Gerade mal drei bis fünf Gramm Eisen enthält der menschliche Körper.
Und unser täglicher Eisenbedarf ist mit ein bis zwei Milligramm sogar noch viel geringer! Diese Menge verlieren wir durchschnittlich pro Tag, zum Beispiel über abgestorbene Hautzellen, den Urin, und bei Frauen vor allem während der Menstruation.
Obwohl Eisen also nur einen winzigen Teil unseres Körpergewichts ausmacht, könnten wir ohne nicht leben: Das Eisen in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) bindet den Sauerstoff, den wir einatmen, und ermöglicht auf diese Weise erst den Sauerstofftransport über den Blutkreislauf.
Bei einem Eisenmangel ist die Sauerstoffversorgung des Körpers deshalb eingeschränkt – was sich in Symptomen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsproblemen äußern kann.
Mit pflanzlichen Lebensmitteln den Eisenbedarf decken
Um den täglichen Eisenverlust des Körpers auszugleichen, müssen wir Eisen über unsere Nahrung zu uns nehmen. Und zwar nicht nur die 1-2 Milligramm, die wir verlieren, sondern deutlich mehr: Für Männer werden etwa 10 Milligramm pro Tag empfohlen, für Frauen aufgrund des höheren Eisenverlustes durch die Menstruation sogar 15 Milligramm.
Der Grund dafür ist, dass wir nur einen kleinen Teil des Eisens in unserer Nahrung aufnehmen können.
Es ist deshalb umso wichtiger, möglichst viele eisenreiche Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen. Und die gibt es – anders als die Fleischindustrie uns weismachen möchte – auch unter den pflanzlichen Lebensmitteln!
In Folge 59 des beVegt-Podcast räumen wir mit den hartnäckigsten Eisen-Mythen auf, stellen dir die besten pflanzlichen Eisenlieferanten vor und verraten dir bewährte Tipps für eine optimale Eisenversorgung.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Zuhören!
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Links und Infos zur Show:
- Zum Weiterlesen: Eisen: Basiswissen für vegetarische und vegane Sportler
- Zum Mitmachen: Unsere veganen Laufwochenenden
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Super – vielen Dank! Wie immer toll recherchiert!
Vegane Eisen-Ergänzung gibt es beispielsweise von der Firma Pure (Eisen + Vitamin C) – die sind meiner Erfahrung nach auch sehr gut magenverträglich. Bei meinem starken Mangel vor ein paar Jahren habe ich zusätzlich auch den Kräuterblutsaft von Salus getrunken – da ist allerdings Honig drinnen (damals war ich noch Vegetarierin).
Ich werde jetzt auch mal wieder eine Blutuntersuchung machen lassen – bin schon neugierig auf die Werte :->
Euch weiterhin alles Liebe
Susanne
Hey Susanne, vielen Dank für dein Lob und die Tipps!
Ferroverde ist denke ich auch vegan.
Hallo Hilmar,
vielen Dank, macht wirklich den Anschein, das kannte ich noch nicht!
Viele Grüße, Katrin
Eine gute Strategie, um sich auch als Mann einen Eisen (Ferritin) Mangel zuzulegen, ist dem Greif Plan zu folgen und jedes Wochenende 35km zu laufen, einmal im Monat einen Marathon einzustreuen, vegan zu essen und zusätzlich mit der höchstmöglichen Frequenz zum Bluspenden zu gehen.
#fürsiegetestet.
Ähm ja, das klingt in der Tat nicht gerade nach der besten Idee. Außer das mit der veganen Ernährung natürlich 😉
Konntest du deine Werte inzwischen wieder verbessern?
Moin,
Das Thema Eisenversorgung beschäftigt mich persönlich auch seit einiger Zeit. Vielen Dank also, dass Ihr das Thema in Eurem Podcast behandelt habt. Eure Inhalte möche ich gerne um zwei Aspekte ergänzen.
Ihr erwähnt Grüntee und Kaffee. Eure Aussage, dass hierdurch die Eisenaufnahme gehemmt wird, trifft auf Matcha nicht unbedingt zu. Matcha-Tee ist ein recht guter Eisenlieferant, weil hier das ganze Blatt der Grünteepflanze aufgenommen wird. Ich denke, dass ist gerade aufgrund des Matcha-Trends eine interessante Information.
Ein weiterer Aspekt wird seltener im Zusammenhang mit Eisen erwähnt: Eisenüberschuss, bzw. Eisenspeicherkranheit (Hämochromatose). Glaubt man diversen Internetseiten, scheint die gar nicht so selten zu sein. Bei mir wurde diese unlängst festgestellt, nachdem mir über Jahre hinweg diverse Ärzte „hervorragende Eisenwerte“ bescheinigt haben.
Diese Eisenspeicherkrankheit äußert sich durchaus mit ähnlichen unspezifischen Symptomen, wie ein Eisenmangel: Müdigkeit, Abgeschlagenheiten, etc. Zuviel ist also auch nicht gut; dass hattet Ihr ja im Podcast schon erwähnt.
Mein Ferretinspeicherwert lag unlängst bei >600. Ohne zwangsläufig auf Medikamente zur Verringerung des Speichereisens zurück zu greifen, bleibt nur der Aderlass oder die Blutspende, um das überschüssige Eisen los zu werden.
Mein behandelnder Hämotologe hat mir darüber hinaus vom regelmäßigen Grünteetrinken (Matcha) abgeraten. Übrigens auch von Alkohol, da hierdurch die Eisenaufnahme gefördert wird.
Hallo ihr zwei,
mal wieder eine sehr spannende Folge! Vielen Dank für all eure Arbeit!
Eine Frage ist mir beim Hören gekommen: Wenn ich richtig aufgepasst habe, erwähnt ihr gar nicht diesen Eisen-Fisch, von dem ihr schon mal geschrieben habt. Hat das einen Grund?
Viele Grüße
Christiane
Hey Christiane, na klar hat das einen Grund: Wir haben es schlichtweg vergessen 🙂 Ich hab kurz vor der Aufnahme noch daran gedacht, es mir aber nicht aufgeschrieben – und deshalb ist der Fisch durchgerutscht.
Wir verwenden ihn aber hin und wieder noch, um uns einen Eisendrink zuzubereiten: Einfach Wasser und Zitronensaft mit dem Fisch aufkochen.
Zum Kochen selbst benutzen wir ihn im Moment nicht, weil wir eine beschichtete Pfanne haben und man ihn darin nicht verwenden kann.
Liebe Grüße
Daniel