8 leichte Snacks für schnelle Energie vor dem Laufen

Du läufst los und merkst schon nach ein paar Minuten, dass du heute wenig Energie im Tank hast. Es steht aber ein 45-minütiger Lauf auf dem Programm. Also, weiter geht’s!

Nach 20 Minuten wirst du zittrig – du bist total unterzuckert! Umkehren ist jetzt auch nicht mehr drin.

Nach 30 Minuten schwörst du dir, niemals wieder so einen blöden Fehler zu begehen, denn von „Laufen“ kann gerade keine Rede mehr sein. Du stolperst vor dich hin, deine Füße gehorchen dir nur noch halbherzig und du hoffst inständig, dass dir auf den letzten Metern niemand mehr begegnet, den du kennst.

Das Gefühl, beim Laufen plötzlich vor einer Wand zu stehen

Zu Hause angekommen führt dich dein Weg direkt an den Vorratsschrank, und neben einer halben Tafel Schokolade müssen noch eine Tüte Studentenfutter und zwei Scheiben Toastbrot dran glauben, die du dick mit Erdnussmus und Schokocreme bestreichst.

Kennst du dieses Gefühl, beim Laufen plötzlich vor einer Wand zu stehen und absolut keine Energie mehr zu haben? Nur noch einen riesigen Hunger und das dringende Bedürfnis, irgendwie an Zucker zu kommen, um es nach Hause zu schaffen?

Ich schon, und ich brauche das ganz sicher nicht nochmal.

So vermeidest du eine Unterzuckerung beim Laufen

Wenn du hin und wieder mit einer Unterzuckerung beim Laufen zu kämpfen hast, dann solltest du zwei Dinge ausprobieren:

1. Iss über den Tag hinweg mehrere (kleinere) Mahlzeiten, statt dich auf 3 große Mahlzeiten zu beschränken. Auf diese Weise sorgst du dafür, dass dein Blutzuckerspiegel relativ konstant bleibt und die berüchtigten Heißhungerattacken ausbleiben. Du lässt erst gar keinen großen Hunger entstehen und brauchst kurz vor dem Training höchstens noch einen kleinen Snack – siehe nächster Punkt.
2. Nimm kurz vor dem Laufen noch einen leicht verdaulichen Snack mit schnell verfügbarer Energie zu dir.

Das ist die Strategie, mit der Daniel und ich schon seit Jahren sehr gute Erfahrungen machen. Es kommt nur noch sehr selten vor, dass wir uns mal verschätzen und bei einem Lauf unterzuckert sind. Wir verteilen unsere Mahlzeiten über den Tag und trinken immer mal wieder einen Smoothie, essen ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse, wenn wir uns hungrig fühlen. Und kurz vor dem Lauf gibt’s dann noch einen kleinen Snack, der uns nicht schwer im Magen liegt.

Ein paar unserer Lieblingssnacks vor dem Laufen stelle ich dir jetzt vor.

8 kleine Snacks, die dich gut durch deinen Lauf bringen

1. Eine Banane. Ich gebe zu, das ist wahrscheinlich keine große Überraschung für dich, denn Bananen sind als Läuferobst schlechthin bekannt. Eine Banane vor dem Lauf hat die richtige Größe und einen guten Mix aus kurz- und mittelkettigen Kohlenhydraten (vorausgesetzt natürlich, dass die Banane nicht mehr unreif ist).
2. Eine Banane alleine ist dir zu langweilig? Das kannst du natürlich noch toppen, wenn du die Banane mit einem Löffel Erdnussmus, Mandelmus, Schokocreme oder Nuss-Nougatcreme bestreichst. Es sollte aber immer noch bei Banane mit Nussmus bleiben und nicht umgekehrt 😉
3. Wasserreiches Obst wie zum Beispiel Wassermelone, Honigmelone, Mango, Papaya oder auch Nektarinen und Pfirsiche liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate und belasten deinen Magen nicht. Gleichzeitig wirst du mit Flüssigkeit versorgt, die du während des Laufs brauchst. Sei vorsichtig mit säurereichem Obst wie Ananas, Kiwis oder Äpfeln – das verträgt nicht jeder beim Laufen.
4. Smoothies kommen bei uns gerne vor dem Laufen zum Einsatz. Ein Smoothie aus Bananen, Beerenobst, einem Löffel Haferflocken und Wasser oder Pflanzenmilch liefert die notwendige Energie, um dich gut durch den Lauf zu bringen. Mach ruhig eine größere Portion, dann hast du direkt noch einen Regenerationssnack wenn du nach Hause kommst.
5. Eine Scheibe Toast oder ein Bagel bestrichen mit Marmelade, Agavendicksaft oder auch Nussmus. Normalerweise favorisieren wir Vollkornprodukte, und sie schmecken uns auch besser. In diesem Fall machen wir eine Ausnahme und empfehlen dir eher, auf helle Produkte zurückzugreifen, da sie leichter verdaulich sind und die Energie schneller in deinen Blutkreislauf gelangt. Wenn du mit Vollkornprodukten vor dem Lauf gute Erfahrungen gemacht hast, dann spricht aber auch nichts gegen eine Scheibe Vollkorntoast.
6. Chia Fresca (oder auch Iskiate genannt): 1 EL Chiasamen* in 250 ml Wasser (alternativ Kokoswasser) einrühren und in den folgenden 20 Minuten immer mal wieder umrühren, damit keine Klümpchen entstehen. Mit einem kräftigen Spritzer Zitronensaft und Süßungsmittel nach Wahl abschmecken. Spätestens seit aus dem Buch Born to Run* bekannt ist, dass die Tarahumara-Indianer mit Chia Fresca durch ihre Ultraläufe kommen, sind Chiasamen auch bei Läufern angesagt. Chiasamen sind proteinreich und liefern neben Omega-3-Fettsäuren noch Eisen und Calcium.
7. Datteln, Rosinen oder getrocknete Aprikosen sind nicht nur ideale Energiespender für lange Läufe, sondern liefern auch direkt vor dem Lauftraining den nötigen Energiekick. Besonders lecker: Medjool-Datteln, gefüllt mit einem Teelöffel Erdnussmus!
8. Apfelmus, gekauft oder selbstgemacht, pur gelöffelt oder mit einem Klecks Sojajoghurt und einer Prise Zimt verfeinert – wenn du die breiige Konsistenz magst, solltest du Fruchtmus unbedingt mal vor dem Laufen probieren. Neben dem klassischen Apfelmus bietet sich auch Birnenmus, Mangomus, Bananenmus oder ein Mix aus verschiedenen Sorten an.

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