Wie du schnell wieder fit wirst: 8 praxiserprobte Tipps für deine Regeneration

Du kommst gerade von einem Trainingslauf und denkst, dein Job für heute ist erledigt? Du hast abgeliefert, und jetzt kann dein Körper schauen, wie er das Training in mehr Fitness und Ausdauer umwandelt?

Weit gefehlt, dein Job ist noch lange nicht getan! Du hast jetzt zwei Möglichkeiten: Entweder du hilfst deinem Körper dabei, zu regenerieren und seine Arbeit zu machen – oder du legst ihm Steine in den Weg.

Meine Empfehlung: Sei nett zu deinem Körper und gib ihm, was er braucht. Sonst könnte er es dir schon bei deinem nächsten Lauf heimzahlen!

Ich habe 8 praxiserprobte Tipps für dich, mit denen du vor allem nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen die Weichen für eine schnelle Regeneration legst – und in kürzester Zeit wieder fit für den nächsten Lauf bist.

Perfekte Regeneration nach Plan

1. Cool down …

… und laufe die letzten 10 Minuten betont locker. Diese gerade für ambitionierte und übermotivierte Läufer sehr anstrengende Einheit nennt sich auch „Auslaufen“. Was steckt dahinter? Beim lockeren Auslaufen förderst du die Durchblutung deiner Muskulatur und sorgst am Ende einer intensiven Einheit dafür, dass angesammeltes Laktat schneller abgebaut wird. Das Ergebnis bezeichnet Herbert Steffny auch liebevoll als „Luxusdurchblutung“.

Und nicht vergessen: Das gilt natürlich auch nach einem Wettkampf – und nicht nur am Ende eines (Tempo-)Trainingslaufs!

2. Fuel Up …

… und fülle deine Energiespeicher schnell wieder auf. Wir wiederholen diesen Satz immer und immer wieder, weil es so wichtig ist, nach einem intensiven Lauf schnell einen Kohlenhydrat-Eiweiß-Snack zu dir zu nehmen.

Wenn du die Empfehlung liest, nach dem Training nichts zu essen, dann geht es dabei meistens um den sogenannten „Nachbrenneffekt“. Nach dem Training läuft dein Stoffwechsel noch eine Zeitlang auf Hochtouren und du verbrennst mehr Kalorien als im Ruhezustand. Wenn du abnehmen möchtest, dann kann das ggf. sinnvoll sein. In allen anderen Fällen ist es aber wichtiger, schnell wieder fit zu werden und auszunutzen, dass dein Körper nach dem Training verstärkt Kohlenhydrate in ihrer Speicherform Glykogen einlagern kann.

3. Gönn dir eine erholsame Dusche, 

… und am besten nicht eiskalt. Nach intensiven Läufen befindet sich dein Körper im Regenerationsmodus und ohne dass du es merkst laufen zahlreiche Entzündungsprozesse ab. Das ist ganz normal – du brauchst dir keine Gedanken darüber zu machen oder gar entzündungshemmende Medikamente zu dir nehmen.

Ganz im Gegenteil: diese Entzündungsprozesse führen dazu, dass dein Körper kleine Schäden repariert und wieder regeneriert. Wenn du jetzt eiskalt duschst oder gar in die Eistonne steigst, dann ist das gerade bei hochsommerlichen Temperaturen eine erfrischende Angelegenheit. Gleichzeitig unterdrückst du diese Entzündungsprozesse vorerst.

In Ausnahmefällen kann es sinnvoll sein, dass du diese natürlichen Entzündungsprozesse kurzfristig unterdrückst – aber nur, wenn du am gleichen Tag oder am Folgetag noch eine anstrengende Trainingseinheit oder einen Wettkampf absolvieren willst. Das kommt bei uns “normalen” ambitionierten Hobbysportlern selten vor. Daniel und ich kennen das ausschließlich vom Brüder-Grimm-Lauf, einem Etappenlauf, bei dem an zwei von drei Tagen jeweils zwei intensive Laufeinheiten anstehen. Da duschen wir nach dem ersten Lauf auch schon mal kalt, um für die zweite Laufeinheit am Nachmittag halbwegs frisch zu sein. In allen anderen Fällen gilt: wohltemperiert duschen!

4. Heiz dich auf …

…  und gönn dir ab und zu einen Saunabesuch. So verkürzt du deine Regenerationszeit und baust muskuläre Verspannungen ab. Lauf aber nicht direkt in die Sauna, sondern lass dir nach dem Lauf erst einmal ein paar Stunden, oder auch einen Tag, Zeit. Dein Körper hat erst einmal genug damit zu tun, sich nach dem Lauf zu erholen. Ein Saunabesuch könnte ein zusätzlicher Stressfaktor sein.

Der finnischen Erfindung wird nachgesagt, dass sie bei regelmäßigem Besuch (mindestens 1x pro Woche) das Immunsystem stärken und Erkältungen vorbeugen soll. Das ist mittlerweile umstritten, aber ganz ehrlich: Gibt es ein besseres Gefühl als in den Stunden nach der Sauna, wenn es uns auch im tiefsten Winter auf einmal gar nicht mehr kalt ist?

Und vergiss nicht, ausreichend zu trinken, denn in der Sauna verlierst du eine Menge Flüssigkeit.

5. Gönn dir Ruhe und Erholung, 

… zum Beispiel bei einem ausgedehnten Besuch auf deiner Couch, inklusive einem leckeren Getränk und einem guten Buch. Versuche trotzdem, dich ein paar Stunden nach deinem Training noch einmal zu bewegen, zum Beispiel bei einem lockeren Spaziergang. So lockerst du deine Muskulatur und sorgst dafür, dass Stoffwechselprodukte schneller abgebaut werden.

6. Ausreichend trinken, 

… aber keinen Alkohol. Ich weiß, für viele Läufer ist das Weizenbier „danach“ obligatorisch, aber so gut es auch schmecken mag – für die Regeneration ist Alkohol Gift.

Alkoholkonsum soll Wachstumshormone, den Testosteronspiegel und die Proteinneubildung hemmen und so direkt das Muskelwachstum und die Reparatur von Muskelfasern behindern. Das ein oder andere Glas Weizenbier wird natürlich deine mühsam aufgebaute Form nicht dahin schmelzen lassen, aber auf Dauer kann sich das regelmäßige Gläschen schon bemerkbar machen.

Unser Tipp: Probier dich durch die alkoholfreien Sorten durch – fast jeder Läufer hat schon „sein“ alkohlfreies Lieblingsbier gefunden. Wir auch 🙂

 7. Schlafen ist die beste Regeneration. 

So banal das auch klingt, dem ist nicht mehr viel hinzuzufügen. Ausreichender Schlaf ist eines der wichtigsten Dinge, die du für deine Regeneration tun kannst. Gerade im Tiefschlaf produziert dein Körper vermehrt Wachstumshormone (siehe auch Punkt 6), die wiederum für mehr Muskel- und Knochenmasse sowie weniger Fettgewebe verantwortlich sind.

Wichtig zu wissen: Bist du körperlich aktiv, steigt dein Schlafbedürfnis sogar an. Eine Daumenregel besagt, dass du für 10 gelaufene Kilometer pro Woche ca. 1 Stunde mehr Schlafen solltest. Bei 70 Laufkilometern brauchst du also etwa 7 Stunden mehr Schlaf pro Woche – und damit eine Stunde mehr pro Nacht.

8. Plane deine Trainingseinheiten sinnvoll.

Eine sinnvolle Trainingsplanung mit einem ausgewogenen Wechsel zwischen intensiven und lockeren Einheiten sowie ausreichend lockeren Läufen oder lauffreien Tagen zwischendrin – so gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich komplett zu regenerieren, bevor du wieder “richtig angreifst”.

Wenn du pro Woche einen langen Lauf und eine Tempoeinheit planst, dann kannst du zum Beispiel den langen Lauf auf Samstag legen und am Dienstag die Tempoeinheit laufen. Dazwischen ist ausreichend Zeit für Ruhetage, lockere Einheiten oder Alternativtraining.

Was sind deine Tipps für eine optimale Regeneration? Was hilft dir, nach einem anstrengenden Training schnell wieder fit zu werden? Ich freue mich, wenn du deine Erfahrungen mit uns teilst!