Lesedauer: 13 Minuten
Welches Lebensmittel kommt dir als erstes in den Sinn, wenn du das Wort „Calcium“ hörst? Meine Vermutung ist, dass du – wie die meisten Menschen hierzulande – spontan an Kuhmilch, Joghurt und Käse denkst.
Milchprodukte gelten bereits seit Jahrzehnten als DIE Calciumlieferanten schlechthin. Diesen Ruf dürften sie aber weniger ihrem recht hohen Calciumgehalt verdanken, sondern vor allem dem sehr geschickten und kostenintensiven Marketing durch die Erzeuger und Interessenverbände („Die Milch macht’s“).
Umgekehrt hält sich die Vorstellung, dass man den täglichen Calciumbedarf ohne Milchprodukte nicht bzw. nur mit großem Aufwand decken kann – mit negativen Auswirkungen unter anderem auf die Knochengesundheit.
Die zahlreichen Mythen und widersprüchlichen Aussagen, die rund um die Milch und die Calciumversorgung kursieren, können diejenigen Menschen verunsichern, die aus gesundheitlichen Gründen auf Milchprodukte verzichten müssen oder dies aus ethischen Gründen sogar „freiwillig“ tun möchten.
Wie so oft bei Ernährungsthemen ist es auch hier nicht einfach, Fakten und Mythen auseinander zu halten. Deshalb beschäftigen wir uns in diesem Beitrag ganz ausführlich mit dem Thema Calcium und wollen der Reihe nach die folgenden Fragen beantworten:
Beitragsübersicht
- Wofür brauchen wir Calcium?
- Wie viel Calcium sollten wir täglich zu uns nehmen?
- Ist Calcium ein kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung?
- Was sind die besten veganen Calciumlieferanten?
- Wie kann man die Calciumaufnahme verbessern?
- Fragen und Antworten
- Kann ich nicht einfach ein Calciumsupplement nehmen?
- Kann ich meine Knochen stärken, indem ich mehr Calcium zu mir nehme?
- Brauche ich in der Schwangerschaft mehr Calcium?
- Brauchen Ausdauersportler:innen mehr Calcium?
- Ist es nicht natürlicher, Kuhmilch zu trinken, als zu angereicherten Pflanzendrinks und Supplementen zu greifen?
- Empfehlungen und weiterführende Links
Wofür brauchen wir Calcium?
Calcium ist mit einem Gesamtgewicht von ca. einem Kilogramm der mengenmäßig häufigste Mineralstoff in unserem Körper. Etwa 99% des Calciums ist dabei in unseren Knochen und Zähnen gebunden und trägt zu deren Festigkeit und Stabilität bei.
Aber auch das übrige Prozent außerhalb unseres Skeletts erfüllt lebenswichtige Funktionen. Calcium ist beispielsweise an der Muskelkontraktion, der Reizübertragung im Nervensystem, an der Blutgerinnung und der Erhaltung der Zellmembranen beteiligt.
Die Symptome eines Calciummangels (Hypocalcämie) fallen dementsprechend sehr vielfältig und unspezifisch aus. Genannt werden unter anderem:
- Muskelkrämpfe
- Kribbelgefühl auf der Haut
- Hautveränderungen, brüchige Nägel und Haarausfall
- Herz-Kreislauf-Beschwerden
- Verminderte Knochendichte und Osteoporose sowie Karies
- Verdauungsbeschwerden
- Stimmungsschwankungen und Erschöpfungsgefühl
Wie viel Calcium sollten wir täglich zu uns nehmen?
Die Frage, wie viel Calcium wir überhaupt (ver-)brauchen, ist leider gar nicht so einfach zu beantworten – entsprechend unterschiedlich fallen die Meinungen und Empfehlungen der Expert:innen und verschiedenen Fachgesellschaften aus.
Das grundsätzliche Problem besteht darin, dass man eine Unterversorgung mit Calcium nicht anhand von Blutuntersuchungen feststellen kann. Der Körper hält den Calciumspiegel im Serum nämlich immer konstant und verfügt (wie wir oben gesehen haben) über einen quasi unerschöpflichen Vorrat an Calcium in den Knochen, das er bei Bedarf freisetzen kann.
Der Calciumbedarf des Menschen wird deshalb über die sogenannte Calciumbilanz ermittelt. Dabei misst man, wie viel Calcium über die Nahrung aufgenommen, und wie viel in der gleichen Zeit wieder ausgeschieden wird.
Die Differenz (also die Menge, die im Körper verbleibt) ist der vermutete Mindestbedarf, auf den dann – je nach Fachgesellschaft – noch ein mehr oder weniger großer Sicherheitspuffer aufgeschlagen wird, um zur täglichen Zufuhrempfehlung zu gelangen.
Für Kinder, Jugendliche und Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) derzeit die folgenden Referenzwerte für die Calciumzufuhr:
| Kinder | mg/Tag |
| 1 bis unter 4 Jahre | 600 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 750 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 900 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1100 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1200 |
| Jugendliche und Erwachsene | mg/Tag |
| 15 bis unter 19 Jahre | 1200 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 1000 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1000 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1000 |
| 65 Jahre und älter | 1000 |
Wie gesagt ist in diesen Empfehlungen bereits ein Sicherheitsaufschlag einkalkuliert, so dass auch eine dauerhaft geringere Zufuhr nicht automatisch zu einer Unterversorgung mit entsprechenden gesundheitlichen Folgen führen muss.
Als tatsächlicher Minimalbedarf kristallisiert sich nach derzeitiger Studienlage eher ein Wert um 750 mg pro Tag heraus, und der britische National Health Service (NHS) liegt beispielsweise mit seiner aktuellen Empfehlung von 700 mg pro Tag für Erwachsene ab 19 Jahren sogar noch etwas darunter.
Auf der anderen Seite sollte auch eine zu hohe Calciumzufuhr vermieden werden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA legt das sogenannte Tolerable Upper Intake Level (UL) für Calcium mit 2.500 mg pro Tag fest. Das bedeutet, dass gesunde Menschen nach den bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnissen bis zu dieser Zufuhrmenge nicht mit negativen gesundheitlichen Beeinträchtigungen rechnen müssen.
Da eine Zufuhr deutlich oberhalb der oben vorgestellten Referenzmengen aber auch keine gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt, gibt es keinen Grund, die tolerierbare Maximalzufuhr auszureizen.
Ist Calcium ein kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung?
Nachdem wir nun den ungefähren Calciumbedarf des Körpers kennen, stellt sich die Frage, ob Veganer:innen ein größeres Risiko haben, zu wenig Calcium zu sich zu nehmen.
Interessant ist dabei zunächst, dass die Zufuhrempfehlungen der DGE laut den Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II nur von etwa der Hälfte der deutschen Bevölkerung erreicht werden.
Da der Anteil der vegan lebenden Menschen in Deutschland im niedrigen einstelligen Prozentbereich liegen dürfte, bedeutet das, dass ein großer Teil der Vegetarier und Mischköstler unter den offiziellen Zufuhrempfehlungen bleibt – und die Calciumversorgung somit kein reines „Veganerthema“ sein kann.
Unabhängig davon zeigt sich in Studien, dass Veganer:innen im Durchschnitt tatsächlich weniger Calcium zu sich nehmen als Menschen, die Milchprodukte konsumieren.
Das bedeutet allerdings nicht, dass eine ausreichende Calciumversorgung auf rein pflanzlicher Basis nicht möglich oder besonders schwer zu erreichen wäre. Es bedeutet lediglich, dass sich die Calciumzufuhr reduziert, wenn man auf Milchprodukte verzichtet, ohne sie mit geeigneten pflanzlichen Calciumlieferanten zu ersetzen.
Außerdem gibt es ja, wie oben bereits erwähnt, auch bei einer Zufuhr unterhalb der Referenzmenge der DGE keine gesundheitlichen Nachteile, solange der Minimalbedarf von ca. 750 mg pro Tag erreicht wird.
Wie wir gleich sehen werden, kann der Minimalbedarf und in den allermeisten Fällen auch die von der DGE empfohlene Zufuhrmenge mit pflanzlichen Lebensmitteln problemlos erreicht werden. Veganer:innen sollten deshalb zwar definitiv ein Augenmerk auf ihre Calciumversorgung legen, aber zu den „kritischen“ Nährstoffen bei einer veganen Ernährung würden wir es aus den genannten Gründen eher nicht zählen.
Was sind die besten veganen Calciumlieferanten?
Aber genug der Theorie – kommen wir jetzt mal zu der Frage, die dich wahrscheinlich am meisten interessiert: Wie kannst du deinen Calciumbedarf decken, wenn du dich vegan ernähren möchtest? Und was sind die besten pflanzlichen Calciumlieferanten?
Wie so oft hilft es auch bei der Deckung des Calciumbedarfs, möglichst aus dem Vollen zu schöpfen und verschiedene potenzielle Calciumquellen in die tägliche Ernährung einzubauen:
- Wann immer möglich solltest du auf mit Calcium angereicherte Pflanzenmilchsorten zurückgreifen, die ca. 120 mg Calcium pro 100 ml enthalten. Auf diese Weise kannst du schon mit deinem Frühstücksporridge oder einem großen Smoothie etwa ein Drittel deines Tagesbedarfs decken.
- Oxalsäurearme, calciumreiche Gemüsesorten wie z.B. Grünkohl, Rucola oder Brokkoli bieten sich als Bestandteil eines Grain-Green-Bean-Gerichts an. Oxalsäurereiche Gemüse wie z.B. Spinat oder Mangold haben hingegen eine sehr geringe Bioverfügbarkeit und sind deshalb als Calciumquellen eher ungeeignet (was sie natürlich nicht zu schlechten Lebensmitteln macht).
- Calciumreiche Samen und Nüsse wie Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien oder Walnüsse können als Beigabe zum Müsli oder Smoothie, als Topping für warme Gerichte und Salate oder pur als Snack zur Calciumversorgung beitragen.
- Auch Tofu kann eine tolle Calciumquelle sein – insbesondere wenn als Gerinnungsmittel Calciumsulfat verwendet wird (wird auf der Zutatenliste ausgewiesen).
- Wenn du möchtest, kannst du auch ein calciumreiches Mineralwasser trinken. Bei besonders calciumreichen Sorten kannst du theoretisch allein auf diese Weise schon deinen Tagesbedarf decken.
- Die Rotalge Lithothamnium calcareum ist mit 300-350 mg pro Gramm extrem calciumreich. Zu einem feinen, geschmacksneutralen Pulver (zum Beispiel von PureRaw*) zermahlen, kannst du sie in deine Gerichte einrühren und auf diese Weise praktisch jede beliebige Mahlzeit aufwerten.
Und schließlich liefern natürlich auch viele andere pflanzliche Lebensmittel Calcium in geringeren Mengen, die in Summe aber ebenfalls einen Beitrag zu deiner Calciumversorgung leisten werden.
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Wie kann man die Calciumaufnahme verbessern?
Wenn du die oben vorgestellten Lebensmittel regelmäßig in deine Ernährung einbaust, dann bist du in Sachen Calcium schon auf einem sehr guten Weg.
Mit den folgenden Tipps und Maßnahmen kannst du die Calciumaufnahme deines Körpers außerdem weiter verbessern:
- Je mehr Calcium du auf einmal (z.B. in einer Mahlzeit) zu dir nimmst, desto geringer ist der prozentuale Anteil, den dein Körper davon verwerten kann. Deshalb solltest du calciumreiche Mahlzeiten nach Möglichkeit über den Tag verteilen: Morgens ein Porridge mit angereicherter Pflanzenmilch, mittags und/oder abends ein Grain-Green-Bean-Gericht mit calciumreichem Gemüse und Tofu, und zwischendurch calciumreiches Wasser, eine Handvoll Nüsse usw.
- Organischen Säuren wie Zitronensäure, Apfelsäure und Vitamin C verbessern die Calciumaufnahme. Zitronensaft, (Apfel-)essig und Vitamin C-reiche Lebensmittel sind deshalb gern gesehene Zutaten beim Kochen.
- Die Calciumaufnahme wird maßgeblich von deinem Vitamin D-Status beeinflusst. Du solltest deshalb auch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D achten und gegebenenfalls Vitamin D supplementieren.
- Kochsalz und Koffein können die Calciumausscheidung geringfügig erhöhen. Deshalb solltest du deinen Salz- und Kaffeekonsum auf ein gesundes Maß beschränken (ein kompletter Salz- oder Koffeinverzicht ist aber definitiv nicht nötig).
Fragen und Antworten
Kann ich nicht einfach ein Calciumsupplement nehmen?
Wenn du mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks bzw. calciumreiches Mineralwasser verwendest, viele pflanzliche Calciumlieferanten in deine Ernährung einbaust und die oben vorgestellten Tipps zur Verbesserung der Calciumaufnahme beherzigst, dann sollte es dir keine Schwierigkeiten bereiten, deinen Bedarf auch ohne Supplemente zu decken.
Grundsätzlich spricht aber natürlich nichts dagegen, die Calciumversorgung durch ein Supplement zu unterstützen. Ein hochdosiertes Supplement, das gleich 100% der empfohlenen Tageszufuhr liefert, ist aber aus mehreren Gründen nicht empfehlenswert.
Zum einen sinkt, wie wir oben gesehen haben, die prozentuale Aufnahme mit steigender Dosis – so dass ein guter Teil des Supplements erst gar nicht in deinem Körper ankommen wird. Und zum anderen wirst du immer auch über deine „normale“ Ernährung eine gewisse Menge an Calcium zu dir nehmen, so dass bei einem hochdosierten Supplement die Gefahr besteht, am Ende deutlich über der empfohlenen Tageszufuhr zu landen.
Wenn du supplementieren möchtest, dann solltest du deshalb zu einem moderat dosierten Präparat greifen. Wir selbst verwenden aktuell das Multi-in-form® vegan multi+* von unserem Partner FormMed, das mit 280 mg Calcium etwa ein Drittel des täglichen Calciumbedarfs abdeckt.
Tipp: Mit dem Gutscheincode bevegt5 erhältst du 5€ Rabatt auf deine erste Bestellung bei FormMed, und wir erhalten eine Provision, ohne dass sich für dich etwas am Preis ändert.
Kann ich meine Knochen stärken, indem ich mehr Calcium zu mir nehme?
Calcium ist zwar ein wichtiger, aber bei weitem nicht der einzige Baustein für eine gute Knochengesundheit. Allein durch die Steigerung der Calciumzufuhr wirst du deshalb noch keine „stärkeren“ Knochen bekommen.
Neben deiner aktuellen Calciumversorgung spielen auch die folgenden Faktoren eine Rolle:
- Deine Versorgung mit Calcium und Vitamin D in der Kindheit bis etwa zum 30. Lebensjahr. In diesem Zeitraum lagert der Körper Calcium in die Knochen ein – anschließend geht es vor allem darum, durch eine bedarfsdeckende Ernährung und einen gesunden Lebensstil den (natürlichen) Rückgang der Knochenmineraldichte zu verlangsamen.
- Dein Vitamin D-Status: Vitamin D ist maßgeblich bei der Aufnahme von Calcium im Dünndarm beteiligt und ein Vitamin D-Mangel kann die Calciumaufnahme erheblich beeinträchtigen.
- Auch ein aktiver Lebensstil mit ausreichend körperlicher Betätigung, Kraftsport und Bewegung ist wichtig für die Knochengesundheit.
Neben Calcium und Vitamin D sind außerdem noch zahlreiche weitere Nährstoffe wie z.B. Vitamin K2 und Magnesium am Knochenstoffwechsel beteiligt. Es macht deshalb keinen Sinn, die Knochengesundheit ausschließlich auf das Thema Calcium zu reduzieren.
Brauche ich in der Schwangerschaft mehr Calcium?
Auch für Schwangere liegt die tägliche Zufuhrempfehlung der DGE derzeit bei 1.000 mg (Ausnahme: Schwangere unter 19 Jahren = 1.200 mg).
Der Grund ist, dass sich während der Schwangerschaft die Calciumaufnahme des Körpers in etwa verdoppelt und somit keine höhere Zufuhr nötig ist.
Brauchen Ausdauersportler:innen mehr Calcium?
Calcium ist neben vielen anderen Mineralstoffen Bestandteil deines Schweißes und wird täglich über diesen ausgeschieden. Dein Körperschweiß enthält ca. 40 mg Calcium pro Liter.
Durch sportliche Aktivität steigt aber nicht nur deine Schweißproduktion (und damit dein Calciumverlust über den Schweiß), sondern auch dein Kalorienbedarf. Du wirst also ganz automatisch auch etwas mehr essen als ein Nichtsportler:innen.
Wenn du dieses Mehr an Energie wiederum mit vollwertigen, calciumreichen Gerichten deckst, dann ist der zusätzliche Calciumverlust über den Schweiß kein Problem und muss nicht durch Supplemente ausgeglichen werden.
Ist es nicht natürlicher, Kuhmilch zu trinken, als zu angereicherten Pflanzendrinks und Supplementen zu greifen?
Dieses Argument wird häufig von Gegnern der veganen Ernährung vorgetragen. Es handelt sich dabei um einen sogenannten naturalistischen Fehlschluss, denn die „Natürlichkeit“ einer Sache sagt noch nichts darüber aus, ob sie gut oder schlecht ist.
In diesem Sinne könnte man auch argumentieren, dass Impfungen, Kleidung, Häuser, Blinddarm-Operationen und elektrisches Licht schlecht seien, weil sie „unnatürlich“ sind – was sicherlich nur die wenigsten Menschen so unterschreiben würden.
Wenn man noch weiter gehen möchte, dann könnte man sogar anzweifeln, ob die Unterscheidung zwischen „Natürlichem“ und „Unnatürlichem“ überhaupt Sinn ergibt. Schließlich meint „natürlich“ erst einmal nur, dass etwas von der Natur hervorgebracht wurde. Und da der Mensch ein Teil der Natur ist, muss das auch für seine Erfindungen gelten.
Gegen das „Natürlichkeitsargument“ spricht auch die Tatsache, dass Kuhmilch (bzw. die Muttermilch anderer Spezies) erst seit der neolithischen Revolution vor ca. 10.000 Jahren vom Menschen als Lebensmittel genutzt wurde. Davor haben die Menschen ihr Calcium überwiegend aus calciumreichen Pflanzen erhalten. Und auch heute ist ein großer Teil der Weltbevölkerung nicht in der Lage, Laktose zu verdauen.
Ernährungsphysiologisch macht es jedenfalls keinen Unterschied, ob man sein Calcium über Kuhmilch oder über mit Calcium angereicherte Lebensmittel bzw. Supplemente zu sich nimmt.
Empfehlungen und weiterführende Links
- Multi-in-form® vegan multi+* von FormMed (5€ Neukunden-Rabatt mit dem Code bevegt5)
- Lithothamnium calcareum* von PureRaw
- Lesetipp: 10 goldene Regeln für eine gesunde vegane Ernährung
- Lesetipp: Diese Blutwerte solltest du testen lassen, wenn du dich vegan ernährst
- Lesetipp: Welche Supplemente verwenden wir (und warum)?
- Nährstoffwissen auf beVegt: Vitamin D | Vitamin B12 | Eisen | Eiweiß | Jod | Magnesium | Omega-3-Fettsäuren | Zink
- Unsere beliebten Kochbücher zur Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht
- Das beste deutschsprachige Nachschlagewerk zur veganen Ernährung: Vegan-Klischee ade!* von Niko Rittenau
Streich die Fragezeichen aus deiner Ernährung!
In unserem Online-Kurs GANZ EINFACH VEGAN! vermitteln wir dir in kurzweiligen Webinaren das Grundwissen rund um die pflanzliche Ernährung und Nährstoffversorgung.
Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Oktober 2014 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Februar 2024 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Hallo Kathrin,
Danke!
Endlich einmal ein differenzierter Artikel. Ich habe selbst eine nicht ganz so gute Knochendichte, von Osteoporose wäre aber noch nicht zu sprechen. Bei dem Versuch jedoch mich über eine vegane Calciumaufnahme zu informieren, bin ich fast ausschließlich über unsachliche Texte gestoßen, was mich sehr enttäuscht hat. Vor allem fürs Image der Veganer_innen ist dies nämlich keinesfalls zuträglich, wie wir alle wissen. Ich möchte ungerne in die Schublade Heilsteine und Verschwörungstheoretiker_in gesteckt werden. Daher:
<3 Danke, danke, danke! <3
Nach meiner Recherche konnte ich auch nur deine oben genannten Fakten als relevante Informationen herausfinden und habe mich auch bisher daran gehalten.
Bei Mineralwässern habe ich eine großartige Übersicht gefunden:
[Link entfernt, da nicht mehr verfügbar]
So verschwende ich keine Zeit mehr im Supermarkt und weiß schon vorher, je nach Angebot, welche Wässer überhaupt in Frage kommen, ohne dass ich vor Ort nochmal alle nach Calciumgehalt checken muss.
Ich freue mich, dass ich trotzdem noch etwas lernen konnte:
weil ich bisher kein für mich verträgliches Calciumpräparat finden konnte (Sorbitol, nicht vegane Stoffe oder irgendetwas anderes, das ich aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen verweigere, ist leider immer drin), hatte ich doch immer etwas Sorge, zu kurz zu kommen. Die brauche ich aber offensichtlich nicht zu haben, weil mein Körper sich laut deiner Aussage schon bedient, wenn ich ihm nur regelmäßig und ausreichend über die Nahrung anbiete. Jetzt habe ich gleich etwas mehr Mut 🙂
Eine Frage hätte ich dann doch:
ich habe mehrfach gelesen, dass Eisen die Calciumaufnahme verhindert und umgekehrt. Nun, lt. meines Kenntnisstandes enthalten doch die meisten, mir fällt ehrlich gesagt gar keine Ausnahme ein, grünen Blattgemüse ja tatsächlich beides. Hemme ich im Zweifel immer meine Eisen- und Calciumaufnahme? Wie kann ich dem vorbeugen, oder ist das generell alles Quatsch und bezieht sich eher auf Präparate?
Kleine Ergänzung mit Fragezeichen:
Worauf ich immer achte, ist, dass ich an meine grünen Smoothies oder Gemüsegerichte immer Sauerkraut-, Zitronensaft oder etwas Apfelessig mache, weil ich gelesen habe (ich weiß gerade leider nicht auswendig, wo), dass auch, ebenso wie beim Eisen, die Calciumaufnahme durch Säure erhöht wird. Kannst du das als Fachperson bestätigen?
Danke für deinen großartigen Artikel!
Ich freue mich immer so sehr deine ernährungsspezifischen Artikel zu lesen, weil ich keine bessere und sachlichere (deutschsprachige) Quelle für Veganer_innen dafür kenne. Bei allen Fragen hierzu verweise ich immer auf eure Website und schwärme anderen Leuten von eurer Sozial- und Wissenskompetenz in Sachen Gesundheit, Laufsport, Lebensfreude und Minimalismus (auch in Rezepten) vor.
Wenn ich euren Blog lese, denke ich immer:
Wow, das Leben kann wirklich verdammt einfach sein.
Und:
Warum bin ich da nicht drauf gekommen?
Macht einfach weiter so! Alleine schon wegen mir 🙂
Liebe Grüße aus Süddeutschland
Elina
Hallo Elina,
vielen Dank für die Wasser-Liste, aber hast Du Dir die genau angesehen? Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber ich kenne – bis auf Gerolsteiner – keine einzige Sorte und habe die auch noch nie irgendwo gesehen. Das scheint eine auf die Firma Kempf oder regional beschränkte Auswahl zu sein.
Viele Grüße
Ensinger kann man z.B. kostenfrei im Abo nach Hause liefern lassen. Aber Aqua Mia von REWE z.B. fehlt. Das hat auch 500mg/l, kostet weniger als die Hälfte als Ensinger und das kriegt man überall.
Liebe Elina, vielen Dank für dein Lob, freut mich sehr!
Meines Wissens bezieht sich das auf Präparate, in denen Mineralstoffe oder Vitamine in isolierter Form vorliegen. Lebensmittel enthalten ja immer eine Vielzahl an Stoffen.
Ich freue mich, wenn du uns eine treue Leserin bleibst!
Viele Grüße, Katrin
Liebe Elina,
was du schreibst, beschäftigt mich selbst schon seit langem. Aber eine Lösung habe ich nicht. Ich habe eine Osteoporose, obwohl ich viel zu jung bin, und einen Eisenmangel. Und weil ich genauso wie du erfahren habe, dass sich die beiden Stoffe (Calcium und Eisen) gegenseitig behindern, weiß ich nicht, was ich machen soll. Ich versuche derzeit, morgens eine Eisenmahlzeit zu essen (Haferflocken, Haferdrink plus O-Saft wegen Vitamin C zur Eisenaufnahme) und lasse den vorher benutzten mit Calcium ergänzten Drink weg wegen der gegenseitigen Behinderung. Ab mittags gibt es dann calciumreiches Wasser. Eigentlich möchte ich Calcium zusätzlich noch schlucken, denn ich komme mit dem Wasser nur auf 600-800mg, aber ich weiß auch nicht, was…..? Wenn du noch Ideen hast (oder sonst jemand), freue ich mich 🙂
Danke, Claudia
Hallo Claudia,
hast Du auch mal checken lassen, ob mit Deinem Darm alles in Ordnung ist?
Ich werde bei Dingen wie mehrfach Mängel & Osteoporose nämlich immer hellhörig.
Es könnte z.B. auch eine unerkannte Zöliakie dahinterstecken, die bewirkt, daß Dein Darm Nährstoffe aus der Nahrung nur sehr schlecht aufnimmt.
Muß nicht zwingend so sein, aber eine Abklärung in diese Richtung wäre in Deinem Fall schon empfehlenswert, denn wenn Du das Essen nicht richtig verwerten kannst nützen auch die besten Nahrungsmittel nichts, da die Nährstoffe nicht vom Darm ins Blut gelangen.
Liebe Grüße
Dagmar
Hallo,
mein Tipp zum Mineralwasser, da ich stilles bevorzuge:
Contrex. Das hat 468 mg / L Calzium und 74,5 mg Magnesium und schmeckt gut (neutral)
Danke für den Artikel 🙂
Petra
Hallo Petra,
danke dir für deinen Tipp. Contrex gehört leider zu Nestlé, und das ist ein Unternehmen, das ich persönlich in keinster Weise unterstützen möchte.
Viele Grüße
Katrin
Katrin, seh ich genauso:) Nestle = Nogo
Ein toller Artikel, Katrin, danke! Mir gefällt, wie undogmatisch Du vorgehst – den leite ich gerne weiter.
Sportliche Grüße,
Mark
Danke Mark, freut mich – und vielen Dank fürs Teilen!
Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
vielen Dank für den interessanten Artikel. Der passt gerade bei mir ganz gut, weil ich mich momentan mit der Vitamin-D-Frage beschäftige!
D.h. ich kann wohl noch so viel Calcium zu mir nehmen, es bringt wirklich erst etwas, wenn ich genug Sonnenlicht bzw. Vitamin D bekomme!
Von daher werde ich da jetzt bald mal mit der Supplementierung anfangen!
Danke nochmal & liebe Grüße,
Dominique
Hi Dominique, ja, Vitamin D-Supplementierung ist im Winter nicht verkehrt. Ein Post zu Vitamin D ist in Planung, der folgt noch.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Dominique und Katrin.
Supplementierung von Vit D ist nicht nur im Winter wichtig, leider sind die Werte bei uns viel zu niedrig angesetzt.
Wenn du Katrin, demnächst über D schreibst, wirst du es wissen/ erfahren.
Wenn Vit D supplementiert wird sollte man auch Vit K2 dazu nehmen, was leider kaum in Lebensmitteln zu finden ist, nur K 1. Ansonsten kann sich das Calcium in den Venen absetzen, was sie verschließt. Magnesium wäre dann auch noch zu erwähnen.
Mhh, irgendwie fehlt jetzt ein Stück von dem was ich geschrieben habe.
Aber da es ja um Calcium ging und nicht um Vit D werde ich jetzt nurnoch schreiben das Milch der größte Calciumräuber ist.
Ein super Artikel, vorallem auch das du drauf hinweisst das es wichtig ist Kinder gut versorgt zu wissen.
Liebe Grüße
Sabine
Hallo Katrin,
herzlichen Dank für Deinen spannenden Artikel. Ich habe bei dieser Sache nach wie vor Zweifel, weil wenn man mal grob überschlägt, wie viel Calcium man mit Sesam und Blattgemüse zu sich nimmt, stellt man fest, dass man nicht annähernd an den empfohlenen Wert ran kommt. Kein Mensch kann so viel Kohl und Sesam essen. Auch nicht, wenn man es mit einem Liter Calcium-versetzter Sojamilch runter spült (was niemand tut). Dazu kommen, wie Du schon schreibst, die Aufnahmehemmer wie Koffein oder Eisen, dessen Aufnahme man ja ebenfalls im Auge behalten soll. Daher weiß ich trotz der vielen Aha-Effekte beim Lesen noch immer nicht, was richtig ist.
Viele Grüße
Nancy
Hi Nancy,
vielen Dank für deinen Kommentar.
Ich bin mir sicher, dass man mit abwechslungsreicher Ernährung auf die 1.000 mg Calcium kommt. Oben sind ja nur die besten pflanzlichen Quellen aufgeführt, am Ende summiert sich das, denn viele weitere Lebensmittel enthalten auch Calcium, nur eben weniger.
Ein Liter angereicherte Sojamilch oder andere Milchalternativen enthält ja bereits 1.200 mg. So viel trinke ich auch nicht, aber mit 2 Portionen dunkelgrünes Blattgemüse, 300-400 ml Milch (das ist nicht viel, wenn ich Smoothies & Co. zu mir nehme) und dem ein oder anderen Lebensmittel komme ich gut auf die Werte.
Wichtig zu wissen: in den 1.000 mg Zufuhrempfehlungen (nicht der Bedarf, der ist geringer) sind Sicherheitszuschläge eingerechnet, die eben genau diese geringer Verfügbarkeit beinhalten.
Ich hoffe das hilft dir weiter!
Viele Grüße, Katrin
Hallo Leute,
habe heute euren Beitrag wegen Calciumalternativen zu Milchprodukten gelesen. Ich beschäftige mich schon länger mit diesem Thema und bin im Zuge dessen auf einen sehr hohen Calciumgehalt im Mohn gestoßen. Ich weiß leider nicht mehr, auf welcher Internetseite ich das gefunden habe. Könnt ihr bestätigen, dass Mohn wirklich so viel Calcium enthält oder bin ich da einem Irrtum aufgesessen? Mohn hätte nämlich den Vorteil, dass er gut schmeckt und sich ins Müsli „schummeln“ lässt.
LG
Beate
Liebe Beate,
das mit dem Mohn stimmt. Er beträgt 10 mal soviel wie in der gleichen Menge Milch. Das gleiche gilt für Basilikum, also nicht vergessen bei der Tomatensauce 🙂 Die Info war komischerweise in einer Broschüre meiner Krankenkasse zu Osteoporose, die ansonsten unter „Die Milch machts….“ aufgebaut war.
Nach meinen Recherchen hat meine Mutter mit ihren 200 Gramm Emmentaler täglich 2000 mg Calcium mind. aufgenommen und trotzdem sehr früh Osteoporose bekommen, so um die 40. Also ist Milch sicher nicht unverzichtbar, da muss man vieles bedenken wie oben erwähnt.
LG
Judith
Hallo Katrin,
danke für den guten Artikel. Also manchmal möchte ich auch die Hände über meinem Kopf zusammen schlagen, weil ich gar nicht mehr weiß, wann ich was wie mit welchen anderen Stoffen nehmen muss, damit es auch genug ist und seine Wirkung voll entfaltet. :o)
Aber so wie du auch in einigen Kommentaren schon geschrieben hast, man sollte wohl einfach darauf achten, täglich abwechslungsreich zu essen, sich zu bewegen, genügend zu trinken und der Körper nimmt sich das, was er braucht.
Ich finde es immer wieder faszinierend, der Körper ist so viel intelligenter im Zusammenspiel als wir mit unserem Verstand denken. Die Knochendichte messen, wäre für mich vielleicht auch sinnvoll. Ich habe auch noch zusätzlich Arthrose, was ja eigentlich schon danach schreit, sich bewusster und gesünder zu ernähren.
Wie schön, dass ich endlich einen guten deutschsprachigen Blog zum Veganismus gefunden habe, in dem nicht der Zeigefinger erhoben wird. 😉
Hallo Ildiko,
freut mich, dass du bei uns fündig geworden bist – und nein, den Zeigefinger wird es bei uns auch zukünftig nicht geben 😉
Viele Grüße
Katrin
Super Artikel, vielen Dank.
Seit ein paar Tagen überwache ich mein Nährstoffversorgung mit Cronometer, um mal ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie gut ich Versorgt bin. Da ich groß bin, mich viel bewege und deshalb auch gut esse, ist fast alles über 100% 🙂
Viele Grüße
Frank
Herzlichen Glückwunsch Frank, gut zu hören!
Für sowas wie Cronometer bin ich zu faul, das musste ich im Studium mehrmals machen.
Was man nicht vergessen darf: Ernährungsprotokolle (und nichts anderes machst du ja) beeinflussen das Ernährungsverhalten. In deinem Sinne sicherlich positiv 😉
Danke, „frau wird alt wie ´ne Kuh und lernt immer noch dazu“!
Ich nehme regelmäßig Cia zu meiner abwechslungsreichen Ernährung dazu (Treibe keinen Laufsport).
Herzliche Grüße
Gerel
Du vermittelst in deinem Bericht den Eindruck, dass Mischköstler durch den Verzehr von (Kuh-) Milch und Milchprodukten besser mit Kalzium versorgt werden, als Veganer. Viele Studien haben das inzwischen eindeutig widerlegen können!
Aus „Tier-im-Fokus“: Die Bioverfügbarkeit von Kalzium aus der Milch ist im Vergleich zu verschiedenen kalziumreichen Gemüsesorten (z.B. Brokkoli) relativ gering. Das bedeutet, dass die Milch zwar reich an Kalzium ist, aber dieses Kalzium vom Körper nicht so gut aufgenommen und damit nicht so gut genutzt werden kann.
Zudem führt tierliches Eiweiss aus Milchprodukten, Fleisch und Eiern aufgrund des hohen Gehalts an schwefelhaltigen Aminosäuren zu erheblichen Kalziumverlusten über die Nieren, so dass letztendlich eine Schwächung der Knochen durch Milch und andere Tierprodukte resultiert. (Quelle: „Tier-im-Fokus“)
Hallo Andreas,
leider habe ich den Eindruck, dass du den Post nicht wirklich sorgfältig gelesen hast, denn genau darüber spreche ich doch und sage ganz klar, dass es genügend pflanzliche calciumreiche Lebensmittel gibt.
Auch habe ich oben geschrieben, dass auch pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel Getreide schwefelhaltige Aminosäuren enthalten und das „Problem“ eben nicht nur Mischköstler sondern auch Veganer betrifft.
Kannst du deine Quelle ein wenig präzisieren – welche Studie belegt genau deine Aussagen?
Viele Grüße
Katrin
Hallo,
ich hätte auch eine Frage. Du sagst, dass auch bei rein pflanzlicher Ernährung das Problem der Calciumausscheidung durch Übersäuerung ebenfalls besteht. Leider führst du keine direkte Quelle an, die jene Ausscheidung mit der eines Mischköstlers gleichsetzt. Ich weiß nicht, ob Du das Buch „China Study“ von Campbell kennst. Ansonsten kann ich es Dir nur ans Herz legen. Es führt eine Vielzahl internationaler Studien an, die gegenteiliges behaupten und zudem den Knochenstatus vieler Probanden in unterschiedlichen Ländern/Regionen vergleichen und zu eindeutigen Ergebnissen kommen, was den Zusammenhang vom Verzehr von Milchprodukten/tierischem Protein im Vergleich zu einer überwiegend pflanzlichen Kost und Osteoporose/ Frakturen anbelangt.
Viele Grüße,
Joana
Hallo Joana-Maria,
selbstverständlich kenne ich die China Study, aber vielen Dank für den Tipp!
Ich bin leider in den nächsten Tagen nicht zu Hause und habe keinen Zugriff auf meine Literatur, um dir die genaue Quelle zu nennen. Ich kann dir aber bis dahin folgenden Post von High Five Vegan empfehlen, im dem einige Aspekte sehr gut bearbeitet werden: http://www.highfive-vegan.org/mikronaehrstoffe/calcium-teil-2/
Viele Grüße
Katrin
Hallo! Finde den Artikel sehr interessant und gut – allerdings eine kleine Sache: Die Aminosäure heißt Methionin und nicht Methion 😉
Lg
Hi Judith, huch – da sind uns tatsächlich zwei Buchstaben durchgerutscht 🙂 Vielen Dank für den Hinweis – ist korrigiert!
Ich trinke neuerdings Mineralwasser mit dem Namen Forstetal 600. Das gibt’s auch ohne Kohlensäure und in Glasflaschen (was mir immer sehr wichtig ist, ich hasse Plastik! Das gibt’s aber auch.) Es hat 600 mg Ca.
Hallo Ann,
vielen Dank für deinen Tipp!
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
ich trinke auch nur Leitungswasser- Ich wohne im Südwesten und das Wasser kommt von der schwäbischen Alb/ Bodensee. Leitungswasser müsste doch eigentlich auch einen guten Anteil Calcium enthalten oder? Weißt du wie viel?
lg,
Hanna
Hallo Hanna,
hat es, aber soweit ich weiß nicht besonders viel. Das schwankt auch regional, und genaue Werte kann dir nur dein Wasserwerk nennen. Solltest du da nachfragen – willst du das hier noch mal als Kommentar posten? Mich würde das interessieren, weil ich selbst noch nie nachgefragt habe.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin, hallo Hanna,
ich habe gerade nach dem Calcium Gehalt in meinem Leitungswasser geschaut, weil ich das auch fast ausschließlich trinke.
Leider enthält mein Wasser nur 62,5 mg/l. Die Werte schwanken tatsächlich. Also bei Bedarf beim eigenen Wasserlieferant nachfragen. Ich habe Die Werte auf deren Internetseite gefunden.
Ich habe auch eine Frage. Katrin. Du hast geschrieben, dass Phytinsäure aus Getreide die Calciumaufnahme hemmt. Gilt das auch für den mit Calcium angereicherten Hafer- und Dinkeldrink? Bzw. den nicht angereicherten? Was ist mit Haferfocken?
Liebe Grüße
Gabriele
Hallo Gabriele,
gute Frage! Ich hab dazu leider nichts Greifbares gefunden, aber ich nehme an ja. Ich würde mich davon aber nicht zu sehr verunsichern lassen, denn es ist tagtäglich so, dass sich die Inhaltsstoffe in unseren Lebensmitteln gegenseitig beeinflussen. Und „hemmen“ heißt glücklicherweise nicht komplett verhindern.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin, danke für den tollen Artikel, der sehr hilfreich ist und gut verständlich geschrieben. Ich bin sicher, dass ich nicht genügend Calcium zu mir nehme – wenn man auf seine Linie achtet und sich nicht mit Nüssen vollstopfen will, ist eine vegane Calciumversorgung gar nicht so leicht (auch wegen der Phytate, die die Calciumaufnahme behindern)! Daher würde mich interessieren, wie Ihr bei dem Rezept Overnight Oats auf diese riesige Menge Calcium kommt – ich vermute, dass Ihr angereichertes Sojajoghurt und angereicherte Pflanzenmilch nehmt ist das richtig? Das nenne ich allerdings „schummeln“, weil es im Prinzip nichts anderes ist als ein Supplement:) In meinem Fall sind mein Lieblingssojajoghurt, Lieblingshaferdrink und Lieblingstofu (fermentiert) einfach nicht angereichert und enthalten entsprechend wenig Calcium. Und die Chiasamen – sehr calciumreich – sind für mich fragwürdig – weitgereist und möglicherweise stark belastet, wie man hier https://www.global2000.at/publikationen/superfoods nachlesen kann. Ich bin tatsächlich auf der Suche nach ECHTEN Lebensmitteln, die ich tagtäglich integrieren kann, um meinen Calciumbedarf verlässlich zu decken. Euren Tip mit dem Mineralwasser habe ich dankend angenommen! Hier ist man leider in der Zwickmühle hoher Mineralstoffgehalt / evtl Plastikflasche in Kauf nehmen müssen, was mir wiederum sehr missfällt. Aber ich werde sicher fündig. Freue mich auf Deine Antwort/Stellungnahme:) LG Angie
Hallo Angie,
genau, wir verwenden zum Teil angereicherte Produkte, die Calcium als Algen enthalten.
Am Ende musst du die Entscheidung für dich treffen, was du willst. Wasser in Plastik kommt bei mir nicht in die Wohnung, mit den angereicherten Milchprodukten habe ich kein Problem.
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
ich will genauso wie du auf Plastik verzichten, aber wie kommst du an angereicherte Produkte ohne Verpackung?
Ich finde die immer nur im Tetrapack und die sind noch viel problematischer als PET-Flaschen, weil sie Mischstoffe sind.
Außerdem finde ich Glasflaschen auch keine gute Lösung, durch das hohe Gewicht entsteht beim Transport eine Menge CO2, sie müssen gespült werden, sind umständlich zu transportieren wenn man kein Auto hat etc. D.h. Mineralwasser wäre an sich ne perfekte Lösung aber für mich trotzdem fragwürdig wenn ich Leitungswasser in perfekter Qualität und kleinem ökologischem Fußabdruck trinken kann.
Letztenendes bleibt mir wohl nichts anderes übrig als mal für ein paar Tage meine Kochzutaten abzuwiegen um meine Calciumaufnahme zu kontrollieren und dann ggf. zu supplementieren. Jeden Tag 70 g Mohn essen kann ja auch keine Lösung sein (und gesund ist es bestimmt auch nicht).
Viele Grüße,
Wolfgang
Hallo Wolfgang, da kommen wir gar nicht ran … wir kaufen die ganz normalen angereicherten Pflanzendrinks im Tetrapak. Dass das bezüglich des Nachhaltigkeitsaspekts nicht optimal ist wissen wir, aber es gibt aktuell eben einfach keine Alternative (jedenfalls kennen wir keine).
Hallo,
ich habe recherchiert dass wenn man Calcium pur ist, es eher schadet , nurmitHilfe von Vitamin K kann Calcium an die richtigen Stellen wie Gehirn, Zahne, Knochen etc gelangen. Sonst lagert sich an Gefäßen ab!?
DH man sollte Calciumnur in Verbindung mit Vitamin K nehmen.
Was sagen Sie zu dazu?
Liebe Grüße
D.S:
Hallo Dilek,
dazu kann ich dir leider nichts sagen, aber ich empfehle in dem Post auch nicht, Calcium zu supplementieren.
Ich freue mich trotzdem, wenn du mir dazu die Studie nennst – danke!
Viele Grüße
Katrin
Hallo Katrin,
interessanter Überblick und Artikel. Ich habe noch eine Frage. Da Phytinsäure ja die Calcium behindern, verstehe ich nicht recht wie ihr das durch euren angegebenen Lebensmittel wett macht, sowohl Mandeln und Sojaprodukte enthalten ja diese Phytinsäure, die doch den Großteil der Calciumaufnahme quasi unterbindet? Habt ihr da ein bestimmtes Vorgehen?
Danke und liebe Grüße!
Hallo Luisa, es stimmt natürlich, dass Phytinsäure die Calciumaufnahme zum Teil verhindert. Allerdings sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass es bei solchen superkomplexen biologischen Prozessen wie der Ernährung nicht nur Schwarz und Weiß gibt. Ich habe mir grade nochmal das entsprechende Kapitel in Niko Rittenaus Buch „Vegan-Klischee adé“ zu Gemüte geführt. Dort berichtet Niko unter anderem:
– Dass Phytinsäure trotz ihrer hemmenden Wirkung auf die Aufnahme von Mineralstoffen positive Effekte auf die Knochengesundheit zu haben scheint. (S.171)
– Dass es erste In-Vitro-Studien gibt, die nahelegen, dass es „bei kontinuierlicher Zufuhr von phytinsäurehaltiger Kost im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung zu einer Anpassung des Organismus bzw. genauer gesagt des Mikrobioms kommt. So könnte eine pflanzliche Ernährung zu einer Veränderung der Darmflora führen, durch welche nach ausreichender Anpassungszeit ein großer Teil der Phytinsäure durch die von Mikroorganismen im Verdauungstrakt produzierten Phytaseenzyme abgebaut werden könnte.“ (S.181)
– Außerdem kann bereits ein beträchtlicher Teil der Phytinsäure z.B. in Hülsenfrüchten durch vorheriges Einweichen und Erhitzen (Kochen) zerstört werden. (S. 153f.)
Letztendlich wird es immer darum gehen, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und viele verschiedene Lebensmittel (= Nährstoffquellen) zu verwenden. Auf diese Weise gleichen sich die Nachteile und Vorteile bestimmter Lebensmittel weitgehend aus und eine Deckung des Nährstoffbedarfs ist, wie zahlreiche Untersuchungen zeigen, auch bei einer rein veganen Ernährung problemlos möglich.
Für alle mit Calciumsorgen: ich habe für mich Steinsieker Mineral Wasser entdeckt. Das enthält 0,63g/l Ca! Die Kiste kostet 4-5€, was meines Erachtens nicht viel ist.
LG Claudi
Danke für den Tipp Claudi – bei diesem hohen Gehalt muss man ja fast schon aufpassen, dass man damit nicht zu viel Calcium zu sich nimmt 🙂
Liebe Katrin,
sollte man nicht noch erwähnen dass hier genauso Magnesium und K2 eine wichtige Rolle spielen wenn es um die richtige Calciumverwertung geht?
Was bringt das ganze Calcium wenn es an die falschen Stellen gerät bzw. seine Aufgabe für die Knochen nicht richtig erfüllt. Calcium, Magnesium, Vit. D, Vit K2 und noch ein paar andere Elemente spielen nur zusammen um am ende zu gewinnen 🙂
Liebe Mareike, danke für den guten Hinweis! Wir haben das unten im Frage-Antwort-Teil unter „Kann ich meine Knochen stärken, indem ich mehr Calcium zu mir nehme?“ ergänzt, weil es da unserer Meinung nach am besten hin passt.