Carboloading – so füllst du deine Energiespeicher für den perfekten Wettkampf

In drei Wochen ist es soweit: Wir werden beim Frankfurt Marathon an den Start gehen und versuchen, uns für den Boston Marathon 2019 zu qualifizieren. So langsam beginnt also die Taperingphase, in der wir unser Training schrittweise zurückfahren und vor allem versuchen, uns keine Erkältung oder Verletzung mehr einzufangen.

Neben dem Tapering spielt so kurz vor dem Wettkampf natürlich auch die richtige Ernährungsstrategie eine entscheidende Rolle, damit wir dann am „großen Tag“ unser Potenzial voll ausschöpfen können.

Aber was gibt es in den letzten Tagen vor dem Start in Sachen Ernährung eigentlich zu beachten? Mit welchen Lebensmitteln kannst du deine Energiespeicher am effektivsten auffüllen? Und warum solltest du das überhaupt tun?

Das schauen wir uns jetzt mal genauer an. Der erste Teil dieses Beitrags ist ein Auszug aus unserem Buch Finisher – Das Handbuch für deinen ersten oder besten (Halb-)Marathon. Du erfährst darin, was es mit dem sogenannten „Carboloading“ auf sich hat – und weshalb wir dir von der Extremform des Carboloadings eher abraten.

Im zweiten Teil zeige ich dir dann, wie das Carboloading bei Daniel und mir aussieht, und welche Gerichte bei uns in der Wettkampfwoche auf den Tisch kommen.

Los geht’s!

Carboloading: Die Glykogenspeicher auffüllen

Wenn du dich schon mal mit der richtigen Ernährung vor einem (Halb-)Marathon beschäftigt hast bist du bestimmt schon mal über den Begriff „Carboloading“ gestolpert.

Beim Carboloading versucht man, in den Tagen vor einem wichtigen Wettkampf die Glykogenspeicher des Körpers durch eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung aufzufüllen. Sinnbildlich für den Höhepunkt des Carboloadings steht die Pastaparty, die häufig am Tag vor großen Stadtmarathons vom jeweiligen Veranstalter organisiert wird.

Carboloading ist grundsätzlich eine gute Idee. Dein Körper kann die Energie zum Laufen zwar auch aus seinen Fettreserven gewinnen, die selbst bei einem mageren Läufer für dutzende Marathons reichen würden – aber Kohlenhydrate sind eine sehr viel effizientere Energiequelle als Fett.

Und das bedeutet: Je mehr Glykogen du an der Startlinie in deinem Tank hast, desto länger kann dein Körper diesen effizienten Brennstoff nutzen, bevor ihm nur noch das weniger effiziente Fett zur Verfügung steht – und er den Motor drosseln muss (sprich: du langsamer wirst).

Die Saltin-Diät

Manche Läufer schwören auf eine Extremform des Carboloadings – die sogenannte Saltin-Diät. Dabei werden die Glykogenspeicher zuerst über mehrere Tage durch intensives Training und eine sehr kohlenhydratarme (d.h. fett- und eiweißreiche) Kost komplett entleert. Das anschließende Carboloading soll dadurch noch effektiver werden, weil der Körper jetzt sozusagen nach Kohlenhydraten „lechzt“ und seine Speicher über den Normalzustand hinaus auffüllt.

Um es gleich vorweg zu nehmen: Wir raten dir von einer Saltin-Diät ab.

Zum einen halten wir nichts davon, weitestgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten – auch wenn es nur für ein paar Tage ist. Die Saltin-Diät wird mit einer Reihe von Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, die du so kurz vor dem großen Tag nicht wirklich gebrauchen kannst: geschwächtes Immunsystem (Erkältungsgefahr!), langsamere Regeneration, Verdauungsprobleme und Stimmungsschwankungen … um nur einige zu nennen.

Carboloading: Der moderate Ansatz

Und zum anderen scheint die moderate Form des Carboloadings, in der die Glykogenspeicher nicht zuerst entleert werden, fast genauso gut zu funktionieren.

Dabei isst du auch zu Beginn der letzten Woche vor deinem Wettkampf noch ganz normal, während du dein Training deutlich reduzierst. In den letzten 3 bis 4 Tagen vor dem Start erhöhst du dann den Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung nochmal etwas und legst den Schwerpunkt auf besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta, Reis, Kartoffeln und Obst.

Mit dieser Ernährungsstrategie kannst du deine Glykogenspeicher auffüllen, ohne die oben genannten Risiken einer Saltin-Diät einzugehen.

Wir wollen übrigens nicht behaupten, dass dieser moderate Ansatz der einzig richtige Weg ist. Wenn du schon einige (Halb-)Marathons gelaufen bist und gerne mal mit etwas extremeren Formen des Carboloadings experimentieren möchtest, dann nur zu! Es ist sehr gut möglich, dass du auf diese Weise noch ein paar Prozent mehr Leistung herausholen kannst. Für deinen ersten Halbmarathon oder Marathon empfehlen wir dir aber, auf solche Experimente zu verzichten – das Risiko ist es nicht wert.

Carboloading – so machen wir es

Ich kann mich noch sehr gut an meine ersten Marathonläufe erinnern, bei denen ich in den Tagen vor dem Start krampfhaft versucht habe, irgendwo noch ein paar Extra-Portionen Pasta unterzubringen, um meine Kohlenhydratspeicher zu füllen.

Und dann gab es einen Marathon im Jahr 2011 – wir haben uns gerade etwa ein dreiviertel Jahr lang vegan ernährt – als mir am Tag vor dem Marathon aufgefallen ist, dass ich überhaupt nicht darauf geachtet habe, kohlenhydratbetont zu essen.

In diesem Moment fiel es mir wie Schuppen von den Augen: Wir mussten gar nicht speziell auf Kohlenhydrate achten! Denn wir haben uns damals schon zum großen Teil nach der A Grain, a Green and a Bean-Formel ernährt und so automatisch mit jeder Mahlzeit eine ordentliche Portion Kohlenhydrate zu uns genommen.

Und wie sieht das jetzt ganz konkret aus? Vor vier Jahren hat sich Daniel mal die Mühe gemacht und sehr genau aufgeschrieben, was wir in der Woche vor dem Marathon alles gegessen haben. Und mit einer Finisherzeit (und damals neuen Bestzeit!) von 3:26 Stunden beim Frankfurt Marathon 2013 hat diese „Strategie“ für mich super funktioniert.

Keine strikten Verbote

Heute machen wir es im Prinzip immer noch genau so, und essen in der Woche vor dem Marathon nicht viel anders als sonst.

Ein paar kleine Unterschiede gibt es aber doch: In der Regel trinken wir in den letzten Tagen vor einem wichtigen Wettkampf keinen Alkohol mehr, und auch bei Süßigkeiten und salzigen Snacks nehmen wir uns etwas zurück. Strikte Verbote gibt es jedoch nicht. Am letzten Tag vor dem Lauf achten wir außerdem darauf, keine Hülsenfrüchte sowie blähenden Lebensmittel mehr zu essen. Und es darf jetzt statt Vollkorn auch mal weißer Reis und helle Pasta auf dem Teller landen.

Aber das war’s auch schon, denn wir sehen als Hobbysportler persönlich keinen Sinn darin, uns in der Woche vor einem Wettkampf in eiserne Asketen zu verwandeln und nur noch Kartoffeln und trockenen Reis in uns reinzuschaufeln – selbst wenn uns das noch mal ein paar Sekunden schneller machen würde.

Bei Profiläufern sieht das natürlich anders aus, denn diese wenigen Sekunden können ja am Ende den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage machen.

Es muss nicht immer nur Pasta sein

Ich kann mich noch gut an meine erste offizielle Pastaparty erinnern: eine überfüllte Halle, schlechte Luft, ein Gewusel von Läufern und lange Schlangen am Pastabuffet. So richtig warm bin ich mit dieser Veranstaltung am Tag vor dem Marathon nie geworden. Abgesehen vom gesellschaftlichen Aspekt natürlich, denn es macht wirklich Spaß, sich mit Lauffreunden zu treffen, die Atmosphäre aufzusaugen und sich gemeinsam auf den großen Tag zu freuen.

Trotzdem halte ich mich in den Tagen vor dem Marathon am liebsten von großen Menschenansammlungen fern, um mir so kurz vor dem Ziel nicht noch etwas einzufangen. Außerdem hat uns die Pasta bislang noch bei keiner Pastaparty vom Hocker gerissen (um es mal freundlich auszudrücken).

Und obwohl ich sehr gerne Pasta esse, will ich mich nicht nur darauf beschränken, denn es gibt ja jede Menge kohlenhydratreiche Alternativen wie zum Beispiel Kartoffeln, Hirse, Couscous, Quinoa, Bulgur oder Reis. Wenn du also vor deinem nächsten (Halb-)Marathon etwas anders als Nudeln essen willst, dann probier doch mal einen meiner fünf Favoriten aus:

• Couscoussalat (lässt sich sehr gut vorbereiten und mitnehmen)
• Pellkartoffeln mit Kräuterquark  (Quark gibt es mittlerweile auch vegan!)
• Quinoasalat (lässt sich sehr gut vorbereiten und mitnehmen)
• Basmatireis mit einer saisonalen Gemüsepfanne (ohne blähende Zutaten wie Kohl oder Paprika)
• Sushi oder Onigiri – unser Essen am Abend vor dem Düsseldorf Marathon

Alles, was du für deinen ersten oder schnellsten (Halb-)Marathon wissen musst

Wenn du unsere Tipps zum Carboloading beherzigst, dann hast du einen wichtigen Schritt in Richtung (Halb-)Marathonfinish gemacht. Aber zu einem erfolgreichen Wettkampf gehört natürlich noch viel mehr – vom passenden Trainingsplan über sinnvolles Ergänzungstraining bis hin zur perfekten Wettkampfstrategie.

In unserem großen „Finisher-Paket“ haben wir unser gesamtes Wissen aus mehr als 300 Wettkampfteilnahmen für dich zusammengetragen. Du findest darin wirklich alles, was du brauchst, um erfolgreich an Halbmarathons und Marathons teilzunehmen.

Hier gibt’s alle Infos zum Finisher-Paket »