In diesem Ratgeber haben wir zahlreiche Tipps, Informationen und Empfehlungen rund um das Thema „vegane Nährstoffversorgung“ für dich zusammengestellt. Wir ergänzen und aktualisieren ihn regelmäßig.
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Eisen
Entgegen der weit verbreiteten Annahme, dass Eisen vor allem in Fleisch enthalten ist, gibt es unter den pflanzlichen Lebensmitteln eine Vielzahl hervorragender Eisenquellen: dunkelgrünes Blattgemüse, Sesam, Kürbiskerne, Getreide und Pseudogetreide wie Quinoa liefern absolut gesehen teilweise sogar mehr Eisen als zum Beispiel Rindfleisch!
Viele Experten vertreten inzwischen die Position, dass ein Eisenwert im unteren Normbereich, wie er bei Vegetariern und Veganern häufig gemessen wird, aus gesundheitlicher Sicht optimal ist.
Wenn dein Eisenspiegel unterhalb des Normbereichs liegt, solltest du zunächst prüfen, ob du genügend dunkelgrünes Gemüse wie Mangold, Spinat und Grünkohl isst. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, deshalb solltest du zu deinen Mahlzeiten zum Beispiel ein Glas Orangensaft trinken oder etwas Zitronensaft darüber träufeln.
Ausführliche Informationen und weitere Tipps zum Thema Eisenversorgung findest du in den folgenden Beiträgen:
- Eisen – Basiswissen für Veggie-Sportler (und die, die es noch werden wollen)
- Zum Anhören: beVegt-Podcast Folge 059 – Eisen bei veganer Ernährung
Eiweiß
Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und insgesamt genügend Energie zu dir nimmst, musst du dir keine Gedanken um deine Eiweißversorgung machen. Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Eiweiß, so dass du über den Tag hinweg automatisch genügend Eiweiß zu dir nimmst. Dabei musst du dir weder über die Kombination verschiedener Aminosäuren den Kopf zerbrechen, noch musst du bei jeder Mahlzeit darauf achten, eine besonders eiweißreiche Zutat zu verwenden.
Das klingt erstmal wie eine gewagte Behauptung, ist aber tatsächlich so. Eiweißmangel-Erkrankungen wie Kwashiorkor und Marasmus kommen in den westlichen Industriegesellschaften praktisch nicht vor – weder bei Fleischessern, noch bei Vegetariern oder Veganern.
Mehr zum Thema Eiweiß erfährst du in diesen Beiträgen:
- Eiweiß, Protein, Aminosäuren – ein Grundkurs für Veggies
- Die 41 besten pflanzlichen Eiweißlieferanten – inkl. 41 Rezeptideen
- Zum Anhören: beVegt-Podcast Folge 004 – Woher bekommst du als Veganer dein Eiweiß?
Vitamin B12
Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten – jedenfalls nicht in einer für den Menschen verwertbaren Form. Wenn du dich dauerhaft vegan ernähren möchtest, dann empfehlen wir dir deshalb, regelmäßig Vitamin B12 zu supplementieren und einmal im Jahr deinen Status bei deinem Hausarzt überprüfen zu lassen. Wir persönlich supplementieren B12 über diese Zahnpasta* und nehmen alle 2 Tage eine Kapsel mit 1.000mcg Methylcobalamin (siehe unten). Unser B12-Spiegel bewegt sich im oberen Normbereich.
Lies auch unseren ausführlichen Beitrag zum Thema Vitamin B12:
Wir selbst verwenden aktuell das Vitamin B12 von Vivo Life*, das unabhängig auf Schwermetalle, Pestizide und Herbizide getestet wird.
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Vitamin D
Vitamin D wird vom Körper durch Sonnenstrahlung auf der Haut gebildet. Wenn du nicht gerade zu den Menschen gehörst, die das Winterhalbjahr auf den Kanaren, in Südostasien oder Australien verbringen können, dann empfehlen wir dir – eventuell in Absprache mit deinem Hausarzt – von Oktober bis März Vitamin D zu supplementieren.
Lies auch unseren ausführlichen Beitrag zum Thema Vitamin D:
Wir selbst nutzen aktuell das Vitamin D3+K2 von Vivo Life*, das unabhängig auf Schwermetalle, Pestizide und Herbizide getestet wird.
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Andere Nährstoffe
- Calcium ohne Milch, Quark und Käse: Wie du als Veggie deinen Calciumbedarf deckst
- Magnesium für Läufer: Alles was du über das Muskel- und Nervenmineral wissen musst
- Das solltest du als Veganer über Jod wissen
- Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung
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