Carboloading: So füllst du deine Energiespeicher für den perfekten Wettkampf

Du hast monatelang hart trainiert, und jetzt ist es bald soweit: Der Wettkampftag naht und die Aufregung steigt! Neben einer optimalen Trainingsgestaltung (Stichwort Tapering) spielt jetzt natürlich auch die richtige Ernährungsstrategie eine entscheidende Rolle, damit du an deinem großen Tag dein Potenzial voll ausschöpfen kannst.

Aber was gibt es in den letzten Tagen vor dem Wettkampf in Sachen Ernährung eigentlich zu beachten? Mit welchen Lebensmitteln kannst du deine Energiespeicher am effektivsten auffüllen? Und welche Fehler solltest du jetzt besser vermeiden?

In diesem Beitrag beantworte ich deine Fragen zu diesem wichtigen Thema. Der erste Teil ist ein Auszug aus unserem FINISHER-Handbuch für deinen ersten oder besten (Halb-)Marathon. Du erfährst darin, was es mit dem sogenannten „Carboloading“ auf sich hat – und weshalb wir dir von der Extremform des Carboloadings eher abraten.

Im zweiten Teil zeige ich dir dann, wie das Carboloading bei Daniel und mir aussieht, und welche Gerichte bei uns in der Wettkampfwoche auf den Tisch kommen. Jede Menge Rezeptideen inklusive!

Warum Carboloading grundsätzlich Sinn macht

Wenn du dich schon mal mit der richtigen Ernährung vor einem (Halb-)Marathon beschäftigt hast, bist du bestimmt schon mal über den Begriff „Carboloading“ gestolpert.

Beim Carboloading versucht man, in den Tagen vor einem wichtigen Wettkampf die Glykogenspeicher des Körpers durch eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung aufzufüllen. Sinnbildlich für den Höhepunkt des Carboloadings steht die Pastaparty, die häufig am Tag vor großen Stadtmarathons vom jeweiligen Veranstalter organisiert wird.

Carboloading ist grundsätzlich eine gute Idee. Dein Körper kann die Energie zum Laufen zwar auch aus seinen Fettreserven gewinnen, die selbst bei einem mageren Läufer für dutzende Marathons reichen würden – aber Kohlenhydrate sind eine sehr viel effizientere Energiequelle als Fett.

Und das bedeutet: Je mehr Glykogen du an der Startlinie in deinem Tank hast, desto länger kann dein Körper diesen effizienten Brennstoff nutzen, bevor ihm nur noch das weniger effiziente Fett zur Verfügung steht – und er den Motor drosseln muss (sprich: du langsamer wirst).

Carboloading extrem: Die Saltin-Diät

Manche Läuferinnen und Läufer schwören auf eine Extremform des Carboloadings – die sogenannte Saltin-Diät. Dabei werden die Glykogenspeicher zuerst über mehrere Tage durch intensives Training und eine sehr kohlenhydratarme (d.h. fett- und eiweißreiche) Kost komplett entleert. Das anschließende Carboloading soll dadurch noch effektiver werden, weil der Körper jetzt sozusagen nach Kohlenhydraten „lechzt“ und seine Speicher über den Normalzustand hinaus auffüllt.

Um es gleich vorweg zu nehmen: Wir raten dir von einer Saltin-Diät ab.

Zum einen halten wir nichts davon, weitestgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten – auch wenn es nur für ein paar Tage ist. Die Saltin-Diät wird mit einer Reihe von Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, die du so kurz vor dem großen Tag nicht wirklich gebrauchen kannst: geschwächtes Immunsystem (Erkältungsgefahr!), langsamere Regeneration, Verdauungsprobleme und Stimmungsschwankungen … um nur einige zu nennen.

Der moderate Ansatz

Und zum anderen scheint die moderate Form des Carboloadings, in der die Glykogenspeicher nicht zuerst entleert werden, fast genauso gut zu funktionieren.

Dabei isst du auch zu Beginn der letzten Woche vor deinem Wettkampf noch ganz normal, während du dein Training deutlich reduzierst. In den letzten 3 bis 4 Tagen vor dem Start erhöhst du dann den Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung nochmal etwas und legst den Schwerpunkt auf besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta, Reis, Kartoffeln und Obst.

Mit dieser Ernährungsstrategie kannst du deine Glykogenspeicher auffüllen, ohne die oben genannten Risiken einer Saltin-Diät einzugehen.

Wir wollen übrigens nicht behaupten, dass dieser moderate Ansatz der einzig richtige Weg ist. Wenn du schon einige (Halb-)Marathons gelaufen bist und gerne mal mit etwas extremeren Formen des Carboloadings experimentieren möchtest, dann nur zu! Es ist gut möglich, dass du auf diese Weise noch ein paar Prozent mehr Leistung herausholen kannst. Für deinen ersten Halbmarathon oder Marathon empfehlen wir dir aber, auf solche Experimente zu verzichten – das Risiko ist es nicht wert.

Carboloading mit der Grain-Green-Bean-Formel

Ich kann mich noch sehr gut an meine ersten Marathonläufe erinnern, bei denen ich in den Tagen vor dem Start krampfhaft versucht habe, irgendwo noch ein paar Extra-Portionen Pasta unterzubringen, um meine Kohlenhydratspeicher zu füllen.

Und dann gab es einen Marathon im Jahr 2011 – wir hatten uns gerade etwa ein dreiviertel Jahr lang vegan ernährt – als mir am Tag vor dem Wettkampf aufgefallen ist, dass ich überhaupt nicht darauf geachtet habe, kohlenhydratbetont zu essen.

In diesem Moment fiel es mir wie Schuppen von den Augen: Wir mussten gar nicht speziell auf Kohlenhydrate achten! Denn wir haben uns damals schon zum großen Teil nach der A Grain, a Green and a Bean-Formel ernährt und deshalb automatisch mit jeder Mahlzeit eine ordentliche Portion Kohlenhydrate zu uns genommen.

Kleine Veränderungen statt große Experimente

Heute machen wir es im Prinzip immer noch genau so, und essen in der Woche vor dem (Halb-)Marathon kaum anders als sonst.

Ein paar kleine Unterschiede gibt es aber doch: In der Regel trinken wir in den letzten Tagen vor einem wichtigen Wettkampf keinen Alkohol mehr, und auch bei Süßigkeiten und salzigen Snacks nehmen wir uns etwas zurück. Am letzten Tag vor dem Lauf achten wir außerdem darauf, keine Hülsenfrüchte sowie blähenden Lebensmittel mehr zu essen. Und es darf jetzt statt Vollkorn auch mal weißer Reis und helle Pasta auf dem Teller landen.

Aber das war’s auch schon, denn wir sehen als Hobbysportler persönlich keinen Sinn darin, uns in der Woche vor einem Wettkampf in Asketen zu verwandeln und nur noch Kartoffeln und trockenen Reis in uns reinzuschaufeln – selbst wenn uns das noch mal ein paar Sekunden schneller machen würde.

Bei Profiläufer:innen sieht das natürlich anders aus, denn diese wenigen Sekunden können ja am Ende den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen.

Alternativen zur Pastaparty

Ich kann mich noch gut an meine erste offizielle Pastaparty erinnern: eine überfüllte Halle, schlechte Luft, ein Gewusel von Läufer:innen und lange Schlangen am Pastabuffet. So richtig warm bin ich mit dieser Veranstaltung am Tag vor dem Marathon nie geworden. Abgesehen vom gesellschaftlichen Aspekt natürlich, denn es macht wirklich Spaß, sich mit Lauffreund:innen zu treffen, die Atmosphäre aufzusaugen und sich gemeinsam auf den großen Tag zu freuen.

Trotzdem halte ich mich in den Tagen vor dem Marathon am liebsten von großen Menschenansammlungen fern, um mir so kurz vor dem Ziel nicht noch etwas einzufangen. Außerdem hat uns die Pasta bislang noch bei keiner Pastaparty vom Hocker gerissen (um es mal freundlich auszudrücken).

Und obwohl ich sehr gerne Pasta esse, will ich mich nicht nur darauf beschränken, denn es gibt ja jede Menge kohlenhydratreiche Alternativen wie zum Beispiel Kartoffeln, Hirse, Couscous, Quinoa, Bulgur oder Reis!

Die besten Gerichte fürs vegane Carboloading

Damit dir in deiner Carboloading-Woche nicht langweilig wird, habe ich ein paar unserer liebsten kohlenhydratreichen Gerichte für dich zusammengestellt. Je nachdem wie gut deine Verdauung mit Hülsenfrüchten zurecht kommt, kannst du den Hülsenfrucht-Anteil reduzieren (und durch mehr Kohlenhydrate oder Gemüse ersetzen), je näher der Wettkampftag rückt.

Vegane Frühstücksideen

Mit diesen kohlenhydratreichen Frühstücksgerichten kannst du in der Woche vor dem Wettkampf (und natürlich auch zu jeder anderen Zeit) perfekt in den Tag starten:

Vegane Pastagerichte

Pasta ist der unumstrittene Klassiker fürs Carboloading. Hier sind einige unserer Lieblingsrezepte, die du unbedingt mal ausprobieren solltest:

Pasta-Alternativen fürs Carboloading

Es muss natürlich nicht immer nur Pasta sein! Diese kohlenhydratreichen Rezepte mit Reis, Kartoffeln und Co. sorgen in deiner Carboloading-Woche für mehr Abwechslung.

Kohlenhydratreiche Snacks und Drinks

Diese kohlenhydratreichen Snacks und Drinks kannst du während des Carboloadings zwischendurch essen, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen.

Alles, was du für deinen ersten oder schnellsten (Halb-)Marathon wissen musst

Wenn du unsere Tipps zum Carboloading beherzigst, dann hast du einen wichtigen Schritt in Richtung (Halb-)Marathonfinish gemacht. Aber zu einem erfolgreichen Wettkampf gehört natürlich noch viel mehr – vom passenden Trainingsplan über sinnvolles Ergänzungstraining bis hin zur perfekten Wettkampfstrategie.

In unserem großen FINISHER-Paket haben wir unser gesamtes Wissen aus mehr als 300 Wettkampfteilnahmen für dich zusammengetragen. Du findest darin wirklich alles, was du brauchst, um erfolgreich an Halbmarathons und Marathons teilzunehmen.

Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im Oktober 2017 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im September 2022 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.