In Fitnesskreisen geht ein neues Akronym um: HIIT.
Das Kürzel steht für High-Intensity Interval Training, zu deutsch Hochintensitätsintervalltraining (dafür gibt es auch viele Punkte bei Scrabble). Dahinter verbirgt sich ein Trainingsansatz, der große Erfolge mit wenig Aufwand verspricht.
Das Prinzip hinter HIIT: kurze aber sehr intensive Trainingseinheiten. 20 Minuten sollen für ein komplettes Workout reichen.
Was sich wie eine Men’s Health Überschrift anhört, ist in den letzten Jahren von der Sportmedizin immer stärker untersucht und bestätigt worden. Nicht nur beim Krafttraining entscheiden sich deswegen inzwischen viele für „viel Gewicht, wenige Wiederholungen“, auch für Läufer gibt es gute Gründe, HIIT einmal auszuprobieren.
Welche Vorteile bietet HIIT?
1. Hormonausschüttung
Wer sich schon einmal gefragt hat, warum olympische Sprinter dermaßen muskelbepackt sind, obwohl sie den ganzen Tag nur rennen, findet die Antwort hier: Wachstumshormone.
Wie jede Art von Training ist Laufen ein Impuls für den Körper, sich anzupassen. Er wird aufgefordert zu wachsen und stärker zu werden, um der an ihn gestellten Anforderung nächstes Mal besser standhalten zu können. Hierfür sind verschiedene Hormone zuständig.
Sprints schocken das körperliche System stärker als moderates Laufen und sind dadurch ein größerer Impuls zur Anpassung. Das wiederum hat eine höhere Ausschüttung der dafür benötigten Hormone zur Folge. So steigert HIIT einer Studie von 2002 zufolge die Produktion von hGH (Human Growth Hormone) um bis zu 450 Prozent.
Das Fantastische: Hiervon wachsen nicht nur die direkt beanspruchten Muskeln, sondern auch alle anderen.
2. Fettverbrennung
Wer trainiert, um ein paar Kilos zu verlieren, hört oft die Weisheit „Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten.“ Aus diesem Grund galt Ausdauertraining lange Zeit als Schlüssel zur guten Figur. Tatsächlich scheint es aber so zu sein, dass Intervalltraining mit hoher Intensität ein viel größerer Fettkiller ist.
Zum einen werden durch den hohen Anforderungsgrad schon während des Trainings sehr viele Kalorien verbrannt. Daneben läuft durch die Reparaturbemühungen des Körpers auch in den 24 Stunden nach dem Training die Fettverbrennung weiter auf Hochtouren. Dieser Effekt ist bei HIIT größer als bei moderatem Training. Außerdem stimuliert HIIT wie bereits erwähnt das Muskelwachstum, was den allgemeinen Kalorienumsatz erhöht.
3. Konditionssteigerung
Ein Einwand, den an dieser Stelle viele anbringen werden, ist: „Ich bin Läufer, kein Sprinter. Ich brauche Kondition über lange Zeit, keine Explosivität über Kurzstrecken.“ HIIT ist jedoch auch sehr gut dazu geeignet, die Kondition zu steigern.
Den Grund dafür vermutet man darin, dass die Fähigkeit des Körpers zum Milchsäureabbau in den Muskeln sowie zur Nutzung gespeicherter Fettreserven als Treibstoff verbessert wird. Hierdurch können Sportler länger und intensiver trainieren, bevor Erschöpfung und Schmerzen einsetzen.
So hat eine 2011 auf dem Jahrestreffen des American College of Sports Medicine vorgestellte Untersuchung ergeben, dass zwei Wochen Intervalltraining die aerobe Kapazität (die Fähigkeit, mit genügend Sauerstoff lange zu laufen) von Sportlern so stark erhöhen kann wie sechs bis acht Wochen normales Training. Eine weitere Studie von 2008 kam zu ähnlichen Ergebnissen. Nach nur 2,5 Stunden Sprinttraining wurden hier ähnliche körperliche Veränderungen festgestellt wie nach 10,5 Stunden klassischem Ausdauertraining.
Wie baust du HIIT in deinen Trainingsplan ein?
Grundsätzlich besteht eine Trainingseinheit aus mehreren kurzen Intervallen mit hoher Intensität, die von längeren Erholungsphasen unterbrochen werden. Während der Trainingsintervalle solltest du alles aus dir herausholen, um in den anaeroben Bereich zu gelangen (der Punkt, an dem du merkst, dass den Muskeln allmählich der Sauerstoff ausgeht). Die Ruhephasen dazwischen auf jeden Fall zur kompletten Erholung vor der nächsten Anstrengung nutzen!
Dabei gibt es keine starr festgelegten Zeitangaben für die einzelnen Phasen. Die Länge der Sprints und Pausen sowie die Anzahl der Intervalle richtet sich nach deiner eigenen Motivation, Energie und deinem eigenen Trainingslevel.
Da jeder auf einem anderen Niveau trainiert, sehen die Einheiten für jeden unterschiedlich aus. Hier ist es wichtig auszuprobieren und sich auf die eigene Intuition zu verlassen.
Eine beispielhafte Einheit könnte wie folgt aussehen:
- 5 Minuten Aufwärmen
- 6-8 Sprintintervalle á 15 Sekunden (dabei allmählich die Geschwindigkeit steigern)
- dazwischen je 1 Minute Pause
- 5 Minuten Abwärmen
- Zeit insgesamt: etwa 20 Minuten
Diese Einheit sollte für regelmäßig trainierende Läufer machbar sein und kann je nach Bedarf angepasst werden. Wenn du dir mehr zutraust, lauf länger und/oder öfter. Wenn dir das zuviel ist, kannst du für den Anfang auch nur drei oder vier Intervalle laufen.
Um das eigene Training zu unterfüttern, können Sprintsessions dieser Art alle 7-10 Tage eingelegt werden. Auch hier solltest du die eigene Leistungsfähigkeit und Motivation beachten und dazwischen unbedingt eine komplette Erholung gewährleisten.
Die körperlichen Anforderungen dieser Trainingsmethode sind nicht zu unterschätzen. Ich selber habe nach einer HIIT-Einheit immer drei Tage lang Heißhunger, weil mein Körper die Kalorien zur Reparatur braucht.
Was solltest du noch beachten?
HIIT verlangt dem Körper einiges ab. Wenn du Herz-Kreislauf-Probleme hast, nicht in Form bist oder wenn bei dir andere medizinische Gründe vorliegen, die ein Training auf sehr intensivem Level nicht erlauben, dann solltest du (zumindest vorerst) die Finger davon lassen. Im Zweifel immer erst mit einem Arzt sprechen!
Wie immer bei neuen sportlichen Unterfangen gilt langsames Herantasten, damit sich der Körper gewöhnen kann. Neulinge können anfangs auch bergauf laufen oder Intervalltraining auf dem Ergometer durchführen, um die Intensität zu reduzieren.
Zur Reduzierung der Unfallgefahr ist ein weicher, möglichst ebener Untergrund wichtig. Ideal sind Wiesen mit kurzem Rasen oder auch Sandflächen (falls du einen Strand vor der Tür hast). Abzuraten ist von Waldboden und anderen Orten mit Hindernissen (z.B. Kaninchenbauten).
Es geht nicht um Geschwindigkeit oder darum, eine möglichst weite Strecke zurückzulegen. Was zählt ist die Anstrengung, das Austesten der eigenen Grenzen. Außerdem den Spaß nicht vergessen!
Hast du bereits Intervalltraining ausprobiert? Erzähl uns von deinen Erfahrungen. Oder hast du weitere Fragen zu dieser Trainingsmethode? Dann freuen wir uns auf deinen Kommentar!
Infos zum Gastautor: Nick ist Vegetarier, Unternehmer und Blogger. Wenn er nicht über Geschäftsideen nachdenkt, lernt er Ninjutsu, schwingt Kettlebells und trinkt grüne Smoothies.
Ja, kann ich nur unterstreichen. Ich habe letztes Jahr zur Vorbereitung auf meinen ersten HM 1-2 mal die Woche Tabata-Intervalle ins Training integriert, und war über die Ergebnisse sehr überrascht (positiv!). Hinterher ärgert man sich natürlich darüber, nicht eher damit angefangen zu haben 😛
Hi Robert,
Danke für den Erfahrungsbericht. Ich arbeite gerade an einem weiterführenden Artikel zu HIIT. Die verschiedenen Protokolle werde ich da auch behandeln.
Un hinterher ist man immer schlauer…
Hallo Nick,
toller Beitrag. Eigentlich die ideale Beschäftigung fürs Sommertraining. Tempo verbessern und Kondition und Ausdauer erhalten ohne die großen Trainingsumfänge einer Marathonvorbereitung.
Vielleicht kommt nebenbei noch eine Verbesserung der PB über 10 km dabei raus 🙂
Michael, du kannst ja am Sonntag schon mal einen nächsten Versuch starten 😉
Ich bin doch noch in der Regeneration 😛
Ausserdem hab ich ja nicht 1x HIIT probiert.
Ich frag mal so ohne Hintergedanken: Was hast du angepeilt 😉
Hi Michael,
schön, dass Dir der Artikel gefällt. Ich rate (wie Katrin) zum Ausprobieren. Und bei Erfolg später davon berichten.
Hallo Nick,
das werde ich. Ab nächste Woche eine Einheit HIIT !
HIT habe ich noch nicht ausprobiert im oben beschriebenen Sinne, mache aber in meinen normalen Trainingswochen 1-2 mal Intervalltraining, einmal auf der Bahn, einmal am Berg bzw. Brücke, da ich im Flachland lebe 🙂 je nach Saisonzeitpunkt 200, 400, 1000, 400, 200 mit je 200 m Pause oder 400, 800, 3x 1000, 800, 400 mit 400 Pause, das ganze steigere ich dann auf längstens 2000 m Intervalle. Habe gute Erfahrungen damit gemacht, das es mich dann auch für längere Strecken (Marathon) schneller macht. Das mit dem verstärkten Hunger die nächsten 1-2 Tage kenne ich nach diesen Einheiten auch.
Ich habe jetzt auch mal mit HIIT herumprobiert und bin ebenfalls sehr begeistert. So fertig war ich nach 20 min Training schon lange nicht mehr. Und dabei bin ich in den Pausen nur gegangen (aber zügig). Wie gestalten die anderen ihre Pausen dabei?
Habe bisher ja immer nur etwas längeres Intervalltraining gemacht, werde aber morgen auch mal 20 min HIT ausprobieren. Bei Pausen von 200 m gehe ich immer ca. 30-40 m und trabe dann ganz locker weiter, 5-10 m vor dem nächsten Intervall gehe ich dann wieder, bleibe dann stehen und starte dann den nächsten Sprint.
Hallo,
aslo beim Lesen dacht ich mir noch, klingt ja nicht so schwer. Heut morgen um 6 Uhr mal ausprobiert, da wars ausnahmsweise mal trocken draussen, warmlaufen total easy, nach dem 2. Intervall hab ich dann festgestellt, das ich vielleicht doch noch nicht so trainiert bin als ich dachte. In den Pausen musste ich gehen hab aber 8 Wiederholungen geschafft. Beim Auslaufen dacht ich mir wieder, war ja garnicht so wild. Jetzt 5 Stunden später ist er da, der böse Muskelkater, böse deshalb, weil er Muskeln befallen hat, die er sonst nicht gefunden hatte…….. Bin gespannt wie es sich aufs Laufen niederschlägt………. Spaß hat e trotzdem gemacht 😉
viele liebe Grüße
Yeah, weiter so!
Danke für die Anregung! Werde ich definitiv mal testen. Soweit ich bislang recherchieren konnte, ist es aber „besser“ für Kurzstrecken „geeignet“. Ich habe auch Aussagen gefunden, nachdem das Laktat, was sich da anhäuft ggf. auch die Mitochondrien schädigen kann und somit für die Langstrecke kontraproduktiv sein kann. Gibt es dazu gesicherte Aussagen?
Letztlich ist es vermutlich so, dass ein wohldosierter Einsatz eine gute Abwechslung und einen guten Reiz darstellt und jeder diese Methode für sich und seine Ziele gesondert ausporbieren sollte, richtig?
Zu jeder Technik und jedem Verfahren finden sich auch immer Gegenaussagen. Ich würde daher Deiner zweiten Aussage zustimmen und es an Deiner Stelle einmal ausprobieren. Du kannst schließlich am besten abschätzen, ob es in Dein Training passt. Viel Spaß dabei!
Hier heute auch was von meinem Lieblingsblog Lifehacker zum selben Thema:
http://lifehacker.com/this-interval-training-infographic-helps-you-pick-the-r-511046359?utm_source=feedly
Gibt es eigentlich ganz grobe Richtwerte für den kcal-Verbrauch für das oben beschriebene HIIT? Also bei 5 min Ein- und Auslaufen und 8 Sprintintervallen… Das ist sicher schwer und hängt u.a. mit dem Körpergewicht und der Leistungsfähigkeit zusammen… Aber ganz grob? ^^
Also ganz grob braucht man 1kcal um 1kg Gewicht für 1km zu bewegen.
Sprich bei 60kg und 10km Laufen sind das 600kcal. Die Geschwindigkeit ist dabei egal. Sprich während des HIIT dürften es recht wenige kcal sein.
Spannend wird es natürlich was nach dem HIIT passiert, da kenne ich aber keine „Formeln“ und ich denke das hängt von arg vielen Faktoren ab, u.a. auch in der Nährstoffversorgung und damit, wie gut Muskulatur aufgebaut werden kann etc. Vermute ich zumindest.
Ja, das macht eigentlich Sinn. Die grobe Formel war mir für das normale Laufen bekannt. Meine Vermutung war, dass durch das Sprinten andere Muskelfasern aktiviert werden, als durch moderates Laufen und sich daher der Verbrauch irgendwie ändert. Und klar, man dürfte einen höheren Nachbrenneffekt haben. Ich vermute, man baut auch Muskulatur auf. Jedenfalls hatte ich nach dem letzten Mal einen irrsinnigen Muskelkater und ich bin in mehreren beinlastigen Sportarten unterwegs (Kraft und Ausdauer).
Wie schon im Artikel steht, ist der Kalorienverbrauch bei HIIT schon während des Trainings im Schnitt größer. Das liegt an der höheren Anforderung und wohl auch daran, dass andere Muskeln beansprucht werden. Sprinten (wenn man es richtig macht) fordert zum Beispiel auch sehr stark die Bauchmuskulatur. Das lässt sich bei olympischen Sprintern sehr gut sehen.
Hallo Nick,
sehr schöner Artikel über HIIT. Ich LIEBE HIIT und trainiere so schon eine ganze Weile. Ich selbst bin über Bodyrock dazu gekommen, allerdings stelle ich mir mittlerweile lieber selbst Workouts zusammen. Auf meinem Blog habe ich auch eine ganze Menge dazu geschrieben: http://www.eattrainlove.de Schau doch mal vorbei.
Liebe Grüße an den Gastautor und an meine beVegt-Kollegen. 🙂
Kristin
Bedankt und zurück. Schöne Seite hast Du. Habe ich mir direkt gebookmarkt.
Danke für diese Inspiration. Obwohl ich schon länger laufe und auch hin und wieder Fahrtspiele ins Training einbaue, kannte ich diese Form von Intervallen bisher so noch nicht und habe sie heute das erste Mal probiert. Für mich ideal, da ich oft auch morgens vor der Arbeit laufen gehe und eigentlich nicht immer Zeit für eine Einheit von 1 – 1,5 Stunden ist. Die Oberschenkel brennen ein wenig, aber es hat wahnsinnig Spaß gemacht.
Danke & Grüße
Gerne!
Moin Nick,
vielen Dank für den tollen Artikel! HIIT macht eine Bekannte, allerdings als Zirkeltraining, und ich hab irgendwie nie gedacht, dass ich das so leicht fürs Laufen adaptieren kann. Manchmal hat man halt ein Brett vor dem Kopf. 😀
Da ich noch im Urlaub war, als Dein Artikel kam und mir die Herausforderung, auf steinigen „Berg“pfaden zu laufen, dort völlig ausgereicht hat, hab ich es heute mal mit HIIT auf einer meine Haus- und Hofstrecken versucht. Parkrunden sind dafür prima geeignet, Neues zu testen.
Ich habe zwar „alles anders“ gemacht, nämlich zu lange Intervalle, aber fertig bin ich trotzdem. Bei mir waren es 30sec schnell / 2,5min langsam. Und nach insgesamt 20min war ich auch gut fertig. 🙂
Mal schauen, was das mit meinen Muskeln macht – wenn ich mir die anderen Erfahrungsberichte hier so durchlese, darf ich mich wohl auf reichlich Muskelkater einstellen. 😀
Nächsten Mal dann mehr und kürzere Intervalle, und dann schauen wir mal weiter. Spaß macht es in jedem Fall!
Liebe Grüße,
chaosqueen
Hi Chaosqueen,
für den nächsten Urlaube: Bergauf sprinten geht auch super und schont dabei noch die Gelenke. Langsam heruntergehen zur Erholung, dann wieder hochsprinten. Macht ziemlich viel Spaß!
Gute Erholung!
Grüße!
Nick
Hej Nick,
das werde ich mal im Hinterkopf behalten! Wobei ich das hin und wieder sogar gemacht habe, allerdings war ich schon genug damit beschäftigt, mit dem untergrund zurechtzukommen: Bröseliger Kalksandstein, der Pfad war teilweise nicht mal als solcher zu erkennen und eben auch voller Unebenheiten und kleiner loser Steine. Nächstes Jahr werde ich dann hoch sprinten, da kenne ich den Weg ja schon! 😉
Ich muss am Freitag was falsch gemacht haben, hatte gar keinen Muskelkater … Dafür war ich gestern dann wieder normal unterwegs (5.6km in 40min), morgen werde ich dann noch mal HIIT probieren, allerdings mit kürzeren Intervallen.
Liebe Grüße,
chaosqueen
Wow…. Ich habe es gestern abend auch ausprobiert und bin total geplättet, es hat richtig Spaß gemacht und ich habe mich hinterher richtig gut gefühlt. Meine schnellen Intervalle waren zwar etwas zu lang und daher auch die Pausen etwas länger, aber ich habe doch schon mal 5 geschafft!!! Werde bei den nächsten Trainingseinheiten vielleicht noch besser auf die Zeiten achten. Danke für den tollen Artikel.
Viele Grüße!
Auch wenn der Artikel schon älter ist:
Mit Sandboden (gerade am Anfang) aufpassen!!! Die Belastung für die Achillessehne ist enorm hoch!!!
Wenn ich in der Stadt (Ringpark) unterwegs bin, animiert mich irgendwie jede Straße/Ampel/Zebrastreifen zu einem Sprint. Runtastic behauptet ich komme dabei auf bis zu 39,6 km/h, aber natürlich schaffe ich dieses Tempo nur wenige Sekunden. Trotzdem war ich angenehm überrascht dass mein Körper dazu in der Lage ist. „Schrittgeschwindigkeit“ neu definiert 🙂
Habe HIIT schon vor ein paar Wochen in mein Gym-Programm eingebaut (erst 8 Geräte Krafttraining, dann 20 min. Laufband HIIT mit 4 Intensivphasen).
Nun bin ich zum ersten Mal wieder joggen gewesen, direkt mit HIIT (40 min., 7 Intensivphasen).
Hat Spaß gemacht und mich echt fertig gemacht. Trotzdem Spaß dabei! Werde gleich wieder laufen und plane, das alle 2-3 Tage einzubauen, dazwischen Krafttraining 2-3 mal die Woche.
Fühlt sich gut an. Ich hoffe, ich unterschätze die Regerationsphasen nicht?
Vielen Dank für den hilfreichen Beitrag!
Hey Maurice, ich würde dir empfehlen, auch mal einfach ganz normale Dauerläufe ohne HIIT-Phasen zu machen. Man muss den Körper nicht bei jeder Trainingseinheit ans Limit bringen, um Fortschritte zu erzielen. Weiterhin viel Spaß beim Training!