Lesedauer: 31 Minuten
Manche Dinge lernt man nur auf die harte Tour. Zum Beispiel dass Laufen ohne etwas zu trinken bei Hitze eine schlechte Idee ist.
Der Ostersonntag 2009 war ein heißer Tag: 30 Grad im Schatten, und das im April! Katrin und ich steckten damals mitten in der Vorbereitung auf den Mainz-Marathon, und es stand ein langer Lauf über 32 Kilometer auf dem Programm.
Meine Ausrüstung bestand aus einem Trinkgürtel mit vier kleinen Fläschchen – insgesamt konnte ich so gerade einmal etwas mehr als einen halben Liter Flüssigkeit mitnehmen.
Das war ein Fehler.
Als ich nach knapp 3 Stunden völlig ausgetrocknet wieder an der Haustür ankam, wartete Katrin schon auf mich – mit einem Blick, dessen Botschaft ich sofort verstand: “So etwas darf uns nicht noch einmal passieren.”
Damit du von ähnlichen Erfahrungen verschont bleibst, erfährst du in diesem Beitrag alles, was du über das Thema „Trinken beim Laufen“ wissen musst. Los geht’s!
Übersicht: Trinken beim Laufen
Trinken in Training und Wettkampf: Warum überhaupt?
Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass ein Mensch im Extremfall hunderte von Tagen ohne feste Nahrung auskommen kann, aber schon nach wenigen Tagen ohne Flüssigkeit verdursten würde. Fakt ist, dass unser Körper über Urin und Verdauung, die Schweißproduktion und die Atmung (in absteigender Reihenfolge) ständig Flüssigkeit verliert und nur dann einwandfrei funktioniert, wenn wir unseren Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen halten.
Das ist auch schon die erste Funktion, die das Trinken während des Laufens erfüllt: es verhindert, dass wir dehydrieren. Beziehungsweise verringert es das Ausmaß, in dem wir dehydrieren – insbesondere bei hohen Temperaturen und intensiven Läufen kann unser Körper gar nicht so viel Flüssigkeit aufnehmen wie er verliert.
Beim Laufen auch ans Trinken zu denken ist aber noch aus zwei weiteren Gründen sinnvoll:
- Zum einen kannst du Kalorien in Form von Kohlenhydraten in deinen Sportdrink mischen und dadurch deine Energieversorgung unterstützen.
- Zum anderen kannst du dem durch das Schwitzen erhöhten Mineralstoffverlust entgegenwirken, indem du dein Getränk mit Mineralien anreicherst.
Das Trinken kann beim Laufen also bis zu drei Aufgaben zur gleichen Zeit erfüllen: es verhindert oder verlangsamt die Dehydrierung deines Körpers, es unterstützt deine Energieversorgung und es gibt dir die Mineralstoffe zurück, die du beim Laufen über den Schweiß verlierst.
Und damit hat es einen direkten, positiven Einfluss auf deine Laufleistung.
Der Flüssigkeitsbedarf beim Laufen
Wie viel Flüssigkeit solltest du bei einem Trainingslauf oder im Wettkampf trinken? Der Flüssigkeitsbedarf hängt hauptsächlich von den folgenden vier Faktoren ab:
- Temperatur: je wärmer, desto höher
- Trainingsintensität: je intensiver, desto höher
- Luftfeuchtigkeit: je höher, desto höher (hab ich das grade wirklich geschrieben?)
- Trainingsdauer: je länger, desto höher
Das Zusammenspiel dieser vier Faktoren kann in unterschiedlichen Situationen zu einem dramatisch unterschiedlichem Flüssigkeitsbedarf führen. Während ich zum Beispiel an kühlen Tagen oft 20 Kilometer und mehr unterwegs bin, ohne einen Tropfen zu trinken, nehme ich an sehr heißen Sommertagen sogar auf eine relativ kurze 10-Kilometer-Runde manchmal eine kleine Trinkflasche mit.
Wenn das jetzt alles etwas kompliziert klingt kann ich dich beruhigen: Es ist wirklich nicht nötig, vor jedem Lauf irgendwelche Berechnungen anzustellen. Es reicht völlig, wenn du deinen gesunden Menschenverstand einschaltest und im Zweifelsfall lieber etwas zu viel als zu wenig Flüssigkeit mitnimmst.
Bei einem langen Dreißiger im Hochsommer sind das bei mir zum Beispiel 1,5 – 2 Liter, und wenn ich an einem heißen Sommertag meine Hausrunde über 12 Kilometer drehe, nehme ich höchstens ein Fläschchen mit 300ml mit. Du wirst schnell ein Gespür dafür bekommen, wie viel Flüssigkeit du in verschiedenen Situationen brauchst.
Tipp: Damit du ans regelmäßige Trinken denkst, kannst du dir eine Verpflegungsstrategie zurechtlegen, bevor du losläufst! Wenn zum Beispiel ein langer Lauf über 25 Kilometer ansteht, dann könntest du dir vornehmen, alle 2-3 Kilometer etwas zu trinken und bei Kilometer 8 und 16 zusätzlich einen kleinen Snack oder ein Energy-Gel zu dir zu nehmen.
Was solltest du beim Laufen trinken?
Bernd Heinrich beschreibt in seinem Buch Laufen – Geschichte einer Leidenschaft*, wie er zur Vorbereitung auf einen Ultramarathon mit verschiedensten Getränken experimentiert hat.
Beispielsweise kippte er sich einmal vor einem Trainingslauf angeblich einen (!) Liter Honig in den Magen, ein anderes Mal probierte er es mit einer „ähnlichen Menge“ Olivenöl. Und nachdem sich beide Versuche als Fehlschläge herausgestellt hatten, startete er bei einem langen Straßenlauf ein weiteres Experiment, bei dem er sich alle sechs bis sieben Kilometer eine Dose Bier einverleibte.
Ich will dich nicht von solchen Experimenten abhalten – wenn das dein Ding ist, dann tu es (und berichte uns von deinen Erfahrungen – vielleicht gelingt dir ja der nächste große Durchbruch in der Sportgetränke-Forschung).
Du kannst aber genauso gut erstmal auf Altbewährtes setzen und dann herausfinden, was gut für dich funktioniert. Ganz allgemein kommt es bei der Wahl deines Getränks darauf an, welchen Zweck es erfüllen soll: Möchtest du lediglich deinen Flüssigkeitsverlust ausgleichen? Oder hättest du gerne ein Getränk, das dir bei deinen langen Läufen auch ein paar zusätzliche Kalorien und Mineralien liefert?
Hier sind ein paar Möglichkeiten, mit denen du einfach mal experimentieren solltest:
- Pures Leitungswasser ist ein herrlicher Durstlöscher und für die meisten Situationen völlig ausreichend. An besonders warmen Tagen und bei langen Läufen über 90 Minuten solltest du pro 500 ml noch eine Messerspitze Salz hinzufügen, um den Natriumverlust durch das Schwitzen auszugleichen.
- Maltodextrin* ist ein fast geschmacksneutrales Kohlenhydratgemisch aus Malz- und Traubenzucker, das aufgrund der fehlenden Süße auch in größeren Mengen von den meisten Sportler:innen gut vertragen wird. Die Empfehlungen für den Anteil an Kohlenhydraten pro Liter Flüssigkeit liegen meist zwischen 30 und 80 Gramm. Zu viel ist dabei in der Regel nicht gleich besser: Wenn der Kohlenhydratanteil im Getränk zu hoch ist, verbleibt die Flüssigkeit länger im Magen und wird folglich langsamer aufgenommen.
- Sportgetränke-Fertigmischungen sind praktisch und schnell zubereitet. Sie enthalten neben Kohlenhydraten auch Mineralstoffe und sind (wenn du dich an die Dosierempfehlung hältst) isotonisch, können also besonders gut vom Körper aufgenommen werden.
- Elektrolytgetränke enthalten praktisch keine Kalorien, dafür aber ein ausgeglichenes Verhältnis an den Mineralstoffen Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Gerade bei längeren Einheiten und/oder hohen Temperaturen kann es sinnvoll sein, Mineralstoffe schon während des Laufs zuzuführen. Wir verwenden dafür praktische Brausetabletten*, die es in verschiedenen Geschmacksrichtungen gibt.
Schreckgespenst Hyponatriämie
Im Zusammenhang mit dem Trinken beim Laufen wirst du vielleicht auch mal das Wort „Hyponatriämie“ hören. Dieser medizinische Fachbegriff bezeichnet einen gefährlich niedrigen Natriumspiegel im Blut. Dazu kann es in seltenen Fällen kommen, wenn man zum Beispiel während eines langen Trainingslaufs oder Marathons zu viel natriumarmes (salzarmes) Wasser trinkt.
Du musst dir um eine Hyponatriämie keine Gedanken machen, wenn du dich an eine einfache Daumenregel hältst: Trinke immer nur so viel, wie du problemlos herunterbekommst. Sobald du anfängst, dich zum Weitertrinken zu zwingen, ist es zu viel des Guten.
Bei langen Läufen und sehr warmen und schwülen Temperaturen solltest du außerdem darauf achten, dass dein Getränk ausreichend Natrium enthält (siehe oben).
Möglichkeiten für den Flüssigkeitstransport
Wenn du dich für ein Getränk entschieden hast, stehst du gleich schon vor der nächsten Herausforderung: Wie transportierst du es am besten? Es gibt inzwischen eine Menge Lösungen für trinkwillige Läufer:innen – aber nur eine Handvoll Produkte, die aus unserer Sicht wirklich zu gebrauchen sind.
Trinkflasche
Die einfachste Möglichkeit, beim Laufen etwas Flüssigkeit zu transportieren, ist die gute alte Trinkflasche, die du ganz gewöhnlich in der Hand hältst. Aber Achtung: Diese Variante hat einen ziemlich hohen Nerv-Faktor, weil du die Flasche aktiv festhalten musst und die Flüssigkeit mit jedem Schritt hör- und spürbar herumschwappt.
Wir empfehlen dir deshalb entweder ein Modell mit einer Handschlaufe*, oder eine sogenannte Softflask*. Dabei handelt es sich um eine Flasche aus einem weichen, silikonartigen Material, die beim Trinken schrumpft, so dass keine Luft in der Flasche verbleibt. Wenn die Softflask leer ist, kannst du sie klein zusammenrollen und im Hosenbund oder der Schlüsseltasche deiner Laufhose verstauen.
Einsatzbereich: kürzere Läufe bis zu etwa einer Stunde an warmen bis heißen Tagen
Trinkgürtel
Ein Trinkgürtel mit vier Flaschen war meine erste Anschaffung, als ich 2000 mit der Vorbereitung auf mein Marathon-Debut startete.
Die Vorteile: du kannst größere Mengen Flüssigkeit transportieren als in einer einzigen Flasche, merkst relativ wenig vom zusätzlichen Gewicht und hast meist noch etwas Stauraum für Schlüssel und Snacks.
Die Nachteile: Trinkgürtel sind nicht für jede Hüfte gemacht. Bei mir rutschen sie durch die Laufbewegung häufig in Richtung Taille und fangen dann an, sich hin- und her zu bewegen (und Katrin berichtet mir, dass das Problem bei ihr noch viel störender ist). Auch die Reinigung der kleinen Fläschchen ist recht aufwändig und es können sich je nach Flaschenform an schlecht zugänglichen Stellen Schimmelflecken bilden.
Einsatzbereich: mittellange bis lange Läufe
Trinkrucksack
Ich konnte mir lange Zeit überhaupt nicht vorstellen, mit einem Rucksack auf dem Rücken laufen zu gehen. Als ich Ende 2010 erste Ultramarathon-Ambitionen entwickelte, entschied ich mich dann aber doch dafür, mir einen Trinkrucksack zuzulegen – und habe diese Entscheidung nicht bereut.
Die modernen Trinkrucksäcke sind so konstruiert, dass man sie kaum am Rücken spürt. Je nach Modell kannst du Softflasks oder Trinkblasen mit bis zu 3 Liter Fassungsvermögen und zusätzliches Gepäck (Verpflegung, Wechselbekleidung) darin verstauen.
Und mit einem kleinen Trick gehört auch das nervige, geräuschvolle Herumschwappen der Flüssigkeit in der Blase der Vergangenheit an: Du musst einfach nach dem Befüllen die restliche Luft aus der Trinkblase saugen. So entsteht ein Vakuum und der Trinkrucksack trägt sich fast lautlos.
Einsatzbereich: mittellange bis sehr lange Läufe
Allgemeine Trink-Tipps für Läufer:innen
Beim Trinken gilt eine vielzitierte Regel: Wenn man bereits ein starkes Durstgefühl spürt, hat man den richtigen Zeitpunkt schon versäumt. Besser ist es, regelmäßig über den Tag verteilt ausreichend zu trinken und es erst gar nicht zu einer Dehydrierung kommen zu lassen – denn selbst ein leichter Flüssigkeitsmangel ist eine denkbar ungünstige Ausgangslage für einen guten Trainingslauf.
Zum Schluss möchte ich dir deshalb noch ein paar Tipps geben, die dir dabei helfen können, tagsüber genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen:
- Starte direkt nach dem Aufstehen mit einem Glas Wasser in den Tag, noch bevor du etwas anderes tust. Für mich ist das Glas Wasser am Morgen inzwischen zu einem Ritual geworden – und es gibt mir das Gefühl, dass ich gleich morgens schon etwas gutes für meine Gesundheit getan habe. Perfekt!
- Besorge dir für deinen Arbeitsplatz eine große Teekanne oder Karaffe, damit du immer Wasser oder Tee greifbar hast. Ich trinke über den Tag hinweg zwei 1,3-Liter-Kannen Kräutertee oder Wasser und kann mich nach Feierabend gut hydriert auf die Trainingsrunde machen.
- Auch wasserreiche Obstsorten wie Melonen, Trauben oder Ananas sind hervorragende (und leckere) Flüssigkeitslieferanten und eignen sich deshalb besonders an warmen Tagen als Snack für zwischendurch oder als erste schnelle Mahlzeit nach dem Training.
Machen statt Träumen!
Egal ob du mit dem Laufen anfangen, deinen ersten Wettkampf finishen oder eine neue Bestzeit aufstellen willst: Mit LAUFSTART, FINISHER und unseren TRAININGSPLAN-Paketen bekommst du alles, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen!
Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im August 2013 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Juni 2023 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Ahoi Ihr beiden und erneut ein Dankeschön für diesen Artikel.
Wiedermal klasse!
Zu meiner Erfahrung . . . . . Die Begeisterung bzgl. Trinkrucksack kann ich teilen. Meine Bedenken zum Tragekomfort, waren völlig unbegründet (Gewicht, umher schwappen, Geräusche). Der Camelbak Octane LR 2 begleitet mich bei aktuellen Temperaturen von ü30°C auch schon bei 15km Läufen. Bin gebrandmarkt und nun diesbezüglich ein kleiner Sicherheitsminister.
Trinkgürtel ist nur noch Deko im Bad. Zusatzgewicht und Gewackel auf den Hüften aktiviert bei mir ein altes ungutes Körpergefühl, das mir beim Laufen nicht wirklich dienlich ist. Er war mir aber laaange treu und sehr hilfreich.
Bei niederen Temperaturen und Läufen ü90min, begleitet mich auch mal eine Trinkflasche zum durchgreifen. Jedoch sporadisch Schmerzen im Handgelenk.
Inhalt stets: Leitungswasser + Kochsalz
Selten: Kalter Grüntee + Traubensaft + Kochsalz
Bin ich strukturiert, wiege ich mich vor und nach dem Lauf. Ziel nach der Einheit: Pre-Workout Gewicht über Flüssigkeit wiedererlangen. Im besten Fall vor der nächsten Mahlzeit. Sonst wird der Wert um 2kg verfälscht 😉
Als direktes Feedback und hilfreicher Indikator zur Bilanzierung nehme ich die Urin-Farbe:
– hellgelb und geruchlos > alles Roger
– dungelgelb und stark konzentriert riechend > uups . . . ran an die Flasche!
Getränke über den Tag: Grüntee/Kräutertee mit Traubensaft, Wasser mit ~400mg Natriumgehalt pro Liter.
Na dann Prosit! Ich erhebe die Flasche und sage wiedermal: „Vielen Dank für den Inhalt und Euer Herzblut, das in jeden eurer Artikel einfließt!“
√Greetz
eric
Hallo Eric, vielen Dank für deine – wie immer amüsant präsentierten – ergänzenden Tipps 🙂
Ich finde es hilfreich, bei hohen Temperaturen eine kleinere Runde mehrfach zu laufen, für lange Läufe so 4 bis 8 Kilometer. Ich habe das Glück, gleich vor der Haustüre verschiedene Runden drehen zu können und deponiere mir dann eine Flasche mit Wasser an einer Stelle, die ich dann je nach Länge des Laufes einige male passiere. So erspare ich mir das lästige Mitherumschleppen, ich muss nur die Flasche zum Depot tragen. Hat natürlich den Nachteil, dass man zwischendurch anhalten muss.
Das hab ich früher auch so gemacht. Inzwischen freue ich mich aber, mit dem Rucksack auch weiter entferntere Gegenden „erkunden“ zu können. Die Methode eignet sich aber gerade auch für noch nicht so erfahrene Läufer, die sich an die langen Distanzen herantasten wollen. Dann kann man wenns nicht läuft auch mal ne Runde weniger drehen.
Dass mit dem Anhalten zum Trinken hat mich auch immer gestört aber ich glaub das ist so eine psychische Sache, der man mit mehr Lockerheit begegnen sollte. Das Training wird dadurch garantiert nicht schlechter, wenn man mal ne Minute zum Trinken anhält, ich glaube, den – verständlichen – Stress muss man wirklich ablegen.
Toller Artikel. Ich habe aber noch ein paar Fragen. 🙂
Welche Empfehlung würdet ihr für’s Halbmarathon-Training geben? Da bin ich nämlich aktiv – und ich will mir momentan nicht mehrere Systeme zulegen. Welches wäre – aus eurer Sicht – die erste Wahl?
Die Trinkflasche „in der Hand“: Wie ist die Modellbezeichnung?
Hi David, die Trinkflasche heißt „Nathan Quickshot“.
Fürs Halbmarathontraining könntest du es wirklich erstmal mit einem Trinkgürtel versuchen, vielleicht auch erstmal ein günstiges Modell von Runners Point um zu sehen wie du damit klar kommst. Du wirst in der Vorbereitung ja wahrscheinlich nicht mehr als 20-25 Kilometer laufen – dafür brauchst du keinen Rucksack. Bei den langen Läufen könntest du an warmen Tagen auch 2 Runden laufen und nach der Hälfte der Strecke deine Flaschen zuhause auffüllen. Hab ich viele Jahre lang auch so gemacht 🙂
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Besten Dank! Würdest du den Laufgürtel auch dem Quickshot vorziehen bei der „1. Wahl“?
Schwer zu sagen – für einen 20er an einem warmen Tag ist eine Flasche zu wenig. Es kommt halt drauf an ob du bereit bist, notfalls auch mehrere Runden zu drehen und zwischendrin aufzufüllen. Dann würde ich heute eine Flasche wie den Quickshot einem Trinkgürtel vorziehen. Die Dinger nerven mich einfach zu sehr 🙂
Bei meiner ersten sommerlichen HM-Vorbereitung hatte ich den Nathan-Trinkgürtel mit 2 Flaschen à 300 ml (gibt’s auch mit 4 Flaschen), gefüllt mit Wasser+Salz bzw. Apfelsaft/Wasser+Salz und war sehr zufrieden. Der rutscht nicht, tropft allerdings schon mal, wenn man die Flaschen nicht sorgfältig zudreht.
Hallo ihr Lieben!
Den Fehler, ohne Wasser zu laufen, habe ich auch gerade gemacht … Nicht gut!
Ich war zwar nur gut 10km unterwegs, habe dafür aber 73min gebraucht, unter anderem, weil ich einfach zwischendrin Gehpausen einlegen musste. Wäre mit Wasser vermutlich nicht passiert.
Der Gurt, den ich habe, ist eher anstrengend, weil ich ihn permanent aus der Taille wieder auf die Hüfte schieben muss, was ich nervig und störend finde. Auch verliere ich die Flaschen gerne mal, wenn sie leer sind …
Daher werde ich wohl, auch wenn ich bisher noch keine ewig langen Strecken laufe, mal nach einem Trinkrucksack Ausschau halten. Habt ihr Tipps, worauf man achten sollte? Wichtig ist mir, dass ich mindestens Handy und Schlüssel darin verstauen kann, ggf. auch noch einen Riegel oder ein Tütchen Datteln oder ähnliches. Ich möchte den Rucksack ja möglichst lange nutzen und plane ganz unbescheiden, 2015 meinen ersten Marathon zu laufen. 🙂
Ganz liebe Grüße,
chaosqueen
Ich weiß genau was du meinst. Mein Körper ist für diese Trinkgürtel auch nicht gemacht.
Auf dem Foto oben trage ich den Nathan hpl 020. Daniel hat davon die Männervariante und wir können beide nicht mehr „ohne ihn“.
Er muss gut sitzen, das ist das Wichtigste. Platz für Kleinigkeiten ist eigentlich immer. Geh am besten auf eine Marathonmesse oder ähnliches, da kriegt man häufig Messepreise. Ich hatte für meinen Rucksack 70 Euro gezahlt, aber normal kostet er um die 90 Euro.
Und Marathon in 2015 ist ein gutes Ziel!
Ach eine Frickellösung hab ich auch noch, es gibt in diversen Läden diese Fertigsmoothies in kleinen 0,3l/0,5l Flaschen. Davon kann man auch gut zwei mitnehmen, liegen ganz gut in der Hand.
Wer will kann sich auch noch Klettband besorgen und an Flasche und alte Fahrradhandschuhe kleben…aber hier wirds doch frickelig 😉
Hallo,
ein sehr interessanter Bericht – Danke für die Infos.
Bin immer wieder auf der Suche nach Berichten, die mich in meinem Training und meinem Sportlerdasein ein wenig weiter bringen.
Da ich sehr viel Ausdauertraining mache und somit oft an der frischen Luft oder im Sommer an der Sonne trainiere ist für mich das Thema Trinken auch ein zentraler Punkt. Aus diesem Grund bin ich auch viel im Netz unterwegs.
Auf einer meiner Streifzüge bin ich dann auf folgenden Berciht gestossen, den ich Euch nicht vorenthalten möchte.
http://www.sportiversum.de/bericht/5086-fluessigkeitsbedarf-an-heissen-tagen-beim-sport
Könnt mir ja posten wie ihr den findet.
Grüße
Micha
Hej,
klasse Bericht. Ich frage mich nur grad, ab wann ist das Training so intensiv, das ich salz in mein Wasser geben sollte- also ab wie vielen Kilometern?
Grüße
Jana
Hey,
ich lese Euch schon eine Weile (seit ich wieder mit dem Training angefangen habe, nach langer Pause) passiv, jetzt bin ich gerade am Thema Flüssigkeitszufuhr auf längeren Strecken und wollte Euch um Rat fragen:
Bin jetzt schon im „Winter“ immer mal zwischen 15 und 20 km gelaufen und kam ganz gut mit vorher etwas Obst/Nüsse/Müsli essen und Wasser trinken zurecht, brauchte während des Laufs nicht unbedingt was. Aber jetzt, wo es langsam wärmer wird und ich zum ersten mal über 15 in der Sonne gelaufen bin, habe ich schon gemerkt: im Sommer wird das so nicht funktionieren. Deshalb wird der nächste Kauf sicher ein Trinkrucksack. So weit, so gut. Worüber ich mir aber noch nicht so klar bin, ist die Größe.
Habe zwei von Asics im Blick, die sehr leicht und für Trail running gemacht sind. allerdings hat einer 6, der andere 12 l Fassungsvermögen (zusätzlich zur Trinkblase). Nun ist der Plan, bei schönem Wetter öfter mal zum See, drum rum (ca. 15), zweimal durchschwimmen (hin- und zurück, insg. 4km) und wieder nach Hause laufen. Ein Handtuch und ein bisschen Sonnencreme sollte also auf jeden Fall noch mit reinpassen. Handy, Schlüssel, Energiegel.
Reichen mir da 6l oder soll ich lieber den größeren nehmen? Wie sind so Eure Erfahrungen mit der Größe und macht ihr manchmal längere Touren, die vllt so in Richtung Triathlon gehen? Was nehmt ihr da mit? Ich will es gern möglichst minimalistisch halten, aber hab‘ mit solchen Touren noch zu wenig Erfahrung um einzuschätzen, was ich in ein paar Monaten wirklich unverzichtbar brauche.
Wär schön, wenn ihr mir ein bisschen witerhelfen könntet!
Im Übrigen: super Website, vielen Dank für die hilfreichen Tipps und die vielen Infos auch zur veganen Ernährung beim Sport!
Liebe Grüße
Alex
Hallo ihr Lieben,
gestern bei der Hitze war das Laufen echt anstrengend. Die kleine 300 ml Flasche gefüllt mit Wasser half mir – war aber zu wenig! Aber: Trinkgürtel – NIE WIEDER! So unbequem.
Hatte die Flasche zum Schluß in der Hand gehalten. Bei dem Wetter geht der Puls hoch und wenn dann noch zu wenig Wasser aufgenommen wird ist es echt heftig. Bin sehr langsam gelaufen und brauchte so total lange bis die Strecke abgelaufen war. Scheine ein sehr durstiger Mensch zu sein – schon bei kurzen 5 km Strecken habe ich DURST wie verrückt.
Danke für euren super Bericht!
Liebe Grüsse Babs
Hi Babs, es gibt auch bei den Trinkgürteln Unterschiede was die Passform betrifft. Aber grundsätzlich stimme ich dir zu: besonders angenehm sind die Dinger nicht. Du könntest dann mal über einen kleinen Trinkrucksack nachdenken. Wir nutzen den Nathan hpl020 und sind sehr zufrieden damit. Allgemein hilft es auch, den ganzen Tag über darauf zu achten, dass man viel trinkt und gut hydriert ist. Zusätzlich kann man im Sommer versuchen, möglichst viel wasserreiches Obst wie Melonen, Mangos etc. zu essen. Wenn man gut hydriert in den Lauf geht ist das schonmal eine gute Ausgangsbasis!
LG, Daniel
Mich würde interessieren, wie sich ein Trinkrucksack reinigen lässt?
LG Lucy
Hi Lucy, ich bin mir nicht ganz sicher was du meinst. Ein Trinkrucksack funktioniert ja mit einer sogenannten Trinkblase. Das ist eine Blase aus robustem aber weichem/flexiblem Kunststoff mit einem Schlauch, an dessen Ende ein Ventil zum trinken sitzt. Siehe z.B. hier:
http://www.amazon.de/s/ref=nb_sb_noss?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&url=search-alias%3Daps&field-keywords=trinkblase&rh=i%3Aaps%2Ck%3Atrinkblase
Die kann man einfach aus dem Rucksack rausnehmen, mit Wasser ausspülen und dann trocknen lassen. Kein Hexenwerk 🙂
Danke Daniel, für die schnelle Antwort und den Link!
Jetzt hab ich es verstanden 🙂
LG Lucy
Hi,
könnt Ihr mir noch kurz etwas zu den physiologischen Hintergründen folgender Passage des Artikels nennen?:
»Der Flüssigkeitsbedarf beim Laufen
[…]
Luftfeuchtigkeit: je höher, desto höher«
Danke und Gruß
Roland
Hallo Roland,
bei meiner Recherche für den Artikel bin ich auf die folgenden Zusammenhänge gestoßen:
– bei hoher Luftfeuchtigkeit funktioniert die Temperaturregelung des Körpers nicht mehr optimal: der Schweiß kann nicht auf der Haut verdampfen und so für Kühlung sorgen
– der Körper produziert immer mehr Schweiß, um dem Temperaturanstieg entgegenzuwirken
– somit verliert der Körper bei hoher Luftfeuchtigkeit mehr Flüssigkeit in Form von Schweiß als bei niedrigerer Luftfeuchtigkeit.
So bin ich zu dieser Aussage gekommen. Ich lasse mich aber auch gerne korrigieren, wenn das so nicht stimmt!
Viele Grüße
Daniel
Thx, das klingt plausibel…
Aber es ist ja auch bekannt, dass sehr niedrige Luftfeuchtigkeiten (wie z.B. in Bergwerksstollen, wo z.T. mittlerweile sogar Marathons gelaufen werden) zu einer extremen Austrocknung führen. Das kennt jeder ja auch von sehr trockenen, kalten Wintertagen.
Momentan könnte Eure Aussage einem Unbedarften suggerieren:
„Wenn höhere Luftfeuchtigkeit, höheren Flüssigkeitsbedarf erzeugt, müsste ja niedrige LF auch niedrigen FB bedingen“
Dem ist natürlich keineswegs so. Ohne jetzt eine genaue Untersuchung zu kennen, würde ich mal vermuten, dass sich die Abhängigkeit von FB zur LF nicht wie eine Gerade gestaltet, sondern eher wie eine Parabel, mit einem Minimum des FB bei einer gewissen „optimalen“ LF und dann steigendem FB sowohl bei steigender, als auch bei sinkender LF.
Das klingt auch für mich plausibel 🙂 Aber ich bin mir nicht sicher, wie praxisrelevant das für den Durchschnittsläufer ist. Ich wollte mit meinen Beispielen vor allem zeigen, dass der Flüssigkeitsbedarf je nach Situation sehr unterschiedlich sein kann. Es ist ja nicht so, dass man sich vor einem Lauf hinstellt, die Temperatur und Luftfeuchtigkeit misst und dann seine Berechnungen über die mitzuführende Flüssigkeitsmenge anstellt, um bloß kein Gramm zu viel mit sich rumzuschleppen 😉
Manchmal wähle ich eine Laufstrecke bewusst vorab so, dass ich an einem öffentlichen Trinkwasserbrunnen vorbeikomme. Leider sind nicht alle Städte gleichermaßen gut damit ausgestattet, aber Friedhöfe oder (Wasser)Kinderspielplätze können im Stadtgebiet hier mitunter weiterhelfen.
Hi Saskia, das ist natürlich auch eine Möglichkeit – danke für den Tipp!
Danke, ich glaube shoppen ist angesagt. Im Winter 2014 waren Läufe von 90 Minuten und rund 15 km kein Problem. Nach 2 Jahren Pause wegen Fuß OPs, Frustessen und laufen mit Übergewicht ging so gar nicht, laufe ich jetzt wieder 6 Wochen regelmäßig. Nach einem Start von 5 km habe ich gestern mit gemütlichen 13-14 km in 113 Minuten meinen neuen Ausdauer Rekord aufgestellt, und da ich nächstes Jahr Halbmarathon laufen möchte, auch gerne just for fun im Training und Marathon möglichst bis 40, hab noch 2 Jahre, habe ich mir schon die Frage gestellt ob es nicht langsam grenzwertig wird. Von warmem Frühling gar nicht zu reden.
LG Judith
HUhu ihr Lieben,
bin so begeistert von eurer Seite und sehr dankbar für eure tollen Ratschläge und Ideen. Zwar bin ich kein Veganer, nehme aber immer weniger tierische Produkte zu mir, das ist ja auch schon mal was.
Viele Rezepte sind mittlerweile Standard in meiner Küche. Danke hierfür.
Meine bisher coolste Erfahrung mit Drinks war beim Halbmarathon mit alkoholfreiem Weizen. Bei km 11 ein kleines Trinkfläschchen genossen…herrlich. Nachteil-warm und (fast) ohne Kohlensäure-und wenn du etwas veschüttest, Hölle klebt das. Geholfen hat es trotzdem super. Hab euch übrigens in Ginnheim beim „Lauf für Mehrsprachigkeit“ dieses Jahr getroffen….
Macht weiter so…..tolle Seite.
Trinkrucksack hatte ich auch schon. Ist eine gute Sache, in die ich tatsächlich auch nur Wasser eingefüllt habe. Handtrinkflaschen sind sicher auch recht gut. Darüber habe ich auch schon mal nachgedacht. Verpfelgung allerdings, ob nun vorher oder während des langen Laufes, ist ein Problem, aber eben nur des Glucosestoffwechslers. Wer ketogen unterwegs ist und die erste richtige Einstellungsphase hinter sich hat, benötigt unterwegs null Verpflegung und muss sich auch vorher nicht mit massig Kohlenhydraten vollstopfen. Ohnehin kann ein trainierter Läufer nur etwas über 600 Kcal abspeichern. Einer, dessen Stoffwechsel ketogen funktioniert, der also mühelos und als erstes Fett verbrennt, der hat unbegrenzt Energie zur Verfügung, die für lange und sehr lange Trainingsläufe allemal mehr als ausreichend vorhanden ist. Die berühmte „Faster-Studie“ hat sogar gezeigt, dass Leute, Sportler, die sich ketogen ernähren, also maximal 50 Kohlenhydrate zu sich nehmen, trotz allem immer besser gefüllte Kohlenhydratspeicher haben als jene, die noch mit Glucosestoffwechsel unterwegs sind. Es ist also auch im Wettkampf kaum zu befürchten, dass am Schluss im letzten Sprint noch die Puste ausgeht. Mich jedenfalls überzeugt diese Stoffwechselform, die letztlich auch vegan möglich, vegetarisch sehr gut zu bewerkstelligen ist. Ich laufe inzwischen seit 50 Jahren (eigentlich noch länger, denn ich bin fast 64 und konnte mit 9,5 Monaten laufen) und habe mich nie so gut ernährt gefühlt auf der Strecke wie heute. Das Gute daran ist, dass mein Haupenergieliferant, das Fett, das ich in Mengen von 200 bis 300 Gramm täglich aufnehme, je nach dem, was ich vorhabe, keinen großen Platz im Organismus braucht und ich mich zwar immer wirklich satt, aber nie, nie voll fühle, immer leicht. Daneben gibt es viel Gemüse, das nur einen sehr geringen KH-Anteil hat und eben Eiweiß, das bei mir tatsächlich fast nur Whey-Protein ist in eben einer Form, die genauso leicht daherkommt wie ich und die unglaublich schnell und gut resorbiert wird. Ich komme täglich auf 150 bis 200 Gramm Eiweiß und habe Kraft und Ausdauer ohne Ende. Nach bald 23 Jahren Wettkampfpause, wo ich nur noch jeden zweiten Tag joggend unterwegs war, habe ich gerade wieder mit der täglichen Lauferei angefangen und werde sehen, ob ich mich im nächsten Jahr nicht mal wieder einem Volkslauf anschließe, vielleicht sogar einem Marathon.
Viel Spaß beim Laufen und alles Gute, und besten Dank für diese sehr gute Internetseite!
Michael
Hallo Michael,
vielen Dank für deinen interessanten Erfahrungsbericht. Aus zwei Gründen kommt das für mich im Moment nicht in Frage: Ich esse zu gerne Kohlenhydrate, und ich vertrage nicht so viel Fett, wobei letzteres sicherlich eine Trainingssache ist wie du schon schreibst.
Aber woher kommt die Angabe, dass ein trainierter Läufer nur 600 kcal speichern kann? Mein Oecotrophologie-Studium mag schon einige Jahre her sein, aber damals war Stand der Dinge, dass ein untrainierter Mensch ca. 300-400 g Glyogen (sprich: 1.200 – 1.600 kcal) als Glyogen speichern kann, ein trainierter noch etwas mehr.
Danke dir und viele Grüße
Katrin
Danke für den guten Artikel. Ich hätte zwei Fragen: an kalten Tagen schaffe ich ganz gut 20km ohne Wasser bzw. ohne Durstgefühl. Bin die Runde letztens mit meinem Vater gelaufen und er meinte, dass er ebenfalls kein Durstgefühl hat, aber trotzdem 1l trinkt, da er sonst einen Leistungseinbruch hat. Ich kann mir das schlecht vorstellen so ganz ohne Durst vorher, was meint ihr dazu?
Der Einfachheit halber würde ich statt irgendwie angereichertes Wasser pures Leitungswasser mitnehmen und dazu einen Energieriegel, der etwas Salz enthält (selbstgemachte oder zb. die von der Firma PowerBar Sweet´nSalty sind vegan). Oder sollte eurer Meinung nach das Salz unbedingt im Wasser stecken? Im Magen kommt ja eh alles zusammen… Danke!
Hilfreicher Artikel! Was für mich außerdem noch sehr gut funktioniert: Ein paar Euros mitnehmen und den Kiosk/Supermarkt/Tankstelle in den Lauf miteinbauen – das erspart den Transport. Alternativ die Softflask an öffentlich verfügbaren Wasserquellen wieder auffüllen (am Bach, am Friedhof gibt es oft Wasser, oder am Trinkbrunnen).
Hallo Silas,
unbedingt, das stimmt – besonders an heißen Tagen und längeren Läufen. Haben wir auch schon gemacht.
Viele Grüße
Katrin