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Magnesium: Es gibt wohl kaum einen anderen Mineralstoff, der sich in Läuferkreisen ähnlich großer Beliebtheit erfreut.
Viele Läuferinnen und Läufer schwören bei Krämpfen und Muskelverhärtungen auf Magnesium – meist in Form von Pulver oder Brausetabletten zum Auflösen in einem Glas Wasser. Laut Nationaler Verzehrsstudie II ist Magnesium sogar das am häufigsten konsumierte Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland.
Aber ist das überhaupt notwendig? Können wir unseren Magnesiumbedarf nicht auch über unsere Ernährung decken? Und was solltest du als Läufer:in sonst noch über Magnesium wissen?
Diese Fragen schauen wir uns jetzt mal genauer an …
Welche Funktionen hat Magnesium im Körper?
In unserem Körper befinden sich etwa 20 g Magnesium (im Vergleich dazu „schleppen“ wir alle etwa 1 kg Calcium mit uns herum). Gut die Hälfte dieses Magnesiums befindet sich in unseren Knochen, 40 Prozent in Muskulatur und Gewebe und nur ca. 1 Prozent im Blutplasma.
Magnesium ist an rund 300 verschiedenen Enzymreaktionen beteiligt und steuert wichtige Stoffwechselprozesse im Körper, zum Beispiel die Eiweißsynthese.
Zudem ist Magnesium ein essenzieller Baustein unserer Knochen und erfüllt wichtige Funktionen im Nerven- und Muskelgewebe. Es verwundert also nicht, dass Magnesium als „Muskel- und Nervenmineralstoff“ bekannt ist und auf der Zutatenliste vieler Sportlerdrinks und Energiegele steht.
Magnesium wirkt im Körper nicht alleine, sondern zum Beispiel zusammen mit Calcium. Das heißt: Wenn du mit Magnesium unterversorgt bist, dann kann das deinen Calciumhaushalt negativ beeinflussen, auch wenn du eigentlich genügend Calcium zu dir nimmst.
Außerdem kann ein Magnesiummangel eine erhöhte Ausscheidung von Kalium verursachen, was im schlimmsten Fall zu Herzrhythmusstörungen oder Koordinationsproblemen führen kann.
Magnesiumversorgung von Veganern:innen, Vegetarier:innen und Mischköstler:innen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag 350 mg Magnesium für Männer und 300 mg für Frauen (bzw. etwas mehr für Schwangere und Stillende).
Wenn du dir schon mal die Frage gestellt hast, ob du als Veganer:in ausreichend mit Magnesium versorgt bist, dann kannst du gleich einmal durchatmen, denn ein Großteil der besten Magnesiumquellen sind pflanzlich (siehe unten). So ist es nicht verwunderlich, dass gerade Veganer:innen sehr gut mit Magnesium versorgt sind, dicht gefolgt von vegetarisch lebenden Menschen.
Bei einer typischen Mischkost hingegen ist die Gefahr einer Unterversorgung am größten – wobei das natürlich nicht heißt, dass man als Mischköstler:in nicht genügend Magnesium zu sich nehmen kann.
Wie erkennst du einen Magnesiummangel?
Die Symptome eines Magnesiummangels sind unspezifisch und reichen von erhöhter Anfälligkeit für Muskelkrämpfe (z.B. Wadenkrämpfen), Konzentrationsschwäche, Muskelzucken (z.B. Lidzucken), Müdigkeit, innerer Unruhe bis hin zu Kopfschmerzen, kalten Füßen, Durchblutungstörungen, Verwirrtheit, erhöhtem Schlafbedürfnis und vielem mehr.
Es ist leider ziemlich schwierig, einen Magnesiummangel über einen Bluttest festzustellen, wenn er noch nicht deutlich ausgeprägt ist. Das liegt daran, dass sich im Blut nur etwa 1 Prozent des gesamten Körpermagnesiums befindet (bei 20 Gramm also gerade einmal 0,2 Gramm), und dieser Wert vom Körper auch bei einem Mangel möglichst konstant gehalten wird.
Du findest im Netz unzählige Online-Tests, bei denen du zum Beispiel mit 20 Fragen dein Risiko für einen Magnesiummangel einschätzen kannst. Du solltest dabei beachten, dass diese Tests zum großen Teil von Firmen erstellt wurden, die Magnesiumpräparate vertreiben, und dass ein solcher Test nur eine sehr begrenzte Aussagekraft hat.
Die besten pflanzlichen Magnesiumquellen
Glücklicherweise gibt es eine Menge guter, pflanzlicher Magnesiumquellen, so dass du einem Magnesiummangel auf einfache Weise vorbeugen kannst. Die Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt habe ich im Folgenden für dich zusammengestellt (Mengenangaben jeweils bezogen auf 100 g):
- Nüsse, Samen und Kerne: Kürbiskerne (262 mg), Sesam (351 mg), Sonnenblumenkerne (325 mg)
- Hülsenfrüchte: Erdnüsse, ohne Fett geröstet (176 mg), weiße Bohnen, getrocknet (190 mg), Linsen (47 mg), Sojabohnen, gekocht (86 mg), Kichererbsen, gekocht (48 mg)
- Vollkornprodukte wie Vollkornreis, ungekocht (143 mg), Vollkorn-Pasta, getrocknet (143 mg) und Haferflocken (177 mg)
- Pseudogetreide: Quinoa, getrocknet (197 mg), Amaranth, getrocknet (248 mg), Hirse (114 mg)
- Gemüse: Spinat (79 mg), Grünkohl (47 mg), Mangold (81 mg)
- Obst: Bananen (27 mg), getrocknete Aprikosen (32 mg), getrocknete Medjoul-Datteln (54 mg)
- Kakaoprodukte: dunkle Schokolade (228 mg), Kakaopulver (499 mg)
- Magnesiumreiches Mineralwasser („magnesiumhaltig“ dürfen sich Mineralwässer ab 50 mg/l nennen, „magnesiumreich“ ab 100 mg/l)
Mit einer geschickten Lebensmittelauswahl ist es also nicht schwer, auf die empfohlene Menge von 300 bzw. 350 mg Magnesium pro Tag zu kommen und eventuelle Mehrverluste durchs Schwitzen beim Training auszugleichen (ein Liter Schweiß enthält zwischen 2-20 mg Magnesium).
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Ist es sinnvoll, Magnesium „zur Sicherheit“ und ohne einen festgestellten Mangel zu supplementieren?
Dein erstes Ziel sollte es sein, dich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und möglichst viele magnesiumreiche Lebensmittel zu essen.
Ohne wirkliche Beschwerden und „nur zur Sicherheit“ würde ich kein Magnesium supplementieren. Wenn du aber regelmäßig unter Wadenkrämpfen leidest, dann kannst du versuchen, ob deine Beschwerden mit einer Extra-Portion Magnesium verschwinden. Wir können dir z.B. diese veganen Magnesium-Kapseln* empfehlen, die wir selbst gelegentlich verwenden.
Gut zu wissen
- Je mehr Magnesium du supplementierst, desto weniger nimmt dein Körper prozentual davon auf.
- Überschüssiges Magnesium wird normalerweise vom Körper auf natürlichem Weg ausgeschieden.
- Zu viel Magnesium kann zu Durchfall führen – gerade vor einem Wettkampf solltest du deshalb keine Experimente wagen.
- Eine Hypermagnesiämie, also eine Überversorgung mit Magnesium, ist zwar selten, aber nicht ungefährlich.
- Mehr ist nicht unbedingt besser. Laut einer Studie, die im International Journal of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, führt zusätzliches Magnesium bei ausreichend versorgten Marathonläufern weder zu einer Leistungssteigerung noch zu einer schnelleren Erholung nach dem Wettkampf.
Empfehlungen und weiterführende Links
- Vegane Magnesium-Kapseln*
- Die besten pflanzlichen Magnesiumquellen und 28 magnesiumreiche Rezeptideen
- Lesetipp: 10 goldene Regeln für eine gesunde vegane Ernährung
- Das beste deutschsprachige Nachschlagewerk zur veganen Ernährung: Vegan-Klischee ade!* von Niko Rittenau
- Nährstoffwissen auf beVegt: Eisen | Vitamin D | Vitamin B12 | Calcium | Eiweiß | Jod | Omega-3-Fettsäuren | Zink
- Unsere beliebten Kochbücher zur Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht
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Ich weiß nicht, ob ich noch auf dem neuesten Stand bin, aber im Studium hat man uns mal erzählt, dass man es bei einem Mangel nicht mehr über die Ernährung schafft das Magnesium wieder aufzufüllen.
Und bei den in der Apotheke erhältlichen Präparaten extrem darauf achten muss wie sie beschaffen sind.
Damals waren es soweit ich weißMg-Eiweiß-Verbindungen die noch zu einem hohen Anteil vom Körper aufgenommen werden konnten.
Und selbst die lagen damals bei nur 30% oder so.
Das meiste was so im Handel erhältlich ist, taugt leider gar nichts.
Über die Ernährung (gerade die Nüsse/Vollkornprodukte) ist es am ehesten möglich.
Magnesium im Wasser liegt meistens nicht in einer gut resorbierbaren Form vor.
Von daher ist euer Rat möglichst gut vorzusorgen genau richtig, denn wenn es erst zu einem Mangel kommt (Wadenkrämpfe können allerdings auch andere Ursachen haben), ist es sogar am Besten sich ein wirklich gutes präparat vom Arzt verschreiben zu lassen und die Speicher wieder schnellstmöglich aufzufüllen.
Liebe Grüße
Su
Hallo Su,
vielen Dank, das checke ich noch mal und ergänze es ggf. Die Verbindung ist tatsächlich entscheidend, und Magnesiumcitrat wird besser aufgenommen als einige andere Verbindungen, aber vielleicht gibt es noch etwas Besseres.
Und ja, alle Mangelerscheinungen sind eher unspezifisch, wie leider bei vielen Mangelerscheinungen – sie auch Vitamin D.
Viele Grüße
Katrin
Ein Tag Vor meinem letzten HM hatte ich Probleme mit leicht gezerrten bzw verhärteten Ischios. Hab Abends und morgens ( rechtzeitig vor dem Start) 400 MG Magnesium Citrat eingenommen und es wirkte wirklich gut.
Mein Studium ist auch schon etwas her, aber ich habe es sich so gelernt, dass Citrat vom Körper gut aufgenommen wird und Carbonat, was häufig in Magnesium Präparaten enthalten ist, nicht so gut.
Ob es mit einem echten Mangel zu tun hat oder eine leichte Überversorgung hilft kann ich nicht sagen. Aber Magnesium beugt bei Einigen, unter anderem mir, Migräne vor. Und ist auf jeden Fall weniger problematisch als Migränemittel.
Hallo Daniela,
Magnesium kann krampflösend wirken. Ich kenne den Migräne-Mechanismus nicht genau, aber vielleicht hilft deswegen Magnesium.
Viele Grüße
Katrin
Hallo,
ich habe die gleichen sehr guten Erfahrungen bzgl. Magnesium und Migräne gemacht.
Als mein Neffe ebenfalls anfing an Migräne zu leiden, habe ich ihm von meiner Hilfe durch ein Magnesiummittel erzählt und auch ihm hat es geholfen. Wir hatten beide sehr häufige schlimme Migräne Attacken. Bestimmt hilft es nicht jedem, aber ein Versuch ist es wirklich wert.
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/search.htm
Hier mal ein Link für die Suche nach diversen Lebensmitteln bzgl. der Inhaltsstoffe.
Man muss auch erwähnen, dass die Zufuhr von Mg2+ auch die Aufnahme der anderen zweiwertigen Kationen (z.Bsp. Calcium) extrem beeinflusst.
Also wenn ich Magnesium zu mir nehme und auch sehr viel Calcium dabei habe, kann es sein, dass ich fast nichts mehr vom Magnesium habe.
Es ist leider nicht so ganz einfach…
Also oral nimmt man aber nur 30% der dosierten Magnesiummenge auf. Ich benutze taegl Magnesiumoel transdermal(also ueber die Haut, da so 100% aufgenommen werden), um meinen Bedarf zu decken. Ich glaube es ist schwer den Bedarf ausreichend ueber die Ernaehrung zu decken.
Hallo Anja,
das ist ja bei praktisch jedem Nährstoff so dass du nur einen geringen Anteil wirklich aufnimmst. Deswegen liegen Bedarf und Zufuhrempfehlungen auch so weit auseinander (siehe Eisen). Aber warum glaubst du ist es schwer, den Bedarf über die Ernährung zu decken? Hast du dafür eine Quelle? Danke dir!
Viele Grüße
Katrin
Gerade als ich mit dem Sport angefangen habe, bin ich schon mal öfter nachts mit Beinkrämpfen aufgewacht. Mit Magnesium-Tabletten von der Drogerie ging das aber zum Glück weg. Heute ernähre ich mich vielfältiger und merke keine Symptome eines Mangels. Wenn ich aber eine bestimmte Art der Muskelschmerzen nach viel Bewegung habe (z.B. nach einem Tag mit viel Laufen), lindert eine Magnesiumtablette diese Beschwerden auch, weswegen ich immer welche zuhause habe.
Also normalerweise nehme ich nicht zusätzlich Magnesiumtabletten, aber wenn ich sehr viel Sport (für lange Wanderungen trainiere- also viel bergauf mit viel Schwitzen) mache oder auf Wandertouren merke ich schon (vielleicht bildet es man sich das aber auch nur ein :-), dass die Muskeln nicht mehr ganz so schmerzen, wenn man zu gewissen Hilfsmitteln greift. Mit Wandertouren meine ich jetzt keine Tageswanderungen sondern Touren über mehrere Tage und Wochen mit Rucksack und Zelt….
Hallo Elke,
vielen Dank für deinen Erfahrungsbericht. Darf ich fragen wo ihr mehrere Tage am Stück mit Rucksack und Zelt unterwegs ward?
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
na klar darfst du fragen :-)! Wir, also mein Mann und ich machen unsere Hikes meist in den USA oder Kanada. Lange Touren – also mehr als 3 Tage – waren bis jetzt: West Coast Trail (75 km in 6 Tagen), Wonderland Trail (150 km in 9 Tagen) und John Muir Trail (350 km in 14 Tagen).
LG
Das hört sich toll an! Wir waren 2014 für ein paar Tage im Yosemite Park und haben ein paar Meilen auf dem John Muir Trail mitgenommen. Aber der PCT steht schon auf der Wunschliste!
Liebe Grüße
Katrin
2014 haben wir den JMT gemacht!:-) Der Yosemite ist wunderschön finde ich und der PCT steht auch auf unserer Wunschliste! 🙂 Irgendwann, wenn es die Zeit erlaubt….
Hey Katrin,
sehr schöner und übersichtlicher Artikel. Wir persönlich supplementieren kein Magnesium und sehen für uns zumindest auch keinen Anlass dazu. Vielen Dank nochmal für die schöne Auflistung der Quellen – ist bestimmt sehr interessant für viele Menschen!
Liebe Grüße,
Laura und Jan
Hallo Ihr Beiden,
vielen Dank! Und wenn ihr das genauso macht, dann fühle ich mich bestätigt.
Viele Grüße
Katrin
Hallo,
ich habe auch versucht meinen nächtlichen Krämpfen mit regelmäßiger Einnahme von Magnesium entgegenzuwirken. Darauf habe ich mit extremer Müdigkeit reagiert – aber erst nach mehreren Stunden. Egal, ob ich es abends oder morgens eingenommen habe. Dann habe ich erfahren, dass es auch an Salzmangel liegen kann. Mit ein klein wenig mehr Salz (nicht versalzen) am Essen und einem magnesiumreichen Mineralwasser habe ich das jetzt im Griff. Das Magnesium über den Tag verteilt aufgenommen, z. B. durch ein gutes Mineralwasser (medium), kann offensichtlich vom Körper besser verwertet werden und Krämpfe habe ich keine mehr.
Danke für eure tolle Seite!
Liebe Grüße
Roswitha
ich habe auch mal gelesen, dass ein Magnesiummangel bei Sportlern sehr wahrscheinlich ist und da dies den Testosteronspiegel negativ beeinflusst, sind Muskelaufbau und Fettabbau ineffektiver als sie sein könnten. Bei gesunden Menschen sind die Nebenwirkungen einer Überdosierung mit Magnesium ja auch überschaubar, weshalb es Sinn macht einfach mal die Mg-Zufuhr zu erhöhen und zu schauen was bei einem selbst so passiert.