Ein typisches Frühstück im 21. Jahrhundert: Ein Becher Starbucks-Kaffee in der Straßenbahn und ein Schokocroissant, während der Rechner am Arbeitsplatz hochfährt.
Optimal ist das natürlich nicht. Das Frühstück ist die erste Gelegenheit des Tages, den Körper mit Energie für die bevorstehenden Aufgaben zu versorgen. Gerade als Sportler solltest du Wert auf ein gutes Frühstück legen. Das heißt: Bereite dir dein Frühstück selbst zu, verwende vollwertige, unverarbeitete Zutaten und nimm dir Zeit, das Frühstück zu dir zu nehmen.
Katrin und ich haben oft Phasen, in denen wir wochen- oder monatelang das gleiche Frühstück zubereiten – wir hatten schon eine Bircher-Müsli-Phase, eine Overnight-Oats-Phase und eine Bananenmus-Phase.
Der Saisonkalender bringt Abwechslung
Irgendwann muss aber immer mal wieder etwas Neues her. Bei der Suche nach neuen Frühstücksideen hilft der Blick in den Saisonkalender – saisonal einzukaufen und zu essen hat nämlich viele Vorteile:
- Saisonale Lebensmittel sind frisch und enthalten maximal viele Nährstoffe.
- Saisonale Lebensmittel kommen oft aus der Region, so dass sie nicht erst um die halbe Welt geflogen werden müssen.
- Wer sich beim Einkauf nach dem Saisonkalender richtet sorgt ganz automatisch für Abwechslung im Speiseplan.
Ganz aktuell gibt es die ersten Erdbeeren aus Deutschland, und zusammen mit einem Quinoa-Porridge ergeben sie ein lecker-leichtes Powerfrühstück, das warm und kalt gleichermaßen gut schmeckt. Quinoa ist ein „Stock Food“ in unserer Küche, weil er sehr vielseitig zubereitet werden kann, jede Menge Nährstoffe enthält (z.B. Eiweiß, Eisen, Calcium) – und als glutenfreies „Pseudogetreide“ auch bei Zöliakie gut verträglich ist.
Zutaten für 2 Portionen
- 200 g Quinoa
- 400 ml Mandel- oder Haselnussmilch alternativ natürlich auch Soja-, Reis-, Dinkel- oder Hafermilch
- 150 g frische Erdbeeren
- 3 EL gehackte Mandeln
- 1 Prise Vanille optional
zum Garnieren:
- 1 Handvoll frische Basilikum- oder Pfefferminzblättchen
Zubereitung
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Gib den Quinoa in ein feines Küchensieb und spüle ihn gründlich unter heißem Wasser ab. Das ist nötig, da Quinoa natürliche Bitterstoffe enthält und nach dem Spülen einfach milder schmeckt.
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Gib den Quinoa anschließend mit der Nussmilch und der Vanille in einen Topf und koche ihn erst einmal auf. Lass ihn dann bei niedrigerer Temperatur und geschlossenem Deckel köcheln, bis die Körner die Flüssigkeit komplett aufgenommen haben. Vorsicht: Pflanzenmilch kocht etwas leichter über als Wasser, also solltest du den Quinoa immer im Auge behalten.
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Wasche und putze in der Zwischenzeit die Erdbeeren und halbiere oder viertele sie je nach Größe.
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Röste die gehackten Mandeln in einer Pfanne ohne Öl bis sie goldbraun sind.
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Verteile das Quinoa-Porridge in Schälchen und gib die Erdbeeren dazu. Als Topping die gehackten Mandeln sowie die Basilikum- oder Pfefferminzblättchen darauf verteilen.
Tipp: Wenn du das Frühstück kalt genießen oder morgens etwas Zeit sparen möchtest, kannst du das Quinoa-Porridge schon am Vorabend zubereiten.
Guten Appetit!
Dirk Pick schreibt
3. Mai 2014 um 11:11Liebe Katrin, lieber Daniel,
vielen Dank für Eure tolle Seite und die Arbeit die Ihr Euch immer macht (wobei Ihr Euren Spaß dabei haben werdet ). Ich habe heute zum ersten mal mein Frühstück zubereitet. Also so ein richtig leckeres veganes 😉 Sonst macht ja Claudia das immer, und ich bin eher der Wasseranbrennlasser :)….
Doch das Rezept mit Quinoa und Erdbeeren (bei mir ein Mix aus Banane / Mango und Cranbeeries ) hat mich dazu bevegt es selbst mal zu versuchen….
Und ich bin so stolz auf mich…. superlecker und einfach toll. Jetzt kann ich es demnächst mal für meine Claudia machen. Danke für Eure Inspiration und bis bald mal wieder….
Euer Dirk von den Pick`s
Daniel Roth schreibt
3. Mai 2014 um 15:44Hallo Dirk, vielen Dank für das Lob, das freut uns zu hören! Auch beim Kochen ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, aber genau diese kleinen Erfolgserlebnisse sind ganz wichtig 🙂 Banane, Mango und Cranberries klingt auch sehr lecker als Topping, das werden wir auch mal ausprobieren!
Viele Grüße aus Hamburg, wo wir morgen den Marathon laufen werden 🙂
Daniel
Gabi schreibt
3. Mai 2014 um 18:38Tolles Rezept! Einfach und so gut!
Alles Gute morgen beim Hamburgmarathon!!!
LG (=lauft gut)
Gabi
Janine schreibt
4. Mai 2014 um 20:09Ihr habt echt immer tolle Rezepte. Ich ernähre mich zwar nicht durchgehend Vegan aber ich werde im Juni wieder einen Veganen Monat einlegen, passend zu meinem ersten Halbmarathon der im Juni ist, und da werde ich auch einige eurer Rezepte probieren.
🙂
LG, Janine
Daniel Roth schreibt
4. Mai 2014 um 22:47Hallo Janine, danke für das Lob! Ich wünsche dir viele leckere Entdeckungen im veganen Juni und viel Erfolg für den ersten Halbmarathon!
LG, Daniel
andy schreibt
2. Juni 2014 um 14:06Hi,
Ich hab das Rezept gestern getestet. .. Vooooooool lecker… aber von der Menge her war es mir zu wenig für 2 Portionen. .. ich bin wohl zu verfressen 🙁
LG Andy
Daniel Roth schreibt
2. Juni 2014 um 14:50Haha, es sind halt „nur“ Marathonläufer-Portionen. Für Ultras zu wenig 😉 Schön, dass es dir geschmeckt hat!
julia schreibt
3. Juni 2014 um 09:48Ich habe heute das Porridge ausprobiert und es schmeckt echt sehr lecker.
Wird es jetzt öfters geben. Bisschen Abwechslung kann ja nicht schaden 🙂
LG Julia
Nikolai Weidner schreibt
2. Mai 2016 um 11:00Das ganze im Sommer mit weiteren Beerenfrüchten ergänzen und dem perfekten Essens-Start steht nichts mehr im Wege. Danke für die Idee 🙂
Gerade Getreide-Sorten in Süßspeisenform finde ich eine super Abwechslung 🙂
Gabi schreibt
17. Mai 2016 um 12:10Ihr Lieben,
hallo,
vielleicht oute ich mich als erstes: ich bin keine Läuferin (Knieprobleme), orientiere mich dennoch öfter an Euern Tipps und Rezepten. Heute Morgen habe ich das Quinoa-Frühstück zubereitet -allerdings mit etwas gedünstetem Rhabarber und Birne.
Anstelle von Mandeln in Euerm Rezept habe ich Pinienkerne geröstet und darüber gegeben. Ah ja, und mein Quinoa ist schwarz – genau so gut.
Vielen Dank für alle Eure Anregungen und liebe Grüße
Tamara schreibt
2. August 2016 um 17:00Hallo!
Ich habe ne Frage: Wenn ich Quinoa abends vorkoche, dann mach ich das antatt der der Milch mit Wasser? Und gebe in der Früh die Milch dazu? Ist das dann nicht zuviel Milch?
Daniel Roth schreibt
3. August 2016 um 19:27Hi Tamara, wenn du den Quinoa abends schon kochst, dann musst du das am nächsten Morgen natürlich nicht nochmal tun 🙂 Klar kannst du ihn auch mit Wasser zubereiten, aber ich finde, dass er mit Milch nochmal einen etwas „cremigeren“ Geschmack bekommt, der einfach besser zu einem Frühstück passt.
Michael Taube schreibt
15. Mai 2017 um 18:37Hallo Daniel,
das klingt wirklich nach einem sehr leckeren Rezept. Noch reicher an Nährstoffen wird es wenn du Quinoa zum keimen bringst. Das geht bis die ersten Keimspitzen da sind ganz schnell und je weiter er keimt desto mehr Enzyminhibitoren sind abgebaut.
Ich esse, wenn es mal kein Obst oder grünen Smoothie zum Frühstück gibt, am liebsten ein Carobmüsli aus gekeimten oder gekochten Buchweizen. Manchmal auch pur ohne alles. Probier es doch mal aus und lass mich wissen was du davon hälst:
[Link entfernt, da Seite nicht mehr verfügbar]
Noch ein letzter Tipp: Pseudeogetreide gekeimt ist am Anfang nicht so leicht verdaulich. Wenn man es nochmal kurz aufkocht verträgt es sich leichter.
Hast du schon mal süßen Hirsebrei zum Frühstück probiert?
Viele Grüße,
Michael
Laura und Jan schreibt
17. Mai 2017 um 18:54Hey Daniel,
super Rezept! Auch wir lieben Quinoa nicht nur herzhaft und als Mittag- oder Abendessen, sondern gerne auch mal am Morgen. Besonders im Moment hat Quinoa es uns angetan 🙂
Liebe Grüße
Laura und Jan
Nadja schreibt
5. September 2017 um 11:51Hallo! Eure Rezepte motivieren mich, unmittelbar loszulegen und sie zu probieren!!! Kann ich nicht Chiasamen genauso gut (betrachtet man den Handelsweg) durch geschroteten Leinsamen ersetzen? Oder ist Chia tatsächlich schwer zu ersetzen?
Danke und liebe Grüße!
Katrin Schäfer schreibt
5. September 2017 um 19:37Hallo Nadja,
es kommt ein wenig auf das Rezept an. Wenn es um ein „Chia-Ei“ geht sehe ich da keine Probleme, und das wird ja oft gemacht. Ob du aus Leinsamen jedoch einen „Pudding“ mit der gleichen Konsistenz wie aus Chiasamen herstellen kannst bezweifel ich, aber ich hab es auch noch nicht versucht.
Um welches Rezept soll es denn gehen?
Viele Grüße
Katrin
Julia schreibt
21. Dezember 2018 um 21:23Hallo, mir gefallen die Rezepte auch gut, ausserdem sind sie fix gekocht, mir fehlen die Nährstoff Angaben, bzw. ehrlich gesagt die Kalorien. Interessiert das sonst niemand.?
Daniel Roth schreibt
22. Dezember 2018 um 14:31Hey Julia, bei uns gibt’s ganz bewusst keine Kalorienangaben zu den Rezepten, weil wir davon nicht viel halten. Wenn man vollwertig kocht und sich ausreichend bewegt muss man keine Kalorien zählen.