Unsere Ernährungsweise hat nicht nur einen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, sondern auch auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit.
Und das ist wenig überraschend: Wir brauchen Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten, Proteine als Bausteine der Muskeln und zahlreiche weitere Nährstoffe für ein funktionierendes Immunsystem und all die anderen Prozesse, die vor, während und nach dem Sport in unserem Körper ablaufen.
Aber wie sieht eine „gute“ Sporternährung eigentlich aus? Worauf solltest du achten, wenn du dich (so wie wir) vegan ernährst? Und welche Lebensmittel und Snacks eignen sich als Energiespender vor und während dem Training oder zur Unterstützung der Regeneration nach dem Laufen?
In diesem Beitrag werden wir alle Fragen rund um die vegane Sporternährung für Läuferinnen und Läufer beantworten, so dass du ab sofort dein volles Potenzial ausschöpfen kannst!
Vegane Sporternährung im Alltag: Die Basis muss stimmen
Vielleicht wird dich das überraschen, aber wenn du mit dem Laufen anfängst musst du dich nicht plötzlich ganz anders ernähren als zuvor. Die Grundsätze einer gesunden (veganen) Ernährung gelten unabhängig davon, ob du Sport treibst oder nicht: Ein ausgewogener Mix aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist die Grundlage für einen gesunden, und damit auch leistungsfähigen Körper.
Wir ernähren uns seit Herbst 2010 rein pflanzlich und haben seitdem zahlreiche Marathons und Ultramarathons gefinished und persönliche Bestzeiten aufgestellt. Die Grundlage dafür war eine unkomplizierte Ernährungsphilosophie, die wir in unseren 10 goldenen Regeln für eine gesunde vegane Ernährung zusammengefasst haben.
Am besten liest du dir den verlinkten Beitrag durch und machst dich mit den Regeln vertraut – aber die Essenz daraus lässt sich schnell auf den Punkt bringen:
- Bereite dir vollwertige Mahlzeiten zu und nutze dabei das gesamte Spektrum pflanzlicher Lebensmittel – von Obst und Gemüse über Getreide und Hülsenfrüchte (inklusive Sojaprodukten) bis hin zu Nüssen und Kernen.
Wenn es dir schwer fällt, vollwertig und ausgewogen zu kochen, dann kann die sogenannte Grain-Green-Bean-Formel eine großartige Hilfe für dich sein. Wenn du dich an dieser Formel orientierst, wirst du dir ganz automatisch nährstoffreiche Gerichte zaubern, die richtig gut schmecken und alle wichtigen Lebensmittelgruppen abdecken.
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In unseren beliebten Rezepte-E-Books (schon mehr als 5.000 verkaufte Exemplare) stellen wir dir unsere Lieblingsgerichte nach der genialen Grain-Green-Bean-Formel für das perfekte vegane Gericht vor.
Muss ich bewusst mehr essen, wenn ich laufe?
Der zusätzliche Kalorienverbrauch durch (moderates) Lauftraining wird oft überschätzt. Nach einer groben Daumenregel verbrennst du pro gelaufenem Kilometer dein Körpergewicht in Kilokalorien. Wenn du 60 kg wiegst und 8 km läufst, kommst du also auf ca. 480 kcal.
Bei drei Läufen pro Woche ist das ein Mehrverbrauch von 1.440 kcal bzw. in etwa 200 kcal pro Tag. Das entspricht in etwa dem Kaloriengehalt von zwei Bananen.
Dein Hungergefühl passt sich im Normalfall ganz von alleine an leicht veränderte Bedürfnisse an, sprich: wenn du dein Sportpensum steigerst, wird auch dein Appetit entsprechend größer, so dass du etwas mehr isst als sonst und das Kaloriendefizit ausgleichst. Es ist also nicht nötig, dass du bewusst zusätzliche Mahlzeiten einnimmst oder regelmäßig Sportriegel oder ähnliches konsumierst.
Eine Ausnahme gibt es aber von diesem Grundsatz: Wenn du merkst, dass du ungewollt abnimmst oder weißt, dass deine Intuition bei der Ernährung (akutell) nicht gut funktioniert, dann darfst du natürlich mehr Aufmerksamkeit auf eine ausreichende Kalorien- und Nährstoffzufuhr legen.
Nachdem du jetzt weißt, dass du als Läufer:in die meiste Zeit so essen kannst wie du es gewohnt bist, kommen wir jetzt zu den drei Gelegenheiten, bei denen das anders ist – direkt vor, während und direkt nach dem Lauf. Und wenn du hier ein paar Grundregeln beachtest, hast du schon viel gewonnen!
Ernährung vor dem Laufen – so startest du ohne Völlegefühl ins Training
Vielleicht hast du es schon mal erlebt, dass du dich plötzlich “unterzuckert” gefühlt hast: Dir tritt der kalte Schweiß auf die Stirn, du wirst ganz zittrig und bekommst Heißhunger auf alles, was irgendwie nach schnell verfügbarer Energie aussieht. Und der umgekehrte Fall ist dir wahrscheinlich auch bekannt: Du hast zu viel, zu fettig oder zu salzig gegessen, jetzt liegt dir deine letzte Mahlzeit schwer im Magen und du fühlst dich träge und aufgebläht.
Du kannst dir sicher vorstellen, dass diese beiden Zustände beim Laufen nicht gerade angenehm sind, und dass der Laufspaß darunter ziemlich leiden kann. Im Idealfall fühlst du dich beim Laufen vom ersten bis zum letzten Schritt gut mit Energie versorgt, ohne dass dir dein Magen Probleme bereitet. Und mit etwas Erfahrung und der richtigen Strategie ist das kein Ding der Unmöglichkeit!
Wenn du direkt morgens nach dem Aufstehen laufen gehst, dann wird dir in den meisten Fällen schon ein kleiner Snack reichen, um mit einem guten “Bauchgefühl” durch deine Trainingsrunde zu kommen. Manche Läufer:innen können morgens auch komplett nüchtern loslaufen – Probieren geht über Studieren!
Und wenn du erst später am Tag oder abends laufen gehst? Dann solltest du darauf achten, über den Tag hinweg regelmäßig und ausreichend zu essen, um nicht erst kurz vor dem Training das große Loch im Bauch füllen zu müssen. Wir starten zum Beispiel morgens immer mit einem sättigenden Porridge und kochen uns mittags eine Grain-Green-Bean-Mahlzeit. Zwischendurch helfen uns kleine Snacks wie etwas Obst, rohes Gemüse oder Nüsse dabei, unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Heißhunger zu vermeiden.
Mit dieser Strategie reicht dann abends vor dem Laufen meist ein leichter Snack aus, um ein eventuell noch vorhandenes Hungergefühl zu stillen. Hier sind unsere persönlichen Favoriten:
- Smoothies sind schnell zubereitet, leicht verdaulich und liefern dir schnelle Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Wir verwenden Wasser oder Pflanzenmilch und eine Banane als Basis, und geben dann zum Beispiel noch Beeren, Melone oder Mango dazu.
- Bananen sind vielleicht der perfekte Sportsnack. Ein paar Bissen reichen uns meist, um das Hungergefühl zu stillen.
- Erdnussbutter-Toast essen wir gerne, wenn der Hunger doch noch etwas größer ist oder ein längerer Lauf bevorsteht. Entweder mit Bananenscheibchen belegt, oder klassisch mit Himbeermarmelade bestrichen.
Durch den Austausch mit anderen Läufer:innen aus der beVegt-Community wissen wir, dass jeder in dieser Hinsicht ein bisschen anders tickt und andere Snacks verträgt. Probiere deshalb einfach mal verschiedene Dinge aus, dann wirst du schnell herausfinden, was für dich am besten funktioniert.
Zum Weiterlesen: Nie wieder unterzuckert, nie wieder aufgebläht! Tipps für die Energiezufuhr vor dem Laufen
Was solltest du während längerer Läufe zu dir nehmen?
Wenn du die Tipps für die Ernährung vor dem Training berücksichtigst, dann solltest du auf kürzeren bis mittellangen Läufen keinerlei Verpflegung benötigen. Ab einer gewissen Trainingsdauer reichen die Energievorräte des Körpers aber unter Umständen nicht mehr aus. Dann bist du gut beraten, wenn du einen Snack dabei hast, der dir zusätzliche Kalorien liefert.
Um als Verpflegung für Training und Wettkampf geeignet zu sein, sollte sich ein Snack gut transportieren lassen, eine möglichst hohe Energiedichte haben – und natürlich gut schmecken. Mit den folgenden Energielieferanten haben wir bislang die besten Erfahrungen gemacht:
- Medjool-Datteln sind ohne Zweifel einer der besten Sportsnacks, den die Natur uns geschenkt hat. Sie bestehen fast ausschließlich aus Zucker (= Energie), schmecken einfach herrlich nach Karamell, haben eine optimale Portionsgröße und lassen sich sehr gut transportieren.
- Rosinen sind eine tolle Alternative zu Medjool-Datteln. Genau wie diese bestehen sie zum großen Teil aus Zucker, lassen sich super in einer kleinen Tüte transportieren und man bekommt sie auch bei fortgeschrittener Erschöpfung noch gut runter.
- Energy-Gels enthalten maximal viele Kohlenhydrate auf kleinstmöglichem Raum, sind praktisch zu transportieren, gut portionierbar und durch die flüssige Konsistenz mit etwas Wasser schnell runtergespült. Geschmacklich gibt es große Unterschiede zwischen den verschiedenen Sorten, so dass du dich erstmal durchprobieren musst. Die allermeisten Gele sind vegan, aber einige enthalten z.B. tierische Aminosäuren. Im Zweifelsfall den Hersteller anschreiben!
- Fruchtmus aus Äpfeln, Birnen oder Bananen ist eine günstige Alternative zu Energy-Gels, wenn es nicht unbedingt auf eine maximale Energiedichte ankommt. Du kannst es direkt in praktischen Quetschpäckchen mit Schraubverschluss kaufen, aber auch selbst in wiederverwendbare Plastikfläschchen füllen, um Verpackungsmüll zu sparen.
- Salzkartoffeln bieten eine angenehm herzhafte Abwechslung zur sonst doch eher süßen Sportverpflegung, und helfen außerdem gerade an warmen Tagen dabei, den Salzverlust durchs Schwitzen auszugleichen. Wir kochen dafür eine möglichst kleine Kartoffelsorte mit wenig Wasser und mindestens 2-3 Esslöffeln Salz pro 500 g Kartoffeln.
- Reisbällchen fallen in eine ähnliche Kategorie wie die Salzkartoffeln, sie benötigen nur ein bisschen mehr Vorbereitungszeit. Ein tolles Rezept findest du hier.
- Energieriegel sind sehr praktisch und es sind in den letzten Jahren auch immer mehr vegane Sorten auf den Markt gekommen. Alternativ kannst du dir natürlich auch deine eigenen Riegel backen und hast dann die volle Kontrolle über die Zutaten. Probier zum Beispiel mal unsere veganen Flapjacks oder unsere veganen Fruchtschnitten aus.
Zum Weiterlesen: Keine Chance dem Energietief – so kommst du bestens versorgt durch jeden Lauf!
Was solltest du nach dem Laufen essen, um die Regeneration zu unterstützen?
Direkt nach dem Training beginnt der Regenerationsprozess: Der Körper füllt die entleerten Energiespeicher wieder auf, gleicht den Elektrolythaushalt aus und repariert die durch den Trainingsreiz angegriffenen Muskelstrukturen. Dafür braucht er „Rohstoffe“ in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen.
Die allgemeine Empfehlung lautet, möglichst zeitnah nach einem intensiven oder längeren Training eine erste kleine Mahlzeit einzunehmen, um die Regeneration optimal zu unterstützen. Idealerweise sollte das innerhalb der ersten 30 bis 60 Minuten nach Trainingsende passieren, weil der Körper in diesem Zeitfenster besonders „aufnahmefähig“ ist.
Dein Regenerationssnack darf gerne viele kurzkettige Kohlenhydraten beinhalten, wie sie z.B. in Früchten, Trockenobst, Fruchtsäften und Weißbrot vorkommen. Diese gelangen besonders schnell ins Blut und in die Energiespeicher. Auch ein gewisser Proteinanteil ist sinnvoll, da Protein nicht nur als Baustoff für das Muskelgewebe dient, sondern auch die Speicherung der Kohlenhydrate in die Glykogendepots unterstützt.
Vor diesem Hintergrund haben sich die folgenden Snacks für uns nach dem Laufen bewährt:
- Ein Regenerations-Smoothie mit Bananen, Hafer- oder Sojamilch, Beeren und pflanzlichem Proteinpulver
- Banane mit Erdnussmus
- Protein-Muffins (zum Beispiel nach diesem Rezept)
- Studentenfutter mit Nüssen und Rosinen
Zum Weiterlesen: Ernährung und Regeneration: Warum die Dusche nach dem Training warten muss
Tipps für die Flüssigkeitszufuhr während des Laufens
An besonders warmen oder heißen Tagen sowie bei längeren Trainingseinheiten kommt neben der Ernährung auch der Flüssigkeitsversorgung eine wichtige Rolle zu.
Welche Getränke dabei in Frage kommen, wie viel du trinken solltest und wie du deine Getränke beim Laufen transportieren kannst, das erfährst du in unserem umfangreichen Ratgeber rund ums Trinken beim Laufen.
Und jetzt sind wir natürlich interessiert, welche Erfahrungen du mit der Ernährung vor, während und nach dem Laufen gemacht hast: Was funktioniert für dich am besten? Welche Lebensmittel und Snacks kannst du empfehlen? Wir freuen uns, wenn du einen Kommentar schreibst und deine Tipps mit uns und der beVegt-Community teilst!
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Egal ob du mit dem Laufen anfangen, deinen ersten Wettkampf finishen oder eine neue Bestzeit aufstellen willst: Mit LAUFSTART, FINISHER und unseren TRAININGSPLAN-Paketen bekommst du alles, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen!
Noch mehr Tipps zur veganen Sporternährung beim Laufen
- 8 leichte Snacks für schnelle Energie vor dem Laufen
- Carboloading – so füllst du deine Energiespeicher für den perfekten Wettkampf
- Trinken beim Laufen: Alles was du wissen musst
- Wettkampfernährung für Läufer:innen – praxiserprobte Tipps für jede Distanz
- Ernährung und Regeneration: Warum die Dusche nach dem Training warten muss
Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im März 2012 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Juni 2023 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.
Hallo Katrin,
wieder ein super Artikel von euch – ihr tragt ordentlich zu meiner neuen Frühlingsmotivation bei. 🙂
Ich muss sagen, dass ich es schwierig finde, deinen Lauf-Ess-Tipps genau zu folgen. Nach mehrjährigem Laufen hat sich bei mir folgende Strategie bewährt: Vor dem Lauf (dank euch jetzt abwechselnd normal – lang – Tempo) trinke ich einen großen Sojamilchkaffee. Der macht mich wach und warm und ist irgendwie das einzige, was ich ohne Magenprobleme über eine Stunde durch die Gegend schuckeln kann. Während des Laufens esse ich nichts, ist bei meinen 45-80 Minutenläufen aber auch nicht nötig. Danach gibts einen Porridge aus Hirseflocken, Chia, Erdnussmilch, Sojajoghurt, Leinsamen und Obst. Da stimmt der Plan wieder 🙂
Liebst, Caro
Hallo Caro, das ist schön zu hören! Und eigentlich machst du ja schon viel richtig – du isst vorher und nachher und zwischendrin isst du nichts, weil du nichts brauchst. Ganz wichtig ist ja auch, dass jeder genau DAS essen muss, was er/sie mag, verträgt und womit man gut laufen kann. Und wenn du dich gut damit fühlst – mach genau so weiter! Und Porridge aus Hirseflocken muss ich unbedingt mal probieren. Erdnussmilch – machst du die selbst???
Danke für die Bestätigung – da fühlt man sich gleich besser.
Die Erdnussmilch mache ich selbst, aber mit der faulen Methode: Einen EL Erdnussbutter (ohne Stückchen, ich nehm die von Alnatura) und 2Cups Wasser ordentlich durchmixen, in eine Flasche füllen, fertig. Trennt sich im Kühlschrank zwar ein bisschen, aber das kann man ganz einfach wieder aufschütteln.
Und zum Milchreis: Es gibt so Reisflocken von Alnatura, „für den schnellen Milchreis“ – die sind aus Vollkornreis.
Liebst, Caro
Die Anleitung für die Erdnussmilch muss ich unbedingt am Wochenende ausprobieren. Wir haben das Erdnussmus von Alnatura, das sollte funktionieren. Und vielen Dank für den Tipp mit den Reisflocken – die kenne ich noch nicht.
Die Reisflocken habe ich auch und finde sie SUPER! Milchreis ist ganz fix zubereitet. Dann noch etwas gekochten Quinoa dazu und fertig ist ein perfektes Gericht für nach dem Training oder fürs Frühstück.
Die Erdnussmilch muss ich auch mal testen, denn ich habe auch immer das Alnatura-Erdnussmus zuhause.
Danke für den Tipp!
Hallo Katrin,
ein guter Artikel! Vor allem auch, dass du die Nahrung direkt nach dem Sport aufgreifst und nicht mehr dem Mythos hinterher jagst, dass ein Sportler mehr Eiweiß brauch als Ottonormalbürger.
Irgendwie sticht mir der Milchreis aber ein bisschen negativ raus 😉 So gute KH sind das nicht, wenn es kein VK-Milchreis ist (gibts den überhaupt in VK?). Und die Bombeneinweißquelle ist Milchreis ebenfalls weniger, außer bei Kuhmilch. Klär mich mal bitte auf 🙂
Zum Thema Fettstoffwechsel: dieser wird bei der Dauermethode bei niedriger Intensität primär genutzt und natürlich bei der Langzeitausdauer. Das mit dem leeren Magen bezweifel ich. Kann nur sein, dass der ‚Tip‘ darauf zurückzuführen ist, dass Insulin (welches vornehmlich bei der KH-Aufnahme ausgeschüttet wird, aber auch bei Fett- und Proteinzufuhr) die Fettzellen blockiert und somit die Fettsäuren nicht zur Energiegewinnung genutzt werden können.
Liebe Grüße,
Federchen
Hallo Federchen, ich habe bisher noch keinen VK-Milchreis gesehen und ich nehme wie du an, dass es diesen gar nicht gibt. Ich habe noch nie genau abgewogen, wie groß meine Milchreisportion nach dem Laufen ist, aber ich habe gerade mal mit Hilfe der angebrochenen Packung überschlagen, dass es ca. 75-100g trockenes Produkt sein müssten (100g haben 7,5g Eiweiß), meine Sojamilch hat 3g Eiweiß/100g – damit kommt dann doch eine ganz gute Portion Eiweiß zusammen. Und es handelt sich ja eher um das „schnelle Essen“ nach dem Lauf. Und nach der Belastung sind kurzkettige Kohlenhydrate ja empfehlenswert, um schnell die Speicher wieder aufzufüllen. Aber ansonsten natürlich eher Vollkorn.
Und vielen Dank für die Aufklärung, ich denke, das ist die Erklärung dafür. Es macht für mich trotzdem keinen Sinn, wenn ich leistungsfähig sein will. Dann sollte ich eher sonst auf meine Ernährung achten und mich nicht vor dem Sport geißeln.
Hallo Katrin,
ah ok, dann eignet sich der Milchreis ja doch ganz gut 🙂 Kommt natürlich auch immer auf die Portionen an, die gegessen werden.
Ich verstehe das auch nicht. Vermutlich wird Sport mit leerem Magen eher von Menschen genutzt, die weniger auf Leistung aus sind als viel mehr auf Gewichtsabnahme.
Sehr schöner Artikel!
Ich habe selbst gemerkt wie wichtig die richtige Ernährung ist, wenn man viel Sport macht. Bei mir kommen ja so 5-6 Mal Sport die Woche zusammen – da muss ich richtig versorgt sein, sonst wird das nichts.
Ich habe mir für dieses Jahr auch vorgenommen, Datteln während der längeren Läufe auszuprobieren, da ich mit diesen Gels und Riegeln nie so ganz zufrieden war.
Unter der Woche gibt es nach dem Training meisten Smoothies, da ich meistens erst später vom Sport zurückkomme. Ein Smoothie geht schnell, ist leicht verdaulich und liegt nicht schwer im Magen. Wenn ich am Wochenende nach dem Training mehr Zeit habe, dann gibt es einfach eine ganz normal zubereitete Mahlzeit.
Hallo Julia, wen du Datteln sowieso magst, sind sie für lange Läufe perfekt. Außerdem viel natürlicher und günstiger als ein klebriges Gel. Bin gespannt, wie sie dir beim Lauf schmecken!
Hab ich auch erst kürzlich entdeckt: wenn man die Alnatura-Reisflocken mit der Alnatura-Reis-Milch aufkocht und dann 10 Minuten ziehen läßt ist der Milchreis in 15 Minuten fertig! Außerdem braucht man eigentlich keinen Zucker/Süßstoff, da die Reis-Milch von natur aus süßlich ist. Was mir allerdings nicht so gut gefällt: In dieser Kombination ist der Milchreis nicht wirklich eiweißreich, sondern sehr kohlehydratlastig. Aber lecker ist es auf jeden Fall!
Hallo Nadine, von diesen Alnatura-Reisflocken habe ich in den letzten Tagen so viel gehört – die muss ich wirklich nächste Woche kaufen. 15 Minuten wäre ja toll – Milchreis dauert ja sonst wirklich einiges länger. Dir noch ein schönes Wochenende!
Milchreis geht ganz fix, wenn ihr – aufgepasst –
den Pflanzendrink aufkocht, Milchreis und Zucker beigebt, alles 5 Minuten köcheln lässt, und fix zugedeckt ins Bett packt. Durch die Wärme gart der Reis und wenn ihr nach dem Laufen wieder da seid, ist er fertig. Braucht ungefähr 5 bis 10 Minuten länger, wie auf dem Herd, aber so kann eben auch nichts anbrennen und man spart noch Strom. So mache ich meinen Milchreis schon immer.
Aber Achtung: Topf ist knülle heiß, wenn ihr den wieder unter der Bettdecke hervorholt.
Vielen Dank Rosa für den Tipp. Ich hab sowas schon mal gehört, dass „früher“ die Frauen den Milchreis ins Bett gestellt haben um doppelt Energie zu sparen. Aber ich dachte, man lässt den Topf erst mal auf der noch heißen Herdplatte, und da wir mit Gas kochen, geht das natürlich nicht. Aber das wäre mal eine Idee – evtl. für nächstes Wochenende, wenn das Wetter so unschön bleibt. Schöne Ostern für Dich!
Vielen Dank nochmal an Caro, Julia und Nadine für den Tipp mit den Alnatura-Reisflocken. Am Freitag gekauft und heute nach unserem 32km-Lauf endlich mal ausprobiert! Die sind ja wirklich ruck-zuck fertig und schmecken super lecker! Ab sofort gibt’s die jetzt häufiger!
Ich persönlich mag sehr gerne Studentenfutter, Cranberries und Rosinen (Weinbeeren von Seeberger).
Ausserdem oute ich mich mit Ovomaltine.
Welche Datteln verwendest du? Das würde ich gerne mal ausprobieren.
LG
Michael
Auch die von Seeberger. Die schmecken toll! Hatte auch mal Datteln von Alnatura gekauft, aber die waren nicht so lecker. Für mich sind Datteln auf langen Läufen perfekt. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Hallo,
mit der Banane vor dem Laufen habe ich nur schlechte Erfahrungen gemacht -> stilles Örtchen im Wald suchen. Außerdem denke ich, dass die Banane (große Masse, viele Faserstoffe, Magnesium (kann abführend wirken), wenig KH) als Sportnahrung ein großer Mythos ist. Klar schmeckt sie gut und sättigt, vorallem beim Radeln, aber in z.B. einem Marathon ist sicherlich ein Gel (z.B. Hammergel – kleine Masse, viel KH) die bessere Wahl.
Milchreis ist als Recovery-Nahrung sehr gut, wer aber nicht so lange in der Küche stehen will (nur richtiger Milchreis ist gut, der 2min Milchreis ist echt mies) kann sich nach dem Lauf in wenigen Minuten Schmelzflocken (von Kölln) machen. Ist zwar Babynahrung, aber mit Milch sehr lecker, leicht verdaulich und reich an KH und EW.
LG
Simon
Hallo Simon, vielen Dank für deinen Kommentar, und sorry, dass das Freischalten so lange gedauert hat. Leider ist er im Spam gelandet und da wir im Urlaub waren, haben wir ihn erst zu Hause „entdeckt“.
Zu deinen Erfahrungen mit de Banane: hier ist es sicherlich wichtig zu erwähnen, dass jeder Körper anders ist, etwas anderes braucht und anders reagiert. Ich esse gerne Bananen vor oder auch während eines Laufs (z.B. bei einem Marathon, zumindest auf den ersten Kilometern). Mit Hammer Gel habe ich auch gute Erahrungen beim Marathon gemacht, das Gel taucht ja auch in unserer Liste zu den veganen Energiegelen auf.
Die Schmelzflocken habe ich früher auch echt geliebt, am liebsten mit Milch und Ovomaltine (zu nicht-veganen Zeiten). Mittlerweile haben wir diese Reisflocken, und die sind echt ganz lecker. Die gibts ab und zu sogar mal morgens zum Frühstück, nachdem sie hier in den Kommentaren so oft erwähnt wurden.
Viele Grüße, Katrin
Hallo Kathrin,
wie ein Vorredner schon leicht zweifelnd fragte, würde ich von Milchreis als Regenerationsmahlzeit abraten. Über die Menge Eiweiß etc. möchte ich gar nicht diskutieren, sondern darauf aufmerksam machen, dass der Körper wohlmöglich nach einem längeren Lauf übersäuert ist. Wenn nun der „böse“ weiße Milchreis bzw. Reis generell gegessen wird, übersäuert der Körper ein weiteres Mal. Das ist nicht gerade für die Regeneration förderlich. Bei kürzeren Läufen braucht der Körper kaum Regenerationskost, jedenfalls nicht im eigentlichen Sinne.
Ich habe die Erfahrung gemacht, nach dem Laufen rohes Obst, Gemüse und Sprossen (Banane, Avocado, Beeren, Sprossen jedweder Art (Eiweißbomben)) zu essen. Seitdem ich das so handhabe, schaffe ich noch größere Wochenkilometer (bis zu 100km) ohne Probleme in den Gelenken zu bekommen. Ich muss dazu sagen, dass ich mich generell sehr Rohkost lastig ernähre und meistens nur eine Mahlzeit am Tag nicht komplett rohköstlich ist.
Für Läufe über 30km habe ich als Energieschub bisher Bananen verwendet, werde morgen aber mal Datteln probieren. Danke für diesen Hinweis.
Beste Grüße
Robert
Hallo Robert, vielen Dank für deinen Kommentar. Meines Wissens sind die Vorzüge einer basischen Ernährung wissenschaftlich noch nicht belegt – auch da der Körper ein funktionierendes Puffersystem besitzt, um eine säure-basierte Ernährungsweise – z.B. durch den Verzehr von großen Mengen Fleisch – auszugleichen. Selbstverständlich bin ich interessiert daran, wenn du mir eine Studie empfehlen kannst, die die Vorzüge einer basischen Ernährung nach der Belastung untersucht hat. Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin und Daniel,
danke für die guten Ernährungstipps und eure tolle Seite!
Viele Grüße
Tilman
Hallo Tilman,
sehr gerne! Dein Blog ist mir schon vor einem Jahr aufgefallen… damals hast du aber grade eine „Schreibpause“ eingelegt. Wir freuen uns wenn es jetzt mehr von dir zu lesen gibt, denn wir haben ja quasi das gleiche Thema und stehen damit in der Blogwelt noch ziemlich einsam da 🙂
Wir haben korrekt-laufen auf unsere Linkliste gesetzt und hoffen, dass ein paar unserer Leser auch bei dir vorbeischauen!
Hey, vielen Dank für den Link! Ihr habt da Blog-mäßig so einiges auf die Beine gestellt – da habe ich erstmal ordentlich zu lesen!
Bis dahin und alles Gute
Tilman
Danke für eure Tipps und die insgesamt schöne Seite. Ich hab eher das Problem, das meine gesamten Unterbeine, also Waden und Schienbeine, sich nicht erholen und immer müde sind. Woran könnte das liegen? Ich hab es mit Magnesium versucht und auch einer 1,5 wöchigen Pause. Ich dusche die Beine nach dem Laufen immer sehr kalt ab. Stretching, naja, eher rudimentär…Leider denkt meine Hausärztin VeganerInnen essen nur Haferflocken…(‚Die dürfen Sie doch, oder?‘). Daher ist sie nicht wirklich eine Ansprechpartnerin. Das ging im August los…ich hatte zwischendurch Eisenmangel, der müsste behoben sein. Für einen Link, Hinweis etc. wäre ich sehr dankbar.Ansonsten- tolle Seite, leider habe ich heute zu spät den Hinweis zu den nicht-veganen Gels gelesen- da war er schon verputzt. Grüße aus Fischtown Hämburch,
Janine
Hallo Janine, vielen Dank für deinen Kommentar! Leider können wir dir auch keinen Tipp geben. Hast du die Probleme immer nach dem Laufen bzw. nur nach dem Laufen? Wenn es anhält solltest du zu einem Orthopäden gehen. 1,5 Wochen Schmerzen sind für Muskelkater oder schwere Beine einfach viel zu lang.
Und wegen des Gels: man lernt nie aus – wir sprechen aus Erfahrung.
Ich drücke dir die Daumen, dass du bald die Ursache zu deinem Problem gefunden hast!
Viele Grüße
Katrin
Also ich bin jetzt kein Veganer oder Vegetarier. Esse allerdings eher selten Fleisch. Wie auch immer….
Wenn ich wieder eine 10-12h Speedwanderung mache nehme ich als Jause immer um die 7 Scheiben Vollkornbrot mit,als Belag schmiere ich mir reines flüssiges Malz auf Brot. So esse ich die perfekte Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Kohlenhydraten. Zu trinken habe ich immer eine Kanne extremstarken grünen Tee mit. Zuhaus daheim mix ich mir einen smoothie mit Goji Beeren,Nüssen,Algenpulver und Hanfsamen. Da kann man richtig spüren wie die Energie zurück in den Körper fließt. Der hohe Vitamingehalt der Goji Beeren,kombiniert mit dem hohen chlorophyllgehalt des Algenpulver, verbessert die resorption des Eiweis enorm!
Hallo Christians, Smoothies gibts bei uns auch gerne nach langen und/oder intensiven Läufen. Flüssiges Malz – wo kriegt man das her? Und was sind Speedwanderungen? Ich bin neurigierig!
Ich lutsche während eines Marathon immer Rosinen [ca. 80 gr.]
Wichtig ist, diese nicht zu kauen und gleich runterzuschlucken, sondern im Mund zergehen lassen, so dass der Zucker leicht über die Mundschleimhaut aufgenommen wird.
Ich vertrage Rosinen super gut und mein Magen ist vollkommen ruhig. Kein Sodbrennen o. Ä.
Gels haben in meinem Körper nichts zu suchen.
Rosinen lutschen – eine geniale Idee, das muss ich mir merken! Und wie transportierst du sie Carsten? In kleinen Beuteln? Viele Grüße, Katrin
Hallo Katrin,
vielleicht kannst du mich erleuchten bezüglich eines Phänomens, dass erst vor kurzem bei mir auftrat. Ich bin Vegetarier und verzichte aber größtenteils auf Milch. Ich laufe nicht, ich gehe gerne Rennradeln bzw mach ich Spinning. Beides total unregelmäßig. Nun war ich vor ca. 3 Wochen das erste Mal 1,5h auf dem Spinningrad und habe ziemlich ‚Vollgas‘ gegeben. Danach einen Eiweißshake und abends Salat gegessen. Einen Tag später wird mir plötzlich übel, kalter Schweißausbruch, völlig fertig. Ist mir so noch nie passiert. Klingt nach Mann mit dem Hammer, aber 1 Tag später? Ist das normal? Nach einer Banane und einer Salzstange ging es wieder. Nun ist es heute morgen noch einmal passiert kurz nachdem ich ohne Frühstück etwas hektisch aus dem Haus bin. Aber, ich habe die letzten Tage überhaupt keinen Sport gemacht und hatte gestern mittag vegane Bratwürstchen und Kartoffelsalat, nachmittags Reiswaffeln mit dunkler Schokolade und Abends 2 Teller Kürbissuppe. Ist das immer noch der Mann mit dem Hammer?
Merci Stefanie
Hallo Stefanie,
ich kann nur mutmaßen, aber eventuell kann es tatsächlich sein, dass du keine Kohlenhydrate zu dir genommen hast. Probier das mal aus, nach dem harten Training Eiweiß in Verbindung mit Kohlenhydraten zu essen, wie auch im Post beschrieben. Wenn es einen Eiweiß-Shake gibt, dann gib noch eine Extra-Banane (oder zwei) hinzu, Haferflocken oder was du auch magst. Warum das aber erneut passiert ist – da bin ich überfragt. Gegebenenfalls sprich mal mit deinem Hausarzt, denn wenn du normal ist, ist das nicht „normal“.
Viele Grüße
Katrin
Hallo ihr 2 🙂 Ich komme gerade vom Laufen und habe währenddessen den neuen Podcast zur Fettlogik gehört. Der hat mich mal wieder sehr zum Nachdenken angeregt. Ich bin zwar nicht deutlich übergewichtig, aber 3-4 Kilo sind es für mein Wohlfühlgewicht noch zu viel. Letztlich bin ich zu dem Ergebnis gekommen, dass ich zu den Personen gehöre, die zwar das richtige essen, aber davon leider zu viel. Nun habe ich mir diesen Artikel nochmal durchgelesen, da ich den Verdacht habe, direkt nach dem Training zu viel zu essen. Ab welcher Belastung muss ich denn tatsächlich Eiweiß oder Kohlenhydrate nachfüllen? Vielen lieben Dank für Eure Hilfe. Ihr seid super!!
Liebe Grüße
Sarah
Hallo Sarah, das ist sehr schwer zu beantworten, weil „Belastung“ ja eine sehr individuelle Größe ist. Wir trinken nach den meisten Läufen einen kleinen Smoothie oder essen etwas Studentenfutter, eine Banane mit Nussmus o.ä., scheinen aber insgesamt über den Tag hinweg genau die richtige Kalorienmenge für uns zu „treffen“, weil unser Gewicht seit Jahren sehr konstant ist. Ich würde dir einen kleinen Snack nach dem Training empfehlen, wenn du mindestens ca. 50-60 Minuten unterwegs warst. Allerdings weist Nadja Hermann ja in ihrem Buch auch darauf hin, dass das mit dem Kalorienschätzen so eine Sache ist – vielleicht zählst du ja wirklich mal für eine Woche Kalorien und hast dann ein besseres Bild?
Viele Grüße
Daniel