Schneller werden mit Tempoläufen – so funktioniert es

Was glaubst du: Was sind die zwei häufigsten Fragen, die sich Läufer stellen? Wir hören jeden Tag eine Menge Läuferfragen, und unserer Erfahrung nach sind das die Top-2:

Erstens: Wie überwinde ich meinen inneren Schweinehund?

Zweitens: Wie werde ich schneller?

Was die erste Frage betrifft, darüber haben wir hier auf beVegt schon unzählige Artikel geschrieben. Wenn du also auf Kriegsfuß mit deinem inneren Schweinehund stehst, dann schau am besten mal auf dieser Seite vorbei. Dort findest du sie alle!

Und was ist mit Frage Nummer zwei? Wo sind all die beVegt-Artikel, in denen du erfährst, wie du ein schnellerer Läufer wirst?

Okay, okay, erwischt! Wir haben unser Archiv durchforstet, und dabei ist uns aufgefallen, dass wir der zweithäufigsten Läuferfrage tatsächlich erst einen einzigen Post gewidmet haben (er handelt vom sogenannten „Fahrtspiel“ – dem perfekten Einstieg ins Tempotraining).

Dieses Versäumnis holen wir heute nach. In diesem Beitrag erfährst du, wie du mit Tempoläufen ein schnellerer Läufer wirst.

Macht Tempotraining überhaupt Sinn für mich?

Aber bevor wir uns näher mit dem Tempolauf beschäftigen, müssen wir erstmal eine grundlegende Frage klären: Ab wann macht Tempotraining eigentlich Sinn? Solltest du schon als absoluter Laufanfänger damit starten – oder ist Tempotraining vielleicht sogar nur etwas für ambitionierte Leistungssportler?

Die Wahrheit liegt wie so oft irgendwo in der Mitte.

Es gibt eine einfache Daumenregel, an der du dich orientieren kannst, wenn du dein Lauftraining verschärfen möchtest: Erst öfter, dann länger, dann schneller.

Das bedeutet: Wenn du im Moment 2x pro Woche laufen gehst, dann solltest du zunächst einen dritten und später vielleicht sogar einen vierten Lauftag pro Woche einführen. Als nächstes kannst du den Trainingsumfang weiter steigern, indem du die Distanz deiner Läufer verlängerst. Erst wenn du an dem Punkt bist, an dem dir das Laufen nicht mehr schwer fällt und du ohne Probleme regelmäßig 8 Kilometer oder mehr unterwegs bist, solltest du darüber nachdenken, einen Tempolauf in deine Trainingswoche einzubauen.

Es ist gut möglich, dass du dazu auch andere Meinungen hören wirst. Aus unserer Sicht macht es aber keinen Sinn, gezielt am Tempo zu arbeiten, wenn du noch nicht die nötige Grundlagenausdauer dafür aufgebaut hast.

Wie funktioniert Tempotraining?

Das Ziel eines Tempotrainings ist, dass du deinen Körper so sehr anstrengst, dass er darauf mit einer Anpassung reagiert, um beim nächsten Mal besser auf diese Belastung vorbereitet zu sein. Man bezeichnet das auch als „Superkompensation“, und ich habe das in diesem Beitrag bereits etwas ausführlicher beschrieben.

Wir haben also schonmal das erste Merkmal eines Tempotrainings definiert: es ist anstrengend! Glaub niemandem, der dir etwas anderes erzählen möchte. Wenn du schneller werden willst, dann musst du im Training auch mal auf die Zähne beißen.

Und das zweite Merkmal? Das Tempotraining muss in einer ziemlich genau definierten Geschwindigkeit stattfinden, damit es effektiv ist. Wenn du zu langsam läufst, dann hat das Training nicht den gewünschten Effekt. Wenn du zu schnell läufst, dann musst du das Training vorzeitig abbrechen und verschenkst einen Teil des Effekts. Wie du das optimale Tempo für deine Tempoläufe bestimmst, dazu kommen wir gleich noch.

Falls du jetzt ein wenig verwirrt bist, weil ich mal von Tempotraining und dann wieder von Tempoläufen spreche: Tempotraining ist der Oberbegriff, und Tempoläufe sind eine Form des Tempotrainings. Es gibt noch weitere, zum Beispiel das oben schon erwähnte Fahrtspiel oder das Intervalltraining, aber hier soll es um den Tempolauf gehen – die klassische Form des Tempotrainings.

Ein Tempolauf beginnt mit einem Warm-Up, bei dem du dich etwa 10-15 Minuten lang locker einläufst. Dann kommt der eigentliche Tempolauf, bei dem du entweder eine bestimmte Strecke oder eine vorher festgelegte Zeit in einem konstanten, schnellen Tempo läufst. Ein Tempolauf dauert typischerweise zwischen 15 und 45 Minuten – wobei du dich als Anfänger erstmal am unteren Ende dieses Bereichs orientieren solltest. Du beendest den Tempolauf mit einem Cool-Down, wieder über ca. 10-15 Minuten.

Wie finde ich das richtige Tempo für meine Tempoläufe?

Tempoläufe rennst du mit einem Tempo, das knapp unterhalb deiner sogenannten anaeroben Schwelle liegt. Das ist die Intensität, bei der dein Körper gerade noch so viel Laktat abbauen kann, wie durch die Belastung gebildet wird.

Es gibt drei Möglichkeiten, wie du dieses Tempo ermitteln kannst:

#1 Leistungsdiagnostik

Eine professionell durchgeführte Leistungsdiagnostik liefert dir sehr zuverlässige Informationen zu deinem Fitnesszustand. Du erhältst Tempo- und Herzfrequenzbereiche für deine normalen Dauerläufe und das intensivere Tempotraining. Das Ganze ist allerdings nicht ganz billig, und du solltest die Leistungsdiagnostik natürlich in regelmäßigen Abständen wiederholen.

#2 Karvonen-Formel

Deine Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle kannst du auch mit der Karvonen-Formel näherungsweise berechnen. Die Voraussetzung dafür ist, dass du deinen Maximalpuls und deinen Ruhepuls kennst. Die Formel lautet: (Maximalpuls – Ruhepuls) * 0,85 + Ruhepuls.

Bei einem Maximalpuls von 190 und einem Ruhepuls von 70 Schlägen pro Minute ergibt sich also ein Puls von (190-70) * 0,85 + 70 = 172 an der anaeroben Schwelle. Während deines Tempolaufs sollte deine Herzfrequenz also etwas unterhalb dieses Wertes liegen.

#3 Die VDOT-Methode

Schließlich kannst du dein Tempo an der anaeroben Schwelle auch nach dem VDOT-System des amerikanischen Laufcoaches Jack Daniels berechnen (ja, er heißt wirklich so!). Dafür brauchst du eine möglichst aktuelle Wettkampfzeit über eine Distanz zwischen 3km und einem Marathon.

Wichtig dabei ist, dass du bei diesem Wettkampf wirklich an deine Leistungsgrenze gegangen bist. Anderenfalls ergibt die Berechnung ein zu langsames Tempo. Diese Wettkampfzeit trägst du in den VDOT-Rechner ein, den du hier findest.

Dein Tempo an der anaeroben Schwelle (und noch weitere Tempo-Empfehlungen für andere Trainingstypen) kannst du dann unter dem Reiter „Training“ ablesen. Es ist das Tempo, das als „Threshold“ bezeichnet wird.

Kann ich nicht einfach nach Gefühl laufen?

Vielleicht fragst du dich jetzt: „Kann ich bei meinen Tempoläufen nicht einfach auf mein Gefühl hören?“

Das Problem ist, dass es gar nicht so einfach ist, das richtige Tempo zu „spüren“. Profiläufer können das meistens sehr gut, weil sie die verschiedenen Geschwindigkeiten schon tausendmal geübt haben und sie ihnen in Fleisch und Blut übergegangen sind.

Als Laufanfänger fehlt dir diese Erfahrung aber, und es besteht die Gefahr, dass du zu schnell läufst und dich überforderst. Wenn du dein optimales Tempo nicht wie oben beschrieben bestimmen kannst, dann ist ein Tempolauf nach Gefühl aber eine Möglichkeit, die du ausprobieren kannst.

Steigere dein Tempo dabei erstmal nur ein wenig und taste dich langsam an ein höheres Tempo heran. Ein Lauf im Bereich deiner anaeroben Schwelle fühlt sich schnell und anstrengend, aber kontrolliert und „machbar“ an – du solltest dabei keinesfalls ins Hecheln kommen oder in einen unsauberen Laufstil verfallen. Es ist ein Tempo, das du über mehrere Kilometer hinweg halten kannst. Wenn du also schon nach einem Kilometer das Gefühl hast, dass du langsamer werden musst, dann bist du definitiv zu schnell unterwegs.

Starte zu deinem ersten Tempolauf!

Das war es schon – du weißt jetzt, wie ein Tempolauf aussieht und wie du das optimale Tempo dafür findest. Wenn du schon eine gute Grundlagenausdauer als Läufer besitzt, dann kannst du ab sofort einmal pro Woche einen Tempolauf in dein Training einbauen, um schneller zu werden.