8 praxiserprobte Tipps für eine schnellere Regeneration nach dem Laufen

Regelmäßiges Training ist das A und O, wenn du als Läufer:in schneller und ausdauernder werden willst. So weit, so unspektakulär. Dass aber die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten genauso wichtig ist, wird viel zu oft vergessen.

Dabei ist die Rechnung ganz einfach: Je mehr du deinen Körper bei der Regeneration unterstützt, desto besser kann er den Trainingsreiz in mehr Ausdauer und Fitness umwandeln. Und je schneller du regenierst, desto eher bist du wieder bereit für deinen nächsten Lauf.

In diesem Beitrag stelle ich dir deshalb acht bewährte Tipps und Maßnahmen vor, mit denen du den Regenerationsturbo zündest und das Maximum aus jeder Trainingseinheit herausholst. Los geht’s!

1. Laufe (oder gehe) dich am Ende deiner Trainingseinheit locker aus

Die Regenerationsphase beginnt schon am Ende deiner Trainingseinheit. So wie du deine Muskulatur und dein Herz-Kreislauf-System mit dem „Warm Up“ auf das eigentliche Training vorbereitest, darfst du deinen Lauf auch mit einem abschließenden fünfminütigen „Cool Down“ ausklingen lassen.

Wenn du eine intensive Einheit wie einen Tempodauerlauf oder ein Intervalltraining hinter dir hast, dann solltest du dich zunächst in einem betont lockeren Tempo auslaufen und schließlich für die letzten ein bis zwei Minuten zum Gehen wechseln. Bei normalen Dauerläufen kannst du direkt in einen flotten und schließlich langsameren Gehschritt wechseln.

Mit dem Cool Down schaffst du einen geschmeidigen Übergang von der Trainingsbelastung zurück in den Ruhezustand. Deine Herz- und Atemfrequenz können sich langsam wieder normalisieren, und die lockere Bewegung regt die Durchblutung an und hilft auf diese Weise beim Abtransport von Stoffwechselprodukten aus der Muskulatur.

2. Fülle deine Flüssigkeitsspeicher auf

Noch bevor du duschen gehst, darfst du ein Getränk zu dir nehmen (und ggf. einen kleinen Snack – siehe nächster Tipp). Über den Schweiß und die Atmung verliert der Körper beim Laufen Flüssigkeit, und je schneller du dieses Defizit ausgleichst, desto besser.

Du kannst ganz einfach ein Glas Wasser oder eine stark verdünnte Saftschorle trinken, oder natürlich ein spezielles isotonisches Sportgetränk (wir verwenden dieses hier* von unserem Partner Vivo Life). Auch alkoholfreies Bier ist ein toller und erfrischender Durstlöscher, besonders im Sommer.

Und wenn du Lust auf etwas Besonderes hast, dann probiere doch auch mal die folgenden Rezepte aus:

• Switchel: Das geniale Erfrischungsgetränk aus nur 4 Zutaten
• Selbstgemachter Reis-Kokos-Drink: Leckere Erfrischung aus nur 5 Zutaten
• Frankfurter Grüne Soße-Smoothie: Sommerfrische im Glas

3. Nimm einen Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir

Dieser Tipp gilt insbesondere nach Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten, wenn die Glykogenspeicher deines Körpers leer sind und die Muskulatur stark beansprucht wurde. In dieser Situation kann sich ein schneller erster Snack direkt nach dem Training positiv auf die Regenerationszeit auswirken.

Der ideale Snack liefert dabei einen Mix aus Proteinen (zur Unterstützung der Muskelregeneration) und Kohlenhydraten. Diese können in den ersten 30 bis 60 Minuten nach einem harten Training besonders effizient in die Glykogendepots eingelagert werden.

Unsere Lieblings-Regenerationssnacks sind:

• Banane mit Erdnussmus
• Studentenfutter mit Rosinen, Nüssen und ggf. ein paar Schokostückchen
• Bananen-Smoothie mit Beeren und ggf. Proteinpulver (wir verwenden dieses hier* von Vivo Life)

Nach lockeren Trainingseinheiten ist ein Regenerationssnack nicht unbedingt notwendig. Hier reicht es in der Regel, wenn du etwas trinkst (siehe oben) und dann nach dem Duschen eine normale Mahlzeit wie ein Frühstück oder Abendessen zu dir nimmst.

4. Gönn dir eine (lau-)warme Dusche

Apropos Dusche: hier darfst du das Wasser übrigens ruhig (lau-)warm einstellen … das Duschen mit eiskaltem Wasser ist für eine optimale Regeneration nicht nötig und kann sogar kontraproduktiv sein.

Nach einer sportlichen Belastung laufen im Körper Entzündungsprozesse ab, die ein natürlicher Teil der Regenerationsphase sind. Wenn du jetzt eiskalt duschst oder gar in die Eistonne steigst, dann werden diese Prozesse unterdrückt. Das kann Sinn machen, wenn du (zum Beispiel im Rahmen eines Etappenlaufs) in kurzer Zeit mehrmals Leistung bringen musst, und die Entstehung von Muskelkater und schweren Beinen herauszögern möchtest.

Wenn du in deinem normalen Trainingsrhythmus bist, dann willst du aber, dass dein Körper die beim Laufen entstandenen muskulären Schäden vollständig repariert. Du willst die Entzündungsprozesse also zulassen, weshalb die lauwarme Dusche ein idealer Kompromiss zwischen Erfrischung und optimaler Regeneration ist.

5. Verwende Faszienrollen und andere Massagetools

Die Massage ist aus dem Leistungs- und Spitzensport nicht mehr wegzudenken, und natürlich können auch wir „normalsterblichen“ Läufer:innen davon profitieren.

Wenn du es dir leisten kannst, spricht nichts dagegen, dir ab und zu eine professionelle Massage zu gönnen. Noch besser ist es aber, wenn du dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit nimmst, um deine Muskulatur mit einer Faszienrolle*, einer Massagepistole oder anderen Hilfsmitteln zu bearbeiten.

Wir beide schwören auf unsere Faszienrollen und -bälle, von denen wir inzwischen eine richtige kleine Sammlung besitzen, und haben das „Rollen“ zum festen Teil unseres täglichen Ergänzungstrainings gemacht.

Tipp: Die wichtigsten Übungen, die du mit der Faszienrolle durchführen kannst, haben wir in diesem Beitrag für dich zusammengestellt.

6. Tu Dinge, bei denen du entspannen kannst

Dieser Tipp klingt ganz selbstverständlich, wird aber häufig vernachlässigt. Unser Stresslevel beeinträchtigt unsere Regeneration: Je gestresster wir sind, desto langsamer regenerieren wir – sowohl körperlich, als auch mental.

Nicht nur deshalb solltest du als Läufer:in alles tun, um Alltagsstress zu minimieren, und dir regelmäßig entspannende Auszeiten nehmen. Hier sind ein paar Ideen, die für uns funktionieren:

• Mach es dir auf der Couch bequem und lies ein gutes Buch.
• Meditiere.
• Mach eine lockere Yoga-Einheit.
• Leg dich für einige Minuten auf eine Akupressurmatte (wir nutzen eine ShaktiMat*)
• Nimm ein Bad mit einem ätherischen Badezusatz.

7. Sorge für ausreichend Schlaf

Ausreichend zu schlafen ist eines der wichtigsten Dinge, die du für deine Regeneration tun kannst. Gerade in den Tiefschlafphasen schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die den Zellaufbau unterstützen und das Immunsystem stärken.

Wenig überraschend steigt das Schlafbedürfnis mit dem Umfang und der Intensität deines Trainings. Eine Daumenregel besagt, dass du für 10 gelaufene Kilometer pro Woche ca. 1 Stunde mehr Schlafen solltest. Bei 70 Laufkilometern brauchst du also etwa 7 Stunden mehr Schlaf pro Woche – und damit eine Stunde mehr pro Nacht.

Tipp: Wenn du unter Schlafproblemen leidest, dann schau dir mal unsere 32 Tipps gegen Schlaflosigkeit und für einen besseren Schlaf an.

8. Trainiere sinnvoll und plane Regenerationsphasen ein

Sinnvoll zu trainieren bedeutet, dass du schon bei der Planung deiner Trainingswoche an die Regeneration denkst. Das heißt: intensive Tempoeinheiten wechseln sich mit lockeren Dauerläufen oder lauffreien Tagen ab. So gibst du deinem Körper die Möglichkeit, die Regeneration weitestgehend abzuschließen, bevor du den nächsten Trainingsreiz setzt.

Der Wechsel zwischen Be- und Entlastung sollte sich auch im Monats- und Jahresrhythmus widerspiegeln. So kannst du jede dritte oder vierte Woche zu einer Regenerationswoche machen, in der du das Training deutlich reduzierst. Und nach längeren Trainingsphasen mit einem Wettkampf als Höhepunkt darfst du dir eine ausgedehnte Erholungsphase von mehreren Wochen gönnen, bevor du in den nächsten intensiveren Trainingsblock einsteigst.

Tipp: Wenn du einen Trainingsplan suchst, der dich mit einem optimal abgestimmten Mix aus Training und Erholung an dein Ziel bringt, dann schau dir unbedingt mal unsere beliebten Trainingsplan-Pakete an!

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• Das richtige Lauftempo: Alles, was du über Herzfrequenz, Pace und Co. wissen musst
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Info: Dieser Beitrag ist ursprünglich im März 2015 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Mai 2022 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.