Mehr grünes Gemüse essen: 8 Tipps und 20 Rezepte, mit denen du es schaffst

Eine der schönsten Ernährungsempfehlungen lautet, möglichst „bunt“ zu essen – und zwar im wörtlichen Sinne.

Das saftige Rot der Tomaten, das leuchtende Grün von Spinat oder Grünkohl und das Orange von Karotten wird durch unterschiedliche Farbstoffe erzeugt, die zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen zählen. Diesen sekundären Pflanzenstoffen werden inzwischen viele gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, und deshalb ist es gut, wenn wir eine möglichst große Vielfalt davon zu uns nehmen.

Die „Bunt-Essen-Regel“ gefällt mir aber auch deshalb, weil sie so einfach umzusetzen ist und mir dabei hilft, mich abwechslungsreich zu ernähren. Und natürlich sehen farbenfrohe Gerichte auf dem Teller einfach super aus – noch ein Pluspunkt!

Isst du genügend grünes Gemüse?

Rufe dir doch mal deine letzten drei Mahlzeiten in Erinnerung: Hast du viele verschiedene Farben abgedeckt – also Rot, Grün, Gelb, Orange, Violett, und so weiter? Oder herrschen auf deinem Teller immer die gleichen Farben vor?

Ein Blick auf die Statistik zeigt, dass „wir Deutschen“ besonders gerne Tomaten, Karotten, Zwiebeln und Paprika essen.

Erkennst du dich darin wieder? Wir schon! Diese Gemüsesorten kommen in unseren Gerichten immer wieder zum Zuge (auf unserer Rezepte-Übersichtsseite kannst du dich selbst davon überzeugen).

Erst mit großem Abstand zu diesen „Klassikern“ folgen in der Beliebtheitsskala grüne Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl oder Wirsing. Dabei zählt grünes Gemüse, wie wir gleich noch sehen werden, zu den gesündesten Dingen, die du essen kannst – und gehört deshalb zu einer ausgewogenen Ernährung unbedingt dazu.

Warum du mehr grünes Gemüse essen solltest

Okay, ich weiß natürlich nicht, ob du „mehr“ grünes Gemüse essen solltest – wenn es schon täglich auf deinem Speiseplan steht, dann ist das toll und du machst bereits alles richtig.

Wenn du aber noch Luft nach oben hast, dann sprechen viele Gründe dafür, dass grünes Gemüse häufiger als bisher auf deinem Teller landen sollte:

• Grünes Gemüse ist kalorienarm, aber vollgepackt mit Nährstoffen.
• Grünes Gemüse enthält eine große Menge an Ballaststoffen, die unter anderem für eine gut funktionierende Verdauung und eine gesunde Darmflora wichtig sind.
• Grünes Gemüse ist reich an Vitamin C, Vitamin K (wichtig für den Knochenstoffwechsel, auch in Verbindung mit Vitamin D), beta-Carotin und zahlreichen B-Vitaminen. Die Folsäure (Vitamin B9) verdankt den grünen Blättern (lat.: folium = Blatt) sogar ihren Namen.
• Grünes Gemüse gehört zu den besten pflanzlichen Quellen für Magnesium, Calcium und Eisen.
• Und schließlich enthält grünes Gemüse eine Fülle von Antioxidantien, die im Körper den sogenannten oxidativen Stress reduzieren können und deshalb als potenziell gesundheitsförderlich gelten (wobei die Forschung hier allerdings noch nicht zu einem eindeutigen Ergebnis gekommen ist).

Wie schaffst du es, mehr grünes Gemüse zu essen?

Wie schaffst du es nun, mehr grünes Gemüse in deiner Ernährung unterzubringen? Wir haben 8 Tipps für dich zusammengestellt, die dir dabei helfen werden.

Natürlich musst du nicht gleich alle Tipps auf einmal umsetzen – such dir für den Anfang etwas raus, was du leicht umsetzen kannst, und taste dich dann Schritt für Schritt an „mehr Grünzeug“ heran!

1. Grüne Smoothies

Grüne Smoothies sind toll – wenn du dich erstmal an die Farbe gewöhnt hast, dann wirst du sie lieben! Probier deinen Smoothie zum Beispiel mal mit Brokkoli, Grünkohl oder den sieben Kräutern der Frankfurter Grünen Soße (okay, genau genommen kein Gemüse) – durch die Vielzahl an möglichen Kombinationen wird es nie langweilig!

Hier erfährst du mehr: Die goldene Regel für grüne Smoothies und 27 Rezepte für grüne Smoothies ohne Schnick-Schnack

2. Kein Einkauf ohne grünes Gemüse

Nimm dir vor, bei jedem Einkauf mindestens eine grüne Gemüsesorte mitzunehmen: Spinat, Brokkoli, Wirsing, Mangold, Grünkohl – was dich grade am meisten anspricht und am frischesten aussieht.

Es darf auch ruhig mal etwas dabei sein, was du noch nie ausprobiert hast. Auf diese Weise regst du deine Kreativität an und kannst aus deinen gewohnten Koch-Mustern ausbrechen.

Toll sind auch die saisonalen Bio-Gemüseabos, die es sicher inzwischen auch in deiner Gegend gibt. Seit wir jede Woche so eine Gemüsekiste bekommen, haben wir schon zahlreiche grüne Gemüsesorten für uns entdeckt, um die wir früher aus Unwissenheit einen Bogen gemacht haben!

3. Grünes Gemüse im Tiefkühlfach

Wir haben immer Spinat und Brokkoli im Kühlfach (und auch Grünkohl, wenn wir welchen bekommen). Dieses Tiefkühl-Gemüse eignet sich super für grüne Smoothies und als grüne Ergänzung beim Kochen, wenn es schnell gehen soll oder du gerade kein frisches Gemüse zu Hause hast.

4. Vertraute Rezepte „pimpen“

Es gibt fast kein Gericht, das du nicht durch grünes Gemüse noch etwas aufwerten kannst. Also toppe doch deine Linsenbolognese mal mit einer Handvoll Rucola, schneide ein paar Brokkoli-Röschen in deinen Couscous-Salat oder baue eine Spinat-Schicht in deine Lasagne ein!

5. Neue Rezepte mit grünem Gemüse ausprobieren

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere, und das gilt auch für die Küche: Wohl jeder von uns hat so seine fünf bis zehn Standard-Gerichte, die immer wieder auf dem Teller landen.

Und das ist auch völlig okay – schließlich spart es eine Menge Arbeit, wenn man beim Kochen nicht jedes Mal einem Rezept folgen muss.

Trotzdem darfst du diese Routine ab und zu auch mal durchbrechen und etwas Neues ausprobieren – hier sind ein paar Gerichte mit grünem Gemüse aus unserer Rezepte-Sammlung, von denen du dich inspirieren lassen kannst:

Rezepte mit Spinat

• Couscous mit Kokos-Spinat und Kichererbsen

Rezepte mit Brokkoli

Rezepte mit Grünkohl

Rezepte mit anderen grünen Gemüsesorten

6. Einen Dampfgar-Einsatz verwenden

Seit wir uns vor einigen Jahren diesen günstigen Dampfgar-Einsatz* zugelegt haben, ist unser Gemüse-Verbrauch deutlich gestiegen. Man legt ihn einfach in einen Kochtopf hinein, füllt ihn mit Gemüse auf, gibt etwas Wasser hinzu – und nach ein paar Minuten ist das Gemüse gar, aber trotzdem noch schön knackig und bissfest. Durch die schonende Zubereitung im Wasserdampf bleiben außerdem mehr Nährstoffe enthalten.

Alternativ kannst du dein grünes Gemüse auch gegen Ende der Kochzeit oben auf die anderen Zutaten im Kochtopf oder der Pfanne legen und es mit geschlossenem Deckel noch ein paar Minuten lang garen lassen – das funktioniert bei vielen Gerichten sehr gut!

7. Grünes Gemüse als Snack

Wusstest du, dass man Brokkoli und grünen Spargel auch roh essen kann? Zusammen mit einem Hummus-Dip ergibt das einen tollen, gesunden Snack für einen gemütlichen Abend auf der Couch.

Fast schon ein Klassiker sind inzwischen die Grünkohl-Chips (hier findest du unser Rezept) – aber anstatt Grünkohl lassen sich die Chips auch mit Wirsing oder Spinat zubereiten. Selten haben wir so schnell einen ganzen Kopf Wirsing weggefuttert wie als Wirsingchips!

8. Frische Kräuter verwenden

Frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Koriander oder Basilikum verleihen Gerichten das gewisse Extra und verbessern dazu noch die Optik – das Auge isst ja bekanntlich mit.

Außerdem sind sie genau wie grünes Gemüse sehr nährstoffreich. Und auch wenn du die Kräuter nur zum Würzen und Dekorieren verwendest, können sie einen kleinen aber wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten.

Übrigens schmecken frische Kräuter auch in Smoothies richtig gut, wie unser oben bereits erwähnter Grüne Soße Smoothie beweist 🙂

Hast du noch einen weiteren Tipp, wie man mehr grünes Gemüse in der Ernährung unterbringen kann? Dann verrate ihn uns und den anderen Lesern doch in einem Kommentar!

PS: Hör dir auch unsere Podcast-Folge zu diesem Thema an: Warum grünes Gemüse so gesund ist

Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Februar 2016 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Februar 2022 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht.