serie zu How Not To Die), ölfreie Kochtipps (Matt ernährt sich weitestgehend ölfrei, aber nicht fettfrei) oder auch „8 grüne Gemüsesorten, die in deiner Ernährung vielleicht noch zu kurz kommen“.
The No Meat Athlete Cookbook* von Matt Frazier und Stepfanie Romine ist bei The Experiment erschienen und aktuell nur auf englisch erhältlich. Das Buch kostet 21,99 Euro und ist auch als E-Book erhältlich. Wir haben vom Verlag ein kostenloses Rezensionsexemplar bekommen – vielen Dank dafür!
Nachtrag: Seit Mai 2018 ist No Meat Athlete – Das Kochbuch* auch auf deutsch erhältlich und im Unimedica-Verlag erschienen. Es kostest 24,80 Euro.
- Matt Frazier, Stepfanie Romine
- Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
- Auflage Nr. 2 (25.05.2018)
- Gebundene Ausgabe: 312 Seiten
Corinna schreibt
11. September 2017 um 19:07Ich habe so was ähnliches im Edeka gefunden, da hatten die Reisklößchen noch eine Pilz-Kürbis-Füllung. Bin bis jetzt noch nicht dazu gekommen, es nachzukochen, aber euer Rezept ist ein guter Ausgangspunkt dafür. Danke!
Katrin Schäfer schreibt
11. September 2017 um 19:13Sehr gerne, Corinna! Ich hab auch versucht, sie zu füllen, war aber leider wenig erfolgreich. Wenn du es schaffst – verrate mir gerne den Trick!
Viele Grüße, Katrin
Caro schreibt
12. September 2017 um 07:40Das sind ja im Prinzip japanische Onigiri. In Japan werden sie gefüllt und in flache Dreiecke geformt. Ich würde annehmen, das die Form stabiler ist, als eine Kugel, wenn sie gefüllt wird.
Manuela schreibt
11. September 2017 um 19:55Gibts eine Empfehlung als Reisersatz? Vertrag Reis nur ur schlecht..
Katrin Schäfer schreibt
11. September 2017 um 20:36Hallo Manuela,
leider nein, denn der Sushi-Reis zeichnet sich ja dadurch aus, dass der besonders gut klebt. Ich kenne leider nichts Vergleichbares – sorry!
Tine schreibt
11. September 2017 um 22:15Vielleicht klappt es mit Hirse statt Reis. Wenn man genug Flüssigkeit zum Kochen verwendet und die Hirse lang genug kocht, wird sie verdammt klebrig :-).
Rose schreibt
15. September 2017 um 09:23Polenta klebt auch gut. Hirse und Polenta kann man auch gut mischen. Und wenn man erst die eine Hälfte auf ein Backblech gibt, glattstreicht, dann die Füllung darauf gibt und dann die Zweite Hälfte oben drauf, sollte nach dem Auskühlen trotzdem alles zusammenhalten, könnte ich mir vorstellen.
Inga schreibt
12. September 2017 um 01:23Das klingt ja suuuperlecker! Ich kann mir auch gut vorstellen, die Bällchen süß zuzubereiten – vielleicht mit etwas Reissirup und natürlich ohne Sojasoße und Essig. 🙂 Alle Daumen gedrückt für Eure Marathonvorbereitung!
Katrin Schäfer schreibt
12. September 2017 um 21:42Danke dir -und das hört sich wirklich gut an!
Nina schreibt
12. September 2017 um 13:01Ich war am Wochenende beim Red Bull Tri Islands Triathlon und habe von der Verpflegung für Veganer nicht viel erwartet, da ein Welcome BBQ versprochen wurde.
Zu meiner Überraschung gab es auch ein veganes Salatbuffet und ein leckeres Tofucurry. Vielleicht tut sich da ja demnächst bei anderen Wettkämpfen auch was.
Katrin Schäfer schreibt
12. September 2017 um 20:22Oh cool, das hört sich toll an! Ich bekomme sofort Hunger 🙂 Schön, dass der Veranstalter an Veganer gedacht hat!
Ute schreibt
4. März 2018 um 15:37Heute die Reisbällchen ausprobiert: Funktioniert auf Anhieb und schmeckt! Ich bin begeistert und nehme die Bällchen auch mit ins Büro – als Alternative zum Brot. Danke für den tollen Tipp.
Katrin Schäfer schreibt
7. März 2018 um 12:15Hallo Ute,
das freut mich – wir hatten sie gestern auch unterwegs bei einer Wanderung dabei und sie haben mal wieder toll geschmeckt!
Viele Grüße
Katrin