12 Tipps, Methoden und Strategien, mit denen du deine Nervosität vor dem Wettkampf in den Griff bekommst

Was haben Vorstellungsgespräche, Uni-Klausuren und Laufwettkämpfe gemeinsam?

Richtig: Je näher sie rücken, desto angespannter und nervöser fühlen wir uns.

Und das ist auch kein Wunder, denn es steht ja einiges auf dem Spiel: Im Vorstellungsgespräch und in der Klausur kann sich entscheiden, wie unser weiterer Lebensweg aussieht.

Und im Wettkampf möchten wir uns natürlich für unseren Trainingsfleiß belohnen und das Beste aus uns herausholen!

Nervosität und Anspannung gehören zum Wettkampf dazu

Eine gewisse Anspannung und Nervosität gehört zum Sportlerdasein einfach dazu, wenn du an Wettkämpfen teilnimmst. Selbst Profisportler wie der Fußballweltmeister Per Mertesacker können sich davon nicht freimachen.

Und ein bisschen Anspannung ist auch gar nicht schlimm – ganz im Gegenteil: Im Idealfall bist du kurz vor dem Wettkampf weder völlig entspannt, noch übermäßig aufgeregt, sondern befindest dich in einem Zustand irgendwo zwischen Entspannung und Anspannung.

In dieser sogenannten “individual zone of optimal functioning” kannst du deine bestmögliche Leistung abrufen. Sie ist für jeden Sportler unterschiedlich und hängt auch von der jeweiligen Sportart ab: Ein Boxer braucht zum Beispiel mehr Anspannung, ein Darts-Spieler mehr Entspannung.

Zu viel Aufregung kann dich ausbremsen

Im schlimmsten Fall steht dir deine Nervosität aber im Weg und hindert dich daran, am Wettkampftag das Optimum herauszuholen.

Hier ein paar Beispiele:

• Wenn du in den Tagen vor dem Wettkampf vor Aufregung kaum noch schlafen kannst, wirst du übernächtigt und schlecht erholt an den Start gehen.
• Sehr starke Nervosität kann dir auf den Magen schlagen und deine Verdauung beeinträchtigen – mir selbst haben früher bei vielen Wettkämpfen zum Beispiel Magenkrämpfe zu schaffen gemacht.
• Wenn du vor dem Start sehr aufgeregt bist kann es passieren, dass du zu flach atmest oder dich nicht an deine Tempostrategie hältst und zu schnell losläufst. Beides kann zu Seitenstechen oder einem Leistungseinbruch später im Rennen führen.

Um dein volles Leistungspotenzial abzurufen solltest du als Läufer deshalb wissen, wie du mit deiner Nervosität vor Wettkämpfen umgehen kannst – und mit welchen Methoden du ein optimales Level zwischen Anspannung und Entspannung erreichst.

12 Dinge, die du gegen Nervosität und Wettkampfangst tun kannst

In der folgenden Liste stelle ich dir 12 Tipps, Methoden und Strategien gegen Nervosität und Wettkampfangst vor. Am besten probierst du verschiedene Dinge aus, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

1. Sieh deine Nervosität als etwas Positives

Mach dir klar, dass deine Nervosität ein Zeichen dafür ist, dass sich dein Körper und Geist auf den Wettkampf einstellen. Deine Anspannung ist ein uralter Instinkt, der unsere Vorfahren in Fluchtbereitschaft versetzt hat, wenn Gefahr im Verzug war.

Wenn du Aufregung und Anspannung verspürst, dann bedeutet das, dass sich alle deine “Systeme” auf die bevorstehende Aufgabe fokussieren. Und das ist etwas Gutes!

Versuche es also einfach mal mit einem Perspektivwechsel: Freu dich darüber, dass du aufgeregt bist, und sieh die Nervosität als etwas ganz Natürliches und als Teil des “Gesamtpakets” deines Wettkampfs.

2. Verwende Check- und Packlisten für deinen Wettkampf

Ich empfehle dir, dass du dir Checklisten für die letzte Woche vor dem Wettkampf und den Wettkampftag selbst erstellst.

Wenn du in dieser aufregenden Phase einer Checkliste folgen kannst, dann musst du dir keine Gedanken mehr darüber machen, ob du etwas vergisst oder einen groben “Anfängerfehler” begehst. Das gibt dir Sicherheit und macht deinen Kopf frei für andere Dinge.

Du kannst dir entweder selbst eine Checkliste zusammenstellen, oder du verwendest einfach die umfangreiche Wettkampf-Checkliste aus unserem kostenlosen Bonuspaket.

3. Leg dir eine Strategie für den Wettkampf zurecht

Oft entsteht die Nervosität auch aus einer unterschwelligen Angst vor dem Unbekannten: Du weißt nicht genau, was während des Wettkampfs alles passieren und wie du dich fühlen wirst – und das verunsichert dich und bereitet dir Bauchschmerzen.

Natürlich ist es unmöglich, in die Zukunft zu schauen und auf alle Eventualitäten vorbereitet zu sein (und das macht ja auch irgendwie den Reiz einer solchen Herausforderung aus).

Aber du kannst trotzdem für mehr Sicherheit sorgen, indem du dir eine Strategie für deinen Wettkampf zurechtlegst und verschiedene Situationen des Wettkampfs schon im Voraus gedanklich durchspielst:

• Schau dir den Streckenplan an und präge dir den Streckenverlauf ein: Wo sind die Verpflegungsstellen? Wo werden deine Eltern, Geschwister und Freunde stehen? Gibt es markante Punkte, an denen du dich unterwegs orientieren kannst?
• Überleg dir, in welchem Tempo du loslaufen möchtest. Stell dir bildlich vor, wie du dich nach dem Startschuss nicht von der Stimmung und den anderen Läufern mitreißen lassen wirst, und wie du sie später nach und nach alle wieder “einsammelst.”
• Bei längeren Strecken wie z.B. einem Halbmarathon oder Marathon solltest du dir außerdem einen Verpflegungsplan aufstellen, in dem du genau festlegst, wann, was und wie viel du unterwegs isst und trinkst.

Übrigens: In unserem großen Finisher-Handbuch gibt es ein ganzes Kapitel, in dem sich alles um die Wettkampfwoche, den Wettkampftag und die optimale Wettkampfstrategie dreht.

4. Formuliere dein persönliches Mantra

Ein Mantra ist ein einzelnes Wort oder ein Satz, das du im Geist oder auch laut aussprechen kannst, um dich in einen bestimmten emotionalen Zustand zu versetzen.

Im Sport sind Mantras äußerst wirkungsvoll, um sich zu fokussieren, schwierige Phasen durchzustehen oder Nervosität und Versagensängste zu überwinden.

Formuliere dir ein pesönliches Mantra, mit dem du dich beruhigen kannst, wenn deine Aufregung steigt. Als Kind habe ich das Mantra “Ich bin ganz ruhig und still, dann schaff ich was ich will” gelernt. Mit diesem Mantra fiel es mir leichter, die Ruhe zu bewahren, wenn ich mich von anderen Kindern ungerecht behandelt fühlte.

Du kannst auch ganz bewusst deine eigenen Stärken in dein Mantra einarbeiten, um sie dir vor Augen zu führen, wenn du verunsichert bist und an dir zweifelst.

Ariane hat auf Facebook zum Beispiel den folgenden Gedanken vorgeschlagen, der als Mantra sicher hervorragend funktionieren würde: “Wenn ich loslaufe, verwandelt sich meine Nervosität in Schnelligkeit!”

Mehr Infos über Mantras und Tipps, wie du dein persönliches Mantra formulieren kannst, findest du in diesem Beitrag.

5. Denk an deine Erfolge und Stärken

Kurz vor dem Wettkampf vergessen wir oft, dass wir lange und diszipliniert auf diesen Tag hingearbeitet haben. Wir fühlen uns unvorbereitet und zweifeln an uns selbst.

In dieser Situation hilft es, wenn du dein Training der vergangenen Monate einmal Revue passieren lässt. Ruf dir die Momente in Erinnerung, in denen du stolz auf dich warst:

• Hast du trotz Regen oder Überstunden deinen Schweinehund besiegt und die Laufschuhe geschnürt?
• Bist du in einer Trainingseinheit über dich hinausgewachsen und in einen richtigen “Flow” gekommen?
• Hast du einen guten Vorbereitungswettkampf abgeliefert oder vielleicht sogar eine persönliche Bestzeit aufgestellt?

Denk auch an deine Stärken: Kannst du besonders gut auf die Zähne beißen, wenn es hart wird? Hast du einen tollen Laufstil, um den dich deine Lauffreunde beneiden? Oder drehst du immer schon am frühen Morgen deine Laufrunde, wenn alle anderen noch schlafen?

Diese Selbstreflexion wird dir Zuversicht geben und dich daran erinnern, dass du deine Hausaufgaben gemacht hast und bereit bist für den Wettkampf!

6. Spiel das Worst Case Szenario durch

Wenn du Angst hast, im Wettkampf zu versagen und dein gestecktes Ziel nicht zu erreichen, kannst du dir die folgende Frage stellen: “Was kann am Wettkampftag im schlimmsten Fall passieren, und was hätte das für Folgen?”

Du wirst zur Erkenntnis kommen, dass nichts Weltbewegendes auf dem Spiel steht. Es ist nur ein Lauf – und selbst wenn du einen gebrauchten Tag erwischst, bedeutet das nicht das Ende deiner Laufkarriere. Die nächste Chance kommt ganz bestimmt!

Britta hat es in unserer Facebook-Gruppe schön formuliert. Sie schreibt:

„Ich versuche mir klar zu machen, dass ich nur für mich laufe. Und dass mein Ziel ist, gesund und ohne große Schmerzen ins Ziel zu kommen und während des Laufes Spaß zu haben (Kinder abklatschen, Leuten zuwinken etc.). Wenn alles schief gehen sollte und ich abbrechen muss – die Welt würde nicht untergehen! Also: was kann uns schon passieren?“

7. Beweg dich!

In der Wettkampfwoche (und schon in den Wochen davor) ist Tapering angesagt: Du läufst jetzt nur noch sehr wenig, um ausgeruht an den Start gehen zu können.

Das bedeutet natürlich, dass dir das Laufen als “Ventil” für deine immer stärker werdende Aufregung und Anspannung fehlt.

Die Lösung ist ganz einfach: Mach stattdessen jeden Tag einen kurzen Spaziergang. Die Bewegung an der frischen Luft lenkt dich ab und lockert deine Beine!

8. Atemübungen

Atemübungen sind ein sehr effektives Mittel, um Nervosität und Aufregung in den Griff zu bekommen. Und das Beste ist, dass du sie jederzeit einsetzen kannst (sogar noch kurz vor dem Start) und sie sofort ihre Wirkung entfalten.

Eine ganz simple Methode funktioniert so: Schließe die Augen, konzentriere dich nur auf deine Atmung und atme mehrmals hintereinander tief ein und aus. Wenn du möchtest, kannst du beim Ein- und Ausatmen jeweils bis 4 zählen, oder das Wort “Einatmen” bzw. “Ausatmen” denken. Das hilft dir dabei, dich zu fokussieren und andere Gedanken und deine Umgebung auszublenden.

Du wirst merken, dass du schon nach einigen Atemzügen ruhiger und entspannter wirst, und deine Ängste in den Hintergrund treten. Mach diese Übung wann immer du möchtest – du wirst sie mit der Zeit immer besser beherrschen.

9. Entspannungstechniken

Neben der oben beschriebenen Atemübung gibt es noch eine ganze Reihe weiterer Entspannungsübungen, die allerdings etwas mehr Übung erfordern und erst “gelernt” werden müssen: Sanftes Yoga, autogenes Training, Meditation oder die progressive Muskelentspannung nach Jacobson eignen sich hervorragend, um die Anspannung und Nervosität vor einem Wettkampf zu reduzieren.

Es lohnt sich also, wenn du dir diese Techniken einmal näher anschaust und eine davon erlernst. Diese “Investition” wird sich in deiner Laufkarriere noch vielfach zurückzahlen!

10. Die “Schachtel-Methode”

Eine sehr interessante Methode für den Umgang mit Nervosität hat Isabelle in unserer Facebook-Gruppe mit uns geteilt. Sie schreibt:

“Mir hat eine Freundin Folgendes geraten: Stell dir vor, du nimmst die Nervosität und Aufregung und packst sie in eine Schachtel. Ab und zu darfst du sie wieder rausnehmen (dann erlaubst du dir quasi für eine gewisse Zeit, nervös zu sein). Und dann packst du sie jedoch auch wieder weg. Ich weiss, es klingt sehr komisch. Mir hilft diese Strategie jedoch tatsächlich.”

Wenn du solchen Techniken offen gegenüberstehst, dann ist die “Schachtel-Methode” definitiv mal einen Versuch wert!

11. Trink entspannungsfördernde Kräutertees

Wusstest du, dass es ein günstiges, natürliches und völlig legales “Gegenmittel” gegen Nervosität und Aufregung gibt?

Die Rede ist von Kräutertee: Hopfen, Johanniskraut, Lindenblüten, Lavendel oder Baldrian gehören zu den Sorten mit nachweislich entspannender Wirkung.

Und auch das Ritual der Teezubereitung selbst wirkt beruhigend – die Vorbereitung, das Aufgießen und Warten, der Duft und die Farbe des Tees: wenn du diesen Dingen deine Aufmerksamkeit schenkst, treten die Gedanken an deinen Wettkampf in den Hintergrund.

Tipp: Wir haben mit der Tee-Liebhaberin Nina Knab ein tolles Interview geführt, das richtig Lust auf Tee macht!

12. Lenk dich mit anderen Dingen ab

Und schließlich ist die Zeit unmittelbar vor einem Wettkampf perfekt geeignet, um dich endlich mal wieder mit anderen Projekten und Hobbies zu beschäftigen, die in den vergangenen Monaten trainingsbedingt zu kurz gekommen sind.

Also: Pack die Stricknadeln, deine Märklin-Eisenbahn oder den Werkzeugkasten mal wieder aus, werde kreativ und lenk dich ab – alles ist erlaubt, so lange du dich dabei nicht verletzt 😉

Wie gehst du mit der Nervosität und Anspannung vor deinen Wettkämpfen um?

Mit diesen Tipps und Strategien sollte dir die Nervosität vor dem Wettkampf keinen Strich mehr durch die Rechnung machen. Ich hoffe mein Beitrag hat dir geholfen und wünsche dir viel Spaß und Erfolg für deinen großen Tag!

Und natürlich bin ich gespannt auf deine eigenen Erfahrungen und Strategien: Wie gehst du mit der Nervosität vor Wettkämpfen um? Hast du noch einen Tipp, den du mit uns und den anderen Lesern teilen möchtest?