Wer uns schon länger hier auf beVegt oder auch auf Instagram folgt weiß, dass wir Rezepte nach dem Konzept „A Grain, A Green and a Bean” lieben. Eine Sorte Getreide (oder auch ein Pseudeogetreide), ein grünes Blattgemüse und eine Hülsenfrucht. Millionen Möglichkeiten, immer anders kombiniert, bevorzugt mit saisonalen Zutaten – das bietet Abwechslung für viele vegane Läufergerichte.
Oft passiert es Daniel und mir, dass wir mit den Lebensmitteln aus unserem Kühlschrank und Vorratsregal einfach drauflos kochen, und beim Essen erst merken, dass auf unserem Teller mal wieder ein Korn, ein grünes Gemüse und eine Bohne liegen.
So war es auch vor einigen Wochen. Es musste mal wieder schnell gehen: Zwei vegane Läufer, die abends nach dem Sport hungrig sind, schnell etwas Essen wollen, um nach dem Training schnell zu regenerieren – einerseits durch die richtige Mahlzeit, und andererseits durch den wohlverdienten Regenerationsschlaf. Das schreit nach simpler, einfacher und schneller Küche, die trotzdem ausgewogen ist und uns mit allen Nährstoffen versorgt, die wir für unseren aktiven Lebensstil benötigen.
Die benötigten Zutaten für dieses simple “A Grain, a Green and a Bean”-Gericht sind überschaubar. Ich habe darauf geachtet nur wenige Zutaten und Gewürze zu verwenden, und es war (mal wieder) richtig lecker! Ein weiterer Pluspunkt: Die Zutaten für dieses Gericht haben wir praktisch immer im Haus.
Zutaten (für 2 Portionen)
- 1 Tasse Quinoa
- Salz
- 1 EL Rapsöl
- 1 Zwiebel
- ca. 400 g Brokkoli (TK-Produkt oder ein Kopf Brokkoli)
- 1 Dose weiße Bohnen
- Pfeffer
- Sojasoße
- 3 EL Mandelstifte
Zubereitung
- Den Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser spülen und zusammen mit der doppelten Wassermenge und etwas Salz zubereiten. Das Abspülen mit heißem Wasser entfernt Bitterstoffe, die natürlicherweise in der Quinoaschale stecken. Quinoa bereiten wir im Reiskocher* zu – so kann nichts anbrennen oder überkochen, und du kannst den Reiskocher schon einschalten bevor du nach dem Laufen unter die Dusche springst.
- Die Zwiebel schälen und hacken.
- Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen, die gehackte Zwiebel darin glasig andünsten und den Brokkoli zugeben. Wenn es Tiefkühl-Brokkoli war dauert das ein wenig länger, wenn es frischer Brokkoli ist kannst du direkt die gewässerten Bohnen zugeben.
- Mit Sojasoße ablöschen und mit Pfeffer würzen.
- In einer weiteren Pfanne die Mandelstifte ohne Öl goldbraun anrösten.
- Den Quinoa zusammen mit der Brokkoli-Bohnen-Pfanne auf Tellern anrichten und mit den angerösteten Mandelstiften garnieren.
So einfach kann lecker sein!
Bin am Freitag dabei. Freue mich.
Schön Horst, wir freuen uns auf dich!
Hallo, erst einmal vielen Dank für all eure Posts und euer Engagement. Zu eurem heutigen Post habe ich eine Frage: in dem Buch „Vegan in Topform“ von Brendan Brezier steht geschrieben, dass man innerhalb der ersten Stunde nach dem Training nichts essen sollte, damit der Körper nicht zusätzlich belastet wird. Wie viel Zeit gebt ihr euch?
Sportliche Grüße
Hallo Marion, wenn du direkt nach dem Training Essen verträgst spricht dagegen aus physiologischen Gründen nichts. Ganz im Gegenteil – für die Regeneration ist Essen nach dem Training sogar enorm wichtig: https://www.bevegt.de/regeneration-ernaehrung/
Sportliche Grüße, Katrin
Die Grundlage „a grain, a green and a bean“, ist echt toll und vielfältig (hab ich auf eurem Blog entdeckt). Gab´s während meiner letzten Marathonvorbereitung schon zwei Mal als Recovery-Food. , mit Reis und Bulgur als Grains. Wird Zeit für Quinoa, und für ein ordentliches Bild, damit ich es verbloggen kann. Spätestens wenn der nächste Marathon feststeht und ich im Training dafür bin!
Gruss,
Sarah
Oh, ich hab grad gesehen, dass ihr auf Buchtour seid. Am Freitag bin ich ebenfalls in Frankfurt. Vielleicht klappt es und ich schau spontan bei euch vorbei.
Wir würden uns freuen, Sarah!
Hallo Katrin, hallo Daniel,
gerade bin ich auf eure spannende Seite gestoßen, die mir sehr gut gefällt – randvoll mit praktischen Tipps und persönlichen Erfahrungen, gut und intelligent geschrieben. Eine Freude. A gain, a green and a bean gehört in der Küche auch schon lange zu meinen Lieblingskonzepten 🙂
Viel Spaß weiterhin!
Herzliche Grüße
Kerstin
Hallo Kerstin,
freut uns, dass du zu uns gefunden hat – und schön, noch ein „GGB“-Fan 🙂
Viele Grüße
Katrin
Danke für die Rezeptidee! Ich hatte weder Quinoa noch eine Zwiebel oder Mandelstifte im Haus, aber es hat auch mit Hirse und ohne den Rest super geschmeckt! Ich wäre nie auf die Idee gekommen, Brokkoli und weiße Bohnen zu kombinieren… 😀 Lecker!
Hi Svenja, das ist ja das tolle an „A grain, a green and a bean“ – die Kombinationsmöglichkeiten sind riesig!
Weiße Bohnen gehören bei und zur Standardausstattung, damit peppen wir auch mal ein Pesto auf, wenn nur Nudeln mit Pesto zu wenig sind.
Viele Grüße
Katrin
Lecker, lecker, lecker…Quinoa könnte ich auch ständig essen. Super Rezept!
Liebe Grüße,
Elisa
Danke Elisa – ich auch! Heute Abend gibt’s dann mal wieder eine Spinat-Quinoa-Pfanne, glaube aus Attilas Vegan for Fun.
Viele Grüße, Katrin
Hi Leute,
eure Rezepte sind wirklich toll, ich koche sie jetzt öfter nach. Zu meiner Schande muss ich natürlich gestehen, dass ich nicht vegan lebe, aber da meine Freundin Veganerin ist, gibt es bei uns mittags immer eine vegane Mahlzeit.
Das war richtig lecker heute, ich esse es gerade und bin total begeistert, meine Freundin ist noch unterwegs, sie wird dann später in den Genuss kommen ;). Bei 160 gramm quinoa 220 gramm weiße bohnen und 50 gramm gehackte mandeln bin ich pro Person (wir essen es ja zu zweit) auf stolze 26 g Eiweiß gekommen. Also das ist doch mal was!!! Und den Brokkoli hab ich aus der Eiweißrechnung draußen gelassen 😀
LG
Lukas
Hi Lukas,
freut mich dass es euch geschmeckt hat! Und eine Schande ist das nicht, hier ist jeder willkommen!
Viele Grüße
Katrin