10 Tipps für dein bestes Laufjahr aller Zeiten

Was wäre, wenn 2024 das beste Laufjahr deines Lebens wird?

Wenn du regelmäßiger die Laufschuhe schnürst als jemals zuvor? Deinen ersten Wettkampf bestreitest? Dir endlich den Traum vom Marathonfinish erfüllst oder deine persönliche Bestzeit pulverisierst?

Was wäre, wenn du einmal ganz ohne Verletzungssorgen durch das Laufjahr kommen würdest? Wenn einfach alles passt, du dich auf jeden Lauf freust und dir das Laufen so viel Spaß macht wie schon seit Ewigkeiten nicht mehr?

Das Jahr hat gerade erst angefangen, und deshalb ist noch alles möglich. Aber natürlich kannst du nicht einfach das Gleiche tun wie immer, und darauf hoffen, dass sich etwas ändern wird.

Du musst die Veränderung aktiv herbeiführen und den Mut haben, neue Dinge auszuprobieren.

In diesem Beitrag stelle ich dir insgesamt 10 solcher Dinge vor. Es sind kleinere und größere, ein paar offensichtliche und vielleicht auch einige überraschende Ideen dabei. Du musst sie nicht alle ausprobieren, und es werden auch nicht alle für dich funktionieren und dich weiterbringen.

Aber schon eine einzige Veränderung kann den Unterschied zwischen einem durchschnittlichen und einem guten, ja vielleicht sogar deinem besten Laufjahr aller Zeiten machen.

Also lass uns starten!

#1 Folge einem Plan

Bist du bislang immer „frei Schnauze“ gelaufen? Dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dein läuferisches Potenzial nicht ausschöpfst.

Ein guter Trainingsplan enthält einen optimalen Mix aus aufeinander abgestimmten Trainingsreizen und ausreichenden Erholungsphasen. Dadurch führt er dich effizient an dein Ziel – egal ob das eine bestimmte Distanz, eine neue Bestzeit oder eine bessere Fitness ist.

Du kannst dich coachen lassen und dir einen individuell auf dich zugeschnittenen Trainingsplan schreiben lassen (das ist die wohl beste aber auch teuerste Lösung). Oder du kannst einen vorgefertigten Plan nutzen, der zu deinem aktuellen Leistungsniveau und deinen Zielen passt – zum Beispiel unsere Halbmarathon- und Marathonpläne.

Mit Plan zu trainieren kann aber auch einfach nur bedeuten, dass du dich mit den wichtigsten Trainingsprinzipien vertraut machst und dein Training auf dieser Grundlage sinnvoll gestaltest. Oder du wirst dein eigener Coach und schreibst dir selbst einen Trainingsplan! Wie das funktioniert erfährst du in diesem Beitrag.

#2 Verlasse deine Komfortzone

Wenn du beim Laufen immer in deiner Komfortzone bleibst, wirst du irgendwann ein Plateau erreichen und keine Fortschritte mehr machen.

Und weißt du was? Das ist völlig okay!

Es steht nirgendwo geschrieben, dass du dich beim Laufen verausgaben oder an deine Grenze gehen musst. Wir haben in unserem Alltag schon genug „höher, schneller, weiter“ – und wenn du im Laufen vor allem einen Ausgleich zu dieser Hektik suchst, dann musst du dich dafür nicht rechtfertigen.

Aber vielleicht hast du ja das Gefühl, dass du in einem Trott feststeckst, und willst ein bisschen mehr Pep in dein Training bringen. Oder du hast Lust, den nächsten Schritt in deiner Laufkarriere zu machen und endlich mal dieses „Tempotraining“ auszuprobieren, von dem alle immer reden.

Dann tritt in diesem Jahr ein in die wunderbare, schweißtreibende Welt der Fahrtspiele, Intervalle und Tempodauerläufe!

Wenn das für dich wirklich komplettes Neuland ist, dann probiere dich am besten genau in der genannten Reihenfolge durch die Varianten, und lass dir Zeit dabei.

Für Katrin und mich gibt es kaum ein besseres Gefühl, als nach einem anstrengenden Tempotraining frisch geduscht auf der Couch zu liegen. Probier es aus, dann wirst du verstehen was wir meinen!

#3 Setze neue Trainingsreize

Und wenn du schon regelmäßig Tempotraining machst? Auch dann kann es nicht schaden, ab und zu mal etwas Neues auszuprobieren, um Körper und Geist zu fordern und Abwechslung in die Trainingsroutine zu bringen.

Hier sind ein paar Ideen für Workouts, die Spaß machen und auch erfahrene Läufer:innen aus der Reserve locken können:

• 30/30s: Laufe im Wechsel 30 Sekunden schnell und 30 Sekunden locker. Starte mit 10 Wiederholungen (=10 Minuten) und arbeite dich mit der Zeit auf bis zu 20 oder 30 Minuten hoch.
• Wiederholungsläufe sind kurze Intervalle von z.B. 200 oder 400 Metern Länge in hohem Tempo mit ausgedehnten Trabpausen, die die Laufökonomie verbessern.
• Hügelläufe sind eine besondere Form des Intervalltrainings am Anstieg. Sie verbessern deine Kraft und Ausdauer und schulen deinen Laufstil.

Du brauchst noch mehr Ideen? Dann hör dir Folge 297 des beVegt-Podcast an: Diese 10 Lauf-Workouts bringen dein Training aufs nächste Level

#4 Finde dein persönliches Trainings-Optimum

Je mehr du läufst, desto besser – richtig?

Nicht unbedingt.

Jede Läuferin und jeder Läufer hat ein persönliches Trainings-Optimum. Das ist der Trainingsumfang, den der Körper gerade noch verkraften kann, ohne dass es ihm zu viel wird und er zum Beispiel mit Erschöpfung oder einer Verletzung reagiert.

Hier ist der Haken: Niemand kann dir sagen, wo dein persönliches Trainings-Optimum liegt. Du musst es selbst herausfinden.

Bei mir sah das zum Beispiel so aus: Von 2008 bis 2011 habe ich insgesamt sechs Mal erfolglos versucht, bei einem Marathon unter der magischen 3-Stunden-Marke zu bleiben. Nach jedem Versuch habe ich beschlossen, für den nächsten Marathon noch härter zu trainieren und noch mehr Kilometer zu laufen.

Voller Euphorie bin ich einmal vier Wochen hintereinander jeweils 120 Kilometer gelaufen. Und wenn du jetzt denkst, dass es damit doch auf jeden Fall für die 3 Stunden gereicht haben muss … dann liegst du falsch. Meine Trainingswut hat mir damals lediglich eine verhärtete Wade beschert.

Ich habe mein Ziel schließlich beim Frankfurt Marathon 2011 erreicht, den ich in 2:59:49 finishen konnte. Seitdem bin ich noch einige Male unter 3 Stunden geblieben, aber nie mit mehr als 80 bis 100 Trainingskilometern pro Woche. Das war lange Zeit mein persönliches Trainings-Optimum (und inzwischen liegt es sogar noch deutlich niedriger).

Wenn du in letzter Zeit mit Verletzungen zu kämpfen hattest, oder das Gefühl hast, auf der Stelle zu treten, dann denk mal drüber nach, ob du vielleicht zu viel gelaufen sein könntest. Mach dich in diesem Jahr auf die Suche nach deinem persönlichen Trainings-Optimum – und taste dich dabei langsam von unten heran.

#5 Mach die Regeneration zu einer Priorität

Im Dezember haben sich wieder zahlreiche Läufer:innen aus meinem Strava-Dunstkreis der Adventskalender-Challenge gestellt: Sie haben jeden Tag das Datum in Kilometern zurückgelegt, also 1 km am 1. Dezember und schließlich 24 km an Heiligabend.

Und auch Streakrunner gibt es inzwischen in Hülle und Fülle. Das sind Menschen, die jeden Tag laufen gehen – und das zum Teil über Jahre hinweg.

Damit wir uns nicht falsch verstehen: Ich bin ein großer Freund von Herausforderungen, und ich bewundere solche Leistungen.

Aber sie stehen auch für eine Mentalität, die heute unter Hobbysportler:innen weit verbreitet ist: Sich immer mehr zu fordern, sich selbst zu überwinden, Extremes zu vollbringen, oft ohne Rücksicht auf die Signale, die der eigene Körper aussendet.

Wie wäre es stattdessen mal mit der umgekehrten Herangehensweise? Mit einem Fokus auf der Regeneration? Ohne die kann Training und Fortschritt mittel- bis langfristig nämlich nicht funktionieren.

Wenn du dieses Jahr zu deinem besten Laufjahr aller Zeiten machen willst, dann trainiere hart, aber stell die Regeneration in den Mittelpunkt. Zum Beispiel mit diesen 8 Maßnahmen für eine schnelle Regeneration nach dem Laufen.

#6 Mach regelmäßig Kraft- und Stabitraining

Zu diesem Tipp muss ich nicht viele Worte verlieren. Dass Kraft- und Stabilisationstraining (nicht nur) für Läufer:innen sinnvoll ist – und dass du es mit großer Wahrscheinlichkeit zu selten machst – weißt du ja selbst.

Investiere wenigstens zweimal pro Woche 20-30 Minuten in ein Zirkeltraining und du wirst in diesem Jahr schneller, stärker und seltener verletzt sein als im letzten.

Unsere besten Tipps und Lieblingsübungen rund um das Krafttraining findest du in diesen Beiträgen:

• 17 Tools für ein effektives Kraft- und Stabitraining zu Hause
• Krafttraining für Läufer:innen – 25 Übungen, die dich stärker und schneller machen
• Zirkeltraining für Läufer:innen – Grundlagen und Beispiel-Workouts
• 8 Übungen mit der Klimmzugstange, die deinen ganzen Körper trainieren
• 11 effektive Übungen mit dem Rubberband für mehr Kraft und Stabilität

Und wenn du dich alleine beim besten Willen nicht dazu motivieren kannst, dann schau dir mal unseren Kurs WORKOUTS an!

#7 Such dir eine weitere Sportart neben dem Laufen

Bevor du jetzt hysterisch nach Luft schnappst und dich fragst, wie du denn bitteschön noch mehr Sport in deinem Alltag unterbringen sollst: Darum geht es gar nicht!

Es geht darum, einen Teil deines Lauftrainings durch einen anderen (Ausdauer-)Sport zu ersetzen. Man spricht hier auch von Crosstraining, und das hat gleich mehrere Vorteile. Zum einen kannst du – je nach Sportart – die Belastung für deinen Bewegungsapparat reduzieren, die beim Laufen recht hoch ist, und damit dein Verletzungsrisiko senken.

Zum anderen kannst du mit dem Crosstraining Bereiche deines Körpers ansprechen und trainieren, die beim Laufen eher vernachlässigt werden. Du wirst vielseitiger und als Sportler:in „abgerundeter“, was dir sowohl im Alltag, als auch bei der Jagd auf neue Bestzeiten zugute kommt.

Katrin und ich haben uns letztes Jahr einen Waterrower angeschafft, und seitdem verbringe ich etwa 30 Prozent meiner Trainingszeit rudernd statt laufend.

Mit diesem Trainingsmix bin ich nicht nur die Fersen- und Achillessehnenschmerzen losgeworden, die mich zuvor monatelang geplant hatten, sondern habe auch sehr gute Ergebnisse im Halbmarathon, über 10km und 5km erreicht – und das alles wie gesagt, obwohl ich jetzt WENIGER laufe als früher!

Dieser Tipp ist besonders interessant für dich, wenn du dich mit chronischen Laufverletzungen herumschlägst, oder das Gefühl hast, ein Leistungsplateau erreicht zu haben. Neben dem Rudern sind auch alle anderen Sportarten mit einem Ausdauerschwerpunkt denkbar, also zum Beispiel Radfahren, Inlineskaten oder Schwimmen.

#8 Verbessere deine Beweglichkeit

Neben dem Rudern war das der zweite Gamechanger für uns im letzten Jahr: Wir haben eine tägliche Stretching-Routine gestartet und konnten unsere Beweglichkeit seitdem deutlich verbessern.

Die Methode, die wir dabei verwenden (und die wir auch in unserem neuesten Kurs STRETCH vermitteln) arbeitet mit lang gehaltenen Dehnungen und einer speziellen Atemtechnik, und spricht von den hinteren Oberschenkeln über die Hüfte und den Rücken bis hin zu den Schultern wirklich alle Bereiche an, die uns als Läufer:innen Probleme bereiten können.

Wenn du bei dir noch Luft nach oben in Sachen Beweglichkeit siehst, dann ist das ein Aspekt, bei dem du in kurzer Zeit spürbare Fortschritte erreichen kannst. Unsere Stretching-Routine nimmt nur 15-20 Minuten pro Tag in Anspruch, und eignet sich zum Beispiel super als abendliches Ritual vor dem Schlafengehen.

#9 Verbinde dich mit Menschen, die dich unterstützen

Laufen gilt zwar als Sport für Einzelkämpfer:innen, aber das ist nur die halbe Wahrheit. Jeder weiß schließlich, dass fast alles leichter (und spaßiger) wird, wenn man es mit anderen zusammen tut. Und das gilt auch fürs Laufen!

Dass du diesen Text hier liest bedeutet, dass du bereits auf die vielleicht großartigste Laufcommunity der Welt gestoßen bist: Das Team beVegt.de! Du erkennst uns bei Laufveranstaltungen an unseren auffälligen RUN VEGAN Shirts – oder am Vereinsnamen in der Starter- und Ergebnisliste.

Und du bist herzlich eingeladen, unserer Facebook-Gruppe beizutreten. Dort teilen wir unsere Erfolgserlebisse (oder auch Rückschläge) miteinander, unterstützen uns gegenseitig und tauschen uns zu allen Themen rund um den Sport und die vegane Ernährung und Lebensweise aus.

Wenn du in diesem Jahr nur eine Veränderung in Sachen Laufen umsetzen kannst, dann sollte es diese sein: Verbinde dich mit Gleichgesinnten, knüpfe Lauffreundschaften und schließe dich einer Gemeinschaft oder einem Team an. Ich verspreche dir: Das wird alles verändern!

#10 Fokussiere dich auf den ersten Schritt

Das Wichtigste soll ja immer zum Schluss kommen – deshalb habe ich mir diesen Tipp bis hierhin aufgehoben.

Es ist ja ganz einfach, sich tolle Ziele zu setzen oder einer Facebook-Gruppe beizutreten. Aber das allein bringt dir noch gar nichts, wenn du nicht ins Handeln kommst.

Das Geheimnis aller erfolgreichen Sportler:innen liegt darin, dass sie nicht nur von einem sportlichen Leben träumen, sondern tatsächlich etwas dafür tun. Und zwischen träumen und tun liegt der erste Schritt – der Schritt vor die Tür oder auf die Trainingsmatte zum Beispiel.

Das Tolle ist: Nachdem du diesen ersten Schritt gemacht hast wird alles viel leichter, weil du plötzlich aktiv auf die Bremse treten müsstest, um wieder aufzuhören. Wenn du erstmal hundert Meter die Straße runtergelaufen bist drehst du nicht einfach so wieder um – Ich spreche aus Erfahrung.

Deshalb ist das mein wichtigster Tipp: Perfektioniere in diesem Jahr die Kunst, den ersten Schritt zu machen. Wenn du dich lustlos fühlst, schalte einfach kurz den Kopf aus und rolle die Matte aus, oder zieh dir deine Laufsachen an und tritt vor die Tür. Und dann schau, was passiert.