„Hey ihr Beiden, welche Laufschuhe könnt ihr mir empfehlen?“ Das ist eine Frage, die wir sehr häufig gestellt bekommen. Natürlich könnten wir dir sagen, mit welchen Laufschuhen wir beide uns aktuell auf der Straße und auf Trails am wohlsten fühlen.
Aber eine Empfehlung, welches die richtigen Laufschuhe für dich persönlich sind? Unmöglich.
Jeder Läufer und jede Läuferin ist einzigartig. Du hast einen Laufstil, der sich vom Laufstil aller anderen Läufer:innen unterscheidet. Deshalb musst du für dich selbst herausfinden, welcher Laufschuh zu dir passt – und das geht nur, indem du verschiedene Schuhe anziehst und in ihnen läufst!
In diesem Beitrag erfährst du deshalb:
- Wo (und wann) du deine Laufschuhe am besten kaufst
- Was du zum Laufschuhkauf mitbringen solltest
- Was es mit der Sprengung, Dämpfung und Pronation auf sich hat
- Und was das wichtigste Kriterium beim Laufschuhkauf ist
Lass uns starten!
Das richtige Geschäft auswählen
Willst du deine ersten Laufschuhe kaufen oder dir ein neues Modell zulegen, in dem du bislang noch nicht gelaufen bist? Dann empfehle ich dir, für eine kompetente Beratung ein Fachgeschäft aufzusuchen. Ideal ist es, wenn die Verkäufer:innen selbst laufen. Dann wissen sie nämlich (meistens), wovon sie sprechen und verstehen deine Wünsche und Fragen.
Viele Laufshops bieten eine Laufstilanalyse auf dem Laufband an. Das geschulte Personal kann aus dieser Analyse ein paar erste Anhaltspunkte für die Suche nach einem geeigneten Modell ableiten. Unsere Empfehlung: Wenn du zum ersten Mal Laufschuhe kaufst, solltest du dieses Angebot auf jeden Fall in Anspruch nehmen.
Und wie sieht es mit Online-Shopping aus? Ich bin ganz ehrlich: Wenn ich ein Schuhmodell kenne, damit zufrieden bin und es einfach nur nachkaufen will, dann bestelle ich es häufig im Internet. Mit ein wenig Glück kannst du ein Schnäppchen machen und das Auslaufmodell der Vorsaison zu einem günstigen Preis ergattern.
Für den Erstkauf oder wenn du ein neues Modell ausprobieren möchtest ist das Online-Shopping hingegen nicht geeignet.
Der optimale Zeitpunkt für den Laufschuhkauf
Am besten gehst du am späten Nachmittag Laufschuhe kaufen. Der Grund: Im Laufe des Tages schwellen deine Füße ein wenig an. Und beim Laufen brauchen deine Füße mehr Platz im Schuh, weil sie beim Aufprall etwas in die Breite gedrückt werden und nach vorne rutschen (deshalb kaufst du Laufschuhe auch etwa 1-2 Nummern größer als deine normale Größe).
Wenn du deine Laufschuhe nachmittags oder abends kaufst, dann ist somit die Wahrscheinlichkeit höher, dass du die richtige Größe für dich auswählst.
Was solltest du zum Laufschuhkauf mitbringen?
Pack dir ein paar Laufsocken ein, damit du die Schuhe mit deinen eigenen Laufsocken anprobieren kannst. Das gibt dir von Anfang an das beste Gefühl für die Passform und den richtigen Sitz.
Und denk daran: Wenn du Laufschuhe anprobierst, reicht es nicht, damit ein paar Mal durch den Laden zu gehen. Du willst darin laufen – und genau das solltest du auch bei der Anprobe tun. Also zieh dir bequeme Kleidung an, mit der du auf dem Laufband und vielleicht sogar vor dem Geschäft einen Testlauf machen kannst.
Natürlich musst du dich nicht gleich mit Split Shorts und Singlet auf den Weg machen. Bequeme Jeans sind auch okay.
Kleines Laufschuh-ABC
Einen Laufschuh zu kaufen kann eine verwirrende Erfahrung sein. Es gibt eine riesige Modellvielfalt, und die Beschreibungstexte der Hersteller erwecken oft den Eindruck, als würde es sich nicht bloß um Schuhe, sondern um komplizierte technische Geräte handeln.
Du kannst dich aber entspannen, denn wie du gleich sehen wirst, darfst du dich bei der Wahl deiner Laufschuhe vor allem auf dein Gefühl verlassen. Um das besser zu verstehen, schauen wir uns jetzt die drei wichtigsten Aspekte an, in denen sich moderne Laufschuhe voneinander unterscheiden können: die Dämpfung, die Sprengung und die Pronationsstütze.
Dämpfung
Als Dämpfung bezeichnet man die Eigenschaft der Sohle, den Aufprall auf dem Boden abzufedern. Als Daumenregel kannst du dir merken, dass die Stärke der Dämpfung mit der Dicke der Sohle zunimmt (wobei auch das verwendete Material eine Rolle spielt und man einem Laufschuh deshalb nicht immer ansieht, wie stark er gedämpft ist).
Vielleicht denkst du jetzt intuitiv, dass es besser ist, wenn ein Laufschuh gut gedämpft ist – schließlich dürften höhere Aufprallkräfte ja auch das Verletzungsrisiko steigern. Das ist aber interessanterweise alles andere als sicher: Bislang hat noch keine Studie einen Zusammenhang zwischen den Aufprallkräften beim Laufen und der Entstehung von Laufverletzungen nachgewiesen.
Es geht bei der Dämpfung also vor allem um den persönlichen Geschmack: Manche Läufer:innen spüren gerne den Boden unter ihren Füßen, andere mögen es lieber etwas komfortabler. Natürlich kannst du dir auch verschiedene Modelle kaufen und nach Lust und Laune zwischen ihnen wechseln, um deinen Füßen etwas mehr Abwechslung zu bieten.
Sprengung
Als Sprengung wird bei einem Schuh der Höhenunterschied zwischen dem Vorfuß und der Ferse bezeichnet. Beim Barfußlaufen liegt die Sprengung sozusagen bei Null, weil sich dein Vorfuß und deine Ferse exakt auf der gleichen Höhe befinden, wenn sie den Boden berühren. Bei den meisten Schuhen ist die Ferse aber durch den Absatz etwas höher gelagert – ein Extrembeispiel wären High Heels, bei denen die Sprengung mehrere Zentimeter betragen kann.
Bei Laufschuhen liegt die Sprengung normalerweise zwischen 0 und 12 Millimetern. Und natürlich wird hitzig darüber diskutiert, was die „optimale“ Sprengung für einen Laufschuh ist.
Die Vertreter des sogenannten „Natural-Running-Konzepts“ argumentieren, dass ein Absatz unsere natürliche Körperhaltung und die Abrollbewegung unserer Füße beeinträchtigt, weshalb wir am besten in Schuhen ohne bzw. mit nur minimaler Sprengung laufen sollten.
Die Studienlage zu diesem Thema ist allerdings sehr überschaubar (um nicht zu sagen: nicht vorhanden). Deshalb solltest du auch hier vor allem auf dein Gefühl hören und die Sprengung nicht zum Hauptkriterium bei der Entscheidung für oder gegen einen bestimmten Laufschuh machen.
Pronationsstütze
Als Pronation wird die Einknickbewegung des Fußgelenks nach innen bezeichnet, wenn du gehst oder läufst. Die Pronation ist ein natürlicher Dämpfungsmechanismus des Körpers und kann mehr oder weniger stark ausgeprägt sein. Wenn der Fuß überdurchschnittlich stark nach innen abknickt, spricht man von einer Überpronation.
Laufschuhhersteller haben sich seit vielen Jahren auf diesen Aspekt der Laufbewegung eingeschossen und ihr Sortiment in „Neutralschuhe“ (für Läufer:innen mit normaler Pronation) und „Stabilschuhe“ (für Läufer:innen mit Überpronation) unterteilt. Stabilschuhe haben eine sogenannte „Pronationsstütze“, die an der Innenseite des Schuhs in die Zwischensohle eingearbeitet wird. Die Pronationsstütze soll verhindern, dass das Fußgelenk zu stark nach innen wegknickt.
Auf die Gefahr hin, dass wir uns anhören, als hätten wir einen Sprung in der Platte: Auch der Zusammenhang zwischen Überpronation und einem erhöhten Verletzungsrisiko ist reine Spekulation und konnte in den wenigen Studien, die bislang dazu durchgeführt wurden, nicht belegt werden. Im Zweifelsfall würden wir dir deshalb zu einem Neutralschuh ohne Pronationsstütze raten, der deinen Fuß nicht unnötig in seiner Bewegung einschränkt und meistens auch noch deutlich günstiger ist als ein Stabilschuh.
Das wichtigste Kriterium beim Laufschuhkauf
Man könnte also fast so weit gehen zu sagen, dass es völlig egal ist, welchen Laufschuh du dir kaufst, so lange du dich darin wohl fühlst. Und genau das hat eine Forschergruppe um den Sportwissenschaftler und Biomechaniker Benno Nigg in einer viel beachteten Übersichtsstudie vorgeschlagen.
Demnach ist das wichtigste Kriterium beim Laufschuhkauf nicht die Dämpfung, die Sprengung oder die Pronationsstütze (und nein, auch nicht das Design), sondern der Komfort. Die Forscher:innen begründen ihre These damit, dass ein als komfortabel empfundener Laufschuh sich dem Körper beim Laufen nicht in den Weg stellt, und ihn somit nicht in seinem natürlichen Bewegungsablauf stört.
Konkret bedeutet das, dass im Schuh nichts drücken, reiben oder scheuern darf: Je weniger du den Schuh beim Laufen wahrnimmst, desto besser. Lass dich beim Laufschuhkauf gerne beraten und nutze die angebotenen Möglichkeiten wie zum Beispiel eine Videoanalyse auf dem Laufband und die Erfahrung des Fachpersonals im Laufshop deines Vertrauens.
Aber wenn du dich schließlich zwischen mehreren Kandidaten entscheiden musst, dann sollte dein subjektives Gefühl den Ausschlag geben.
Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im September 2015 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Dezember 2021 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Machen statt Träumen!
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„Einige Laufläden bieten sogar an, dass du deine getragenen Schuhe zurückbringen und umtauschen kannst“.
Gerade das kleine Sportgeschäft im Ort kann der große Gewinn sein, wenn der Schuh nicht passt. Umtauschen ist unkompliziert. Die Wege sind nah und der Händler kennt mich und meine Füße genau. Und manchmal treffen wir uns beim Laufen 🙂
Hallo Hans,
vielen Dank für deinen Kommentar – und vollkommen richtig, ein Laufschuhverkäufer des Vertrauens zu haben ist schon eine Menge Wert!
Viele Grüße
Katrin
Habt ihr euch schon mal mit veganen Laufschuhen beschäftigt? Ich brauche ein neues Paar und möchte eigentlich keins mehr mit Leder und/oder Knochenleim kaufen…Danke!
Hallo Nadine – das haben wir tatsächlich 🙂 Wir haben die Frage vor kurzem schonmal bekommen, und das hier ist Katrins Antwort gewesen:
„Wir hatten vor einigen Jahren mal eine Anfrage an die großen Laufschuhhersteller gemacht. Das Ergebnis: nur wenige Laufschuhe enthalten Lederanteile. Was die wenigsten Marketingleute ausschließen können ist, ob im Kleber etwas tierliches verarbeitet wird. Der (meines Wissens) einzige Laufschuhhersteller, der mit „vegan“ wirbt, ist die Lunge-Manufaktur. Die werden zudem noch in Deutschland hergestellt, sind aber nicht überall erhältlich. Wir wollten damals das Thema auch in einem Beitrag verarbeiten, hatten auch nach Produktionsbedingungen etc. gefragt, aber die Aussagen waren zum großen Teil so schwammig, das wir sie nicht so richtig verarbeiten konnten.“
Das Thema brennt uns auch unter den Nägeln, und wir wollen das auch irgendwann nochmal angehen und einen größeren Bericht hier auf beVegt darüber machen.
Liebe Grüße
Daniel
Ich hab in verschiedenen Läden nur gute Erfahrungen mit dem Probelaufen gemacht.
bei meinem letzten Schuhkauf hatte ich dieses Erlebnis (in einer sehr großen Stadt):
Da ‚mein‘ Laden nicht meinen Schuh hatte, suchte ich einen anderen auf, der leider auch nicht meine bevorzugte Marke im Regal führte, mir aber einen anderen empfahl. Diesen durfte ich ausgiebig laufen (>30km). Er passte nicht (taube Füsse); sodass mir mir dann doch mein Lieblingsschuh bestellt wurde. Bis der kam wurde mir noch ein anderer zum testen mitgegeben.
Ich bin allerdings auch immer so fair, den Probe-Schuh nie bei Regen, oder im Dreck zu laufen.
ps.: Dank‘ euch für die netten Artikel
Mit Eurem Artikel bin ich nicht ganz zufrieden. Warum, das möchte ich Euch mitteilen:
Sprengung:
Die Angaben sind eurerseits sehr schwammig formuliert. Dass ihr mit 0-4mm lauft – schön und gut. Aber wer gehört zur Zielgruppe des Beitrags? Wohl nicht der passionierte Läufer. Der weiß sowieso, wie er Schuhe kauft. Für den Einsteiger eignet sich eine geringe Sprengung nur bedingt. So müssen sich die Fasern erst einmal darauf einstellen. Der Markt zeigt: je „fortgeschrittener“ die Schuhe sind, umso geringer die Sprengung. Die ist demnach eine Unterstützung für den Fuß. 0-5mm ist was für Vorfußläufer und daher höchstens noch für Lauf-ABC denkbar, wenn sich der Beitrag an Gelegenheits-und Hobbyläufer richtet.
Übrigens – leichte Wettkampf- und Trainigsschuhe haben zwischen 4-8mm. Die goldene Mitte – wohl auch für das Gros der Läufer.
Stabilität:
Gar nicht beachtet wurde jener Part der Laufschuhe. Je flacher und schneller der Schuh, umso weniger Stütze. Die Sohlen werden flexibler (Torsion) und der Fuß wird immer weniger gehalten und erfährt dadurch auch eine geringere Führung. Untrainierte Läufer sind damit überfordert und man sollte sich vorsichtig herantasten.
Das Herantasten ist bisweilen etwas schmerzhaft (Muskelkater). Ähnlich eben wie mit der Sprengung. Daher gilt auch hier: Schuhe nach Erfahrung und Laufleistung wählen.
Pronationsstütze:
Braucht der Fuß überhaupt eine Pronationsstütze? Letzte Forschungen bestreiten das. Der Bewegungsapparat gleicht das oftmals sehr gut aus. Die Industrie hat schon einige Pronationsallrounder auf dem Markt und die funktionieren sehr gut. Einzig bei starkem Übergewicht ist die Pronationsstütze extrem sinnvoll um Verletzungen im Sprunggelenk vorzubeugen.
Da ihr die Überpronation als natürliche Dämpfung im Bewegungsapparat bezeichnet, entkräftet Ihr automatisch die Daseinsberechtigung der Pronationsstütze.
Alles in allem finde ich Eure „Empfehlungen“ sehr gewagt. Weniger Dämpfung, da unsere Vorfahren das nicht hatten und das besser, gesünder oder sonstwas ist, halte ich für Schwachsinn. Dazu ist jeder Körper zu individuell. Genauso das Empfinden von Bequemlichkeit oder Schmerz.
Übrigens – der Natural Running Trend verschwindet langsam aber sicher auch in der Versenkung. Derzeit kommen dicke, fette Sohlen im Trend. Ob der taugt – who knows?!
Wenn es um den „korrekten Laufstil“ geht, helfen keine Laufschuhe. Besser wir hätten als Babys keine Schuhe anbekommen, wären barfuß zur Schule gelaufen Und das am besten mind. 5km. Automatisch wären wir Vorfußläufer. Müssen wir unsere Schuhe wirklich danach kaufen, was uns beim perfekten Laufstil unterstützt? Da ich ein paar Pfunde zu viel und ein bisschen Pace zu wenig habe, bin ich kein Vorfußläufer und erachte diesen Laufstil als weniger optimal für mich.
In diesem Sinne, bleibt einzigartig, auch beim Laufstil und bei der Schuhwahl.
Hallo Götz,
vielen Dank für deinen ausführlichen Kommentar! Wir wollten natürlich gerne zu deinen Anmerkungen Stellung beziehen, deshalb hat es etwas gedauert bis wir ihn freigeschaltet haben.
Ehrlich gesagt hatten wir teilweise den Eindruck, dass du unseren Artikel gar nicht komplett oder nicht richtig gelesen hast – aber der Reihe nach:
Zum Thema Sprengung: Hier können wir deinem Argument nicht folgen, dass Einsteiger und Fersenläufer Schuhe mit größerer Sprengung tragen sollten und eine geringe Sprengung nur was für Profis sei. Die hohe Sprengung ist ja häufig gerade die Ursache für den Fersenlaufstil bzw. begünstigt sie ihn. Es ist unserer Meinung nach vermutlich eher so, dass Laufanfänger durch Schuhe mit großer Sprengung zum Fersenlaufstil „erzogen“ werden und dann später Probleme bekommen, wenn sie auf einen gelenkschonenderen Mittelfußstil umstellen wollen.
Laufanfängern pauschal Schuhe mit hoher Sprengung zu empfehlen halten wir deshalb für keine gute Idee. Und auch das umgekehrte Argument, dass eine Sprengung unter 5mm nur etwas für Vorfußläufer sei, können wir nicht unterschreiben. Wir sind beide Mittelfußläufer und laufen ohne Probleme in solchen Schuhen. Bei dir klingt das so, als sollte man die Sprengung nach dem Laufstil auswählen. Wir verstehen die Sprengung eher als ein Mittel, auf einen „natürlicheren“ Laufstil hinzuwirken. Fersenlauf wird doch heutzutage von niemandem mehr empfohlen!
Stabilität/Pronationsstütze: Das fällt unseres Wissens meist in die gleiche Kategorie, d.h. wenn von Stabilitätsschuhen die Rede ist, dann sind Schuhe mit Pronationsstütze gemeint. Und du hast dich da verlesen: Wir bezeichnen nicht die Überpronation als natürlichen Dämpfungsmechanismus, sondern die Pronation. Du schreibst, dass eine Pronationsstütze im Schuh nur bei starkem Übergewicht sinnvoll ist, wir schreiben, dass sie nur bei einer diagnostizierten Überpronation sinnvoll ist. Wir wissen nicht so genau, was dein Problem mit unserer Aussage ist – eigentlich wiederholst du doch nur genau das, was wir selbst dazu geschrieben haben!
Und auch beim Thema Dämpfung hast du uns wohl nicht richtig verstanden: „Weniger Dämpfung, da unsere Vorfahren das nicht hatten und das besser, gesünder oder sonstwas ist, halte ich für Schwachsinn.“ –> ja, genau das haben wir doch auch geschrieben (bloß ohne das Wort Schwachsinn zu verwenden). Lies dir den entsprechenden Absatz doch noch einmal durch.
Alles in allem sind wir weit davon entfernt, den Natural Running/Minimalschuh/Barfußlaufen-Trend zu hypen. Und der Dämpfungs-Trend à la Hoka ist ja ganz klar genauso ein geschicktes Marketing – solche Extreme polarisieren halt und sind interessant. Genau wie du würden wir sagen, dass die goldene Mitte mit „individueller Note“ beim Laufschuhkauf meistens die richtige Wahl ist. In dieser Hinsicht stimmen wir also definitiv überein 🙂
Viele Grüße
Daniel
Hallo ihr beiden,
ich habe vor kurzem mit der „get ready to run“-Challenge auf einer anderen Website zum Laufen gefunden und mir letzte Woche ein richtiges Paar Laufschuhe gekauft. Genau so, wie im Artikel beschrieben:
Ich bin in einen Laufladen mit kompetenter Beratung gegangen und durfte mir dort mit viel Zeit einige Modelle ansehen und auf dem Laufband testen. Und ich habe dabei durch das Video auch noch ein bisschen was über meinen Laufstil gelernt.
Am Ende bin ich zufrieden mit meinem Paar Schuhe nach Hause gegangen, die ich mir von der Optik her nicht ausgesucht hätte(ist aber eigentlich ein Wunder, dass Schuhe in Größe 44.5 überhaupt noch in pink produziert werden :D), aber bei denen klar war, dass sie an meine Füße gehören, weil sie passen und sich gut und richtig anfühlen.
Ich bin sehr zufrieden und würde das auch vermutlich immer wieder so machen, wenn ich nicht bis zum nächsten Laufschuh mehr über das weiß, was ich für meine Füße beim Laufen so brauche.
Grüße
Julia
Hallo Julia,
das hört sich super an, freut mich dass du gut beraten wurdest! Ich wünsche dir viel Spaß bei deinem Laufeinstieg!
Viele Grüße
Katrin
Kann euren Tipps auf jeden Fall zustimmen, ein Fachladen mit passionierten Läufern ist auf jeden Fall die richtige Adresse. Wenn es nicht die allerersten Laufschuhe sind, empfehle ich dringend, die alten mitzubringen. Im Laden meines Vertrauens sagen sie sogar, dass sie ohne diese (wenn es welche gibt) ungern neue Schuhe verkaufen. An den alten Schuhen können die Verkäufer sehr gut sehen, wie man läuft, ob es Fehlstellungen gibt und was idealerweise der nächste Schuh leisten sollte. Schuhe mit 500 oder mehr km in der Sohle sagen da einfach viel mehr aus als 30 Sekunden auf dem Laufband. Und: die Schuhe auch draußen probelaufen, geht bei meinem Lieblingsladen auch 😊!
Hey, vor zwei Jahren habe ich bewusst auf mittelfußlauf umgestellt, jetzt geht es schon schön flüssig und schnell 🙂 allerdings habe ich seit dem das fünfte Paar Laufschuhe (salomon, Brooks, Merrel, saucony und salming) in einem Laufgeschäft gekauft und trotzdem Blasen, Blasen, Blasen… Socken passen. Habt ihr noch einen Tipp? Sonst bin ich ganz eurer Meinung, super Artikel und kein Long jog ohne bevegt podcast 🙂 Weiter so!!! LG conny
Hallo Conny,
wenn du passende Socken und Schuhe ausschließt nehme ich auch mal an, dass du auf trockene Füße achtest und deine Schuhe gut schnürst. Bei einigen Läufern kann Hornhaut ein Problem darstellen und sich an hornhautreichen Stellen leichter Blasen entwickeln. Und leider gibt es Leute, die anfälliger für Blasen sind als andere. Das ist kein Trost für dich, ich weiß 🙁
Viele Grüße, Katrin
Hallo zusammen, ich habe mir die nike air zoom structure 21 bestellt. Hab erst im Nachgang gelesen das sie für Läufer mit Überprognation sind ( Sprengung 10 ). Ich hatte vorher und jetzt immer noch die asics gel nimbus. trage diese auch eher zum laufen. wollte die nike eher für die freizeit oder das Fitnessstudio benutzen. Meine Frage ist nun ob ich diese behalten bzw. tragen kann ? VG Sebastian
Hallo Sebastian, die Sprengung hat erstmal nichts mit dem Thema Überpronation zu tun. Unterschiedliche Sprengung gibt es auch bei Neutralschuhen. Ich würde sagen, wenn du die Schuhe nicht zum Laufen, sondern als Freizeitschuh und im Studio anziehen willst ist das kein Problem, so lange du dich darin wohl fühlst.
Mir ist aufgefallen, dass bestimmte Markenschuhe gar nichts taugen. Ich bekam mit der Achillessehne Probleme bei Nike Schuhen. Ausser ein toller Name und hoher Preis sind die wohl eher Fake. Seit ich mir einen guten Laufschuh von Lunge besorgt habe, ist das Problem weg. Als ich mir dann wieder einmal die Nike Schuhe anzog und damit laufen ging, hatte ich sofort wieder diese Probleme. Da war für mich klar, es sind die Schuhe.
Hallo Sam,
Laufschuhe sind natürlich für jeden von uns sehr individuell und jeder von uns läuft in den einen Schuhen besser oder schlechter. Aber dass Nike-Laufschuhe generell nichts taugen halte ich für ein Gerücht. Immerhin laufen viele Weltklasseläufer in Nike, zum Beispiel auch Eluid Kipchoge, der gerade in Berlin den aktuellen Marathon-Weltrekord auf 2:01:39 verbessert hat.
Viele Grüße
Katrin