Lesedauer: 11 Minuten
Die vegane Ernährung steht in dem zweifelhaften Ruf, dem Körper zu wenig Eisen zu liefern. Verstärkt wird diese Annahme noch dadurch, dass das Eisen aus Pflanzen schlechter aufgenommen wird als das aus tierischen Lebensmitteln.
Damit sind Veganer:innen scheinbar die perfekten Kandidaten für einen Eisenmangel.
Tatsächlich ist Eisenmangel aber ein weit verbreitetes Phänomen – und betrifft keinesfalls nur Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren: Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO ist Eisenmangel der weltweit häufigste Nährstoffmangel überhaupt.
In Industrienationen wie Deutschland sind vor allem drei Personengruppen betroffen: Kleinkinder, schwangere Frauen und nicht-schwangere Frauen im gebärfähigen Alter. Unter den nicht-schwangeren Frauen zwischen 15 und 49 Jahren leidet fast jede Fünfte unter einem Eisenmangel. Bei schwangeren Frauen liegt der Anteil sogar noch um ein paar Prozentpunkte höher.
Da der Anteil an Veganerinnen an der Gesamtbevölkerung mit ca. 1-2 Prozent insgesamt sehr gering ist, können wir deshalb davon ausgehen, dass Eisenmangel bei Weitem nicht nur vegan lebende Frauen betrifft.
In diesem Beitrag werden wir deshalb die wichtigsten Fragen zum Thema Eisenversorgung bei veganer Ernährung beantworten.
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Übersicht: Eisen in der veganen Ernährung
Wofür brauchen wir Eisen?
Eisen erfüllt verschiedene essenzielle Funktionen im Körper. Am bekanntesten ist sicherlich die Bindung von Sauerstoff an Hämoglobin in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Deswegen ziehen Ärzte für die Beurteilung des Eisenstatus unter anderem den Hämoglobinwert heran.
Außerdem ist Eisen Bestandteil von lebenswichtigen Enzymen und spielt bei der Immunabwehr und der Synthese von Hormonen eine wichtige Rolle.
Etwa zwei Drittel des Eisens in unserem Körper ist im Hämoglobin gebunden, der Rest als Ferritin (der Speicherform des Eisens) und als Transferrin (der Transportform).
Wie kann man einen Eisenmangel erkennen?
Ein Eisenmangel führt zu einer Unterversorgung des Körpers mit Sauerstoff. Die meisten Symptome sind leider sehr unspezifisch: häufig genannt werden eine verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, Erschöpfung, Müdigkeit, Blässe, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, gereizte Schleimhäute und brüchige bzw. zerfurchte Nägel.
Eindeutig lässt sich ein Eisenmangel am besten beim Hausarzt durch eine Blutuntersuchung diagnostizieren:
- Neben dem Hämoglobin und dem freien Eisen ist vor allem der Ferritinwert ein aussagekräftiger Marker für den Eisenstatus. Der Normbereich liegt je nach Alter und Geschlecht etwa zwischen 10 und 150 ng/ml.
- Ein weiterer Marker für den Eisenstatus ist die sogenannte Transferrinsättigung, die zwischen 16 – 45 Prozent liegen sollte.
Der Ferritinwert kann bei Erkrankungen und Entzündungsreaktionen vorübergehend erhöht sein (z.B. in der Zeit kurz vor oder nach einem Infekt oder nach einer sehr intensiven körperlichen Belastung) und damit einen tatsächlich bestehenden Eisenmangel überdecken. In diesem Fall kann die Transferrinsättigung bei der Abklärung helfen.
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Wie viel Eisen brauchen wir am Tag?
Unser täglicher Eisenbedarf liegt im Durchschnitt bei ca. 1 mg für Männer und 1,4 mg für Frauen (in der Schwangerschaft und Stillzeit höher).
Da unser Körper nur einen geringen Teil des Eisens aus der Nahrung aufnehmen kann (siehe unten), liegen die in der folgenden Tabelle dargestellten offiziellen Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) deutlich darüber.
| Kinder | mg/Tag (m) | mg/Tag (w)* |
| 1 bis unter 4 Jahre | 8 | 8 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 8 | 8 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 10 | 10 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 12 | 15 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 12 | 15 |
| Jugendliche und Erwachsene | mg/Tag (m) | mg/Tag (w)* |
| 15 bis unter 19 Jahre | 12 | 15 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 10 | 15 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 10 | 15 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 10 | 10 |
| 65 Jahre und älter | 10 | 10 |
| Schwangere | 30 | |
| Stillende | 20 | |
| *nichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag | ||
Bei einer omnivoren Ernährung werden ca. 15-18 Prozent des Eisens aus der Nahrung aufgenommen – bei einer vegetarischen oder rein veganen Ernährung sind es hingegen nur etwa 8-10 Prozent.
Die unterschiedlich hohe Aufnahmequote hängt damit zusammen, dass das für den Körper besser verfügbare sogenannte Häm-Eisen ausschließlich in tierischen Lebensmitteln und vor allem in rotem Fleisch enthalten ist.
In pflanzlichen Lebensmitteln kommt hingegen nur das Nicht-Häm-Eisen vor, das eine geringere Bioverfügbarkeit hat. Somit ist es für unseren Körper tatsächlich schwieriger, das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu nutzen.
Eisen in der veganen Ernährung
Stimmt also die Behauptung, dass eine ausreichende Eisenversorgung mit einer veganen Ernährung nicht möglich ist?
Die Antwort ist ein ganz klares Nein.
Zum einen gibt es auch unter den pflanzlichen Lebensmitteln jede Menge hervorragende Eisenlieferanten. Viele Pflanzen enthalten mengenmäßig sogar mehr Eisen als Fleisch, wodurch die geringere Bioverfügbarkeit zum Teil bereits ausgeglichen wird.
Außerdem gibt es einige einfache Tricks und Maßnahmen, mit denen du die Eisenaufnahme optimieren kannst, und die wir uns gleich noch näher anschauen werden.
Und schließlich gibt es sogar Hinweise darauf, dass unser Körper bei einer rein veganen Ernährung mit der Zeit „lernen“ kann, das Nicht-Häm-Eisen besser aufzunehmen, und die Eisenausscheidung über Schweiß und Verdauung zu reduzieren.
Für die Verluste über die monatliche Blutung gilt das aber leider nicht, so dass Frauen vor den Wechseljahren immer zur Risikogruppe für einen Eisenmangel gehören – unabhängig davon, ob sie Fleisch essen oder nicht.
Was sind die besten veganen Eisenquellen?
Glücklicherweise gibt es auch unter den pflanzlichen Lebensmitteln viele hervorragende Eisenlieferanten. Der Schlüssel ist, dass du dich möglichst abwechslungsreich ernährst (zum Beispiel nach der Grain-Green-Bean-Formel) und darauf achtest, in jede deiner Mahlzeiten wenigstens eine gute Eisenquelle einzubauen.
Dazu zählen zum Beispiel:
- Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Hanf- und Leinsamen
- Nüsse wie Pistazien, Mandeln und Haselnüsse
- Getreide und Pseudogetreide wie Haferflocken, Hirse, Amaranth und Quinoa
- Hülsenfrüchte wie Soja, Mungobohne, Kichererbsen und weiße Bohnen
- Dunkles Blattgemüse und Kräuter wie Spinat, Rucola, Mangold, Grünkohl, Basilikum und Petersilie
- getrocknete Früchte wie Aprikosen
Aber das sind natürlich längst noch nicht alle. Lies dir deshalb auch unseren Beitrag zu den 31 besten pflanzlichen Eisenquellen durch. Er ist sortiert nach Lebensmittelgruppen, und zu jedem Lebensmittel liefern wir gleich eine vegane Rezeptidee mit!
Wie kann man die Eisenaufnahme verbessern?
Mit einer klugen Lebensmittelauswahl hast du schon einen großen Schritt hin zu einer optimalen Eisenversorgung gemacht. Um deinen Körper bei der Eisenaufnahme zu unterstützen, kannst du noch die folgenden Tipps und Maßnahmen beherzigen:
#1 Eisenreiche Mahlzeiten über den Tag verteilen
Je mehr Eisen deine Mahlzeit enthält, desto weniger nimmst du prozentual davon auf.
Statt nur einmal am Tag eine sehr eisenreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen, sollte deshalb idealerweise jede deiner Mahlzeiten eine gute Eisenquelle enthalten: Sesam und Kürbiskerne im Müsli zum Frühstück, ein grüner Smoothie zwischendurch, frische Petersilie als Topping aufs Mittagessen und Tahini in deinem Salatdressing zum Abendessen (um nur ein paar Beispiele zu nennen).
So sorgst du dafür, dass dein Körper einen möglichst großen Anteil des Eisens aus deinen Mahlzeiten auch tatsächlich verwerten kann.
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#2 Keinen Kaffee und Tee zu Mahlzeiten trinken
Die Polyphenole in Kaffee, Schwarz- und Grüntee hemmen die Eisenaufnahme erheblich. Wenn du einen niedrigen Eisenspiegel hast, solltest du deshalb in der Stunde vor und zwei Stunden nach einer eisenhaltigen Mahlzeit auf Kaffee und grünen bzw. schwarzen Tee verzichten.
#3 Mahlzeiten mit Vitamin C „anreichern“
Du kannst deinem Körper auf die Sprünge helfen, indem du zu jeder eisenreichen Mahlzeit etwas Vitamin C zu dir nimmst, denn Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen.
Der unkomplizierte Klassiker ist ein Glas frisch gepresster Orangensaft. Bei uns gehört in jeden grünen Smoothie der Saft einer Zitrone, oder wir mixen frische Ananas mit. Auch Hummus, der durch Kichererbsen, Petersilie und Sesampaste (Tahini) viel Eisen enthält, wird mit einem Schuss Zitronensaft zu einem noch besseren Eisenlieferanten.
Neben Vitamin C kannst du dir diesen Effekt auch mit anderen organischen Säuren zu Nutze machen. Milchsäure (entsteht bei der Fermentation, z.B. in Sauerkraut oder Kimchi), Apfel- und Zitronensäure (in Obst und Gemüse) sowie Sojasoße (anstelle von Salz verwenden) erhöhen ebenfalls die Eisenaufnahme.
#4 Spezielle Zubereitungstechniken verwenden
Fermentieren, Erhitzen, Einweichen oder Keimen – das alles sorgt dafür, dass du mehr Eisen aus deinen Lebensmitteln aufnehmen kannst, da dabei die Phytinsäure abgebaut wird, welche die Eisenaufnahme behindert.
#5 Übergewicht reduzieren
Übergewicht hemmt die Eisenaufnahme. Ein Grund mehr, die überflüssigen Pfunde loszuwerden und regelmäßigen Sport zu einem festen Teil deines Lebens zu machen.
#6 Mehr Beta-Carotin zu dir nehmen
Beta-Carotin-haltige Lebensmittel wie Karotten, Süßkartoffeln und Aprikosen fördern die Aufnahme von Eisen aus deiner Ernährung. Den gleichen Effekt erfüllen schwefelhaltige Lebensmittel wie Zwiebeln, Lauch und Knoblauch.
Fragen und Antworten
Kann ich bei Verdacht auf einen Eisenmangel nicht einfach zu Supplementen greifen?
Eisenpräparate können durchaus sinnvoll sein – insbesondere wenn ein Eisenmangel sicher vorliegt, eine eisenreiche Ernährung und die oben genannten Tipps keine Wirkung zeigen und die Dosierung in Absprache mit deinem behandelnden Arzt bzw. deiner Ärztin erfolgt.
Auf Verdacht oder gar prophylaktisch hochdosierte Eisenpräparate einzunehmen ist aber keine gute Idee: Hohe Eisenwerte sind mit diversen Krankheiten wie zum Beispiel Diabetes Typ 2, Arteriosklerose und Krebs assoziiert – und Eisenwerte im unteren Normbereich werden deshalb inzwischen sogar als eher gesundheitsförderlich eingestuft.
Wir selbst verwenden aktuell das Multi-in-form® vegan multi+* von unserem Partner FormMed, das auch Eisen enthält und eine sehr hohe Qualität und Verträglichkeit hat.
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Liefert eine vegetarische Ernährung mehr Eisen als eine vegane?
Man könnte meinen, dass Vegetarier:innen hinsichtlich ihrer Eisenversorgung einen Vorteil gegenüber Veganer:innen haben, weil sie tierische Produkte wie Milch, Eier und Käse essen. Das ist aber ein Trugschluss, denn das gut verwertbare Häm-Eisen ist ausschließlich in Fleisch, Fisch und Innereien enthalten.
Mehr noch: Milch, Eier und Käse sind insgesamt eher durchschnittliche Eisenlieferanten, und weil sie in einer vegetarischen Ernährung potenziell bessere pflanzliche Eisenlieferanten verdrängen, können Vegetarier:innen sogar schlechter mit Eisen versorgt sein als vegan lebende Menschen.
Schlussendlich sind pauschale Aussagen über die Eisenversorgung allein aufgrund der Ernährungsform aber nicht möglich, weil es immer auf die individuelle Lebensmittelauswahl ankommt.
Sind Ausdauersportler:innen häufiger von Eisenmangel betroffen?
Zunächst einmal geht Eisen bei sportlicher Belastung nicht überproportional zum Energieverbrauch verloren. Sofern du das „Mehr“ an Energie nicht mit leeren Kalorien auffüllst, sondern mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, bist du als Ausdauersportler:in deshalb nicht im Nachteil.
Eine Besonderheit stellen lange Läufe dar: Durch den permanenten Aufprall werden in der Ferse rote Blutkörperchen zerstört. Dieses Phänomen wurde erstmals bei Soldaten nach langen Märschen beobachtet und wird deswegen auch als „Marschhämolyse“ bezeichnet.
Bei moderatem Training macht sich dieser Effekt kaum bemerkbar, aber wenn du in der Marathonvorbereitung häufig lange Trainingsläufe jenseit der 30 km absolvierst, kann das deinen Eisenstatus beeinflussen (auch wenn die Studienlage zu diesem spannenden Thema sehr dünn ist).
Grundsätzlich ändert das aber nichts an der Tatsache, dass du mit einer gut geplanten und vollwertigen veganen Ernährung auch als Leistungssportler:in deinen Eisenbedarf decken kannst.
Empfehlungen zum Weiterlesen
- Multi-in-form® vegan multi+* von FormMed (5€ Neukunden-Rabatt mit dem Code bevegt5)
- Die besten 31 pflanzlichen Eisenquellen und 31 eisenreiche Rezeptideen
- 10 goldene Regeln für eine gesunde vegane Ernährung
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- Nährstoffwissen auf beVegt: Vitamin D | Vitamin B12 | Calcium | Eiweiß | Jod | Magnesium | Omega-3-Fettsäuren | Zink
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Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im September 2012 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im November 2024 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Hallo Ihr Lieben,
Ich habe ein ganz blödes Problem. Nun trainiere ich seit ca. 5 Monaten für den Marathon und merke, dass meine Leistung einfach nicht besser wurde. Es wurde sogar schlechter, langsamer, anstrengender. Es steigerte sich so weit bis vor 2 Wochen, dass ich nicht einmal ohne Atemnot und Ermüdungsmuskelschmerzen die Treppe hochkam. Dann musste ich das Training stoppen. Ich ging zum Arzt und dieser stellte gravierenden Eisenmangel fest. Dieses Problem ist jedoch nicht neu. Ich habe damit schon seitdem ich Teenager war zu kämpfen. Ich habe dann mit Ernährung und pflanzlichen Supplementierung versucht, das Problem in den Griff zu bekommen. Zeitweise hatte ich Erfolg und dann wieder nicht. Besonders als das Training mehr wurde, konnte ich nicht mehr mithalten. Mein Arzt meint, das es eine Resorptionsstörung sei. Na toll! Nun kann ich erst einmal meinen Marathon vergessen, bis meine Eisenspeicher wieder etwas gefüllt sind.
Meine Frage nun an Euch: Kennt Ihr ähnliche Fälle? Natürlich bekommt man gesagt (nicht mein Arzt, jedoch andere Leute), dass die vegane Ernährung schuld sei. Wisst Ihr ob man mit extremen Eisenmangel trotzdem trainieren kann? Oder hat irgendjemand von Euch Erfahrung damit?
Ich stehe mit dem Problem ziemlich allein da, gerade so als veganer Hobbyläufer.
Liebe Grüsse
Djuri
Hallo Djuri,
das mit dem Eisen und der fehlenden Leistungsfähigkeit habe ich in letzter Zeit schon mal gehört (von einer Nicht-Veganerin).
Mein Ferritin-Spiegel war früher kaum messbar (als ich noch Fleisch gegessen habe). Ich bekam damals 5 Eiseninfusionen und es wurde erst mal besser.
Heute sind meine Werte im unteren Normbereich, und es geht mir gut damit.
Ich weiß, dass viele weibliche, gerade schlanke Sportlerinnen damit zu kämpfen haben, darunter auch eine relativ erfolgreiche Ironman-Triathletin.
Gesundheit geht auf jeden Fall vor Marathon, der läuft dir nicht weg.
Wie sieht denn deine Therapie aus? Und schön, dass dein Arzt erst mal nicht die Ernährung dafür verantwortlich macht!
Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
Vielen Dank für Deine Antwort. Das tröstet mich ungemein, dass ich nicht die einzige bin.
Ich bin ebenfalls froh, dass mein Hausarzt veganfreundlich ist. Er gab mir jetzt ein Rezept für ein Weleda Arzneimittel, dass die Resorbtion von Eisen unterstützt. Ich werde jetzt mal wieder Chlorella und Spirulina nehmen, weil diese Algen mir bisher immer ganz gut geholfen haben.
Wie hast Du denn bei akutem Eisenmangel trainiert?
Vielen liebe Grüsse
Djuri
Ich bin gelaufen, ja und bin auch einen HM gelaufen.
Für einen Marathon hatte ich zu der Zeit nicht trainiert. Der Grund war aber eher, dass mein Kopf nicht richtig dabei war. Und der ist viel wichtiger als der Körper, wie ich damals gemerkt habe!
hallo djuri
wie heisst denn das mittel von weleda?
hab auch immer wieder probleme mit dem eisenwert….
danke, kat
Hallo Kat,
Das Mittel heißt Anaemodoron von Weleda.
Bisher hat es ganz gut geholfen.
Viele liebe Grüsse
Djuri
Hallo Djuri,
sind Deine Eisenwerte mit Anaemodoron besser geworden?
Kann man das auch prophylaktisch nehmen?
LG
Anne
Hallo Djuri,
ich hatte exakt das selbe Problem. Mitten im Marathon Training war ich auf einmal schapp und es wurde immer schlimmer.
Der Schulmediziner hat ein großes Blutbild gemacht und meinte meine Werte wären perfekt.
Zum Glück war ich dann noch bei einem Heilpraktiker der den Ferritin-Wert gemessen hat und der war kathastrophal. Ich bekomme seit dem jede Woche eine Eiseninfusion (10 Wochen lang, dann 1,5 Monate Pause und dann nochmal 10 Wochen Infusion). Dank dieser Infusionen konnte ich das Training – vorsichtig und verantwortungsbewusst – weitermachen. Wenn ich mich nicht gut gefühl hab habe ich einfach einen Lauf verkürzt, langsamer gemacht oder ausfallen lassen.
Den Marathon – mein erster – bin ich dann gestern in Hamburg gelaufen (musste aber versprechen, dass ich sobald ich merke es geht nicht aufhöre). Und es war ganz wunderbar 🙂 ich war die ganze Zeit gut drauf, konnte lachen, quatschen und am Ende sogar noch ein bisschen sprinten und das bei einer Zeit von 4:51. Ich bin überglücklich.
Falls deine Therapie nicht anschlägt, kann ich dir nur empfehlen mal einen Heilpraktiker aufzusuchen, die gehen mit Grenzwerten oft sensibler um und handeln schneller und präventiv, nicht erst wenn es schon zu spät ist!
Viel Erfolg wünsche ich dir weiterhin beim Training und der Therapie! Der nächste Marathon kommt bestimmt und dann bist du dabei.
Liebe Grüße
Anne
Liebe Anne,
Danke für Deinen Bericht und Deine Tipps. Und herzlichen Glückwunsch zum Marathon Finish. Das macht echt Mut.
Seit dem Bluttest-Ergebnis habe ich wieder angefangen zu trainieren und höre seit her auch nur noch auf mein Körpergefühl. Manchmal geht es super gut und an manchen Tagen walke ich wieder zurück. Bisher geht es mir seitdem viel besser. Das Laufen macht wieder Spaß und das ist das Wichtigste für mich. Die Pulsuhr liegt meistens ins der Ecke, da ich mich sonst immer verrückt mache. Es fühlt sich viel freier an, einfach nur loszulaufen und mal zu schauen, wie weit man kommt.
Es ist doch toll, wenn man etwas wirklich will, findet sich doch irgendwie ein Weg.
Viele liebe Grüsse
Djuri
Braune Linsen und einige Tropfen Zitronensaft, so wurden schon die Pyramidenbauer ernährt. Eisenresorptionsstörung habe ich in meinen 20 Jahren Praxis schon oft gesucht mittels standardisiertem Test aber noch nie gefunden. Ich kenne keinen Arztkollegen, der eine solche je diagnostiziert hätte. Also ist das etwas sehr seltenes.
Ausser es bestünde eine Zöliakie. Das sollte man mit einem einfachen Bluttest ausschliessen. Und dann: ran an die Linsen!
Hallo,
ich taste mich gerade an eine vegane Ernährung heran (von viel über weniger, zu wenig zu gar kein Fleisch/Milch/etc.) und bin etwas verwirrt, wenn ich immer lese, dass man zu den eisenhaltigen Mahlzeiten ein Glas Vitamin-C-reichen Saft trinken soll. Habe ich das Vitamin-C nicht schon in größeren Mengen in dem ganzen Gemüse, dass mir auch das Eisen liefert?
Viele Grüße,
Thorben
Hallo Thorben,
Vitamin C ist extrem hitzeempfindlich, so dass es beim Kochen schnell zerstört wird.
Wenn du zu deinem Brokkoli oder Spinat eine rohe Paprika ist – super! Ansonsten schadet zusätzliches Vitamin C nicht.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin, hallo Daniel,
wir haben uns Anfang des Jahres in Rodgau getroffen – damit ist klar, dass ich Ausdauersportler bin 😉
Bei mir ist jetzt zum 2. Mal ein sehr niedriger Ferritin-Wert festgestellt – 13 ng/ml. Das gute ist, dass ich jetzt eine Erklärung dafür habe, warum ich mich in den letzten Wochen ziemlich schlapp gefühlt habe. Ich ernähre mich quasi vegan; einzige Ausnahmen sind gelegentlich Milchprodukte – Parmesan, Schokolade, usw.
Ich ernähre mich eigentlich ziemlich gut im Hinblick auf eistenhaltige Nahrung; sowohl im Hinblick auf eisenhaltige Produkte (Humus!!!) als auch auf Vitamin C. Negativ auswirken dürfte sich sicherliche mein Kaffee-Konsum – das wird die erste Änderung sein, die ich vornehme.
Ein paar Fragen, bei denen Ihr mir eventuell helfen könnt:
– was kann man tun, um den Eisenmangel schnell zu beheben? Therapie beim Arzt mit Spritzen oder ähnliches (Termin beim Arzt steht).
– hat Vitamin C Pulver eine ähnliche Wirkung wie natürliches Vitamin C aus einer Zitrone o.ä? Es wäre für mich logistisch einfacher umzusetzen, ein Pulver dabeizuhaben
– Ihr schreibt, dass Blutkörper beim Laufen durch das Aufsetzen der Ferse beschädigt werden können. Gibt es dafür Belege oder Quellen? Das klingt ein wenig nach einem Urban Myth…
– Hat Kochen Auswirkungen auf den Eisengehalt, oder nur auf Vitamin C? Macht es also einen Unterschied, ob ich meinem Spinat im Smoothie oder gekocht zu mir nehmen?
Vielen Dank und viele Grüße, Thomas
Hallo Thomas,
du warst der mit dem Tomatenmark, gell?
Zu deinen Fragen:
-Ja, es gibt die intravenöse Applikation. Frag deinen Arzt dazu bzw. lass es ggf. bei einem Hämatologen abklären. Ich musste das vor 7 Jahren (als „Allesesserin“) machen lassen. 6x und mein Ferritinwert war wieder optimal.
– Ich würde sagen ja, bevorzuge aber natürliche Lebensmittel. Häufig ist es eine gute Kombi, da stehe ich lieber auf natürliches Vitamin C.
– Hast du mal nach „Marschhämolyse“ gesucht? Im Wiki-Eintrag findest du auch Quellen.
– Dazu finde ich unterschiedliche Angaben. Ich würde einen Mix verzehren, also roh und gekocht.
Viele Grüße
Katrin
Der mit dem Tomatenmark war mein Mitläufer, ich hatte ein selbst gemixtes veganes Gel dabei…
Danke für die Hinweise; ich werde das dann mal angehen…
Viele Grüße, Thomas
http://www.vorsichtgesund.de/glossary/ume-prunus-mume/
probiert es doch mal hiermit, hat mir eine TCM – Ärztin empfohlen
aber Vorsicht, extrem sauer
Hallo Simon,
danke für den Tipp, hab ich noch nie gehört. Weißt du, wo man diese Pflaumen kaufen könnte? Auch wenn ja dabei vermerkt ist, dass die „Wirkungen“ auf Volks- und Erfahrungsheilkunde beruhen finde ich sowas ja immer interessant, hab aber selbst keine Bezugsquelle gefunden.
Danke dir und viele Grüße
Katrin
Ich habs in einem chinesischen Lebensmittelladen bekommen.
Karl-Marx-Str. Ecke Hobrecht Str. in Neukölln. Vielleicht habt ihr ja auch so einen Laden inder Gegend. Ist glaube ich das gleiche Prinzip, wie mit dem Fisch oder Eisentöpfen. Die Pflaumen werden in Gusseisentöpfen eingelegt und sind schön sauer.
Schöne Grüße, Simon
Vielen Dank für den informativen Artikel!
Eine kleine Korrektur möchte ich dennoch anbringen. Die Geschichte mit der „Kommaverschiebung“ gesellt zu den vielen – sich sehr hartnäckig haltenden – Urbans Legends und ist so nicht ganz korrekt. 😉
https://de.wikibooks.org/wiki/Enzyklop%C3%A4die_der_popul%C3%A4ren_Irrt%C3%BCmer/_Medizin#Spinat_.282.29:_Ein_Wissenschaftler_hat_ein_Komma_falsch_gesetzt
Hallo Christian,
vielen Dank für den Link – aber wenn ich deinen Link richtig gelesen habe, dann ist das auch nur eine Vermutung 😉
„… doch wahrscheinlich stimmt sie nicht.“ lese ich hier.
Viele Grüße, Katrin
Hat jemand zufällig Erfahrungen mit Floradix (Saft oder Pillen) bei Eisenmangel? Bringt das auch was oder ist das zu wenig? Ich kaufe hin und wieder Mal eine Flasche und nehme das 3x tägl. war aber schon länger nicht mehr beim Arzt um Eisen/Ferritin checken zu lassen, da ich keinen Leistungssport mache und mich auch bis jetzt ganz normal fühle…
LG
Anne
Hallo Anne,
habe ich schon oft gesehen, aber noch keine Erfahrung damit.
Mein Tipp: auch wenn du dich gut fühlst, lass den Ferritinwert mal überprüfen. Wenn alles okay ist dann bestens, aber man muss nicht unbedingt was merken wenn der Wert im Keller ist.
Viele Grüße
Katrin
Hallo,
meine, an sich nicht neue, aber für mich Vegetarier nach 30 Jahren (!) neue Entdeckung ist BRAUNHIRSE. Gibt’s im Reformhaus oder Bioladen. Jeden Tag 1-2 Esslöffel pur, oder mit ins Müsli, oder.. Meine ist von der Firma ’naturkorn mühle WERZ‘. Ist aus Deutschland (vielleicht wichtig: ein Freund von mir erzählte mir daraufhin, dass er in jungen Jahren mal Braunhirse aus Südamerika probierte, gegen die er wohl allergisch war/wurde-) und es steht extra auf der Verpackung, dass sie wegen der harten Schale nicht zu kochen sei, dafür ein wertvoller Mineralienlieferant, 100g enthalten: Silizium 550mg, Magnesium 152mg, Zink 4,2mg und EISEN 5,1mg (= ca. 36% der Tagesdosis).
Also, ich habe mich schnell daran gewöhnt und kaue jeden Morgen 2 Esslöffel.
Grüß Euch, Klaus
Hallo Klaus,
vielen Dank für die Ergänzung, Braunhirse habe ich bisher auch noch nicht probiert.
Werde ich mir mal anschauen, danke dir! Auch wenn es natürlich viele Esslöffel sind, um auf die 5,1 mg Eisen zu kommen 😉
Viele Grüße
Katrin
Hallo, da fällt mir noch der Eisenhaltige Königsbrunnen im Stadtwald Frankfurt (Sachsenhausen) auf der Strecke nach Isenburg oder zum Langener Waldsee ein.
Ich fahre immer mit leerer Fahrradflasche da hin wenn ich auf tour gehen (auch laufen im Stadtwald) und fülle diese mit eisenhaltigem Wasser. Wie gut oder schlecht das ist? Ich trinke es schon seit 10 Jahren ohne Negativerfahrungen.
http://www.openstreetmap.org/#map=16/50.0751/8.6759
Hallo Kirchnj,
danke für den Tipp, den Brunnen kannte ich noch nicht. Ich kann leider nicht beurteilen, ob das gut oder schlecht ist. Ich hab nur die Info gefunden, dass das Wasser trinkbar ist, aber von offizieller Seite nicht auf Keime untersucht wird. Aber wenn es dir bekommt – warum nicht? Du deckst damit ja nicht deinen kompletten Flüssigkeitsbedarf.
Viele Grüße
Katrin
Habt Ihr Erfahrungen mit Schwarzer Melasse (zB http://www.vitam.de/applefords-melasse.html Das Zeug soll 17mg Eisen/100g haben.
Ich trinke das seit ein paar Wochen (ist geschmacklich gewöhnunsbedürftig), ca. 30gr/Tag; normalerweise mit etwas Obst/Obstsaft wegen Vitamin C. Damit würde man ja eine ordentliche Menge Eisen aufnehmen…
Hallo Chris, nein, kennen wir nicht und haben leider keine Erfahrung damit. Hast du denn einen Eisenmangel, den du damit beheben willst? Wenn ja, dann berichte doch mal ob es hilft.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Chris,
ich habe mir heute im Bioladen einfach mal ein Glas Melasse gekauft. Schmeckt richtig lecker finde ich. So 1 TL statt Agaven- oder Ahornsirp im Sojaquark mit Obst – prima! Ich tue mich nämlich immer schwer mit Hülsenfrüchten und Tabletten. Und ich denke mal das man über ein natürliches Lebensmittel auch keine Eisen-Überdosierung bekommen kann. Jedendfalls nicht bei 1-2 TL am Tag.
Katrin – was meinst Du dazu?
Habe Freitag einen Termin zum Blutcheck, bin also gespannt wie es generell so bei mir aussieht mit den Werten…
VG
Anne
Hallo Anne,
ich hab selbst noch keine Erfahrung damit, aber ganz sicher nicht wenn du von 1-2 TL eines Lebensmittels sprichst. Der Körper nimmt ja sowieso nur einen kleinen Teil des Eisens aus Lebensmitteln auf, uns aus pflanzlichen Lebensmitteln noch weniger. Bei Eisen in Form von Tabletten, Arzneimitteln etc. sollte man vorsichtig sein, da kann es bei nicht sachgemäßen Gebrauch zu Überdosierungen kommen.
Viele Grüße
Katrin
Hallo
Stimmt es, das Oxalsäure die Eisenaufnahme behindert?
Das spräche ja generell gegen Spinat als verlässliche Eisenquelle, oder?
Viele Grüße
Hallo René,
ja, das stimmt. Oxalat bindet Eisen und vermindert die Eisenaufnahme, behindert sie aber nicht. Dennoch ist Spinat eine gute Eisenquelle, und z.B. durch Vitamin C kannst du die Eisenaufnahme wiederum verbessern.
Dennoch sollte Spinat nicht deine einzige Eisenquelle sein.
Viele Grüße
Katrin
Sesamkörner haben zwar viel Eisen, allerdings kommen Sesamkörner unverdaut wieder raus, ich denke nicht dass man von Sesamkörner großartig was an Eisen aufnimmt, wenn man sie nicht gerade zufällig zerkaut hat, was aber wohl nur mit einem Bruchteil der Sesamkörner passieren wird. Das sollte man nicht unerwähnt lassen.
Hallo ihr Lieben,
gerne würde ich erfahren, was der Unterschied zwischen Eisencitrat (Fa. Pure) oder EISEN-CHELAT 45mg EISENBISGLYCINAT F (Fa. sunday natural) ist?
Lieben Gruß
Trude
Hallo Trude,
das sind zwei verschiedene Eisenverbindungen. Leider bin ich als Ernährungswissenschaftlerin keine Expertin auf dem Gebiet, Pharmazeuten sind da sicherlich die besseren Ansprechpartner (oder die Firmen direkt). Wenn ich dazu etwas finde ergänze ich es hier als Kommentar!
Viele Grüße
Katrin
Ihr Lieben ihr habt einen Fehler in diesem Bericht. Man braucht ca 0.8 mg Eisen je kilogramm kōrpergewicht. Wiegt ein Mensch 100 kg braucht er tãglich 80 mg Eisen. Liebe grūsse
Liebe Katharina,
darf ich fragen, woher du diese (vollkommen falsche!) Information hast? Die Quelle dazu würde ich gerne mal sehen 😉
Ich nehme an, der Fehler liegt woanders. Es geht in diesem Post um EISEN – und nicht um EIWEIß 🙂
Viele Grüße
Katrin
So toller Artikel!!
Behindert Mate-Tee, Guarana und weißer Tee auch die Eisenaufnahme?
Danke schon mal für die Antwort 🙂
Hallo Ella,
vielen Dank! Und leider ist mir dazu nichts bekannt – also weder, dass durch die drei Getränke die Eisenaufnahme behindert wird noch dass sie nicht behindert wird. Sorry.
Viele Grüße
Katrin
Liebes bevegt-Team,
vielen Dank für diesen tollen Artikel und auch all die anderen Anregungen.
Derzeit beschäftigt mich das Thema „Phytinsäure“, welche in (Vollkorn)Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommt und die Eisen- und Zinkaufnahme behindern soll. Leider gibt es dazu viele unterschiedliche Meinungen…
Wisst ihr vielleicht mehr darüber? Mich interessiert speziell das Thema Vollkorn, da wir viel Vollkorn essen, auch mit dem Hintergedanken, dadurch den täglichen Eisenbedarf zu decken. Manchmal heißt es, Phytin behindere nur zu einem kleinen Teil die Eisenaufnahme, aber da Vollkorn auch mehr Eisen enthält, bleibe noch genug übrig – andere schreiben, man solle mit Vollkornprodukten vorsichtig sein, da sie eben die Mineralien rauben.
Und es gibt verschiedene Verfahren, um die Phytinsäure zu blockieren, z.B. das Einweichen (was man ja bei Hülsenfrüchten sowieso praktiziert) oder das Backen mit Sauerteig. Wisst ihr, ob auch bei Broten mit Hefe und einer langen Teiggehzeit Phytinsäure abgebaut werden kann? Und wie ist es mit Haferflocken, die man ja „roh“ isst? Die sah ich bisher als eine meiner Haupteisenquellen…seufz.
Übrigens habe ich gestern zum ersten Mal aus eben diesem Grund Nüsse eingeweicht – leider verlieren sie dadurch extrem viel an Geschmack und natürlich an Konsistenz…
Ich würde mich sehr über eure Meinung zu diesem Thema freuen!
Vielen Dank und liebe Grüße
Sandra
Hallo Sandra, bislang haben wir uns mit diesem Thema noch nicht näher beschäftigt. Wir essen fast ausschließlich Vollkornprodukte, und nach unserem derzeitigen Wissensstand ist das im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Kombination mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten eine gute Sache. Ich hab es jetzt mal auf meine Beitrags-Ideen-Liste gesetzt – vielleicht steige ich nochmal tiefer in die Materie ein.