Lesedauer: 7 Minuten
Preisfrage: Was dauert mehrere Wochen bis Monate, enthält eine Menge Zahlen und treibt jedem Läufer und jeder Läuferin den Schweiß auf die Stirn?
Richtig: Ein Trainingsplan!
Fast jeder Läufer folgt irgendwann einmal einem Trainingsplan: Anfänger begleitet er auf dem Weg zu den ersten 30 Minuten am Stück, Fortgeschrittene zum ersten Halbmarathonfinish und erfahrene Läufer im Idealfall zur neuen Bestzeit.
Es gibt viele gute Gründe, warum du dir einen Trainingsplan erstellen und „nach Plan“ trainieren solltest. Hier ist der wichtigste: Ein Trainingsplan sorgt dafür, dass du dich weder über- noch unterforderst und auf dem kürzesten Weg an dein Ziel kommst – egal ob das die Freude am Laufen, eine bessere Gesundheit oder mehr Fitness und Ausdauer ist.
Dein Trainingsplan muss zu dir passen
Aber STOP! Das war jetzt ein bisschen voreilig. Ein Trainingsplan hilft dir natürlich nur dann, wenn er auch zu dir passt – also deinen aktuellen Leistungsstand, deine Ziele und deinen Terminkalender berücksichtigt. Trainingspläne aus Laufbüchern oder dem Internet können das nur eingeschränkt leisten, weil sie sich ja nicht nur an dich, sondern an möglichst viele Leserinnen und Leser gleichzeitig richten.
Deshalb solltest du dir als Läufer:in unbedingt ein Grundwissen zur Trainingsplanung aneignen und lernen, wie du dir selbst einen Trainingsplan erstellen kannst. Dieses Know-How wird dir auch dabei helfen, die vorgefertigten Trainingspläne besser zu verstehen, die du im Internet oder in Laufbüchern wie z.B. LAUFSTART oder FINISHER findest, und sie an deine eigenen Bedürfnisse anzupassen.
Im letzten Beitrag haben wir bereits den Grundstein gelegt und die 5 wichtigsten Trainingsprinzipien für Läufer:innen kennengelernt. Heute geht es ans Eingemachte: Wir schauen uns an, wie du dir Schritt für Schritt selbst einen Trainingsplan erstellen kannst. Auch wenn es jetzt ein bisschen technisch wird, lohnt es sich also auf jeden Fall, wenn du bis zum Ende unseres kleinen Crash-Kurses dranbleibst. Legen wir los!
Beitragsübersicht: Trainingsplan erstellen
Schritt 1: Das Grundgerüst aufbauen
Zuerst stecken wir den Rahmen für deinen Trainingsplan ab. Wir fangen mit deinem Ziel an – in der Regel ist das ein bestimmter Wettkampf, auf den du dich vorbereiten möchtest. Rechne vom Datum dieses Wettkampf rückwärts, um herauszufinden, wie viele Wochen dir für deine Vorbereitung zur Verfügung stehen.
Wenn du dich nicht auf einen konkreten Lauf vorbereiten möchtest, dann lege den Trainingsplan auf 12 oder 16 Wochen aus. Das ist ein optimaler Zeitrahmen, weil du dein Training dann in mehrere Blöcke von jeweils 4 Wochen aufteilen kannst. Warum du das tun solltest, erfährst du im nächsten Schritt.
Schritt 2: Den Trainingsumfang bestimmen
Als nächstes überlegst du dir, wie viele Stunden (oder Kilometer) du maximal in der intensivsten Woche deines Trainingsplans laufen kannst bzw. willst. Hier geht es also nicht um dein durchschnittliches Trainingspensum pro Woche, sondern wirklich um das Maximum, das du dir für eine Trainingswoche vorstellen kannst.
Der Hintergrund ist, dass du dein Trainingspensum im Laufe der Zeit steigern solltest. So stellst du einerseits sicher, dass du dich nicht überforderst und sich dein Körper nach und nach an das immer intensivere Training gewöhnen kann. Andererseits sorgst du auf diese Weise dafür, dass du nicht auf der Stelle trittst und sich dein Training an deinen Leistungsfortschritt anpasst.
Auf dieser Grundlage kannst du jetzt den Trainingsumfang für jede einzelne Woche deines Trainingsplans bestimmen. Dabei fängst du von hinten an und legst erst einmal fest, in welcher Woche du am intensivsten trainieren möchtest:
- Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, sollte die Woche mit dem maximalen Umfang entweder die dritt- oder die viertletzte Woche vor dem Wettkampf sein. Die Daumenregel lautet: beim Marathon ist es die viertletzte Woche, bei kürzeren Wettkämpfen die drittletzte Woche. Im Anschluss an diese intensivste Trainingswoche beginnt das sogenannte Tapering – also eine Phase, in der du den Umfang und die Intensität des Trainings schrittweise reduzierst, um am Wettkampftag optimal erholt zu sein.
- Wenn das Ende deines Trainingsplans kein Wettkampf ist, dann kann die intensivste Woche die letzte Woche des Trainingsplans sein – du hast hier die höchste Fitness und Ausdauer erreicht.
Von der intensivsten Woche rechnest du nun rückwärts in 4-Wochen-Blöcken, wobei die Umfänge immer für 3 Wochen ansteigen und dann eine Regenerationswoche folgt, in der du deutlich weniger trainierst. Wichtig: Die Steigerung deines Trainingspensums sollte dabei nicht mehr als 5 bis 10 Prozent pro Woche betragen.
Schreib dir die Wochenumfänge in deinen Trainingsplan, damit du sie für den nächsten Schritt im Blick hast.
Schritt 3: Die Trainingseinheiten auswählen
Jetzt wird’s ein bisschen knifflig, denn nun steht die tatsächliche Auswahl der Trainingseinheiten an. Dafür brauchst du natürlich ein Grundwissen über die verschiedenen Trainingsformen – aber keine Bange, die wichtigsten haben wir hier unter Punkt 3 schon einmal vorgestellt.
Wenn du dich an die folgenden Regeln hältst, dann hast du schnell deine erste Trainingswoche zusammengestellt:
- Unter der Woche machst du vor allem normale Dauerläufe und ein Tempotraining, um an deiner Geschwindigkeit zu arbeiten.
- Das Tempotraining kann zum Beispiel ein Fahrtspiel, ein Intervalltraining, ein Tempolauf oder ein Tempowechsellauf sein.
- Am Wochenende planst du einen längeren Dauerlauf ein.
- Auf ein anstrengendes Training lässt du immer einen lockeren Trainingstag oder einen Ruhetag folgen.
- Schließlich verteilst du die oben ermittelten Wochenkilometer auf die einzelnen Trainingseinheiten und prüfst noch einmal, ob alles Sinn macht.
Diese erste Trainingswoche kannst du nun als Vorlage für alle weiteren Wochen verwenden. Du musst lediglich die Umfänge der Trainingseinheiten anpassen, so dass die Summe für die jeweilige Woche stimmt.
Schritt 4: Die Intensität ermitteln
Fast fertig – es fehlt nur noch eine letzte Kleinigkeit. Na gut: eine wichtige Kleinigkeit. Wir brauchen nämlich noch ein paar Anhaltspunkte dafür, wie schnell du bei einem Dauerlauf, Tempolauf oder Intervalltraining laufen solltest, um den optimalen Trainingseffekt zu erzielen.
Es gibt grundsätzlich drei Möglichkeiten, wie du die Intensität deines Trainings kontrollieren kannst:
- Training nach Gefühl: Das kann bei sehr erfahrenen Läufer:innen funktionieren, die ihren Körper und die verschiedenen Geschwindigkeiten schon sehr gut kennen und „erspüren“ können. Als Laufanfänger oder auch fortgeschrittener Läufer kannst du dich aber meistens noch nicht allein auf dein Gefühl verlassen. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du die lockeren Läufe zu schnell und die schnellen Tempoeinheiten zu langsam angehst.
- Training nach Herzfrequenz: Die Herzfrequenz steigt mit zunehmender Belastung an und eignet sich deshalb sehr gut dafür, die Trainingsintensität zu steuern. Der Nachteil dieser Methode liegt darin, dass die Herzfrequenz auch von anderen Einflüssen abhängig ist, wie z.B. der Temperatur, deiner Tagesform, der Tageszeit und deinen Emotionen (die Herzfrequenz steigt beispielsweise an, wenn du aufgeregt bist).
- Training nach Tempo: Auch über das Lauftempo kannst du dein Training sehr gut steuern. Natürlich gibt es auch hier bestimmte Einschränkungen: Wenn du in hügeligem Gelände unterwegs bist oder es sehr windig ist, dann musst du das berücksichtigen – sonst würdest du dich überfordern.
Die beste Möglichkeit, um deine individuellen Trainingsbereiche zu bestimmen, ist eine professionelle Leistungsdiagnostik. Du kannst deine Trainingsbereiche aber auch selbst berechnen, wobei die Ergebnisse natürlich einer gewissen Ungenauigkeit unterliegen.
Wenn du nach Herzfrequenz trainieren möchtest, dann ist der Ausgangspunkt für die Berechnung deine maximale Herzfrequenz. Diese kannst du entweder mit einer Formel näherungsweise schätzen, oder du machst einen sogenannten HFmax-Test, bei dem du allerdings an deine absolute Leistungsgrenze gehen musst. Eine sehr gute Erklärung dazu sowie einen Rechner, mit dem du deine Herzfrequenz-Bereiche bestimmen kannst, findest du hier.
Wenn du (so wie ich) lieber nach Tempo trainieren möchtest, dann brauchst du statt der maximalen Herzfrequenz eine möglichst aktuelle Wettkampfzeit, oder wenigstens eine Schätzung, wie schnell du in deiner derzeitigen Form einen Lauf über 5 oder 10 Kilometer schaffen könntest. Auf dieser Grundlage kannst du nach der VDOT-Methode von Jack Daniels (ja, er heißt wirklich so!) deine Tempobereiche fürs Training ermitteln. Hier geht’s zum Rechner.
Mehr Infos zu diesem Thema findest du hier: Das richtige Lauftempo – Alles, was du über Herzfrequenz, Pace und Co. wissen musst
Probieren geht über Studieren
Okay, das war jetzt sehr viel Theorie und vermutlich raucht dir schon der Kopf. Deshalb solltest du dir jetzt einen Stift und ein Blatt Papier (oder deinen Laptop) schnappen und dich daran versuchen, deinen ersten Trainingsplan zu erstellen. Du wirst sehen, dass es mit etwas Übung immer besser klappt!
Machen statt Träumen!
Egal ob du mit dem Laufen anfangen, deinen ersten Wettkampf finishen oder eine neue Bestzeit aufstellen willst: Mit LAUFSTART, FINISHER und unseren TRAININGSPLAN-Paketen bekommst du alles, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen!
Weitere Beiträge rund um die Trainingsplanung beim Laufen
- 5 Trainingsprinzipien, die jeder Läufer kennen sollte
- Schneller laufen: Der ultimative Guide
- Schneller werden mit Intervalltraining
- Schneller werden mit Tempoläufen
- Fahrtspiel: Tempotraining mit Spaßfaktor
- Der Tempowechsellauf: Deine Geheimwaffe für mehr Tempo und Biss im Wettkampf
- Wiederholungsläufe für mehr Speed und bessere Laufökonomie
- Der Survival-Guide für den Langen Lauf
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- Buchempfehlung: Die Laufformel* von Jack Daniels
- Das Rundum-Paket für deinen Start ins Läuferleben: LAUFSTART
- Das Rundum-Paket für deinen nächsten Halbmarathon oder Marathon: FINISHER
- Finde die perfekte Laufuhr für dein Training: Der große beVegt-Laufuhren-Ratgeber
WOW! klasse!
hier habe ich sogar als lauftrainerin nochmal etwas dazugelernt – nämlich wie einfach man menschen die trainingsplanung vermitteln kann. ich danke euch für den beitrag und würde ihn gerne auf meinem blog verlinken, wenn ihr damit einverstanden seid? 🙂
viele liebe grüsse
paula
Hey Paula, vielen Dank für das Lob – ich hatte ehrlich gesagt ein bisschen Angst, dass es zu trockene Kost sein könnte und die Leser abschreckt. Die hast du mir nun genommen 🙂 Klar kannst du den Artikel auf deinem Blog verlinken!
Liebe Grüße
Daniel
Hallo! Ganz toller Beitrag. Ich fange gerade zum laufen an und fühle mich als wäre eure Liste extra für mich gemacht. Ich habe euren Blog über eine Suche nach Lauftips gefunden und finde es umso genialer dass ihr auch vegan seid.
lg Sonja
Hey Sonja, das freut mich gleich doppelt: dass du uns entdeckt hast und dass dir der Beitrag weitergeholfen hat! Alles Gute für deine nächsten Laufschritte – wenn du Fragen hast, dann weißt du, wo du sie stellen kannst 🙂
LG, Daniel
Super Tipps! Wie immer!
So schafft es dann wohl jeder, zumindest wenn er sich an den Plan hält, sein Ziel zu erreichen!
Danke Markus! Aber ganz so einfach ist es dann wohl doch nicht … Verletzungen, Krankheit, der Alltag – es gibt so einiges, was sich zwischen einen Läufer und sein Ziel stellen kann 😉
Das stimmt wohl. Aber dann einfach Plan anpassen und weiter geht’s 😉
Hallo Daniel,
super Beitrag. Ich werde mich gleich einmal ausprobieren. Wie gestalte ich denn die Taperingphase?
Und die viertletzte Woche bei einem Marathon heißt dann, dass ich fast 3 volle Wochen Tapering habe, oder?
Und hast Du noch eine Empfehlung über die max. Wochenkilometer, wenn das Ziel ankommen heißt?
Danke und viele Grüße
Martina
Hallo Martina,
genau, bei einem Marathon solltest du 3 Wochen lang tapern. Eine maximale Wochenkilometerzahl zu nennen ist nicht so leicht, denn das ist eine sehr individuelle Sache. Manche brauchen und vertragen mehr, manche weniger Training. Ganz grob würde ich mal sagen, 50km sollten es in der intensivsten Trainingsphase schon sein, eher noch ein bisschen mehr.
Beim Tapering kannst du dich an diese Richtwerte halten: 80% des maximalen Trainingsumfangs in der drittletzten Woche, 60% in der vorletzten Woche und 30% in den letzten 6 Tagen vor dem Wettkampf.
Liebe Grüße und viel Erfolg!
Hallo Daniel, wie immer lieben Dank für die Antwort.
Habe mir einen Plan erstellt, mit max. WochenKM von 70 km.
Eine kleine Frage noch: ich habe jetzt nach der Woche mit max. Anzahl eine Regenerationswoche, und dann die 3 Wochen Tapering. Oder fällt da die Regenerationswoche dann weg?
Regenerationswochen habe ich so mit 50% der zuvor gelaufenen WochenKM.
Dann glaube ich steht mein Plan aber 🙂
Liebe Grüße
Hi Martina, ich würde es so machen, dass die viertletzte Woche die intensivste ist – sonst hast du 4 Wochen Tapering, was ein bisschen sehr lang ist. Eventuell erreichst du deine optimale Form dann schon etwas zu früh.
Starte doch stattdessen mit einer lockeren Trainingswoche in deinen Plan und schiebe dann alles um eine Woche in Richtung Marathon. Dann sollte es wieder passen!
Hallo,
super Artikel! Danke für’s teilen!
Ich liebe es Trainingspläne (egal ob eigene oder für andere) zu erstellen. Das löst immer so eine positive Aufbruchstimmung aus! 🙂
Wenn sich dann auch noch der Erfolg im Wettkampf einstellt, kann man doppelt stolz sein. Gut geplant und gut gelaufen!
Ich hab vor einiger Zeit mal ein kleines e-book zum Thema erstellt. Hab allerdings fünf Schritte gebraucht! ;-). Wenn es interessiert, kannst du es hier herunterladen:
http://www.steigerungslauf.de/go/ebook-steigerungslauf/
Viel Spaß bei Planung und Ausführung!
Jan
Hallo Jan, das ist ja interessant – habe mich grade in deinen Verteiler eingetragen und werde mir das E-Book mal anschauen. Vielen Dank!
Hallo Daniel,
ich hoffe es gefällt dir.
Für Verbesserungsvorschläge bin ich jederzeit dankbar! 🙂
Besten Gruß,
Jan
DANKE, DANKE, DANKE!!!
Kommt genau zur richtigen Zeit. Ihr habt meiner Meinung nach den richtigen Riecher für aktuelle Themen und bereitet sie super auf!
Dickes Lob 😉
Nun dann: auf zur Planung, auf die Strecke, fertig, LOS!
Hey Susen, das freut uns! Aber so schwer war es gar nicht – wenn nicht jetzt im Februar mit dem Training beginnen, wann dann? 😉
Ja, da habt ihr auch wieder Recht 😉 🙂
Hallo Daniel,
vielen Dank für diese ausführliche Anleitung zum Erstellen eines Trainingsplans, das kommt auch für mich gerade zur passenden Zeit. Ich habe neulich schon Teil 1 und euren älteren Post zu den verschiedenen Trainingsformen geradezu verschlungen.
Dann werde ich mich mal an einem Plan für die 10 km versuchen und darauf dann den HM-Plan aufbauen. Juhu, es kann los gehen! 🙂
Liebe Grüße
Sehr schön Cora, dann leg mal los! 🙂
Hallo Daniel,
auch bei mir kommt der Post zur richtigen Zeit! Danke dafür!
Ich hab mich gleich dran gemacht und sitze hier gerade schon mit rauchendem Kopf 😀
Vielleicht liegt es auch daran, aber noch mal zum Mitschreiben bitte 😀
Ich hab es jetzt so, korrier mich bitte:
Mein Plan sind 12 Wochen für einen Marathon. Ich steigere in Woche 1, 2 und 3. Woche 4 ist dann die Regenerationswoche, Woche 5, 6 und 7 steigere ich wieder, Woche 8 ist wieder Regeneration und Woche 9 die Intensivste. Danach folgen die Tapering-Wochen Nr. 10, 11 und 12.
Ist das richtig, dass die intensivste Woche direkt zwischen der Regenerationswoche (8) und den Tapering-Wochen liegt?
Liebe Grüße!
Hi Sally, genau – wenn du nur noch 12 Wochen für die Vorbereitung hast, dann könnte dein Plan so aufgebaut sein, wie du es beschrieben hast.
Wenn du das „Problem“ mit der Maximalwoche zwischen Regenerationswoche und erster Taperingwoche umgehen möchtest, könntest du dir überlegen, ob du statt mit 3 Steigerungswochen mit nur 2 Steigerungswochen einsteigst und dann schon in Woche 3 deine erste Regenerationswoche hast. Das wäre eine Lösung.
Viele Grüße und viel Erfolg!
Danke für deine schnelle Antwort 🙂 !
Ich weiß nicht, inwiefern das ein „Problem“ ist. Aber es klingt so, als würdet ihr eher 16 Wochen für einen Marathon einplanen?
Sonst kommt man doch zwangsläufig auf diese Rechnung…
Und ich hab noch eine Frage: Wie lang sollten die normalen Dauerläufe sein?
Einen schönen Mittwoch 🙂
Ich würde sogar eher noch länger für einen Marathon einplanen 😉 Nein ganz im Ernst: Ich konnte natürlich hier nur eine recht grobe Anleitung für die Vorgehensweise bei der Trainingsplanerstellung geben. Wenn du einen individuellen Trainingsplan erstellst, dann triffst du dabei immer eine Menge subjektiver Entscheidungen – da kann man nicht alles mit Formeln und Schablonen machen. Du darfst dabei schieben und feilen und optimieren und anpassen so viel du willst. Die Hauptsache ist, dass du dabei die grundlegenden Prinzipien berücksichtigst.
Und zu deiner Frage bezüglich der Dauerläufe: Die kann ich dir nicht beantworten, weil ich deinen aktuellen Trainingszustand nicht kenne 🙂
Ja, wahrscheinlich hast du Recht 😉
Aber ich laufe ja nicht erst seit gestern, nur erst seit gestern – dank euch ! – mit Plan 😉
Obwohl ich intuitiv schon einiges richtig gemacht habe, zum Beispiel Fahrtspiele oder andere Spielereien (à la nur auf jeden 2. Stein treten – macht rieeeesen Spaß :D) in meine Läufe eingebaut 🙂
Puh… meine planlosen (klingt ja schon ziemlich blöd… 😀 ) Runden hab ich so zwischen 9 und 15 km gedreht. Wobei das ja auch noch lange kein Anhaltspunkt für einen Trainingszustand ist… Es würde mir aber sehr helfen, wenn du mir verrätst, wie lang eure normalen Läufe so sind. Ich glaub, ich kann das ganz gut in Relation zu mir setzen 🙂
Alles klar 🙂 Also aktuell laufe ich ca. 80-90km pro Woche in 6 Einheiten. Die normalen Dauerläufe sind zwischen 8-13km lang, Tempoeinheiten meist so um die 14-16km und der lange Lauf aktuell zwischen 20-30km.
Achso, ich mache im Moment normalerweise 3 lockere Dauerläufe pro Woche, 1 Intervalltraining, 1 Tempolauf/Fahrtspiel/Crescendolauf und 1 langen Lauf am Wochenende.
Hallo Daniel ,
vielen Dank ! Danke ! Danke !!!
Bis jetzt und seit Anfang Januar folge ich ein Plan für einen Halbmarathon ( habe ich letztes Jahr schon genutzt und hat gut geklappt ) . Ich werde am Ende März schon mit diesem Plan fertig aber der HM ist erst am 9.Mai d.h. 6 Woche später ….so blöd aber ich war Anfang Januar so motiviert und wollte gleich anfangen zum trainieren !
Ich werde am Ende März , trotzdem einen HM laufen da, wir hier in Überlingen ein permanent HM Strecke haben !!!
Soll ich danach eine pause machen ? Soll ich ein neue Plan nutzen ? Soll ich wieder 6 Woche früher auf meinen Plan anfangen ?
Danke deine sehr Gut Anleitung und Erklärungen werde ich in Zukunft selbst meinen Trainingsplan erstellen ….
Vielen Dank für deine Antwort
LG
Emmanuelle
Hallo Emmanuelle,
puh – das ist keine leichte Frage 🙂 Du wirst Ende März in sehr guter Halbmarathonform sein, wenn du deinem Plan bis dahin folgst. Ich würde es an deiner Stelle so machen: Lauf dich bei deinem „privaten“ Halbmarathon 5 Kilometer ein und dann 10 Kilometer in dem Tempo, das du am 9. Mai laufen möchtest. Am Schluss läufst du dich 6 Kilometer locker aus. Dann bist du deinen Halbmarathon gelaufen, hast ihn aber als super Tempotraining für den „richtigen“ Halbmarathon im Mai genutzt.
Danach machst du eine Woche etwas ruhiger um dich zu erholen. Und dann steigerst du nochmal 3 Wochen lang das Training und machst dann 2 Wochen Tapering für den 9. Mai.
Viele Grüße und viel Erfolg beim Training!
Hallo Daniel,
ich danke auch für diese Antwort. Ich hatte fast das gleiche Problem wie Emmanuelle und weiß jetzt wie ich damit umgehen kann 🙂
Viele Grüße Maxi
Vielen Dank für deine Antwort !!! Das ist so lieb von dir !!
Hallo nochmals 🙂
wie sieht denn ein gutes Tapering aus? Trainingsumfang wird vermindert, da habe ich etwas gefunden. Und die Intensität auch?
Also 3 Wochen nur Dauerläufe, oder schon auch Tempoeinheiten bei kürzeren Läufen?
Wenn es schon einen Link zu einem bestehenden Artikel gibt, dann nur zu… 🙂
Danke und liebe Grüße
Hi Martina, hier ist die allgemeine Regel: Das Training wie gehabt fortsetzen, also sowohl lockere Dauerläufe als auch Tempotraining machen. Dabei aber die Umfänge aller Einheiten wie beschrieben von Woche zu Woche verkürzen, also auch bei den Tempoeinheiten. Ziel ist, die erarbeiteten Anpassungen zu erhalten, ohne den Körper weiter zu stressen.
Ein Beispiel: Wenn ein typisches Tempotraining 2km Aufwärmen, 5km Tempo, 2km Cool Down war, dann könnte es in der ersten Taperingwoche so aussehen: 2km Warm Up, 3km Tempo, 2km Cool Down. Oder beim Intervalltraining machst du nur noch halb so viele schnelle Abschnitte. Dabei aber NICHT das Tempo reduzieren – sonst bringt das Training nicht den erwünschten Erhaltungseffekt.
Liebe Grüße
Daniel
Super 🙂 Vielen lieben Dank für die ausführliche Antwort 😉 Jetzt sind alle Unklarheiten beseitigt… Ich freue mich schon auf eure nächsten Beiträge
Hey Ihr beiden, ich habe vor einigen Jahren meinen C-Trainer im Triathlon gemacht und ich finde es richtig Klasse, dass ihr Infos so detailliert bereit stellt obwohl ihr auch Laufcoaching gegen Bares anbietet. Die meisten machen ja ein grosses Gewese darum und geben nur wenig Preis wenn sie sich da auskennen und das professionell anbieten wollen. Ich denke damit habt ihr auch Erfolg. So kann das jeder mal für sich ausprobieren und wenn es so richtig Ernst werden soll kann man Euch buchen. Hat alles Hand und Fuss und Herz bei Euch.
Hey Volker, wir haben uns eben total über deine Nachricht gefreut! Natürlich müssen wir auch unsere Brötchen verdienen (bzw. eher unsere Bananen ;-)) – aber ursprünglich haben wir ja mit dem Bloggen angefangen, weil wir andere mit unseren beiden Leidenschaften „Sport + vegane Ernährung“ anstecken wollten. Das soll auch zukünftig immer im Mittelpunkt stehen.
Oh, und herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag, wie ich grade bei Facebook gesehen habe! Feier schön 🙂
Liebe Grüße
Daniel
Uiuiui, Daniel, Hut ab!
Dankesehr für deine Antwort!
Du hast mir sehr geholfen, Trainingsplan steht 🙂 !
Klasse, dann alles Gute und allzeit frische Beine! 😉
Hallo Daniel,
sehr anschaulich und nachvollziehbar, auch für Einsteiger, beschrieben.
Bin schon auf die letzte, wichtige Zutat gespannt ;-).
Beste Grüße
Frank
Hi Frank, danke für das Lob! Den dritten Teil der Serie findest du hier: https://www.bevegt.de/lauftraining-geheime-zutat/
Viele Grüße
Daniel
Lieber Daniel,
vielen Dank für die ausführlichen Tipps. Dennoch bin ich mir nicht sicher, wie ich anfangen soll, weil ich noch ganz am Anfang stehe. Zur Zeit laufe ich 1x pro Woche ca. 4km in 30min 🙂
Wenn ich also jetzt zu oft in der Woche trainieren würde, wäre das viel zu viel.
Geplant sind in 3,5 Wochen 5km und im Juli 8km.
Vielleicht fange ich erstmal mit der zweiten Trainingseinheit in der Woche an? Oder schon drei?
Bin etwas ratlos.
Herzliche Grüße,
Renate
Hallo Renate, nimm erstmal für 2-3 Wochen eine zweite Trainingseinheit pro Woche hinzu – die darf gerne etwas kürzer als die andere sein, also z.B. 3km. Und wenn du dich daran gewöhnt hast kannst du auf 3 Läufe pro Woche steigern, jeweils mit einem Pausentag dazwischen.
Hab keine Angst, dein Training zu steigern und öfter zu laufen – wenn du schon 4km in 30 Minuten schaffst, dann hast du eine tolle Grundfitness. Du wirst das zusätzliche Training gut verkraften und deine Fitness dadurch deutlich verbessern!
Liebe Grüße und viel Spaß und Erfolg beim Training!
Daniel
Hi,
Danke für die guten Tipps. Eine Frage ist für mich offen: Wie integriere ich mehrere Wettkämpfe in den Trainingsplan? Ich möchte dieses Jahr zwei 10k laufen. Die passen glücklicherweise jeweils in ein 16-Wochen-Intervall, also wenn der erste zu Ende ist, kann ich nach kurzer Regeneration im zweiten Intervall los legen. Um die Wettkampfaufregung zu minimieren (ich hab nach längerer Zeit letztes Jahr mit 5k-Wettkämpfen begonnen), wollte ich ein bis zwei 5k-Wettkämpfe dazwischen legen. Da kann ich natürlich nicht das komplette 16 (oder 12)-Wochen-Intervall ansetzen. Wie geht ihr mit so etwas um? Einmal könnte ich einen Lauf in die Intensivwoche legen. Wäre das überhaupt ratsam?
Vielen Dank und Grüße
Hey Jörg, ich sehe da gar kein Problem! Sieh die 5er einfach als harte Tempoeinheiten, mach davor einen Ruhetag und danach nur einen lockeren Lauf zum Beine ausschütteln. Ein schneller 5er ist relativ gut zu verkraften, der wird dich nicht großartig aus deinem Trainingsrhythmus rauswerfen – nach ein paar Tagen solltest du wieder komplett hergestellt sein, und der Trainingseffekt für deine geplanten 10er ist enorm!
Viele Grüße und viel Erfolg!
Daniel
Hallo Daniel,
Ich möchte gerne meinen Trainingsplan schreiben und mich an meinem Tempo im Training orientieren. Auf der Seite von Jack Daniels habe ich meinen aktuellen Leistungsstand eingegeben und eine Menge Zahlen herausbekommen. Wie genau gehe ich damit nun um? Für die nächste Zeit werden die Tempoangaben passen, aber ich verstehe noch nicht wie ich steigern soll. Das ist bei der Länge der Läufe einfacher bei den Angaben, die du gemacht hast (5-10% pro Woche usw.)
Was gilt für die Geschwindigkeit?
Hallo Rieke, das Tempo kannst du natürlich nicht einfach so nach einem vorher festgelegten Muster steigern wie die Kilometerumfänge. Meine Empfehlung ist, dass du das berechnete Tempo jetzt erstmal ein paar Wochen beibehältst und dir darüber keine Gedanken machst. Der Körper muss ja auch Zeit haben, sich anzupassen.
Und dann gibt es 2 Möglichkeiten: Wenn du häufiger an Wettkämpfen teilnimmst, dann kannst du jeweils deine aktuellen Wettkampfergebnisse in den VDOT-Rechner eingeben, um dein Trainingstempo an deinen Leistungsstand anzupassen. Die zweite Möglichkeit ist, übers Laufgefühl an die Sache ranzugehen. Wenn du mit der Zeit merkst, dass dir ein bestimmtes Tempo im Training immer leichter fällt (insbesondere bei Tempo- und Intervalltraining), dann taste dich einfach schrittweise voran, bis du das Gefühl hast, dass es wieder so fordernd ist wie zuvor.
Ich mache es übrigens so, dass ich mich bei lockeren Dauerläufen nur nach meinem Gefühl richte – es soll sich locker anfühlen und Spaß machen. Beim Tempotraining berechne ich die Pace, wobei ich da sowohl aktuelle Ergebnisse und meine eigene Erfahrung einbringe.
Viele Grüße und viel Erfolg und Spaß mit deinem Trainingsplan!
Daniel
Super, danke dir! Ich werde es so probieren.
Hallo Daniel,
Ich möchte für eine Laufserie einen Trainingsplan schreiben. Wie teile ich den Trainingsplan ein, wenn erst 13km, dann 1 Monat später 17km und dann 1 Monat später 21,4km?
Vielen Dank für deine Hilfe.
Grüße
Hallo Marion, das ist so ohne deinen Hintergrund zu kennen, nur sehr schwer zu beantworten.
Ich denke, ich würde den 21,4km Lauf als Höhepunkt anvisieren und den Trainingsplan auf diesen Lauf ausrichten (also ein klassisches Halbmarathon-Training mit einem Tempolauf und einem längeren Lauf bis ca. 20 – 25 km pro Woche). Die kürzeren Wettkämpfe vorher würde ich dann gleichzeitig als Tempoeinheiten sehen und in diesen Wochen den Tempolauf weglassen und vor den Wettkämpfen ein paar Tage deutlich lockerer trainieren, damit du optimal erholt am Start stehst.
Übrigens bieten wir auch Unterstützung bei der Trainingsplanung an. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren: https://www.bevegt.de/laufcoaching/
Liebe Grüße und viel Erfolg bei der Laufserie!
Daniel
Vielen Dank für die Antwort, Daniel.
Mein Hintergrund:
Ich habe mir einen Plan für 10km im Juni geschrieben und plane jetzt schon für den Dezember die Laufserie (Dez. 13km, Jan. 17km, Feb. 21,4km). Ich habe erst im März, ein Jahr nach meiner letzten Schwangerschaft, wieder mit laufen angefangen. Bin also noch im Aufbau meines Laufens. Bin vor 10Jahren in die Laufserie gegangen, nach 3 Monaten laufen… War keine so gute Idee, aber ich habe durchgehalten… Jetzt will ich es klüger angehen.
Vielen Dank für deine Hilfe und Unterstützung.
Viele Grüße, Marion
Ganz schön blöd, wenn man merkt, dass man planlos trainiert!
Das heißt, ich habe zur planvollen Vorbereitung meines ersten Mars Marathons jetzt nur noch 10 Wochen Zeit.
Ist das überhaupt möglich?
Den Halbmarathon hab ich mehrfach gelaufen in ca 2:10 Std auf gerader Strecke. Ab 25 km verlässt mich meist die Lust und kraft, ggf auch, weil ich außer Wasser nichts zu mir nehme?
Hallo Sabrina,
das lässt sich leider pauschal gar nicht sagen, sondern ist von deinem aktuellen Trainingszustand und deinem Ziel für den Marathon abhängig – und natürlich auch, wie dein Training in den nächsten Wochen verläuft. Aber wenn du aktuell schon 25 km im Training laufen kannst solltest du in 10 Wochen es schaffen, beim Marathon anzukommen – entsprechendes Training natürlich vorausgesetzt.
Und ja, ab einer gewissen Dauer empfehlen wir dir, beim Laufen etwas zu Essen. Passende Posts dazu findest du zum Beispiel hier und hier.
Ich wünsche dir viel Erfolg für dein Training und deinen Wettkampf!
Viele Grüße
Katrin
Hallo,
Habe mal eine Frage. Ich komme vom Hundesport und bei uns gibt es den 2000 m Geländelauf, den ich auch laufe.
Irgendwie schaffe ich es jedoch nicht meine Zeiten zu steigern und suche deshalb jetzt nach einem Trainingsplan für einen 2000 m Lauf. Leider ist hier immer nur die Rede von Strecken ab 5000 m. Habt ihr da eine Idee?
LG Sylvia
Hallo Sylvia, 2000 Meter laufen wir selbst nie – bei uns geht es erst ab 5 bzw. 10 Kilometern los, deshalb können wir dir da auch keine Tipps aus unserer eigenen Erfahrung geben. Aber such doch einfach mal nach Trainingsplänen für Mittelstreckenläufer, z.B. 1500 Meter oder eine Meile, was ja recht häufig gelaufene Distanzen sind. Da bekommst du sicher ein paar Ideen, wie dein Training aussehen könnte.
Wir wünschen dir jedenfalls viel Spaß und Erfolg für deine nächsten Rennen!
Hallo ihr Zwei,
erstmal ein ganz großes Kompliment für diese tolle Seite! Ich habe für meine Marathonvorbereitung schon sehr, sehr viele nützliche Informationen bei euch finden können. Vielen, vielen Dank dafür und macht auf jeden Fall weiter so! :o)
Eine spezielle Frage hätte ich aber noch. Ich finde diesbezüglich unterschiedliche „Empfehlungen“ im Netz und komme hier einfach nicht weiter.
Auch ihr schreibt, dass man nach 3 Wochen Training eine Regenerationswoche mit deutlich weniger Training folgen lassen soll, aber wie viel weniger sollte es denn sein? Ich habe Empfehlungen zwischen 20 bis 50 % Reduzierung gefunden… Wie geht ihr dabei vor? Um wie viel Prozent reduziert ihr euer Training bzw. welche prozentuale Reduzierung empfiehlt ihr einem „Marathonneuling“?
Danke euch und VG
Stäffü
Hallo Stäffü, erstmal vielen Dank für dein Lob! Das mit der Erholungswoche musst du gar nicht so kompliziert machen: Streich das Tempotraining und mach stattdessen einen lockeren Dauerlauf, und reduziere den Kilometerumfang etwas. Wenn du eine genaue Zahl haben willst, dann schreib ich jetzt einfach mal 30 Prozent hin 😉 Wenns nur 20 oder sogar 40 sind wird dir das aber auch nicht schaden.
Und da du ja in Zukunft sicher noch weitere Marathons laufen wirst, hast du noch jede Menge Möglichkeiten, um herauszufinden, was für dich persönlich am besten funktioniert. Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Training!