Unsere Daily Dozen: Diese Lebensmittel essen wir wirklich jeden Tag

Es ist einer unserer wichtigsten Grundsätze hier auf beVegt: Wir finden, dass Ernährung Spaß machen und sich nicht wie eine Wissenschaft anfühlen sollte. Deshalb lieben wir unkomplizierte Ernährungsregeln, die den Fokus auf „Dos“ statt auf Don’ts“ legen.

Zum Beispiel:

• Koche Gerichte nach der Grain-Green-Bean-Formel
• Iss möglichst bunt
• oder auch der Klassiker: „An apple a day keeps the doctor away.“

Eine weitere Regel oder vielmehr Richtlinie aus dieser Kategorie ist das Prinzip der „Daily Dozen“, das der amerikanische Arzt und Autor Dr. Michael Greger in seinem Buch How not to Die* populär gemacht hat.

Bei den Daily Dozen – also dem „täglichen Dutzend“ – handelt es sich um 12 Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen, die Dr. Gregers Empfehlung nach möglichst jeden Tag auf dem Speiseplan stehen sollten (genau genommen sind es 11 Lebensmittel plus Sport bzw. Bewegung).

Wir sind kürzlich erst wieder über das Konzept gestolpert und haben das zum Anlass genommen, mal unsere ganz persönlichen Daily Dozen aufzuschreiben. Es gibt (zum Glück) viele Überschneidungen mit Dr. Gregers Empfehlungen, aber es ist auch die ein oder andere Besonderheit dabei.

Zu jedem Lebensmittel verraten wir dir natürlich auch, wie wir es verwenden, und liefern dir gleich ein paar Rezeptideen mit, damit du direkt mit der Umsetzung starten kannst.

#1 Haferflocken

Unser Morgen beginnt bis auf ganz wenige Ausnahmen immer mit einem Haferbrei. Auch wenn wir Abwechslung in der Ernährung wichtig finden – beim Frühstück machen wir eine Ausnahme, denn wir haben bis heute nichts gefunden, was uns so lang anhaltend sättigt und glücklich macht wie unser Kurkuma-Power-Porridge.

Auch für unterwegs sind Haferflocken unglaublich praktisch, weil man sie zur Not auch mit heißem Leitungswasser zubereiten kann. Wir bereiten uns für Hotelübernachtungen immer einen Mix aus Haferflocken, Sonnenblumenkernen, etwas Trockenobst und Hafermilchpulver vor. Verfeinert mit ein paar Bananenscheibchen schmeckt uns das besser als jedes Frühstücksbuffet!

#2 Leinsamen

In unser Frühstücksporridge kommt auch ein gehäufter Esslöffel geschrotete Leinsamen. Wir kaufen sie ungeschrotet, zerkleinern etwa eine Wochenration mit unserem kleinen Mixer* und bewahren sie dann in einem Schraubgläschen im Kühlschrank auf.

Leinsamen sind ein toller Lieferant von Ballaststoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere der wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Außerdem enthalten sie eine hohe Konzentration an sogenannten Lignanen. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine vielzahl positiver gesundheitlicher Effekte z.B. hinsichtlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Entzündungsprozessen zugeschrieben wird.

#3 Beeren

Egal ob Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren – wir lieben diese kleinen Nährstoffpakete und freuen uns jedes Mal riesig, wenn die Saison beginnt und wir sie frisch erstehen können. Da wir aber auch außerhalb der Saison nicht darauf verzichten wollen, haben wir immer auch eine Auswahl an Beeren und Beerenmischungen im Tiefkühlfach. Wir geben sie für die süß-säuerliche Note in unser Porridge (hier mögen wir vor allem Himbeeren und Heidelbeeren), verarbeiten sie in unseren Smoothies oder Proteinshakes oder bereiten uns schnelle Eiscreme daraus zu.

#4 Nüsse und Nussmus

Eine alte Weisheit besagt, dass alles besser schmeckt, wenn man es mit Erdnussmus bestreicht. Wir würden ergänzen, dass das auch mit Haselnuss- oder Mandelmus funktioniert! Haselnussmus ist unser persönlicher Favorit und wir verfeinern damit gerne unser Porridge. Erdnussmus in Kombination mit einer Banane ist ein idealer Snack für vor oder nach dem Laufen, und schmeckt natürlich auch als Alternative zu pflanzlicher Butter oder Margarine auf dem Brot richtig gut.

Wir verwenden aber nicht nur Nussmuse, sondern haben auch immer Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne und Pekannüsse vorrätig. Wir snacken sie zwischendurch gegen den Heißhunger, geben sie als knuspriges Topping auf Salate oder bereiten uns einen süß-salzigen, gebrannten Nussmix zum Knabbern daraus zu. Aufgrund ihrer hohen Energiedichte sind Nüsse und Nussmuse außerdem ideal für alle, denen es schwer fällt, mit einer pflanzlichen Ernährung genügend Kalorien aufzunehmen und ihr Gewicht zu halten.

#5 Kurkuma

Auch Gewürze dürfen in unseren Daily Dozen natürlich nicht fehlen. Wir haben aktuell 29 Schraubgläschen mit Gewürzen in unserer Gewürzschublade und noch unzählige mehr im Vorratsregal. Ein Gewürz, das wir wirklich täglich verwenden, ist Kurkuma. Dem in der gelblichen Wurzel enthaltenen Curcurmin werden eine Vielzahl gesundheitsfördernder Effekte nachgesagt, weshalb Kurkuma z.B. in der traditionellen chinesischen, indischen und indonesischen Medizin eine wichtige Rolle spielt.

Ob sich die teils beeindruckenden Ergebnisse von in-vitro Studien auf den Menschen übertragen lassen, ist mangels aussagekräftiger Studien derzeit noch fraglich. Trotzdem haben wir es uns zur Gewohnheit gemacht, einen Teelöffel Kurkuma in unser Frühstücksporridge zu geben, und Katrin bereitet uns regelmäßig einen Orange-Zitrone-Karotten-Immunbooster mit Ingwer und Kurkuma zu. Da wir fest an die positive Wirkung glauben, dürften wir in jedem Fall vom Placeboeffekt profitieren!

#6 Bananen (und anderes Obst)

Es gab Zeiten, in denen unser Einkaufskorb oft zu einem Drittel mit Bananen gefüllt war, und die Kassierer:innen im Supermarkt wahrscheinlich dachten, dass wir einen Affen als Haustier halten. Heute ist unser Bananenverbrauch nicht mehr ganz so hoch, aber die gelbe Frucht steht bei uns immer noch sehr hoch im Kurs.

Wir lieben es, dass die Banane so unglaublich vielseitig ist. Wir essen sie pur als Snack, mischen sie ins Porridge und schnippeln sie in cremige Curries. Wenn sie zu reif geworden sind, verarbeiten wir sie zu Eiscreme oder backen ein saftiges Bananenbrot. Und natürlich bilden Bananen die unverzichtbare Basis für Smoothies aller Art!

#7 Vollkorn- und Pseudogetreide

Damit verlassen wir den Bereich der Frühstückszutaten und Snacks, und kommen zu den Hauptgerichten. Wir kochen seit Jahren fast ausschließlich nach der Grain-Green-Bean-Formel, und deshalb kommen bei uns täglich Vollkorn- und Pseudogetreide wie Pasta, Reis, Buchweizen, Hirse oder Quinoa zum Einsatz (die Grain-Komponente der Formel).

Wir lieben es, dass uns diese Lebensmittel gleichermaßen befriedigen, satt machen und mit den Mikro- und Makronährstoffen versorgen, die wir für unser Lauf- und Trainingspensum brauchen.

#8 Gemüse

Gemüse ist der zweite Bestandteil jedes Grain-Green-Bean-Gerichts. Während das englische „Greens“ genau genommen nur grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl umfasst, sehen wir das ganz locker und schließen jegliches Gemüse ein. Wir möchten nicht zwischen „besserem“ und „schlechterem“ Gemüse unterscheiden, weil jedes Gemüse toll ist!

Da wir als Gewohnheitstiere oft immer wieder zu den selben Sorten greifen, ist es eine gute Idee, wenn du beim Einkaufen bewusst nach saisonalen Sorten Ausschau hältst und auch mal etwas mitnimmst, was du noch nicht kennst oder nur selten isst. Seit wir Mitglieder in einer Solawi sind, müssen wir diese Entscheidung nicht mehr selbst treffen, sondern verarbeiten eben das, was wir in unserem wöchentlichen Anteil erhalten. Auf diese Weise haben wir schon viele neue Rezeptideen bekommen und so manches neue Lieblingsgericht entdeckt!

Neben dem frischen Gemüse haben wir außerdem immer Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Spinat im Tiefkühlschrank – falls es mal schneller gehen soll oder unsere frischen Vorräte aufgebraucht sind.

#9 Hülsenfrüchte

Kein Grain-Green-Bean-Gericht wäre komplett ohne die Bean-Komponente, und deshalb landen auch Hülsenfrüchte jeden Tag in irgendeiner Form auf unserem Teller. Wir essen sehr gerne Natur- und Räuchertofu, Kichererbsen, Kidneybohnen und rote oder gelbe Linsen, weil sie fast zu jedem Gericht passen und jede Menge pflanzliches Eiweiß liefern. Wir mögen aber auch texturiertes Sojaprotein (auch als „Sojaschnetzel“ bekannt) und verwenden gelegentlich verarbeitete Fleischalternativen (z.B. Gyros, Hähnchen-Style usw.), wenn wir uns einen bestimmten Geschmack in einem Gericht wünschen.

Nachdem wir dir jetzt hoffentlich den Mund wässrig gemacht haben, kommt hier eine kleine Auswahl unserer liebsten Grain-Green-Bean-Gerichte. Noch mehr Rezepte findest du übrigens auch in unseren beliebten Grain-Green-Bean-Kochbüchern!

#10 Leitungswasser, Kräutertee und Ingweraufguss

Unseren Flüssigkeitsbedarf decken wir fast ausschließlich über Leitungswasser. Wir bereiten uns damit Grüntee, Kräutertees und Ingweraufgüsse zu, und wenn wir mal etwas Erfrischenderes brauchen, dann gibt es zum Beispiel eine selbstgemachte Ingwerlimonade (Switchel) oder ein Elektrolytgetränk.

#11 Pflanzenmilch

Auch pflanzliche Milchalternativen verwenden wir so ziemlich jeden Tag. Unser geschmacklicher Favorit ist Hafermilch, und lange Zeit haben wir deshalb nichts anderes gekauft. Seit einigen Wochen haben wir aber auch wieder Sojamilch zu Hause, die deutlich mehr Eiweiß enthält. Während die Hafermilch weiterhin unsere Nummer 1 für Smoothies, Kaffee und das gelegentliche Müsli bleibt, nutzen wir die Sojamilch, um den Proteingehalt unseres Frühstücksporridges und von Eiweißshakes aufzubessern.

#12 Kaffee

Komplettiert werden unsere Daily Dozen von einem Lebensmittel, das nicht auf Dr. Gregers Liste steht: Kaffee! Wir lieben dieses Getränk einfach, und möchten nicht auf unsere gemeinsame „Kaffeezeit“ am Vormittag verzichten. Neben den positiven gesundheitlichen Wirkungen, die dem Kaffee zugeschrieben werden, schätzen wir vor allem die kleinen Momente des Abschaltens und der Entspannung im Alltag, die uns das Kaffeetrinken ermöglicht.

Das waren also unsere persönlichen „Daily Dozen“. Wir hoffen dass ein paar Inspirationen für dich dabei waren, und sind jetzt natürlich gespannt, welche Lebensmittel bei dir an keinem Tag fehlen dürfen. Verrate es uns gerne in einem Kommentar!

Die neue Frühlings- und Sommer-Edition der beVegt-Kochschule startet bald!

Wenn du jetzt Lust bekommen hast, zusammen mit uns (und vielen anderen beVegt-Leser:innen) noch mehr einfache, vegane und alltagstaugliche Rezepte kennenzulernen, dann haben wir eine gute Nachricht für dich: Am 13. März öffnet die Anmeldung zur brandneuen Frühlings- und Sommer-Edition unserer beliebten beVegt-Kochschule!

In der Kochschule lernst du „unsere“ Version der pflanzlichen Küche kennen: Unkompliziert und schnell, aber trotzdem richtig lecker und gesund! Wir werden vier Wochen lang zusammen den Kochlöffel schwingen und jede Menge saisonale Gerichte zubereiten, die perfekt in den Frühling und Sommer passen und absolut alltagstauglich sind!

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