Der Fruchtzucker-Irrtum: Warum du keine Angst vor Obst haben solltest

Es gibt gar nicht mal so wenige Menschen, die Obst für ungesund halten, und geradezu eine Abneigung gegen Bananen, Äpfel, Beeren und Co. entwickelt haben. Diese Feststellung war für uns eine der größten Überraschungen der letzten Jahre.

Wir beide essen bekanntermaßen sehr gerne Obst (das beVegt-Logo zeigt nicht ohne Grund zwei Bananen), und teilen auf Instagram immer mal wieder Bilder bzw. Rezepte mit Früchten. Es kommt nicht selten vor, dass dann jemand einen besorgten Kommentar schreibt, um uns auf die Gefahren des Fruchtzuckers hinzuweisen.

Solche gesundheitlichen Bedenken gegenüber Obst stehen nicht nur im kompletten Widerspruch zu unserer eigenen Erfahrung, sondern auch zu den Empfehlungen aller bedeutenden Ernährungsorganisationen der Welt. Auf dem „Ernährungkreis“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist Obst z.B. nach Getreideprodukten und Gemüse die drittwichtigste Lebensmittelgruppe. Und es steht außer Frage, dass Früchte in der menschlichen Ernährung schon immer eine wichtige Rolle gespielt haben.

Wenn du zu den Menschen gehörst, die Obst eher skeptisch gegenüberstehen, und es aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers nur selten isst, dann möchten wir dir mit diesem Beitrag deine Angst nehmen. Wir beschäftigen wir uns zunächst mit den häufigsten Argumenten, die gegen Obst vorgebracht werden, und schauen uns an, was die Wissenschaft dazu sagt. Anschließend erklären wir dir, was es mit dem großen „Fruchtzucker-Irrtum“ auf sich hat.

Und dann stellen wir dir noch einige Gründe vor, warum Obst wirklich großartig ist und du im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ganz ohne schlechtes Gewissen jeden Tag Früchte essen kannst (und solltest). Ganz am Ende des Beitrags haben wir schließlich noch unsere Lieblingsrezepte mit Obst für dich zusammengestellt.

Die häufigsten Vorurteile gegenüber Obst

Obst macht dick, Obst verursacht Diabetes, Obst begünstigt die Entstehung einer Fettleber. So in etwa könnte man die häufigsten Bedenken zusammenfassen, die gegen die süßen Früchte vorgebracht werden. Und sie klingen auch erst einmal recht plausibel: Obst enthält schließlich Fruchtzucker, und ein hoher Anteil an Fruchtzucker in der Ernährung steht tatsächlich in Zusammenhang mit Übergewicht, erworbener Insulinresistenz (Diabetes mellitus Typ II) und anderen Zivilisationskrankheiten.

Beim Blick auf die Studienlage zeigt sich aber, dass es für die oben genannten Behauptungen keinerlei Belege gibt. Das Gegenteil ist sogar der Fall: Bei entsprechenden Untersuchungen zeigen sich immer wieder positive gesundheitliche Effekte des Obstverzehrs. So konnte gezeigt werden, dass regelmäßiger Obstverzehr das Risiko für Übergewicht bzw. Fettleibigkeit reduziert und ggf. sogar eine Gewichtsabnahme bewirken kann. Das Gleiche gilt für das Risiko, an Diabetes zu erkranken, und selbst bei Diabetespatienten hat der maßvolle Obstkonsum keinerlei negative Auswirkungen.

Und was ist mit der gefürchteten nicht-alkoholischen Fettleber (NAFL) – einer der häufigsten chronischen Lebererkrankungen in den Industrienationen? Auch diese wird nicht durch den Fruchtzucker im Obst verursacht, sondern gilt als „Begleiterscheinung“ des sogenannten metabolischen Syndroms, das unter anderem durch Fettleibigkeit, Insulinresistenz und schlechte Blutfettwerte gekennzeichnet ist. Da sich der regelmäßige Verzehr von Obst positiv auf diese Erkrankungen auswirken kann (siehe oben), dürfte Obst das Risiko für eine NAFL deshalb sogar reduzieren!

(Tipp zum Weiterlesen: Einen ausführlichen Überblick über die Studienlage zum Thema Obst findest du in Niko Rittenaus Buch Vegan-Klischee ade!*, in dem auch die oben erwähnten Studien vorgestellt werden).

Der Fruchtzucker-Irrtum

Wenn Obst also so gesund ist, wie kommt es dann, dass so viele Menschen vom genauen Gegenteil überzeugt sind? Wie so oft liegt das an einem Missverständnis: Die „Obstgegner:innen“ sehen keinen Unterschied darin, ob man Fruchtzucker in Form von Obst zu sich nimmt, oder in Form von verarbeiteten Lebensmitteln wie Haushaltszucker, Softdrinks, Süßigkeiten, Fertiglebensmitteln, Agavendicksaft, Ahornsirup usw. Wenn solche Lebensmittel einen zu großen Platz in der Ernährung einnehmen, dann können sie nachweislich zur Entstehung von Übergewicht und vielen anderen Zivilisationskrankheiten beitragen. Müsste dann nicht das Gleiche auch für Obst gelten?

Offensichtlich nicht, wie die Studienlage eindeutig zeigt. Um es noch einmal ganz deutlich zu machen: Die erwähnten positiven gesundheitlichen Effekte zeigen sich nur für den Verzehr von Obst – und NICHT für den Verzehr von raffiniertem oder zugesetztem Fruchtzucker in verarbeiteten Lebensmitteln. Dieser steht überwiegend mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung.

Fruchtzucker ist also nicht gleich Fruchtzucker, sondern es kommt darauf an, in welcher Form man ihn zu sich nimmt. Und das macht auch Sinn, wenn man ein Stück Obst zum Beispiel mit einem Schokoriegel vergleicht: In ganzen Früchten ist der Fruchtzucker zum einen viel geringer dosiert als in verarbeiteten Lebensmitteln, und im Gegensatz zum Schokoriegel enthält das Obst neben dem Fruchtzucker auch noch weitere gesundheitlich wertvolle Inhaltsstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe usw.), die unter anderem eine antientzündliche oder antioxidative Wirkung entfalten können, oder sich regulierend auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Eine Daumenregel für Obst und Fruchtzucker

Du kannst dich deshalb an der folgenden Daumenregel orientieren: Fruchtzucker in unverarbeiteten Lebensmitteln ist unproblematisch, zugesetzter Fruchtzucker in verarbeiteten Lebensmitteln sollte hingegen nur einen möglichst kleinen Anteil an deiner Ernährung ausmachen.

Diese Hierarchie von unverarbeitet bis hin zu stark verarbeitet gilt natürlich auch für das Obst selbst: Es ist immer am besten, die ganzen, unverarbeiteten Früchte zu essen, weil diese die größte Sättigungswirkung und die höchste Nährstoffdichte haben. Auch Smoothies kannst du im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung regelmäßig trinken, allerdings steigt hier bereits die Energiedichte und durch die flüssige Konsistenz sinkt der Sättigungseffekt. Sie sind deshalb vor allem für Sportler:innen mit hohem Energieverbrauch empfehlenswert – oder für Menschen, die Schwierigkeiten damit haben, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.

Fruchtsäfte enthalten schließlich nur noch einen kleinen Teil der Inhaltsstoffe aus dem rohen Obst und haben gleichzeitig eine sehr hohe Energiedichte. Sie sollten deshalb nur gelegentlich und eher als „Genussmittel“ verwendet werden, und eignen sich nicht, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken (hier sind kalorienarme Getränke wie Wasser oder Tee vorzuziehen).

Fünf weitere Gründe, warum Obst einfach toll ist

Inzwischen sollte die wichtigste Botschaft dieses Beitrags bei dir angekommen sein: Du darfst Obst nicht nur ganz ohne schlechtes Gewissen genießen, sondern du tust dir sogar etwas Gutes damit, wenn du täglich Obst isst. Es gilt dabei natürlich die grundsätzliche Regel, dass du deine Ernährung möglichst ausgewogen gestalten solltest – sich ausschließlich oder überwiegend von Obst zu ernähren macht genauso wenig Sinn wie komplett darauf zu verzichten.

Aber Obst ist nicht nur gesund, sondern hat auch noch weitere Vorzüge, die es unserer Meinung nach zu einem wirklich rundherum perfekten Lebensmittel machen:

• Früchte sind ein idealer, nährstoffreicher und sättigender Snack für zwischendurch – und bei Heißhunger defintiv die bessere Wahl als Süßigkeiten, die zwar Kalorien, aber kaum Nährstoffe liefern.
• Früchte sind ein toller Energielieferant für Sportler:innen, weil sie schnell verfügbare Kohlenhydrate liefern und nicht schwer im Magen liegen.
• Obst ist praktisch für unterwegs, weil sich viele Sorten super transportieren lassen und bereits „von Natur aus“ die richtige Portionsgröße haben.
• Viele Obstsorten kommen in ihrer eigenen „Verpackung“ und müssen deshalb nicht in Plastik eingepackt werden.
• Es gibt eine riesige Sortenvielfalt, und wenn du im Jahresverlauf bevorzugt zu saisonalen Früchten greifst, wird es garantiert niemals langweilig.

Rezeptideen mit Obst

Wir hoffen, dass du jetzt richtig Lust bekommen hast, regelmäßig Obst zu essen! Falls du noch Ideen brauchst, wie du mehr Obst in deinen Ernährungsalltag integrieren kannst, dann lass dich von den Rezepten inspirieren, die wir hier für dich zusammengetragen haben. Und wenn du uns deine persönlichen Lieblingsrezepte mit Früchten verraten möchtest, dann schreib uns unten gerne einen Kommentar!

Getränke

• Orange-Zitrone-Karotte-Immunbooster mit Ingwer und Kurkuma
• Frankfurter Grüne Soße-Smoothie: Sommerfrische im Glas
• 7 bunte Smoothie-Rezepte für mehr Abwechslung im Glas
• Einfach und gut: 27 grüne Smoothies ohne Schnickschnack

Frühstück

• Kurkuma-Power-Porridge mit Beeren und Knusper-Topping
• Hirseporridge mit gerösteten Birnen und Zimt
• Quinoa-Erdbeer-Frühstück mit Nussmilch
• Veganes Bircher Müsli – zu Hause oder „To Go“ ein Genuss
• Apfel-Zimt-Grießbrei mit Walnüssen und Rosinen
• Bananenmus mit worauf-du-grade-Lust-hast

Desserts

• Veganer Erdbeer-Cheesecake im Glas
• Veganes Schoko-Erdnuss-Protein-Dessert mit Himbeersoße
• Kokos-Milchreis mit Mangopüree
• Veganer Apfel-Knusper-Crumble
• Vegane Erdnuss-Karamell-Eiscreme: Das 5-Minuten-Läuferdessert