Nährstoffe bei veganer Ernährung

In diesem Ratgeber haben wir zahlreiche Tipps, Informationen und Empfehlungen rund um das Thema „vegane Nährstoffversorgung“ für dich zusammengestellt. Wir ergänzen und aktualisieren ihn regelmäßig.

Eisen

Entgegen der weit verbreiteten Annahme, dass Eisen vor allem in Fleisch enthalten ist, gibt es unter den pflanzlichen Lebensmitteln eine Vielzahl hervorragender Eisenquellen: dunkelgrünes Blattgemüse, Sesam, Kürbiskerne, Getreide und Pseudogetreide wie Quinoa liefern absolut gesehen teilweise sogar mehr Eisen als zum Beispiel Rindfleisch!

Viele Expert:innen vertreten inzwischen die Position, dass ein Eisenwert im unteren Normbereich, wie er bei Veganern:innen häufig gemessen wird, aus gesundheitlicher Sicht optimal ist.

Wenn dein Eisenspiegel unterhalb des Normbereichs liegt, solltest du zunächst prüfen, ob du genügend dunkelgrünes Gemüse wie Mangold, Spinat und Grünkohl isst. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, deshalb solltest du zu deinen Mahlzeiten zum Beispiel ein Glas Orangensaft trinken oder etwas Zitronensaft darüber träufeln.

Ausführliche Informationen und weitere Tipps zum Thema Eisenversorgung findest du in den folgenden Beiträgen:

Eiweiß

Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und insgesamt genügend Energie zu dir nimmst, musst du dir keine Gedanken um deine Eiweißversorgung machen. Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Eiweiß, so dass du über den Tag hinweg automatisch genügend Eiweiß zu dir nimmst. Dabei musst du dir weder über die Kombination verschiedener Aminosäuren den Kopf zerbrechen, noch musst du bei jeder Mahlzeit darauf achten, eine besonders eiweißreiche Zutat zu verwenden.

Das klingt erstmal wie eine gewagte Behauptung, ist aber tatsächlich so. Eiweißmangel-Erkrankungen kommen in den westlichen Industriegesellschaften praktisch nicht vor – weder bei Omnivoren, noch bei vegetarisch oder vegan lebenden Menschen.

Mehr zum Thema Eiweiß erfährst du in diesen Beiträgen:

Vitamin B12

Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten – jedenfalls nicht in einer für den Menschen verwertbaren Form. Wenn du dich dauerhaft vegan ernähren möchtest, dann empfehlen wir dir deshalb, regelmäßig Vitamin B12 zu supplementieren und einmal im Jahr deinen Status überprüfen zu lassen.

Lies auch unseren ausführlichen Beitrag zum Thema Vitamin B12:

Vitamin B12 bei veganer Ernährung: Alles was du wissen musst

Wir persönlich supplementieren Vitamin B12 über das Vegan-in-form Multipräparat unseres Partners FormMed. Mit dem Code beVegt5 erhältst du 5 Euro Rabatt auf deine erste Bestellung.

Vitamin D

Vitamin D wird vom Körper durch Sonnenstrahlung auf der Haut gebildet. Wenn du nicht gerade zu den Menschen gehörst, die das Winterhalbjahr auf den Kanaren, in Südostasien oder Australien verbringen können, dann empfehlen wir dir – eventuell in Absprache mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin – von Oktober bis März Vitamin D zu supplementieren.

Lies auch unseren ausführlichen Beitrag zum Thema Vitamin D:

Vitamin D bei veganer Ernährung: Der umfassende Ratgeber