Wenn du schon einmal intensiv für einen Wettkampf trainierst hast, oder dich gerade auf einen wichtigen Lauf vorbereitest, kennst du die Herausforderung:
Du willst am Wettkampftag maximal erholt sein, mit frischen Beinen an der Startlinie stehen und deine beste Leistung abliefern!
Auf diesen einen Tag hast du wochen- oder sogar monatelang hingearbeitet. Lange Läufe, hartes Tempotraining, frühes Aufstehen, Testwettkämpfe – du hast wirklich alles gegeben.
Und jetzt, ein paar Tage oder Wochen vor dem großen Tag steht die letzte wichtige Disziplin an: das Tapering. Du reduzierst in den Tagen bis Wochen vor deinem Saisonhöhepunkt deine Kilometerumfänge.
Doch warum eigentlich? Was steckt hinter dem Tapering – und wie tapert man richtig?
Kostenlose Wettkampf-Checkliste
Kostenlose Wettkampf-Checkliste
Hol dir unsere kostenlose Wettkampf-Checkliste – und erhalte jede Woche neue Fitnesstipps und nützliches Trainingswissen direkt in dein Postfach!
Tapering: Warum machen wir das überhaupt?
Lauftraining ist anstrengend.
Wenn du dich diszipliniert mit einem Trainingsplan auf einen Wettkampf vorbereitest, dann ist das für deinen Körper ein hartes Stück Arbeit. Mit jedem Trainingslauf forderst du ihn aufs Neue heraus, und oft steht schon ein oder zwei Tage später die nächste Einheit an.
Auch wenn es verrückt klingt: Du kannst in dieser intensiven Vorbereitungsphase niemals dein volles Potenzial erreichen, weil du dich ständig in einem leichten Erschöpfungszustand befindest!
Aber genau das willst du ja, wenn du an die Startlinie gehst: Dein persönliches Maximum abrufen.
Die Lösung lautet Tapering: Abhängig von der Wettkampfdistanz reduzierst du einige Tage bis Wochen vor dem großen Tag deinen Trainingsumfang. Dadurch kann sich dein Körper vollständig erholen – und dieser Effekt macht das reduzierte Trainingspensum mehr als wett!
Das erreichst du durch richtiges Tapering
Zahlreiche Studien haben sich mit der Auswirkung des Taperings auf die Wettkampfleistung beschäftigt. Die Ergebnisse zeigen, dass eine gut geplante Taperingphase deine Leistungsfähigkeit am Wettkampftag um 2-4% verbessern kann, in der Spitze sogar bis 16%.
Taperst du richtig, also mit der richtigen Balance zwischen perfektem Trainingsstatus und maximaler Erholung, ist das schon ein deutlicher Unterschied. 2-4% hören sich vielleicht erstmal nicht nach besonders viel an, doch für einen 4-Stunden-Marathonläufer sind das immerhin 5-10 Minuten Verbesserung oder ein Unterschied zwischen 3:55 h und 4:05 h!
Während der Taperingphase verbessert sich deine Laufökonomie. Das bedeutet, dass du für die gleiche Leistung weniger Sauerstoff benötigst, oder anders gesagt: mit der gleichen Menge an Sauerstoff wirst du eine größere Leistung bringen.
Außerdem gibst du deinem Kopf die Möglichkeit, sich zu erholen und am Wettkampftag „frisch“ und fokussiert zu sein. Monatelanges intensives Training neben Job und Familie sind kein Kinderspiel und zehren auch an deiner Willenskraft. Das gilt nicht nur für Profiläufer, sondern für alle Läufer, die bei einem Wettkampf antreten und ihre Ziele erreichen wollen.
Das Training ist vor dem Tapering abgeschlossen
Die Kunst liegt natürlich darin, die Taperingphase optimal zu gestalten. Fängst du zu früh mit dem „Tapern“ an, dann büßt du zu viel Fitness ein. Ist deine Taperingphase zu kurz oder zu intensiv, dann ist dein Körper noch müde vom Training und nicht leistungsfähig genug.
Bist du wochenlang nach einem Trainingsplan gelaufen und hast hart für den Tag X trainiert, dann kann es dir unwohl bei dem Gedanken werden, einige Wochen vorher das Training runterzufahren und weniger zu laufen:
„Es läuft doch gerade so gut, ich fühle mich doch fit. Wenn ich jetzt weniger trainiere werde ich meine mühsam aufgebaute Form verlieren.“
Die Folge: Die meisten ambitionierten Hobbyläufer trainieren in den letzten 2-3 Wochen vor dem Wettkampf zu intensiv und können dann am Wettkampftag nicht die maximale Leistung abrufen, verfehlen ihr Ziel und sind am Ende enttäuscht. Und was passiert beim nächsten Mal? Genau, es wird noch härter trainiert, denn das Training hat ja anscheinend nicht gereicht …
Damit du nicht in diesen Teufelskreis gerätst, solltest du dir den folgenden Satz einprägen: In der letzten Phase deines Trainings kannst du nicht mehr an deiner Form arbeiten!
Das Training ist abgeschlossen, und es geht nur noch darum, frisch zu werden und die hart erarbeitete Form zu erhalten, bis es endlich losgeht.
Tapering: So funktioniert es
Du hast jetzt schon eine Menge über die positiven Aspekte des Taperings erfahren und willst natürlich für deinen nächsten Wettkampf perfekt getapert sein. Jetzt gehen wir ans Eingemachte und du erfährst, wie du richtig taperst.
Der Kilometerumfang beim Tapering
Wenn du für einen Marathon trainierst, dann startest du etwa 3 Wochen vor dem Wettkampf mit der Taperingphase.
Ausgehend von deiner Maximalwoche (also der Woche in deiner Vorbereitung, in der du die meisten Kilometer gelaufen bist) reduzierst du 3 Wochen vor dem Marathon deine Wochenkilometer um 20-25%. 2 Wochen vorher reduzierst du dein Training um 40% (immer noch ausgehend von der Maximalwoche), und in den letzten 6 Tagen vor dem Marathon um 60%.
Lass mich das an einem Beispiel erklären: Wenn du für einen Marathon trainierst und in der Vorbereitung maximal 70 km in einer Woche gelaufen bist, dann würde deine Taperingphase so aussehen:
- In Woche 3 vor dem Marathon läufst du ca. 50-55 km.
- In Woche 2 vor dem Marathon stehen ca. 40 km auf dem Plan.
- In den letzten 6 Tagen läufst du insgesamt 25-30 km. Anschließend folgt dann noch der Marathon.
Trainierst du gerade für einen Halbmarathon und läufst in deiner Maximalwoche 40 km, dann könnte deine 2-wöchige Taperingphase so aussehen:
- In Woche 2 vor dem Halbmarathon reduzierst du dein Training um 25% und läufst ca. 30 km.
- In den letzten 6 Tagen vor dem Halbmarathon reduzierst du dein Training um 60% und läufst ca. 15 km. Anschließend folgt noch der Halbmarathon.
Bei einem 10-Kilometer-Wettkampf reicht eine einwöchige Taperingphase. Auch hier kannst du dein Training in den letzten 6 Tagen vor dem Wettkampf um 60% reduzieren. Bei maximal 50 Wochenkilometern würdest du also in der Wettkampfwoche noch ca. 20 km laufen.
Lauftempo und Tempotraining beim Tapering
Deine Trainingsintensität, sprich dein Lauftempo, bleibt während der Taperingphase unverändert. Deine Tempoläufe oder Intervalleinheiten dürfen aber etwas kürzer ausfallen:
- Läufst du zum Beispiel sonst bei deinen Tempoläufen 35 Minuten schnell, dann reduzierst du die Tempoläufe in der Taperingphase zum Beispiel auf 20 Minuten.
- Wenn du beim Intervalltraining 5 x 1000 Meter gelaufen bist, dann reduzierst du in der Taperingphase auf 3-4 x 1000 Meter.
- Wenn du für deinen ersten (Halb-)Marathon trainierst und das Ziel hast, einfach gesund anzukommen, dann kannst du in der Taperingphase auch komplett auf Tempotraining verzichten.
Bitte vergiss nicht: Jeder Läufer ist anders, und die perfekte Taperingstrategie ist sehr individuell. Was für deinen Laufpartner gut funktioniert, kann für dich zu wenig oder auch zu viel sein.
Deswegen lautet meine Empfehlung: Protokolliere dein Training und werte nach dem Wettkampf aus, wie deine Trainingsplanung sowie deine Taperingphase funktioniert hat. Auf diese Weise wirst du dich selbst besser kennenlernen und nach einigen Wettkämpfen einschätzen können, mit welcher Strategie du das beste Ergebnis erzielst.
Ein letzter Formtest
Hast du die Möglichkeit, 2-3 Wochen vor deinem Zielwettkampf an einem kürzeren Wettkampf teilzunehmen? Dann nutze sie!
Sieh den Lauf als letzt harte Trainingseinheit vor Beginn des Taperings – und als letzten Test, um deine Form zu überprüfen und dein Ziel ggf. noch einmal anzupassen.
Wenn du dich auf einen Marathon vorbereitest, dann ist ein Halbmarathon 3-4 Wochen vor dem Start ideal. Wenn dein großes Ziel ein Halbmarathon ist, dann könntest du dir 2-3 Wochen vor dem Start noch einen Lauf über 10 km aussuchen.
Alternativtraining in der Taperingphase
Behalte dir dein gewohntes Alternativtraining unbedingt bei. Die Taperingphase ist der falsche Zeitpunkt, um zum ersten Mal die Kletterhalle aufzusuchen oder einen Yogakurs zu starten. Die ungewohnte Belastung kann dir in dieser Phase deines Trainings eher schaden.
Stretching, Kraft- und Stabitraining oder Radtouren – im gewohnten Umfang ist das kein Problem. Bitte versuche aber nicht, dein reduziertes Lauftraining mit mehr Alternativtraining auszugleichen!
Gönn dir in den letzten 5-6 Tagen vor dem Wettkampf mehr Ruhe und Erholung und fahre auch das Alternativtraining auf ein Minimum zurück.
Worauf solltest du sonst noch achten?
Weniger zu laufen ist in der Taperingphase enorm wichtig – aber noch lange nicht alles. Es gibt noch weitere Dinge, die dich in der Taperingphase optimal auf deinen Wettkampf vorbereiten:
Die richtige Ernährung
Nein, ein anstehender Wettkampf ist kein Grund, wochenlang nur noch Pasta zu essen und die Portionsgröße zu verdoppeln. Vielmehr solltest du weiterhin darauf achten, dass deine Ernährung ausgewogen, vollwertig und natürlich lecker ist.
Auch hier gilt, dass du in den Tagen vor dem Start keine Experimente mehr machen solltest, denn die mag dein Körper im Zweifel nicht und beschwert sich auf seine Art und Weise.
Wir ernähren uns übrigens selbst in den Tagen vor einem Marathon nicht anders als sonst. Vor einigen Jahren haben wir unsere Ernährung in einer typischen Wettkampfwoche mal protokolliert – den Beitrag dazu findest du hier.
Erholung und Schlaf
Gönn dir maximal viel Schlaf, vermeide wenn irgendwie möglich auf Überstunden und lange Geschäftsreisen und erhole dich bewusst. Abends mit Buch auf die Couch oder mal eine halbe Stunde früher ins Bett – jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt dafür.
Viele Läufer gehen jetzt noch mal zur Physiotherapie oder lassen sich massieren. Genau wie bei der Ernährung gilt auch hier: es ist der falsche Zeitpunkt, um damit zu starten! Eine zu heftige Massage kann tatsächlich zu Muskelkater führen, und den möchtest du so kurz vor dem großen Tag ganz bestimmt nicht mehr haben.
Achtung – Keime!
Wenn du mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fährst, in einem Großraumbüro sitzt oder mit Kunden zu tun hast, dann stehen die Chancen gut, dass du täglich mit Keimen in Kontakt kommst.
Dagegen kannst du praktisch gar nichts machen. Aber du kannst versuchen, das Risiko für eine Erkältung möglichst gering zu halten: Wasch dir regelmäßig und gründlich die Hände (nicht nur wenn du nach Hause oder ins Büro kommst) und fass dir nicht mit den Händen ins Gesicht, an Nase und Mund.
Marathonmesse
Verbringe am Tag vor dem Wettkampf nicht mehr allzu viel Zeit auf den Beinen. Vor allem die beliebten Marathonmessen solltest du idealerweise schon zwei Tage vor dem Start besuchen – insbesondere wenn du dich dort länger aufhalten und vielleicht sogar etwas Shoppen möchtest.
Eine kleine Regenerationsrunde um die Beine zu lockern ist natürlich erlaubt, aber danach darfst du es dir zu Hause oder im Hotelzimmer gemütlich machen.
Das waren unsere besten Tipps fürs Tapering. Welche Erfahrungen hast du mit dem Tapering gemacht? Ich freue mich über deinen Kommentar und einen Erfahrungsaustausch!
Machen statt Träumen!
Egal ob du mit dem Laufen anfangen, deinen ersten Wettkampf finishen oder eine neue Bestzeit aufstellen willst: Mit LAUFSTART, FINISHER und unseren TRAININGSPLAN-Paketen bekommst du alles, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen!
Foto: lzf/Shutterstock
Toller Artikel mal wieder! Ich kann mich den Vorschlägen nur anschließen, auch wenn ich meist nur eine Woche tapere, da meine Wettkämpfe ja zur Zeit meist 10km oder kürzer sind. Grundsätzlich ist bei mir eine beliebte Form die letzten Tag bis zum Wettkampf:
– 4-5 Tage davor : letztes, deutlich reduziertes intervalltraining
– (4 Tag edavor dann frei)
– 3 Tage davor: locker 8km statt normal 10-12 km
-2 Tage davor: frei und möglichst gut erholen (Statt normal 8km und kraft )
-1 Tag davor: 6 km und 5 lockere Steigerungen
WETTKAMPF
Für mich, die normal 60-70 km die Woche macht und 6-7 mal trainiert hat sich dieses Muster super bewährt!
Hallo Hanna,
vielen Dank für deinen Einblick. Und das stimmt – für 10 km-Läufe musst du keine 2 oder 3 Wochen tapern. Und der Erfolg gibt dir ja Recht 😉
Viele Grüße
Katrin
Dieser Artikel kommt gerade zur richtigen Zeit!
Ich laufe am 9. September meinen ersten 7 km -Lauf und habe viele Fragen, die mir dieser Artikel beantworten konnte.
Danke!
LG Nicole
Dann wünsche ich dir ganz viel Erfolg und Spaß dabei – berichte doch mal, wie es gelaufen ist!
Viele Grüße
Katrin
Dankeschön!
Das werde ich machen.
🙂
Hallo Katrin,
Ich habe 4 Tage vor dem Lauf nicht mehr trainiert und bin im letzte Training nur noch die halbe Strecke gelaufen.
Ich glaube, das war ideal.
Ich bin letzten Freitag die 7 km -Strecke in 45:43 Minuten gelaufen und 509.von 915 Läuferinnen geworden.
Hallo Nicole,
herzlichen Glückwunsch, das freut mich sehr! Klasse Zeit, da kannst du wirklich stolz auf dich sein!
Gute Erholung wünsche ich dir!
Viele Grüße
Katrin
Hi Kathrin,
toller Artikel, der grundsätzlich viel Wahres enthält. Ich möchte auf jeden Fall noch ein paar eigene Erfahrungen und „Weisheiten“ anfügen (12 Jahre Lauferfahrung, Halbmarathon sub 1:20):
1. Je länger die Wettkampfdistanz, desto wichtiger wird Tapering. Einen 10er kann man, sofern man sehr gut in Form ist, auch super aus dem Training herauslaufen. Wichtig ist, dass man in den 4-5 Tagen vor dem Wettkampf keine allzu intensiven Einheiten (Intervalltraining/Tempoläufe) und keine langen Dauerläufe mehr macht. Ideal ist beispielsweise zwei Tage vor dem Wettkampf eine Einheit über 7-8 Kilometer im ganz lockeren Tempo mit 5 Steigerungen am Ende. Meine Erfahrung ist, dass es sogar für spätere Wettkämpfe (z. B. Halbmarathon zwei Wochen später) von Vorteil ist, das Training durch Tapering nicht allzu stark anzupassen (siehe Prinzip der unvollständigen Erholung), damit die Form zwei Wochen später dann auf ihrem Höhepunkt ist.
2. Je besser die im Winter gelegte Grundlage, desto besser lassen sich intensive Trainingswochen verarbeiten. Wer in den Wintermonaten fleißig lockere Kilometer gesammelt hat, muss meiner Meinung nach keine wochenlangen Taperingphasen durchführen, da der Körper sich durch die bessere Grundlagenausdauer im Vergleich zu einem schlechter trainierteren Läufer viel besser erholt. Oftmals lohnt es sich, auf den eigenen Körper zu hören. Er sagt einem schon, wann ein Tag mehr Trainingspause gut tut. Aus eigener Erfahrung sollte man aber den letzten langen Lauf spätestens zwei Wochen und die letzte intensive Einheit spätestens 9 Tage vor dem Marathon durchziehen. Hält man sich an diesen groben Richtwert, dürfte beim Saisonhöhepunkt eigentlich nichts schiefgehen.
Viel wichtiger ist, wie du schon gesagt hast, viel Schlaf, wenig Stress sowie viel und gut zu essen! Außerdem sollte man sich mental auf den bevorstehenden Wettkampf vorbereiten und eine Antwort parat haben, wenn man sich fragt, warum man eigentlich hier ist 🙂
Viele Grüße
Florian
Danke Florian, dein letzter Satz gefällt mir sehr gut, das muss ich mir merken!
Viele Grüße, Katrin
Hallo Kathrin,
tolle Zusammenfassung. Auch ich als durchschnittlicher Hobbysportler habe mit Tapering auf längeren Distanzen – egal ob Marathon oder Triathlon – sehr gute Erfahrungen gemacht.
Allerdings bevorzuge ich eine Art von Carboloading, bei allen Wettkämpfen an die 4 Std. und darüber. Gefühlt geht es mir gut dabei, wenn ich Traubensaft trinke und meinen geliebtes (allerdings nicht veganes) Bananenbrot backe. Ist eine Art Ritual auch für die Psyche…
Viele Grüße
Torsten
Hallo Torsten,
das mit dem Bananenbrot verstehe ich – lieben wir auch, das geht ja auch vegan 😉 Wir haben für uns irgendwann gemerkt, dass wir eben schon relativ kohlenhydratbetont essen ohne HC zu sein. Und für die Sekunden, die am Ende beirumkommen, da haben wir den Sinn einer anderen Ernährung nicht gesehen.
Und wo ich so drüber nachdenke – ich muss unbedingt mal wieder Bananenbrot backen!
Viele Grüße
Katrin
Hi Katrin,
für mich ist diese Methode der Trainingsreduzierung in Bezug auf Laufen total neu. Ich werde sie sobald ich weiß wann ich einen nächsten Wettkampf laufe gezielt in mein Training einplanen.
Das es durch aus Sinn macht das Trainingsvolumen zu reduzieren habe ich bereits beim Krafttraining gelernt. Wenn es mal wirklich nicht weiter geht hilft es mir für eine Weile nur halb soviele Klimmzüge oder Liegestütze zu machen wie sonst und danach bin ich stärker als zu vor. Denn schließlich wird unsere Muskulatur nicht durch das Training stärker sondern durch die Pausen dazwischen.
Wann ist dein nächster Wettkampf und welcher Phase befindest du dich gerade?
Liebe Grüße,
Michael
Hallo Michael,
ach, aktuell befinde ich mich in der Zielfindungsphase. Wir waren gerade beim Karwendellauf, und in den nächsten Wochen stehen bis Ende des Jahres nur kürzere Läufe an, 10er, Halbmarathons oder auch ein Traillauf, die ich nur zum Spaß mitlaufe, also kein besonderes Tapering notwendig. Die wichtigen Läufe folgen dann hoffentlich wieder nächstes Jahr!
Viele Grüße
Katrin
Ich habe den tollen Artikel gelesen, vielen Dank. Ich laufe am Sonntag einen Marathon und bin – wie auch schon – in der Carboloading-Phase. Ich finde es obermühsam auf die erforderliche Menge KH zu kommen… ist es also gar nicht nötig? Dachte immer, dass dies der Schlüssel gegen den Hammermann sei…. allen weiterhin fröhliches Laufen!
Hallo Rita,
das lässt sich leider nicht so eindeutig beantworten. Ich hab vor einigen Wochen einen ausführlichen Post über das Thema Carboloading geschrieben, vielleicht hilft der dir noch weiter. Du findest ihn hier.
Viele Grüße, Katrin
Hey Kathrin und Daniel 🙂
Ich befinde mich gerade im Training für den BGL und bin mir noch nicht sicher, wie ich hier mit dem Tapering starten soll, habt ihr einen Tipp?
Liebe Grüße
Liz
Hallo Liz,
das heißt, wir sehen uns im Juni? Wie toll!
Du kannst das Tapering ähnlich zum Marathon-Tapering gestalten. Wir versuchen, in den letzten 7-10 Tagen wenn es sich anbietet noch mal einen Wettkampf, z.B. über 10 km oder HM zu laufen, aber dann nicht auf 100%, und die letzte Woche kaum noch Kilometer. Du merkst wirklich jede Kilometer am Sonntag in den Beinen.
Dann bis dahin noch ein schönes Training und bis zum 08. Juni 🙂
Viele Grüße
Katrin
Super dann Versuch ich das so 🙂 Danke für die Antwort und bis zum 8. 😉
Liebe Grüße
Bis in Hanau 🙂
Hallo ihr Beiden,
ich muss jetzt zum Tapering auch mal was fragen, ich bin total verunsichert… Ich habe mir nach eurer Methode einen Marathon-Trainingsplan aufgebaut, der 3 Wochen Tapering vorsieht. Ihr empfehlt eine Reduzierung von ca. 20/25-40-60/70 %. Soweit sogut, so habe ich es auch eingeplant. In meinem Fall würde es in der 1. Taperingwoche folgendermaßen aussehen (ich habe wöchentlich 3 Trainingseinheiten):
Reduzierung Intervalltraining von 11 auf ca. 8 km
Reduzierung normaler Dauerlauf von 13 auf ca. 10 km
Redzierung langer Lauf von 37 auf ca. 28 (!) km
Ist das richtig? Soll ich in der drittletzten Woche tatsächlich nochmal einen Lauf von 28 km machen??? In der zweiten Woche wäre mein langer Lauf immernoch 22 km lang…
Ist diese Belastung kurz vor dem Marathon nicht viel zu hoch???
Für eure Hilfe wäre ich wirklich sehr dankbar, in zwei Wochen fängt nämlich mein Tapering an *hilfe*
VG Stäffü
Hallo Stäffu,
das lässt sich nicht pauschal beantworten und hängt natürlich auch von deinem Ziel und deinem Tempo ab, das hast du leider nichts geschrieben. Welche Marathonzeit hast du denn angepeilt? Und in welchem Tempo läufst du deine langen Läufe?
Wenn ich auf Zeiten von ca. 3:30 h trainiert habe bin ich durchaus eine Woche vor dem Marathon noch 20-22 km gelaufen, und auch 25 – 28 km zwei Wochen vorher sind nicht unrealistisch – wobei ich noch nie mehr als 32 km im Training gelaufen bin.
Jeder Körper reagiert auch anders, und wenn du weißt, dass du dich nach 22 km erst mal zwei Tage erholen musst, dann wäre das eine Woche vor dem Marathon tatsächlich zu lang.
Viele Grüße
Katrin
Achso, das habe ich vergessen, sorry!
Ich bin eine ziemlich langsame Läuferin… Ich will den Marathon unter 5 Std. schaffen, muss also mit einer Pace von 7:06 min/km laufen und diese Zeit versuche ich bei meinen langen Läufen auch einzuhalten, was mir nicht ganz gelingt. Meinen letzten langen Lauf über 32 km bin ich schlussendlich mit einer 7:24er Pace gelaufen und war ca. 4 Std. unterwegs.
Jetzt am Sonntag will ich 35 (wieder möglichst mit meinem Wettkampftempo) und nächsten Sonntag dann die 37 km laufen, um auch mal über die 35 km-Marke zu kommen und ein wenig „die Angst vor dem Mann mit dem Hammer“ zu verlieren bzw. einfach um zu wissen, wie es sich nach 35 km anfühlt..
Hey Stäffü – in diesem Fall stimmen die Tapering-Empfehlungen immer noch, aber deine langen Läufe sind zu lang 🙂 37 km musst du in der Vorbereitung auf einen Marathon ganz sicher nicht laufen, da bist du bei einer 7er Pace ja weit über 4 Stunden unterwegs.
Wenn du jetzt den 35 schon gemacht hast, dann wäre meine Empfehlung, dass du nächste Woche wieder etwas kürzer läufst (ich würde sagen so 30 km), und dann in den letzten beiden Wochen vor dem Marathon auf 24 und dann 18 oder auch 16 km reduzierst.
Glaub an dich: Wenn du die 35 gepackt hast, dann wirst du beim Marathon auch die letzten 7 noch schaffen. Katrin und wünschen dir alles Gute dafür!