Die besten pflanzlichen Magnesiumquellen und 28 magnesiumreiche Rezeptideen

Magnesium gehört definitiv nicht zu den Nährstoffen, die bei einer pflanzlichen Ernährung als kritisch gelten. Ganz im Gegenteil: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten sowie viele Obst- und Gemüsesorten gehören zu den besten Magnesiumlieferanten überhaupt! Die Chancen stehen gut, dass du nach der Umstellung auf eine vegane Ernährung sogar mehr Magnesium zu dir nimmst als zuvor.

Ist die Magnesiumversorgung also ein Selbstläufer? Bis vor etwa einem Jahr hätten wir dieser Aussage noch vorsichtig zugestimmt. Aber dann haben wir eine interessante Erfahrung gemacht.

Die Magnesiumversorgung ist kein Selbstläufer

Es fing damit an, dass ich auf einmal immer häufiger von Wadenkrämpfen heimgesucht wurde. Etwa zur gleichen Zeit traten bei Daniel unangenehme Muskelzuckungen (sogenannte Faszikulationen) auf, die teilweise über mehrere Stunden anhielten.

Wir waren erstmal ziemlich ratlos, weil wir nichts an unserer Ernährung verändert hatten und solche Probleme bis dahin nicht kannten. Aus einem spontanen Gedanken heraus beschlossen wir, es mal mit einer Magnesium-Supplementation zu versuchen.

Zu unserer Überraschung dauerte es keine Woche bis unsere Beschwerden wirklich komplett verschwunden waren. Seitdem supplementieren wir 150 mg Magnesium* pro Tag, was knapp der Hälfte der aktuellen Zufuhrempfehlung der DGE entspricht. Und das scheint für uns gut zu funktionieren, weil sich weder meine Krämpfe noch Daniels Faszikulationen seitdem wieder gemeldet haben.

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Individuelle Unterschiede beim Magnesiumbedarf

Heißt das jetzt also, dass die Magnesiumversorgung allein über die Ernährung immer problematisch ist und auch du ein Supplement verwenden solltest?

Natürlich nicht! Der Magnesiumbedarf kann individuell sehr unterschiedlich sein und hängt unter anderem von deinem Trainingsumfang, der Muskelmasse sowie weiteren Faktoren ab. Es ist sehr gut möglich, dass du deinen Bedarf über eine ausgewogene pflanzliche Ernährung decken kannst. Wenn du keine Beschwerden hast, die auf einen Magnesiummangel hindeuten könnten, dann ist eine Supplementation nicht nötig.

Wie unser Beispiel zeigt, ist es aber trotzdem eine gute Idee, bewusst zu magnesiumreichen Lebensmitteln zu greifen. Um dich dabei zu unterstützen, stellen wir in diesem Beitrag einige der besten pflanzlichen Magnesiumquellen vor, und liefern dir jeweils passende Rezeptideen mit, was du mit diesen magnesiumreichen Lebensmitteln zubereiten kannst.

Die 28 besten pflanzlichen Magnesiumquellen

Wenn nicht anders angegeben beziehen sich die unten angegebenen Werte auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels in ungekochtem Zustand.

Wir haben für unsere Übersicht den absoluten Magnesiumgehalt eines Lebensmittels herangezogen. Das solltest du bei der Bewertung der Lebensmittel berücksichtigen, denn es ist natürlich ein Unterschied, ob 100 g Sesamsamen oder 100 g Haferflocken in deiner Müslischüssel landen!

Durch diese „einfachere“ Darstellungsweise ändert sich aber nichts an der Grundaussage unserer Liste: Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und eine Vielzahl der angegebenen Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst, dann hast du die beste Grundlage für eine adäquate Magnesiumversorgung geschaffen.

Die Werte für den Magnesiumgehalt entstammen der Nährwerttabelle von Cronometer.

Nüsse, Samen und Kerne

Nüsse, Samen und Kerne sind ganz hervorragende Magnesiumlieferanten und eignen sich ideal als kleiner Snack für zwischendurch, als Beigabe im Smoothie und Müsli oder als Topping für deinen Salat.

• Sesam (351 mg) | Rezepttipp: Gebratener Reis mit Brokkoli und Sesamtofu
• Sonnenblumenkerne (325 mg) | Rezepttipp: Cremiges Sonnenblumenkernmus mit Salz, Zimt und Vanille
• Kürbiskerne (262 mg) | Rezepttipp: Bärlauch-Pesto mit Walnüssen, Pinien- und Kürbiskernen
• Pinienkerne (234 mg) | Rezepttipp: Pasta mit Spargel, Edamamebohnen, Frühlingszwiebeln und Kirschtomaten

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind sonst eher als Eiweißlieferanten bekannt, aber sie versorgen uns auch mit Magnesium. Ein Grund mehr, täglich mindestens einmal zuzuschlagen!

• Kichererbsen (115 mg) | Rezepttipp: Sobanudeln mit gerösteten Kichererbsen, Brokkoli und cremiger Tahini-Soße
• Erdnüsse, ohne Fett geröstet (176 mg) | Rezepttipp: Süß-scharfe Tempeh-Reispfanne mit Chinakohl und Karotten
• weiße Bohnen (190 mg) | Rezepttipp: Veganes Risotto mit Tomaten, weißen Bohnen und cremigem Cashewkäse
• Linsen (47 mg) | Rezepttipp: Veganes Kartoffel-Linsen-Curry mit schnellem Pfannenbrot
• Edamamebohnen (64 mg) – in der Hülse kochen und dann pur mit etwas Salz snacken (ohne Hülse)
• Tofu (37 mg) | Rezepttipp: Spaghetti mit fruchtiger Tofubolognese

Vollkorngetreide und Pseudogetreide

Wenn du täglich (Vollkorn-)Getreide und Getreideprodukte zu dir nimmst, tust du dir und deinem Magnesiumhaushalt etwas Gutes, denn in Getreide steckt richtig viel von diesem lebenswichtigen Element!

• Vollkornreis (143 mg) | Rezepttipp: Selbstgemachter Reis-Kokos-Drink: Leckere Erfrischung aus nur 5 Zutaten
• Vollkorn-Pasta (143 mg) | Rezepttipp: Pasta mit „Garlicky Greens“ (Brokkoli, Knoblauch, Ingwer, Chili)
• Haferflocken (177 mg) | Rezepttipp: Kurkuma-Power-Porridge mit Beeren und Knusper-Topping
• Quinoa (197 mg) | Rezepttipp: Sommerlicher Quinoasalat mit Tomaten, Paprika, Mais und grünen Erbsen
• Amaranth (248 mg) | Rezepttipp: Quinoa-Grünkohl-Salat (zubereitet mit Amaranth anstatt Quinoa)
• Hirse (114 mg) | Rezepttipp: Hirseporridge mit gerösteten Birnen und Zimt

Magnesiumreiche Gemüse -und Obstsorten

Obst und Gemüse sollten in jedem Fall Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Viele Sorten sind magnesiumreich – ein Grund mehr, mehrmals täglich Obst und Gemüse zu essen!

• Spinat (79 mg) | Rezepttipp: Schneller Kartoffel-Spinat-Auflauf mit Cashew-Topping
• Grünkohl (47 mg) | Rezepttipp: Gemüseeintopf mit Maultaschen und veganem Tofuspeck
• Mangold (81 mg) | Rezepttipp: Indisches Gemüsecurry mit Hokkaidokürbis und roten Linsen (zubereitet mit Mangold anstatt Spinat)
• Brokkoli (34 mg) | Rezepttipp: Goldene Kichererbsensuppe mit knackigem Gemüse
• Kartoffeln (77 mg) | Rezepttipp: Veganer Kartoffel-Lauch-Auflauf mit Sojabolognese
• Bananen (27 mg) | Rezepttipp: Vegane Erdnuss-Karamell-Eiscreme
• getrocknete Feigen (249 mg) | Rezepttipp: Veganes Früchtebrot
• getrocknete Aprikosen (241 mg) | Rezepttipp: Vegane Fruchtschnitten mit Aprikosen, Sauerkirschen und Mandeln
• getrocknete Medjoul-Datteln (54 mg) | Rezepttipp: Herbstlicher Hokkaidosalat mit glasierten Maronen und Senfdressing

Weitere magnesiumreiche Lebensmittel

Natürlich gibt es noch weitere magnesiumreiche Lebensmittel, die in keine der oben genannten Kategorien passen, wie z.B.:

• dunkle Schokolade (228 mg) | Rezepttipp: Vegane Schoko-Mandel-Superfood-Splitter
• Kakaopulver (499 mg) | Rezepttipp: Vegane Schoko-Protein-Brownies (ohne Öl)
• Magnesiumreiches Mineralwasser („magnesiumhaltig“ dürfen sich Mineralwässer ab 50 mg/l nennen, „magnesiumreich“ ab 100 mg/l)

Die Magnesiumversorgung verbessern mit der Grain-Green-Bean-Formel

Zum Schluss möchten wir dir noch einen Tipp mit auf den Weg geben, mit dem es dir ganz leicht fallen wird, regelmäßig pflanzliche Magnesiumquellen in deine Ernährung einzubauen, ohne ständig darüber nachdenken zu müssen.

Wenn du schon länger bei uns mitliest, dann weißt du, dass wir uns beim Kochen an der Grain-Green-Bean-Formel orientieren. (Und wenn du noch nie etwas von dieser Formel gehört hast, dann solltest du jetzt auf den Link klicken und das ändern).

Gerichte nach der Grain-Green-Bean-Formel enthalten immer ein Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und (grünes) Gemüse – und damit gleich drei hervorragende Magnesiumlieferanten. Wenn du ein Grain-Green-Bean-Gericht noch mit ein paar angerösteten Nüssen oder Samen garnierst, dann hast du dir somit garantiert eine magnesiumreiche Mahlzeit zubereitet!

Tipp: Viele einfache und leckere Grain-Green-Bean-Gerichte findest du in unseren drei Kochbüchern „A Grain, a Green and a Bean Teil 1+2+3“.

Zum Weiterlesen

• Magnesium für vegane Läufer:innen – Alles was du wissen musst
• Auf einen Blick: Unsere besten Beiträge zum Thema „Nährstoffe“
• Die 41 besten pflanzlichen Eiweißlieferanten – und 41 Rezeptideen
• Die besten 31 pflanzlichen Eisenquellen und 31 eisenreiche Rezeptideen
• 10 goldene Regeln für eine gesunde vegane Ernährung