Die Frage, was ein veganer Läufer isst, haben wir auf beVegt schon beantwortet. Noch spannender könnte für manche von euch die Frage sein, was ein veganer Läufer (oder eine vegane Läuferin) in der Woche vor einem Marathon isst.
Wie es der Zufall will liegt genau so eine Woche gerade gerade erst hinter uns: am vorletzten Sonntag sind wir beim Frankfurt Marathon gestartet. Unser Carboloading haben wir in diesem Beitrag (fast) minutiös für euch protokolliert.
Das Interessante dabei: Unsere Ernährung sah in dieser Woche kaum anders aus als sonst – viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte wie Reis, Quinoa oder Nudeln. Wir sind davon überzeugt, dass eine ausgewogene vegane Ernährung mit frischen, möglichst unverarbeiteten Produkten für Ausdauersportler ideal ist. Und wenn das in einer normalen Trainingswoche gilt, dann gilt es erst recht in den letzten Tagen vor dem Saisonhöhepunkt!
Das haben wir in der Woche vor dem Frankfurt Marathon gegessen
Montag
- Frühstück: Milchreis (Reisflocken + Reis-, Hafer- oder Sojamilch) mit Bananen oder Äpfeln, Leinsamen, gerösteten Mandeln und Zimt
- Mittagessen: Kürbis-Süßkartoffel-Karotten-Suppe (vom Vortag)
- Abendessen: Vollkornreis mit Kokos-Spinat und Zucchini (Rezept siehe unten)
Dienstag
- Frühstück: Milchreis mit Bananen oder Äpfeln, Leinsamen, gerösteten Mandeln und Zimt
- Mittagessen: Vollkornreis mit Kokos-Spinat und Zucchini (vom Vortag)
- Abendessen: Vollkorn-Penne mit feuriger Kichererbsen-Arrabiata
Mittwoch
- Frühstück: Milchreis mit Bananen oder Äpfeln, Leinsamen, gerösteten Mandeln und Zimt
- Mittagessen: Vollkorn-Penne mit feuriger Kichererbsen-Arrabiata (vom Vortag)
- Abendessen: Quinoa mit indischem Rote-Linsen-Dal
Donnerstag
- Frühstück: Milchreis mit Bananen oder Äpfeln, Leinsamen, gerösteten Mandeln und Zimt
- Mittagessen: Quinoa mit indischem Rote-Linsen-Dal (vom Vortag)
- Abendessen: Kürbissuppe mit Reis
Freitag
- Frühstück: Milchreis mit Bananen oder Äpfeln, Leinsamen, gerösteten Mandeln und Zimt
- Mittagessen: Kürbissuppe mit Reis (vom Vortag)
- Abendessen: Vollkornspaghetti mit Garlicky Greens (Brokkoli, Knoblauch, Chili und Ingwer)
Samstag
- Frühstück: großer Smoothie mit Bananen, Birnen, Haferflocken und Kakao (50% Wasser, 50% Pflanzendrink)
- Mittagessen: Udon-Nudeln mit Erdnuss-Chili-Sauce im veganen Restaurant Wondergood
- Abendessen: Vollkornreis mit Spinat, weißen Bohnen und getrockneten Tomaten
Sonntag
- Frühstück (3 Stunden vor dem Start): große Portion Milchreis mit Bananen und Ahornsirup
- Zwischen Frühstück und Start: Bananen
Rückbesinnung auf bewährte Prinzipien
Zwischen den Hauptmahlzeiten gab es Obst nach Lust und Laune, Smoothies und hin und wieder eine Handvoll Nüsse. Ziemlich simpel, oder?
War also alles wie immer? Fast. Die Prinzipien, nach denen wir uns ernähren, bleiben in den Tagen vor einem Halbmarathon oder Marathon unverändert: möglichst frisch, möglichst unverarbeitet, möglichst bunt und natürlich 100% vegan. Und das leuchtet auch ein, denn sonst wären es ja schließlich keine Prinzipien.
Aber: Wir versuchen in den Tagen vor wichtigen Wettkämpfen, uns wieder auf diese Prinzipien zu besinnen. Im Alltag lässt man unweigerlich den ein oder anderen Vorsatz mal etwas schleifen (was überhaupt nicht schlimm ist). Vor einem Wettkampf ist aber ein guter Zeitpunkt, sich neu zu fokussieren und gute Gewohnheiten einzuüben, weil man in der langen Vorbereitung oft sehr viel investiert hat und die Motivation entsprechend hoch ist.
Rezept: Vollkornreis mit Kokos-Curry-Spinat und Zucchiniwürfeln
Mit diesem Gericht sind wir am Montagabend in die Marathonwoche gestartet. Es ist schnell zubereitet, sehr lecker und schmeckt auch aufgewärmt noch richtig gut!
Zutaten (für 4 Portionen)
- 250 Gramm Vollkornreis
- 2 mittelgroße Zwiebeln
- 2-3 Knoblauchzehen
- 1 daumengroßes Stück Ingwer
- ½ Esslöffel Raps- oder Kokosöl zum Anbraten
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 Esslöffel Curry (Pulver oder Paste)
- 600 Gramm Tiefkühl-Blattspinat
- 4 kleine oder 2 mittelgroße Zucchini
- Salz
- Chili (gemahlen)
- Sesam (zum garnieren)
Zubereitung
- Reis im Reiskocher* oder Kochtopf nach Packungsanweisung zubereiten.
- Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in feine Würfel schneiden. Die Zwiebeln in Raps- oder Kokosöl glasig anbraten, dann Knoblauch und Ingwer hinzugeben und nochmals etwa eine Minute lang anbraten – Achtung dabei: Knoblauch brennt sehr schnell an!
- Die Kokosmilch in die Pfanne geben und das Currypulver bzw. die Currypaste unterrühren. Spinat in die Pfanne geben, abdecken und auf mittlerer Flamme 3 Minuten köcheln lassen.
- Die Zucchini waschen, in Würfel schneiden und in die Pfanne geben. Nochmals mit dem Deckel verschließen und ca. 2-3 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen.
- Mit Salz und Chili nach Belieben würzen und auf dem Reis anrichten. Als optisches Highlight kann man das Gericht mit einem Teelöffel Sesam garnieren.
Guten Appetit!
Hallo, vielen Dank für das interessante Ernährungsprotokoll!
Habt Ihr auch erfahrung mit ein paar Tagen verminderter Kohlehydratzufuhr vor dem Lauf (Saltindiät),um dann die Speicher aufzufüllen? Bei mir funktioniert das beim Marathon sehr gut, allerdings sind die „Verzicht“-Tage nicht eben meine Favoriten.
LG
thomas
Hi Thomas, diesen Ansatz gibt es ja schon ziemlich lange und ich weiß auch, dass er in vielen Laufbüchern angepriesen wird. Aber soweit ich weiß stehen der Saltindiät auch viele Experten eher skeptisch gegenüber. Ich habe irgendwo mal gelesen, dass ein Carboloading auch ohne vorherige Entleerung der Glykogenspeicher sehr gut funktioniert und die Saltindiät quasi keinen Vorteil gegenüber einer klassischen kohlenhydratreichen Ernährung vor Wettkämpfen bringt.
Hi Daniel,
das klingt alles sehr lecker! Allerdings würde ich die zwei Tage vor dem Marathon, sprich Samstag und Freitag, auch auf Vollkornprodukte verzichten. Diese sind ja schon eine Herausforderung für die Verdauung und insbesondere den Vollkornreis am Vorabend hätte ich mir geschenkt und stattdessen ganz triviale Weißmehlnudeln, weißen Reis oder Kartoffeln gefuttert.
Just my 2 cents 😉
Chris
Hi Chris, ich denke das ist ne individuelle Geschichte – für uns klappt das mit Vollkornprodukten prima, wir machen das schon seit Jahren so. Kartoffeln sind aber sicher eine gute Idee, das werden wir mal ausprobieren! Und ich dachte ja eigentlich, dass du in den Tagen vor nem Wettkampf ausschließlich Bananensmoothies trinken würdest 😉
Hey,danke für Euer Ernährungsprotokoll und das Rezept…werde ich einfach mal ausprobieren, einfach mal so ohne Marathon vor mir nur so in einer normalen Laufwoche 🙂
Allerdings werde ich abends die KH weg lassen weil will ja noch abnehmen…und die ein oder andere Scheibe Brot morgens muß schon sein, esse nicht so gern süß morgens, lieber herzhaft…aber trotzdem ein guter Ansatz, danke!
LG Eva
Hey Eva, gerne! Und klar, was für uns funktioniert muss nicht für jeden funktionieren. Aber wenn die ein oder andere Anregung dabei war hat der Beitrag seinen Zweck erfüllt 🙂
Sportliche Grüße, Daniel
Hallo, danke für die super Tips… da ich mich normaler Weise eher Lowcarb ernähre und *eigentlich* auch mehr Crossfit trainiere als laufe, war ich auf der Suche nach einer Seite die gute vegane Carboloading Tips enthält und bin bei Euch fündig geworden. Danach hab ich noch einige weitere hilfreiche Seiten bei euch entdeckt. Die Mantra-Idee wird mir am Wochenende beim Strongman Run hoffentlich weiter helfen 😉
Da ich inzwischen einigermaßen Gefallen am Laufen gefunden hab werde ich sicher in nächster Zeit öfter mal vorbei schauen… Facebook und Newsletter sind jedenfalls abonniert.
Danke Corinna
Hi Corinna, danke für das Lob – wir freuen uns, dass dir unser Blog gefällt 🙂 Viel Erfolg und natürlich Spaß für den Strongman Run!
Hallo Daniel,
zunächst mal Respekt zu deinem Sprung von 3:09 auf 2:56 auf die M-Distanz in einem Halbjahr! Wie schätzt Du den Anteil einer vollwertigen, veganen Ernährung an deinem Lauferfolg? Als dem Junk-Food nicht abgeneigten Läufer sollte ich doch alleine mit einer Ernährungsumstellung bei Beibehaltung der Laufgewohnheiten von aktueller M-Zeit von 3:05 doch wohl auch bald unter SUB 3 gelangen 😉 ?
Gruß,
Robert
Hi Robert, das mit dem Sprung stimmt so nicht ganz. Ich habe mich langsam und mühsehlig zuerst an die Sub3 und dann an die 2:56 rangetastet und dabei auch immer mal wieder schlechtere Versuche gehabt, bei denen ich eingebrochen bin. Ich bin dieses Jahr in Hamburg zum 2. Mal eine 2:56 gelaufen, das erste Mal war 2012 in Frankfurt. Und die 3:09 letztes Jahr in Frankfurt war so ein „Einbruch“ 🙂
Ich kann nicht einschätzen, wie groß der Anteil der Ernährung an unserer Leistungsfähigkeit ist. Es spielen ja eine Menge anderer Faktoren eine Rolle, wie Schlaf, Training, Bedingungen am Wettkampftag usw. Die vegane Ernährung macht mich aber auf jeden Fall nicht langsamer … ich habe mich seitdem eher stetig verbessert, allerdings in einem Maße das auch einfach nur mit einem kontinuierlichen Training zu erklären ist.
Auf der anderen Seite, wenn du die 3 Stunden im Blick hast, dann lass es doch einfach mal auf einen Versuch ankommen! 😉
Grüße und viel Erfolg!
Daniel
Hi Ihr beiden.
An dieser Stelle mal einen rechtherzlich dank für all den tollen Input den Ihr uns gibt.Seitdem ich diese Webseite besuche,lebe ich mehr und mehr vegan,auch wenn ich den Sprung zum „heckenfresser“ noch Nicht ganz geschafft habe.beim nä carboloading denke ich an Euch und werde bis dahin sicherlich das ein oder andere tolle Rezept mehr ausprobiert haben.
Bleibt gesund und so fleißig beim schreiben der Post wie bisher 😉
Habt ein schones, sportliches WE.
Lieben Gruß aus HD
Martin
Danke für das Lob, Martin! Und es gibt doch noch so viel mehr als Hecken: Gras, Baumrinde, Wurzeln … 😉