Ich erzähle dir nichts Neues wenn ich schreibe, dass Daniel und ich am liebsten nach der „A Grain, a Green and a Bean“-Methode kochen.
Eine Sorte Getreide, (grünes) Gemüse und eine Hülsenfrucht. Millionen Möglichkeiten, immer anders kombiniert, bevorzugt mit saisonalen Zutaten – das bietet Abwechslung für viele vegane Läufergerichte.
Oft passiert es uns, dass wir mit den Lebensmitteln aus unserem Kühlschrank und Vorratsregal drauflos kochen, und erst beim Essen merken, dass auf unserem Teller mal wieder Getreide, Gemüse und eine Hülsenfrucht liegt.
Wir haben das schon so verinnerlicht – diese Art zu kochen ist für uns wirklich zu einer Gewohnheit geworden!
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So war es auch vor einigen Wochen, als es mal wieder schnell gehen musste: Zwei vegane Läufer, die abends nach dem Sport hungrig sind und schnell etwas essen wollen, um nach dem Training die Regeneration anzukurbeln.
Das schreit nach einfacher und schneller Küche, die trotzdem ausgewogen ist und uns mit allen Nährstoffen versorgt, die wir für unseren aktiven Lebensstil brauchen.
Die Zutaten für dieses simple “A Grain, a Green and a Bean”-Gericht sind überschaubar. Ich habe darauf geachtet, nur wenige Zutaten und Gewürze zu verwenden, und es war (mal wieder) richtig lecker!
Ein weiterer Pluspunkt: Alle Zutaten für dieses Gericht haben wir praktisch immer im Haus.
Normalerweise bereiten wir Quinoa genau wie Reis und Hirse in einem Reiskocher* zu. Heute haben wir uns für die One-Pot-Methode entschieden und werfen alles in einen Topf.
Zutaten für 2 Portionen
- 1 EL Öl zum Anbraten (z.B. Rapsöl)
- 1 kleine Zwiebel
- 130 g Quinoa
- 260 ml Gemüsebrühe*
- 130 g Kichererbsen (gegart, entspricht etwa einer halben Dose)
- 2 TL Currypulver
- 1 TL Kurkumapulver
- ½ Kopf Brokkoli
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Mandelblättchen
- 1 EL Cranberries
Zubereitung
- Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser spülen. Das Abspülen mit heißem Wasser entfernt die Bitterstoffe aus der Schale der Quinoakörner.
- Zwiebel würfeln. Brokkolikopf waschen und sehr kleine Röschen vom Kopf abschneiden. Die Kichererbsen gut wässern.
- Rapsöl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebelwürfel darin goldbraun anbraten.
- Quinoa zu den Zwiebeln geben, für ca. eine Minute mitbraten und anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen. Den Deckel schließen und die Temperatur so einstellen, dass der Quinoa köchelt, aber nicht kocht oder gar überkocht. Regelmäßig umrühren und dabei aufpassen, dass der Quinoa nicht anbrennt. Wenn der Quinoa noch nicht gar ist ggf. noch etwas Wasser hinzugeben.
- In der Zwischenzeit die Mandelblättchen ohne Öl in einer kleinen Pfanne goldbraun anrösten und beiseite stellen.
- Sobald der Quinoa gar ist die Kichererbsen, Currypulver und Kurkuma unterheben, so dass alles eine schöne goldgelbe Farbe bekommt. Mit Salz abschmecken.
- Zuletzt den Brokkoli und die Cranberries unterheben, den Deckel noch mal schließen und zwei Minuten ruhen lassen, aber nicht mehr kochen. So bleibt der Brokkoli schön knackig und bissfest, aber dämpft durch die Wärme und wird schön grün. Wenn du den Brokkoli weniger knackig magst, dann gib ihn schon in den Topf wenn der Quinoa noch nicht ganz gar ist.
- Das Gericht auf zwei Tellern anrichten, auf jeden Teller einen Spritzer Zitronensaft geben und mit Mandeln und frisch gemahlenem Pfeffer garnieren.
Lass es dir schmecken!
Noch mehr leckere Grain-Green-Bean-Gerichte
- Curry-Reis mit Brokkoli und Kidneybohnen
- Pasta mit Brokkoli, Tempeh und cremiger Tomaten-Cashewsahne
- Indisches Linsencurry mit Spinat und Kokosmilch
- Grünkohl-Kichererbsen-Lasagne
- Chili con Buchweizen
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In unseren beliebten Rezepte-E-Books (schon mehr als 5.000 verkaufte Exemplare) stellen wir dir unsere Lieblingsgerichte nach der genialen Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht vor.
Bin am Freitag dabei. Freue mich.
Schön Horst, wir freuen uns auf dich!
Hallo, erst einmal vielen Dank für all eure Posts und euer Engagement. Zu eurem heutigen Post habe ich eine Frage: in dem Buch „Vegan in Topform“ von Brendan Brezier steht geschrieben, dass man innerhalb der ersten Stunde nach dem Training nichts essen sollte, damit der Körper nicht zusätzlich belastet wird. Wie viel Zeit gebt ihr euch?
Sportliche Grüße
Hallo Marion, wenn du direkt nach dem Training Essen verträgst spricht dagegen aus physiologischen Gründen nichts. Ganz im Gegenteil – für die Regeneration ist Essen nach dem Training sogar enorm wichtig: https://www.bevegt.de/regeneration-ernaehrung/
Sportliche Grüße, Katrin
Die Grundlage „a grain, a green and a bean“, ist echt toll und vielfältig (hab ich auf eurem Blog entdeckt). Gab´s während meiner letzten Marathonvorbereitung schon zwei Mal als Recovery-Food. , mit Reis und Bulgur als Grains. Wird Zeit für Quinoa, und für ein ordentliches Bild, damit ich es verbloggen kann. Spätestens wenn der nächste Marathon feststeht und ich im Training dafür bin!
Gruss,
Sarah
Oh, ich hab grad gesehen, dass ihr auf Buchtour seid. Am Freitag bin ich ebenfalls in Frankfurt. Vielleicht klappt es und ich schau spontan bei euch vorbei.
Wir würden uns freuen, Sarah!
Hallo Katrin, hallo Daniel,
gerade bin ich auf eure spannende Seite gestoßen, die mir sehr gut gefällt – randvoll mit praktischen Tipps und persönlichen Erfahrungen, gut und intelligent geschrieben. Eine Freude. A gain, a green and a bean gehört in der Küche auch schon lange zu meinen Lieblingskonzepten 🙂
Viel Spaß weiterhin!
Herzliche Grüße
Kerstin
Hallo Kerstin,
freut uns, dass du zu uns gefunden hat – und schön, noch ein „GGB“-Fan 🙂
Viele Grüße
Katrin
Danke für die Rezeptidee! Ich hatte weder Quinoa noch eine Zwiebel oder Mandelstifte im Haus, aber es hat auch mit Hirse und ohne den Rest super geschmeckt! Ich wäre nie auf die Idee gekommen, Brokkoli und weiße Bohnen zu kombinieren… 😀 Lecker!
Hi Svenja, das ist ja das tolle an „A grain, a green and a bean“ – die Kombinationsmöglichkeiten sind riesig!
Weiße Bohnen gehören bei und zur Standardausstattung, damit peppen wir auch mal ein Pesto auf, wenn nur Nudeln mit Pesto zu wenig sind.
Viele Grüße
Katrin
Lecker, lecker, lecker…Quinoa könnte ich auch ständig essen. Super Rezept!
Liebe Grüße,
Elisa
Danke Elisa – ich auch! Heute Abend gibt’s dann mal wieder eine Spinat-Quinoa-Pfanne, glaube aus Attilas Vegan for Fun.
Viele Grüße, Katrin
Hi Leute,
eure Rezepte sind wirklich toll, ich koche sie jetzt öfter nach. Zu meiner Schande muss ich natürlich gestehen, dass ich nicht vegan lebe, aber da meine Freundin Veganerin ist, gibt es bei uns mittags immer eine vegane Mahlzeit.
Das war richtig lecker heute, ich esse es gerade und bin total begeistert, meine Freundin ist noch unterwegs, sie wird dann später in den Genuss kommen ;). Bei 160 gramm quinoa 220 gramm weiße bohnen und 50 gramm gehackte mandeln bin ich pro Person (wir essen es ja zu zweit) auf stolze 26 g Eiweiß gekommen. Also das ist doch mal was!!! Und den Brokkoli hab ich aus der Eiweißrechnung draußen gelassen 😀
LG
Lukas
Hi Lukas,
freut mich dass es euch geschmeckt hat! Und eine Schande ist das nicht, hier ist jeder willkommen!
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
hast du einen Tipp für ein gutes (!) Sieb, in dem man Quinoa waschen kann ohne dass die Körner hindurchfallen?
Liebe Grüße,
Svenja
Hallo Svenja,
ich besitze ein älteres feinporiges Sieb und hab keine Ahnung, wo ich das gekauft habe, ich besitze es wahrscheinlich schon 20 Jahre, und es sieht etwa so aus wie dieses hier*.
So etwas gibt es praktisch in jeder Küchenabteilung von Kaufhäusern, und da hast du die Möglichkeit, dir die Porengröße wirklich genau anzuschauen. Manchmal sind die Quinoa-Körner in einer Charge auch kleiner als üblich, dann stelle ich den Reiskocherbehälter beim Spülen unter das Sieb und fange so einzelne Körner auf, die sonst durchfallen würden. Ich hoffe, das hilft dir weiter?
Viele Grüße
Katrin
Liebe Katrin,
das klingt sowas von lecker! Ich bin im Moment voll auf dem Cranberry-Tripp und könnte es überall reintun – auch in herzhafte Gerichte. Daher werde ich das hier sicherlich bald testen 🙂
Liebe Grüße
Laura
Superlecker und schnell gemacht – wer es fruchtig mag, ein paar Ananas-Stücke machen sich sehr gut darin.
Hallo Ma,
vielen Dank für den Tipp, das passt auf jeden Fall super!
Viele Grüße
Katrin