Energieriegel sind toll: sie liefern kompakte Energie, sind unterwegs und zu Hause eine schnelle Mahlzeit und schmecken dazu noch extrem lecker. Der perfekte Snack für einen langen Lauf, eine Wanderung oder Fahrradtour!
Wirklich perfekt?
Leider sind viele im Handel erhältliche Energieriegel vollgepackt mit Aroma-, Geschmacks- und Farbstoffen, enthalten reichlich Zucker und im schlimmsten Fall sogar noch Palmöl.
Natürlich gibt es Ausnahmen: unser Favorit, die lifebar-Energieriegel, kommen mit nur einer Handvoll natürlicher Zutaten aus. Aber: Sie sind leider nicht günstig – wenn auch trotzdem jeden Cent wert!
Unser Wunsch war es, einen eigenen Energieriegel herzustellen, der unseren hohen Anforderungen genügt:
- einfache Zubereitung (ohne lange Vorbereitungs- und Wartezeit)
- wenige Zutaten (am besten solche, die man sowieso immer vorrätig hat)
- gute “Outdoor”-Eigenschaften (lassen sich gut einpacken, brechen nicht sofort auseinander, machen die Finger auf einer Wanderung nicht klebrig)
- Haltbarkeit von einigen Tagen
In den vergangenen Wochen haben wir viel gelesen und noch mehr ausprobiert – und mussten schließlich feststellen, dass es das perfekte Rezept für Energieriegel bereits gibt!
Energieriegel in unzähligen Variationen
Wer hier schon länger mitliest weiß, dass wir große Fans von Matt Fraziers Blog „No Meat Athlete“ sind. Matt’s Baukasten-Rezept für selbstgemachte Energieriegel lässt viel Raum für Kreativität und ist trotzdem idiotensicher … kurz gesagt – es ist perfekt.
Grundlage des Rezepts ist ein Mix aus verschiedenen Lebensmitteln:
- Bohnen oder andere Hülsenfrüchte
- etwas zum Binden (z.B. Nussmus)
- etwas zum Süßen (z.B. Agavendicksaft)
- weiches Obst (z.B. Banane)
- Salz
- Gewürze, wenn gewünscht (z.B. Zimt)
- Haferflocken
- etwas Trockenes (z.B. Mandelmehl)
- leckere Zusätze (z.B. Cranberries)
Die Zubereitung ist schnell und unkompliziert: alle gewünschten Zutaten nacheinander in einen Mixer geben, zu einem Teig verarbeiten, in eine Form geben, backen, abkühlen lassen, schneiden – fertig!
Das Baukasten-Rezept hat uns so begeistert, dass es in den vergangenen Wochen eine Menge selbstgemachte Energieriegel bei uns gab. Wir haben geradezu einen sportlichen Ehrgeiz entwickelt, den köstlichsten, gesündesten, saftigsten Riegel zu entwickeln – und das ist uns auch gelungen! Wir präsentieren…
Katrins Kichererbsen-Lupinen-Erdnuss-Riegel
Zutaten (für ca. 10-12 Energieriegel)
- 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
- 3 gehäufte Esslöffel Erdnussmus
- 3 Esslöffel Ahornsirup
- 6 Datteln
- 1 Prise Zitronenextrakt
- 1 Prise Ingwer (getrocknet)
- 4 gehäufte Esslöffel Lupinenmehl
- 1 Prise Salz
- 3 gehäufte Esslöffel gehackte Mandeln
- 8 gehäufte Esslöffel Haferflocken
- Wasser nach Augenmaß
Zubereitung
- Alle Zutaten werden nacheinander in einen Mixer gegeben und gut verarbeitet. Die Masse sollte weder zu fest (Wasser hinzufügen) noch zu flüssig sein (trockene Zutaten wie Lupinenmehl oder Haferflocken zugeben). Ich würde am Anfang eher mit einer festeren Masse starten, denn sonst sind die Riegel nach dem Backen innen noch zu soft.
- Eine flache Backform (z.B. eine runde Silikonform, unsere hat 25 cm Durchmesser) mit wenig Rapsöl einpinseln, die Masse in die Form geben und mit einem Teigschaber glatt streichen. Bei 180° C ca. 20 Minuten im Ofen backen. Die Oberfläche sollte dann fest und der Rand sowie die Oberfläche ein wenig gebräunt sein.
- Die Energieriegel-Masse abkühlen lassen, aus der Form nehmen und nach dem Abkühlen in die gewünschte Größe schneiden. Die Haltbarkeit konnten wir bei unseren Versuchen übrigens nie testen – dafür waren die Riegel immer zu schnell restlos verputzt!
Hast du dich auch schon mal an selbstgemachte Energieriegel rangetraut? Und wenn ja, welches Rezept hast du verwendet? Wir freuen uns, von deinen Erfahrungen zu hören!
Hört sich gut an, werde ich probieren! Ich habe auch schon mal welche gemacht … zu krümelig, klebrig, aber saulecker 🙂
Gutes Gelingen! Ich hatte früher auch eher Misserfolge, aber mit dem Rezept klappts sehr gut!
Hi!
Das hört sich wirklich klasse an und ist direkt auf meiner (viel zu langen) „unbedingt ausprobieren!“-Liste gelandet.
Oh, diese Listen kenne ich zu gut 🙂
Danke! Gleich mal einkaufen gehen 🙂
Wie hoch ist der Teig in der Form ca.? Würde es auf dem Blech machen wollen.
Hi Oli, so etwa 1,5 Zentimeter schätze ich jetzt mal. Müsste auch auf einem Blech gehen, wenn der Teig nicht zu flüssig ist.
Yes! Das werd ich auch ausprobieren. Sieht mega gut aus!
Lass es dir schmecken!
Oh, ich stehe ja total auf Riegel und muss diese Energieriegel unbedingt mal ausprobieren.
Eine kurze Frage zu eurem Rezept: Welche Abtropfmenge hatten denn die Kichererbsen? Es gibt ja unterschiedlich große Dosen. 😉
Hab gerade mal nachgeschaut: 240g. Und ich werds gleich mal im Artikel ergänzen, danke für den Hinweis. Ich kaufe immer die gleiche Marke, da ist mir das nicht aufgefallen.
Lupinenmehl kann man roh essen? (Ist bei Soja ja nicht so…)
Klasse, danke. Der Baukasten ist auch super…
Hallo Tanya, vielen Dank für deinen Kommentar. Ich muss ehrlich zugeben, dass ich es nicht weiß, denke aber eher nicht. Aber im Rezept ist das Mehl ja gebacken. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Stimmt auch wieder, hätte mich nur mal so generell interessiert. Lupine ist ja gerade im kommen 😉
Ich werds auf jeden Fall mal ausprobieren! Kichererbsen scheinen mir auch die beste Basis zu sein…
Hi, ich hab auch schon sooo oft selber Engergieriegel gemacht, die aber jedesmal bröselig wurden. Gegessen habe ich sie trotzdem, weil der Geschmack einfach top ist 🙂 Von Hülsenfrüchten im Energieriegel hab ich bis jetzt noch nichts gehört, schmeckt man zb. die Bohnen stark heraus?? Ich denke, es wäre sicher einmal einen Versuch wert! lg
Ich hab auch Rezepte mit schwarzen Bohnen und Adzuki Bohnen probiert, und man schmeckt es überhaupt nicht, das ist ja das tolle! Und mit den Kichererbsten war die Konsistenz einfach am Besten! Probier es aus, ich bin gespannt was du sagst!
Ich habe auch schon etliches ausprobiert…gelungen sind sie mir nicht wirklich…auf ein Neues 🙂 danke ….
Sehr gerne – und viel Erfolg!
Wegen der Mengenangaben mit Esslöffeln habe ich nicht so richtig den Durchblick, wie hoch der Nährwertgehalt dieser Masse ist.
Kannst du mir weiterhelfen?
Hallo kueni, ich hab den Nährwertgehalt dazu nicht berechnet. Das schöne an diesem Rezept ist ja, dass es eine „Formel“ ist und die Angaben nicht starr sind, sprich: ob die 3 EL Erdnussmus gehäuft oder gestrichen sind – das Rezept gelingt einfach. Da die Kichererbsen-Lupinen-Erdnussriegel nur ein Beispiel dieser Formel sind und der Nährwert sich verändern würde, wenn z.B. anstatt Kichererbsen schwarze Bohnen verwendet werden haben wir den Nährwertgehalt bewusst nicht angegeben. Für Nährwertberechnungen habe ich in der Vergangenheit schon CRON-O-METER (kostenfrei im Internet) verwendet. Wenn du magst kannst du den Nährwertgehalt ja für dich durchrechnen und gerne hier als Kommentar posten!
Hallo. Habe das Rezept ausprobiert und kann nur sagen „PERFEKT“. Herstellung total einfach, da kann eigentlich nichts schief gehen. Konsistenz kann durch die Backzeit sehr gut variert werden. Klebt nicht in den Händen! So muss ein Riegel schmecken. Danke!
Hallo Denny, das freut uns sehr, dass dir die Riegel schmecken! Wir sind auch immer wieder begeistert und wenn ich es recht überlege, muss ich spätestens am Wochenende mal wieder eine neue Kreation probieren!
Danke, ich habe sie heute ausprobiert und bin sehr mit dem Gescmack zufrieden.
Ich habe die Masse in Silikon-Muffin-Förmchen gegeben (ca. 2 EL pro „Muffin“) und vermutlich verlängerte sich dadurch die Backzeit. Sie sind nun aber auch ca. 3cm dick. Jedenfalls waren Sie bei mir ca. 35 Min im Ofen und sind sehr lecker. 🙂
Vielen Dank für das Teilen des Rezepts und gute Nacht!
Eine echt schöne Seite habt ihr hier.
Hi Becky, das freut uns zu hören – vielen Dank! Muffin-Förmchen geht sicherlich auch. Ich finde die große Silikonform so praktisch – da brauche ich die „Teig“masse nur reinzuschüten und muss nicht viele kleine Förmchen befüllen 🙂
hi, kann man statt lupinenmehl auch sojamehl nehmen?
Klar, es geht nur um eine Zutat mit einer mehlartigen Konsistenz!
danke! 🙂
Hallo,
Wie lange ist denn dieser Riegel haltbar? Wir sind 3 Wochen unterwegs und ich wollte für jeden Tag einen Riegel vorbacken. Meinst du, der hält sich so lange?
Hi Nora,
bei uns blieben sie nie lange da, weil einfach zu lecker. 3 Wochen ist sicherlich zu lange, es sind ja keine Dauerbackwaren wie Kekse oder Plätzchen. Ich denke je nach Lagerung 3 bis maximal 4 Tage sollten passen.
Viel Spaß & viele Grüße, Katrin
Eine tolle Seite: Besonders die grünen Smoothies, das Brotrezept und die Gründe, weshalb Laufen toll ist,haben mir sehr zugesagt. Schützt/hilft übrigens auch bei Depressionen und anderen psychischen Krankheiten.
Guten Tag zusammen,
ich bin es nun auch leid, immer diese industriellen Fertigriegel bei meinen Läufen zu verzehren.
Für mich soll ein Riegel ordentlich Brennstoff aus Kohlenhydraten vorweisen, einen gewissen Eiweißanteil beinhalten, einen nicht zu hohen Fettgehalt haben und auf jegliche Konservierungs- und künstlichen Stoffe verzichten.
Nun habe ich ein wenig experimentiert und stelle Euch das nachfolgende – bereits häufig unter Belastung erprobte – Rezept zur Verfügung.
Zutaten für 4 kleine Riegel:
1 Banane
4 EL Haferflocken
4 EL Soja-Flocken
4 EL Amaranth
2 EL Leinsamen
1 TL Agavensirup
1 getrocknete Feige
Messerspitze Kochsalz
Schuss Milch zum Verdünnen
Alles – außer die Milch!!! – in einen Rührtopf geben und mit einem Stabmixer (Pürierstab) o.ä. die Zutaten vermengen. Die entstehende Masse wird etwas zu trocken und zu fest sein, daher in kleinen Mengen Milch dazugeben, bis die Masse die richtige Konsistenz hat. Sie darf nicht flüssig sein und sollte, wenn man den Rührtopf kurz auf den Kopf stellt nicht herausfließen/-fallen.
Masse mit Backpapier auf ein Backblech geben, in ein ca. 1,5 cm dickes Viereck formen und dann für ca. 20/25 Minuten bei 180 Grad in den Backofen.
Abkühlen lassen und in Riegelform schneiden. Zum Mitführen beim Laufen oder Biken würde ich die Riegel kurz vor dem Start in Frischhaltefolie wickeln. Ansonsten lagere ich die Riegel in einer Tupper-Dose.
Die Riegel könnt Ihr zur Not ungefähr 5 Tage im Kühlschrank lagern.
Sollte man den Geschmack variieren wollen, so hat sich Beimischung von Himbeeren, Erdbeeren oder Ananas bewährt. Hier allerdings ggfs. KEINE Milch beimischen, da die genannten Früchte bereits eigene Flüssigkeit aufweisen und die Masse hierdurch unter Umständen bereits weich genug ist.
Danke fürs Teilen Karsten – hört sich energiereich und lecker an!
hallo rezept finde ich super
ich habe eine frage
habe schon überall nach einem rezept gesucht wie man die
puffreis-waffeln selber machen kann
wie kann man das getreide aufpoppen ???
herzlichen dank für eine reuept
Liebe Rita-Maria,
puh, da bin ich auch überfragt. Maiskörner kann man ja in einer Pfanne mit Deckel aufpoppen lassen, das haben wir früher immer für Popkorn so gemacht. Aber ob das mit Reis auch so funktioniert – das weiß ich leider nicht. Ich würde die Waffeln wahrscheinlich kaufen wenn ich sie essen wollen würde. Sorry – aber vielleicht hat noch jemand anderes hier einen Tipp?!?
Meine Energieriegel enthalten folgende Zutaten:
ca. 10 Datteln, gepopptes Amarant, gemahlene Haselnüsse,- Erdnüsse,- Walnüsse, Mandeln und Pistazien, Sojasahne mit Wasser vermischt, Zimt, gem. Vanille, evt. etwas Agavendicksaft und jede Menge Haferflocken.
20 Min. backen und zu Riegeln schneiden.
Hallo alle
geschmacklich finde ich die riegel super, die Konsistenz ist allerdings nicht so doll, bei mir sind sie sehr krümelig geworden. Vielleicht etwas zu wenig lang gebacken – aber das hätte vermutlich daran nicht viel geändert. gibt es da einen Trick? ?
Ich wäre nur mit dem Agavendicksaft vorsichtig. Dieser besteht fast nur aus Fructose und diese steht in vielen Studien im Verdacht, Diabetes Typ II auszulösen und Fettleibigkeit zu fördern (in ungebundener vorm). Noch dazu kommt er aus Südamerika
Hier ein Artikel der das genauer erläutert: http://blog.paleosophie.de/2013/05/30/noch-giftiger-als-zucker-agavendicksaft-und-drei-bessere-alternativen/
Frohes schaffen noch!
Hallo Julian,
vielen Dank für deinen Kommentar!
Ich sehe kein Problem darin, in einem Rezept für 10-12 Energieriegel 3 EL Agavendicksaft (ist ja auch nur ein Beispiel für ein Süßungsmittel) zu verarbeiten. Ich empfehle hier auf beVegt ja nicht, sich ausschließlich von Energieriegeln zu ernähren, sondern den Fokus auf eine Ernährung aus vollwertigen und unverarbeiteten Lebensmitteln zu legen. Und im Rezept selbst verarbeite ich ja Ahornsirup, das was in deinem Link empfohlen wird. Ob ich nun Ahornsirup als Quelle für Vitamine empfehlen würde finde ich eher fraglich. Oder was meinst du?
Viele Grüße, Katrin
Tönt lecker. Allerdings hat Lupinenmehl grosses Allergiepotenzial…gerade mit Erdnüssen können Kreuzreaktionen vorkommen! Also Allergiker: Aufpassen!
Großartig!
Die 2 Ladung ist gerade im Backofen. Geschmacklich TOP und kinderleicht sowie schnell zubereitet – einfach nur nahrhaft und zugleich megaaaa lecker 😉
Wann es Ihr die Riegel in der Regel? Während und nach der Belastung?
Sportliche Grüße
Chris
Hallo Chris,
eher nach der Belastung.
Viele Grüße
Katrin