Lesedauer: 7 Minuten
Tipps um vegan zuzunehmen? Nein, das ist kein Schreibfehler: Es gibt tatsächlich Menschen, denen es schwer fällt, ihr Gewicht mit einer rein pflanzlichen Ernährung zu halten – geschweige denn Muskel- und Körpermasse aufzubauen.
Wenn du zu diesen Menschen gehörst, dann ist dieser Beitrag für dich.
Vielleicht machst du dir Gedanken, weil du schon immer recht schmal gebaut warst, und nach deiner Umstellung auf eine vegane Ernährung noch mehr Gewicht verloren hast.
Es ist zwar gesundheitlich wünschenswert, nicht zu viel überschüssiges Körperfett zu haben, aber auch Untergewicht kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Spätestens wenn du das Gefühl hast, dass deine Leistungsfähigkeit nachlässt oder du häufiger krank bist als früher, solltest du nach einem Weg suchen, wie du mehr Kalorien zu dir nehmen kannst.
Vielleicht ist aber auch alles OK mit deinem Gewicht – du bist eben eher von der dünnen Sorte – würdest aber gerne Muskeln aufbauen und athletischer aussehen (dann geht es dir wie mir). In beiden Fällen kannst du die Tipps anwenden, die ich dir in diesem Beitrag vorstellen werde.
Beitragsübersicht
- Warum kann es schwierig sein, mit veganer Ernährung zuzunehmen?
- Sportliche Veganer:innen und „Hardgainer“
- Gewicht zunehmen mit veganer Ernährung: 6 Tipps für „Hardgainer“
- 1. Suche nach Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte
- 2. Nimm zusätzliche Kalorien in flüssiger Form zu dir
- 3. „Pimpe“ deine Smoothies mit Ölsaaten, Nüssen, Avocados und Trockenobst
- 4. Sei schneller als das Sättigungsgefühl
- 5. „Grase“ tagsüber mit kalorienreichen Snacks (Trockenobst, Studentenfutter, Nüsse)
- 6. Denke auch ans Krafttraining
- Rezepte mit hoher Energiedichte
Warum kann es schwierig sein, mit veganer Ernährung zuzunehmen?
Lass uns aber zunächst auf Ursachensuche gehen. Wieso fällt es dir wie vielen anderen so schwer, mit einer veganen Ernährung Gewicht zuzulegen? Hier sind die beiden Gründe, die am häufigsten genannt werden:
Pflanzliche Lebensmittel haben (im Durchschnitt) eine geringere Kaloriendichte im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln.
Die Kaloriendichte ist die Menge der Kalorien pro Gewichtseinheit, also zum Beispiel pro 100 Gramm eines Lebensmittels. Die meisten Gemüse- und Obstsorten haben eine geringe Kaloriendichte. Tomaten haben beispielsweise gerade einmal knapp 20 kcal pro 100 Gramm, Brokkoli schlägt mit 35 kcal pro 100 Gramm zu Buche. Ein Apfel liefert etwa 50 kcal, eine Banane ca. 90 kcal pro 100 Gramm.
Die meisten tierischen Lebensmittel haben hingegen eine recht hohe Kaloriendichte, die im Fall von Käse und Wurst sogar bei 300 kcal oder mehr pro 100 Gramm liegen kann.
Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte nehmen pro enthaltener Kalorie mehr Raum in deinem Magen ein – du kannst also weniger Kalorien zu dir nehmen, bevor du dich satt fühlst. Natürlich gibt es auch pflanzliche Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte (zum Beispiel Nüsse), aber im Durchschnitt musst du als Veganer:in einfach etwas „mehr“ essen, um auf die gleiche Kalorienmenge zu kommen wie bei einer gemischten Kost.
Umgekehrt heißt das: Wenn du deine Ernährung auf vegan umstellst, aber deine gewohnten Portionsgrößen beibehältst, dann kann es sein, dass du zu wenig Energie zu dir nimmst.
Viele vegan lebende Menschen haben ein besonderes Ernährungs- und Gesundheitsbewusstsein.
Das gilt natürlich nicht für alle Veganer:innen, aber doch für viele. Insbesondere wenn sie sich in erster Linie nicht aus ethischen, sondern aus gesundheitlichen Gründen für die vegane Ernährung bzw. Lebensweise entschieden haben.
Wenn du zu dieser Gruppe zählst, dann isst du wahrscheinlich weniger Fast Food, stark verarbeitete Lebensmittel oder fettige und salzige Snacks als der „Durchschnittsesser“. Stattdessen kochst du häufig selbst, trinkst eher Wasser oder Tee als Softdrinks und Säfte, und isst viel Obst und auch mal rohes Gemüse.
Wenn du dich nicht nur vegan, sondern auch „gesund“ vegan ernährst, dann enthalten deine Mahlzeiten vermutlich nur wenig leere Kalorien, dafür aber viele Ballaststoffe und langkettige Kohlenhydrate. Das ist prima für deine Gesundheit, bedeutet aber auch, dass du darauf achten musst, regelmäßig und ausreichend viel zu essen.
Sportliche Veganer:innen und „Hardgainer“
Noch schwieriger kann sich das Zunehmen mit veganer Ernährung für dich gestalten, wenn du Sport treibst (was du hoffentlich tust!) oder zur Gruppe der „Hardgainer“ zählst.
Als Sportler:in hast du einen höheren Kalorienbedarf als der moderne Durchschnittsmensch, der nicht einmal einen Kilometer pro Tag aus eigener Kraft zurücklegt. Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist außerdem dein Grundumsatz – also die Kalorienmenge, die dein Körper verbrennt, ohne dass du einen Finger rührst.
Es kann auch sein, dass dir deine Gene beim Zunehmen im Weg stehen, und du zu den sogenannten „Hardgainern“ gehörst. Als Hardgainer bezeichnet man Menschen, welche die Kalorien, die sie zu sich nehmen, nur schlecht in Körpermasse umwandeln können.
Als veganer, Ausdauersport treibender Hardgainer wirst du wahrscheinlich nie einen Bodybuilding-Wettbewerb gewinnen oder einen Schwergewichts-Boxkampf bestreiten … aber das hast du vermutlich sowieso nicht vor. Das Ziel sollte es vielmehr sein, ein gesundes Gewicht zu erreichen und dauerhaft zu halten – und das ist mit den Tipps und Strategien, die ich dir jetzt vorstelle, definitiv möglich!
Gewicht zunehmen mit veganer Ernährung: 6 Tipps für „Hardgainer“
1. Suche nach Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte
Wie oben bereits erwähnt, haben pflanzliche Lebensmittel durchschnittlich eine geringere Kaloriendichte als tierische Lebensmittel. Aber natürlich gibt es auch pflanzliche Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte!
Beispiele für solche Lebensmittel sind Nüsse und Nussmuse (alle Sorten), Ölsaaten wie Sesam, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, fettreiche Früchte wie Avocados oder Kokosnüsse und Trockenobst, z.B. getrocknete Pflaumen, Rosinen oder Datteln. Du solltest versuchen, diese Lebensmittel möglichst oft in deinen Speiseplan einzubauen – zum Beispiel als Topping auf deinen Mahlzeiten, als Snack für Zwischendurch oder als Dessert.
2. Nimm zusätzliche Kalorien in flüssiger Form zu dir
Smoothies eignen sich hervorragend, wenn du mehr Kalorien zu dir nehmen willst oder musst. In einem Smoothie kannst du viele Kalorien auf wenig Raum unterbringen und so das Sättigungsgefühl überlisten. Einige Rezeptideen für bunte Fruchtsmoothies findest du hier.
Das Gleiche gilt grundsätzlich auch für Fruchtsäfte. Wer abnehmen möchte, der sollte auf Fruchtsäfte eher verzichten, weil sie viele Kalorien enthalten – vor allem in Form von Fructose. Fructose ist ein Einfachzucker, der vom Körper sehr schnell aufgenommen und eingelagert wird und nur ein schwaches Sättigungsgefühl auslöst.
Wenn es dir schwer fällt, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, dann kann es aber sinnvoll sein, statt Wasser oder Tee hin und wieder ein Glas Fruchtsaft oder Fruchtsaftschorle zu trinken – du solltest es dabei aber nicht übertreiben und weiterhin den größeren Teil deiner Nahrungsenergie aus „festen“ Lebensmitteln beziehen.
3. „Pimpe“ deine Smoothies mit Ölsaaten, Nüssen, Avocados und Trockenobst
Dieser Tipp ist eine Kombination aus den beiden vorangegangenen. Du kannst deine Smoothies noch kalorienreicher machen, indem du Ölsaaten, Nüsse und Nussmuse, Avocado oder Trockenobst hinzufügst. Auch Proteinpulver, Hanf-, Lupinen- oder Erdnussmehl eignet sich hervorragend, um Smoothies oder auch Gebäck weiter anzureichern.
4. Sei schneller als das Sättigungsgefühl
Das Sättigungsgefühl ist ein sehr komplexer Mechanismus. Wenn er richtig funktioniert, signalisiert er uns, wann wir ausreichend Nahrung aufgenommen haben und eine Mahlzeit beenden können. Der Sättigungsmechanismus ist aber nicht perfekt und kann sich „irren“ – ganz offensichtlich ist das bei Patient:innen mit Adipositas, also extremer Fettleibigkeit, bei denen das Sättigungsgefühl zu spät oder gar nicht einsetzt, und die deshalb mehr Kalorien aufnehmen als ihr Körper benötigt.
Der Fehler kann aber auch in die andere Richtung wirken: Vielleicht hast du das Gefühl, dass du gar nicht mehr essen könntest, als du es im Moment tust, obwohl du Gewicht verlierst oder jedenfalls nicht zunimmst. Dann schlägt dein Sättigungsgefühl an, bevor du genügend Kalorien zu dir genommen hast.
In diesem Fall kannst du versuchen, dein Sättigungsgefühl zu überlisten, indem du dir weniger Zeit bei deinen Mahlzeiten nimmst (was nicht heißt, dass du aufs Kauen verzichten und alles herunterschlingen sollst). Auf diese Weise kannst du mehr essen, bis du dich satt fühlst, weil die Sättigung erst etwas zeitverzögert an das Gehirn weitergeleitet wird. Das ist natürlich das genaue Gegenteil der üblichen Empfehlung – nämlich dass du dir Zeit beim Essen lassen solltest. Aber wenn du in Richtung Untergewicht tendierst ist es eine Maßnahme, die du einmal ausprobieren kannst.
5. „Grase“ tagsüber mit kalorienreichen Snacks (Trockenobst, Studentenfutter, Nüsse)
Frühstück, Mittagessen, Abendessen – dass wir unsere „Energiezufuhr“ heutzutage überwiegend auf diese drei Mahlzeiten verteilen liegt nicht in unserer Natur, sondern ist eine gesellschaftliche Konvention. Unsere frühen Vorfahren haben sich höchstwahrscheinlich nicht um festgelegte Essenszeiten geschert, sondern sich immer dann satt gegessen, wenn gerade Nahrung verfügbar war.
Du kannst es genauso machen und den ganzen Tag über „grasen“ wie ein Weidetier. Auch dafür sind kalorienreiche Snacks wie Obst, Trockenfrüchte, Studentenfutter oder Nüsse hervorragend geeignet. Halte dich nicht zurück, sondern greife direkt zu, sobald du Appetit verspürst!
6. Denke auch ans Krafttraining
„Überschüssige“ Kalorien lagert der Körper standardmäßig in Fettdepots ein. Wenn du nicht bloß Masse, sondern Muskelmasse zulegen möchtest, sollte du regelmäßig Kraftübungen in dein Trainingsprogramm einbauen.
Wir empfehlen dir dafür ein funktionelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Schon ein kurzes aber intensives Zirkeltraining mit Übungen wie Kniebeugen, Liegestütz oder Klimmzügen reicht aus, um die zusätzlichen Kalorien in Muskelmasse zu verwandeln.
Rezepte mit hoher Energiedichte
Damit du die Theorie aus diesem Beitrag direkt in die Praxis umsetzen kannst, haben wir dir ein paar Rezepte mit hoher Energiedichte rausgesucht, die hier auf beVegt erschienen sind. Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren!
- Vegane Schoko-Protein-Brownies (ohne Öl)
- Veganes Schoko-Erdnuss-Protein-Dessert mit Himbeersoße
- Gebrannter Nussmix süß-salzig-pikant: in 15 Minuten selbst gemacht!
- Cremiges Sonnenblumenkernmus mit Salz, Zimt und Vanille
- Vegane Erdnuss-Karamell-Eiscreme: Das 5-Minuten-Läuferdessert
- Vegane Erdnuss-Karamell-Kugeln „Wie Snickers“
Kristina
Hallo Daniel!
Ich habe letztes Jahr bedingt durch Stress und veränderter Lebensumstände viel Gewicht verloren und war zeitweise untergewichtig. Viele können sich nicht vorstellen, dass Zunehmen so schwierig sein kann. Oder vielmehr gesundes Zunehmen.
Sehr schön, dass du dieses Thema hier aufnimmst. Viele von deinen aufgeführten Tipps haben bei mir auch geholfen. Ich habe mir angewöhnt Zwischenmahlzeiten zu mir zu nehmen, statt nur der üblichen drei Hauptmahlzeiten, hatte immer etwas zum Knabbern dabei, meist verschiedene Nüsse. So konnte ich immer zugreifen, wenn mir gerade danach war.
Smoothies, frische Fruchtsäfte mit Schmelzflocken oder Sojajoghurt „gehen leicht runter“ und der Fruchtzucker hatte auf Dauer bei mir eine appetitanregende Wirkung.
Allerdings bin ich kein Fan von Trockenobst (egal welches), das ist allerdings reine persönliche Geschmackssache 🙂
Vielen Dank für den schönen Beitrag!
LG Kristina
Daniel Roth
Hallo Kristina,
das freut mich, dass dir der Beitrag gefallen hat! Ich kann dir versichern, dass du mit dem Thema nicht alleine bist, auch wenn du bislang den einzigen Kommentar geschrieben hast. Ich habe seit der Veröffentlichung des Beitrags vor ein paar Stunden schon 5 E-Mails von Lesern erhalten, denen es ähnlich geht. Es ist halt auch ein recht persönliches Thema für viele – umso schöner, dass du dich hier zu Wort gemeldet hast!
Liebe Grüße,
Daniel
Cora
Hallo und danke für den Beitrag. Ich finde die idee gut mit smoothies mehr zuzunehmen. .ich frage mich nur ob es der Gesundheit schadet weil man so viel Zucker aufnimmt. ..Zucker verstopft aterien etc. …hat da jemand Ahnung? Danke für eine Antwort
Daniel Roth
Hallo Cora, wenn du untergewichtig bist (und darum geht es in dem Beitrag ja), dann sollte der Zucker in einem Obstsmoothie das kleinste Problem sein. Sich ausschließlich von Smoothies zu ernähren ist natürlich keine gute Idee, aber es gibt wahrlich ungesündere kalorienreiche Snacks als ein Glas voller Obst.
Christian
Hallo,
Das ist genau mein Problem! Bin 1,93 und bin zur Zeit mal wieder auf meinem Langzeitrekordgewicht von 67 kg. Ich esse wirklich viel aber gesund, versuche auf den gi von Nahrungsmitteln zu achten. Ich überlege gerade ob ich vielleicht mehr leere Kalorien durch z. B. Brötchen zu mir zu nehmen. Ich versuche auch durch kraftsport zuzunehmen und entsprechend viel Eiweiß zu mir zu nehmen und zwischendurch immer Nüsse Zu essen aber es ist schwer da immer dran zu denken. Zur Zeit esse ich vor dem schlafen noch einmal eine kleine Mahlzeit. Bin gespannt ob das hilft.
P. s. Freue mich mit euch in einem Team beim km-Spiel sein zu können .
Sabine
Ich gehöre zwar nicht zu den Menschen, die Probleme mit dem Zunehmen haben, aber ich kenne einige. Was sich für unsereins so verlockend anhört – essen, so viel man will, ohne zuzunehmen – kann auch die Hölle sein. Eine gute Freundin musste sich sogar eine Zeit lang von Spezialnahrung ernähren, weil sie einfach nicht zugenommen hat. Deswegen: super, dass Ihr Euch mit dem Thema beschäftigt!
Kai
Hallo zusammen,
oh ja, das kenne ich zur Genüge. Ich bin 1,86 groß und aktuell mit viel Kampf und Mühe 76 kg schwer. Ich treibe etwas Sport (Kraft/Muskelaufbau), esse eigentlich reichlich, habe aber trotzdem oft Mühe mein Gewicht zu halten, geschweige denn etwas zu zunehmen. Der erschwerende Faktor ist bei mir dabei die schwere Migräne unter der ich leide. Auslöser dafür ist neben Stress, Wetter und zu schwerem Training auch die Ernährung (vor allem zu viel Zucker, weißes Mehl, Schokolade, leere Kohlenhydrate usw.). Durch die Umstellung vom Omni direkt zum Veganer mit viel gesunder Kost (und 6kg Gewichtsverlust) vor inzwischen 11 Monaten haben sich die Attacken in der Häufigkeit, vor allem aber in der Intensität etwa halbiert. Eine gesunde Ernährung spielt da bei mir also definitiv eine große Rolle. Nun ja, wenn man so schon Probleme hat, auf möglichst gesunde Art seinen nötigen Kalorienspigel zu halten, erleichtern das die Attacken (aktuell etwa 1 Tag alle 1-2 Wochen) bei denen man kaum etwas runter bekommt, nicht grade…
Nun ja, wie gesagt – ganz langsam geht es mit dem Gewicht bergauf (bloß nicht krank werden oder dergleichen, dann sind gleich wieder in einer Woche einige Kilo weg, für die ich wieder Monate brauche). Morgens gibt es bei mir meist Müslis aus Haferschmelzflocken, frischem und Trockenobst, Nüssen und oft auch etwas Mandelmus. Ansonsten häufig Hülsenfrüchte – meist einen riesigen Topf Eintopf für mehrere Tage, so dass ich schön über den Tag verteilt essen kann, zwischendurch den einen oder anderen grünen Smoothie und aufs Brot auch gern mal etwas Erdnussbutter.
PS: und ja, das mit dem schnellen Essen – man könnte es auch schlingen oder fressen nennen, klappt wirklich. 😉
Daniel Roth
„das mit dem schnellen Essen – man könnte es auch schlingen oder fressen nennen“ … ja, man könnte – ich wollte es aber bewusst vermeiden 😉
Peter
Hey Dominik und Daniel,
wirklich ein sehr guter Artikel wie hier auch schon häufiger angemerkt wurde.
Ich war schon sehr lange nicht mehr auf einer Waage aber befinde mich mit etwa 75 Kilo bei 186 Körpergröße wohl eher im unterernährtem Zustand. Ich selber fühle mich super aber höre immer wieder von Freunden und Fremden dass ich ungesund aussehe. Ich habe früher in meiner Jugend viel Sport gemacht und habe bin seit kurzem wieder dabei jeden Tag Sport zu treiben. Außerdem habe ich das Rauchen aufgehört, was mein Hunger deutlich anregte und esse 3 bis 4 (meinermeinung) ausgewogene Mahlzeiten am Tag.
Heute hat mich meine Mitbewohnerin erneut auf mein Körpergewicht angesprochen und
mir geraten doch nicht soviel Sport zu treiben…
Ich werde euren Tipp mit den Nüssen zwischendurch und den Smoothies auf jeden Fall ausprobieren.
Grüße Peter
Claudia
Lieber Daniel,
endlich mal jemand, der sich mit diesem Thema beschäftigt. Danke, danke, danke!
Natürlich ist das Thema Abnehmen für viele Menschen ein Problem, aber es gibt eben auch noch die „Anderen“, die die um jedes Kilo mehr kämpfen und ständig acht geben müssen, dass sie nicht abnehmen. Ich bin auch so ein Fall 🙂 Seit vielen Jahren versuche ich wieder an Gewicht zuzulegen. Ich wiege derzeit 61 kg bei 1,80 m Körpergröße und damit fühlt man sich nicht wirklich fraulich. Nach einer 1,5 jährigen Ernährungssensibilisierung, bei der ich jeden Tag 450 g Fleisch essen sollte, was mir oft sehr schwer fiel, habe ich nur knapp 2 kg zugenommen. Ich habe das Ganze dann abgebrochen, weil ich kein Fleisch mehr sehen konnte. Seitdem ernähre ich mich fast vegan, das hat aber zur Folge, dass ich wieder abgenommen habe. Nun darf ich gerade keine Nüsse und glutenhaltigen Produkte essen und esse auch sonst sehr bewusst, also habe ich mir Gedanken gemacht, wie ich zumindest mein derzeitiges Gewicht halten kann. Nun, ich esse jetzt statt 3 großen Mahlzeiten, ganz viele kleinere Mahlzeiten (wobei meine kleinen Mahlzeiten für manche normale Portionen sind :-)). Ich komme derzeit meist auf 5-6 Mahlzeiten täglich und esse zwischendurch viel Trockenobst. Abends gibt es vor dem Schlafen noch einen leichten Reis- oder Haferbrei. Für die meisten wäre das wahrscheinlich tödlich ;-)Ich schlafe damit viel besser als vorher.
Da ich auch Hunger schlecht aushalten kann, habe ich mir vorgenommen, wenn ich unterwegs bin, ein paar Kleinigkeiten mitzunehmen. Da werde ich mal eure tollen Rezepte für Riegel ausprobieren. Die vielen Mahlzeiten bekommen mir gut. Jetzt muss es nur noch mit dem Zunehmen klappen.
Allen „Mitstreitern“ oder sollte ich besser „Mitessern“ sagen, wünsche ich viel Erfolg beim Zunehmen mit deinen Tipps aus dem Beitrag!
Daniel Roth
Liebe Claudia, vielen Dank für deinen Kommentar! Katrin und ich essen oft recht spät zu abend … es gibt Tage, an denen wir uns noch um 22 Uhr eine riesige Portion Pasta reinfahren 🙂 Wahrscheinlich ist das nicht optimal, aber es bereitet uns erstaunlicherweise keine Probleme. Dass du Hunger schlecht aushalten kannst ist ja aber schonmal nicht verkehrt 😉 Wünsche dir weiterhin alles Gute!
Adrian
Danke für den Beitrag — das ist genau mein Thema! Leider wird man damit oft belächelt (so á la „Deine Probleme hätte ich gerne“). Ich habe mich seit September 2014 jetzt mühsam auf BMI 19 hochgearbeitet, das waren etwa 2,5 kg, die ich seitdem zugenommen habe (hauptsächlich Muskelmasse). Allerdings zum Preis, auf Ausdauersport komplett zu verzichten :(. Ich mache derzeit 2x die Woche Krafttraining (freie Gewichte, Körpergewicht) und 1x pro Woche Schwimm-Techniktraining. Schaffe ca. 2000 kcal am Tag, die ich zu ca. 1/3 aus Fett (Kokos bis zum Abwinken) beziehe. Mein großes Problem ist tatsächlich das Protein, da ich aufgrund von Unverträglichkeiten auf Soja, Seitan etc. verzichten muss. Nüsse gehen auch nur wenig. Mein go to Snack-Shake besteht aus Hanfprotein, Kokosöl und -milch (oder seit neuestem Kokoskefir :D), Banane und Mandelmus.
Daniel Roth
Hi Adrian, hast du bezüglich Protein mal Lupinenprodukte oder Hanf ausprobiert? Wir haben oft Hanfsamen zuhause, die sind super als Ergänzung in Smoothies, im Müsli usw. Oder auch als Hanfmehl – das ist recht günstig und enthält (neben jeder Menge Ballaststoffen) immerhin ca. 30g Protein pro 100g.
Adrian
Hallo Daniel,
danke, ja — Hanf nutze ich vor allem in Form von Hanfprotein :). Die kompletten Samen nutze ich auch, mag den Geschmack aber nicht so sehr, deswegen muss ich die immer gut verstecken ;). Werde aber auf jeden Fall die Pizza mal ausprobieren!
Gene
Hey, ich gehöre ebenfalls zu den Leuten, die eh schon dünn sind. Und mit vegan habe ich dann noch zwei Kilo abgenommen – echt grenzwertig. Ich trainiere seit einigen Wochen mit meinem eigenen Körpergewicht. Nüsse esse ich viel mehr als früher. Und Avocado auch. Damit liege ich ja schon mal richtig. Trockenobst hatte ich so noch nicht auf der Pfanne. Gute Idee!! Vielen Dank euch beiden 🙂
Julia / Bioy Blog
Sprüche wie „Deine Probleme hätte ich gerne“, kennen glaube ich alle, die ein Problem haben zuzunehmen. Dabei macht sich kaum jemand Gedanken, welche Probleme und Risiken das mit sich bringt. Ich danke dir Daniel, dass du all denjenigen, die es betriffst einige gute Expertenratschläge bereitgestellt hast.
Liebe Grüße Julia
paula
gute tipps dabei und wahrscheinlich für viele auch zutreffend.
was ich an mir persönlich beobachten konnte: ich bin auch eher ein schmaler mensch, irgendwo zwischen ektomorph und mesomorph. als laktovegetarierin kann ich wunderbar muskulatur auf und fett abbauen, aber sobald ich vegan lebe, bau ich fett auf, fühle mich müde und träge und hab ne verminderte leistung, … so viel zum mythos: vegan macht dünn und fit 😀 (es liegt definitiv nicht an meinem unvermögen, mich ausgewogen und gesund zu ernähren. ich habe auch als veganerin mich super abwechslungsreich ernährt und grösstenteils nach der thrivediät)
Daniel Roth
Hi Paula, dass vegane Ernährung in jedem Fall schlank und fit macht ist natürlich quatsch. Allerdings schreibst du ja, dass du dich größtenteils nach der Thrive Diät von Brendan Brazier ernährt hast – demnach könnte es natürlich sein, dass das einfach nicht das Richtige für dich war. Die Thrive Diät ist ja schon sehr kalorienlastig. Es gibt viele verschiedene Arten, wie man sich vegan ernähren kann!
Muris
Hi!
Vor 3 jahren nach dem ich von heute auf morgen Vegan geworden bin (auch gluten, zucker, gebratenes vermieden…) habe ich in paar monaten 12kg abgenomen. Bin 1.88 hoch, hatte 82kg…
Spaeter habe ich festgestelt das ich das meiste gewicht verloren habe weil ich auf einmal 2-3 mal weniger proteine zu mir nahm.
Seit cca halbem jahr habe ich den fight um die kilos angefangen und habe schon 3kg muckies zuruck.
Esse eigentlich ziemlich aenlich wie es hier beschrieben ist, mache smoothies mit pflanzlichen protein pulver und ein tipp von mir ist 1-2 essloefel taeglich guten oliven ol in die smoothies oder ueber salat oder gerichte. So nehme ich einige kalorien extra und es soll auch gesund sein, vorausgenomen man nimmt gutes, extra virgin Oliven Oel.
Das mach ich seit 2-3 monaten und fuehle mich super, glaube das es auch meinen gelenken gut tat.
Gruss aus Sarajevo
Muris K.
Michael
Hallo,
super Thema! Ich gehöre auch zu der mageren Sorte 🙂 und bin dankbar für alle Tipps&Tricks um ein paar Kilos mehr auf die Wage zu bekommen – weiter so! 😉
LG
Michael
Peter
Hallo, danke vielmals für diesen Beitrag. Anbei ein Tipp meinerseits, gegen Gewichtsverlust.
Ich habe im vorveganen Leben gerne Vollmilch getrunken und habe es allgemein gerne cremig und sahnig.
Deshalb trinke ich täglich 1 Glas selbstgemachte Cashew Milch. Sieht aus wie normale Milch, schmeckt wie Milch und ist extrem einfach in der Zubereitung. 50 gr Cashew Nüsse und 2 dl Wasser in den Mixer, wers mag noch ein kleines Stück Dattel dazu, für die Süsse. Mixen – fertig. Kein Einweichen vorher, kein Sieben, einfach nach nur 1 Minute Zubereitungszeit schon geniessen.
Lieber Gruss aus der Schweiz
Peter
Gene
Cool! Merci 🙂
Inga
Sagt mal, ganz dumm gefragt: Werden für den Pizza“teig“ vorgegarte Bohnen verwendet? Und wie schaut’s mit der Süßkartoffel aus – wird die roh in den Mixer geworfen …? Ich bin zwar nicht gänzlich kochunerfahren, aber da stehe ich gerade auf dem Schlauch. Freue mich über die Auflösung. 🙂
Daniel Roth
Hallo Inga, es gibt keine dummen Fragen, das weißt du doch 🙂 Die Bohnen müssen auf jeden Fall gekocht werden, oder du nimmst vorgegarte aus der Konserve. Bei der Süßkartoffel würd ich es drauf ankommen lassen und sie roh in den Mixer schmeißen. Süßkartoffeln kann man ja roh essen, und das Ganze kommt ja anschließend nochmal in den Ofen.
Liebe Grüße und gutes Gelingen!
Daniel
Inga
Oh, prima, vielen Dank für die schnelle Antwort! Ich hatte nämlich alles schon besorgt und das Rezept für heute Abend eingeplant. 🙂
Inga
Barbara Rütting empfiehlt übrigens in ihrem Kochbuch „Vegan & vollwertig“ Bockshornkleesamen zum Zunehmen. 1 TL pro Tag in Wasser oder Tee aufgelöst (vermutlich gemahlene Samen …) getrunken sollen beim Gewichtzulegen helfen. Ich hab’s selber aber noch nicht ausprobiert.
David
Hi Daniel, ich hatte auch immer Probleme mit dem vegan Zunehmen bis ich mich wirklich gezwungen habe regelmäßig über meinen täglichen Kalorienbedarf rüber zu essen und mir vernünftige vegane Rezepte zum Zunehmen besorgt habe. Eure Tipps sind auf jeden Fall gut, insbesondere der Tipp mit dem Sättigungsgefühl. Ansonsten seid ihr mit den Toppings recht „fettorientiert“, was Nüsse, Kerne, Ölsaaten, Avocados etc. angeht, was sicherlich nicht schlecht ist. Ich persönlich esse aber gerne sehr kohlenhydratbasiert und da Kohlenhydrate auch appetitanregend sind, kann ich das nur empfehlen – und einfach mehr zu essen. Man muss es sich einfach zur Gewohnheit machen über seinen Hunger rüber zu essen und/oder nach der Uhr zu essen und nicht nach dem Hungergefühl. Also z.B. immer um 8h frühstücken, um 10h kleiner Snack um 12h Mittagessen um 15h Snack usw. – je nach Tagesablauf. Man kann sich auch ganz gut beschäftigen, wenn man beim Essen ein Youtube-Video schaut oder Musik hört, sich also irgendwie ablenkt.
Carola
Hallo Daniel!
Danke für deinen Beitrag! Ich habe dasselbe Problem. Bin zwer nicht 100% vegan, aber fast, und davon sehr viel Rohkost. Ich bin 1,77m und gerade bei 57 kg. Möchte mindestens auf 60 kg kommen und die dauerhaft halten und habe gemerkt, dass ich daran aktiv arbeiten muss und es nicht von alleine kommt. Zudem lebe ich in Nordbrasilien – und da gibt es leider nicht so viele vegane kalorienriche Produkte im Supermermarkt. Zwar gibt es statt dessen viele tolle pflanzliche Zutaten – aber ich die Zubereitung ist eben zeitintensiv, so sehr sie mir auch Spaß macht.
Ich fahre ca. 100km Rad die Woche und mache jeden zweiten Tag estwas Kraftsport.
Die Herausforderung ist, Gewicht zu gewinnen ohne gute Angewohnheiten aufzugeben.
Die Pizza werde ich mal probieren.
Viele Grüße aus dem Amazonas!
Carola
Daniel Roth
Hallo Carola, vielen Dank für deinen Kommentar! Wie sieht es denn aus mit Nüssen, Bananen usw. und vor allem mit Smoothies? Ich kann mir gar nicht vorstellen, dass es in Brasilien nicht ein reichhaltiges Angebot an Früchten gibt? Daraus kann man sich ja ein paar ordentliche Kalorienbomben mixen, oder? 🙂
Ich sitze hier z.B. grade mit Erdnüssen und Rosinen am PC, um mir die Zeit bis zum Mittagessen zu vertreiben 😉
Viele Grüße aus Deutschland, und viel Erfolg beim Zunehmen!
Daniel
Daniel
Hallo,
was genau ist mit Nährhefe gemeint? Kann ich Hefeextrakt nehmen oder Hefeflocken?
Danke und viele Grüße.
Shanti-mami
Hallo Daniel,
Ich habe nie gedacht, dass es mehreren Veganern so geht wie mir.
Heute sagt mir eine nette Bekannte, die ich seit 3 Wochen nicht gesehen habe, „Haben Sie abgenommen?“. Dabei hat sie mich so angeschaut, als ob der Tod hinter mir schon stande. Ich sagte, „nein“, alles wie immer. Sie gagegen „doch, ich sehe es“ und zeigt auf mein Gesicht.
Ich war Zuhause so-o-o betroffen und verunsichert, dass ich nur geheult habe. Vielleicht soll ich wieder Vegetarisch werden oder Bio-Hänchen ? Essen? Vielleicht, dachte ich, soll ich einen Ayurvedischen Gesundheitsberater mir aufsuchen? Spontann beim googeln bin ich dann auf Dein Artikel gestoßen. In Ruhe durchgelesen, Veganen Shacke mit Lupinienmehl gemacht, überlege ich jetzt, wie ich weiter machen soll.
Ich hätte so gerne dicke Bäckchen!
Mein Mann lacht, wenn ihm jemand das Gleiche gesagt hätte, hätte er als großen Kompliment betrachtet.
Viele Grüße
Irina
Ilka
Hallo zusammen,
superinteressanter Artikel ! Auch mich plagt das Problem mit dem Gewichtsverlust nach Umstieg auf vegan. Mein Tipp: Kokosfett meiden, maximal 1 kleiner Teelöffel am Tag. Warum ? Kokosfett ist das einzige Fett, welches beim Um- und Abbau in der Leber mehr Energie verbraucht, als es liefert, also wunderbar zum Abnehmen geeignet ist. Ich habe es einfach mal weggelassen (es geht auch ohne, glaubt mir 🙂 und es durch Rotes Palmfett von Rapunzel ersetzt (und ja ich weiss, Palmöl hat einen schlechten ökologischen Ruf, aber das von Rapunzel ist wirklich nachhaltig). Seitdem hab ich wieder guten, festen Stuhlgang und bin auf dem aufsteigenden Ast.. viel Erfolg !
herzliche Grüsse
Ilka
Andi
Hallo!
Ich bin doch nicht allein. „deine Probleme hätte ich gern“. Solche Sprüche hab ich schon genügend gehört. Gehöre auch zu den Hardgainern und hatte immer schon Probleme mein Gewicht zu halten geschweige denn zu zunehmen. Seit ca. einem Monat habe ich auf vegane Ernährung umgestellt und dadurch noch mehr abgenommen. Bin 1,90 und habe zur Zeit nur 66 kilo.
Damit fühle ich mich nicht sehr wohl. Dazu kommt auch noch das ich viel Sport treibe.
Bin echt froh das ich auf diese Seite gestoßen bin. Sehr gute Tipps und Anregungen. Danke!
Anita
Gerade heute bin ich mal wieder eine Strecke gelaufen und habe festgestellt, wie gut das tut. Ich bin nicht 100 % vegan, weiß jedoch wie gut es mir tut.
Ab und zu überkommt mich dann doch der Heißhunger auf ein Stück Hähnchen, dass ich mir dann vom Ökomarkt mitnehme. Ich bin 62, 184 cm und wiege 63 kg. Das Essen wie ihr es zu euch nehmt gefällt mir und vieles von dem werde ich mit Sicherheit umsetzen.
Wie gut, dass ich auf deine Seite gekommen bin, Daniel, vielen Dank dafür. Auch die vielen anderen Beiträge habe ich mit viel Interesse gelesen. Herzlichen Dank an euch alle!
Anne
Mir geht es auch so ähnlich. Habe früher viel Käse gegessen, was natürlich viel Kalorien hatte und seit ich den wegsasse – zack 3 kg weniger heißt 47 kg bei 1,63m. HAbe danach mal 1 Woche akribisch notiert was ich esse und es auf die Kalorie genau ausgerechnet (mit einem Programm von der Internetseite der Uni Hohenheim). Ergebnis: ich liege konstant über 2000 Kcal/Tag! Das glaubt einem ja keiner, aber zum Glück bin ich ja nicht alleine 🙂 wie ich hier lese. Jetzt habe ich mal wieder Cashews eingeweicht für Brotaufstrich mit Hefeflocken und schmiere mein Nussmus (Mandel, Hasel, Erdnuss oder Sesam) noch dicker auf mein Marmeladenbrot. Mache schon lange keinen Ausdauersport mehr, nur Krafttraining und spazieren mit dem Hund. Mein Mann würde manchmal gerne tauschen.;-)
Alina Moritz
Sehr schöner Artikel und gute Tipps.
Als kleine Ergänzung würde ich noch erwähnen:
Weniger Ballaststoffe und Rohkost, da diese stärker sättigen.
-> Also weniger Vollkorn, Kohlgemüse, Wurzelgemüse, Lein/Chiasamen und Bohnen.
-> Stattdessen mehr Obst, Fruchtgemüse, Macadamia, Cashews, geschälte Linsen & Erbsen und hochwertige Öle & Proteinpulver
LG,
Alina
jan tomei
hallo !
ich hatte nach einer 7 tägigen heilfastenkur sehr viel abgenommen , so wollte ich dann doch nicht aussehen , auch der sehr kritische blick meiner frau half , mich zu motivieren wieder zunehmen zu wollen .
Haferflocken , Kichererbsen , Dinkelnudeln und Kartoffeln waren eine gute Wahl !
Gruß
Jan
Zoe
Hi
Das ist unglaublich zu wissen, dass man nicht die einzige ist mir diesem Problem.. seit ich aus gesundheitlichen Gründen meinen Zuckerkonsum gestrichen habe und nur noch den rein natürlichen Zucker in Obst und Trockenfrüchten zu mir nehme, habe ich extrem abgenommen.. hinzu kommt, dass ich keine Milchprodukte vertrage und kein Fleisch esse. Ich stelle mir Nüsse als Kalorienzunahme ergo Gewichtszunahme sehr schwierig vor, da ich mir einfach nicht vorstellen kann, dass Nüsse über den Tag verteilt helfen zuzunehmen. Ich habe das Problem, dass ich zwischen meinen 3 Mahlzeiten (Frühstück, Mittag, Abend) zwar schon Nüsse snacke, aber irgendwie dann doch was stärkeres fehlt. Ich glaube, dass ich mal selbstgemachte Shakes ausprobieren werde und ich muss lernen mein Sättigungsgefuehl einfach mal zu ignorieren und mehr zu essen bzw Shakes zu mir zunehmen. Es ist schwer, aber zumindest weiß ich jetzt, ich bin nicht die einzige mit dem Problem des nicht zunehmens bedingt durch die gesunde Ernährungsumstellung.
Vielen Dank für jeden Beitrag hier. Hab mich oft selbst darin gefunden und erleichtert aufgeatmet, als auch positive Entwicklungen geschildert wurden 🙂 gibt mir Hoffnung
Liebe Grüße
Zoe
Steve
Servus Leute 🙂
Wem es wirklich wichtig ist zuzunehmen und dabei Schwierigkeiten hat, sollte 2-3mal am Tag nen Shake aus folgenden Zutaten machen 🙂 300ml Hafermilch, 150gr gemahlene Haferflocken und je nach dem einen Veganen WeightGainer beimischen für den Geschmack.
Wer wirklich Zunehmen will und Muskeln aufbauen möchte, sollte die Zähne zusammenbeissen und Essen 🙂
Kurze sehr intensive Trainingseinheiten mit 8-10 Wiederholungen und jeweils 4 Sätzen wird euch den Erfolg bringen. Dazu kann man natürlich ein gutes Kreatin benutzen, das dazu auch Vegan ist. Bei dem Thema Kreatin scheiden sich zwar die Geister, aber ich kann nur positives über dieses Suppliment sagen.
In dem Sinne,
No Pain No Gain 😉
Anne
Es ist wirklich schon alles geschrieben wurden 😉 Sehr informative, coole Seite.
Es wäre noch besser, wenn Du zu Beispielrezepten (Pizza) die Nährwerte ergänzen könntest. Ich nehme an, in Deinem Buch stehen sie dabei. Aber auch für die Pizza wäre es interessant.
Danke Dir 🙂
Liebe Grüße
Anne
Daniel Roth
Hi Anne, schön dass dir unsere Seite gefällt! Nährwertangaben gibt’s bei uns grundsätzlich nicht, aber im verlinkten Buch „Kick it Vegan“ von Ilja sind sie zu jedem Rezept mit drin 🙂
LG, Daniel
Simon
Eines vorneweg: Ich finde, die Themenwahl sehr gut. Denn es ist offensichtlich ein Problem, mit dem viele kämpfen, das in der Mainstream-Wahrnehmung aber nicht vorkommt bzw. nicht ernst genommen wird.
Die Auswahl deiner Tipps hingegen finde ich weniger gelungen. Denn manche von ihnen sind gesundheitlich fragwürdig bis gefährlich.
Zum Beispiel der Ratschlag, viele Kohlenhydrate in flüssiger Form aufzunehmen. Du schlägst Smoothies und Fruchtsäfte vor. Beides Getränke mit einem hohen Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten (in der Regel Fructose). Tatsächlich ist der Zuckergehalt dieser Getränke durchaus mit Softdrinks à la Cola & Co zu vergleichen. Wer sich über den Tag verteilt, einige davon gönnt, der wird sich Gefahren aussetzen, von denen er einige leider erst Jahre später wahrnehmen kann – nämlich wenn die Spätfolgen eingetreten sind.
Kurzfristig führ ein hoher Konsum kurzkettiger Kohlenhydrate zu:
Erhöhter Kariesgefahr, weil Einfach- und Zweifachzucker bereits im Mund verstoffwechselt werden; außerdem eine schöne Achterbahnfahrt des Blutzuckers.
Langfristig wird ein überhöhter Zuckerkonsum außerdem verantwortlich gemacht für Typ 2 Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Herzkreislauferkrankungen.
Das Gleiche gilt für die von dir empfohlenen getrockneten Früchte. Weil sie weniger Wasser enthalten als frisches Obst, ist die Kohlenhydratdichte viel höher. Und das sind: natürlich ebenfalls Einfachzucker.
Wer den Tag über so viele stark zuckerhaltige Lebensmittel konsumiert, dass er dadurch an Gewicht zunimmt, der setzt sich großen gesundheitlichen Risiken aus. Das wäre nun wirklich den Teufel mit dem Belzebub austreiben.
So viel zum Thema Zucker.
Ebenso dubios finde ich die Empfehlung, häufig zu snacken. Unterhalte dich mal mit einem Zahnarzt, was der darüber zu sagen hat. Ich kann dir einen Vorgeschmack geben: Nach jeder Mahlzeit braucht dein Speichel eine gewisse Zeit, um die entstandenen Säuren in deinem Mund zu neutralisieren. Das schützt deine Zähne. Wenn du dir aber jede halbe Stunde bis Stunde einen Snack reinpfeifst, dann wird daraus leider nichts.
Und wo wir schon einmal dabei sind: Du empfiehlst den Leuten schneller zu essen, um ihr Sättigungsgefühl zu überlisten? Dieser Tipps ist wirklich geradezu lächerlich. Ich würde dazu gern mal ein paar Erfahrungsberichte hören. Denn meiner eigenen Erfahrung nach werden dieses Leute bei konsequenter Umsetzung dieser Empfehlung mit einer neuen Beschwerde zu kämpfen haben: nämlich Übelkeit.
Also ich finde es wirklich bedenklich, Menschen, die auf der Suche nach der Lösung für ein Problem sind, das sie anscheinend schon lange begleitet, Tipps zu geben, die dermaßen gefährlich für Gesundheit und Wohlbefinden sind.
Und jetzt bin ich gespannt, ob auch kritische Beiträge hier veröffentlicht werden.
Daniel Roth
Hallo Simon, vielen Dank für deine Nachricht – und bitte entschuldige die sehr späte Antwort. Dein Kommentar ist genau in unseren Urlaub gefallen, und wir konnten von unterwegs nicht darauf reagieren. Anschließend hatte sich dann einiges angestaut und dann war Weihnachtszeit usw. 🙂
Wir veröffentlichen hier natürlich auch kritische Kommentare, so lange sie so sachlich formuliert sind wie deiner.
Um erstmal ein potenzielles Missverständnis aus dem Weg zu räumen: Die Tipps im Beitrag kommen nicht von mir, sondern von Dominik Wiesgrill, den ich zu diesem Thema interviewt habe. Ich würde mich selbst definitiv nicht als Experte fürs Zunehmen mit veganer Ernährung bezeichnen und kann einige – wenn auch nicht alle – deiner Einwände nachvollziehen.
Was würdest du selbst denn jemandem empfehlen, der sich vegan ernährt und Schwierigkeiten damit hat, nicht ins Untergewicht zu rutschen bzw. Gewicht zuzunehmen? Vielleicht magst du deine Tipps ja mit uns und unseren Lesern teilen!
Viele Grüße
Daniel
Simon
Hallo Daniel,
kein Problem. Schön, dass du die Zeit gefunden hast, auch wenn du in deiner Antwort auf kaum einen meiner Kritikpunkte eingehst …
Nun, unabhängig davon, wer die Tipps gibt, halte ich Ernährungsempfehlungen, die zu einer hohen Aufnahme von Ein- und Zweifachzuckern raten, für sehr zweifelhaft. Für eine ausgewogene Darstellung wäre es aus meiner Sicht nötig, zumindest zu erwähnen, welche Gefahren eine überhöhte Zufuhr an Zucker mit sich bringt.
Da du den Text veröffentlicht hast, sehe ich auch dich hier in der Verantwortung.
Was ich dazu sagen kann, ist Folgendes:
Die WHO empfiehlt, maximal 5 % der täglichen Kohlenhydrate in Form von Zucker zu sich zu nehmen.
Wer etwas Zeit hat, kann sich diese Vorlesung ansehen: https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM
Darin werden die Folgen von zu viel Zucker auf den Körper anschaulich, verständlich und fundiert erklärt.
Da auch ich kein Experte auf diesem Gebiet bin, kann ich keine fundierten Tipps geben. Allerdings finde ich Dr. Michael Greger eine gute Quelle, da er seine Empfehlungen immer auf umfassende Forschungen stützt.
Wer seine Vorschläge dazu hören will, wie man gesund zunimmt, sollte sich diesen kurzen Artikel durchlesen: https://nutritionfacts.org/questions/what-is-a-healthy-way-to-gain-weight/
Besonders wichtig finde ich seine Schlussworte: Man sollte sich vorher überlegen, aus welchem Grund man zunehmen möchte. Sich gezielt Fett anzuessen, bezeichnet er als generell ungesund. Wer hingegen an Muskelmasse zulegen möchte, für den reiche eine Diät ohne das nötige Training nicht aus.
Vielleicht hilft das dem ein oder anderen weiter.
Heike
Das ist doch mal ein toller Beitrag. Und so erleichternd mit all den Tips, die dem Konventionellen widersprechen, mir aber sehr logisch erscheinen wie das Grasen. Vielen Dank
Heike
Katrin Schäfer
Hallo Heike,
freut uns, wenn dir die Tipps helfen! Und wenn du auf deinem Weg noch etwas dazu lernst, dann freuen wir uns, wenn du es als Kommentar hier ergänzt!
Viele Grüße
Katrin
Michael
Ich habe mir dieses tolle Rezept mittlerweile schon einige Male zubereitet. Die Pizza schmeckt wirklich fantastisch. Früher hatte ich auch Probleme, an Masse zuzulegen, mittlerweile klappt das ganz gut. Hin und wieder tracke ich auch meine Kalorienaufnahme. Finde die gratis App von FDDB dafür ziemlich gut, da lassen sich neben den Makros auch die gängigsten Vitamine anzeigen, was ich ne ganz nette Spielerei finde. Um meine Kalorienzufuhr hochzufahren, trinke ich jeden Tag mindestens einen Shake oder grünen Smoothie aus vollwertigen Nahrungsmitteln und füge immer eine ganze Menge Samen oder Nüsse hinzu, die merkt man im Getränk kaum und sie schrauben die Kalorienzahl wirklich hoch. Mein Favorit sind Hanfsamen, aber Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Nüsse etc gehen ebenfalls und sind zum Teil sehr günstig zu bekommen. Chiasamen verwende ich recht sparsam, da kann je nach Herkunft die Pestizid- und Schwermetallbelastung recht hoch sein.
Bei der Berechnung des Kalorienbedarfs zum Zunehmen sollte man nicht zu zimperlich sein. Rechner findet man online zu Genüge, ich liege bei meinem Aktivitätsgrad derzeit bei ca 3500 kcal bei ca. 80 kg Körpergewicht. Das beinhaltet allerdings schon sämtliche Kardio- und Krafteinheiten.
Daniel Roth
Danke für deinen Kommentar und die ergänzenden Tipps, Michael!
Hagen
Hallo,
Eine Frage hätte ich und zwar wie viel Gewichtszunahme ist dann möglich?
Katrin Schäfer
Hallo Hagen,
das ist komplett individuell, hängt unter anderem von deinem Körper, deinem Stoffwechsel und natürlich deinem Essverhalten ab. Darauf können wir dir leider keine Antwort geben, uns aus der Ferne sowieso nicht 😉
Viele Grüße
Katrin
Alexander
Ein sehr wichtiges Thema für die Leute die nicht zunehmen können. Leider verstehen es viele nicht da sie sich mit leeren Kalorien ungesundes Körpergewicht „erarbeiten“ und finden es danach schwer Paar Kilos wieder runterzukriegen. Bei einer gesunder veganen vollwertigen Ernährung ist es fast vorprogrammiert dass man abnimmt weil der Körper sich von überschüssigen Sachen befreit (sei es Schleim, Wassereinlagerungen oder bessere Darmfunktion)
Ich persönlich finde es trotzdem wichtiger sich gesund zu ernähren als Paar Kilos mehr mit sich zu schleppen und wie die breite Masse auszusehen. Es ist nicht böse gemeint aber der Körper wird es einem danken und diese Gefühl ist echt super.
Mir hilft Krafttraining, Stressminimierung und grosse Smoothies um mein Körpergewicht zu erhalten oder sogar um aufzubauen. Klar ist es schwieriger als Mischköstler an Gewicht zuzunehmen aber(vegan zu essen) ist auf lange Sicht sehr empfehlenswert. Übrigens, für meine Kalorienbilanz, trage ich immer wieder in cronometer meine Mahlzeiten ein und pendle zwischen 3300-3600 kcal am Tag bei drei bis vier Mahlzeiten. Bin ca 177 gross und wiege 64-65kg. Wenn mein Wunschgewicht bei 70 bleibt bin ich vollkommen zufrieden 😉
Vicky
Danke für den tollen Artikel! Es freut mich, dass ihr das Thema angesprochen und hilfreiche Tipps weitergegeben habt.
Daniel Roth
Sehr gerne Vicky – wir freuen uns wenn du aus dem Beitrag etwas für dich mitnehmen konntest!
Esther
1000 Dank für diesen wichtigen Beitrag!
Ich habe mal den Tipp bekommen, gesunde Öle wo es geht zu nutzen. Seitdem kommt zB Leinöl ins Porridge oder Olivenöl extra über Pasta+Soße.
Daniel Roth
Hallo Esther, ein guter Hinweis – Öle können auf jeden Fall eine Möglichkeit sein, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, wenn einem das ansonsten schwer fällt. Noch besser sind natürlich fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Nussmuse usw., weil sie neben dem Fett auch noch weitere Nährstoffe sowie Ballaststoffe enthalten.