Lesedauer: 13 Minuten
Vitamin D ist gemeinläufig auch als das „Sonnenvitamin“ bekannt, weil unser Körper es selbst produziert, wenn genügend Sonnenlicht auf unsere nackte Haut fällt.
Wenn man es genau nimmt, ist es deshalb eigentlich gar kein Vitamin – denn per Definition müssen Vitamine über die Nahrung aufgenommen werden, weil der Körper sie eben nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann.
Hier hört die Verwirrung aber nocht nicht auf, denn obwohl wir somit theoretisch in der Lage sind, uns selbst mit Vitamin D zu versorgen, hat die Mehrzahl der Menschen in Deutschland einen zu niedrigen Vitamin D-Spiegel. Und schließlich herrscht sogar noch Uneinigkeit darüber, was überhaupt ein optimaler Spiegel ist, und wie viel Vitamin D wir pro Tag brauchen.
Um Licht ins Dunkel zu bringen und dir ein solides Grundwissen zu diesem lebenswichtigen Nährstoff zu vermitteln, werden wir in diesem Beitrag die folgenden Fragen und Themen behandeln:
Beitragsübersicht
- Wofür brauchen wir Vitamin D?
- Die Vitamin D-Eigensynthese des Körpers
- Wieviel Vitamin D benötigen wir?
- Ist Vitamin D ein kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung?
- Vitamin D in Lebensmitteln
- Richtlinien für die Supplementation
- Fragen und Antworten
- Sollte ich das ganze Jahr über Vitamin D supplementieren?
- Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?
- Welches vegane Vitamin D-Präparat könnt ihr empfehlen?
- Kann ich nicht einfach ins Solarium gehen, um meine körpereigene Produktion anzuregen?
- Stimmt es, dass man Vitamin D immer zusammen mit Vitamin K2 supplementieren sollte?
- Empfehlungen und weiterführende Links
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Wofür brauchen wir Vitamin D?
Vitamin D ist an einer Vielzahl wichtiger Prozesse im Körper beteiligt. So unterstützt es zum Beispiel die Aufnahme von Calcium aus Lebensmitteln und den Einbau des Calciums in den Knochen – und trägt damit zu einem funktionierenden Knochenstoffwechsel bei.
Eine Unterversorgung mit Vitamin D kann schwerwiegende Folgen haben:
- Durch die gestörte Calciumaufnahme kann es zum Calciummangel (Hypocalcämie) kommen, der sich unter anderem in Störungen des Nervensystems und Muskelkrämpfen äußern kann.
- Bei Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase kann ein Vitamin D-Mangel Verformungen des Skeletts (Rachitis) verursachen.
- Bei Erwachsenen kann ein Mangel zu einer schmerzhaften Erweichung der Knochen (Osteomalazie) und zu Osteoporose führen.
Neben der Bedeutung für die Knochengesundheit wird ein Zusammenhang des Vitamin D-Status mit einer ganzen Reihe weiterer Erkrankungen diskutiert, unter anderem verschiedenen Arten von Krebs, Erkrankungen der Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes mellitus, Autoimmunerkrankungen, Bluthochdruck und Depressionen.
Die Vitamin D-Eigensynthese des Körpers
Wie oben bereits erwähnt, stellt dein Körper selbst Vitamin D her, wenn ausreichend Sonnenlicht (genauer: UV-B Strahlung) auf deine nackte Haut trifft.
Im Sommer reicht unter optimalen Bedingungen bereits ein ca. 5 bis 10-minütiger Aufenthalt pro Tag unter freiem Himmel und mit leichter Bekleidung aus, um die Vitamin D-Versorgung zu sichern.
Aus verschiedenen Gründen kann die Versorgung allein über den „Sonnenlicht-Weg“ aber in vielen Fällen nicht gedeckt werden:
- In Mitteleuropa und noch nördlicheren Regionen reicht die Sonneneinstrahlung im Winterhalbjahr nicht aus, um genügend Vitamin D zu bilden. In Berlin wird beispielsweise nur von April bis September ein UV-Index von 3 oder höher erreicht, der als das Minimum für eine ausreichende Eigensynthese gilt.
- Die meisten Menschen verbringen berufsbedingt auch im Sommer die meiste Zeit in geschlossenen Gebäuden, insbesondere in den Mittagsstunden, wenn die optimalen Bedingungen für ein Sonnenbad herrschen.
- Bei dunkelhäutigen Menschen, Senioren und (stark) übergewichtigen Personen ist die Vitamin D-Produktion über die Haut reduziert. Sie gehören deshalb zu den Risikogruppen für einen Vitamin D-Mangel – genauso wie Menschen, die aus kulturellen, religiösen oder beruflichen Gründen langärmelige Bekleidung, Ganzkörperschleier usw. tragen, und bei denen deshalb kaum Sonnenlicht auf Gesicht, Arme und Hände fallen kann.
Außerdem besteht beim Sonnenbaden natürlich immer die Gefahr, dass du dir einen Sonnenbrand einfängst, was auf Dauer zu Hautschädigungen bis hin zu Hautkrebs führen kann.
Gerade bei längeren Aufenthalten in der Sonne solltest du deshalb ein Sonnenschutzmittel verwenden – was allerdings durch das Herausfiltern der UV-Strahlung auch die Vitamin D-Produktion in der Haut unterbindet.
Wieviel Vitamin D benötigen wir?
Aber wie viel Vitamin D benötigen wir denn nun eigentlich? Leider herrscht darüber in der Fachwelt bislang keine Einigkeit, so dass du je nach Quelle verschiedene Aussagen dazu finden wirst.
Niko Rittenau hat in seinem Buch Vegan-Klischee adé* den folgenden Versuch unternommen, die zahlreichen unterschiedlichen Empfehlungen und Expertenmeinungen zur Beurteilung des Vitamin D-Status sinnvoll zusammenzuführen:
| 25-OH-D (nmol/l) | 25-OH-D (ng/ml) | Beurteilung |
|---|---|---|
| > 375 | > 150 | Toxizitätsgrenze |
| 251 – 375 | 101 – 150 | starke Überversorgung |
| 151 – 250 | 61 – 100 | leichte Überversorgung |
| 126 – 150 | 51 – 60 | oberer Referenzbereich |
| 101 – 125 | 41 – 50 | Optimalbereich |
| 76 – 100 | 31 – 40 | unterer Referenzbereich |
| 51 – 75 | 21 – 30 | leichte Unterversorgung |
| 30 – 50 | 12 – 20 | Mangel |
| < 30 | < 12 | schwerer Mangel |
25-OH-D steht dabei für 25-Hydroxyvitamin-D-Serumkonzentration – dieser Wert kann bei einer Blutuntersuchung ermittelt werden und gibt dir Auskunft über deinen Versorgungsstatus.
Tipp: Mit dem Gutscheincode bevegt bekommst du 10% Rabatt auf den Vitamin D-Selbsttest von cerascreen*, den du bequem von zu Hause aus durchführen kannst!
Der 25-OH-D-Wert wird im Laborbericht entweder in nmol/l oder in ng/ml angegeben. Du kannst die beiden Einheiten zueinander umrechnen, indem du entweder nmol/l durch 2,5 teilst, oder ng/ml mit 2,5 multiplizierst.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erachtet aktuell einen Wert von 50 nmol/l als Minimum für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, weil bei geringeren Werten das Risiko für eine Rachitis oder Osteomalazie signifikant erhöht ist.
Wie du in der Tabelle oben erkennen kannst, liegt das gesundheitliche Optimum aber vermutlich deutlich höher, und zwar bei einem Serumwert zwischen 101-125 nmol/l.
Dementsprechend sind auch die derzeitigen Zufuhrempfehlungen der DGE bei fehlender Vitamin D-Eigensynthese (also z.B. im Berliner Winter), die du der folgenden Tabelle entnehmen kannst, möglicherweise zu gering angesetzt:
| Alter/Gruppe | µg/Tag | IE/Tag |
| Säuglinge bis unter 1 Jahr | 10 | 400 |
| Kinder (1 – unter 15 Jahre) | 20 | 800 |
| Jugendliche und Erwachsene (15 – unter 65 Jahre) | 20 | 800 |
| Senioren (ab 65 Jahre) | 20 | 800 |
| Schwangere und Stillende | 20 | 800 |
IE steht dabei für „Internationale Einheiten Vitamin D“ und ist die gebräuchlichere Einheit, die z.B. auch bei Supplementen verwendet wird. Oft wirst du auch auf die englische Variante IU (International Units) treffen.
Ist Vitamin D ein kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung?
Laut der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen 82% der Männer und 91% der Frauen in Deutschland die von der DGE empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D nicht – und zum Zeitpunkt dieser Erhebung galten noch die alten, um 50% niedrigeren Referenzwerte!
Zwar ist die Vitamin D-Zufuhr über die Ernährung bei Vegetariern und Veganern geringer als die von Mischköstlern, aber da es generell nur sehr wenige Vitamin D-reiche Lebensmittel gibt (siehe unten), spielen diese Unterschiede nur eine untergeordnete Rolle.
Entscheidend für den Vitamin D-Spiegel ist also nicht die Ernährungsform, sondern vor allem Wohnort und Lebensweise (ausreichend Zeit an der Sonne), die Hautfarbe und ob Supplemente verwendet werden oder nicht.
Unserer Meinung nach gehört Vitamin D deshalb zu den Nährstoffen, auf die alle Menschen in unseren Breitengraden ein Augenmerk haben sollten – unabhängig davon, ob sie sich vegan ernähren oder nicht.
Vitamin D in Lebensmitteln
Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten – insbesondere sind das fettreiche Fische wie Heringe, Aale oder Lachse.
Steinpilze gehören mit ca. 3 µg/100g noch zu den besten pflanzlichen Quellen für Vitamin D, und in Versuchen konnte gezeigt werden, dass Champignons durch Bestrahlung mit UV-Licht sehr hohe Konzentrationen des Vitamins anreichern können, das in dieser Form auch für den Menschen bioverfügbar wäre.
Bis entsprechende „Vitamin D-Champignons“ auf den Markt kommen, bleibt für Menschen, die nicht regelmäßig fetten Seefisch essen möchten, im Winterhalbjahr nur der ausgedehnte Aufenthalt auf den Kanarischen Inseln – oder eine unkomplizierte Supplementation, wie wir sie im nächsten Abschnitt beschreiben.
Richtlinien für die Supplementation
Spätestens jetzt dürfte klar sein, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zumindest im Winterhalbjahr eine echte Herausforderung darstellt – insbesondere wenn du nicht jeden Tag wenigstens 100 Gramm Hering oder Aal essen möchtest (was wir wirklich gut verstehen können).
Zum Glück musst du das aber auch gar nicht, sondern kannst in den Monaten, in denen du nicht ausreichend UV-B Strahlung abbekommst, auf ein Supplement zurückgreifen.
Weiter oben hast du bereits die aktuellen Zufuhrempfehlungen der DGE kennengelernt, nach denen Erwachsene im Winter täglich etwa 800 IE Vitamin D supplementieren sollten. Die Studienlage weist inzwischen aber in die Richtung, dass ein höherer Vitamin-D-Serumspiegel und somit auch eine höhere Tageszufuhr nötig sind, um optimale gesundheitliche Ergebnisse zu erreichen.
Demnach gilt für die tägliche Zufuhr vielmehr die Formel 40 IE Vitamin D x Körpergewicht in kg. In der folgenden Tabelle kannst du die entsprechende alternative Zufuhrempfehlung für unterschiedlich schwere Personen ablesen:
| Körpergewicht in Kilogramm | Empfohlene tägliche Zufuhr in IE |
| 50 | 2.000 |
| 60 | 2.400 |
| 70 | 2.800 |
| 80 | 3.200 |
| 90 | 3.600 |
Wenn bei dir durch eine Blutuntersuchung ein akuter Vitamin D-Mangel festgestellt wurde (25-OH-D Wert < 50 nmol/l, siehe Tabelle weiter oben), dann kann es sein, dass du selbst mit diesen erhöhten Zufuhrempfehlungen nicht in den „grünen Bereich“ kommst.
Niko Rittenau stellt in Vegan-Klischee adé* die folgende Formel für die Ermittlung einer Initialdosis bei einem Vitamin D-Mangel vor:
40 x (Zielwert in nmol/l – Ausgangswert in nmol/l) x Körpergewicht in kg
Ein 60 kg schwere Person mit einem gemessenen 25-OH-D-Wert von 40 nmol/l, die einen optimalen Wert von 101 nmol/l erreichen möchte, müsste demnach eine Initialdosis von 40 x (101 – 40) x 60 = 146.400 IE einnehmen.
Da die maximale, dauerhaft unbedenkliche Tageszufuhr von verschiedenen Veröffentlichungen bei ca. 10.000 IE gesehen wird, könnte eine Initialtherapie somit in einer 15-tägigen Einnahme von 10.000 IE Vitamin D bestehen, an die sich dann die oben beschriebene Tagesdosis anschließt.
Ganz wichtig: Bei diesen Richtwerten handelt es sich um inoffizielle Empfehlungen aufgrund der aktuellen Studienlage. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA legt die maximale unbedenkliche Tageszufuhr für Vitamin D derzeit mit deutlich geringeren 4.000 IE für Erwachsene fest. Du solltest deine Vitamin D-Supplementation deshalb in jedem Fall mit deinem Arzt besprechen.
Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, solltest du es nach Möglichkeit kurz vor oder nach einer Mahlzeit zu dir nehmen, damit es vom Körper besser aufgenommen werden kann.
Fragen und Antworten
Sollte ich das ganze Jahr über Vitamin D supplementieren?
Grundsätzlich ist die Eigenproduktion über Sonneneinstrahlung auf die Haut natürlich der beste Weg, ausreichend Vitamin D zu erhalten – und theoretisch sollte es in Deutschland möglich sein, wenigstens im Sommer auf diese Weise den Bedarf zu decken.
Unsere eigene Erfahrung hat uns aber gezeigt, dass wir selbst als Läufer und „Frischluftfanatiker“, die im Sommer doch recht viel Zeit in kurzer Laufbekleidung im Freien verbringen, ohne Supplementation nicht in den oben vorgestellten Optimalbereich kommen.
Aus diesem Grund, und weil die dauerhafte tägliche Zufuhr auch höherer Mengen bis hin zu 4.000 IE (EFSA) oder ggf. sogar 10.000 IE als unbedenklich gilt, könnte es sinnvoll sein, das ganze Jahr über Vitamin D zu supplementieren.
Wichtig ist natürlich, dass eine Überversorgung ausgeschlossen wird. Deshalb ist es empfehlenswert, eine Zeit lang z.B. jeweils zu Beginn und am Ende des Winterhalbjahres den Vitamin D-Status überprüfen zu lassen, bis man ein Gefühl für die optimale Dosierung der Supplementation bekommen hat.
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?
Vitamin D kommt grundsätzlich in zwei unterschiedlichen Formen vor: Das in einigen Pflanzen enthaltene oder synthetisch hergestellte Ergocalciferol (D2) und das in der Haut des Menschen und anderer Tiere gebildete Cholecalciferol (D3).
Nach aktueller Studienlage scheinen Supplemente mit D3 etwas besser in der Lage zu sein, den Vitamin D-Spiegel (25-OH-D) anzuheben, als solche mit D2, weshalb du idealerweise mit D3 supplementieren solltest.
Supplemente auf Basis von Vitamin D2 sind immer vegan, während die meisten D3-Supplemente tierischen Ursprungs und somit nicht vegan sind. Es gibt aber inzwischen auch veganes Vitamin D3, das aus Flechten gewonnen wird.
Welches vegane Vitamin D-Präparat könnt ihr empfehlen?
Es gibt inzwischen eine ganze Reihe an veganen Vitamin D3-Supplementen, die sich in ihrer Wirkung nicht unterscheiden sollten. Generell solltest du bei der Wahl von Supplementen auf eine möglichst hohe Qualität achten.
Wir selbst verwenden aktuell das Multi-in-form® vegan multi+* von unserem Partner FormMed, das mit 1.000 IE Vitamin D die Grundversorgung absichert. Zusätzlich supplementieren wir im Winterhalbjahr täglich weitere 2.000 IE über das D-form® 2.000 K2+ vegan* von FormMed.
Tipp: Mit dem Gutscheincode bevegt5 erhältst du 5€ Rabatt auf deine erste Bestellung bei FormMed, und wir erhalten eine Provision, ohne dass sich für dich etwas am Preis ändert.
Kann ich nicht einfach ins Solarium gehen, um meine körpereigene Produktion anzuregen?
Die Eigensynthese von Vitamin D wird ausschließlich durch die sogenannte UV-B Strahlung ausgelöst. Da diese Strahlung besonders schnell zu einem Sonnenbrand und anderen Hautschädigungen führen kann, wird sie häufig aus dem Solariumslicht herausgefiltert bzw. stark reduziert, so dass bei einem „Sonnenbad“ im Solarium kaum Vitamin D gebildet wird.
Stimmt es, dass man Vitamin D immer zusammen mit Vitamin K2 supplementieren sollte?
Vitamin K2 ist neben Vitamin D und weiteren Nährstoffen an der Anreicherung von Calcium in den Knochen beteiligt. Gleichzeitig wirkt Vitamin K2 der Ablagerung von überschüssigem Calcium im Weichteilgewebe (z.B. Nieren, Blutgefäße) entgegen.
Da Vitamin K2 in Lebensmitteln kaum vorkommt, stößt man inzwischen immer häufiger auf die Empfehlung, Vitamin D stets zusammen mit Vitamin K2 zu supplementieren, um die Wirkung auf die Knochengesundheit zu optimieren und das Risiko für mögliche Nebenwirkungen zu senken. Die Studienlage hierzu ist allerdings bislang noch recht dünn, so dass du vorerst deinem Bauchgefühl folgen musst.
Wenn du dich dafür entscheidest Vitamin K2 zu supplementieren, dann ist die einfachste Variante, zu einem der verschiedenen erhältlichen Kombinationspräparat zu greifen. Wenn du ein separates K2-Präparat kaufen möchtest, dann muss es das sogenannte Vitamin K2 MK7 in der all-trans Form sein, da nur dieses eine gute Bioverfügbarkeit hat. Die Dosierung sollte dabei im Bereich von 100 – 200 μg pro Tag liegen.
Das weiter oben erwähnte Multi-in-form® vegan multi+* sowie das D-form® 2.000 K2+ vegan* von FormMed enthalten beide auch Vitamin K2, so dass du hier auf der sicheren Seite bist.
Wichtig: Wenn du blutverdünnende Medikamente (Gerinnungshemmer) aus der Klasse der sogenannten Vitamin K-Antagonisten einnimmst, dann musst du vor der Einnahme von Vitamin K2 unbedingt mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin sprechen!
Empfehlungen und weiterführende Links
- Multi-in-form® vegan multi+* und FormMed - B12-form® 500+D-form® 2.000 K2+ vegan* von FormMed (5€ Neukunden-Rabatt mit dem Code bevegt5)
- Lesetipp: 10 goldene Regeln für eine gesunde vegane Ernährung
- Lesetipp: Diese Blutwerte solltest du testen lassen, wenn du vegan lebst
- Lesetipp: Welche Supplemente verwenden wir (und warum)?
- Nährstoffwissen auf beVegt: Vitamin B12 | Calcium | Eisen | Eiweiß | Jod | Magnesium | Omega-3-Fettsäuren | Zink
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Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im November 2015 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Februar 2024 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Hallo ihr beiden,
vielen Dank für den wirklich guten Beitrag zu Vitamin D. So sehr hatte ich mir bisher keine Gedanken darüber gemacht das ein Mangel in unseren Breiten normal ist. Aber eure Aufklärung hat mich dazu bewegt die Kapseln zu bestellen, die ihr empfohlen habt.
Eure Beiträge sind für mich eine echte Bereicherung.
Macht weiter so und viel Erfolg!
Beste Grüße,
Erich
Hallo Erich,
vielen Dank für dein Lob, das freut mich sehr! Ich habe mir auch nie Gedanken gemacht – eben bis mir ein viel zu niedriger Spiegel bestätigt wurde. Ich bin froh, dass das Bewusstsein für Vitamin D langsam wächst. Früher war unser Lebensstil auch ganz anders und die Leute habe sich viel mehr draußen aufgehalten. Eigentlich ist es logisch dass das früher kein Thema war.
Viele Grüße
Katrin
Hallo ihr beiden, da habt ihr ein wichtiges Thema angesprochen. Auch ich habe vor vier Wochen meine Blutwerte testen lassen. Sowohl Vit. B12 als auch Vit. D waren extrem niedrig. Bin seit knapp 2 Jahren veganerin. Supplimentiere jetzt mit 20.000 I. E. bin gespannt auf die nächste Untersuchung in einer Woche. Habt ihr einen Unterschied bemerkt?
LG
Hallo Rini,
das ist schwer zu sagen, weil die Symptome so unspezifisch sind und man unbewusst auch andere Faktoren ändert als nur eine Vitamin D-Supplementation. Andere Schlafgewohnheiten, Sport, Ernährung, Job etc. – ich kann unmöglich dazu sagen, ob ich Auswirkungen nur durch die Vitamin D-Supplementation bemerkt habe.
Ich drücke dir die Daumen, dass dein Wert bald wieder im grünen Bereich ist.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Rini und Katrin,
bei mir wurde auch ein viel zu niedriger Vitamin D Wert festgestellt und ich supplementiere ebenfalls mit 20.000 i.U. pro Woche (Zu Beginn nach dem Buch „Gesund in 7 Tagen“ von Dr. von Helden aufgefüllt). Einen Unterschied im Befinden habe ich allerdings nicht feststellen können.
Die nächste Blutuntersuchung ist aber erst für April terminiert. Es bleibt also spannend.
Hallo Rini,
bei mir wurde auch ein deutlich zu niedriger Spiegel festgestellt, was mich bei unserem Wetter der letzten Wochen wirklich gewundert hat. Jedenfalls war ich vom Ergebnis so verwundert, dass ich das Rezept genommen habe und gegangen bin. Ich hab meiner Hausärztin zwar gesagt, dass ich mich vegan ernähre, aber sie hat mir leider ein Produkt verschrieben, welches nicht vegan ist. Ich hab dann in der Apotheke gefragt, ob sie mir ein veganes Produkt geben kann stattdessen, was nicht möglich war.
Welches Produkt (20000 I.E.) nimmst du denn ein? Hast du das verschrieben bekommen? Hab im Internet schon frei verkäufliche Produkte mit dieser Dosierung gesehen… Kann ja sein, dass die Ärzte gar kein veganes Produkt in dieser Dosierung im Katalog haben. Dann kann ich mir Weg und Wartezeit sparen…
Danke für die Antwort & liebe Grüße
Gloria
Dieses hier z.B. https://www.vitabay.net/vitamin-d3-depot-20.000-i.e.-vegane-tabletten-1778
Ich nehme eine viel niedriger dosierte (1000 I.U.) von obiger Firma.
Herzlichen Gruß
Maria
Also, ich nehm jetzt auch wieder über den Winter Vitamin D3. Mein letzter Wert vor zwei Wochen war bei ca. 20, und nun hat mir mein veganer Hausarzt empfohlen, initial 300.000 IU zu nehmen, also 15 Tage lang täglich 20.000 IU, und anschließend dann 40.000 IU pro Woche. Ich nehme Vitamin D3 Vegan von Vitality, bestelle ich immer bei Vitaminexpress.
LG Anne
Hallo Anne,
dann herzlichen Glückwunsch zu deinem Hausarzt! Seit ich gestern den Post veröffentlicht habe habe ich auch von Hausärzten gehört, die mit einem niedrigen Vitamin D-Spiegel gar nichts anfangen können.
Ich drücke dir die Daumen, dass dein Spiegel bald wieder im normalen Bereich ist.
Viele Grüße
Katrin
Danke für diesen Beitrag! Meiner Meinung nach ist das ein sehr wichtiges und leider oft noch – tatsächlich auch von den meisten Ärzten – unterschätztes Thema. Vor allem der Zusammenhang mit dem Immunsystem wird sonst oft gar nicht erwähnt. Meinen Hausarzt musste ich nach einem Jahr mit ungewöhnlich häufigen und langanhaltenden Erkältungen und Grippen erst selbst darum bitten, auch meinen Vitamin-D3-Wert messen zu lassen, nachdem alle anderen Werte und auch meine Ernährung, Bewegung etc. top waren. Tatsächlich war mein Vitamin-D3-Wert damals im tiefen Mangelbereich. Seitdem ich mit 1.000 I.E. bzw. I.U. pro Tag supplementiere (und im Normbereich bin), fühle ich mich allgemein fitter, habe seltener Halsschmerzen und bin nur noch normal häufig erkältet.
Andere Berichte zum Thema im Internet und auch in Büchern sollte man meines Erachtens mit Vorsicht genießen – wie so oft bei Gesundheitsfragen. Empfehlungen zu Dosierungen im Zehntausenderbereich pro Tag sehe ich kritisch. Warum nicht erstmal ausprobieren, ob nicht auch weniger und dafür konstanter eine Erhöhung des Spiegels bewirkt. Auch, dass ein besonders hoher Blutspiegel an der oberen Normgrenze vor Krebs schützen würde, glaube ich nicht. Außerdem sollte man nicht auf Verdacht – ohne regelmäßige Blutuntersuchungen – das Vitamin in Tablettenform einnehmen.
Ein Tipp könnte vielleicht noch sein – wenn man einen eher skeptischen-unwissenden Arzt auf diesem Gebiet hat – ihn explizit um die Messung des 25-OH-Cholecalciferol-Werts zu bitten, also das 25-Hydroxyvitamin D3, die Speicherform!
Und nicht nur den Calcitriol-Wert bzw. das 1.25-Dihydroxy-Cholecaciferol (aktivierte Form). Der Arzt meines Freundes wollte zum Beispiel eh nur auf sein Drängen hin den Spiegel bestimmen lassen und hat dann ärgerlicherweise nur diesen zweiten Wert messen lassen. Und dieser Wert allein sagt leider erstmal nichts über den Versorgungsstatus aus, egal ob im Normbereich oder nicht.
Viele Grüße und einen sonnigen Lauf-Winter!
Johanna
Hallo Johanna,
vielen Dank für deinen ausführlichen Kommentar!
Ich bin da auch sehr kritisch, gerade wenn es um Krebs geht wird ja in einigen Quellen das Blaue vom Himmel versprochen. Beispiel Säure-Basen-Haushalt. Aber das wäre einen eigenen Post wert.
Dir auch einen schönen Laufwinter – ob sonnig oder nicht, wir machen das Beste draus!
Viele Grüße
Katrin
Wie viel kostet es, die Vitamin-D-Speicherform testen zu lassen?
Danke schon mal für die Info und liebe Grüße 🙂
Hallo Ella,
ich meine das waren um die 30 Euro. Ich will demnächst es mal wieder checken lassen, dann ergänze ich es.
Viele Grüße
Katrin
Hallo,
super Artikel! Hier eine kleine Ergänzung dazu:
Im Zusammenhang mit Vitamin-D ist es, gerade bei einer hohen Dosierung, wichtig auch auf den Vitamin K2 Haushalt zu achten.
Denn damit Vitamin D in unserem Körper richtig angewandt werden kann und vor allem aber für die Verwertung von Calcium ist Vitamin K2 nötig. Bei höhere Vitamin-D-Dosis steigt somit auch der Verbrauch von Vitamin K2. Daher sollte man diese beiden in Kombination einnehmen. Empfehlungen liegen meist bei 100 – 200 µg Vitamin K2 (MK7) während einer Supplementierung mit Vitamin D.
Viele Grüße!
Hallo Basti,
vielen Dank für die Vitamin K-Ergänzung, das muss ich mir noch mal genauer anschauen.
Viele Grüße
Katrin
Das interessiert mich auch, da mein Orthopäde davon nichts erwähnt hat.
Auch von mir ein Danke für den Beitrag,
ich habe schon häufiger von Veganer*innern gehört, die sich darüber Gedanken gemacht haben, aber wie immer ist das so, dass der eine das eine sagt und die andere was anderes…
Mich interessiert, aus welcher Quelle ihr den notwendigen Wert von 20µg habt.
Meinen B12 Bedarf decke ich schon seit fast Anbeginn meiner veganen Zeit mit den Veg1 Tabletten, die von der veganen Gesellschaft mitentwickelt worden sind.
Dort sind nebenbei andere Vitamine beigemischt, unter anderem Vitamit D.
die Konzentration pro Tablette wird mit 10µg angegeben und nebenbei steht vermerkt, dass es 200% des täglichen Bedarfs des Vitamins laut der EU RDA ist.
Daher hab ich mir bisher weniger Sorgen um einen Mangel gemacht. Aber im Vergleich ist das ja nur halb so viel, wie ihr empfehlen würdet…
Würde gern ein bisschen mehr Licht in Dunkeln bringen 😉
Liebste Grüße von der Yui
Hallo Yui,
die 20µg Vitamin D pro Tag ist das, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene sowie Kinder ab 1 Jahr empfiehlt, darauf habe ich mich bezogen.
Viele Grüße
Katrin
Liebe Katrin,
vielen Dank für den tollen Beitrag. Warum nehmt ihr gerade dieses Produkt? Ich habe viele lobende Worte über das D3 von Vitashine gehört. Aber da es keine Studien gibt (ich kenne keine) ist es wohl schwer zu sagen, was da am besten ist.
Ich habe jedenfalls im September – also nach dem wudnerbar sonnigen Sommer – eine Vitaminbestimmung machen lassen und leider einen Vit.D und B12 Mangel, sowie zu wenig rote Blutkörperchen. Und da ich im Sommer viel draußen war, kann ich mir das nicht erklären. Und die Ärzte haben sich dazu leider auch nicht geäußert… „ja, Supplementieren, dann schauen wir wieder ob sich was getan hat … aber eigentlich sind die Grenzwerte viel zu hoch und soooo viele meiner anderen Patienten, die sich nicht vegan erähren, haben noch viel niedrigere Werte …“
Nicht das was ich hören wollte, aber ich werde mich mal nach engagierteren ÄrztInnen umsehen.
Liebe Grüße,
Andreas
Hallo Andreas,
ich denke es gibt zwischen den Präparaten keinen wirklichen Unterschied. Für unsere Auswahl war es wichtig, dass das Vitamin D rein pflanzlich ist, und das ist meines Wissens das von Vitashine ja auch. Von daher: bleib dabei 🙂
Dann hast du ja bestätigt bekommen, dass nicht nur Veganer einen zu niedrigen Wert haben! Und ob das nur an den „hohen“ Grenzwerten liegt – das bezweifel ich stark. Aber es würde Arbeit bedeuten, denn dann müsste er viele seiner Patienten über Vitamin D aufklären …
Viele Grüße
Katrin
Danke für Euren tollen Bericht.
Ich nehme die von Peta empfohlenen VEG1 Tabletten – soll ich im Winter zusätzlich nochmal Vitamin D nehmen? Oder wie gehabt täglich meine VEG1, die ja Vitamin D beinhalten?
Liebe Grüße Jule
Hallo Jule,
ich hab mir gerade mal die Zusammensetzung angeschaut. Die Veg1 enthalten zwar weniger Vitamin D als oben empfohlen, aber wenn du das schon länger machst würde ich erst mal nichts ändern, sondern wirklich mal beim Arzt checken lassen, ob die Dosierung so ausreicht. Und dann kannst du immer noch weiterschauen.
Viele Grüße
Katrin
Danke sehr… hab ich auch bestellt und schon geliefert bekommen und schon genommen! Und dann scheint heute noch die Sonne so herrlich… komme mir gerade vor wie in einer phantastischen guten Sommerlaune! 😀
Subjektiver Eindruck?
Warum können Hausärzte diese Beitrag nicht lesen?! Ich habe mich wochenlang abgeschlagen gefühlt und mir ging es sehr schlecht, sogar Brechreiz… Ich habe Vitamin D von einer Freundin bekommen gehabt und dachte ich nehme es vorsorglich ein. Einige Tage danach machte ich einen Blutbefund und siehe da, der Vitamin D-Wert lag bei 18, trotz Einnahme (wie niedrig der wohl zuvor war?!). Mein Hausarzt meinte, dass das ganz normal sei und durch diese Winterzeit kommt, obwohl ich meinte, dass es mir nicht gut geht. Er hat mir nichts verschrieben!! Ich bin, wie Anne auch Veganerin und nehme mir einfach vegane Vitamin D Kapseln von vitaminexpress und wie man liest, verursacht ein Mangel sehr viele Erkrankungen und Probleme…
Danke für den tollen Beitrag!
Hallo Kathi,
wir arbeiten ja alle daran, dass irgendwann auch die resistenten Hausärzte mehr über das Thema wissen 😉 Auch du, wenn du anderen von deinen Erfahrungen berichtest. Und nein, ein Wert von 18 sollte auch im Winter nicht einfach hingenommen werden. Leider ist es vielleicht „normal“, aber nur, weil der Wert bei so vielen auftritt.
Dir weiterhin alles Gute!
Katrin
Ich bin keine Veganerin, mir wurde aber aufgrund der Krebsprophylaxe Vit. D von meiner Frauenärtzin verschrieben (Privatrezept), die Kassen unterstützen das nicht, da es zuwenig belegbare Studien dazu gibt. Da es eben auch das Imunsystem ankurbelt (welches ja auch dafür zuständig ist: entartete Zellen rechtzeitig zu finden), und wir in unseren Breitengraden eben zu wenig Sonne und wenn Sonne: uns mit Sunbockern vollschmieren… eigentlich nie genug Sonne abkriegen; wird es empfohlen. Da es aufgrund der Fettlöslichkeit, wie alle fettlöslichen Vitamine überdosiert werden könnte, sollte man ab und zu seinen Spiegel kontrollieren. Ich bekam Dekristol 20.000I.E. ~25€/50Drgs. = ~0,50€/Drg. anfangs 2x die Woche, dann 1x die Woche ab November. (Soweit ich weiß, sind nur Präperate über 10.000IE verschreibungspflichtig) Es gibt zB. schon Vit D3 2500IE 19,70€ = 0,39€/20.000I.E also á 8 Drgs.mit 2500 I.E. (frei verkäuflich). Wenn man jeden Tag 1x 2000-2500IE. zu sich nimmt, kommt das auch ungefähr dem hin, was meine Frauenärtzin mir geraten hatte.
Meine Werte: ich war vor der ganzen Therapie unter dem Sollwert, nach 6 Monaten ein wenig über dem Referenzbereich (was erwünscht war, und mittlerweile auch die vorgeschriebenen Referenzbereiche stark in die Kritik geraten sind, da sie zu niedrig angesetzt sind)
Mein Befinden:
(da ich mich sonst wie immer verhalten habe: gleiche Ernährung, und eigentlich so gut wie keinen Sport, und meinem wenig gesundheitsfördernden Schichtdienst nachgegangen bin) ein guter Vergleich: Das war der erste Winter, wo ich keine Erkältung hatte, und mich insgesamt wacher, aktiver und wenig anfällig gefühlt habe. Wenn es außerdem das Krebsrisiko (meine Frauenärtzin sagt: vorallem Brustrebsrisiko) senkt, soll mir recht sein.
Hallo Meli,
vielen Dank für deinen Erfahrungsbericht. Die Verbindung zum Brustkrebsrisiko war mir neu, das muss ich mir mal anschauen.
Viele Grüße
Katrin
Ich habe Quellen dazu gefunden: https://www.coliquio.de/infocenter-850ef56cda0d9956f3e859a23b4215af?utm_medium=email&utm_source=ta&utm_campaign=dn&al_uk=d5ece1c9da669da1a1d77337c2e867a7&al_an=2&al_vu=1488585910&al_md=ebe9ed9966ccce84033f0a3c2acb9392#_151_13806
und http://www.pressetext.com/news/20160415015
Zusammenfassung: Fast jeder Mensch hat eher zu niedrige Vit D Spiegel und allein durch Sonne ist dies nicht auszugleichen, ja sogar aufgrund des stetig steigenden Krebsrisikos (weißer und schwarzer Hautkrebs) eher abzuraten: also immer schön eincremen mit Sonnenschutzfaktor 50 und sich von diesem Schönheitsideal (übrigens nur in Europa/Nordamerika) immer schön braun gebrannt (= vermeintlich gesund) verabschieden. Außerdem sieht die Haut viel faltiger aus, und altert schneller. Rauchen tut sein übriges.
Mir wurde Vit. D angeraten, um das Brustkrebsrisiko zu senken, und inzwischen hat man auch herausgefunden, das es Lungenerkrankungen und auch Erkältungen reduziert (auch meine persönliche Erfahrung). Man ist weniger anfällig für diverse Erkältungswellen und fühlt sich weniger müde im Winter. Bei besonders hoher Dosierung sollte man aber den Blutspiegel des Vit D3 kontrollieren (zB. Hausarzt / Frauenarzt) um eine Überdosierung zu vermeiden. Im Artikel steht auch, das eine hohe schnelle Aufdosierung ggf. auch mal zu erhöhtem Risiko von Nierensteinen führen kann… muß aber eben nicht passieren. Deshalb rate ich jedem eine Vit D Einnahme auch mit dem eigenen Arzt abzusprechen.
Im Artikel steht auch, das eine hohe schnelle Aufdosierung ggf. auch mal zu erhöhtem Risiko von Nierensteinen führen kann… muß aber eben nicht passieren.
Deshalb 200 µg K2 dazu einnehmen.
Hallo Ihr Beiden,
wie schön, dass Ihr hier dieses wichtige Thema repräsentiert und Eure Erfahrungen und Euer Wissen teilt. Ich habe bezüglich des Vitamin D und der Sonne eine Frage, die mich beschäftigt. Wie ist es denn, wenn man in den Wintermonaten ins Solarium geht? Regt das die Vitamin D-Bildung an? Ich selbst laufe viel, habe mein Training jetzt gesteigert und merke, dass mein Bedarf an Nahrung uns Schlaf sich massiv ändert. Deswegen habe ich mich nun auf die Suche begeben. Im letzten Winter habe ich ein veganes Komplexmittel zugeführt, in dem Vitamin D enthalten ist und habe damit sehr gute Erfahrung gemacht.
Viele Grüße an Euch
Marion Klein
Hallo Marion,
ich gehe selbst nicht ins Solarium und bin keine Expertin. Es gibt Studien die einen positiven Nutzen zwischen wöchentlichem Solariumbesuch und dem Vitamin D-Spiegel belegen. Ich persönlich würde mir aber überlegen, ob ich wegen des Vitamin Ds wirklich ins Solarium will, oder lieber ein Präparat supplementiere.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
was mich interessieren würde und wo ich bisher nicht weiter komme: gibt es natürliches Vitamin D in Kapsel-/Tablettenform? Wäre mir viel lieber als diese im Labor erzeugten Ergänzungsmittel…Wisst Ihr das zufällig?
Herzlichen Danke!
Simone
Hallo Simone,
kannst du „natürlich“ definieren? Ich frage nach, weil ich gerne wissen würde, was natürlich für dich genau bedeutet. Viele Lebensmittel rühmen sich ebenfalls mit den Claims „natürlich“ – sind es aber für mich nicht.
Und im Gegensatz dazu: ist für dich ein Brot, dass du zu Hause mit Hefe backst, „natürlich“? Auch wenn die Hefe unter Laborbedingungen hergestellt wurde?
Ich habe nicht recherchiert, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass du eine Kapsel oder Tablette kaufen kannst, die nicht aus einem Labor kommt. Meinst du das – oder habe ich dich falsch verstanden?
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin, danke für Deine Antwort. Ich meinte: eine Tablette, deren Inhaltsstoffe nicht künstlich hergestellt wurden, sondern z.B. wie ein gutes ätherisches Öl aus pflanzlichen Stoffen hoch konzentriert in eine Tablette gepresst wurde.
Verstehst Du, was ich meine?
Danke und viele Grüße
Simone
Hallo Simone,
nein, das kenne ich nicht – was aber nicht heißt, dass es das nicht gibt. Für Tabletten benötigst du meist irgendeinen Füllstoff, denn aus Vitamin D pur eine Tablette herstellen wird kaum möglich sein. Es gibt aber Vitamin D als Spray, wie z.B. dieses Spray von Vitashine. Vielleicht geht das in die Richtung was du meinst? Wobei ich aus der Beschreibung nicht entnehmen kann, ob noch andere Inhaltsstoffe enthalten sind. Wenn du mit dem Hersteller Kontakt aufnehmen solltest um dies zu klären freue ich mich, wenn du dies hier noch mal als Antwort postest.
Viele Grüße
Katrin
Das zum Thema Supplementierung von D
http://www.ardmediathek.de/tv/Quarks-Co/Vitamin-D/WDR-Fernsehen/Video?bcastId=7450356&documentId=33954816
Sehr interessant, ich höre gerade ein Hörbuch über jemanden, der hochdosiert Vitamin D3 zu sich genommen und sehr gute Erfahrungen damit gemacht hat, bin noch am Anfang aber er meint auch, dass man unbedingt Vitamin K2 dazu nehmen soll. Mir geht es auch immer im Winter so, dass ich total müde und abgeschlagen bin, vor allem die kurzen Tage finde ich furchtbar. Und ich bin auch sehr viel draußen weil ich mit meinen Hunden immer raus muss und Sport mache. Trotzdem scheint es nicht auszureichen.
Hallo Claudia,
nein, im Winter reicht das meistens leider nicht – die Erfahrung musste ich auch machen!
Viele Grüße
Katrin
Hallo,
Ich finde es unehrlich und unseriös, wenn ihr „eure“ Lieblings-Pillen (oder Produkte welcher Art auch immer) direkt verlinkt und somit bewerbt. Denn: Wie könnt ihr nachweisen, dass ihr mit dieser Werbung KEIN Geld verdient?
Hallo Chris, erstmal vielen Dank für dein Feedback!
Wenn wir über bestimmte Produkte schreiben, die wir selbst verwenden, getestet haben (z.B. Bücher) und/oder empfehlen können, dann verlinken wir sie natürlich auch – und ehrlich gesagt sehen wir das sogar in erster Linie als „Service“ für unsere Leser/innen, die ja in der Regel an unserer Meinung interessiert sind und genau nach solchen Empfehlungen suchen.
Manchmal handelt es sich dabei um sogenannte Affiliate Links. Das bedeutet, dass wir vom Anbieter bzw. Shop eine kleine Provision erhalten, wenn jemand ein Produkt über diesen Link kauft (meist im Bereich von 5-10% des Kaufpreises). Solche Affiliate-Links kennzeichnen wir immer mit einem Sternchen (*) und am Ende des Beitrags findest du dann einen Hinweistext dazu.
Auch in diesem Fall handelt es sich um einen solchen Affiliate-Link. Schau es dir noch einmal an, dann siehst du die Kennzeichnung und den Hinweistext. Wir würden wirklich niemals eine bezahlte Empfehlung verschleiern und unsere Leser/innen auf diese Art täuschen, und wir sprechen grundsätzlich nur Empfehlungen für Dinge aus, die wir selbst getestet und für gut befunden haben.
Wir sind generell sehr transparent wenn es um solche Sachen geht, weil wir es selbst überhaupt nicht mögen, wenn wir das Gefühl haben, eine „bezahlte Meinung“ untergejubelt zu bekommen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie und womit wir unser Geld verdienen, dann lies dir doch mal diesen Beitrag hier durch: https://www.bevegt.de/einblick-selbstaendigkeit/
Er ist in einer Hinsicht nicht mehr ganz aktuell: Inzwischen haben wir auch einige Kooperationen mit Werbepartnern in unserem Podcast und bislang einmal im Newsletter durchgeführt. Auch diese kennzeichnen wir aber immer ganz eindeutig als „Werbung“ bzw. stellen klar, dass es sich dabei um gesponsorte Empfehlungen handelt. Es gilt aber das gleiche Grundprinzip: Wenn wir etwas doof finden, dann würden wir es auch nicht für Geld an unsere Leser/innen empfehlen.
Viele Grüße
Daniel
Hallo, wie sieht denn nun die tägliche Dosis aus???
Wieviel Mikrogramm bzw. I.U. soll man am Tag zu sich nehmen???
Bin etwas verwirrt!
LG Petra
Liebe Petra,
das ist gar nicht so einfach zu beantworten und in der Fachwelt wirst du eine große Bandbreite an Empfehlungen finden. Mit 2.000 IU kannst du laut aktueller Studienergebnisse nicht viel falsch machen. Ich würde dir aber trotzdem empfehlen, nach einigen Monaten mal dein Blut untersuchen zu lassen, denn es gibt Personen, für die 2.000 IU noch zu wenig sind.
Viele Grüße
Katrin
Bei einem guten Vitamin D – Spiegel beträgt die Erhaltungsdosis wohl 4.000 i. E.
Um seinen Spiegel aufzufüllen, muss/kann es am Anfang mehr sein.
Hallo liebe Katrin, besten Dank für Deinen informativen und übersichtlichen Artikel! Ich habe eine Frage zu dem Vitamin-D-Produkt, das Du oben verlinkt hast: Musst Du das zu einer Mahlzeit einnehmen – oder funktioniert das auch unabhängig davon, was ja sehr viel praktischer wäre, finde ich (Stichwort Fettlöslichkeit und so)? Ich freu mich über eine kurze Antwort und wünsche Dir noch einen entspannten Sonntag! Lieber Gruß von Anna
Hallo Anna,
Vitamin D solltest du wenn möglich immer zu Mahlzeiten einnehmen.
Viele Grüße
Katrin
HEY. Habe ich das richtig verstanden? Ihr nehmt die 5000er Dinger täglich und net alle 5 Tage…
Freue mich auf eure Antwort und wünsche euch eine schöne Herbstwoche
Hallo Oli,
genau, von Oktober bis März nehmen wir die täglich.
Viele Grüße
Katrin
Hallo ihr zwei, letztes Jahr hatte ich einen totalen Zusammenbruch. Kopfschmerzen, Müdigkeit, antriebslosigkeit.. bis hin zu überhaupt keiner Kraft mehr irgendwas zu tun. Geschweige denn für Sport. Die Entwicklung war schleichend und auch im Vorjahr hat sich das in den Wintermonaten angedeutet. Ich war froh, als eine Vertretung meines Hausarztes dann Vitamin D-Mängel feststellte… und seither geht es mir Woche für Woche besser. Und ich bleib auf jedem Fall auch diesen Winter dabei.
Daniela
Hallo Daniela,
das ist zwar nicht schön, aber immerhin weißt du jetzt, woran es lag, und das ist wiederum gut!
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
Euren intensiv recherchierten Beitrag möchte ich dennoch kritisch hinterfragen, ich zitiere die diesbezüglich valide Quelle „Deutsche Apotheker-Zeitung“:
https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2013/daz-12-2013/verordnungsfaehigkeit-von-calcium-und-vitamin-d3
Was ist ein niedriger Vitamin-D3-Spiegel?
„In Deutschland gibt es zwar Grenzwerte, aber international sind die Grenzwerte durch eine große Spannbreite gekennzeichnet.
Allgemein gilt aber ein unterer Schwellenwert für 25-OH-Vitamin D3 von 10 bis 12 ng/ml bzw. 25 bis 30 nmol/l (Umrechnungsfaktor: 2,496 ng/ml entsprechen 1 nmol/l). Dies stellt einen behandlungsbedürftigen Mangel dar, der Zielwert liegt in Deutschland nach Auffassung z. B. der Leitlinie Osteoporose oder der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei 20 ng/ml (entsprechend 50 nmol/l) [3, 10].
Für Patienten mit Osteoporose und sehr niedrigen Werten empfiehlt die Leitlinie 800 bis 2000 IE täglich, für gesunde Senioren erscheint der DGE eine tägliche Dosierung von 400 IE ausreichend. … Tägliche Dosen von bis zu 4000 IE werden als unbedenklich eingestuft [9].“
Dies wirft folgende Fragen auf:
a) Wenn Laborwerte bestimmt wurden: Liegt wirklich ein erniedrigter 25-OH-Vitamin D vor: Unterer Schwellenwert für 25-OH-Vitamin D3 von 10 bis 12 ng/ml bzw. 25 bis 30 nmol/l
b) wurde bei der Bewertung des 25-OH-Vitamin D – Wertes die richtige Maßeinheit beachtet: ng/ml oder nmol/l?
c) Welche Dosis (gemessen in I.E. = Internationale Einheiten oder I.U. International Units soll eingenommen werden: „Tägliche Dosen von bis zu 4000 IE werden als unbedenklich eingestuft“. Ihr empfehlt aber Kapseln mit 5000 IE, in den Kommentaren finden sich noch weit höhere Dosierungen (z.B. 20.000 IE)!
Ihr seid junge, wahrscheinlich gesunde Menschen, die Leitlinien sagen bei Osteoporose-kranken Menschen: „Für Patienten mit Osteoporose und sehr niedrigen Werten empfiehlt die Leitlinie 800 bis 2000 IE täglich, für gesunde Senioren erscheint der DGE eine tägliche Dosierung von 400 IE ausreichend“. Ihr dosiert mehr als das Doppelte von dem, was Patienten mit Osteoporose und sehr niedrigen D3-Werten empfohlen wird.
d) wieviel I.E. braucht man, um auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 20 µg/Tag Vitamin D (unabhängig von Osteoporose-Leilinie) zu kommen (von den 20 µg/Tag ist noch das mit Nahrung/Sonnenlicht aufgenommene/erzeugte Vitamin D abzuziehen):
Die DGE erklärt hier https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
1 IE = 0,025 µg > 20 µg dividiert durch 0,025 µg (= 1 IE) = 800 IE
Das heißt, dass Du mit Aufnahme von 800 IE rein rechnerisch bereits die erforderlichen 20 µg Vitamin D erreichst, selbst wenn Du nichts über Nahrung aufnimmst oder über Sonne herstellst oder Du keinerlei eingespeicherte Vorräte hättest. Mit Deinen 5000 IE nimmst Du sechseinviertel mal soviel an IE auf!
Warum nennst Du einerseits die DGE-Zufuhrempfehlung von 20 µg/Tag Vitamin D, aber rechnest die dafür erforderlichen IE-Einheiten _nicht_ mit den von der DGE dazu vorgegebenen Formeln und empfiehlst 5000 IE/Tag, statt der rechnerisch sich ergebenden 800 IE? Und das unter Berücksichtigung, dass max. 4000 IE als unbedenklich eingestuft werden?
Das verstehe ich bisher noch nicht und bin gespannt auf Deine/Eure Antwort,
Grüße,
waldboden
Hallo Waldboden, vielen Dank für deinen Kommentar und die interessanten Fragen bzw. Denkanstöße. Vielleicht müssen wir nochmal etwas klarstellen: Es handelt sich bei den genannten 5.000 IU pro Tag im Winterhalbjahr nicht um eine Empfehlung unsererseits, sondern lediglich um eine Info, zu welcher Supplementation wir uns nach unserer eigenen Recherche entschieden haben. Ich denke aber, dass das aus dem Beitrag deutlich hervorgeht. Wir schreiben dort ja, dass wir zunächst eine Rücksprache mit dem Hausarzt diesbezüglich empfehlen. Uns ging es also vor allem darum, für das Thema zu sensibilisieren.
Wir supplementieren das Vitamin D auch wie im Beitrag erwähnt nicht dauerhaft, sondern nur im Winterhalbjahr von Oktober bis März, da in diesen Monaten die UV-Strahlung in unseren Breitengraden nicht ausreicht, selbst wenn wir von morgens bis abends mit nacktem Oberkörper draußen unterwegs wären. Und wenn 4.000 IU als Dauersupplementation als unbedenklich gelten, dürfte das auch für 5.000 IU über jeweils 6 Monate mit 6-monatiger Unterbrechung gelten. Das ist jedenfalls unsere persönliche Einschätzung.
Ich bin nun glücklicher Weise auch endlich auf eure Seite gestoßen und lese alles mit Begeisterung.
Entschuldigt wenn ich es irgendwo übersehen habe aber…
Ich habe ein, zwei Fragen:
Welche D Vitamine sollte ich jetzt zusätzlich nehmen?
Ich habe gehört man sollte zur besseren Aufnahme noch K2 nehmen!?
Wie hoch sollte ich dosieren – Vitamin D3 (?) – und Vitamin B12 .
Und wie viel ( und ob) mehr nehme ich wenn ich viel Sport betreibe, so wie ihr.
Hallo Daniel,
schön dass du bei uns gelandet bist. Zu deinen Fragen:
Wir verwenden vegane Vitamin D3-Tabletten. Nicht alle Vitamin D3-Präparate sind vegan, da muss man drauf achten (sofern das für dich wichtig ist).
Meines Wissens gibt es zur Kombination mit K2 noch keine eindeutige Empfehlung. Es wird zwar von vielen Experten empfohlen, aber nicht durchgängig, von daher nehmen wir (bisher) noch kein K2. Sollte sich das grundlegend ändern, werden wir unseren Beitrag ändern.
Wir nehmen von Oktober bis Ende März täglich 5.000 IU und unsere Spiegel sind in einem mittleren Bereich. Im Zweifel besprich dich hier bitte mit deinem Hausarzt – oder lass erst mal deinen Spiegel bestimmen. Ein Zuviel an Vitamin D wird nicht automatisch ausgeschieden, da Vitamin D kein wasserlösliches Vitamin ist.
Und zu Vitamin B12 empfehle ich dir diesen ausführlichen Post von uns.
Wir nehmen genau die Dosierungen wie wir sie in dem Post beschreiben. Ob du wirklich mehr benötigst lässt sich nicht aus der Ferne beantworten, da wäre eine ausführliche Anamnese deines Ernährungs- und Sportverhaltens notwendig.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
super Artikel, Danke. Das wird denke ich vielen Menschen helfen. Ich selbst habe vor ca. 3 Jahren eine Schulteroperation an der Rotatorenmanschette gehabt. Danach hatte ich 1 Jahr lang Schmerzen, wogegen ich fast ein halbes Jahr lang Tramal nehmen sollte, was ich irgendwann einfach nicht mehr wollte und die Schmerzen ertragen habe. Ein Bekannter hat mir dann Vitamin D mit Vitamin K2 MK7 empfohlen. Anfangs war ich noch sehr skeptisch, doch nach drei (!) Tagen waren die Schmerzen fast verschwunden und ich konnte wieder Sport machen, mittlerweile kann ich sogar ohne Probleme lange Strecken Kraulschwimmen und Kraftsport schmerzfrei betreiben.
Seitdem weiß ich, wie wichtig es ist, auf eine gute Vitamin D Supplementation zu achten.
Viele Grüße
Toll dass du mit dem Vitamin D eine Lösung für deine Schmerzen gefunden hast, Alex. Und Danke, dass du diese interessante Info hier mit uns geteilt hast!
Liebe Kathrin, lieber Daniel,
vielen Dank für diesen ausführlich Beitrag zu Vitamin D. Ich finde es super, dass ihr diesen auch regelmäßig aktualisiert.
Ich gehöre genau in die Gruppe jener, die das Jahr über viel im Büro arbeiten und wenig Sonne abbekommen und ich lebe auch in einer Gegend, wo wir gerade in den Wintermonaten sehr viel Nebel haben. Ebenso ernähre ich mich seit einem guten Jahr vegan. Mir war lange selbst nicht bewusst, dass ich einen Vitamin D Mangel habe, darauf hat mich erst eine Arbeitskollegin gebracht, bei der dieser bei einer Untersuchung erkannt wurde. Da ich auch an ähnlichen Symptomen wie sie gelitten habe, habe ich mich auch einer Untersuchung unterzogen. Ich verwende die Vegi Vital Presslinge von baerbel-drexel.de jetzt seit guten drei Monaten und bemerke schon, dass ich mich wohler fühle als noch vor einigen Monaten. Ich muss sagen es ärgert mich ein bisschen, dass ich mich nicht früher zu einem Arztbesuch durchringen konnte und meine Erschöpfung auf den Stress in der Arbeit geschoben habe. Der Stress ist zwar nicht unbedingt weniger geworden, aber mir geht es mit dem Vitamin D eben um einiges besser. Oft ist es so einfach etwas zu unternehmen, dass man besser leben kann. Man muss nur damit beginnen etwas zu tun!
Ich lese mich jetzt noch ein bisschen weiter durch euren Blog und wünsche euch noch ein paar schöne Tage in 2019!
Liebe Grüße,
Gerhard