Eigentlich könnte ich es mir leicht machen mit diesem Beitrag. Die Antwort auf die Frage, wie man sich für einen (Halb-)Marathon vorbereiten kann, ist nämlich erstaunlich einfach zu beantworten. Sie lautet:
Laufe etwa ein halbes Jahr lang regelmäßig 3 bis 4 Mal pro Woche.
Das ist wirklich alles. Viele Läuferinnen und Läufer (auch ich selbst) haben sich genau so ihr erstes Finisher-Shirt erarbeitet.
Das klingt erstmal etwas überraschend, ist aber bei näherer Betrachtung gar nicht mehr so verwunderlich: Laufen ist die natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Unsere entfernten Vorfahren haben auf der Suche nach Nahrung laufend große Strecken zurückgelegt. Das Laufen steckt uns also in den Genen und ist nichts, was wir auf irgendeine besondere Weise erst noch „lernen“ müssten.
Es ist bloß so, dass wir heute mehr gehen als laufen (einmal ganz abgesehen davon, dass wir die meiste Zeit sitzen).
Wenn du bis jetzt geglaubt hast, dass du niemals einen Halbmarathon oder Marathon schaffen könntest, dann irrst du dich höchstwahrscheinlich. Wir können unsere angeborene Fähigkeit, weite Strecken zu laufen, nicht verlieren – wir können sie nur vernachlässigen und dadurch in Vergessenheit geraten lassen.
Warum ein methodisches Lauftraining Sinn macht
Vielleicht denkst du dir jetzt: „Okay, wenn ich im Grunde genommen einfach nur regelmäßig laufen müsste, wieso sollte ich mich dann überhaupt näher mit der Trainingstheorie auseinandersetzen?“
Die Antwort: Weil du mit einem methodischen Lauftraining schneller, sicherer und gesünder an dein Ziel kommst. Mit einem guten Trainingsplan wirst du …
- … mehr Spaß im Training haben, weil es abwechslungsreicher ist,
- … mehr Spaß während des Wettkampfs haben, weil du dich weniger quälen musst,
- … und schneller ins Ziel kommen, weil du gezielt deine Ausdauer und Schnelligkeit verbesserst.
In diesem Grundkurs zum Lauftraining erfährst du, was beim Training genau passiert, welche zentralen Trainingsprinzipien du kennen solltest, und wie du dir selbst einen Trainingsplan zusammenstellst.
Superkompensation: Die Grundlage des Trainings
Auf Wikipedia findet sich die folgende Definition:
[Training ist] …eine sich systematisch wiederholende Ertüchtigung mit dem Ziel, die körperliche, kognitive und emotionale Konstitution in der Weise zu verbessern, dass eine erhöhte Leistungsfähigkeit in der jeweiligen Sportart resultiert.
Aber wieso werden wir denn überhaupt mit der Zeit besser, wenn wir regelmäßig trainieren? Welcher Mechanismus führt von der „wiederholenden Ertüchtigung“ zur „erhöhten Leistungsfähigkeit“?
Hier kommt das Prinzip der Superkompensation ins Spiel (bitte zum Auflockern dreimal hintereinander schnell aussprechen).
Eine Trainingseinheit kannst du dir auch als Angriff auf deinen Körper vorstellen, der ein ziemliches Chaos hinterlässt: mikroskopische Muskelverletzungen, entleerte Energiespeicher, Ungleichgewicht im Mineralstoffhaushalt und so weiter.
Der Körper reagiert auf diesen Schock, indem er die entstandenen Schäden nicht nur ausgleicht (kompensiert), sondern ein höheres Leistungsniveau als zuvor herstellt (also „superkompensiert“), um zukünftig besser auf solche Angriffe vorbereitet zu sein.
Das – ganz allgemein gesprochen – ist nach aktuellem Wissensstand das Geheimnis des Trainings.
4 Grundprinzipien der Trainingsgestaltung für Läuferinnen und Läufer
Als nächstes schauen wir uns einige grundlegende Prinzipien eines systematischen Lauftrainings an. Gerade als Laufanfänger oder Gesundheitssportler muss man natürlich nicht das gesamte Repertoire der Trainingslehre ausschöpfen – deshalb konzentrieren wir uns auf vier wesentliche Elemente:
1. Abwechslung von Anstrengung und Erholung
Aus dem Prinzip der Superkompensation folgt, dass unser Körper nach einer intensiven Trainingseinheit Zeit braucht, um die durch das Training entstandenen Schäden zu reparieren. Wenn wir ihm diese Zeit nicht geben und ein hartes Training nach dem anderen durchziehen, dann geraten wir in eine Abwärtsspirale, die schlimmstenfalls in einer Verletzung oder Erschöpfung endet.
Im besten Fall wundern wir uns nur, weshalb wir uns Tag für Tag die Seele aus dem Leib rennen – und trotzdem nicht besser werden.
Auch wenn dir dein Bauchgefühl etwas anderes sagt: Nach einem anstrengenden Trainingstag sollte immer ein Regenerationstag folgen. An einem Regenerationstag kannst du eine komplette Sportpause einlegen, einen betont langsamen und kurzen Lauf absolvieren oder die Sportart wechseln: Schwimmen, Radfahren, Wandern oder laufspezifisches Krafttraining sind gute Optionen für Regenerationstage.
Das Prinzip der Abwechslung von Anstrengung und Erholung gilt dabei nicht nur für aufeinanderfolgende Tage, sondern auch für größere Zeitabschnitte wie Wochen und Monate. Nach drei bis vier intensiven Trainingswochen solltest du zum Beispiel eine Regenerationswoche einlegen, in der du weniger Kilometer läufst und auch das Tempotraining etwas entschärfst oder ganz weglässt.
Und auch im Jahresverlauf findet sich das Prinzip im Wechsel zwischen Phasen der Wettkampfvorbereitung und der Erholung nach den Saisonhöhepunkten im Frühjahr und im Herbst.
2. Schrittweise Steigerung des Trainingsumfangs und der Intensität
Wir haben gesehen, dass Training nichts anderes als ein Selbstschutzmechanismus unseres Körpers ist, mit dem er auf eine ungewohnte Belastung reagiert, um beim nächsten Mal besser darauf vorbereitet zu sein. Wenn du aber immer die gleiche Distanz in immer der gleichen Geschwindigkeit läufst, dann ist daran schon bald überhaupt nichts Ungewohntes mehr, und der Trainingseffekt bleibt aus.
Um einen stetigen Trainingsfortschritt zu erzielen musst du deshalb nach und nach sowohl den Umfang als auch die Intensität deiner Läufe steigern. Für Laufanfänger hat sich dabei eine einfache Formel bewährt: Erst öfter, dann länger, dann schneller.
Wenn du momentan zwei Mal pro Woche laufen gehst solltest du also zunächst eine dritte Laufeinheit einplanen. Und wenn du bereits regelmäßig 3-4 pro Woche trainierst, kannst du den Umfang erhöhen, indem du die Länge der einzelnen Läufe schrittweise steigerst.
Erst wenn du dir auf diese Weise eine solide Grundlagenausdauer erarbeitet hast, solltest du eine Steigerung der Trainingsintensität in Betracht ziehen und einige der anspruchsvolleren Trainingsformen ausprobieren, die ich dir im nächsten Abschnitt vorstelle.
3. Verschiedene Trainingsreize setzen
Um einen Wettkampf erfolgreich zu finishen müssen alle am Laufen beteiligten Körpersysteme optimal trainiert sein – das Herz, die Lunge, der Sauerstofftransport zum Muskel, die Energiegewinnung, das Zusammenspiel der Muskeln usw.
Ein systematisches Lauftraining beinhaltet deshalb verschiedene Trainingsformen, die jeweils einen bestimmten Zweck erfüllen sollen:
#1 Der Dauerlauf
Der normale Dauerlauf dient dem Aufbau der Grundlagenausdauer. Beim normalen Dauerlauf solltest du so schnell (bzw. langsam) unterwegs sein, dass du dich weder unterfordert fühlst noch beim Gespräch mit einem Laufpartner in Atemnot gerätst. Normale Dauerläufe machen den größten Teil des Lauftrainings aus.
#2 Der lange Lauf
Mit dem langen Lauf trainierst du die Energiegewinnung aus dem Fettstoffwechsel und gewöhnst deine Muskeln, Sehnen und Bänder an die Belastungen eines längeren Wettkampfs.
Beim langen Lauf bist du in etwa im gleichen Tempo oder etwas langsamer als beim normalen Dauerlauf unterwegs. Der Umfang des langen Laufs wird von Woche zu Woche größer, bis zu einem Maximum von ca. 75-80 Prozent der Wettkampfdistanz (also etwa 16-17 Kilometer für einen Halbmarathon bzw. 30-35 Kilometer für einen Marathon).
Viele Tipps für deine langen Läufe findest du in diesem Beitrag.
#3 Der Tempolauf
Der Tempolauf schult die Tempohärte, also die Fähigkeit, eine möglichst hohe Geschwindigkeit über eine längere Distanz aufrecht zu erhalten.
Tempoläufe werden an der sogenannten anaeroben Schwelle gelaufen. Bei dieser Belastungsintensität ist der Körper gerade noch in der Lage, das als „Abfallprodukt“ der Energiegewinnung entstehende Laktat wieder abzubauen. Überschreitest du die anaerobe Schwelle, steigt die Laktatkonzentration im Blut immer weiter an, bis du das Tempo nicht länger aufrecht erhalten kannst.
Bei fortgeschrittenen Läufern entspricht das Schwellentempo etwa dem Halbmarathontempo oder liegt noch etwas darunter. Als Einsteiger kannst du dich langsam herantasten, indem du einmal wöchentlich einen etwa 20 bis 30-minütigen Tempolauf machst und dabei von Woche zu Woche das Tempo ein wenig steigerst (lockeres Ein- und Auslaufen nicht vergessen).
Ausführliche Infos und Tipps zum Tempolauf findest du hier.
#4 Das Intervalltraining
Das Intervalltraining ist Tempotraining in Reinkultur: kurze Strecken mit hohem Tempo werden mit langsamen „Trabpausen“ abgewechselt. Auf diese Weise kannst du innerhalb einer Trainingseinheit möglichst viel Zeit in einem hohen Intensitätsbereich verbringen.
Mit dem Intervalltraining verbesserst du sowohl die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme des Körpers, als auch die Laufökonomie – also die Effizienz, mit der dein Körper die verfügbare Energie in eine Vorwärtsbewegung umwandelt.
Typische Vorgaben für ein Intervalltraining in der Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung sind beispielsweise 6 x 1.000 Meter oder 4 x 2.000 Meter. Die Trabpausen sollten dabei etwa 75 Prozent der Zeit in Anspruch nehmen, die du für die schnellen Abschnitte benötigst.
Ausführliche Infos zum Intervalltraining haben wir in diesem Beitrag für dich zusammengestellt.
#5 Das Fahrtspiel
Nicht nur für Laufanfänger bietet das Fahrtspiel eine hervorragende Alternative zum herkömmlichen Intervalltraining. Auch hier wechseln sich intensivere mit ruhigeren Phasen ab.
Im Gegensatz zum Intervalltraining gibt es beim Fahrtspiel aber keine Vorgaben bezüglich der Länge oder des Tempos der einzelnen Abschnitte. Du kannst darüber während des Trainings völlig frei entscheiden. Der Sprint zur nächsten Straßenlaterne ist genauso erlaubt wie ein flotter Kilometer gefolgt von einer mehrminütigen Gehpause – du darfst hier ganz spontan und kreativ sein, und auf deinen Körper hören.
Das Wichtigste aber ist, dass du dich dem spielerischen Charakter dieser Trainingsform hingibst und Spaß dabei hast!
4. Tapering
Tapering ist eines dieser Wörter, für die es keine wirklich befriedigende Übersetzung ins Deutsche gibt. Sinngemäß könnte man von „Zuspitzung“ sprechen – dahinter steckt der Gedanke, dass du am Wettkampftag (und nur an diesem) in der Lage sein solltest, deine persönliche Bestleistung abzurufen. Es geht also darum, in den letzten Tagen und Wochen der Vorbereitung eine optimale Balance zwischen Training und Erholung zu finden.
Aus diesem Grund beginnst du 2-3 Wochen vor dem Wettkampf damit, den Trainingsumfang zu reduzieren. Natürlich scheiden sich die Expertengeister darüber, wie stark diese Reduktion ausfallen sollte. Wenn du mit dem Laufen nicht dein Geld verdienst musst du hier aber keine Experimente wagen, und solltest dir eher zu viel als zu wenig Erholung gönnen.
Als grober Richtwert gilt: 80% des ursprünglichen Trainingsumfangs in der drittletzten Woche, 60% in der vorletzten Woche und 30% in den letzten 6 Tagen vor dem Wettkampf.
Eine ausführliche Anleitung zum Tapering findest du in diesem Beitrag.
Trainingsplanung: Das Puzzle zusammensetzen
Herzlichen Glückwunsch – du hast es bis hierhin geschafft und kennst nun die wichtigsten Prinzipien eines systematischen Lauftrainings. Aber was fängst du jetzt mit all deinem Wissen an? Zuerst einmal schindest du natürlich in deinem Bekanntenkreis mächtig Eindruck, indem du ganz beiläufig erklärst, was es mit der Superkompensation auf sich hat.
Und dann stellst du dir einen Trainingsplan für deinen nächsten Wettkampf zusammen!
Es ist ganz einfach, wenn du dich an die oben vorgestellten Prinzipien erinnerst: Die Abwechslung von intensivem Training und Erholung, die schrittweise Steigerung des Trainingsumfangs und der Intensität, das Setzen von verschiedenen Trainingsreizen und das Tapering in den letzten Wochen und Tagen vor dem Wettkampf.
- Zunächst sollte dein Trainingsplan auf eine durch 4 teilbare Anzahl an Wochen ausgelegt sein – 12 oder 16 Wochen haben sich als Vorbereitungszeit gut bewährt. Jeweils drei Wochen lang steigerst du langsam deine Wochenkilometer, dann folgt eine Erholungswoche mit reduzierter Kilometerzahl.
- Pro Woche machst du dabei einen langen Lauf (idealerweise am Wochenende), eine intensive Trainingseinheit (zum Beispiel ein Fahrtspiel, einen Templauf oder ein Intervalltraining) sowie ein oder zwei normale Dauerläufe (oder auch mehr, je nachdem wie fit du schon bist und wie viel Zeit du investieren willst und kannst).
- In den letzten 2-3 Wochen vor deinem Wettkampf reduzierst du schließlich die Wochenkilometer wie oben beschrieben, damit du optimal erholt an der Startlinie stehst.
Das war die Kurzform. Eine ausführlichere Anleitung dazu findest du in diesem Beitrag.
Zuletzt gilt wie bei so vielem im Leben auch für die Wettkampfvorbereitung: Probieren geht über Studieren! Was für dich selbst am besten funktioniert wirst du nur durch herausfinden, indem du es ausprobierst und deine eigenen Erfahrungen sammelst. Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg dabei!
Machen statt Träumen!
Egal ob du mit dem Laufen anfangen, deinen ersten Wettkampf finishen oder eine neue Bestzeit aufstellen willst: Mit LAUFSTART, FINISHER und unseren TRAININGSPLAN-Paketen bekommst du alles, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen!
WOW!!! Das ist ein ganz, ganz toller Beitrag!
Alles drin, was man zum Lauftraining wissen muss UND verständlich erklärt.
Das einzige, was mir fehlt, ist, dass ihr das Krafttraining in eurem Trainingsplan außer Acht lasst bzw. nicht explizit nennt (Crosstraining habt ihr ja erwähnt). Ich finde, dass das eine ganz wichtige Komponente ist, auch wenn der Fokus des Trainings auf dem Laufen liegt.
Hallo Julia, du hast natürlich absolut recht – Kraft- und Crosstraining sind sehr wichtig, gerade wenn es um die Vorbeugung von Verletzungen geht. Ich habe mich bloß dafür entschieden, mich in dem Beitrag rein aufs Lauftraining zu konzentrieren – er sprengt ja auch so schon jeden Rahmen 🙂
Zu dem Thema wird es hier aber in Zukunft sicher noch etwas zu lesen geben. Ich selbst mache übrigens 2x pro Woche zuhause ein Zirkeltraining mit Schwerpunkt auf Rücken/Bauch und Stabilität. Würde gerne noch mehr reines Krafttraining machen, aber momentan bring ich das zeitlich einfach nicht unter…
Sehr schöner Artikel, den ich sofort mal auf meinem Blog empfehlen werde!!! :)) Bei mir sind es noch 5 Wochen bis zum ersten HM. Ich bin natürlich sehr aufgeregt, aber nach einem 14 km Lauf am Sonntag, ging es mir dann etwas besser. Ich muss irgendwie jetzt auch „sehen“, dass ich diese längeren Distanzen laufen kann, sonst denke ich noch, dass ich das nicht schaffen werde. Aber das wird wohl…;)
Ich habe aber mal eine Frage an Euch: Mein erster HM ist am 1. Mai. Da ich ja den Hals nicht voll bekomme gerade (jep, laufen macht ja auch Spaß ;))), habe ich mich am 2. Juni schon für den nächsten angemeldet. Ich habe auch gelesen, dass es bei HM´s kein Problem ist, diese „ständig“ zu laufen. Aber trotzdem weiß ich nicht, wie ich in den 4-5 Wochen dazwischen trainieren soll. Je nachdem wie der erste aussieht, werde ich dann wahrscheinlich schon den Anspruch haben, mich zu verbesseren. Bei meinem ersten 10km war ich auch viel langsamer, als ich eigentlich gekonnt hätte, nur weil ich die ersten 5 km so eine Angst hatte, zu schnell zu sein und es nicht zu schaffen… Vielleicht habt ihr ein paar Tipps, wie ich in den Zwischenwochen trainiere. Einfach weiter jeden Sonntag meinen langen Lauf machen? Und wie setze ich mir richtige Ziele? Und was kann man gegen diese Angst tun, dass ich am HM einen schlechten Tag habe, eine Verletzung habe, Knieprobleme, Seitenstechen oder sonstiges passiert? Das macht mich etwas wahnsinnig…;)
Danke Euch schon mal fürs Lesen meines langen Kommis 😉
Liebe Grüße, Mimi
Hallo Mimi, lange Kommentare sind immer gern gesehen 🙂 Eine ausführliche Antwort gibt es später, denn die Mittagspause ist gleich schon wieder vorbei 🙂
Hallo Mimi,
das klingt ja, als hätte dich das Laufvirus schon richtig fest im Griff – schön 🙂 Grundsätzlich spricht überhaupt nichts dagegen, innerhalb von 4-5 Wochen zwei Halbmarathons zu laufen. An deiner Stelle würde ich nach dem ersten eine ganz entspannte Erholungswoche machen (Schwimmen, Fahrrad fahren, Spazieren, Sauna, Massage, wonach dir eben ist), dann 2-3 Wochen „normal“ trainieren und in der letzten Woche vor dem zweiten Halbmarathon tapern. So solltest du mindestens genauso fit wie vor dem ersten in den zweiten Wettkampf gehen. Und diesmal mit dem Unterschied, dass du das Finish schon in der Tasche hast und etwas wagen kannst!
Und die Angst, ja, die gehört einfach dazu. Sieh sie als etwas Positives: ein bisschen Unberechenbarkeit tut uns heute doch ganz gut, wo vieles in unserem Leben vergleichsweise sicher und vorhersehbar ist… wir sollten uns häufiger dem Risiko aussetzen, zu scheitern, denn auch dieser Nervenkitzel ist etwas, was uns in der Zivilisation verloren gegangen ist.
Also: Bereite dich gut vor, mach vor dem Wettkampf keine Experimente mit der Ernährung, schlaf etwas mehr als sonst und geh nicht mit nassen Haaren aus dem Haus 🙂 Alles andere liegt nicht in deiner Hand. Und denk auch dran: Wenn dich am Wettkampftag beim Aufwärmen das Verletzungspech trifft, wenn du dir auf der Pastaparty am Vortag einen Darmvirus einfängst oder wenn kurz nach dem Start plötzlich ein Orkan aufzieht: es wird nicht dein letzter Halbmarathon gewesen sein, und deine nächste Chance kommt bestimmt 🙂
PS: „Wie setze ich mir richtige Ziele“ – was genau meinst du damit?
Ein ganz toller Artikel, der nicht nur für Anfänger sinnvoll zu lesen ist. Ich finde es als Fortgeschrittene auch immer wieder anregend, an viele kleine Details erinnert zu werden. Danke für die schöne Übersicht und die Auffrischung des Wissens.
…und was macht man gegen den riesigen, doofen, absolut unnützen inneren Schweinehund?
Das ist eine gute Frage 🙂
Also zunächst mal hilft die Feststellung, dass jeder Läufer – egal wie fortgeschritten – hin und wieder von seinem Schweinehund geplagt wird. Mir geht es oft so, wenn ich mich unwohl fühle, spät von der Arbeit nach Hause komme oder wenn das Wetter schlecht ist. Dann muss man wissen, dass der Schweinehund normalerweise in dem Moment verstummt, in dem man den ersten Laufschritt macht.
Entscheidend ist also die Phase zwischen dem Gedanken „Ich sollte jetzt laufen gehen“ und dem Moment des Loslaufens. Diese Phase musst du so kurz wie möglich halten, also am besten Kopf ausschalten, Laufsachen anziehen, vor die Tür gehen, das Ganze ohne den Gedanken an das Laufen selbst. Wenn du dann erstmal in Sportklamotten auf der Straße stehst bleibt dir eigentlich gar nichts anderes übrig als loszulaufen 🙂
In dem Artikel „Wie man vom Laufanfänger zum Läufer wird“ habe ich 8 Tipps zum Thema Schweinehund überwinden zusammengetragen: https://www.bevegt.de/laufen-anleitung/
Außerdem kann es auch helfen, sich in dem Moment, in dem sich der Schweinehund meldet, vor Augen zu führen: wie wäre es, wenn ich jetzt krank oder verletzt wäre? Ich sollte dankbar sein, dass ich jetzt laufen KANN – und es deshalb tun. Mehr zu diesem Gedanken hier: https://www.bevegt.de/motivation-psychologie/
Danke für deine Antwort! 🙂
Ich finds übrigens echt super, dass du dir so viel Mühe machst! Für mich ist die Kunst des „richtigen“ Laufens nämlich irgendwie ein Buch mit sieben Siegeln. Ich hab bei mir nämlich immer das Gefühl, dass ich nicht besser werde, nur müder und mein Schweinehund wird dann von Tag zu Tag größer, bis ich irgendwann nicht mehr gehe. Dann vergeht einige Zeit und ich starte einen neuen Versuch, der dann genauso endet. Dabei lauf ich eigentlich gern – hab früher sogar mal bei Orientierungslauf-Wettkämpfen mitgemacht. Nur leider hab ich meistens nur mittelmäßig abgeschnitten: Orientierung klasse, Laufen schlecht. 😮
Sehr gerne – und das macht mir sogar Spaß 🙂
Dass du immer müder wirst wenn du es mal wieder mit dem Laufen versuchst ist natürlich kein gutes Zeichen. Vielleicht machst du dann zu schnell zu viel? Oder du gönnst dir nicht genügend Erholung zwischen den Läufen? Du könntest versuchen, erstmal nur an einem einzigen Tag pro Woche laufen zu gehen, z.B. am Wochenende, und dann nach einigen Wochen noch einen zweiten Tag unter der Woche (Mittwochs oder Donnerstags) dazuzunehmen?
Es ist durchaus nicht ungewöhnlich, dass es mehrere Wochen dauert, bis das Laufen leichter fällt und sich die Kondition verbessert. Andererseits kann es natürlich auch sein, dass Laufen einfach nicht dein Sport ist… aber wenn du wirklich gerne regelmäßig laufen würdest solltest du nichts unversucht lassen, um das Gegenteil zu beweisen 🙂 Ich drück dir auf jeden Fall die Daumen und wenn du Fragen hast, meld dich gerne!
Du könntest recht haben… Immer, wenn ich wieder anfange, bin ich recht begeistert und mache dann wahrscheinlich zu viel. :/
Vielen, vielen Dank schon mal für deine Hilfe! 🙂
Toller Artikel. Selbst als Täglichläufer mit 1.860 Lauftagen konnte ich noch ein paar Dinge dazu lernen 🙂
Hallo Andreas, das freut mich! Und 1860 Lauftage am Stück, wie heftig… irgendwie beruhigend zu sehen, dass es immer noch jemanden gibt, der noch laufverrückter ist als man selbst 😉
Toller Artikel 🙂
Was ich mich frage: ich habe einem Freund versprochen, am 15. Juni einen 10km Lauf mit ihm zu machen. Gar kein Problem, das wird auf jeden Fall klappen. Allerdings hab ich einer anderen Freundin und meinem Arbeitgeber (kleines Café, in dem ich aushelfe) als Werbeteam für das Café am 17. Juni einen Halbmarathon zu laufen.
Ist das bekloppt, im Bezug auf Tapering? Kann das überhaupt gut gehen?
Hi Lisa, schön dass dir der Artikel gefällt 🙂
Also Tapering kann man den Tag zwischen den beiden Läufen natürlich nicht mehr nennen 🙂 Jetzt kommt es drauf an: Wie fit bist du denn generell? Ist es dein erster Halbmarathon? Wie schnell soll der 10km-Lauf werden – ist das ein lockerer Trainingslauf oder auch ein Wettkampf?
Ein schneller 10k und ein Halbmarathon innerhalb von 3 Tagen wären schon heftig… ein lockerer 10k sollte dich beim Halbmarathon nicht vor Probleme stellen, wenn du gut vorbereitet bist.
Ansonsten: Go for it! Ein bisschen Wahnsinn tut doch auch mal ganz gut 🙂
Also der 10 Km Lauf wäre zwar ein Wettkampf, aber ich würde natürlich sehr locker rangehen. Die Zeit wäre mir dann auch egal, hauptsache, ich kann den Halbmarathon dann noch machen… Es wäre auch mein erster Halbmarathon, aber ich feier körperlich gerade ziemlich große Erfolge, bin aktiv und strotze vor Energie – das habe ich noch nie erlebt. Allerdings weiß ich natürlich nicht, ob das in 2,5 Monaten noch genauso ist 😉
Gut, dann werde ich das einfach ausprobieren! Hauptsache, ich komme ins Ziel.
VIELEN DANK!!! für diese großartige Artikelreihe..
Ich bin bisher nicht sehr regelmäßig gelaufen und nachdem ich jetzt wieder mal Zuschauerin bei einem Halbarathon war, habe ich überlegt, ob dies auch für mich ein evtl. erreichbares Ziel wäre.
Nach tagelangen Recherchen im Internet, wollte ich schon beinahe komplett mit dem Laufen aufhören (bei Komentaren von: „nur 8 km in einer Stunde“ bis zu Trainingsplänen für Anfänger bei einer Finisherzeit von 2:20 Std.).
Ich war am Verzweifeln…läuft denn jeder gleich Superzeiten, gibt es niemanden, der nur zum Spass läuft…gibt es keinen, der einfach mal auf seinen Körper hört… Wo sind die motivierenden Tipps für Anfänger???!!! Die Leute, die es einfach mal versuchen wollen und dafür geschätzt werden. Und die dann dadurch Spass an diesem Sport finden.
ABER- ich habe diese Artikel gefunden und BEDANKE mich für diese tolle Motivation!!!
Hallo Daniela, vielen vielen Dank für dein Lob – uns ist eben (wirklich!) ganz warm ums Herz geworden, als wir deinen Kommentar gelesen haben 🙂
Und du hast ganz Recht: Ums Tempo und um Bestzeiten sollte es beim Laufen nur in zweiter Linie gehen. Viel wichtiger ist, dass wir es überhaupt (wieder) tun… Laufen ist etwas, das hunderttausende Jahre lang untrennbar zum Menschen gehört hat, und dann kam die Bequemlichkeit. Das wiederzuentdecken – dass das Laufen in uns drin steckt – ist eine wunderbare Erfahrung.
Langer Rede kurzer Sinn: Melde dich auf jeden Fall für einen Halbmarathon an, dann gibt es kein Zurück mehr 🙂
Viele sportliche Grüße und berichte auch gerne mal wie es „läuft“!
Daniel
Danke für die Antwort (ist doch schön, wenn jemandem warm ums Herz wird).
Also ich bin fleißig dran… Im Moment laufe ich 7 Kilometer die werden noch diese Woche auf 9 gesteigert und am 13.07. habe ich einen 10km-Lauf eingeplant.
Mich zu einem Halbmarathon anmelden, das mache ich jetzt noch nicht… ich bin nämlich auch so ein Typ (wie etwas weiter oben Gemüsli) der dann zu schnell zuviel will 🙂
Und ich mache mir auch selbst zu gerne zuviel Druck 😉
Ich habe aber einen Termin im Auge und werde an dem Tag auch auf jeden Fall laufen, falls der HM noch nicht klappen sollte, dann mach ich eben nochmal die 10 KM. Wettkampferfahrung sammeln nennt man das wohl 😉
Mein Lebensgefährte ist eingeweiht und unterstützt mich beim Training, das hilft mir sehr, er macht nämlich Triathlon und läuft Halbmarathon als Training. Er kann mich ganz gut ausbremsen, wenn ich zuviel will…und Mut machen kann er auch. Hatte Anfangs etwas Schmerzen in Hüfte und Knie. Aber mit guten Übungen vom Physio sind die schon fast überwunden. Wusste gar nicht, dass man schon vom falschen Gehen Probleme mit der Hüfte bekommen kann, die aber eigentl. vom Knie sind. Was man als Läufer so alles lernt 🙂
Außerdem habe ich meiner Freundin davon erzählt, denn sie ist jemand, der auch akzeptiert, falls es länger dauert und mich nicht zusätzlich unter Druck setzt.
Ich glaube, ich bin auf einem guten Weg und wenn ich mal wieder von Zweifeln geplagt werde… dann lese ich wieder Eure Artikel und Tipps.
Stöbere überhaupt gerne auf den Seiten…
Werde mich wieder mal melden, wie es gelaufen ist
LG
Dani
und macht weiter so!!!
Mach das gerne (dich melden und berichten)! So wie es sich anhört machst du wirklich alles richtig 🙂 Viel Spaß beim Trainieren und vergiss nicht, dabei das tolle Wetter zu genießen!
Hallo ihr zwei,
Kommentare gehen ja immer…auch Monate nach Veröffentlichung des Artikels. In Vorbereitung darauf 2013 wieder demLaufen in meinem Leben mehr Platz einzuräumen, habe ich bei Euch gestöbert und bin auf diesen tollen Artikel gestoßen. Die anderen beiden Artikel hatte ich vor Monaten schon gelesen, aber diesen irgendwie nicht (warum auch immer…aber man sagt ja, dass die Lösungen dann zu einem kommen, wenn man sie benötigt). Daher vielen, vielen Dank dafür! Einfach nur toll und super empfehlenswert! Freue mich auf noch mehr Tipps & Tricks für Laufanfänger z.B. Aufwärmen, Dehnen nach dem Lauf, etc (so als Anregung).
Ganz liebe Grüße
sue
Es ist doch nicht so einfach drei bis viermal pro Woche zu trainieren, vor allem wenn man noch andere Ziele hat wie Muskelaufbau. Seit ihr der Meinung das man statt eines Regenerationstags dann auch einfach einen Muskelaufbautag machen kann oder wird das zu viel?
Ich muss dazu sagen, dass ich nach einem Ausdauertag (Joggen oder Mountainbiken) immer Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur, Schulter, Brust und Arme trainieren. Das Training mache ich ohne Geräte, ich benutze nur eine Langhantel für Brust und Arme.
Hallo Jens, das kommt ja immer darauf an, was du mit deinem Training erreichen willst. Wenn du dich nicht komplett aufs Laufen spezialisieren möchtest, sondern auch noch Muskelaufbau erreichen möchtest, dann sieht dein Training natürlich anders aus als das eines Läufers, dem es in erster Linie darum geht, schneller zu werden. Wenn du drei- bis viermal pro Woche läufst, dann kannst du an den lauffreien Tagen das Krafttraining machen. Theoretisch kannst du auch nach dem Krafttraining am gleichen Tag noch eine (lockere) Laufeinheit machen.
Ich laufe zwar seit Mai etwa 3-5 Mal pro Woche, aber von einem Halbmarathon bin ich noch“meilenweit“ entfernt. Nach 10-11 Kilometer ist definitiv Schluss, bei meinen 2-3 14 km Läufen waren Gehpausen dabei. Dabei würde ich nächstes Jahr gerne an einem teilnehmen, aber das einzige wo ich mir sicher bin mich nicht zu blamieren ist der 10 km Residenzlauf, alles bis 1 Stunde ist mir egal.
Ich werde immer schneller, egal wie sehr ich mich bemühe langsam weit zu laufen, aber weiter komm ich nur schleppend. Waren es noch 7 km nach der 1. Woche wo ich dann bereits eine Stunde durchhalten konnte, waren es noch ca 85 Minuten bei meinem ersten 10 km Lauf und 2 Stunden für 14 km, schaff ich die 10 km jetzt mit einer Durchschnittspace von ca. 6:30, Bestpace waren bisher 5:14 und dass obwohl es sich nicht so anfühlt und ich mich um einen ruhigen Lauf bemühe. Komischerweise bin ich an den Tagen am schnellsten wo ich mich wie eine Schnecke müde lahm und ausgepowert fühle. Und ist es nicht kontraproduktiv die ganze Zeit das Handy in der Hand zu halten und draufzustarren? Und wie komme ich am besten die Berge hoch, damit ich mir nicht nur einfache Strecken suchen muss oder durchs gehen Zeit verliere? Ich meine 50-60 Höhenmeter auf weniger als 1 km, seichte Hügel und Brücken gehen mittlerweile locker und die Anstrengung macht sogar Spaß.
Liebe Grüße
Alice
Hey hab ich geschrieben ich komme mit dem Umfang meiner Laufrunde nicht weiter? Irgendwie stand der heutige Tag unter dem Motto „Würzburg läuft – alle Athleten finden sich bitte zwischen 18 und 20 Uhr in der City ein“ 🙂 auch wenn ich davon nix mitbekommen hab, aber soviele Läufer wie heute sind mir noch nie begegnet. Wer will da behaupten im Herbst ruft das ‚Sofa. Ehrlich find ichs grad mit warmen Klamotten angenehmer zu laufen als bei 30 Grad im Schatten. Vielleicht lags daran, denn obwohl ich unter den denkbar schlechtesten Bedingungen trainiert hab die man sich vorstellen kann, hatte ich den besten Lauf meines Lebens. Gestern bin ich geflogen, die Treppe runter beim Gehen in Gedanken 6 Stufen und noch 2-3 Meter weiter, und hab schmerzhafte Schürfungen an Knien, dem linken Hüftknochen und Ellbogen und vllt auch Prellungen. Außerdem bin ich Nachtmensch und mein Tag beginnt erst am späten Vormittag und daher hab ich durchgemacht weil ich einen Termin hatte heut morgen, war also 24 Stunden ohne Schlaf. Aber ich dachte mir besser eine kleine Runde als gar nicht laufen. Aber es war so toll, von Müdigkeit keine Spur mehr an der frischen Luft, und so bin ich statt rechts zur Mainpromenade links zum Freibad und dann an den StraBa-Gleisen entlang zurück, weil ich dachte ich komme nie zum Bahnhof. Aber locker immer weiter und am Ende wurden es: 90 Minuten Dauerlauf ohne Gehpausen, 13,4 km in einer 6:44 Pace inkl. Zwangspausen an den Ampeln, 2 Kilometer unter 5:30, viele um die 6 Minuten. Ich schau ständig aufs Handydisplay und kann es nicht glauben. Mittlerweile glaube ich dass ich bis Mai einen HM schaffe und das evtl unter 2:30 – eigentlich wollte ich nur finishen unter 3 Stunden, so um die 2:45. Die nächste Etappe 10 Meilen dauern wohl gar nicht mehr solange.
Hallo und vielen Dank für diesen wenn auch schon etwas älteren Artikel.
Ich laufe seit Anfang September regelmäßig drei bis vier mal die Woche. Zunächst einige Wochen fünf, dann acht und mittlerweile zwei mal etwa acht und einmal 12 bis 15 Kilometer. Die Distanzen an Wochenende werde ich weiter erhöhen. Letzten Samstag bin ich direkt nach dem Aufstehen ohne Frühstück und etwas zu trinken 22 Kilometer gelaufen. Bei km 17 bildete sich eine Blase unter dem rechten Spann und in Folge dessen bekam ich ab Kilometer 20 Krämpfe/ Schmerzen im linken Außenriss. Vermutlich wegen der einseitigen Belastung. Ich hoffe, die Superkompensation tut hier ihre Arbeit und ich kann mit etwas Vaseline und einem Energieriegel und etwas Wasser das nächste mal die 30 knacken. Ich werde auf jeden Fall Intervalllaufen mit in mein Training einbeziehen und auch Dauerlauf, langen Dauerlauf und Tempo Dauerlauf wechselnd praktizieren. Danke für die vielen Tipps und weiterhin viel Erfolg beim Laufen und Lehren.
Hallo zusammen,
erst einmal finde ich diesen Beitrag und eure Seite klasse, auch wenn ich mir ein veganes leben nicht vorstellen kann 😉
Ich bin gerade in der Vorbereitung auf meinen ersten Halbmarathon und gleichzeitig am trainieren für meine 2te Mountainbike Saison. Meine Frage an die Profis:
Ich trainiere derzeit insgesamt 4 mal. Sonntags gehe ich lange läufe machen (momentan ca. 90-100 Min) Montags fahre ich dann 60 Minuten Fahrrad (Ergometer) mit einem Schnitt von 90 Umdrehungen die Minute bei 150 Watt, Dienstag Ruhetag. Mittwoch Tempoeinheit Laufen über 50 – 60 Minuten. Donnerstag dann wieder bei 150 Watt/90 Umdrehungen Rad Fahren ca 45-60 Minuten.
Ich habe nun die Sorge, das ich mir evt zu viel zu mute. Gestern musste ich mich zum Beispiel ganz schön durch die Fahrradeinheit quälen und habe diese dann auch abgebrochen nach 30 Minuten.
Wie ist eure Erfahrung. Sollte ich mal ne Woche regenreiern und dann wieder angreifen? Der erste Halbmarathon ist in 10 Wochen. Die erste anstrengende Mountainbike Runde (50 km in 6 Wochen.
Danke für eure Hilfe und macht auf jeden Fall weiter so.
Gruß Siggi
Hallo Daniel,
Danke für den informativen Artikel, auf den ich erst jetzt aufmerksam geworden bin.
Ich trainiere aktuell mit eurem Finisher-Trainingsplan auf den Bremer Halbmarathon am 7.10. auf eine Zielzeit von 1:40 hin. Nun bin ich schon einige Halbmarathons und zwei Marathons gelaufen und finde es deshalb etwas ungewohnt für mich, wieder bei den geringen Umfängen beim langen Lauf zu starten (Woche 1: 40 km) – am Sonntag stehen nur 14 km auf dem Plan.
Macht es Sinn, hier direkt höher anzusetzen, da ich mich ja nicht mehr an die hohen Umfänge gewöhnen muss oder sollte ich mich strikt an den Plan halten?
Viele liebe Grüße aus Hannover! 😊
Marleen
Hallo Marleen, die Finisher-Pläne gehen davon aus, dass du nach einer „Offseason-Phase“ mit geringem Trainingsumfang in die Vorbereitung startest (wie es ja für viele Läufer z.B. nach dem Winter der Fall sein dürfte). Entsprechend geht es in den ersten 4 Wochen der 16-Wochen-Pläne in erster Linie darum, die Grundlage zu entwickeln und den Körper schrittweise an die höheren Belastungen heranzuführen.
Grundsätzlich sollten die Umfänge in den Plänen reichen, um die entsprechende Zielzeit zu erreichen. Wenn du Spaß an den längeren Läufen hast, dann kannst du natürlich auch jetzt schon den Umfang entsprechend erhöhen. Du solltest dabei aber immer auch auf dein Körpergefühl achten und auf ausreichende Erholung achten.
Es sind schließlich noch 15 Wochen bis zu deinem Wettkampf, das ist eine lange Zeit – und du willst deinen Leistungshöhepunkt ja erst Anfang Oktober erreichen.
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Training!
Vielen Dank für deine Antwort- die langen Läufe um 20km gehören für mich inzwischen schon fast zum Wochenende dazu, werde sie also nach Lust und Laune weiter einstreuen, wenn es meine Zeit erlaubt.
Aber klar-ist noch ne Ecke hin, bis ich im Oktober an der Startlinie stehe 😉
Hi Daniel,
vielen Dank erstmal für deine vielen Beiträge. Sie sind wirklich klasse und dazu sehr simpel geschrieben! Nur eine Sache habe ich nur noch nicht ganz verstanden: wie lange (denkst du) sollten die wöchentlichen Dauerläufe in Relation zum langen Lauf sein? Ich möchte auf einen HM trainieren und schreibe gerade mit deiner Methode meinen Trainingsplan ;D
Liebe Grüße, Larissa 🙂
Hi Larissa, danke für das Lob 🙂
Die Distanz der normalen Dauerläufe ist natürlich vom jeweiligen Leistungsniveau abhängig. Deshalb würde ich dir empfehlen, dich an der Dauer zu orientieren, und da erscheinen mir für ein Halbmarathontraining so zwischen 40 – 70 Minuten pro Lauf angebracht.
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg für deine Vorbereitung!
Wooow, super hilfreicher Beitrag, vielen dank! Wie regemässig sollte man eine Regenerationswoche einlegen? Ich trainiere für den Halbmarathon habe noch gut 15 Wochen. Habe mal gelesen, 3 Wochen aufbauen, 1 Regenerationswoche usw. und wie gestalte ich die Regenerationswochen? Vielen herzlichen Dank! Liebe Grüsse Clarissa
Hallo Clarissa,
genau, wir empfehlen auch nach 3 Trainingswochen eine Regenerationswoche. Ganz grob als Daumenregel: In den Regenerationswochen nur noch 70 – 80% vom Umfang her, und eine geringere Intensität wählen, also z.B. nur ein Fahrtspiel anstelle eines Intervalltrainings. Natürlich immer abhängig von deinem Ziel und Leistungsstand. Arne Gabius wird im Vergleich zu mir auch in seinen Regenerationswochen hart trainieren 😉
Ich kann mir vorstellen, dass auch dieser Post sehr interessant für dich ist, da geht es nämlich um die Erstellung eines eigenen Trainingsplans.
Viele Grüße
Katrin