Wenn du unsere Artikelserie für Laufeinsteiger verfolgt hast, weißt du bereits, wie du Sport in deinen Tagesablauf einbauen kannst, welches Lauf-Equipment du unbedingt benötigst und wie du dich erfolgreich auf deinen ersten Wettkampf vorbereitest.
Ein ganz wichtiges Thema ist bisher noch gar nicht angesprochen worden: die richtige Sporternährung!
Fachliteratur gibt es en masse. Das Thema scheint komplex zu sein. Häufig liest man gegensätzliche Daten und Fakten, was denn nun bei der Sporternährung zu beachten sei. Kann der Laie da überhaupt den Durchblick behalten? Und was musst du als Ausdauersportler im Speziellen beachten?
Sporternährung für Läufer – is(s) wie immer!
Die richtige Sporternährung ist dabei ganz einfach! Die meiste Zeit gilt für den Ausdauersportler nämlich: iss wie immer! Vorausgesetzt, dass du dich ausgewogen ernährst.
Ausgewogen?
Das bedeutet ganz allgemein: ein hoher Anteil an komplexen Kohlenhydraten (vornehmlich Vollkornprodukte!), ein Mix aus verschiedenen Eiweißquellen (idealerweise zum großen Teil pflanzlicher Herkunft), mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, viel Flüssigkeit (hauptsächlich kalorien- und koffeinfrei) sowie Süßigkeiten und Alkohol nur in Maßen.
Wie du siehst, ist das nichts Neues, sondern es handelt sich vielmehr um generelle Empfehlungen, die für Sportler wie auch für Nicht-Sportler gelten.
Sport und Kalorienverbrauch – muss ich jetzt mehr essen?
Der Kalorienmehrverbrauch durch moderaten Sport wird total überschätzt. Läufst du 2-3 Mal pro Woche oder trainierst in einem Fitnessstudio, musst du weder eine zusätzliche Mahlzeit zu dir nehmen noch deine Portionen vergrößern.
Ein Beispiel zur Verdeutlichung: Läuft eine 60kg schwere Frau 3 Mal die Woche 45 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 8km/h, ist das ein Mehrverbrauch von 1.041 Kilokalorien (kcal) pro Woche oder 170kcal pro Tag (1.638kcal für einen 80kg schweren Mann pro Woche oder 234 pro Tag).1 Das entspricht in etwa dem Kaloriengehalt einer mittelgroßen Banane und 15g ungerösteten, ungesalzenen Erdnüssen.
Der Körper passt sich normalerweise automatisch an leicht veränderte Bedürfnisse an, sprich: wenn dein Körper mehr Energie benötigt, isst du automatisch mehr. Auch wenn du 130km pro Woche läufst oder dich gerade auf einen Ironman vorbereitest, werden Trainingsumfang und -intensität moderat gesteigert, so dass auch hier dein Körper die Möglichkeit hat, sich langsam an veränderte Bedingungen anzupassen.
Das Swiss Forum for Sports Nutrition hat übrigens eine Lebensmittelpyramide extra für Sportler entworfen, die schön den Unterschied zwischen Nicht-Sportler (Basis!) und Sportler (ab 5h Sport pro Woche) aufzeigt. Ein „mehr“ sollten Sportler lediglich an Getränken (ca. 1l pro Stunde Sport), Kohlenhydraten sowie Fetten und Ölen aufnehmen.
Nachdem du jetzt weißt, dass du als Sportler die meiste Zeit so essen kannst wie du es gewohnt bist, kommen wir jetzt zu den drei Gelegenheiten, bei denen das anders ist: direkt vor, während und direkt nach dem Lauf. Und wenn du hier ein paar Grundregeln beachtest, hast du schon viel gewonnen!
Ernährung vor dem Lauf – ein voller Magen trainiert nicht gern
Ein leerer aber auch nicht.
Die Herausforderung
Für dein Lauftraining benötigst du Energie, die gleichzeitig deinen Magen nicht zu sehr füllt. Ab und zu höre ich den Tipp, mit leerem Magen zu laufen, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Mag sein, dass ein lockerer kurzer Lauf mit leerem Magen den Fettstoffwechsel ankurbelt.
Aber wenn du läufst, sollst du leistungsfähig sein und hast in der Regel ein Trainingsziel, das du erreichen willst. Wenn du aufgrund von zu wenig Energie dein Intervalltempo nicht halten kannst oder deinen langen Lauf nicht vollständig absolvieren kannst, hast du dein Trainingsziel nicht erreicht.
Die Lösung
Ein Mix aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten, die leicht verdaulich sind. Snacks, die sich bei mir als optimale Pre-Laufsnacks erwiesen haben sind zum Beispiel:
- eine Banane, eventuell bestrichen mit etwas Erdnussbutter
- Bananenmus
- Vollkorntoast mit Zuckerrübensirup oder Marmelade
- ein Smoothie
Was dir vor dem Lauf gut tut und ob die letzte (kleine) Mahlzeit nun 30 Minuten oder 2 Stunden zurückliegt – es gibt nur einen Tipp: ausprobieren!
Gel oder Riegel – was brauche ich während meines Laufs?
Die Herausforderung
Moderate Trainingsläufe bis zu ca. 75 Minuten ohne Intervalleinheiten solltest du ohne Energiezufuhr überstehen. Und bei Notfällen hilft ein Traubenzucker.
Intensive oder lange Läufe fordern aber mehr von deinem Körper ab. Hier ist das Ziel, ein konstantes Energieniveau zu halten – ohne Hungerast oder abfallende Leistung. Zusätzlich muss die Energie „laufpraktikabel“ sein, sprich: du musst sie problemlos beim Laufen mitnehmen und während des Laufs verzehren können.
Die Lösung
- Energiegele und Riegel: Sie sind geschmacklich nicht jedermanns Sache, und der Verzehr beim Lauf erfordert ein wenig Übung! Von daher: ausprobieren, bevor du dir während deines ersten Halbmarathons die Hände klebrig machst.
- Datteln oder andere Trockenfrüchte: mein persönlicher Favorit! Verpackt in einem kleinen Ziploc-Beutel sind sie ideal einzeln entnehmbar. Selbst bei meinen 32km-Marathonvorbereitungsläufen brauche ich nicht mehr.
- Getränke: Wenn du mit Trinkgürtel oder -rucksack unterwegs bist, kann auch ein Isodrink ein schnell verwertbarer Kohlenhydratlieferant sein. Ich bevorzuge wenn möglich natürlichere Getränke. Mein aktueller Favorit ist lauwarmer Fencheltee mit Agavendicksaft – das schmeckt während des Laufs so wie ein leckeres Hustenbonbon!
Die Königsdisziplin: Refueling nach dem Lauf
Der Lauf ist vorbei, das Intervalltraining geschafft, der lange Lauf überstanden,… und jetzt? Erstmal duschen? Nein – denn es gibt Wichtigeres!
Direkt nach dem Lauf ist der ideale Zeitpunkt, dem Körper das zurückzugeben, was er auf den gelaufenen Kilometern verloren hat. Die Ernährung nach dem Lauf ist der vielleicht wichtigste Teil der Sporternährung. Auch deshalb, weil er gerne vergessen wird.
Die Herausforderung
Dein Körper benötigt schnell Energie. Idealerweise in Form von Kohlenhydraten, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und hochwertigem Eiweiß, um geschädigte Muskelstrukturen schnell wieder zu reparieren.
Ein wichtiger Helfer dafür ist die Glykogensynthetase, das Enzym, das für die Einlagerung von Kohlenhydraten in die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln verantwortlich ist. Die Glykogensynthetase arbeitet bis zu einer Stunde nach der Belastung auf Hochtouren und kann zugeführte Kohlenhydrate effektiver einlagern.
Je schneller die Speicher wieder aufgefüllt werden, umso besser verläuft auch deine Regeneration. Und je schneller dein Körper wieder regeneriert ist, umso eher bist du auch wieder trainingsbereit.
Die Lösung
Die erste Mahlzeit sollte am besten noch vor dem Duschen oder unmittelbar danach erfolgen. Denn sonst schließt sich das Zeitfenster und es heißt leider „Chance vertan“.
Damit dir das in Zukunft nicht passiert, möchte ich dir meine Top 3 Post-Lauf-Mahlzeiten nicht vorenthalten:
- Smoothie: Nahrung in flüssiger Form ist direkt nach dem Lauf ideal, da der Magen für feste Lebensmittel nicht immer aufnahmebereit ist – und nach anstrengenden Trainingseinheiten oft auch der Appetit fehlt. Außerdem ist ein Smoothie in kürzester Zeit zubereitet. Eine reife Banane, gefrorene gemischte Beeren, Kakaopulver, Hafermilch (oder eine andere Milchalternative), Haferflocken, ein paar Nüsse oder ein Löffel Erdnussbutter, Wasser und eventuell Eiswürfel – so könnte dein Smoothie nach einer intensiven Belastung aussehen. Das tolle am Smoothie: es gibt unzählige Variationsmöglichkeiten! Lass deiner Phantasie freien Lauf oder schau im Kühlschrank nach, was weg muss.
- Milchreis: Kohlenhydrate und Eiweiß pur! Die Zubereitung ist leider zeitaufwändiger als beim Smoothie. Tipp: Koch deinen Milchreis vor dem Lauf, dann ist er anschließend noch lauwarm und kann sofort verzehrt werden. Ideal dazu sind verschiedene Früchte oder du isst ihn klassisch mit Zimt und Zucker. Im Vergleich zur Zubereitung mit Kuhmilch habe ich den Eindruck, dass der Milchreis je nach Pflanzenmilchsorte ein wenig mehr Zucker verträgt.
- Hirse mit Früchten, Sojajoghurt und Avocadosoße: Die Hirse nach Packungsanweisung zubereiten und am Ende etwas Zimt sowie Ahornsirup zugeben. Obst kleinschneiden. Anschließend die Hirse auf einem Teller verteilen, Obst dazu geben, einen großen Klecks Sojajoghurt und optional einen Löffel Avocadosoße (zubereitet aus Avocado gemixt mit frisch gepresstem Orangensaft) zugeben und sofort genießen!
Was ist mit dir? Wie sorgst du während des Trainings für Energienachschub? Und mit welchen Leckereien füllst du direkt nach dem Training deine Speicher wieder auf?
Im fünften und abschließenden Teil unserer Serie für Laufeinsteiger befassen wir uns mit der letzten Woche vor dem Wettkampf: Training, Schlaf, Ernährung – was musst du beachten, damit am großen Tag alles passt?
1Meine Berechnungen zum Kalorienverbrauch beim Sport habe ich übrigens mit Hilfe eines Tools bei Brigitte.de durchgeführt.
Hallo Katrin,
wieder ein super Artikel von euch – ihr tragt ordentlich zu meiner neuen Frühlingsmotivation bei. 🙂
Ich muss sagen, dass ich es schwierig finde, deinen Lauf-Ess-Tipps genau zu folgen. Nach mehrjährigem Laufen hat sich bei mir folgende Strategie bewährt: Vor dem Lauf (dank euch jetzt abwechselnd normal – lang – Tempo) trinke ich einen großen Sojamilchkaffee. Der macht mich wach und warm und ist irgendwie das einzige, was ich ohne Magenprobleme über eine Stunde durch die Gegend schuckeln kann. Während des Laufens esse ich nichts, ist bei meinen 45-80 Minutenläufen aber auch nicht nötig. Danach gibts einen Porridge aus Hirseflocken, Chia, Erdnussmilch, Sojajoghurt, Leinsamen und Obst. Da stimmt der Plan wieder 🙂
Liebst, Caro
Hallo Caro, das ist schön zu hören! Und eigentlich machst du ja schon viel richtig – du isst vorher und nachher und zwischendrin isst du nichts, weil du nichts brauchst. Ganz wichtig ist ja auch, dass jeder genau DAS essen muss, was er/sie mag, verträgt und womit man gut laufen kann. Und wenn du dich gut damit fühlst – mach genau so weiter! Und Porridge aus Hirseflocken muss ich unbedingt mal probieren. Erdnussmilch – machst du die selbst???
Danke für die Bestätigung – da fühlt man sich gleich besser.
Die Erdnussmilch mache ich selbst, aber mit der faulen Methode: Einen EL Erdnussbutter (ohne Stückchen, ich nehm die von Alnatura) und 2Cups Wasser ordentlich durchmixen, in eine Flasche füllen, fertig. Trennt sich im Kühlschrank zwar ein bisschen, aber das kann man ganz einfach wieder aufschütteln.
Und zum Milchreis: Es gibt so Reisflocken von Alnatura, „für den schnellen Milchreis“ – die sind aus Vollkornreis.
Liebst, Caro
Die Anleitung für die Erdnussmilch muss ich unbedingt am Wochenende ausprobieren. Wir haben das Erdnussmus von Alnatura, das sollte funktionieren. Und vielen Dank für den Tipp mit den Reisflocken – die kenne ich noch nicht.
Die Reisflocken habe ich auch und finde sie SUPER! Milchreis ist ganz fix zubereitet. Dann noch etwas gekochten Quinoa dazu und fertig ist ein perfektes Gericht für nach dem Training oder fürs Frühstück.
Die Erdnussmilch muss ich auch mal testen, denn ich habe auch immer das Alnatura-Erdnussmus zuhause.
Danke für den Tipp!
Hallo Katrin,
ein guter Artikel! Vor allem auch, dass du die Nahrung direkt nach dem Sport aufgreifst und nicht mehr dem Mythos hinterher jagst, dass ein Sportler mehr Eiweiß brauch als Ottonormalbürger.
Irgendwie sticht mir der Milchreis aber ein bisschen negativ raus 😉 So gute KH sind das nicht, wenn es kein VK-Milchreis ist (gibts den überhaupt in VK?). Und die Bombeneinweißquelle ist Milchreis ebenfalls weniger, außer bei Kuhmilch. Klär mich mal bitte auf 🙂
Zum Thema Fettstoffwechsel: dieser wird bei der Dauermethode bei niedriger Intensität primär genutzt und natürlich bei der Langzeitausdauer. Das mit dem leeren Magen bezweifel ich. Kann nur sein, dass der ‚Tip‘ darauf zurückzuführen ist, dass Insulin (welches vornehmlich bei der KH-Aufnahme ausgeschüttet wird, aber auch bei Fett- und Proteinzufuhr) die Fettzellen blockiert und somit die Fettsäuren nicht zur Energiegewinnung genutzt werden können.
Liebe Grüße,
Federchen
Hallo Federchen, ich habe bisher noch keinen VK-Milchreis gesehen und ich nehme wie du an, dass es diesen gar nicht gibt. Ich habe noch nie genau abgewogen, wie groß meine Milchreisportion nach dem Laufen ist, aber ich habe gerade mal mit Hilfe der angebrochenen Packung überschlagen, dass es ca. 75-100g trockenes Produkt sein müssten (100g haben 7,5g Eiweiß), meine Sojamilch hat 3g Eiweiß/100g – damit kommt dann doch eine ganz gute Portion Eiweiß zusammen. Und es handelt sich ja eher um das „schnelle Essen“ nach dem Lauf. Und nach der Belastung sind kurzkettige Kohlenhydrate ja empfehlenswert, um schnell die Speicher wieder aufzufüllen. Aber ansonsten natürlich eher Vollkorn.
Und vielen Dank für die Aufklärung, ich denke, das ist die Erklärung dafür. Es macht für mich trotzdem keinen Sinn, wenn ich leistungsfähig sein will. Dann sollte ich eher sonst auf meine Ernährung achten und mich nicht vor dem Sport geißeln.
Hallo Katrin,
ah ok, dann eignet sich der Milchreis ja doch ganz gut 🙂 Kommt natürlich auch immer auf die Portionen an, die gegessen werden.
Ich verstehe das auch nicht. Vermutlich wird Sport mit leerem Magen eher von Menschen genutzt, die weniger auf Leistung aus sind als viel mehr auf Gewichtsabnahme.
Sehr schöner Artikel!
Ich habe selbst gemerkt wie wichtig die richtige Ernährung ist, wenn man viel Sport macht. Bei mir kommen ja so 5-6 Mal Sport die Woche zusammen – da muss ich richtig versorgt sein, sonst wird das nichts.
Ich habe mir für dieses Jahr auch vorgenommen, Datteln während der längeren Läufe auszuprobieren, da ich mit diesen Gels und Riegeln nie so ganz zufrieden war.
Unter der Woche gibt es nach dem Training meisten Smoothies, da ich meistens erst später vom Sport zurückkomme. Ein Smoothie geht schnell, ist leicht verdaulich und liegt nicht schwer im Magen. Wenn ich am Wochenende nach dem Training mehr Zeit habe, dann gibt es einfach eine ganz normal zubereitete Mahlzeit.
Hallo Julia, wen du Datteln sowieso magst, sind sie für lange Läufe perfekt. Außerdem viel natürlicher und günstiger als ein klebriges Gel. Bin gespannt, wie sie dir beim Lauf schmecken!
Hab ich auch erst kürzlich entdeckt: wenn man die Alnatura-Reisflocken mit der Alnatura-Reis-Milch aufkocht und dann 10 Minuten ziehen läßt ist der Milchreis in 15 Minuten fertig! Außerdem braucht man eigentlich keinen Zucker/Süßstoff, da die Reis-Milch von natur aus süßlich ist. Was mir allerdings nicht so gut gefällt: In dieser Kombination ist der Milchreis nicht wirklich eiweißreich, sondern sehr kohlehydratlastig. Aber lecker ist es auf jeden Fall!
Hallo Nadine, von diesen Alnatura-Reisflocken habe ich in den letzten Tagen so viel gehört – die muss ich wirklich nächste Woche kaufen. 15 Minuten wäre ja toll – Milchreis dauert ja sonst wirklich einiges länger. Dir noch ein schönes Wochenende!
Milchreis geht ganz fix, wenn ihr – aufgepasst –
den Pflanzendrink aufkocht, Milchreis und Zucker beigebt, alles 5 Minuten köcheln lässt, und fix zugedeckt ins Bett packt. Durch die Wärme gart der Reis und wenn ihr nach dem Laufen wieder da seid, ist er fertig. Braucht ungefähr 5 bis 10 Minuten länger, wie auf dem Herd, aber so kann eben auch nichts anbrennen und man spart noch Strom. So mache ich meinen Milchreis schon immer.
Aber Achtung: Topf ist knülle heiß, wenn ihr den wieder unter der Bettdecke hervorholt.
Vielen Dank Rosa für den Tipp. Ich hab sowas schon mal gehört, dass „früher“ die Frauen den Milchreis ins Bett gestellt haben um doppelt Energie zu sparen. Aber ich dachte, man lässt den Topf erst mal auf der noch heißen Herdplatte, und da wir mit Gas kochen, geht das natürlich nicht. Aber das wäre mal eine Idee – evtl. für nächstes Wochenende, wenn das Wetter so unschön bleibt. Schöne Ostern für Dich!
Vielen Dank nochmal an Caro, Julia und Nadine für den Tipp mit den Alnatura-Reisflocken. Am Freitag gekauft und heute nach unserem 32km-Lauf endlich mal ausprobiert! Die sind ja wirklich ruck-zuck fertig und schmecken super lecker! Ab sofort gibt’s die jetzt häufiger!
Ich persönlich mag sehr gerne Studentenfutter, Cranberries und Rosinen (Weinbeeren von Seeberger).
Ausserdem oute ich mich mit Ovomaltine.
Welche Datteln verwendest du? Das würde ich gerne mal ausprobieren.
LG
Michael
Auch die von Seeberger. Die schmecken toll! Hatte auch mal Datteln von Alnatura gekauft, aber die waren nicht so lecker. Für mich sind Datteln auf langen Läufen perfekt. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Hallo,
mit der Banane vor dem Laufen habe ich nur schlechte Erfahrungen gemacht -> stilles Örtchen im Wald suchen. Außerdem denke ich, dass die Banane (große Masse, viele Faserstoffe, Magnesium (kann abführend wirken), wenig KH) als Sportnahrung ein großer Mythos ist. Klar schmeckt sie gut und sättigt, vorallem beim Radeln, aber in z.B. einem Marathon ist sicherlich ein Gel (z.B. Hammergel – kleine Masse, viel KH) die bessere Wahl.
Milchreis ist als Recovery-Nahrung sehr gut, wer aber nicht so lange in der Küche stehen will (nur richtiger Milchreis ist gut, der 2min Milchreis ist echt mies) kann sich nach dem Lauf in wenigen Minuten Schmelzflocken (von Kölln) machen. Ist zwar Babynahrung, aber mit Milch sehr lecker, leicht verdaulich und reich an KH und EW.
LG
Simon
Hallo Simon, vielen Dank für deinen Kommentar, und sorry, dass das Freischalten so lange gedauert hat. Leider ist er im Spam gelandet und da wir im Urlaub waren, haben wir ihn erst zu Hause „entdeckt“.
Zu deinen Erfahrungen mit de Banane: hier ist es sicherlich wichtig zu erwähnen, dass jeder Körper anders ist, etwas anderes braucht und anders reagiert. Ich esse gerne Bananen vor oder auch während eines Laufs (z.B. bei einem Marathon, zumindest auf den ersten Kilometern). Mit Hammer Gel habe ich auch gute Erahrungen beim Marathon gemacht, das Gel taucht ja auch in unserer Liste zu den veganen Energiegelen auf.
Die Schmelzflocken habe ich früher auch echt geliebt, am liebsten mit Milch und Ovomaltine (zu nicht-veganen Zeiten). Mittlerweile haben wir diese Reisflocken, und die sind echt ganz lecker. Die gibts ab und zu sogar mal morgens zum Frühstück, nachdem sie hier in den Kommentaren so oft erwähnt wurden.
Viele Grüße, Katrin
Hallo Kathrin,
wie ein Vorredner schon leicht zweifelnd fragte, würde ich von Milchreis als Regenerationsmahlzeit abraten. Über die Menge Eiweiß etc. möchte ich gar nicht diskutieren, sondern darauf aufmerksam machen, dass der Körper wohlmöglich nach einem längeren Lauf übersäuert ist. Wenn nun der „böse“ weiße Milchreis bzw. Reis generell gegessen wird, übersäuert der Körper ein weiteres Mal. Das ist nicht gerade für die Regeneration förderlich. Bei kürzeren Läufen braucht der Körper kaum Regenerationskost, jedenfalls nicht im eigentlichen Sinne.
Ich habe die Erfahrung gemacht, nach dem Laufen rohes Obst, Gemüse und Sprossen (Banane, Avocado, Beeren, Sprossen jedweder Art (Eiweißbomben)) zu essen. Seitdem ich das so handhabe, schaffe ich noch größere Wochenkilometer (bis zu 100km) ohne Probleme in den Gelenken zu bekommen. Ich muss dazu sagen, dass ich mich generell sehr Rohkost lastig ernähre und meistens nur eine Mahlzeit am Tag nicht komplett rohköstlich ist.
Für Läufe über 30km habe ich als Energieschub bisher Bananen verwendet, werde morgen aber mal Datteln probieren. Danke für diesen Hinweis.
Beste Grüße
Robert
Hallo Robert, vielen Dank für deinen Kommentar. Meines Wissens sind die Vorzüge einer basischen Ernährung wissenschaftlich noch nicht belegt – auch da der Körper ein funktionierendes Puffersystem besitzt, um eine säure-basierte Ernährungsweise – z.B. durch den Verzehr von großen Mengen Fleisch – auszugleichen. Selbstverständlich bin ich interessiert daran, wenn du mir eine Studie empfehlen kannst, die die Vorzüge einer basischen Ernährung nach der Belastung untersucht hat. Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin und Daniel,
danke für die guten Ernährungstipps und eure tolle Seite!
Viele Grüße
Tilman
Hallo Tilman,
sehr gerne! Dein Blog ist mir schon vor einem Jahr aufgefallen… damals hast du aber grade eine „Schreibpause“ eingelegt. Wir freuen uns wenn es jetzt mehr von dir zu lesen gibt, denn wir haben ja quasi das gleiche Thema und stehen damit in der Blogwelt noch ziemlich einsam da 🙂
Wir haben korrekt-laufen auf unsere Linkliste gesetzt und hoffen, dass ein paar unserer Leser auch bei dir vorbeischauen!
Hey, vielen Dank für den Link! Ihr habt da Blog-mäßig so einiges auf die Beine gestellt – da habe ich erstmal ordentlich zu lesen!
Bis dahin und alles Gute
Tilman
Danke für eure Tipps und die insgesamt schöne Seite. Ich hab eher das Problem, das meine gesamten Unterbeine, also Waden und Schienbeine, sich nicht erholen und immer müde sind. Woran könnte das liegen? Ich hab es mit Magnesium versucht und auch einer 1,5 wöchigen Pause. Ich dusche die Beine nach dem Laufen immer sehr kalt ab. Stretching, naja, eher rudimentär…Leider denkt meine Hausärztin VeganerInnen essen nur Haferflocken…(‚Die dürfen Sie doch, oder?‘). Daher ist sie nicht wirklich eine Ansprechpartnerin. Das ging im August los…ich hatte zwischendurch Eisenmangel, der müsste behoben sein. Für einen Link, Hinweis etc. wäre ich sehr dankbar.Ansonsten- tolle Seite, leider habe ich heute zu spät den Hinweis zu den nicht-veganen Gels gelesen- da war er schon verputzt. Grüße aus Fischtown Hämburch,
Janine
Hallo Janine, vielen Dank für deinen Kommentar! Leider können wir dir auch keinen Tipp geben. Hast du die Probleme immer nach dem Laufen bzw. nur nach dem Laufen? Wenn es anhält solltest du zu einem Orthopäden gehen. 1,5 Wochen Schmerzen sind für Muskelkater oder schwere Beine einfach viel zu lang.
Und wegen des Gels: man lernt nie aus – wir sprechen aus Erfahrung.
Ich drücke dir die Daumen, dass du bald die Ursache zu deinem Problem gefunden hast!
Viele Grüße
Katrin
Also ich bin jetzt kein Veganer oder Vegetarier. Esse allerdings eher selten Fleisch. Wie auch immer….
Wenn ich wieder eine 10-12h Speedwanderung mache nehme ich als Jause immer um die 7 Scheiben Vollkornbrot mit,als Belag schmiere ich mir reines flüssiges Malz auf Brot. So esse ich die perfekte Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Kohlenhydraten. Zu trinken habe ich immer eine Kanne extremstarken grünen Tee mit. Zuhaus daheim mix ich mir einen smoothie mit Goji Beeren,Nüssen,Algenpulver und Hanfsamen. Da kann man richtig spüren wie die Energie zurück in den Körper fließt. Der hohe Vitamingehalt der Goji Beeren,kombiniert mit dem hohen chlorophyllgehalt des Algenpulver, verbessert die resorption des Eiweis enorm!
Hallo Christians, Smoothies gibts bei uns auch gerne nach langen und/oder intensiven Läufen. Flüssiges Malz – wo kriegt man das her? Und was sind Speedwanderungen? Ich bin neurigierig!
Ich lutsche während eines Marathon immer Rosinen [ca. 80 gr.]
Wichtig ist, diese nicht zu kauen und gleich runterzuschlucken, sondern im Mund zergehen lassen, so dass der Zucker leicht über die Mundschleimhaut aufgenommen wird.
Ich vertrage Rosinen super gut und mein Magen ist vollkommen ruhig. Kein Sodbrennen o. Ä.
Gels haben in meinem Körper nichts zu suchen.
Rosinen lutschen – eine geniale Idee, das muss ich mir merken! Und wie transportierst du sie Carsten? In kleinen Beuteln? Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
vielleicht kannst du mich erleuchten bezüglich eines Phänomens, dass erst vor kurzem bei mir auftrat. Ich bin Vegetarier und verzichte aber größtenteils auf Milch. Ich laufe nicht, ich gehe gerne Rennradeln bzw mach ich Spinning. Beides total unregelmäßig. Nun war ich vor ca. 3 Wochen das erste Mal 1,5h auf dem Spinningrad und habe ziemlich ‚Vollgas‘ gegeben. Danach einen Eiweißshake und abends Salat gegessen. Einen Tag später wird mir plötzlich übel, kalter Schweißausbruch, völlig fertig. Ist mir so noch nie passiert. Klingt nach Mann mit dem Hammer, aber 1 Tag später? Ist das normal? Nach einer Banane und einer Salzstange ging es wieder. Nun ist es heute morgen noch einmal passiert kurz nachdem ich ohne Frühstück etwas hektisch aus dem Haus bin. Aber, ich habe die letzten Tage überhaupt keinen Sport gemacht und hatte gestern mittag vegane Bratwürstchen und Kartoffelsalat, nachmittags Reiswaffeln mit dunkler Schokolade und Abends 2 Teller Kürbissuppe. Ist das immer noch der Mann mit dem Hammer?
Merci Stefanie
Hallo Stefanie,
ich kann nur mutmaßen, aber eventuell kann es tatsächlich sein, dass du keine Kohlenhydrate zu dir genommen hast. Probier das mal aus, nach dem harten Training Eiweiß in Verbindung mit Kohlenhydraten zu essen, wie auch im Post beschrieben. Wenn es einen Eiweiß-Shake gibt, dann gib noch eine Extra-Banane (oder zwei) hinzu, Haferflocken oder was du auch magst. Warum das aber erneut passiert ist – da bin ich überfragt. Gegebenenfalls sprich mal mit deinem Hausarzt, denn wenn du normal ist, ist das nicht „normal“.
Viele Grüße
Katrin
Hallo ihr 2 🙂 Ich komme gerade vom Laufen und habe währenddessen den neuen Podcast zur Fettlogik gehört. Der hat mich mal wieder sehr zum Nachdenken angeregt. Ich bin zwar nicht deutlich übergewichtig, aber 3-4 Kilo sind es für mein Wohlfühlgewicht noch zu viel. Letztlich bin ich zu dem Ergebnis gekommen, dass ich zu den Personen gehöre, die zwar das richtige essen, aber davon leider zu viel. Nun habe ich mir diesen Artikel nochmal durchgelesen, da ich den Verdacht habe, direkt nach dem Training zu viel zu essen. Ab welcher Belastung muss ich denn tatsächlich Eiweiß oder Kohlenhydrate nachfüllen? Vielen lieben Dank für Eure Hilfe. Ihr seid super!!
Liebe Grüße
Sarah
Hallo Sarah, das ist sehr schwer zu beantworten, weil „Belastung“ ja eine sehr individuelle Größe ist. Wir trinken nach den meisten Läufen einen kleinen Smoothie oder essen etwas Studentenfutter, eine Banane mit Nussmus o.ä., scheinen aber insgesamt über den Tag hinweg genau die richtige Kalorienmenge für uns zu „treffen“, weil unser Gewicht seit Jahren sehr konstant ist. Ich würde dir einen kleinen Snack nach dem Training empfehlen, wenn du mindestens ca. 50-60 Minuten unterwegs warst. Allerdings weist Nadja Hermann ja in ihrem Buch auch darauf hin, dass das mit dem Kalorienschätzen so eine Sache ist – vielleicht zählst du ja wirklich mal für eine Woche Kalorien und hast dann ein besseres Bild?
Viele Grüße
Daniel