Heute möchte ich dir ein Gericht aus der Kategorie „extrem einfach und unglaublich lecker“ vorstellen – und zwar bereiten wir uns gebratenen Reis mit knackigem Brokkoli und Sesamtofu zu. Du brauchst dafür lediglich acht Zutaten, und wenn du noch Reis vom Vortag übrig hast dauert die Zubereitung keine 20 Minuten!
Wir lieben diese minimalistischen Gerichte, bei denen die Aromen der einzelnen Zutaten besonders gut zur Geltung kommen, und nicht alles in einem wilden „Geschmackschaos“ untergeht. Für die besondere Note sind in diesem Fall der milde Brokkoli, die würzigen Frühlingszwiebeln und das nussige Aroma der Sesamsamen und insbesondere des Sesamöls verantwortlich.
Für die Bean-Komponente in diesem Grain-Green-Bean-Gericht sorgt der Naturtofu, der sich durch kurzes Anbraten und Ablöschen mit Sojasoße in einen deftig-rustikalen „Fleischersatz“ mit Suchtpotenzial verwandelt. Wie bei den meisten Gerichten nach der Grain-Green-Bean-Formel gilt auch hier, dass du das Rezept gerne kreativ abwandeln darfst. Einige Anregungen und Ideen haben wir unten für dich zusammengestellt.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Nachkochen, und lass es dir schmecken!
Zutaten für 2 Portionen
- 120 g Vollkornreis
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 1 Kopf Brokkoli
- 200 g Naturtofu
- 2 EL Öl zum Anbraten (z.B. Rapsöl)
- 2-3 EL Sojasoße
- 1 EL Sesamsamen
- 2 TL Sesamöl
Zubereitung
- Den Reis nach Packungsanweisung zubereiten – je nach Reissorte und Zubereitungsmethode z.B. mit der doppelten Menge Wasser und einer Prise Salz. Wir verwenden dafür unseren Reiskocher*. Alternativ kannst du für dieses Gericht auch übrig gebliebenen Reis vom Vortag verwenden – dann kannst du direkt mit den nächsten Schritten weitermachen.
- Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und die weißen und grünen Ringe voneinander trennen. Brokkoliröschen vom Strunk schneiden und in mundgerechte Stücke zerkleinern. Den Tofu zwischen zwei Küchentüchern auspressen bis keine Flüssigkeit mehr entweicht und in ca. 1×1 cm große Würfel schneiden.
- Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tofuwürfel darin von allen Seiten gleichmäßig anbraten, bis sie eine schöne bräunliche Färbung bekommen haben. Anschließend mit Sojasoße ablöschen und nach etwa einer Minute mit Sesamsamen bestreuen. Die Temperatur etwas reduzieren, die weißen Frühlingszwiebelringe hinzufügen und alles gut vermischen.
- Nach weiteren zwei Minuten den Reis unterheben und bei geschlossenem Deckel für 2-3 Minuten mitbraten. Wenn nötig noch etwas Sojasoße dazugeben (aber aufpassen dass es nicht zu salzig wird). Zuletzt die Brokkoliröschen unterheben und noch einmal für 1-2 Minuten bei geschlossenem Deckel mitgaren.
- Das Gericht auf Tellern oder in Schalen anrichten und jede Portion jeweils noch mit einem Teelöffel Sesamöl und einigen grünen Frühlingszwiebelringen garnieren – fertig!
Variationsmöglichkeiten
- Statt Vollkornreis passen auch Mie-Nudeln oder heller Jasminreis hervorragend zu diesem Gericht.
- Statt Tofu kannst du auch Tempeh verwenden. Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte nehmen die Sojasoße nicht so gut auf, aber funktionieren natürlich auch.
- Statt Brokkoli sind Pak Choi oder im Winter Grünkohl wunderbare Alternativen.
Noch mehr leckere Rezepte mit Tofu
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Starte die Revolution in deiner Küche!
In unseren beliebten Rezepte-E-Books (schon mehr als 5.000 verkaufte Exemplare) stellen wir dir unsere Lieblingsgerichte nach der genialen Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht vor.
Lieben Dank für dieses einfache Rezept, ich bin erstaunt, dass man mit wenigen Zutaten so ein leckeres Essen zaubern kann. Leider hatte ich nur TK-Brokkoli, den ich auch nicht rechtzeitig aus der Tüte geholt habe. Die Röschen waren dann zu groß, um gar zu werden. Beim bestimmt nächsten Mal mache ich es besser.
Sehr gerne Beate, schön dass es dir geschmeckt hat! Und natürlich passieren auch uns manchmal solche „Küchen-Missgeschicke“. So lernt man immer etwas dazu 🙂
Hallo,
viele vegane Rezepte finde ich ganz toll. Dann beim Lesen weicht die Begeisterung. Soja… Ganz oft ist Soja enthalten. Ich habe leider die Erfahrung gemacht, daß ich ganz viele Soja Produkte nicht vertrage.
Zusätzlich zur Laktoseintoleranz und der Fruktose-Sorbit-Malabsorption. Hülsenfrüchte usw. fallen auch oft mit raus. Läuft bei mir.
Was kann ich denn als Alternative nehmen? Vielleicht habt Ihr davon ja schon gehört.
Gruß
Franziska
Hallo Franziska,
die Laktoseintoleranz kommt dir bei veganen Rezepten glücklicherweise ja nicht in die Quere. Veträgst du denn gar keine Hülsenfrüchte? Wie im Rezept beschrieben kann man den Tofu nämlich mit einer anderen Sorte ersetzen – auch wenn ich es für dieses Rezept nicht optimal finde. Es ist nämlich schwer, die komplette Gruppe der Hülsenfrüchte zu ersetzen, denn sie sind was ihre Inhaltsstoffe angeht einzigartig und gehören bei uns in jedes Rezept. Ich empfehle dir gerne unsere Tipps, wie du Hülsenfrüchte langfristig besser verträgst – den Beitrag dazu findest du hier.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
danke für Deine Antwort. Momentan halte ich mich tatsächlich von Hülsenfrüchten und Soja fern. Ich erkenne mich jedoch in deinem Artikel wieder: probiere ich etwas und vertrage es nicht, so lasse ich die Finger davon, anstatt es nochmal zu probieren. Selbstschutz. Zu oft ging es mir nach gewissen Gerichten nicht gut.
Erbsen esse ich dann und wann mal, den Rest meide ich.
Vielleicht sollte ich es tatsächlich nochmal versuchen.
Ich scheue mich etwas davor. Der Tee wird mir sicher dabei helfen.
Bei Soja habe ich tatsächlich immer Reaktionen, aber auch da habe ich immer nur sporadisch – vor allem am Anfang nach Diagnose der Intoleranz usw. – probiert.
Ich werde testen.
Dankeschön.
Lieben Gruß Franziska
Sehr gerne – viel Erfolg beim Ausprobieren!