Wettkampfangst: Woher sie kommt und was du dagegen tun kannst

In ein paar Wochen ist es soweit. Dann stehe ich zusammen mit Katrin und zehntausenden anderen Läuferinnen und Läufern an der Startlinie des Hamburg Marathon und zähle laut den Countdown bis zum Startschuss mit.

Wenn ich erst einmal meinen Platz im Startblock gefunden habe wird alles gut sein. Dann liegen viele Monate der Vorbereitung hinter mir. Mehr als tausend Laufkilometer. Drei Wochen Tapering, in denen mein Körper sich von den Strapazen des Trainings erholen und auf diesen einen Tag vorbereiten konnte, an dem es zählt.

Wenn ich im Startblock stehe bedeutet das, dass ich nicht verschlafen habe, dass ich nicht mit einem Kratzen im Hals aufgewacht bin, dass mein Magen nicht vor der Aufregung des Wettkampfmorgens kapituliert hat. All das ist nicht passiert, alles ist nach Plan verlaufen, keine höhere Gewalt hat sich gegen mich gestellt – ab jetzt habe ich es selbst in der Hand.

Aber bis zu diesem Moment werde ich sie spüren, die Wettkampfangst. Sie wird sich in den Tagen vor dem Start erstmals bemerkbar machen – zum Beispiel als Kribbeln im Bauch, wenn mir beim Spaziergang durch die Stadt zufällig die Streckenmarkierung, ein Plakat oder ein Absperrgitter in die Augen fällt.

Woher kommt die Angst vor dem Wettkampf?

Viele Laufanfänger haben Angst vor ihrem ersten Wettkampf, aber Wettkampfangst ist kein reines Anfängerproblem. Ich bin in meiner bisherigen “Läuferkarriere” schon unzählige Marathons, Halbmarathons und Wettkämpfe über viele andere Distanzen gelaufen. Trotzdem ist die Angst vor großen Wettkämpfen immer wieder da, wie ein alter Bekannter, der sich nach ein paar Monaten Funkstille wieder bei mir meldet.

Für die Angst und Unruhe, die wir in den Tagen vor einem Wettkampf spüren, gibt es zwei Ursachen. Die erste hängt damit zusammen, dass wir als Läufer so viel in die Vorbereitung investieren (Zeit, Geld, körperliche Anstrengung, Willenskraft) und dann häufig nur eine einzige Gelegenheit haben, die Früchte unserer Arbeit zu ernten. Wir können aber auf dem Weg zum Ziel nicht alles kontrollieren: Krankheiten und Verletzungen werfen uns aus der Bahn, das Wetter spielt nicht mit oder unser Magen rebelliert auf halber Strecke.

Wettkampfangst ist also zum einen die Angst, an Einflüssen zu scheitern, die wir weder vorhersehen noch kontrollieren können.

Die zweite Ursache der Wettkampfangst ist die Größe der Herausforderung, die vor uns liegt: In einem Wettkampf gehen wir ans Limit – egal ob das einfach nur heißt, ins Ziel zu kommen, oder die Strecke in möglichst kurzer Zeit zurückzulegen. Und wann immer wir uns nahe unserer persönlichen Grenzen bewegen, setzen wir uns der Gefahr des Scheiterns aus. Wir haben Angst davor, der Herausforderung nicht gewachsen zu sein. Angst vor der Enttäuschung darüber, dass wir trotz des vielen Trainings unser Ziel nicht erreichen konnten.

Wie du deine Wettkampfangst in den Griff bekommst

Wenn du vorhast, regelmäßig an Laufwettkämpfen teilzunehmen – und dabei Spaß zu haben – solltest du lernen, mit deiner Wettkampfangst umzugehen. Hier sind drei Möglichkeiten wie du das anstellen kannst:

1. Führe dir die positiven Effekte der Angst vor Augen

Evolutionär gesehen ist Angst die Reaktion des Körpers auf eine Gefahrensituation. In Momenten, in denen du Angst spürst, bist du deshalb besonders aufmerksam und leistungsfähig. Angst sorgt dafür, dass du dich auf die vor dir liegende Aufgabe fokussierst und Dinge ausblendest, die dich deinem Ziel nicht näher bringen. Herzfrequenz und Muskelspannung steigen, die Verdauung fährt herunter – all diese Symptome der Angst nützen dir im Wettkampf.

2. Mach deine Hausaufgaben

Du kannst nicht alles kontrollieren, aber vieles – und das solltest du auch. Wenn du dir sicher bist, dass du alle Vorbereitungen für einen erfolgreichen Wettkampf getroffen hast, wirst du schon viel besser schlafen können.

Ich nutze gerne Checklisten, weil mir das die Sicherheit gibt, an alles gedacht zu haben. Vor deinem allerersten Wettkampf kannst du dir Katrins Artikel “Der Countdown läuft: Die letzten 7 Tage bis zum Wettkampf” durchlesen und als Checkliste nutzen. Oder lege dir eine eigene Checkliste an, in die du alles einträgst, was du in den Tagen vor einem Wettkampf erledigen musst: Packliste, Zwischenzeiten auswendig lernen, Streckenplan anschauen, Unterstützer einweisen…

3. Übe dich in Gelassenheit

Wenn du alles für den Wettkampferfolg getan hast, was in deiner Macht steht (siehe Punkt 2), dann liegt alles weitere nicht mehr in deiner Hand. Es bringt dir also überhaupt nichts, wenn du dir über all die unkontrollierbaren Dinge den Kopf zerbrichst, die dir noch einen Strich durch die Rechnung machen könnten. Sie passieren oder passieren eben nicht – unabhängig davon, wie viel oder wenig du über sie nachdenkst.

Es geht dabei nicht darum, dass du dich kampflos dem “Schicksal” übergeben sollst, sondern darum, Dinge, die in der Vergangenheit liegen und damit nicht mehr beeinflusst werden können, abzuhaken und nach vorne zu schauen. Und zu erkennen, dass es bei einem Laufwettkampf für uns nicht um Leben oder Tod geht und ein Scheitern am gesteckten Ziel höchstens eine vorübergehende Enttäuschung zur Folge hat.

Eine andere Sicht auf die Wettkampfangst

Nimm dir abschließend noch einmal einen kurzen Moment Zeit, um darüber nachzudenken: Warum gehen wir einem Hobby nach, das uns regelmäßig Angst verursacht? Ist das nicht absurd? Sollten wir nicht vielmehr so „programmiert“ sein, dass wir Angst und negativen Emotionen so gut wie möglich aus dem Weg gehen?

Eine Erklärung könnte das Gefühl des Triumphs, der Zufriedenheit und des Glücks sein, das ein erfolgreich verlaufener Wettkampf mit sich bringt. Selten fühlst du dich als Läufer besser als in dem Moment, in dem du die Ziellinie eines Wettkampfs überquerst. Wenn diese positiven Gefühle stärker wiegen als die Angst vor dem Start, dann hast du insgesamt einen guten „Deal“ gemacht.

Aber auch eine andere Erklärung ist möglich: Wir leben heute in einer nie zuvor dagewesenen Sicherheit, haben ein geregeltes Einkommen und können uns jeden Abend ziemlich sicher sein, dass wir auch am nächsten Tag genügend zu Essen und ein Dach über dem Kopf haben werden. Unseren Vorfahren ging es ganz anders: Sie mussten täglich ums Überleben kämpfen – jeder Fehler konnte der letzte sein. Das Gefühl existenzieller Angst muss ihnen sehr vertraut gewesen sein.

Vielleicht liegt uns also ein Bedürfnis nach Nervenkitzel in den Genen, das heute in unserem Alltagstrott schlichtweg nicht mehr befriedigt wird? Vielleicht suchen wir Läufer genau diesen Kick, wenn wir uns in Wettkämpfen immer wieder der realen Gefahr des Scheiterns aussetzen?

Das ist meine Theorie, und ich würde gerne noch ein bisschen über dieses spannende Thema diskutieren: Kennst du die Angst vor Wettkämpfen oder anstrengenden Trainingseinheiten? Was unternimmst du dagegen? Oder hast du vielleicht sogar Gefallen daran gefunden?

Zum Weiterlesen: 12 Tipps, Methoden und Strategien, mit denen du deine Nervosität vor dem Wettkampf in den Griff bekommst