Wenn du unsere Artikelserie für den Weg zu deinem ersten Halbmarathon oder 10km-Wettkampf verfolgt hast, weißt du bereits, wie du mit dem Laufen anfängst, welche Ausrüstung du dir fürs Laufen zulegen solltest, wie du dir einen Trainingsplan erstellst und worauf es bei der veganen Sporternährung ankommt.
Jetzt hast du fleißig trainiert und der Wettkampf steht kurz bevor. Doch wie sieht die letzte Woche vor dem Wettkampf aus? Wie ernährst du dich in den Tagen vor dem Start am besten? Und an was gilt es noch zu denken?
All diese Fragen werden wir im fünften und letzten Teil unserer Serie für Laufeinsteiger:innen beantworten.
Noch eine Woche bis zum Wettkampf …
Die letzten 7 Tage vor dem Wettkampf sind angebrochen. Die entscheidende Vorbereitung hast du erfolgreich gemeistert. Jetzt geht es an die Erholung. Und das bedeutet:
- Training reduzieren: Spätestens jetzt musst du Umfang und Intensität deines Trainings reduzieren, auch Tapering genannt. Also: keine langen Einheiten oder Tempotrainings mehr, nur noch lockere, kurze Läufe. Keine Sorge: deine Form geht dadurch nicht verloren – ganz im Gegenteil! Das Tapering für einen Marathon startet übrigens schon früher, etwa 2-3 Wochen vor dem großen Tag.
- Erholung und Schlaf: Ein entscheidender Punkt für einen erfolgreichen Wettkampf ist genügend Erholung. Versuche wirklich, jeden Abend früh ins Bett zu gehen und verlege größere Abendaktivitäten auf die Woche nach dem Wettkampf. Da wirst du ohnehin weniger trainieren.
- Alkohol und andere Genussmittel: Selbstverständlich ist es sinnvoll, in den Tagen vor dem Wettkampf den Konsum von Genussmitteln einzuschränken oder gänzlich darauf zu verzichten. Und wenn du gerade am Abend vor dem Halbmarathon doch ein Glas Wein oder Bier trinkst, denk bitte daran, dass Alkohol dem Körper zusätzlich Wasser entzieht. Ich trinke in der Regel in den letzten zwei Wochen vor einem Marathon keinen Alkohol mehr. Ich glaube zwar nicht, dass ich so eine schnellere Zeit laufe, aber dafür schmeckt dann das erste Weizenbier danach umso besser 🙂
- Keine Experimente: Bitte teste in der letzten Woche vor dem großen Tag nichts Neues mehr. Das betrifft neben Lauf-, Kraft- und Stabilitätstraining auch deine Kleidung (vor allem die Laufschuhe) und natürlich Nahrungsmittel und Getränke.
Noch 4 Tage bis zum Wettkampf …
Der Fokus in den letzten vier Tagen liegt noch mehr auf der richtigen Erholung. Außerdem achtest du jetzt verstärkt auf eine ausgewogene und kohlenhydratbetonte Ernährung:
- Mahlzeiten: Überleg dir, was du in den nächsten Tagen essen möchtest. Du solltest mindestens einmal täglich eine große Kohlenhydratportion zu dir nehmen wie zum Beispiel Nudeln, Reis, Kartoffeln oder auch Couscous und Bulgur. Aber aufgepasst: die Teilnahme an einem Halbmarathon oder einem 10km-Lauf erfordert weit weniger Kohlenhydrate als ein Marathon. Übertreib es also nicht. Übrigens kann es sein, dass du bei kohlenhydratbetonter Ernährung kurzfristig zunimmst. Der Grund dafür: 1g Glykogen (die Speicherform der Kohlenhydrate) bindet 2,7g Wasser. Dieses Wasser wird bei der Glykogennutzung aber wieder frei und steht deinem Körper während des Laufs zur Verfügung. Du nimmst also nicht dauerhaft zu!
- Trinken, trinken, trinken: Man kann es nicht oft genug sagen, aber: Hab immer eine Wasserflasche bei dir und trink so oft wie möglich, besonders wenn es draußen warm ist.
- Snacks: Deine Schreibtischschublade sollte mit gesunden, ebenfalls kohlenhydratreichen Snacks gefüllt sein. Reiswaffeln, Rosinen, Datteln und andere Trockenfrüchte oder auch Bananen sind gute Zwischenmahlzeiten, die immer in Reichweite liegen sollten.
- Klamottencheck: Weißt du bereits, was du bei deinem Wettkampf anziehst? Muss dein Lieblingslaufshirt noch einmal gewaschen werden? Sitzt die Hose gut? All das sind Dinge, um die du dich nicht erst auf den letzten Drücker kümmern solltest.
Noch 2 Tage bis zum Wettkampf …
In 48 Stunden wirst du an der Startlinie stehen. Ein wenig Aufregung ist erlaubt, aber spar dir deine Kräfte – du wirst sie noch brauchen.
- Anfahrt: Weißt Du schon, wo der Halbmarathon genau startet bzw. wo du deine Startunterlagen abholen kannst? Fährst du mit dem Zug oder mit dem Auto? Benötigst du noch ein Ticket? Wo kannst du parken? Wann musst du genau los? Schau dir außerdem die Streckenkarte noch einmal an – das steigert die Vorfreude und du kannst dir schon mal einprägen, wo die Verpflegungsstellen und markanten Punkte sind.
- Fans I: Wenn du großes Glück hast, begleitet dich jemand oder steht sogar an der Strecke. Wissen deine Fans, was du genau anhast? Teile ihnen am besten die Farbe deines Shirts oder Trikots mit! Gerade bei großen Läufen wirst du so viel schneller erkannt.
- Fans II: Weißt du, wo deine Fans stehen? Lass dir sagen, an welcher Straßenecke du erwartest wirst. Erstens wirst du so deine Unterstützer:innen schneller sehen als sie dich, gerade wenn es voll ist. Zweitens hilft dir das, während deines Laufs in „Etappen“ zu denken. Und drittens gibst du dir an diesen Stellen noch mal mehr Mühe, für deine Freunde oder Verwandten besonders gut auszusehen 😉
- Schlafen: Hatte ich schon erwähnt, dass Erholung wichtig ist? Übrigens kommt jetzt die wichtigste Nacht. In der Nacht vor dem Wettkampf schläft man meist schlecht, ist aufgeregt, muss früh aufstehen. Umso wichtiger ist es, dass du bereits in der Nacht zuvor gut und viel schläfst. So kann dir die letzte Nacht mit wenig Schlaf nicht mehr viel anhaben.
Der letzte Abend vor dem Wettkampf …
Der letzte Abend vor dem Wettkampf ist häufig geprägt durch Unruhe und Aufgeregtheit. Das ist normal! Wichtig ist, dass du dich ein wenig ablenken kannst und dich beschäftigst. Dazu dienen zum Beispiel folgende Aktivitäten:
- Gepäck: Hast du schon alles eingepackt, was du vor und nach dem Wettkampf benötigst? Handtuch, Wechselklamotten, Badeschuhe, Duschgel und ggf. dein Champion Chip gehören genauso ins Gepäck wie Verpflegung für kurz vor und direkt nach dem Lauf. Gerade bei Halbmarathons gibt es häufig nur Getränke im Zielbereich, und nach einem intensiven Wettkampf ist es besonders wichtig, die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen.
- Verpflegung unterwegs: Wenn du vorhast, während des Wettkampfs Gels oder Riegel zu dir zu nehmen – weißt du, wie du deine Verpflegung transportieren wirst?
- Abendessen: Das Abendessen vor dem großen Tag sollte natürlich kohlenhydratbetont und leicht verdaulich sein. Also: keine blähenden Lebensmittel verwenden, eher fettarm kochen und nicht zu stark würzen. Iss dich satt, aber übertreib es nicht, sonst könnte nämlich der Schlaf darunter leiden.
- Belohnung: Egal ob ein Abendessen in einem Restaurant, ein spannendes Buch oder neue Laufschuhe – jetzt ist die Zeit, schon einmal über eine Belohnung für danach nachzudenken, denn du wirst sie dir verdient haben!
Die letzten Stunden vor dem Wettkampf…
Du bist top vorbereitet, hast in den letzten Wochen hart gearbeitet und darfst dich gleich an die Startlinie stellen. Es ist ganz normal, dass kurz vor dem Startschuss Zweifel kommen, ob du dein Ziel erreichen kannst. Du wirst es, ganz bestimmt.
- Aufstehen: Steh rechtzeitig auf, auch wenn es früh ist. Je nach Anreiseweg solltest du mindestens drei Stunden vor dem Startschuss auf den Beinen sein, beim Marathon sogar vier. Meistens ist das für einen Sonntag ziemlich früh, aber es lohnt sich, damit du dich in Ruhe vorbereiten kannst und dein Körper genügend Zeit hat, um wach zu werden.
- Trinken: Fang direkt nach dem Aufstehen mit dem Trinken an. In der letzten Stunde vor dem Start solltest du nämlich nur noch wenig Flüssigkeit zu dir nehmen, sonst meldet sich deine Blase während des Laufs.
- Essen: Auch wenn sich dein Magen nicht nach Nahrungsaufnahme sehnt – iss etwas, zumindest eine Kleinigkeit. Und pack dir etwas für den Weg zum Wettkampf ein – du wirst die Energie brauchen.
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Übrigens: Mein erster Halbmarathon fand an einem Samstag Nachmittag im Juli 2005 statt. Mein längster Lauf vorher waren ca. 14 Kilometer, ich hatte keine Ahnung, was Intervall- oder Tempotraining ist, hatte weder nach einem Trainingsplan trainiert, noch eine Laufuhr besessen, die mir während des Trainings mein Tempo angezeigt hätte. Ein Funktionsshirt oder spezielle Laufsocken besaß ich schon mal gar nicht.
Die letzte Mahlzeit vor dem Halbmarathon bestand aus zwei Rühreiern mit einem Vollkornbrötchen. Energiegele oder eine andere Streckenverpflegung hatte ich zu diesem Zeitpunkt noch nie konsumiert und folglich nicht dabei.
Noch dazu war ich zwei Tage vorher von Freundinnen nachträglich zu meinem Geburtstag zu einer Weinprobe eingeladen. Nicht nur, dass ich an diesem Abend neben einem Glas Sekt jeweils sechs Rot- und sechs Weißweine probiert hatte. Zum „Essen“ gab es Weißbrot mit Olivenöl. Ich war an dem Abend spät zu Hause und musste nach fünfeinhalb Stunden schlechten Schlafs um sieben wieder aufstehen, um pünktlich an meinem Arbeitsplatz zu sein (siehe oben: „die wichtige Nacht ist nicht die Nacht vor dem Wettkampf, sondern die davor“).
Und trotzdem bin ich ins Ziel gekommen und war mit meiner Finisherzeit von 1:52:36 Stunden für meinen ersten Halbmarathon extrem stolz und zufrieden.
Was ich dir mit auf den Weg geben möchte: Wenn du an der Startlinie stehst, bist du gut vorbereitet. Auch wenn Kleinigkeiten in der Vorbereitung nicht gepasst haben. Ob du nun in den letzten Tagen zu wenig geschlafen, nicht optimal gegessen hast oder die ein oder andere Tempoeinheit ausfallen musste – dein Wille zählt, dann wirst du es schaffen und erfolgreich ins Ziel kommen!
Machen statt Träumen!
Egal ob du mit dem Laufen anfangen, deinen ersten Wettkampf finishen oder eine neue Bestzeit aufstellen willst: Mit LAUFSTART, FINISHER und unseren TRAININGSPLAN-Paketen bekommst du alles, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen!
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Es motiviert mich sehr, das zu lesen – besonders den letzen Teil. Unglaublich, was der Körper so leisten kann, obwohl die Umstände nicht optimal sind.
Ich bin vor kurzem das erste Mal 15km gelaufen und habe wirklich lang gebraucht, 1.48h. Aber naja, bis zu meinem Wettkampf ist es noch etwas hin, das wird schon 🙂
Cool Lisa, das freut mich, wenn dich das motiviert hat! Und egal wie lange du für die 15km gebraucht hast: du bist es gelaufen! Und was ich früher nie für möglich gehalten habe: im Wettkampf kann man immer schneller laufen als im Training!
Ich melde mich morgen für meinen ersten Halbmarathon ran und bin grad total glücklich, dass ihr die Reihe habt – sonst wäre ich quasi genauso unvorbereitet dran gegangen, wie es da beschrieben ist am Ende 😀 Ich freu mich jetzt schon drauf 🙂
Toll Sarah – welcher HM wird es denn?
Der swb Halbmarathon hier in Bremen 🙂
Super, viel Spaß bei der Vorbereitung! Und denk dran dass es jetzt keinen Rückzieher mehr gibt, sonst werden wir hier am 8. Oktober posten, dass du gekniffen hast 😉
LG, Daniel
Hallo,
letztes Wochenende bin ich mein ersten wettkampf, 10km gelaufen. Es war super! Auch, dass andere endlich mal sehen, dass man genauso fit (oder sogar noch fitter) als Veganer sein kann! Das hat mir endlich mal ein bisschen Bestätigung gegeben, wenn die meisten auch sonst nicht viel mit meiner Lebenweise anfangen können!
Schade, dass ich erst jetzt den tollen Vorbereitungsplan gelesen habe. An ein paar „Regeln“ hab ich mich auch so gehalten. wie zB. kein Alkohol zwei Wochen vorher… das hat mir ganz gut getan!
Vielen Dank für den Artikel
und weiterhin viel Spaß beim Laufen!
Silvia
Hallo Silvia, schön dass du deinen ersten Wettkampf gemeistert hast! Na, bist du intuitiv deinen ersten Wettkampf gleich richtig angegangen. Das macht doch gleich Lust auf mehr, oder? Dir auch weiterhin viel Spaß! Viele Grüße, Katrin
20.05.2012, mein erster Halbmarathon 🙂
7 Wochen vorher beim Training eine Muskelzerrung bekommen und konnte vor einer Woche erst wieder vorsichtig anfangen, gestern habe ich dann langsame 11,2 Kilometer geschafft.
Etwas Zeit habe ich ja noch und beim Halbmarathon zählt für mich gerade eh nur: Hauptsache dabei sein und ins Ziel kommen.
Ich habe erst vor einem Jahr mit dem Laufsport angefangen, dafür habe ich dann schon viel erreicht, denke ich 🙂
Und Dein Bericht über Deinen ersten Halbmarathon hat mir gerade enorm Mut gemacht 😀
Hallo Sandra, ich drücke dir die Daumen für den 20. Mai – berichte mal, wie es gelaufen ist. Die Zerrung ist natürlich ärgerlich, aber Pause ist da genau das Richtige. Und ich verspreche dir – es wird nicht der letzte Halbmarathon bleiben. Die richtige Vorbereitung und dass am großen Tag auch alles passt ist wichtig, aber den eigenen Kopf darf man nicht vergessen. Der muss mitarbeiten und der Wille da sein, und dann klappt es auch. Wo findet der HM denn statt? Schönen Feiertag noch & viele Grüße, Katrin
Na toll, das hätte ich hier mal noch vor ein paar Tagen lesen sollen!!!!! Bin gestern nämlich bei den Big 25 in Berlin mitgelaufen und da ging alles schief, was hätte schief gehen können (hab es aber noch ins Ziel geschafft) 🙁
Werde im Juni noch einen HM laufen und mich an eure Tipps halten!
Könnt ihr einen Riegel für unterwegs empfehlen?
Liebe Grüße,
Nancy
Hallo Nancy, war es gestern dein erster Wettkampf? Auf jeden Fall erst einmal herzlichen Glückwunsch fürs finishen! Und ganz ehrlich – Fehler begeht man auch noch, wenn man es eigentlich besser wissen müsste. Ich würde mich natürlich freuen, wenn du ab sofort regelmäßig mitliest, und ich drücke dir natürlich die Daumen für deinen Halbmarathon im Juni. Bezüglich Riegel: ich bin kein großer Riegel-Fan, gerade während eines Laufs würde ich die nicht runterkriegen, sondern halte mich an Bananen oder Trockenfrüchte wie Datteln. Einige Sorten von Oat Snack sind vegan, aber die sind zu groß und zu mächtig für den Wettkampf selbst, sondern eher für danach und evtl. davor geeignet. Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
nein, es war mein zweiter Lauf. Ich bin zuvor den Berliner HM im April mit gelaufen. Da dort unterwegs so eine gute Verpflegung war (Obst, Tee etc), dachte ich dass das immer so ist. Das war aber leider bei den 25km am Sonntag nicht der Fall u es ging mir noch nie so schlecht beim Laufen. Ab Kilometer 19 hatte ich mit einmal so einen Hunger, dass mir sogar kalt wurde u ich Angst hatte Kreislaufprobleme zu bekommen. Daher werde ich ab jetzt immer etwas süßes zu Trinken u Essen dabei haben!!!
Ich habe mir übrigens vorhin erst einmal Datteln gekauft. Ich dachte eigentlich die würden mir nicht schmecken, aber das war zum Glück nicht der Fall. Die sind sogar verdammt lecker 😉
Ab jetzt werde ich natürlich regelmäßig euren Blog verfolgen u mir so viele Tipps wie nur möglich raus picken 😉
LG Nancy
Echt ein toller Artikel. Ich habe meinen ersten Halbmarathon auch hinter mir. War ein tolles Erlebnis. Auch wenn die letzen 3 Kilometer schon ziemlich hart waren. Diese Erlebnis habe ich auch online gestellt. Meinen Artikel findet Ihr hier:
Hallo Rico, vielen Dank für deinen Kommentar und herzlichen Glückwunsch zu deinem ersten Halbmarathon. Natürlich sind die letzten 3km hart, aber das Gefühl danach ist doch umso schöner! Hast du schon deinen nächsten Lauf geplant? Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
der nächste Lauf ist bereits in Planung. Wird aber erst im Mai sein. Dann ist das Ziel den Halbmarathon in < 2 Stunden zu schaffen.
Grüße
Rico
Guter Artikel. Nächsten Sonntag startet bei uns in Dresden der große Lauf. Nach 2 10er, einem 5er, einer Teamstaffel und einem 13,6er zuletzt dieses Jahr mag ich mich nun am HM versuchen. Bedenken macht mir nur meine urlaubsbedingte Pause von 4 Wochen den ganzen September durch. Vorgestern einen kleinen 5,4er Wettkampf und gestern nochmal 01:30h laufen gewesen mit 14,3km, da waren die Beine dann schon etwas schwer.
Nun frage ich mich, ob ich den HM packe…? Und wie oft und wie lang sollte man das Läufen in der letzten Woche dann planen?
Lg, Ralf
Hi Ralf, klar packst du den Halbmarathon – wenn du 14 Kilometer bzw. 1:30h durchlaufen kannst ist der Rest nur noch eine Frage des Kopfes.
Pauschal kann man nicht sagen, wie oft/lang du in der letzten Woche noch laufen solltest… ein Profi wird in der letzten Woche vor einem Halbmarathon immer noch mehr Kilometer laufen als unsereiner in einer superintensiven Trainingswoche 😉 Ein grober Richtwert sind 70% des normalen Trainingsumfangs in der vorletzten und nur noch maximal 50% in der letzten Woche vor dem Wettkampf.
Viel Erfolg und vor allem viel Spaß für Sonntag!
„Was ich dir auf den Weg geben möchte: wenn du an der Startlinie stehst, bist du gut vorbereitet“
–> Das wird mein Mantra für die nächste Woche! Vielen Dank! Nach nicht ganz perfekter Vorbereitung steht der erste Halbmarathon am Sonntag an… Die Spannung steigt. Ich lasse euch wissen, wie es ausgegangen ist und werde mich an die o.g. Tipps halten die nächsten 7 Tage. 🙂
Hi Tanja,
ich drücke dir ganz fest die Daumen – du wirst sicherlich großen Spaß haben.
Und wenn irgendwas nicht so läuft wie du willst: es ist dein erster, es muss ja noch Potential nach oben geben 🙂
Ich freue mich, von dir zu hören!
Sportliche Grüße
Katrin
Wie Silvia vor jetzt 2 Jahren bereits schrieb, ist es auch mir ein Anliegen, zu zeigen, daß Veganer Fit sein können.
In den 8 Monaten seit ich Vegan esse ist mir nichts grosses mehr gelungen.
Das lag z. T. an ungenügender Vorbereitung (Rumpfmuskulatur) zum Marathon und der anschliessenden Enttäuschung über ein schreckliches Marathonergebnis die mich auch lange verfolgt hat und mich zunächst Trainingsmüde gemacht hat.
Seit Januar trainiere ich wieder konsquenter und will am Sonntag in Seligenstadt 06.04. einen guten Lauf zeigen. Bitte drückt mir die Daumen, ich werde ein Veganer-Shirt tragen. Mit einem guten Ergebnis kann ich unsere Sache besser promoten!
Sportliche Grüße Marcus
Hi Marcus,
viel Spaß & Erfolg am Sonntag – wir sind leider nicht am Start!
Und allein mit deinem T-Shirt zu laufen erregt schon mal Aufmerksamkeit. Ich finde es toll wie offensiv du damit umgehst!
Bis bald & viele Grüße
Katrin
Ich drücke Dir beide Daumen, Marcus Klein! Du trainierst seit Januar, also bist Du gut vorbereitet. Du wirst alle Veganer gut vertreten, da kannst Du ganz sicher sein!
Hey ihr Lieben!
Ich wollte mich schnell noch einmal melden. Heute war der große Tag und ich kann mich nun stolz „Finisher“ des Heidelberger Halbmarathons nennen.
Ich danke euch für die motivierenden Tipps! Mein Trainings- und Ernährungsplan ist super aufgegangen und ich war sogar viel schneller, als ich erwartet hatte.
Werde nun mal vorsichtig nach der nächsten Herausforderung suchen. 😉
Schön, dass es euch gibt!
Liebe Grüße aus Heidelberg
Tanja
Hallo Tanja,
oh, das freut mich sehr! Und was ist die nächste Herausforderung?
Danke. Ja, schauen wir mal. Auf jeden Fall dieses Jahr noch ein Halbmarathon ohne Berge.(Heidelberg hat 500 Höhenmeter). Karlsruhe vielleicht im September. Und bis dahin natürlich gut trainieren und die Bestzeit ordentlich nach unten korrigieren. 🙂
Mist- angefixt! 😀
Hallo!
Dein geschriebenes hat mich sehr motiviert. Ich bereite mich seit Jahresbeginn auf meinen 1. Halbmarathon vor. Anfang März erwischte mich leider, vermutlich auch aufgrund zu harten Trainings, eine knochenhautentzündung im linken Schienbein. Dadurch musste ich 3 Wochen komplett pausieren und bin seitdem wieder langsam am aufbauen. Die langen, geplanter Läufe reduzieren sich jetzt leider auf einen 17km Lauf, der echt eine leichte Qual war. In 2 Wochen ist es schon soweit und ich hatte Zweifel, ob ich antreten soll, da ich nicht weiß, ob ich durchhalte.
es hat mir aber mur gemacht, was du geschrieben hast und auch andere Posten. Scheine ich nicht die einzige zu sein, die Zweifel und Muffensausen hat :-):-) danke!
Hi Diana, Knochenhautentzündung hatte ich auch mal – das war ganz am Anfang meiner „Laufkarriere“, aber schon nach meinem ersten Marathon. Ich weiß heute gar nicht mehr wie ich es wegbekommen hab (ist mehr als 10 Jahre her), aber seitdem war es nie wieder ein Problem. Also Kopf hoch!
Wenn du 17 Kilometer laufen kannst, dann schaffst du auch die 21, gar keine Frage! Das ist eine reine Kopfsache, und die Atmosphäre beim Halbmarathon wird dich ins Ziel tragen 🙂 Freu dich darauf und hab Spaß!
Sportliche Grüße, Daniel
Hallo Katrin und Daniel:
Habe mich die ganze Zeit nicht getraut zu schreiben, weil ich mit solchen Leistungen nicht mithalten kann und auch nicht den Willen aufbringe Veganer zu werden (probiere aber ab und zu mal was von euch aus. Finde hier in Madrid nur leider selten die Zutaten.)
Vor einem Jahr konnte ich noch nicht einmal 100 m laufen, ohne dass es mich würgte. Hatte mich sogar manchmal lustig gemacht über manche fertigen Gesichter, die an mir vorbei hechelten.
Letzten August hatte ich mir aber in den Kopf gesetzt, bis Jahresende wenigstens 6 km an einem Stück laufen zu können. Und siehe da, es ging. Im Oktober sagte mir ein Freund zum Spaß, „na dann kannst du ja am 18. Mai 2014 den HM bei uns in Millau mitlaufen. Es sind aber 23,7 km und 390 Höhenmeter (http://www.course-eiffage-viaducdemillau.org/p/la-course.html).“ Das war für mich eine völlig absurde Idee.
Der Wurm ging aber doch ins Ohr und ich fing an zu trainieren. Dann musste ich 2 Monate wegen eines Fersensporns aussetzen. Am 6. Februar ging es weiter. Morgen mache ich „Generalprobe“ (muss immer alles vorher ausprobiert haben :-)).
Leider bin ich aber noch sehr langsam, da ich einen super hohen Puls habe (bin fast 58 und habe vorher jahrelang nichts gemacht). Zwischenzeitlich habe ich auch an einem 10 km Benefit-Volkslauf für die Sahara mitgemacht und auch gesehen, dass man plötzlich viel schneller läuft, als man geträumt hat.
Denoch bin ich sehr auferegt, zumal ich vor 2 Wochen nach 18 km ziemlich kaputt war. Mein Hund übrigens auch. Der kriegte am nächsten Tag nicht mal den Schwanz hoch, der arme.
Hallo Heinz Rudolf,
schön das du läuft und mach Dir keinen Stress. Wenn Du es wirklich liebst wirst Du auch ins Ziel kommen. Das schöne bei solchen Läufen ist doch auch das man alle glücklich machen kann. Der Sieger freut sich, das er gewonnen hat. Der auf dem vorletzen Platz freut sich, das er der erste in der Altersklasse der 80 jährigen ist und ein Debütant freut sich das er das erste mal einen Lauf gefinisht hat. Geniess es einfach und denk daran Erlebnis vor Ergebnis!
Vegane Lebensmittel gibt es übrigens überall und es ist viel einfacher als viele Denken.
Ich habe nicht umsonst für mich den Begriff des REWE Veganers geprägt. Man ist ja nicht auf bestimmte Lebensmittel angewiesen. Vegan-Essen ist mehr eine Frage des bewusstseins und für mich alternativlos.
Sportliche Grüsse Marcus
Hallo Heinz,
vielen Dank für deinen Kommentar!
Es gibt da so einen Spruch der heißt „Wenn du läufst, bist du ein Läufer“ oder so ähnlich. Von daher ist es völlig egal wie lange oder schnell du läufst – ich freue mich, dass du hier mitliest!
Ich drücke dir für deinen Lauf am 18. Mai beide Daumen, und bin mir sicher, dass du das meisterst! Für die letzten 5 km wird dir die Atmosphäre genug Adrenalin liefern. Die Aufregung tut das Übrige!
Viele Grüße, Katrin
Vielen Dank, Marcus und Katrin für eure ermutigenden Worte.
Den Blog lese ich übrigens mit großer Begierde.
Spaß macht es mir auf jeden Fall. Für mich ist es, als ob ich auf der Olympiade gewonnen hätte. Die 21 km „Generalprobe“ gestern habe ich dann doch mit 7:12 geschafft, einschliesslich 1,3 km mit 9 % Steigung und ohne auch nur einen Moment anzuhalten. Konnte zum Schluss sogar eins drauflegen und bin mit 3:56 ins Ziel! Das muss jetzt einfach klappen. Vielleciht hat mir auch gehólfen, dass meine Tochter mit dem Rad mitgefahren ist. Da kann man doch nicht klein beigeben :-). Den Hund habe ich diesmal lieber zuhause gelassen …
Ganz sicher, Heinz – Daumen sind gedrückt!
Wow, krasse zeit für den ersten halbmarathon.
Ich habe meinen ersten hm in zwei Wochen und meine Wunschzeit ist unter 2:15. Die Aufregung kommt so langsam hoch und die WM kratzt an meinem Durchhaltevermögen kein Alkohol zu mir zu nehmen 😉
Hallo ihr beiden,
der letzte Teil motiviert mich auch sehr, muss ich sagen.. Ich habe Ende März meine Diagnose ‚Diabetes Typ 1‘ (eine ganz andere Krankheit als Diabetes Typ 2, das wird leider oft zusammengeschmissen) bekommen und war erstmal wie vor den Kopf geschlagen, weil ich nicht wusste, ob sich das überhaupt mit meiner veganen Ernährung vereinbaren lässt und wie es beim Sport läuft. So zwischendurch mal einen kohlehydrathaltigen Snack einschieben, ist immer mit Rechnerei verbunden. Mittlerweile läuft es aber recht gut, vegane Ernährung ist auch weiterhin absolut kein Problem, im Gegenteil, und: Heute bin ich zum ersten Mal 14,4 km gelaufen. Und stolz! :)) Und das bei der Wärme! 🙂 Okay, genug Eigenlob, ich wollte es einfach mal bei Leuten loswerden, die wissen, wie das ist.
Euer Blog gefällt mir gut, lese schon lange mit und werde demnächst mal die Bohnen-Cookies ausprobieren; die hören sich ja wirklich sehr gut an.
Liebe Grüße und viel Erfolg für die Zukunft,
Mia
Hallo Mia, vielen Dank für deinen Kommentar. Danke, dass du uns über deinen „Weg“ aufgeklärt hast. Ist immer gut zu wissen, dass es auch diese Beispiele gibt.
Wow, und 14,4 km ist ja schon einiges – steht da etwa der erste Halbmarathon an?
Sportliche Grüße, Katrin
Habe am Samstagabend meinen ersten 10km Lauf !!!
Nervosität ??? ABSOLUT !!
Aber gut das Du das ich das gelesen habe. Das baut mich auf !!!
Ich glaube an mich ! Und wenn ich unter 55min bleibe, dann bin ich mehr als zufrieden mit mir !!!
Ich melde mich nach dem Lauf und berichte !!
Gruß,
Andreas
P.S.: LOOOOOOOOOOOOS !!! MOTIVIERT MICH MIT ANTWORTEN ZU MEINEM KOMMENTAR !!!!!
Hi Andreas, wie wars?
Viele Grüße
Katrin
Hallo Leute,
danke erstmal für den tollen Artikel! Ich werde übermorgen meinen erstan Halbmarathon laufen.
Bin auch sehr gespannt wie das läuft. Ich bin letzte Woche das erst mal 17 km gelaufen 1:41 und hoffe dass ich diese Zeit am Sonntag auch schaffe!
Danke für die Tips 😉
Hallo Maze,
dann wünsche ich dir für Sonntag viel Erfolg und Spaß – erzähl mal wie es gelaufen ist!
Viele Grüße
Katrin
Liebe Katrin, lieber Daniel!
Ich danke euch für eure Tipps. Hab ich alle befolgt und gestern meinen 1. Halbmarathon mit 48 Jahren geschafft. Ich bin megastolz, dass ich trotz der Hitze durchgehalten habe und es sogar noch für einen Endspurt und einen Luftsprung im Ziel gereicht hat!
Viele Grüße aus Augsburg!
Hallo Karin,
herzlichen Glückwunsch – und stolz darfst du wirklich auf dich sein!
Hast du jetzt Blut geleckt und schon ein neues Ziel?
Trotzdem darfst du jetzt erst mal dir ein wenig Pause und Regeneration gönnen!
Liebe Grüße
Katrin
Hallo Katrin.
Ja, schon. Hab mir für den Herbst den ersten Marathon vorgenommen. So kurz nach dem Halbmarathon bin ich aber nicht sicher, ob ich das schaffen werde. Aber jetzt erst mal Runterfahren.
Liebe Grüße!
Nimm dir jetzt wirklich 2-3 Wochen für ganz lockere Läufe oder auch Alternativtraining, und dann kannst du langsam aufbauen. Ich weiß nicht wie schnell du auf dem HM warst, aber wenn dein Ziel im Herbst ankommen lautet dann ist da auf jeden Fall möglich! Ich wünsche dir ganz viel Erfolg!
Hallo Katrin und Daniel,
Am 04.09.2015 habe ich wieder einen HM den ich mit 780 HM zu bewältigen habe. Letzte Woche bin ich ihn das letzte mal gelaufen, mit 1:52 war ich nicht ganz so zufrieden! Es ist ein sehr anspruchsvoller Run der zum Schluss einen 2 km Single Trail hat, wo man sich sehr konzentrieren muss da er nur abwärts geht und man doch schon extrem ausgepowert ist.
Mein Ziel ist es 1:45 Minuten was aber auch immer mit dem Wetter zusammen hängt.
Es wird denke ich zu schwer die Zeit zu erreichen :/ zumal ich bei Kilometer 17 schwere Beine bekomme und meine Knochen sich bemerkbar machen. Ich muss ganz schön am Limit Laufen. Vielleicht liegt es an meine Muskulatur die noch nicht so ausgeprägt ist.
Beim letzten Run über 21 km habe ich dann eurer selbstgemachtes Energiegel ausprobiert 🙂 denn ich mir nach dem großen Anstieg zu mir genommen habe. (Bei ca. Kilometer 13) ! danach ging es schon besser – besonders ab Kilometer 17
Meine Frage lautet: Würde es was bringen wenn ich mir bei Kilometer 7 schon ein (125ml ) Gel zu mir nehmen würde ?
P.s. Eure Beiträge hier sind wirklich erstaunlich – bin begeistert 🙂
Gruss Daniel
Hallo Daniel,
die Frage lässt sich pauschal nicht beantworten, denn jeder Läufer und Körper tickt anders. Ich nehme bei einem schnellen HM so bei etwa 8 und 15 km ein Gel. Andere nehmen gar keines.
Aber um vielleicht direkt auf deine Frage zu antworten: klar bringt es etwas, nämlich Energie 🙂
Alles Gute und viel Erfolg für den Halbmarathon!
Viele Grüße
Katrin
Toller Artikel! Das gibt mir sehr viel Mut für meinen ersten HM in 7 Tagen. Auch, wenn ich bestimmt nicht in so einer schnellen Zeit im Ziel ankommen werde 😀
Liebe Grüße
Hallo Katrin,
völlig egal – ich wünsche dir einen tollen Tag und Lauf! Berichte doch mal wie es gelaufen ist, du bist ja auch in der FB-Gruppe!
Viele Grüße
Katrin
danke! vor allem für den letzten absatz. am sonntag steht ein halbmarathon an. mal wieder habe ich mich frühzeitig zu einem lauf angemeldet, obwohl ich mir geschworen habe, nur noch spontan irgendwo teilzunehmen. bei beliebten läufen ist das allerdings ja nicht so einfach…. und wieder waren die letzten monate von grippen und knochenproblemen aller arten geprägt… also geht es ziemlich unvorbereitet los. aber dieses mal werde ich mir von meinem körper keinen strich durch die rechnung machen lassen. so! es wird sicherlich eine quälerei, aber es wird gehen. glücklicherweise bin ich gerade noch rechtzeitig auf diese motivierende seite gestoßen 🙂
viele grüße,
julia
Hallo Julia,
freut mich! Aber lass es langsam angehen und hör auf deinen Körper, das ist wichtiger 🙂
Alles Gute für deinen Halbmarathon!
Viele Grüße
Katrin
Hallo liebe Leute 🙂
also… Ich nehme heute in einem Firmenlauf teil, gerade mal 5,5 km.
Ihr lacht, ich weiß :-D. Aber für mich ist es schon eine Herausforderung.
Ich bin 55 Jahre, zwar sportlich, aber nicht so gerade joggingbegeistert. Ich habe auch diverse Knie und Rückenprobleme (Bandscheibenvorfall, Bandscheibenvorwölbung,…). Ich schreibe, weil ich schon zum 4. Mal dabei bin, und jedes Mal geht es mir nachher besser als vorher :-), so wohl körperlich als auch geistig. Wenn man es richtig macht, dann kann es nur Spaß machen.
Druckt mir bitte für heute Abend die Daumen.
Liebe Grüße
Sina
Kompliment – sehr guter Text und extrem motivierend (vor allem der letzte Abschnitt 🙂 ) ich werde am Abend vor meinem Halbmarathon welcher am Sonntag stattfindet, noch an einer Turnunterhaltung sein und somit 1. nicht allzu früh im Bett sein können und 2. werde ich um 1..2 Gläser Bier auch nicht herumkommen. Aber wird schon schiefgehen 🙂
Hallo Kathy,
ich wünsche dir für Sonntag (morgen) viel Erfolg – berichte doch mal wie es gelaufen ist!
Viele Grüße
Katrin
Hallo ihr Beiden,
vielen Dank für den tollen Artikel – sehr motivierend!!
Ich trainiere seit April für kleinere Triathlonwettkämpfe (erste Sprintdistanz war im Juni) , laufe aber schon ein paar Jahre recht regelmäßige. Jedoch immer nur 5-6km, seit mich das Triathlonfieber gepackt hat auch regelmäßig 10km. Am Sonntag hab ich ganz kurzfristig zugesagt, den Laufpart (Halbmarathon) einer Triathlonstaffel in Damp am kommenden Sonntag zu übernehmen. Bin gestern das erste Mal 15km gelaufen. Bin mit 1:24 ganz zufrieden und dachte danach, „ach die 6km schaffst du sicher auch noch“. Hab allerdings im Netz viel zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon gelesen und war dann doch ordentlich verunsichert :-(. Dank eures Artikels schaue ich dem Wettkampf am Sonntag ganz optimistisch entgegen und freue mich auch total drauf 🙂 ! Ich habe noch nie Gels zu mir genommen. Wahrscheinlich ist es auch keine gute Idee das am Sonntag auszuprobieren, gell? Eher darauf hoffen, dass es auf der Strecke Bananen gibt 😉 .
Vielen Dank nochmal! Grüße,Miriam
Hey Miriam, ach wie schön – in Damp haben wir mal ein paar Tage Urlaub gemacht 🙂 Mach dir keine Gedanken, den Halbmarathon wirst du auf jeden Fall schaffen. Und wir würden dir tatsächlich empfehlen, die Gels lieber erstmal im Training zu testen. Wenn du in den letzten Tagen nicht gehungert hast und am Sonntag gut frühstückst sollte das auch ohne wunderbar klappen. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg!
Hallo!
Ich laufe nächsten Sonntag in Berlin den Sportscheck HM. Ich bin nach einem Trainingsplan für Anfänger seit März unterwegs. Meine längste Strecke war letzten Sonntag 17 km und mit der Zeit von 1:51 h bin ich ganz zufrieden.
Einerseits macht mir euer Bericht Mut , dass ich die Strecke schaffe, obwohl ich bisher erst einmal 17 km geschafft habe. Andererseits war ich bisher nicht nervös. Da ich bei euch nun gelesen habe, weiß ich, wie ich die letzte Woche angehen muss und vor allem habe ich erkannt, was alles schief gehen kann. Ich bin gar nicht auf die Idee gekommen, während des laufend etwas zu essen. Ich habe auch bei den längeren Trainingseinheiten weder etwas gegessen noch getrunken. Für Getränke ist während des HM gesorgt. Ich dachte, dass das reicht. Jetzt bin ich doch glatt verunsichert. 😉
… Aber wird schon.
VG
Rico
Hallo Rico,
genau, das wird schon! Für den Notfall kannst du dir ja eine Dattel oder einen Traubenzucker einstecken, aber ich nehme an, dass du sie nicht brauchen wirst!
Alles Gute und viele Grüße
Katrin
Vielen Dank für den tollen Artikel 😀 👍🏽 Nachdem meine Vorbereitung ziemlich gleich verlief bin ich guter Dinge das ich am Sonntag in Freiburg durchkomme.. 😋 werde an dich denken ;D
Hey Lukas, schön dass dir der Artikel geholfen hat! Das Wetter ist heute ja perfekt, wir drücken dir die Daumen für den Halbmarathon!
Hallo, Katrin
habe soeben deinen Blog sowie die vielen positiven Kommentare gelesen und bin jetzt noch stärker motiviert, meinen 1. HM mit 75 Jahren zu wagen.
Er findet Ende August am Wörthersee (Velden – Klagenfurt) statt. Seit Anfang dieses Jahres habe ich mit dem Training begonnen, zuerst am Laufband im Sportstudio (sehr langweilig) und seit März im Freien. Bin jetzt bei 15 km. Natürlich ist die Zeit von 1:52 „grausam“, aber in Anbetracht meines Alters sollte ich nicht unzufrieden sein. Dabei sein ist alles und Durchkommen ein Geschenk, denke ich. Wenn ich diesen Lauf schaffe, will ich 2 Wochen später einen 10 km Lauf vor Ort in Angriff zu nehmen.
Also, drückt mir allesamt die Daumen!
Liebe Grüße aus Südbayern
Gerhard
Hallo Gerhard,
was heißt denn hier „grausam“ – ich finde die Zeit grandios!
Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß bei deinen Vorhaben!
Viele Grüße
Katrin
Halli Hallo ihr zwei,
Ich finde eure seite mit all den ausführlichen Einträgen super☺ jetzt hab ich ne spezielle frage was mein lauftraining anbelangt. Ich laufe am 1. September meinen ersten Halbmarathon in finnland (yeahhh😀). Ich hab mich die letzten Wochen stetig gebessert und bin im Training überraschender weise 19 km gelaufen. Danach hatte ich ein dickes knie und hab daher 10 tage pause eingelegt. Jetzt starte ich wieder. Bin vorgestern 5 km und gestern 8 km gelaufen. Ausserdem war ich die tage wieder wandern und hab ein paar kraftübungen gemacht. Mein knie findet das bisher ganz okay , braucht aber trotzdem noch kleine massagen danach. Eigentlich reduziert man zum Wettkampftag hin ja immer mehr. Ich muss aber ja erst wieder in Form kommen😯 ich möchte zumindest nochmal 15 km gelaufen sein bis es dann los geht zu 21 km. Ist das sinnvoll oder bleibt mir jetzt einfach zu wenig zeit und das viele laufen ist vielleicht wieder eine zu grosse Belastung für mein knie so kurz vor dem Halbmarathon? Möchte meinem Körper trotzdem die Chance geben sich vor dem grossen Wettkampftag wieder an die Trainungsbelastung zu gewöhnen.
Ganz liebe grüße vom Polarkreis
lisa
Hallo Lisa,
erst mal wünschen wir dir alles Gute und hoffe, dass sich dein Knie weiter gebessert hat. Pauschal und aus der Ferne lässt sich das nicht so einfach beantworten, zumal der 1. September nur noch eine gute Woche weg ist. Um was geht es dir beim HM? Ich würde gerade nach der Pause nicht mehr als 12 oder 13 km laufen. Die Versuchung ist groß, aber die Gefahr, dass du dein Knie überlastest und es wieder schlimmer wird ist größer.
Berichte doch hier gerne mal, wie es für dich gelaufen ist!
Viele Grüße
Katrin
Ja klar , ne ferndiagnose ist schwer zu stellen. Aber trotzdem Danke für deine Einschätzung katrin☺
Zuerst wollte ich einfach nur dabei sein, dann ist mein ergeiz gewachsen und ich wollte gut sein. Jetzt halt ich mich wohl besser wieder an ersteres 😊
Ich werde berichten 👟
Halli Hallo zurück☺ und yeahh – ich habs geschafft und bin meinen ersten halbmarathon gelaufen 😊🎉💪 mittlerweile freu ich mich echt und bin auch bissi stolz auf meine Leistung. Auch wenn ich die Marathonläufer noch mehr bewundere und grossen Respekt habe.
Ich habe mich die letzten tage und Wochen vor meinem Wettkampf sehr zurück gehalten mit dem Training und deshalb absolut gar nicht gut vorbereitet gefühlt. Meinem knie hat das sehr gut getan, meiner vorfreude eher nicht. Und während des Laufs musste hab ich es auch deutlich zu spüren bekommen : schwere beine, kraftlosigkeit und schwächeGefühl schon nach dem 11. Km, nachdem ich zuvor voller Tatendrang und freude darüber endlich wieder zu laufen total los gehechtet bin. Im grossen und ganzen sehe ich rückblickend nun soo viele punkte die ich fürs nächste mal verbessern kann (energiezufuhr, pace Regulierung. .) und mein dickes knie hat mir gezeigt, dass ich mich nicht nur aufs laufen fokussieren sollte (auch wenn mir das super Spaß macht 😊). Sondern zu einem guten lauftraining mehr gehört (kraft- sowie stabitraining und ausgleichseinheiten anderer sportarten) um dauerhaft gut laufen zu können ohne meinem körper dabei zu Schaden. Das werde ich nun beherzigen und einbauen.
Mein knie ist schon einen Tag nach meinem grossen lauf , wieder dick geworden😕 der Physiotherapeut vor ort meinte, dass ich es von einem solchen mal Zuhause anschauen lassen sollte , da es verschiedene Ursachen haben kann. Übergangsweise hilft vielleicht erstmal ne Bandage. Mal gucken. Hoff nur , dass es mich nicht zu sehr einschränkt, da ich mich jetzt schon auf ein ausgleichstraing während meiner laufpause gefreut hab☺ naja , vielleicht habe ich auch zu schnell zu viel von meinem Körper gewollt und jetzt heissts erstmal Rücksicht nehmen und langsam tun😊
Dann herzlichen Glückwunsch liebe Lisa! Sei stolz auf dich, und ich hoffe, deinem Knie geht es bald wieder besser!
Viele Grüße
Katrin
Vielen Dank für diesen Bericht. Mein Erster Halbmarathon ist in 9 Tagen und dein Text hat mich sehr motiviert. 🙂
Klasse Rebecca, ich wünsch dir alles Gute und vor allem viel Spaß beim ersten Halben. Du wirst das Ding bestimmt rocken!
Ich habe diesen Sonntag meinen ersten Marathon und mache mir allerhand Gedanken. Bin gerade sehr froh, die Seite und die Tipps gefunden zu haben; macht es etwas einfacher, auch wenn ich riesige Angst habe. Eher vor dem Ungewissen und vor solch einer „krassen“ Distanz. Danke für die Mühe und liebe dieser Homepage 🙂
Liebe Grüße
Jasmin
Liebe Jasmin,
alles Gute für dich und deinen ersten Marathon – genieß den Lauf!
Viele Grüße
Katrin