Jeden Tag gesunde vegane Gerichte zu kochen stellt für viele Menschen eine echte Herausforderung dar. Und wenn du (wie wohl die meisten von uns) mit einem begrenzten Budget für den Wocheneinkauf auskommen musst, macht das die Sache nicht gerade einfacher.
Heißt das also, dass du dich zwischen einer erschwinglichen und einer gesunden Ernährung entscheiden musst? Zum Glück nicht! Wenn du ein paar simple Grundsätze befolgst, dann kannst du lecker, gesund und vegan kochen, ohne dein letztes Hemd für teure Zutaten ausgeben zu müssen.
In diesem Beitrag lernst du die Basics der gesunden, pflanzlichen Low Budget Küche kennen. Und damit du direkt mit dem Kochen starten kannst, haben wir zehn tolle Gerichte aus unserem Rezepte-Archiv für dich zusammengestellt, die du schon für weniger als 1,50 Euro pro Portion auf den Teller zauberst.
Die Grain-Green-Bean-Formel für günstige vegane Gerichte
Starten wir mit einer Formel, die deine Ernährung geradezu revolutionieren könnte: A Grain, a Green and a Bean. Mit dieser Formel bekommst du eine Art Baukastenrezept, mit dem du immer wieder neue, ausgewogene und nährstoffreiche Gerichte zubereiten kannst.
Das Grundprinzip ist ganz einfach: Für ein Grain-Green-Bean-Gericht kombinierst du Vollkorngetreide (Grain) mit Gemüse (Green) und Hülsenfrüchten (Bean). Damit sind drei der wichtigsten pflanzlichen Lebensmittelgruppen abgedeckt, die dich mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen versorgen.
Du kannst mit dieser Formel klassische Pastagerichte und Gemüsepfannen zubereiten, aber auch Curries, Suppen, Aufläufe und sogar Salate. Wenn du anfängst mit der Formel zu experimentieren, wirst du schnell merken, dass das simple Grundgerüst unendlich viele Möglichkeiten bietet und deine Kreativität beim Kochen beflügelt!
Das Beste an „A Grain, a Green and a Bean“ ist aber, dass die Formel ganz ohne teure Superfoods und hochverarbeitete pflanzliche „Ersatzprodukte“ funktioniert, die den Preis eines Gerichts schnell in die Höhe treiben können. Stattdessen kommen vor allem Grundlebensmittel zum Einsatz, die du oft in sehr guter Qualität schon für wenig Geld kaufen kannst.
Tipp: Lies auch unsere ausführliche Einführung ins Kochen nach der Grain-Green-Bean-Formel und hol dir unsere beliebten Grain-Green-Bean-Kochbücher, um voll durchzustarten!
Teure Zutaten vermeiden oder ersetzen
Oft sind es nur wenige Zutaten, die für den Großteil der Kosten eines Gerichts verantwortlich sind. Dazu zählen unter anderem viele pflanzliche Alternativen zu Fleisch oder Käse, die noch immer deutlich teurer sind als ihre nicht-veganen Vorbilder.
Aber auch wenn fertig gewürztes veganes Gyros oder pflanzlicher Streukäse natürlich super praktisch sind – du brauchst diese Lebensmittel nicht, um lecker und gesund zu kochen!
Greife stattdessen zu Hülsenfrüchten, um Eiweiß in deine Gerichte zu bringen (siehe die Grain-Green-Bean-Formel). Verwende wenig verarbeitete pflanzliche Fleischalternativen wie Naturtofu, Räuchertofu oder texturiertes Sojaprotein, die günstiger sind als Fertigprodukte und sich extrem vielseitig einsetzen lassen. Und als preiswerte Alternative zum Überbacken von Aufläufen kannst du dir einen veganen Hefeschmelz zubereiten. Das Grundrezept findest du hier.
Viele Grundlebensmittel gibt es außerdem günstiger in großen Vorratspackungen – zum Beispiel Hülsenfrüchte, Reis oder Pasta. Wenn du (anders als wir) keine Verwendung für einen 5-Kilo-Beutel mit Vollkornreis hast, dann überlege doch, ob du gemeinsam mit Freund:innen bestellen kannst, und ihr die Lebensmittel dann untereinander aufteilt.
10 vegane Gerichte für unter 1,50 Euro pro Portion
Wenn du diese Ratschläge beherzigst bist du auf dem besten Weg, die vegane Low Budget Küche zu meistern. Als Inspiration haben wir abschließend zehn Rezepte aus unserem Rezept-Archiv für dich ausgesucht, die du schon für weniger als 1,50 Euro pro Portion zubereiten kannst.
Wir haben für die Berechnung typische Preise aus dem Supermarkt herangezogen – meistens Eigenmarken, in einigen Fällen aber sogar Produkte in Bio-Qualität (Stand April 2022). Wenn du beim Discounter einkaufst, kannst du oft sogar noch etwas günstiger kochen. Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren und Entwickeln deiner eigenen veganen Low Budget Gerichte!
Ich habe fast sämtliche Rezepte, die hier auf der Seite sind, schon mal ausprobiert, und darf sagen, sie sind toll. Nicht nur im Geschmack, sondern auch im Preis. Sie bekommen mir sehr gut und sind ruck zuck fertig. Klasse, weiter so!!!!!
Das ist ein ganz tolles Feedback Ingrid – vielen Dank dafür!