Es gibt Dinge, die wir nicht tun, obwohl wir wissen, dass wir sie tun sollten: Zahnseide verwenden, benutztes Geschirr immer sofort saubermachen, alle Unterlagen für die Steuererklärung in einem Ordner abheften.
Ja, und das: regelmäßiges Krafttraining.
Als Läufer plagt uns ständig das schlechte Gewissen, weil wir zu wenig für unsere Muskeln tun … viele von uns gehen lieber eine Stunde lang laufen als 20 Minuten lang ein Zirkeltraining zu machen.
Und das obwohl wir die Vorteile eines starken Körpers bestens kennen:
- geringeres Verletzungsrisiko
- effizienterer Laufstil
- höhere Geschwindigkeit
- höherer Grundumsatz (Kalorienverbrauch des Körpers in Ruhe)
- … und natürlich sieht ein kraftvoller Körper auch einfach gut aus!
Das Krafttraining zur Gewohnheit machen
Was hält uns also davon ab, ein oder zweimal pro Woche eine halbe Stunde in ein Kraft- und Stabilisationstraining zu investieren? Wir haben zu wenig Zeit, klar. Und die Zeit, die wir haben, verbringen wir lieber in unseren Laufschuhen und an der frischen Luft als in muffigen Fitnessstudios oder Hobbykellern.
Häufig fehlt uns aber auch ein klarer Plan: Welche Übungen bringen uns am meisten, wie häufig sollen wir ein Krafttraining machen, und wie lange?
Dabei ist das Wichtigste, überhaupt erst einmal anzufangen und das regelmäßige Krafttraining zur Gewohnheit werden zu lassen. Später ist immer noch Zeit genug, um an den Feinheiten zu schleifen und das Programm ideal auf die individuellen Bedürfnisse abzustimmen.
Krafttraining für Läufer:innen – ohne teure Trainingsgeräte!
Das Schöne am Kraft- und Stabilisationstraining: Es gibt unzählige Übungen, die du ganz ohne teure Geräte durchführen kannst.
Wir haben unser Wohnzimmer in ein Fotostudio verwandelt und unsere 25 Lieblingsübungen für dich dokumentiert. Die ausgewählten Übungen trainieren Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch und Oberschenkel und somit alle Muskelgruppen, die am Laufen beteiligt sind.
Für die meisten Übungen benötigst du keinerlei Hilfsmittel. Wenn dein „Homegym“ die folgenden Dinge umfasst, dann kannst du alle der vorgestellten Übungen durchführen:
- einen Gymnastikball* (alternativ kannst du auch ein Kissen verwenden)
- ein (oder mehrere) Rubberbands* oder ein Theraband*
- einen Lacrosseball*
- eine Klimmzugstange (wir haben diese zum Einhängen* und diese zum Einspannen in den Türrahmen*)
- ein Balance-Pad*
Auch eine hochwertige, rutschfeste Trainingsmatte sollte zu deiner Basis-Ausstattung für das Krafttraining gehören. Wir verwenden diese Yogamatten von Manduka* und können sie uneingeschränkt empfehlen.
Kostenlose Workout-Vorlagen
Kostenlose Workout-Vorlagen
Hol dir unsere kostenlosen Zirkel-Workouts für Läufer:innen – und erhalte jede Woche neue Fitnesstipps und nützliches Trainingswissen direkt in dein Postfach!
Teil 1: Krafttraining für den Oberkörper und die Körpermitte (Core)
Liegestütz
Der Liegestütz ist DER Klassiker schlechthin unter den Kraftübungen ohne Geräte – und das aus gutem Grund, denn er trainiert gleich eine ganze Reihe verschiedener Muskelgruppen.
- Lege dich bäuchlings auf den Boden und positioniere deine Hände etwas unterhalb deiner Schultern neben den Körper.
- Baue Körperspannung auf und drücke deine Arme durch, bis sie fast komplett gestreckt sind (Bild 1).
- Senke deinen Körper dann langsam wieder ab, bis die Ellbogen auf Höhe deines Oberkörpers sind (Bild 2).
Dein Blick sollte die ganze Zeit nach unten gerichtet sein (d.h. weder zu deinen Füßen noch nach vorne schauen).
Varianten
Es gibt zwei Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad der Liegestütz zu variieren:
- Die Liegestütz werden leichter, wenn du deine Hände erhöht aufstützt – zum Beispiel auf einem kleinen Hocker oder deiner Couch (Bild 3+4)
- Die Liegestütz werden schwerer, wenn du deine Füße erhöht aufstellst (Bild 5+6).
Frontstütz
Der Frontstütz ist eine wunderbare Basis-Übung für die Kraft und Stabilität deiner Körpermitte (der sogenannte „Core“).
- Lege dich bäuchlings auf den Boden und stütze dich auf deinen Ellbogen auf, so dass dein Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine Gerade bildet.
- Deine Hüfte darf dabei nicht durchhängen! Der Kopf ist gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick nach unten auf den Boden gerichtet (Bild 1).
Bitte vergiss das Atmen nicht und halte den Frontstütz so lange wie möglich mit hoher Körperspannung, insbesondere im Bauch und Gesäß. Am Anfang ist es nicht einfach, aber wenn du die Übung regelmäßig machst, wirst du schnell Erfolge feststellen.
Den Frontstütz solltest du am besten barfuß durchführen, da du mit Socken leicht wegrutschst (gilt auch für Liegestütz und Seitstütz). Eine Matte oder ein Handtuch ist ideal zum Unterlegen, um deine Arme und Ellbogen zu schonen.
Varianten
- Hebe abwechselnd deine Füße etwa 10-20 cm vom Boden ab (Bild 2+3).
- Verlagere deinen Körper in einer „sägenden“ Bewegung nach vorn und zurück, indem du die Fußgelenke durchstreckst und wieder anwinkelst (Bild 4).
Seitstütz
Beim Seitstütz lagert das Körpergewicht auf dem Ellbogen und Unterarm, daher ist er angenehmer auf einer Trainingsmatte oder Decke auszuführen. Der Körper bildet eine Gerade von den Füßen bis zum Kopf und wird in dieser Position gehalten (Bild 1).
Ganz wichtig beim Seitstütz ist die Körperspannung: Insbesondere die Bauch- und Gesäßmuskulatur sollte angespannt werden, die Hüfte darf nicht durchhängen. Die richtige Durchführung kannst du zum Beispiel in einem Spiegel oder Fenster kontrollieren oder du lässt dich von einem (Trainings-)Partner „zurechtrücken“.
Varianten
- Du kannst die Schwierigkeit erhöhen und weitere Muskelgruppen einbeziehen, indem du das jeweils obere Bein wiederholt langsam anhebst und wieder senkst (Bild 2).
- Um den Seitstütz dynamischer zu machen kannst du den freien Arm wiederholt unter dem Körper durchstrecken und wieder nach oben bringen (Bild 3+4)
Bergsteiger
Der Bergsteiger ist eine tolle, dynamische Übung, mit der du deine Körperspannung und Stabilität trainieren kannst.
- Ausgangsposition ist der Frontstütz auf den Händen und den Füßen. Der Körper bildet dabei eine gerade Linie (Bild 1).
- Jetzt hebst du den rechten Fuß vom Boden ab und bewegst das Knie unter dem Körper in Richtung des rechten Ellbogens (Bild 2).
- Bring das Bein zurück in die Ausgangsposition und bring jetzt dein linkes Bein an den linken Ellbogen (Bild 3).
- Um die schräge Bauchmuskulatur noch mehr einzubeziehen kannst du auch deine Knie unter dem Körper zum jeweils gegenüber liegenden Ellbogen führen (Bild 4 +5) – und natürlich kannst du die gerade und überkreuzende Variante auch beliebig kombinieren!
Crunches
Crunches sind eine klassische Übung für die Bauchmuskulatur. Anders als bei Sit-ups wird der Oberkörper dabei nicht komplett aufgerichtet, sondern nur so weit angehoben, dass die Schultern sich vom Boden lösen.
- Leg dich auf den Rücken und stell deine Füße auf, leg die Fingerspitzen an den Hinterkopf, so dass die Ellbogen nach außen zeigen (Bild 1).
- Jetzt hebe langsam den oberen Rücken an, so dass die Schultern sich vom Boden lösen (Bild 2).
- Oben kurz halten und langsam wieder absenken.
- Versuche nicht, deinen Kopf oder Oberkörper mit den Händen in Richtung deiner Knie zu drücken – die Bewegung sollte allein aus deiner Bauchmuskulatur kommen!
Arbeite bei den Crunches nie mit Schwung, sondern immer betont langsam. Beim Hochgehen atmest du aus, beim Runtergehen atmest du ein.
Variante
Du kannst die Crunches auch mit einem Rubberband* durchführen.
- Lege dir dafür das Rubberband etwas oberhalb der Knie um beide Beine und heb deine Beine an, so dass deine Unterschenkel parallel zum Boden sind.
- Jetzt greife mit beiden Händen ins Rubberband (Bild 3) und drücke das Band gegen den Widerstand deiner Oberschenkel in Richtung deiner Füße (Bild 4).
Hand zur Ferse
Diese Übung ist eine Variante der klassischen Cruches, die den Schwerpunkt mehr auf die schräge Bauchmuskulatur legt.
- Lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße auf und strecke beide Arme locker nach vorne in Richtung deiner Füße (Bild 1).
- Jetzt bewege abwechselnd deine linke Hand an die linke Ferse und deine rechte Hand an die rechte Ferse (Bild 2+3), wobei die Bewegung nicht aus den Schultern, sondern aus deiner Bauchmuskulatur kommt!
- Zwischen den Seitenwechseln kommst du jeweils kurz zurück in die Ausgangsposition.
Hollow Body
Eine großartige Übung für deine gesamte Rumpfmuskulatur!
- Lege dich auf den Rücken und strecke deine Arme hinter dir aus (Bild 1).
- Jetzt hebe deine ausgestreckten Beine und deinen Oberkörper an, so dass nur noch dein unterer Rücken und dein Gesäß den Boden berührt (Bild 2).
- Halte diese Position so lange wie möglich mit Körperspannung, ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.
Beinsenker
Der Beinsenker ist eine weitere großartige Übung für deine Rumpfmuskulatur.
- Leg dich auf den Rücken, bring die Hände an deine Schläfen und winkle deine Beine an, so dass jeweils ein 90°-Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkeln sowie zwischen Ober- und Unterschenkeln entsteht (Bild 1).
- Nun senke abwechselnd das linke bzw. rechte Bein ab, bis die Ferse jeweils fast den Boden berührt (Bild 2+3).
Bei dieser Übung ist es ganz wichtig, dass du die Bauchmuskulatur durchgehend angespannt hältst und dass der Rücken von der Hüfte aufwärts komplett auf dem Boden aufliegt.
Variante
Du kannst den Beinsenker auch mit einem weichen Gymnastikball* (oder einem Kissen o.ä.) durchführen, um die Schwierigkeit zu steigern.
- Nimm dafür den Ball mit gestreckten Armen zwischen beide Hände (Bild 4) und presse ihn jeweils beim Absenken des rechten bzw. linken Beins zusammen.
- Wenn du magst kannst du gleichzeitig noch die Arme nach hinten bewegen (Bild 5+6), oder sie bleiben nach oben in die Luft gestreckt.
Standwaage
Die Standwaage ist eine tolle Gleichgewichts- und Stabilitätsübung, die einfacher aussieht als sie ist.
- In den Ausgangsposition verlagerst du dein Gewicht auf dein rechtes oder linkes Bein und streckst beide Arme locker nach oben, ohne zu verkrampfen (Bild 1).
- Nun löst kippst du aus der Hüfte nach vorn und lässt dein freies Bein hinter dem Körper nach oben schwingen, bis deine Beine, dein Oberkörper und deine Arme parallel zum Boden sind (Bild 2).
- Führe die gesamte Bewegung mit Körperspannung durch, halte kurz die Endposition und komm langsam zurück in die Ausgangsposition.
Ein paar Mal wiederholen und anschließend die Seite wechseln.
Schwimmer
Der Schwimmer ist eine tolle (und ziemlich schweißtreibende) Übung für den unteren Rücken.
- Leg dich auf den Bauch auf eine Matte oder ein Handtuch und strecke deine Arme und Beine von dir. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick nach unten gerichtet (Bild 1).
- Jetzt hebe langsam beide Arme und beide Beine an, um in die Grundposition zu gelangen (Bild 2).
- Ausgehend von der Grundposition hebst du abwechselnd den rechten Arm und das linke Bein (Bild 3) bzw. den linken Arm und das rechte Bein (Bild 4) einige Zentimeter nach oben und senkst sie dann wieder ab.
- Führe die Übung am Anfang kontrolliert und langsam durch und werde mit der Zeit immer schneller – die letzten 20 Sekunden darfst du ruhig richtig „pumpen“!
Wichtig: Dein Rumpf und dein Kopf bleiben bei dieser Übung möglichst still – nur deine Arme und Beine bewegen sich! Und auch hier gilt: Vergiss das Atmen nicht.
Schwimmer 2
Für den Schwimmer 2 benötigst du einen weichen Ball* oder ein einfaches Kissen.
- Leg dich auf den Bauch, hebe die Beine einige Zentimeter vom Boden ab und strecke beide Arme nach vorne aus. Die rechte Handfläche legst du auf dem Ball oder Kissen ab, die linke „schwebt“ knapp über dem Boden in der Luft. Deine Schultern sollten locker bleiben (Bild 1).
- Dein Kopf bleibt während der gesamten Übung in Verlängerung der Wirbelsäule – heb den Kopf also ganz leicht vom Boden ab und schau einfach nach unten auf deine Matte.
- Jetzt hebst du den linken Arm an und drückst gleichzeitig mit der rechten Hand auf den Ball bzw. dein Kissen (Bild 2).
- Anschließend den Druck vom Ball lösen und den linken Arm wieder ein Stück nach unten führen, aber nicht ablegen.
Ein paar Mal wiederholen und dann die Seite wechseln.
Halbmond
Der Halbmond ist eine weitere Übung zur stärkung der unteren Rückenmuskulatur. Du benötigst dafür einen kleinen, nicht zu schweren Gegenstand, den du in die Hand nehmen kannst – z.B. einen Lacrosseball*.
- Lege dich bäuchlings auf eine Matte, nimm einen kleinen Ball in deine rechte Hand, strecke deine Arme und Beine von dir und hebe sie leicht an, so dass du nur noch mit der Hüfte und dem Bauch den Boden berührst (Bild 1+2).
- Führe nun den Ball mit dem ausgestreckten Arm nach hinten (so dass er einen „Halbmond“ beschreibt), übergebe ihn dort in deine andere Hand und bringe die Arme dann wieder nach vorne (Bild 3+4).
- Diesen Bewegungsablauf wiederholen und dabei die ganze Zeit Körperspannung halten – und das Atmen nicht vergessen!
Hängen
Egal ob am Klettergerüst, am Ast oder an der heimischen Klimmzugstange: Wir sollten uns alle viel öfter einfach mal „hängen lassen“! Das Hängen trainiert die Griffkraft sowie die Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur, und ist eine wichtige Vorübung zum Klimmzug.
- Als Grundübung lässt du dich einfach von deiner Klimmzugstange hängen (Bild 1). Spanne dabei deine Schultermuskulatur an und ziehe die Schulterblätter nach unten.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen und die Rumpfmuskulatur mehr einzubeziehen kannst du deine Knie vor deinem Körper nach oben bringen (Bild 2) und wieder absenken. Noch schwieriger wird es, wenn du die Beine durchgestreckt lässt!
- Wenn du schon weiter fortgeschritten bist, dann rotiere zusätzlich um deine Körperachse, um auch die seitliche bzw. schräge Rumpfmuskulatur einzubeziehen (Bild 3+4).
Taste dich beim Hängen langsam an eine immer längere Dauer heran. Gerade zu Beginn wird wahrscheinlich deine Griffkraft der limitierende Faktor sein – aber wenn du regelmäßig hängst, wirst du schnell sichtbare Fortschritte machen!
Teil 2: Krafttraining für Gesäß, Beine und Füße
Kniebeuge beidbeinig
Die beidbeinige Kniebeuge zählt zu den Grundübungen des Krafttrainings, und trainiert deine Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.
- Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander, und die Fußspitzen leicht nach außen rotiert (Bild 1).
- Aus dieser Position gehst du zügig in die Hocke, und bringst dabei deinen Po möglichst weit nach hinten (so als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen). Die Knie müssen hinter den Zehenspitzen bleiben!
- Um das Gleichgewicht zu halten, beugst du den Rumpf nach vorn und streckst die Arme aus (Bild 2).
- Sobald deine Oberschenkel in etwa parallel zum Boden sind drückst du dich wieder zurück in die Grundposition.
Die gesamte Kniebeuge sollte eine geschmeidige Bewegung ohne Unterbrechungen bzw. Pausen sein.
Kniebeuge einbeinig
Einbeinige Kniebeugen sind deutlich schwieriger als beidbeinige Kniebeugen, weil deine Muskulatur die doppelte Arbeit leisten muss, um dein Körpergewicht nach oben zu stemmen.
Außerdem hast du weniger Stabilität, weil du nur auf einem Bein stehst. Dadurch wird die einbeinige Kniebeuge aber zu einer sehr funktionellen Übung, weil du ja auch beim Laufen immer nur mit einem Fuß den Boden berührst!
- Stell dich mit dem Rücken etwa einen halben Meter vor eine Bank, eine Couch oder eine andere Ablagefläche und lege deinen linken Fuß darauf ab (Bild 1).
- Jetzt beugst du das rechte Knie und gehst so weit nach unten, bis dein rechter Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist (Bild 2).
- Anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen.
Wichtig bei dieser Übung ist, dass dein Knie beim Absenken nicht über deine Fußspitze hinausragt – sonst ist die Belastung im Knie zu groß. Wenn das passiert, dann musst du den Abstand zur „Ablage“ etwas vergrößern.
Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine etwas einfachere Variante der einbeinigen Kniebeuge, weil auch die Muskulatur des hinteren Beines dabei „mitarbeiten“ kann.
- Stell dich aufrecht hin und mach mit dem rechten Fuß einen großen Schritt (einen „Ausfallschritt“) nach vorne. Stütze die Arme locker in die Hüfte – das ist die Grundposition (Bild 1).
- Beuge jetzt beide Beine, so dass sich dein Rumpf absenkt, bis dein hinterer Unterschenkel parallel zum Boden ist (Bild 2).
- Nun langsam zurück nach oben drücken und mehrmals wiederholen.
- Anschließend den linken Fuß nach vorn stellen und die Übung für die andere Seite durchführen.
Wie auch bei der beidbeinigen und einbeinigen Kniebeuge sollte das vordere Knie immer hinter der Fußspitze bleiben. Wenn das Knie beim Absenken über die Fußspitze hinausragt, dann musst du den Fuß noch etwas weiter nach vorne bringen.
Entengang
Für diese spaßige (aber effektive!) Übung brauchst du ein Rubberband* oder ein Theraband*, das du zusammenbindest und verknotest.
- Leg das Rubberband knapp oberhalb der Knie um deine Beine und baue aktiv Druck gegen das Band auf, indem du deine Knie bewusst nach außen drückst (Bild 1+2).
- Jetzt gehst du in die Knie und marschierst auf diese Weise durch deine Wohnung oder – wenn du mutig bist – die Straße hoch und runter (Bild 3+4).
Seitlicher Beinheber
Diese Übung sieht leichter aus als sie ist! Wenn du nach der 10. bis 15. Wiederholung so langsam zu fluchen beginnst, dann weißt du, dass du sie korrekt ausführst (der Bewegungsablauf ist nicht ganz ohne).
- Lege dich auf die Seite und winkle das untere Bein am Knie um 90 Grad nach hinten ab. Den oberen Arm kannst du vor dem Körper aufstellen, um dich zu stabilisieren (Bild 1+4).
- Hebe das obere Bein zunächst an (Bild 2+5) und dann ziehe es in dieser Ebene ein Stück nach hinten (Bild 3+6), ohne die Hüfte nach hinten rotieren zu lassen und ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Bring das Bein wieder nach vorne (Bild 2+5) und senke es dann zurück in die Ausgangsposition (Bild 1+4).
Tipp: Der seitliche Beinheber ist eine sehr gute Übung beim Iliotibialband-Syndrom (Läuferknie, ITBS).
Muschel
Für diese Übung brauchst du idealerweise ein Gymnastikband, zum Beispiel ein Theraband. Wir verwenden diese sogenannten Rubberbands* – sie sind sehr günstig und perfekt für die Muschel geeignet.
- Lege dir das Band etwas oberhalb der Knie um die Beine. Je weiter du das Band von den Knien in Richtung Hüfte schiebst, desto geringer der Widerstand und desto leichter wird die Übung.
- Lege dich auf die Seite und winkle deine Knie etwa um 45 Grad an – die Beine und Füße liegen übereinander. Den oberen Arm kannst du vor dem Körper aufstellen, um dich zu stabilisieren (Bild 1).
- Jetzt hebst du das obere Knie so weit wie möglich an (Bild 2) und senkst es in einer gleichmäßigen Bewegung wieder so weit ab, dass noch eine kleine Restspannung auf dem Band ist (Bild 3).
- Der Oberkörper, die Hüfte und die Füße bleiben dabei möglichst regungslos.
Tipp: Die Muschel ist eine sehr gute Übung beim Iliotibialband-Syndrom (Läuferknie, ITBS).
Kungfu-Kicks
Diese Übung sieht einfacher aus als sie ist und trainiert dein Gesäß sowie deine Oberschenkelmuskulatur.
- Stell dich eine Armlänge von einer Wand oder Tür entfernt auf dein linkes Bein und stütze dich mit deinem linken Arm an der Wand ab.
- Heb deinen rechten Oberschenkel zur Seite an, bis er etwa parallel zum Boden ist. Der Unterschenkel ist nach hinten abgewinkelt (Bild 1).
- Jetzt führst du mit deinem Unterschenkel langsame, geführte „Kicks“ aus, indem du dein Knie abwechselnd streckst und beugst (Bild 2).
Mehrmals wiederholen und dann die Seite wechseln.
Wichtig: Die Kicks sollten nicht schwungvoll und „zackig“, sondern langsam und kontrolliert sein. Je langsamer du sie durchführst, und je länger sich dein Bein in der gestreckten Position befindet, desto stärker ist der Trainingseffekt.
Abduktoren mit Rubberband
Mit dieser Übung trainierst du deine äußere Oberschenkelmuskulatur (die Abduktoren), die an der Stabilisierung deiner Beinachse beteiligt sind. Zu schwache Abduktoren können häufig eine Ursache für Knieprobleme sein!
- Leg dir ein Rubberband* knapp oberhalb deiner Fußknöchel um die Beine, verlagere dein Gewicht auf deinen linken Fuß und hebe dein rechtes Bein vom Boden (Bild 1).
- Führe jetzt dein rechtes Bein in einer langsamen Bewegung wiederholt möglichst weit nach außen (Bild 2) und zurück zur Mitte.
- Es sollte dabei immer etwas „Restspannung“ auf dem Band bleiben, so wie auf Bild 1 zu sehen.
Mehrmals wiederholen und dann die Seite wechseln.
Adduktoren mit Rubberband
Mit dieser Übung trainierst du deine innere Oberschenkelmuskulatur (die Adduktoren), die an der Stabilisierung deiner Beinachse beteiligt sind. Zu schwache Adduktoren können häufig eine Ursache für Knieprobleme sein!
- Leg dir ein Rubberband* knapp oberhalb deiner Fußknöchel um die Beine, verlagere dein Gewicht auf deinen linken Fuß und hebe dein rechtes Bein vom Boden (Bild 1).
- Führe jetzt dein rechtes Bein in einer langsamen Bewegung schräg nach vorne links (Bild 2) und zurück zur Mitte.
- Es sollte dabei immer etwas „Restspannung“ auf dem Band bleiben, so wie auf Bild 1 zu sehen.
Mehrmals wiederholen und dann die Seite wechseln.
Einbeinstand
Der Einbeinstand ist eine tolle Basis-Übung für deinen Gleichgewichtssinn und deine Stabilität. Du kannst ihn ohne Unterlage auf dem Boden machen, oder die Schwierigkeit steigern, indem du z.B. ein Kissen oder ein Balance-Pad* unterlegst.
- Verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein und bewege dein linkes Bein abwechselnd nach vorn, nach hinten und zur Seite.
- Nutze deine Arme und deinen Oberkörper, um dich in den verschiedenen Positionen auszubalancieren.
- Um den Schwierigkeitsgrad noch weiter zu steigern, kannst du versuchen, jeweils für einige Sekunden die Augen zu schließen.
Entweder nach Zeitvorgabe oder so lange balancieren, wie du Lust hast, und dann das Standbein wechseln.
Zehenstand
Für den Zehenstand benötigst du keinerlei Hilfsmittel.
- Stell dich mit beiden Füßen etwa hüftbreit auf, die Knie sind leicht gebeugt (Bild 1).
- Drücke dich jetzt langsam auf die Zehenspitzen nach oben (Bild 2), halte ein bis zwei Sekunden und senke die Fersen langsam wieder ab.
- Wiederhole diese Bewegung mehrfach.
Als Variante mit etwas höherer Schwierigkeit kannst du einen kleinen Ball (z.B. einen Lacrosse-Ball*) locker zwischen den Fersen einklemmen (Bild 3+4).
Tipp: Diese Übung kannst du perfekt auch zwischendurch machen, zum Beispiel beim Zähneputzen!
Liniensprünge
Eine tolle Übung, die gleichzeitig Kraft, Koordination und Stabilität trainiert!
- Markiere eine Linie auf dem Boden bzw. auf deiner Trainingsmatte, zum Beispiel mit einem Theraband.
- Stell dich direkt neben die Linie, hebe dein linkes Bein an, und mach einen seitlichen Sprung über die Linie (Bild 1-3).
- Lande auf deinem rechten Bein (mit dem du abgesprungen bist) und balanciere dich kurz aus (Bild 4).
- Springe wieder zurück über die Linie in die Ausgangsposition.
Mehrmals wiederholen und dann das Sprungbein wechseln.
Ganz wichtig: Es geht bei dieser Übung nicht darum, möglichst weit oder hoch zu springen! Im Gegenteil – versuche eine möglichst hohe Sprungfrequenz zu erreichen, indem du kleine Sprünge machst und nach dem Landen schnell das Gleichgewicht findest.
Wie baust du diese Kraft- und Stabiübungen in deinen Trainingsplan ein?
Das kommt darauf an, wie dein Training derzeit aussieht. Wenn du schon regelmäßig Krafttraining machst, dann kannst du dein Trainingsprogramm einfach mit einigen der vorgestellten Übungen ergänzen oder eine „alte“ Übung gegen eine neue austauschen.
Wenn du bislang noch kein Krafttraining machst, dann stell dir aus den Übungen einen Zirkel zusammen, den du mindestens 2-3 Mal pro Woche durchführst.
Eine Einführung in das Zirkeltraining sowie verschiedene Beispielzirkel auf der Grundlage der vorgestellten Übungen findest du in diesem Beitrag.
Kostenlose Workout-Vorlagen
Kostenlose Workout-Vorlagen
Hol dir unsere kostenlosen Zirkel-Workouts für Läufer:innen – und erhalte jede Woche neue Fitnesstipps und nützliches Trainingswissen direkt in dein Postfach!
Mehr zum Thema: Ergänzungstraining für Läufer:innen
- Überblick: Ergänzungstraining für Läufer:innen – der ultimative Guide
- 8 Übungen mit der Klimmzugstange, die deinen ganzen Körper trainieren
- Die 9 wichtigsten Stretching-Übungen für Läufer:innen
- Das 20-Minuten-Zirkeltraining für Läufer:innen
- Yoga ohne Studio: Die besten Yogablogs, Videos und Apps
- Ein Heim-Fitnessstudio für unter 200 Euro
- 9 Tipps für starke Füße
- Die besten Übungen mit der Faszienrolle
- Buchtipp: Fit ohne Geräte* und Fit ohne Geräte für Frauen* von Mark Lauren
Effektives Kraft- und Beweglichkeitstraining zum Mitmachen!
In unserem Video-Kurs WORKOUTS haben wir 18 effektive Trainingseinheiten zum Mitmachen für dich zusammengestellt, mit denen du deine Kraft und Beweglichkeit verbessern kannst, und bei denen die Zeit wie im Flug vergehen wird.
Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Juli 2016 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Mai 2020 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Guten Morgen,
da spiel ich doch gleich mal etwas Klugscheißer 😀
Euch ist schon bewusst, dass die Liegestütz-Variante auf euren Bildern eher als Trizeps-Liegestütz durchgehen? 😉
Und beim Ausprobieren hab ich grad gemerkt, dass ich wirklich viel zu lange nicht trainiert habe. Aua!
Liebe Grüße 🙂
Hey Sarah,
Klugscheißer! 😉
So eine richtige Trizeps-Liegestütz, also so dass sich die Hände fast berühren, würd ich wahrscheinlich gar nicht schaffen mit meinen dünnen Ärmchen 😉 Ich hab die Hände am liebsten nah am Körper, so fühlen sie sich am effektivsten an. Je weiter man die Hände vom Körper entfernt, desto stärker wird die Brust beansprucht… sollte ich vielleicht auch ab und zu mal machen wenn ich mich so im Spiegel anschaue 😉
Wieder mal super gemacht. Alles noch auf dem Airex Kissen 🙂 . Das machts noch mal schwerer (effizienter) oder?
Frohe Weihnachten Euch beiden <3
Hi Michael,
ehrlich gesagt haben wir das Airex-Kissen für die Strecke eher als Unterlage denn als Trainingsgerät verwendet, weil einige Übungen sonst doch etwas schmerzhaft wären (insb. Seitstütz und Frontstütz). Ich persönlich habe nicht das Gefühl, dass die Übungen mit der Airex schwerer werden oder dass man besonders balancieren müsste… aber vielleicht ist das Ausbalancieren auch ein sehr subtiler Vorgang, der eher unterbewusst abläuft. Schön weich und flauschig ist das Teil aber auf jeden Fall 😉
Super Beitrag! Den Seitstütz mach ich auch regelmäßig, nur an das mit dem Bein heben muss ich noch üben ohne umzufallen! 😉 lg
Ich finde das auch ziemlich schwer, weil dann das ganze Körpergewicht von einer Körperseite getragen wird. Körperspannung ist hier (neben Übung) alles!
Danke für eure Mühe! Krafttraining ist immer gut für alle einseitigen Tätigkeiten. Ob für Jogger, Radfahrer, Büroarbeiter …… Ich kann das jedem empfehlen, nicht nur im Winter 😉
Sorry, aber das sind ziemlich miese Squats (auch Kniebeugen genannt). Wer nicht beugen kann, ohne den Oberkörper relativ senkrecht zu lassen sollte erstmal an seiner Flexibilität arbeiten, Kraft ist dann noch sekundär.
Ein großes Problem vieler Läufer ist das Einrunden im oberen Rücken, deshalb ist das Stärken dieser Region angezeigt: Klimmzüge, Rudern, pull-aparts, shrugs, … Kann alles mit relativ günstigen Hilfsmitteln wie Gummibändern, Ästen, alten Fahrradschläuchen , gemacht werden.
Weiter fehlen mir hier kräftigende Übungen für die Fußmuskulatur und die Nackenmuskulatur (gerne verspannt, vor allem der Trapezius)
Ich möchte noch weiter gehen: Viele Läufer setzen in ihrem Krafttraining keine adäquaten Reize, d.h. es wird nicht tatsächlich Kraft trainiert. Besser als 20x Liegestütz also lieber zB 5×5 oder 8×3 mit schweren Wiederholungen, bzw. auf einarmige LS, einbeinige Kniebeugen (Pistols) hinarbeiten.
Sebastian Coe hat bewiesen: Man darf ruhig dreifaches Körpergewicht (Zusatzgewicht) in der Kniebeuge machen, ohne riesig zu werden. Wer das Volumen gering hält und die Intensität hoch, der wird im Hypertrophie-Bereich nicht viel tun aber gewaltig Kraft aufbauen. Vor allem tun Einarmige Liegestütze, Klimmzüge, Dips, schwere Kniebeugen etc schon genug fürn Bauch, da kann man Crunches (was nochmal trainieren die???) sogar weglassen. Dann schon eher Beinheben, da schaltet man den Hüftbeuger aus und es kommt wirklich ausm Bauch.
Zum airex-Kissen: wo ist da der Sinn, darauf Kniebeugen zu machen?
Ich habe sehr von Kettlebells und Turnringen profitiert, aber das muss jeder selbst rausfinden.
Sorry für meinen evtl. anmaßenden Beitrag aber ich dachte, ein anderer Blickwinkel müsste noch dazu. 🙂
Hallo Lars,
vielen Dank für deinen Kommentar. Für konstruktive Kritik sind wir immer offen, auch wenn uns der Ton in diesem Fall etwas aufgestoßen ist. Aber nun zum Inhalt:
1. Die Durchführung der dargestellten Kniebeugen ist aus unserer Sicht so korrekt. Der Körperschwerpunkt muss beim Beugen der Knie ja unter den Füßen gehalten werden, und das geht nur durch Vorbeugen des Oberkörpers.
2. Das Airex-Kissen verwenden wir in den Übungen lediglich als Unterlage, das könnte man für die Kniebeugen tatsächlich weglassen (schaden tut es aber sicherlich auch nicht)
3. Es ist sicherlich sinnvoll, den oberen Rücken, die Fuß- sowie die Nackenmuskulatur zu trainieren, aber ein Blogbeitrag hat einen begrenzten Umfang. Wir haben bewusst eine Auswahl von 8 Übungen getroffen, die sich aus unserer Sicht für Läufer eignen, die bislang erst wenig Erfahrung mit Krafttraining haben. Es wird aber sicherlich irgendwann einen Teil 2 geben, und da danken wir dir schonmal für die Anregungen.
4. Dein Kritikpunkt bezüglich der Schwierigkeit der Übungen bzw. der Wiederholungszahl ist aus trainingsspezifischer Sicht sicherlich berechtigt. Der Artikel richtet sich aber an Einsteiger, und was bringt es einem Einsteiger, wenn wir ihm sagen, er soll einarmige Liegestütz, Kniebeugen mit Langhanteln, Klimmzüge und Beinheber machen? Diese Übungen sind sehr schwer und daher für die allermeisten Krafttrainings-Anfänger schlichtweg nicht machbar.
Hallo Daniel und Kathrin, ich bin Sportphysiotherapeutin und ich finde eure Übungsauswahl sehr gut getroffen. Ich muss Lars an dieser Stelle wiedersprechen, Daniel zeigt hier eine Variante der Squats, die deep squats und die sind in Daniels Ausführung korrekt. Dass der Oberkörper aufrecht bleiben soll ist kein Kriterium für einen gut ausgeführten Squat, vielmehr hängt das mit der eigenen Konstitution zusammen (wer zum Beispiel im Verhältnis einen langen Oberschenkel oder etwas Gewicht am Po hat kann keinen aufrechten Oberkörper halten, unmöglich!). Wer keine deep squats hinbekommt ohne nach hinten zu fallen kann ausprobieren, die Fersen etwas höher zu setzen (Beispielsweise auf eine 2-oder 3fach gefaltete Matte) oder ein kleines Gewicht (2-3kg reichen aus) mit gestreckten Armen nach vorne zu strecken.
Die Übungsauswahl ist ebenfalls sehr gut für Läufer (natürlich nicht für den Profibereich aber davon redet hier ja niemand), die meisten sind hier schon total gefordert (ich rede aus Erfahrung, ich behandle viele Läuferbeschwerden). Für ein spezifisches Fusstraining finde ich Technische Übungen (Lauf-ABC, Sprung-ABC) sinnvoller als Kraftübungen. Natürlich gibt es für jeden einzelnen Muskel im Körper DIE spezifische Übung, die Kunst besteht aber darin, Übungen zu finden, welche eine bestimmte Funktion des Bewegungsapparates trainieren. Im besten Fall werden dann ganze funktionelle, biomechanische Ketten trainiert. Das macht erfahrungsgemäss mehr Spass und braucht weniger Zeit. Mit der Schimm-Übung macht ihr genau das, die ganze Körperrückseite, die Schulter- und Nackenpartie wird in einer Übung gekräftigt. Soll Shrugs machen wer daran Spass hat… Also macht ruhig weiter so! Herzliche Grüsse Sarah
Vielen Dank für deine Ergänzungen Sarah!
Hallo, ich will gar nicht weit ausholen. Die Macher von Airex währen wahrscheinlich not amused über die Aussage, ihr Kissen wäre eine reine Unterlage. Das Pad ist ein hocheffizientes Tool um die Tiefenmuskulatur zur aktivieren und führt dazu, dass die Übungen um ein vielfaches intensiver sind als ohne. Also, erst mal informieren und ausprobieren. Euer Team hat alles richtig gemacht für genau die Leute, die nicht aus allem einen riesen Firlefanz machen wollen und noch andere Dinge im Leben zu tun haben. Training sollte schnell und effektiv sein für Jedermann!!!! Großes Lob an euer Team!!!!!!
Hallo Ilka,
ich kann nicht erkennen, wo steht, dass sie das Airexkissen bewertet haben, ohne es auszuprobieren. Ich sehe auch nicht, dass irgendwo steht, dass es nur als Unterlage taugt, lediglich, dass es als solche benutzt wurde.
Ich kann Daniels persönliche Erfahrungen nur bestätigen, da ich ebenfalls den Eindruck habe, dass die Übungen die ich mache, damit nicht schwerer oder effizienter werden. Es gibt aber auch Leute, die darauf schwören. Jedem also bitte das Recht auf seine eigene Meinung 😉
Yeah! Das meiste davon mache ich auch!!
Ich habe es ausprobiert und seit Samstag Muskelkater. 😀 …eben doch lange nichts gemacht. Aber die 30min Zeit möchte ich mir nehmen! Dafür braucht man auch kein teures Fitnessstudio. 🙂
Hi ProDomo, so ist es! Mir fällt es aber ehrlich gesagt auch noch schwer, das regelmäßige Krafttraining zur Gewohnheit werden zu lassen. Ich kann dir das im Beitrag erwähnte Buch von Mark Lauren sehr empfehlen, wenn du dich näher mit dem Krafttraining befassen möchtest. Es ist sehr gut geschrieben, jede Übung wird auf 1-2 Bildern dargestellt und es motiviert, mehr für die Kraft zu machen – man träumt anschließend insgeheim davon, auch mal eine einhändige Liegestütz ohne sonstigen Bodenkontakt hinzubekommen – Lauren kann so etwas! 😉
Also: Viel Spaß beim Trainieren und Stärker werden, wir schaffen das!
Ein hervorragender Beitrag! Es ist immer für mich immer wieder erstaunlich, mit welcher Mühe ihr eure Website pflegt. Dankeschön!
Hey bummelmoppi, vielen Dank für dein Lob! Das motiviert uns ungemein, weiterzumachen!
Zur Anfängertauglichkeit: Es ist durchaus anstrengender als man es erwartet, besonders beim Rumpfheben ( ergo ‚Crunches‘ ) und wiederholen der ganzen Übungen. Dennoch, habe es geschafft und werde versuchen es dreimal in der Woche auszuführen. Es ist doch wohl auch hilfreich bevor man mit dem Laufen anfängt, oder? ( d.h. es macht das spätere Laufen einfacher, ? )
Hi Apostolos, na klar – anstrengend muss Krafttraining auf jeden Fall sein! Die Muskeln müssen ja mehr gefordert werden als sie gewohnt sind… wenn der Trainingsreiz zu schwach ist passiert natürlich nichts! Ein bisschen Quälerei sollte es also schon immer sein 🙂
Und zu deiner Frage: eine kräftige Muskulatur wird dir auch als Laufanfänger helfen – aber was hält dich eigentlich noch davon ab, jetzt schon die Laufschuhe zu schnüren?
ahoi,
ist es sinnvoll, die übungen direkt an ein lautraining ranzuhängen? oder sollte man sie lieber isoliert davon als extratrainingseinheit irgendwie in die tagesplanung einbauen?
aus trainingswissenschaftlicher perspektive sollten kraftübungen ja eher vor dem ausdauertraining absolviert werden, oder? wie macht ihr das?
Hallo Nine, ganz richtig – Krafttraining sollte vor Ausdauertraining kommen. Wir machen das Krafttraining an den Tagen, an denen wir nicht laufen (ja, die gibt es ;-)). Manchmal auch am Wochenende an einem Lauftag – dann laufen wir z.B. morgens eine eher lockere Einheit (kein Tempo/Intervall etc.) und machen abends noch eine Krafteinheit. Ich denke die Zeit dazwischen reicht für die Erholung.
Viele Grüße, Daniel
Diese Übungen für zu Hause sind wirklich sehr effektiv!
Ich gehe zusätzlich noch ins Studio um dort Krafttraining für Bauch, Rücken und vor allem meine Knie zu absolvieren. Dadurch hat sich mein Laufstil enorm verbessert und die Kniebeschwerden, wegen denen ich sogar von meinem Orthopäden Einlagen verschrieben bekommen habe – sind weg. Und die Einlagen brauche ich auch nicht mehr 🙂
Hi Tine, ich kann dir absolut zustimmen: ich hab meine Kniebeschwerden vom Jahresanfang auch mit gezieltem Krafttraining in den Griff bekommen (das ist jedenfalls meine Interpretation). Werde jetzt im Winter auch wieder mehr den Fokus darauf legen… es kommt bei mir ansonsten leider zu kurz. Ich geh einfach viel lieber laufen 😉
Hallo Daniel,
danke für eure tolle website und die wertvollen Tipps!
Was für ein Krafttraining hast du denn für deine Knie gemacht? Ich glaube, dass ist für viele Läufer interessant.
Grüße aus der Mitte Deutschlands
Martin
Hi Martin,
ich habe damals einbeinige Beinpressen an der Maschine, Kniebeugen mit Langhantel und Lunges mit Langhantel gemacht. Außerdem morgens und abends intensive Dehnübungen des Quadriceps und Iliotibialbands. Die Knieprobleme haben dann immer mehr nachgelassen und waren irgendwann einfach weg. Bemerkenswert, wenn man bedenkt, dass ich mich monatelang damit rumgeschlagen habe. Und seitdem hatte ich auch keine Probleme mehr mit dem ITB und der Patellasehne, obwohl ich das Krafttrainings-Pensum sträflicherweise wieder deutlich zurückgefahren habe und inzwischen auch wieder recht hohe Umfänge laufe.
Viele Grüße, vermutlich in Richtung Norden 🙂
Daniel
Ihr habt da einen wirklich guten Einstieg ins ergänzende Krafttraining für Läufer gezaubert, wie ich finde. Schön auch, dass ihr gleich 2 Zirkeltraining-Varianten angehängt habt.
Ein herzliches Danke, dass ihr euren Blog so lebendig haltet und so viel Arbeit reinsteckt!
Krafttraining gehört bei mir mittlerweile fest dazu, meist so 4-5x die Woche, davon 3x beim Kampfsport als 1-stündiges Cross-Fit-Training, wo auch gern mal Liegestütze auf Fäusten zelebriert werden, um die Handgelenke zu kräftigen – aua :-).
Das Krafttraining absolviere ich abends und morgens laufe ich, beides am gleichen Tag. Auch nach langen Läufen kann ich abends noch ein paar Übungen machen. Ist sicher nicht für jeden empfehlenswert, aber abends habe ich meist noch überschüssige Energie, die unbedingt raus will.
Der Laufstil ist durch das Ausgleichstraining definitiv besser geworden, man merkt, dass man mehr Körperspannung und Körpergefühl entwickelt hat. Der Kraftzuwachs hat sich auch deutlich niedergeschlagen: ich bin schneller geworden und habe bei Bergläufen auch mehr Dynamik und Kraft. Ist auf einmal gar nicht mehr so eine Quälerei…
Als Schreibtischtäterin hatte ich früher oft fies „Rücken“. Das hat sich mit dem Core-Training aber ziemlich schnell gegeben und seitdem habe ich trotz degenerierter Bandscheiben null Probleme mehr.
Das Buch von Mark Lauren ist übrigens wirklich empfehlenswert.
Hallo ihr beiden,
ich finde eure Posts supertoll, äusserst hilfreich und in der Sprache wohltuend. Es würde mich interessieren, ob unter euren Lesern auch „ältere Jungs und Mädels“ (z. B. Ende 50) sind und ihre Erfahrungen hören. Ich haber erst im letzten August mit dem Laufen angefangen. Vorher war mein ganzes Leben lang ich davon überzeugt, dass ich das überhaupt nicht kann. Und es ging doch, wenn auch im Schneckentempo. Die Sache ist nur, dass man manchmal nicht weiss, ob die „Wehwechen“ nun Ernst zu nehmen sind oder einfach nur Konsequenz der 35 Jahre Nichtstun sind und sich mit der Zeit beruhigen. Nach den Kraftübungen fühle ich mich eine Weile etwas „wackelig“ oder am nächsten Tag nach dem Laufen „grösserer“ Strecken (für mich über 10 km) etwas steif. Dennoch habe ich mir vorgenommen, im Mai an einem Halbmarathon in Frankereich teilzunehmen. Na ja, vielleicht gibt es ja doch den einen oder die andere in dieser Altersgruppe 🙂
Hallo Heinz,
ich bin auch über 50 und habe auch erst vor 4 Jahren mit dem Laufen angefangen. Aus meinen Erfahrungen kann ich dir sagen, das schon eigentlich immer etwas „weh“ tut. Mit der Zeit lernst du aber (meistens), ob es sich um eine temporäre muskuläre Überlastung handelt, die geht auch schnell wieder weg. Wenn ich morgens aufstehe brauche ich auch immer ein paar Minuten um meinen Sehnen- und Muskelapparat auf Trab zu bringen.
Das Wichtigste aber ist, deinem Körper Zeit zu lassen für die Anpassung nach 35 Jahren Nichtstun. 3x Lauftraining mit Ruhetagen dazwischen sollte reichen. Ruhetag heisst aber nicht unbedingt, nichts zu tun. Lauf-ABC, Rumpfstabi- und Krafttraining, Rad fahren, Schwimmen etc., also ein Alternativbelastung kann nie schaden, später, wenn du mal (erfolgreich) einen Marathon laufen willst, wird es unerlässlich.
Und steif fühle ich mich nach langen Läufen immer 😉 So gerade heute 🙂
Hallo Heinz, erst einmal vielen Dank für das Lob – das freut uns sehr! Deine Frage kann ich mit einem eindeutigen „Ja“ beantworten. Wir haben erst vor ein paar Monaten eine Befragung unter unseren Newsletter-Abonnenten gemacht und dabei erfahren, dass etwa 25% der beVegt-Leser über 45 Jahre alt sind!
Du kannst dir zum Beispiel mal hier das Interview mit unserer Lauffreundin Ursula Visconti aus Österreich durchlesen:
https://www.bevegt.de/vegane-sportler-portrait-2/
Ursula räumt in ihrer Altersklasse alles ab was es zu holen gibt 🙂
Ansonsten kann ich mich dem Kommentar von MagicMike anschließen – ein bisschen zwickt es immer. Wenn ein Schmerz unter Belastung immer stärker wird oder dich beim Sport einschränkt solltest du allerdings zu einem Experten gehen!
Viele Grüße und schön dass du hier mitliest!
Daniel
Hi,
Augenöffner. Ich habe gerade gelernt, dass es einen Unterschied zwischen Crunches und Situps gibt.
Danke. 🙂
Hi Benni, und dabei schreiben wir hier doch gar nichts über den Unterschied 😉 Trotzdem gern geschehen!
Hej ihr Beiden,
an erster stelle ein ganz herzliches Dank an euch und für eure tolle Seite! Ich habe hier endlich die Seite gefunden, die ich schon immer brauchte, damit meine Anfänge nicht frustrierend enden, obwohl ich immer aus liebe am laufen losgelaufen bin. Man kann aber scheinbar viele Fehler machen, müsste ich jedesmal feststellen.
Ab heute darf ich mich offiziell Vegan Runner nennen.:-)
Vegetarisch lebe ich seid Ende der Grundschule, ich lebe seid Mai.2012 endlich komplett vegan, davor immer Phasenweise bis mich das Gerede der anderen nervte. Seid ich aber weiß das ich mit der Veganen Ernährung mehr tue, als nur den Tieren das leben zu retten, kann ich nicht mehr zurück- kennt ihr proVegan? Sehr zu empfehlen.
Ich hatte keine Lust auf das Jahr 2014 zu warten um meinen ersten und liebsten guten VOrsatz für das kommende Jahr zu beginnen und habe heute mit dem Laufen angefangen.
42,55 Minuten; 6,56 Kilometer; 9,18 km/h laut meiner App.
Keine Ahnung ob das nun gut ist oder nicht. Aber ich bin voll auf zu frieden und musste mich anstrengen nicht gleich noch mehr zu laufen als zu Beginn gut ist. Meistens ist es ein größeres Problem gegen meine Hyperaktivität anzukämpfen, als das ich mich bewege. Für mein ständiges aktiv (ich liebe es aktiv zu sein und mich zu bewegen, egal in welcher Form) sein werd ich eh meist nur komisch angesehen- dabei kann ich nichts dafür.;-)
Das von euch genannte Buch kann ich auch nur empfehlen. Daraus habe ich mir auch meinen Plan gemacht. Ich trainiere 3-4 x die Woche. Liegestütze muss ich leider mit weiterem Abstand der Hände machen, da ich einen schulterschiefstand habe, das Schulterblatt drückt mir irgendwie in die Wirbelsäule oder auf einen Nerv, das tut dann ziemlich unangenehm weh.
Was mich aber noch interessiert, was macht ihr für dehnübungen? Ich habe heute einfach überlegt, was ich noch aus meinem damals jahrelangen Fussballtraining in Erinnerung habe und ein paar Übungen zwischendrin (hab’s trotz es geplant zu haben am Anfang vergessen) und am Ende gemacht. Habt ihr das schon irgendwo stehen und ich es nur noch nicht gelesen…?
So, ich werde dann mal auf in mein Ruhezimmer und Yoga machen (6x die Woche).
Läuferische veganer Grüße
Jana
Hallo Jana, herzlichen Glückwunsch zu deinem Laufeinstieg! Du hast es genau richtig gemacht – viele, die sich immer wieder vornehmen, MORGEN zu starten, kommen nie in die Gänge. Und klar sind 43 Minuten für den ersten Lauf gut. Sehr gut sogar – viele Laufanfänger brauchen Wochen oder Monate bis sie so lange am Stück laufen können!
Zum Thema Dehnübungen gibt’s demnächst einen Beitrag hier auf beVegt. Der Text ist schon fertig, wir müssen nur noch die Fotos machen 🙂 Also noch ein bisschen Geduld, ok? Generell schonmal soviel: wir dehnen immer nach dem Laufen ca. 5-10 Minuten lang und auch an Nicht-Lauftagen im Rahmen unseres Kraft- und Stabilisationstrainings zuhause.
Sportlich-vegane Grüße zurück und einen guten Rutsch!
Daniel
Hej,
danke.:-)
Ja, dieses verschieben nach dem Motto „Morgen fange ich wirklich damit an“ machen irgendwie alle um mich rum. Scheint irgendwie so eine Krankheit zu sei.;-)
Geduld? Ich glaube das ist eines der Dinge, in denen ich am schlechtesten bin.
Aber gut, dann wollen wir mal anfangen zu übe.;-)
Aber ich freue mich schon auf den Bericht und bin gespannt.
Nach dem ersten Lauf leichten Muskelkater zu haben ist spannend, mir war vorher garnicht bewusst, wie viele Bereiche des Körpers so sehr aktiv sind. Da ich aber vielleicht 2 Minuten gedehnt habe, kommt der vielleicht auch daher.
Läuferische veganer
Äh, auf den Button zum versenden gekommen, hier der Rest vom letzten Satz:
Grüße und danke, ebenso einen guten Rutsch
Hallo!
Poheber sind auch sehr gut. Ab in die Rückenlage, Füße ungefähr im 45 Grad Winkel an den Po heranziehen und dann Po auf und ab senken, ohne den Boden zu berühren. Trainiert auch den Bauch.
Die Füße kann man ganz auf den Boden aufsetzen oder auf die Hacke stellen.
LG Steffi
Hi Steffi, danke für die gute Ergänzung! Erst Beinsenker, dann Poheber – großartig 🙂
Hallo Ihr Beiden,
lese nun schon seid einigen Monaten auf eurer Seite mit und habe mir extrem viele Tipps holen können, ganz tolle Seite, macht weiter so 🙂
Bin nun auf der Suche nach Krafttraining beim Laufen auf eure super Sachen gestoßen, klasse auch mit Bildern, denn damit hab ich immer so meine Probleme wenn das nur geschrieben ist.
Am liebsten würde ich auch nur laufen, lieber ne Stunde länger wie Krafttraining, aber ich denke es tut mir gut. Hab gestern mal einige Übungen gemacht und ich weiß heute wieviel Muskeln ich allein im Hintern habe…….. ohjehohjehhhhh…..
Bin noch im Ausfallschritt durch die ganze Wohnung, das sah bestimmt total bekloppt aus haha….
Ganz liebe Grüße
Conny
Vielen Dank für Eure tollen Anregungen. Das macht Ihr beiden immer wieder super. Ihr habt ganz Recht, ein teures Studio – und eines, das vor allem die Zeit für den Weg dorthin stiehlt und bis man wieder an- und ausgezogen ist, Parkplatz gefunden hat, an der Kasse war usw., – ist eigentlich nicht nötig, um nebst dem Laufen in der Natur fit zu sein / zu werden. Leider habe ich einige Unfälle gehabt (Schultern, Schleudertrauma, Sehnen und Bänder, Fuss kaputt), so dass die Geräte im Fitnessstudio eh nicht so gut sind für ausgedehnte oder zu sehr dehnbare Gelenke. Ich richte mir lieber eine hübsche Ecke zu Hause ein – habe auch einige eigens für mich zusammengestellte Kleingeräte (Medizinball etc.) -, mache alle Fenster auf – und los geht’s. Frühmorgens ist übrigens die beste Zeit, direkt nach dem Lauftraining. Und dann noch ab in die eigene duftende warme Badewanne, um die Gelenke/Bänder/Sehnen/Muskulatur zu pflegen. Das macht alles viel weniger Stress – und ich muss nicht toll beim Training aussehen – wenn dir im Studio manchmal die anderen zuschauen. Einzig und allein, was man zu Hause nicht haben kann, sondern nur auswärts: die Sauna, das Dampfbad, das Hamam (Geheimtipp!!) und das Schwimmbecken (Aqua-Fit ist übrigens auch toll!).
Macht weiter so mit Euren tollen Tipps, jeder soll für sich selbst entscheiden, was ihm gut tut!
Ein ganz großes Dankeschön an Euch beide für die vielen Tipps und interessanten Beiträge.
Eine kleine Ergänzung zum Thema Kraft in den Armen:
Ich laufe mit kleinen Gewichten (270 Gramm pro Stück), die mit Sand gefüllt sind. Dadurch erhalten die kleinen Muskeln in den Armen mit jedem Schritt Impulse. Ganz toll sind auch Parkbänke auf der Strecke für Liegestützen…
Eine wunderbare Ergänzung zur Lockerung ist intensives Salsatanzen! Dabei kann man auch ganz schön ins Schwitzen kommen und vor allem sind die vielen Figuren perfekt für die Koordination insgesamt. Und vor allem trifft man viele sehr nette Menschen.
Einen schönen Tag aus München wünscht
Anke
Hi Anke, das mit den Zusatzgewichten beim Laufen ist wohl Geschmackssache – für mich wäre es nichts, weil ich mich beim Laufen so leicht wie möglich fühlen will und ich auch denke, dass sich die Gewichte negativ auf den Laufstil auswirken könnten. Aber das ist nur mein Bauchgefühl.
Liegestütz zwischendurch kann ich mir da schon eher vorstellen, so wie früher die Trimm-Dich-Pfade 🙂 Ich komme auf einer meiner Hausrunden sogar an einem Übungsplatz mit Klimmzugstangen etc. vorbei und wollte das schon immer mal einbauen. Bislang hat aber immer der „Du-bist-Läufer-du-musst-Laufen“ Instinkt dominiert. Ich werde aber versuchen, das demnächst einmal pro Woche einzubauen.
Liebe Grüße
Daniel
Bei Zusatzgewichten sowohl an Armen oder Beinen bin ich sehr skeptisch. Da würde ich lieber eine extra Trainingseinheit einschieben und mir nicht den Laufstil (falls ich überhaupt einen habe) versauen.
@Daniel Der Crossfitparcours (eigentlich sind es sogar zwei) an der EZB passt perfekt in meine Mittagslaufstrecke und deswegen frequentiere ich ihn mittlerweile sehr häufig. Kann ich nur empfehlen.
Ja Michael, da bin ich ganz deiner Meinung. Der Parcours den ich meine ist im Huthpark. An der EZB schau ich aber auch demnächst mal vorbei.
Hi Daniel,
ich bin ein absoluter Stabi-Hasser. Habe mich bis dato immer wieder dagegen gewährt… Mit eurem Programm mache ich allerdings seit 3 Wochen 1 – 2 mal die Woche regelmäßig Übungen.
Danke, ohne eure Anleitung hätte ich wahrscheinlich immer noch nicht begonnen…
Lieben Gruß und eine erfolgreiche Lauf-Saison
Nathalie
Kurz und knackig eine Frage: wie wärmt ihr euch denn vor dem Training auf?
Merci für eine tolle Seite!
Hi Steffi, danke für das Lob! Wir machen vor dem Krafttraining meist ein paar Minuten Gelenkmobilisation (google mal nach „joint mobility“), evtl. noch ein bisschen Hula-Hoop und Seilspringen 🙂
LG, Daniel
Hi Daniel,
perfekt, Merci für die Tips! 🙂
LG
Steffi
Hi!
Ich finde es gut, dass Ihr eine pdf anbietet. Leider ist das Ganze sehr klein geraten. Könnt Ihr es vielleicht auf 2 Seiten ausweiten (oder eine 2. pdf mit 2 Seiten anbieten)? Würde es mir gerne größer ausdrucken.
VG, Esther
Hey Esther, machen wir bei Gelegenheit gerne, aber aktuell fehlt uns die Zeit dafür – wenn du Lust und Zeit hast, dann bastel gerne eine Version auf 2 Seiten und schick sie uns zu, dann tauschen wir es aus!
Hi Daniel, danke für die Idee, aber meine Versuche sind leider gescheitert. Werde mich mit eurer Version fürs erste begnügen.
Viele Grüße, Esther
Ich musste im letzten Jahr die bittere Erfahrung machen, dass meine seitliche Hüftstabilität gegen NULL ging und ich deshalb nicht mehr laufen konnte.
Ich hab jetzt deshalb 2-3 weiter Übungen auf meiner Liste, die ich mindestens 2-3mal die Woche machen muss um wieder an meine Stabilität heranzukommen.
Bis auf den Seitstütz ist das in euren Übungen nicht so stark ausgeprägt.
Da der Seitstütz für einige aber auch sehr schwer ist, kann man 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen und sie einerseits leichter machen und aber auch Hüft-effizienter.
Ich verlinke hier mal eine Übung aus dem Web.Vielleicht braucht ja nicht jeder soviel seitliche Hüftstabilität (und auch die sehr wichtige Beweglichkeit in der Hüfte) wie ich „altes Eisen“, aber meine Physiotherapeutin rät dies allen Läufern, da dies leider oft zu kurz kommt.
http://www.fitforfun.de/sport/laufen/laufen-workout/kraft-workout_did_1666.html
Hui, lauter neue Bilder, schön!
Notiz am Rande: das blaue Balance-Kissen, das früher mit dabei war, habe ich mir irgendwann nach Problemen mit dem Sprunggelenk angeschafft. Das kommt jetzt jeden Tag beim Zähneputzen zum Einsatz. Jawohl, ich stehe wie ein wackeliges Ei einbeinig auf dem Kissen und schrubbe und balanciere, bis die Zahnbürste mir den Beinwechsel ansagt. 😀
Seitdem keine Probleme mehr im Sprunggelenk und das nur dank dieses Beitrags! Also: Danke!
Hi Steffi, Notiz am Rande zurück: Wir lieben das Airex-Pad auch immer noch 🙂 Es war nur auf den Fotos ehrlich gesagt verwirrend, weil die Übungen ja auch ohne das Pad funktionieren. Vielleicht machen wir nochmal einen Beitrag speziell zum Balance-Pad mit verschiedenen Übungen …
Schön jedenfalls zu hören, dass du deine Probleme mit dem Sprunggelenk losgeworden bist, und dass wir einen klitzekleinen Beitrag dazu leisten konnten 🙂
Hey,
Macht es eurer Meinung einen Unterschied ob ich eure Reihenfolge einhalte (das ist ja erst Ober – und dann Unterkörper) oder die Übungen „querbeet“ mache um meinen Beinen und Bauch zwischendurch quasi abwechselnd mal eine Pause zu gönnen?
Liebe Grüße!
Hey Tabea, schau mal ganz am Ende des Beitrags auf die Beispiel-Zirkel, die wir dort vorstellen – da machen wir es genau so wie du sagst, also abwechselnd Übungen für Arme/Oberkörper und Beine/Unterkörper. So würden wir es auch empfehlen!
Liebe Grüße
Daniel
Hallo,
zum Thema Kniebeugen habe ich im letzten Jahr eine interessante Info von einem Physioth. bekommen, nachdem ich bei ihm angefragt hatte, was ich gegen „zitternden Adduktoren“ (also kurz vorm Krampf) machen könne, wie es mehrmals bei mir nach ca.3:30h bzw. ca. 30-35km auftrat.
Er meinte daraufhin (sinngemäß), dass der Gluteus Maximus besagte Adduktoren-Muskeln „steuere“ – sprich, ein „lascher Po“ ziehe schwache Adduktoren nach. Könnt Ihr beide (oder jemand anderes) dies bestätigen?
Die Übung, die ich dann bekam (jeweils 10 beidbeinige, nur links- und dann nur rechtsbeinige Kniebeugen mit kleinen Pausen (15s) dazwischen und alles 3x oder 4x), bewirkte, dass ich 3 – 4 Tage im Po Muskelkater hatte (eigenartigerweise nicht in den Oberschenkeln, obwohl es nach der 4. Runde dort „brannte“,kicher). Ob es sich im Frühjahr bei langen Läufen (positiv) auswirken wird? Mal schauen. Ahoi! 🙂
PS: Bei den einbeinigen Kniebeugen wird das „nicht gebrauchte“ Bein einfach hinten (also im Rücken) auf einem Stuhl o.ä. „abgelegt“. Ist dann auch gleichzeitig eine gute Balanceübung.
Danke, dass ihr das nochmal auf facebook geteilt habt. Folge euch noch nicht so lang und bin auch keine sehr disziplinierte Laeuferin…waere ich aber gern! Also danke, dass war zwar anstrengend, aber hat auch Spass gemacht.
Sehr gern Annegret, schön dass wir dir damit einen Anstoß geben konnten 🙂 Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß und Erfolg beim Laufen!
Hallo,
ich bin durch Zufall auf diesen Beitrag gestoßen, da ich mich momentan mit dem Thema Laufen bzw. lange Laufen beschäftige.
Seit über einem Jahr mach mindestens 3-mal wöchtentlich Freeletics – bekanntlich strebt man immer weiter nach vorne. Aus diesem Grund ist es mein Ziel (um mein eigenes können zu beweisen) einen Halbmarathon zu laufen.
Ich muss gestehen, dass ich bis vor ein paar Wochen absolut kein Freund vom Laufen war. Doch mittlerweile ändert sich das immer mehr. Ich stelle fest (auch dank diesem Beitrag) das Krafttraining, bzw. Zirkeltraining Essenziel zum Laufen ist.
Du hast bei den Crunches geschrieben, dass man alles aus dem Bauch machen sollte. Ich merke aber oftmals, dass nach vielen Wiederholungen immer mehr aus dem Rücken gehoben wird – was natürlich schlecht ist. Nach einiger Recherche hab ich eine gute Technik gefunden, damit das nicht passiert. Bestenfalls sollte man bei jeden hochgehen den Bauch bewusst anspannen und probieren zusammen zu rollen. Dadruch wird der Rücken sehr geschont.
Danke für diesen Beitrag. Dadurch bin ich noch motivierter! 🙂
Liebe Grüße
Sascha