Lesedauer: 12 Minuten
Viele Menschen verbinden eine vegane Ernährung automatisch mit einem erhöhten Risiko für Eisenmangel. Immer wieder hören wir Sätze wie:
„Pflanzliches Eisen kann der Körper doch gar nicht richtig aufnehmen!“
Oder:
„Ist ja logisch dass Person XYZ einen niedrigen Ferritinspiegel hat. Sie ernährt sich ja auch vegan.“
Aber stimmt das wirklich?
Eisenmangel ist weltweit der häufigste Nährstoffmangel – und er betrifft Menschen aller Ernährungsformen. Die gute Nachricht: Mit einer abwechslungsreichen, pflanzlichen Ernährung kannst du deinen Eisenbedarf sehr gut decken. Und wenn du weißt, welche Faktoren die Eisenaufnahme in deinem Körper beeinflussen und was die wichtigsten Stellschrauben sind, wird das Ganze sogar noch ein bisschen einfacher.
In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du deine Eisenversorgung mit pflanzlicher Ernährung sicherstellst, welche Blutwerte wirklich aussagekräftig sind und was die Wissenschaft heute über Veganer:innen und ihren Eisenstatus weiß.
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Wofür wir Eisen brauchen (und warum unser Körper so schlau damit umgeht)
Eisen übernimmt im Körper mehrere lebenswichtige Aufgaben. Die wohl Bekannteste: Es bindet Sauerstoff an das Hämoglobin in unseren roten Blutkörperchen und sorgt dafür, dass unsere Muskeln und Organe gut mit Sauerstoff versorgt werden.
Außerdem ist Eisen wichtig für:
- die Energieproduktion
- ein gesundes Immunsystem und
- die Bildung verschiedener Hormone.
Zwei Begriffe solltest du im Zusammenhang mit dem Thema Eisenstatus kennen, weil sie immer wieder auftauchen: Ferritin ist unser Speichereisen, und Transferrin ist die Transportform des Eisens.
Unser Körper macht dabei etwas sehr Kluges: Er passt die Eisenaufnahme an den eigenen Bedarf an. Ist unser Speicher niedrig, nehmen wir mehr auf. Ist er hingegen gut gefüllt wird die Aufnahme gedrosselt.
Eine wichtige Rolle spielt dabei ein Hormon namens Hepcidin. Du kannst dir Hepcidin wie ein „Tor“ vorstellen, das die Eisenaufnahme steuert:
- Hohe Hepcidinwerte (z.B. nach intensiven Sporteinheiten oder bei Infektionen) sorgen dafür, dass das Tor sich schließt und weniger Eisen aufgenommen wird.
- Bei niedrigen Hepcidinwerten öffnet sich das Tor und unser Körper nimmt mehr Eisen auf.
Diese Feinregulation erklärt, warum Eisenwerte schwanken können, etwa nach Infekten, intensiven Trainingseinheiten oder bei Entzündungen – selbst dann, wenn die Eisenaufnahme über die Ernährung ausreichend ist.
Woran du einen Eisenmangel erkennst und welche Blutwerte wirklich relevant sind
Die Symptome eines Eisenmangels sind leider sehr unspezifisch: Müdigkeit, blasse Haut, Konzentrationsprobleme, Leistungsabfall, brüchige Nägel oder gereizte Schleimhäute können zwar auf einen Eisenmangel hinweisen, aber auch auf viele andere Mangelerscheinungen.
Sicherheit bringt darum nur eine gezielte Blutuntersuchung.
Wichtig ist an dieser Stelle eine Klarstellung, weil hier oft Missverständnisse entstehen: Ein „kleines“ oder „großes“ Blutbild enthält keine Eisenmarker. Werte, die für die Eisen-Diagnostik relevant sind, müssen separat angefordert werden. Und ja, auch oft privat bezahlt werden.
Hämoglobin wird zwar im Blutbild bestimmt und zeigt an, ob bereits eine Anämie vorliegt. Es fällt bei Eisenmangel jedoch häufig erst spät ab, wenn die Eisenspeicher schon länger leer sind. Ein normales Hämoglobin schließt einen Eisenmangel daher nicht aus.
Auch das sogenannte freie Eisen (Serumeisen) ist nur eingeschränkt aussagekräftig, da es stark schwankt und von Tageszeit, Ernährung und Entzündungen beeinflusst wird. Als Einzelwert eignet es sich daher nicht zur Beurteilung des Eisenstatus.
Für eine zuverlässige Beurteilung deines Eisenstatus sind folgende Werte wichtig:
- Ferritin (Marker für den Eisenspeicher)
- Transferrin & Transferrinsättigung (Marker für Transport & Verfügbarkeit)
- CRP als Entzündungsmarker (wichtig um den Ferritinwert zu beurteilen, weil dieser bei Entzündungen oder nach Infekten vorübergehend erhöht sein kann)
Außerdem können diese optionalen Werte vor allem bei unklaren Befunden sinnvoll sein:
- sTfR (löslicher Transferrinrezeptor)
- Retikulozytenhämoglobin (CHr)
Mit dieser Kombination bekommst du in der Praxis ein sehr gutes Bild deines Eisenstatus – insbesondere wenn die Werte im Verlauf kontrolliert werden.
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Wie viel Eisen wir brauchen und was unser Körper tatsächlich aufnimmt
Unser täglicher Eisenbedarf liegt im Durchschnitt bei ca. 1 mg für Männer und 1,4 mg für Frauen (in der Schwangerschaft und Stillzeit höher).
Da unser Körper nur einen geringen Teil des Eisens aus der Nahrung aufnehmen kann, liegen die folgenden offiziellen Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) deutlich darüber:
- Frauen, die menstruieren: 16 mg
- Frauen nach der Menopause: 14 mg
- Männer: 11 mg
- Schwangere: 27 mg
- Stillende: 16 mg
Durch diesen „Puffer“ soll sichergestellt werden, dass der Bedarf höchstwahrscheinlich gedeckt wird. Aber wovon hängt der Anteil des aufgenommenen Eisens eigentlich ab?
Oben haben wir schon darüber gesprochen, dass der Körper die Eisenaufnahme an den aktuellen Eisenstatus anpasst: Je niedriger die Eisenspeicher (gemessen am Ferritinwert) sind, desto mehr Eisen wird aus der Nahrung aufgenommen, und umgekehrt.
Ein weiterer, häufig im Zusammenhang mit pflanzlicher Ernährung erwähnter Faktor ist der Unterschied zwischen dem sogenannten Häm-Eisen und dem Nicht-Häm-Eisen.
Häm-Eisen kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln und vor allem in rotem Fleisch vor. Es hat eine höhere Bioverfügbarkeit als das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Nicht-Häm-Eisen, und kann somit vom Körper besser aufgenommen werden.
Das bedeutet aber nicht, dass du bei einer pflanzlichen Ernährung automatisch schlechter mit Eisen versorgt bist als bei einer omnivoren Ernährung. Die Eisenaufnahme wird nämlich noch von zahlreichen weiteren Faktoren beeinflusst, die du zum Teil selbst steuern kannst.
Dazu gehören:
- deine Lebensmittelauswahl (viele vollwertige, eisenreiche Lebensmittel vs. stark verarbeitete, nährstoffarme Produkte)
- die Einnahme von Vitamin C sowie das Vermeiden von Kaffee und (schwarzem bzw. grünem) Tee in zeitlicher Nähe zu deinen Mahlzeiten (dazu unten mehr)
- die Menstruationsstärke (also die Menge des monatlichen Blutverlusts)
- die Trainingsbelastung (vor allem bei Ausdauersportler:innen)
- sowie der Entzündungsstatus und eventuelle Vorerkrankungen.
Die besten pflanzlichen Eisenquellen
Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten überraschend viel Eisen, bezogen auf das Gewicht teilweise sogar mehr als vergleichbare tierische Produkte. Der Schlüssel ist, dass du dich möglichst abwechslungsreich ernährst (zum Beispiel nach der Grain-Green-Bean-Formel) und darauf achtest, in jede deiner Mahlzeiten wenigstens eine gute Eisenquelle einzubauen.
Zu den besten pflanzlichen Eisenquellen zählen zum Beispiel:
- Getreide und Pseudogetreide wie Haferflocken, Hirse, Amaranth, Quinoa
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Sojaprodukte
- Samen und Kerne wie Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Hanfsamen
- Nüsse wie Pistazien, Mandeln, Haselnüsse
- Gemüse und frische Kräuter wie Petersilie, Rucola, Grünkohl oder Mangold
- Getrocknete Früchte wie Aprikosen, Pflaumen, Rosinen
Viele dieser Lebensmittel kommen in einer überwiegend pflanzlichen Ernährung ganz automatisch vor. Unzählige unserer Rezepte auf beVegt zeigen, wie einfach und alltagstauglich du sie kombinieren kannst.
Und wenn du dir unsicher bist, ob deine Ernährung ausreichend Eisen enthält, hilft oft schon ein Blick auf die Gerichte, die du regelmäßig zu dir nimmst, also auf deine Hauptmahlzeiten wie dein Frühstück, dein Mittag- und Abendessen.
Wahrscheinlich enthalten viele davon bereits gute pflanzliche Eisenquellen. Und wenn nicht, dann hast du hier eine Stellschraube, mit der du deine Eisenversorgung weiter optimieren kannst. Zum Beispiel kannst du deine Lieblingsgerichte gezielt mit eisenreichen Bausteinen anreichern (z.B. mit Kräutern, Nüssen und Samen toppen) oder eisenarme gegen eisenreiche Komponenten austauschen.
So verbesserst du deine Eisenaufnahme: einfache Tipps mit großer Wirkung
Mit einigen Tipps und Tricks kannst du deine Eisenaufnahme verbessern und so einen Beitrag dazu leisten, dass mehr Eisen in deinem Körper ankommt.
Eisenquellen über den Tag verteilen
Unser Körper nimmt prozentual weniger Eisen auf, wenn du sehr große Mengen auf einmal konsumierst. Statt einer eisenreichen Mahlzeit am Tag ist es sinnvoller, jeder Mahlzeit ein kleines Eisen-Upgrade zu gönnen und zum Beispiel darauf zu achten, jedes Gericht oder jeden Snack mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen oder eisenreichen Gemüse- oder Getreidesorten aufzuwerten.
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An Vitamin C denken
Du kannst deinem Körper auf die Sprünge helfen, indem du zu jeder eisenreichen Mahlzeit etwas Vitamin C zu dir nimmst, denn Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen.
Der unkomplizierte Klassiker ist ein Glas frisch gepresster Orangensaft. Bei uns gehört in jeden grünen Smoothie der Saft einer Zitrone, oder wir mixen frische Ananas mit. Auch Hummus, der durch Kichererbsen, Petersilie und Sesampaste (Tahini) viel Eisen enthält, wird mit einem Schuss Zitronensaft zu einem noch besseren Eisenlieferanten.
Neben Vitamin C kannst du dir diesen Effekt auch mit anderen organischen Säuren zu Nutze machen. Milchsäure (entsteht bei der Fermentation, z.B. in Sauerkraut oder Kimchi), Apfel- und Zitronensäure (in Obst und Gemüse) sowie Sojasoße (anstelle von Salz verwenden) erhöhen ebenfalls die Eisenaufnahme.
Kaffee und (schwarzen und grünen) Tee nicht direkt zur Mahlzeiten trinken
Die Polyphenole in Kaffee, Schwarz- und Grüntee hemmen die Eisenaufnahme erheblich. Das gilt vor allem, wenn sie direkt zur Mahlzeit getrunken werden. Wenn du einen niedrigen Eisenspiegel hast, solltest du deshalb in der Stunde vor und zwei Stunden nach einer eisenhaltigen Mahlzeit auf Kaffee und grünen bzw. schwarzen Tee verzichten.
Timing beim Sport beachten
Nach intensiven Trainingseinheiten steigt der Hepcidinspiegel für einige Stunden an, und damit sinkt die Eisenaufnahme. Darum kann es hilfreich sein, sehr eisenreiche Mahlzeiten oder Supplemente entweder
- vor harten Workouts oder
- an Tagen mit niedriger Trainingsbelastung einzuplanen.
Das ist vor allem in intensiven Trainingsphasen wie zum Beispiel einer Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung relevant.
Es ist natürlich nicht verkehrt, auch an intensiven Trainingstagen eisenreiche Mahlzeiten zu essen, aber dein Körper wird weniger „rausholen“ als an lockeren Tagen.
Übergewicht reduzieren
Übergewicht hemmt die Eisenaufnahme. Ein Grund mehr, die überflüssigen Pfunde loszuwerden und regelmäßigen Sport zu einem festen Teil deines Lebens zu machen.
Warum Ausdauersportler:innen besonders auf ihre Eisenwerte achten sollten
Ein hoher Trainingsumfang kann den Eisenstatus beeinflussen. Die wichtigsten Mechanismen sind:
- Mechanische Belastung der roten Blutkörperchen (Marschhämolyse):
Durch den wiederholten Aufprall beim Laufen werden vermehrt rote Blutkörperchen abgebaut. Das Eisen daraus geht dem Körper nicht verloren, aber er muss mehr rote Blutkörperchen neu bilden, und genau dafür wird zusätzlich Eisen benötigt. - Schweißverluste:
Über den Schweiß gehen kleine Mengen Eisen verloren. Bei langen Einheiten vor allem bei schweißtreibenden Temperaturen über mehrere Wochen oder Monate kann sich das summieren. - Kleine Magen-Darm-Mikroblutungen:
Vor allem bei sehr langen oder intensiven Belastungen können minimale Schleimhautreizungen auftreten, die zu geringen Blutverlusten führen. - Erhöhte Hepcidinwerte nach harten Einheiten:
Nach hoher Belastung steigt der Hepcidinspiegel, und damit sinkt die Eisenaufnahme vorübergehend.
All das heißt: Wenn du viel läufst oder intensiv trainierst, lohnt es sich, deinem Eisenstatus genauso viel Fürsorge zu schenken wie deiner Regeneration, deiner Ernährung oder deinem Schlaf. So unterstützt du deinen Körper optimal dabei, stark, leistungsfähig und gesund zu bleiben.
Eisen supplementieren: sinnvoll oder nicht?
Eisenpräparate können durchaus sinnvoll sein – insbesondere wenn ein Eisenmangel sicher vorliegt, eine eisenreiche Ernährung und die oben genannten Tipps keine Wirkung zeigen und die Dosierung in Absprache mit deinem behandelnden Arzt bzw. deiner Ärztin erfolgt.
Grundsätzlich gilt, dass Eisen nicht auf Verdacht eingenommen werden sollte. Ohne nachgewiesenen Mangel können Präparate mehr schaden als nützen, denn zu hohe Eisenspeicher gelten ebenfalls als gesundheitlich ungünstig. Ob, wie viel und wie lange supplementiert wird, sollte deshalb immer anhand deiner Blutwerte in Rücksprache mit einer fachlich qualifizierten Person entschieden werden.
Außerdem wichtig:
- Die Verträglichkeit ist individuell unterschiedlich. Zweiwertiges Eisen (z. B. als Bisglycinat) wird gut aufgenommen, kann aber bei manchen Menschen Magen-Darm-Beschwerden auslösen; dreiwertige Formen sind oft verträglicher, aber weniger effizient.
- Der Einnahmezeitpunkt kann entscheidend sein. Eisen wird am besten auf nüchternen Magen aufgenommen, aber das verträgt nicht jeder. Auch hier gilt: im Zweifel lieber angepasst einnehmen als gar nicht. Nach intensiven Sporteinheiten kann die Aufnahme für einige Stunden reduziert sein, deshalb ist eine Einnahme mit zeitlichem Abstand zu intensiven Einheiten sinnvoll.
Wir selbst verwenden aktuell das Multi-in-form® vegan* von unserem Partner FormMed, das auch Eisen enthält und eine sehr hohe Qualität und Verträglichkeit hat. Außerdem supplementiere ich an ca. 3-4 Tagen pro Monat das Ferroform® 15C+* um den Eisenverlust über die Menstruation direkt auszugleichen.
Fazit: Vegane Ernährung und Eisen
Eisen ist ein Nährstoff, auf den viele Menschen achten sollten – unabhängig davon, ob sie sich vegan, vegetarisch oder omnivor ernähren. Studien zeigen, dass vegan lebende Menschen im Durchschnitt etwas niedrigere Eisenspeicher haben können, doch entscheidend ist weniger die Ernährungsform als die individuelle Lebensmittelauswahl, die Menstruationsstärke, die Trainingsbelastung und der persönliche Bedarf.
Mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung, dem Wissen um fördernde und hemmende Faktoren und einer gelegentlichen Überprüfung der eigenen Werte lässt sich eine bedarfsgerechte Eisenversorgung in der Regel gut erreichen. Im Fall eines Mangels gibt es klare, gut erprobte Wege, ihn zu behandeln – von gezielten Anpassungen in der Ernährung bis hin zu Supplementen.
Empfehlungen zum Weiterlesen
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- Die besten 31 pflanzlichen Eisenquellen und 31 eisenreiche Rezeptideen
- 10 goldene Regeln für eine gesunde vegane Ernährung
- Diese Blutwerte solltest du testen lassen, wenn du dich vegan ernährst
- Welche Supplemente verwenden wir (und warum)?
- Nährstoffwissen auf beVegt: Vitamin D | Vitamin B12 | Calcium | Eiweiß | Jod | Magnesium | Omega-3-Fettsäuren | Zink | Protein
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Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im September 2012 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Dezember 2025 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Hallo Ihr Lieben,
Ich habe ein ganz blödes Problem. Nun trainiere ich seit ca. 5 Monaten für den Marathon und merke, dass meine Leistung einfach nicht besser wurde. Es wurde sogar schlechter, langsamer, anstrengender. Es steigerte sich so weit bis vor 2 Wochen, dass ich nicht einmal ohne Atemnot und Ermüdungsmuskelschmerzen die Treppe hochkam. Dann musste ich das Training stoppen. Ich ging zum Arzt und dieser stellte gravierenden Eisenmangel fest. Dieses Problem ist jedoch nicht neu. Ich habe damit schon seitdem ich Teenager war zu kämpfen. Ich habe dann mit Ernährung und pflanzlichen Supplementierung versucht, das Problem in den Griff zu bekommen. Zeitweise hatte ich Erfolg und dann wieder nicht. Besonders als das Training mehr wurde, konnte ich nicht mehr mithalten. Mein Arzt meint, das es eine Resorptionsstörung sei. Na toll! Nun kann ich erst einmal meinen Marathon vergessen, bis meine Eisenspeicher wieder etwas gefüllt sind.
Meine Frage nun an Euch: Kennt Ihr ähnliche Fälle? Natürlich bekommt man gesagt (nicht mein Arzt, jedoch andere Leute), dass die vegane Ernährung schuld sei. Wisst Ihr ob man mit extremen Eisenmangel trotzdem trainieren kann? Oder hat irgendjemand von Euch Erfahrung damit?
Ich stehe mit dem Problem ziemlich allein da, gerade so als veganer Hobbyläufer.
Liebe Grüsse
Djuri
Hallo Djuri,
das mit dem Eisen und der fehlenden Leistungsfähigkeit habe ich in letzter Zeit schon mal gehört (von einer Nicht-Veganerin).
Mein Ferritin-Spiegel war früher kaum messbar (als ich noch Fleisch gegessen habe). Ich bekam damals 5 Eiseninfusionen und es wurde erst mal besser.
Heute sind meine Werte im unteren Normbereich, und es geht mir gut damit.
Ich weiß, dass viele weibliche, gerade schlanke Sportlerinnen damit zu kämpfen haben, darunter auch eine relativ erfolgreiche Ironman-Triathletin.
Gesundheit geht auf jeden Fall vor Marathon, der läuft dir nicht weg.
Wie sieht denn deine Therapie aus? Und schön, dass dein Arzt erst mal nicht die Ernährung dafür verantwortlich macht!
Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
Vielen Dank für Deine Antwort. Das tröstet mich ungemein, dass ich nicht die einzige bin.
Ich bin ebenfalls froh, dass mein Hausarzt veganfreundlich ist. Er gab mir jetzt ein Rezept für ein Weleda Arzneimittel, dass die Resorbtion von Eisen unterstützt. Ich werde jetzt mal wieder Chlorella und Spirulina nehmen, weil diese Algen mir bisher immer ganz gut geholfen haben.
Wie hast Du denn bei akutem Eisenmangel trainiert?
Vielen liebe Grüsse
Djuri
Ich bin gelaufen, ja und bin auch einen HM gelaufen.
Für einen Marathon hatte ich zu der Zeit nicht trainiert. Der Grund war aber eher, dass mein Kopf nicht richtig dabei war. Und der ist viel wichtiger als der Körper, wie ich damals gemerkt habe!
hallo djuri
wie heisst denn das mittel von weleda?
hab auch immer wieder probleme mit dem eisenwert….
danke, kat
Hallo Kat,
Das Mittel heißt Anaemodoron von Weleda.
Bisher hat es ganz gut geholfen.
Viele liebe Grüsse
Djuri
Hallo Djuri,
sind Deine Eisenwerte mit Anaemodoron besser geworden?
Kann man das auch prophylaktisch nehmen?
LG
Anne
Hallo Djuri,
ich hatte exakt das selbe Problem. Mitten im Marathon Training war ich auf einmal schapp und es wurde immer schlimmer.
Der Schulmediziner hat ein großes Blutbild gemacht und meinte meine Werte wären perfekt.
Zum Glück war ich dann noch bei einem Heilpraktiker der den Ferritin-Wert gemessen hat und der war kathastrophal. Ich bekomme seit dem jede Woche eine Eiseninfusion (10 Wochen lang, dann 1,5 Monate Pause und dann nochmal 10 Wochen Infusion). Dank dieser Infusionen konnte ich das Training – vorsichtig und verantwortungsbewusst – weitermachen. Wenn ich mich nicht gut gefühl hab habe ich einfach einen Lauf verkürzt, langsamer gemacht oder ausfallen lassen.
Den Marathon – mein erster – bin ich dann gestern in Hamburg gelaufen (musste aber versprechen, dass ich sobald ich merke es geht nicht aufhöre). Und es war ganz wunderbar 🙂 ich war die ganze Zeit gut drauf, konnte lachen, quatschen und am Ende sogar noch ein bisschen sprinten und das bei einer Zeit von 4:51. Ich bin überglücklich.
Falls deine Therapie nicht anschlägt, kann ich dir nur empfehlen mal einen Heilpraktiker aufzusuchen, die gehen mit Grenzwerten oft sensibler um und handeln schneller und präventiv, nicht erst wenn es schon zu spät ist!
Viel Erfolg wünsche ich dir weiterhin beim Training und der Therapie! Der nächste Marathon kommt bestimmt und dann bist du dabei.
Liebe Grüße
Anne
Liebe Anne,
Danke für Deinen Bericht und Deine Tipps. Und herzlichen Glückwunsch zum Marathon Finish. Das macht echt Mut.
Seit dem Bluttest-Ergebnis habe ich wieder angefangen zu trainieren und höre seit her auch nur noch auf mein Körpergefühl. Manchmal geht es super gut und an manchen Tagen walke ich wieder zurück. Bisher geht es mir seitdem viel besser. Das Laufen macht wieder Spaß und das ist das Wichtigste für mich. Die Pulsuhr liegt meistens ins der Ecke, da ich mich sonst immer verrückt mache. Es fühlt sich viel freier an, einfach nur loszulaufen und mal zu schauen, wie weit man kommt.
Es ist doch toll, wenn man etwas wirklich will, findet sich doch irgendwie ein Weg.
Viele liebe Grüsse
Djuri
Braune Linsen und einige Tropfen Zitronensaft, so wurden schon die Pyramidenbauer ernährt. Eisenresorptionsstörung habe ich in meinen 20 Jahren Praxis schon oft gesucht mittels standardisiertem Test aber noch nie gefunden. Ich kenne keinen Arztkollegen, der eine solche je diagnostiziert hätte. Also ist das etwas sehr seltenes.
Ausser es bestünde eine Zöliakie. Das sollte man mit einem einfachen Bluttest ausschliessen. Und dann: ran an die Linsen!
Hallo,
ich taste mich gerade an eine vegane Ernährung heran (von viel über weniger, zu wenig zu gar kein Fleisch/Milch/etc.) und bin etwas verwirrt, wenn ich immer lese, dass man zu den eisenhaltigen Mahlzeiten ein Glas Vitamin-C-reichen Saft trinken soll. Habe ich das Vitamin-C nicht schon in größeren Mengen in dem ganzen Gemüse, dass mir auch das Eisen liefert?
Viele Grüße,
Thorben
Hallo Thorben,
Vitamin C ist extrem hitzeempfindlich, so dass es beim Kochen schnell zerstört wird.
Wenn du zu deinem Brokkoli oder Spinat eine rohe Paprika ist – super! Ansonsten schadet zusätzliches Vitamin C nicht.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin, hallo Daniel,
wir haben uns Anfang des Jahres in Rodgau getroffen – damit ist klar, dass ich Ausdauersportler bin 😉
Bei mir ist jetzt zum 2. Mal ein sehr niedriger Ferritin-Wert festgestellt – 13 ng/ml. Das gute ist, dass ich jetzt eine Erklärung dafür habe, warum ich mich in den letzten Wochen ziemlich schlapp gefühlt habe. Ich ernähre mich quasi vegan; einzige Ausnahmen sind gelegentlich Milchprodukte – Parmesan, Schokolade, usw.
Ich ernähre mich eigentlich ziemlich gut im Hinblick auf eistenhaltige Nahrung; sowohl im Hinblick auf eisenhaltige Produkte (Humus!!!) als auch auf Vitamin C. Negativ auswirken dürfte sich sicherliche mein Kaffee-Konsum – das wird die erste Änderung sein, die ich vornehme.
Ein paar Fragen, bei denen Ihr mir eventuell helfen könnt:
– was kann man tun, um den Eisenmangel schnell zu beheben? Therapie beim Arzt mit Spritzen oder ähnliches (Termin beim Arzt steht).
– hat Vitamin C Pulver eine ähnliche Wirkung wie natürliches Vitamin C aus einer Zitrone o.ä? Es wäre für mich logistisch einfacher umzusetzen, ein Pulver dabeizuhaben
– Ihr schreibt, dass Blutkörper beim Laufen durch das Aufsetzen der Ferse beschädigt werden können. Gibt es dafür Belege oder Quellen? Das klingt ein wenig nach einem Urban Myth…
– Hat Kochen Auswirkungen auf den Eisengehalt, oder nur auf Vitamin C? Macht es also einen Unterschied, ob ich meinem Spinat im Smoothie oder gekocht zu mir nehmen?
Vielen Dank und viele Grüße, Thomas
Hallo Thomas,
du warst der mit dem Tomatenmark, gell?
Zu deinen Fragen:
-Ja, es gibt die intravenöse Applikation. Frag deinen Arzt dazu bzw. lass es ggf. bei einem Hämatologen abklären. Ich musste das vor 7 Jahren (als „Allesesserin“) machen lassen. 6x und mein Ferritinwert war wieder optimal.
– Ich würde sagen ja, bevorzuge aber natürliche Lebensmittel. Häufig ist es eine gute Kombi, da stehe ich lieber auf natürliches Vitamin C.
– Hast du mal nach „Marschhämolyse“ gesucht? Im Wiki-Eintrag findest du auch Quellen.
– Dazu finde ich unterschiedliche Angaben. Ich würde einen Mix verzehren, also roh und gekocht.
Viele Grüße
Katrin
Der mit dem Tomatenmark war mein Mitläufer, ich hatte ein selbst gemixtes veganes Gel dabei…
Danke für die Hinweise; ich werde das dann mal angehen…
Viele Grüße, Thomas
http://www.vorsichtgesund.de/glossary/ume-prunus-mume/
probiert es doch mal hiermit, hat mir eine TCM – Ärztin empfohlen
aber Vorsicht, extrem sauer
Hallo Simon,
danke für den Tipp, hab ich noch nie gehört. Weißt du, wo man diese Pflaumen kaufen könnte? Auch wenn ja dabei vermerkt ist, dass die „Wirkungen“ auf Volks- und Erfahrungsheilkunde beruhen finde ich sowas ja immer interessant, hab aber selbst keine Bezugsquelle gefunden.
Danke dir und viele Grüße
Katrin
Ich habs in einem chinesischen Lebensmittelladen bekommen.
Karl-Marx-Str. Ecke Hobrecht Str. in Neukölln. Vielleicht habt ihr ja auch so einen Laden inder Gegend. Ist glaube ich das gleiche Prinzip, wie mit dem Fisch oder Eisentöpfen. Die Pflaumen werden in Gusseisentöpfen eingelegt und sind schön sauer.
Schöne Grüße, Simon
Vielen Dank für den informativen Artikel!
Eine kleine Korrektur möchte ich dennoch anbringen. Die Geschichte mit der „Kommaverschiebung“ gesellt zu den vielen – sich sehr hartnäckig haltenden – Urbans Legends und ist so nicht ganz korrekt. 😉
https://de.wikibooks.org/wiki/Enzyklop%C3%A4die_der_popul%C3%A4ren_Irrt%C3%BCmer/_Medizin#Spinat_.282.29:_Ein_Wissenschaftler_hat_ein_Komma_falsch_gesetzt
Hallo Christian,
vielen Dank für den Link – aber wenn ich deinen Link richtig gelesen habe, dann ist das auch nur eine Vermutung 😉
„… doch wahrscheinlich stimmt sie nicht.“ lese ich hier.
Viele Grüße, Katrin
Hat jemand zufällig Erfahrungen mit Floradix (Saft oder Pillen) bei Eisenmangel? Bringt das auch was oder ist das zu wenig? Ich kaufe hin und wieder Mal eine Flasche und nehme das 3x tägl. war aber schon länger nicht mehr beim Arzt um Eisen/Ferritin checken zu lassen, da ich keinen Leistungssport mache und mich auch bis jetzt ganz normal fühle…
LG
Anne
Hallo Anne,
habe ich schon oft gesehen, aber noch keine Erfahrung damit.
Mein Tipp: auch wenn du dich gut fühlst, lass den Ferritinwert mal überprüfen. Wenn alles okay ist dann bestens, aber man muss nicht unbedingt was merken wenn der Wert im Keller ist.
Viele Grüße
Katrin
Hallo,
meine, an sich nicht neue, aber für mich Vegetarier nach 30 Jahren (!) neue Entdeckung ist BRAUNHIRSE. Gibt’s im Reformhaus oder Bioladen. Jeden Tag 1-2 Esslöffel pur, oder mit ins Müsli, oder.. Meine ist von der Firma ’naturkorn mühle WERZ‘. Ist aus Deutschland (vielleicht wichtig: ein Freund von mir erzählte mir daraufhin, dass er in jungen Jahren mal Braunhirse aus Südamerika probierte, gegen die er wohl allergisch war/wurde-) und es steht extra auf der Verpackung, dass sie wegen der harten Schale nicht zu kochen sei, dafür ein wertvoller Mineralienlieferant, 100g enthalten: Silizium 550mg, Magnesium 152mg, Zink 4,2mg und EISEN 5,1mg (= ca. 36% der Tagesdosis).
Also, ich habe mich schnell daran gewöhnt und kaue jeden Morgen 2 Esslöffel.
Grüß Euch, Klaus
Hallo Klaus,
vielen Dank für die Ergänzung, Braunhirse habe ich bisher auch noch nicht probiert.
Werde ich mir mal anschauen, danke dir! Auch wenn es natürlich viele Esslöffel sind, um auf die 5,1 mg Eisen zu kommen 😉
Viele Grüße
Katrin
Hallo, da fällt mir noch der Eisenhaltige Königsbrunnen im Stadtwald Frankfurt (Sachsenhausen) auf der Strecke nach Isenburg oder zum Langener Waldsee ein.
Ich fahre immer mit leerer Fahrradflasche da hin wenn ich auf tour gehen (auch laufen im Stadtwald) und fülle diese mit eisenhaltigem Wasser. Wie gut oder schlecht das ist? Ich trinke es schon seit 10 Jahren ohne Negativerfahrungen.
http://www.openstreetmap.org/#map=16/50.0751/8.6759
Hallo Kirchnj,
danke für den Tipp, den Brunnen kannte ich noch nicht. Ich kann leider nicht beurteilen, ob das gut oder schlecht ist. Ich hab nur die Info gefunden, dass das Wasser trinkbar ist, aber von offizieller Seite nicht auf Keime untersucht wird. Aber wenn es dir bekommt – warum nicht? Du deckst damit ja nicht deinen kompletten Flüssigkeitsbedarf.
Viele Grüße
Katrin
Habt Ihr Erfahrungen mit Schwarzer Melasse (zB http://www.vitam.de/applefords-melasse.html Das Zeug soll 17mg Eisen/100g haben.
Ich trinke das seit ein paar Wochen (ist geschmacklich gewöhnunsbedürftig), ca. 30gr/Tag; normalerweise mit etwas Obst/Obstsaft wegen Vitamin C. Damit würde man ja eine ordentliche Menge Eisen aufnehmen…
Hallo Chris, nein, kennen wir nicht und haben leider keine Erfahrung damit. Hast du denn einen Eisenmangel, den du damit beheben willst? Wenn ja, dann berichte doch mal ob es hilft.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Chris,
ich habe mir heute im Bioladen einfach mal ein Glas Melasse gekauft. Schmeckt richtig lecker finde ich. So 1 TL statt Agaven- oder Ahornsirp im Sojaquark mit Obst – prima! Ich tue mich nämlich immer schwer mit Hülsenfrüchten und Tabletten. Und ich denke mal das man über ein natürliches Lebensmittel auch keine Eisen-Überdosierung bekommen kann. Jedendfalls nicht bei 1-2 TL am Tag.
Katrin – was meinst Du dazu?
Habe Freitag einen Termin zum Blutcheck, bin also gespannt wie es generell so bei mir aussieht mit den Werten…
VG
Anne
Hallo Anne,
ich hab selbst noch keine Erfahrung damit, aber ganz sicher nicht wenn du von 1-2 TL eines Lebensmittels sprichst. Der Körper nimmt ja sowieso nur einen kleinen Teil des Eisens aus Lebensmitteln auf, uns aus pflanzlichen Lebensmitteln noch weniger. Bei Eisen in Form von Tabletten, Arzneimitteln etc. sollte man vorsichtig sein, da kann es bei nicht sachgemäßen Gebrauch zu Überdosierungen kommen.
Viele Grüße
Katrin
Hallo
Stimmt es, das Oxalsäure die Eisenaufnahme behindert?
Das spräche ja generell gegen Spinat als verlässliche Eisenquelle, oder?
Viele Grüße
Hallo René,
ja, das stimmt. Oxalat bindet Eisen und vermindert die Eisenaufnahme, behindert sie aber nicht. Dennoch ist Spinat eine gute Eisenquelle, und z.B. durch Vitamin C kannst du die Eisenaufnahme wiederum verbessern.
Dennoch sollte Spinat nicht deine einzige Eisenquelle sein.
Viele Grüße
Katrin
Sesamkörner haben zwar viel Eisen, allerdings kommen Sesamkörner unverdaut wieder raus, ich denke nicht dass man von Sesamkörner großartig was an Eisen aufnimmt, wenn man sie nicht gerade zufällig zerkaut hat, was aber wohl nur mit einem Bruchteil der Sesamkörner passieren wird. Das sollte man nicht unerwähnt lassen.
Hallo ihr Lieben,
gerne würde ich erfahren, was der Unterschied zwischen Eisencitrat (Fa. Pure) oder EISEN-CHELAT 45mg EISENBISGLYCINAT F (Fa. sunday natural) ist?
Lieben Gruß
Trude
Hallo Trude,
das sind zwei verschiedene Eisenverbindungen. Leider bin ich als Ernährungswissenschaftlerin keine Expertin auf dem Gebiet, Pharmazeuten sind da sicherlich die besseren Ansprechpartner (oder die Firmen direkt). Wenn ich dazu etwas finde ergänze ich es hier als Kommentar!
Viele Grüße
Katrin
Ihr Lieben ihr habt einen Fehler in diesem Bericht. Man braucht ca 0.8 mg Eisen je kilogramm kōrpergewicht. Wiegt ein Mensch 100 kg braucht er tãglich 80 mg Eisen. Liebe grūsse
Liebe Katharina,
darf ich fragen, woher du diese (vollkommen falsche!) Information hast? Die Quelle dazu würde ich gerne mal sehen 😉
Ich nehme an, der Fehler liegt woanders. Es geht in diesem Post um EISEN – und nicht um EIWEIß 🙂
Viele Grüße
Katrin
So toller Artikel!!
Behindert Mate-Tee, Guarana und weißer Tee auch die Eisenaufnahme?
Danke schon mal für die Antwort 🙂
Hallo Ella,
vielen Dank! Und leider ist mir dazu nichts bekannt – also weder, dass durch die drei Getränke die Eisenaufnahme behindert wird noch dass sie nicht behindert wird. Sorry.
Viele Grüße
Katrin
Liebes bevegt-Team,
vielen Dank für diesen tollen Artikel und auch all die anderen Anregungen.
Derzeit beschäftigt mich das Thema „Phytinsäure“, welche in (Vollkorn)Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommt und die Eisen- und Zinkaufnahme behindern soll. Leider gibt es dazu viele unterschiedliche Meinungen…
Wisst ihr vielleicht mehr darüber? Mich interessiert speziell das Thema Vollkorn, da wir viel Vollkorn essen, auch mit dem Hintergedanken, dadurch den täglichen Eisenbedarf zu decken. Manchmal heißt es, Phytin behindere nur zu einem kleinen Teil die Eisenaufnahme, aber da Vollkorn auch mehr Eisen enthält, bleibe noch genug übrig – andere schreiben, man solle mit Vollkornprodukten vorsichtig sein, da sie eben die Mineralien rauben.
Und es gibt verschiedene Verfahren, um die Phytinsäure zu blockieren, z.B. das Einweichen (was man ja bei Hülsenfrüchten sowieso praktiziert) oder das Backen mit Sauerteig. Wisst ihr, ob auch bei Broten mit Hefe und einer langen Teiggehzeit Phytinsäure abgebaut werden kann? Und wie ist es mit Haferflocken, die man ja „roh“ isst? Die sah ich bisher als eine meiner Haupteisenquellen…seufz.
Übrigens habe ich gestern zum ersten Mal aus eben diesem Grund Nüsse eingeweicht – leider verlieren sie dadurch extrem viel an Geschmack und natürlich an Konsistenz…
Ich würde mich sehr über eure Meinung zu diesem Thema freuen!
Vielen Dank und liebe Grüße
Sandra
Hallo Sandra, bislang haben wir uns mit diesem Thema noch nicht näher beschäftigt. Wir essen fast ausschließlich Vollkornprodukte, und nach unserem derzeitigen Wissensstand ist das im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Kombination mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten eine gute Sache. Ich hab es jetzt mal auf meine Beitrags-Ideen-Liste gesetzt – vielleicht steige ich nochmal tiefer in die Materie ein.