Regelmäßiges Training ist das A und O, wenn du als Läufer:in schneller und ausdauernder werden willst. So weit, so unspektakulär. Dass aber die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten genauso wichtig ist, wird viel zu oft vergessen.
Dabei ist die Rechnung ganz einfach: Je mehr du deinen Körper bei der Regeneration unterstützt, desto besser kann er den Trainingsreiz in mehr Ausdauer und Fitness umwandeln. Und je schneller du regenierst, desto eher bist du wieder bereit für deinen nächsten Lauf.
In diesem Beitrag stelle ich dir deshalb acht bewährte Tipps und Maßnahmen vor, mit denen du den Regenerationsturbo zündest und das Maximum aus jeder Trainingseinheit herausholst. Los geht’s!
1. Laufe (oder gehe) dich am Ende deiner Trainingseinheit locker aus
Die Regenerationsphase beginnt schon am Ende deiner Trainingseinheit. So wie du deine Muskulatur und dein Herz-Kreislauf-System mit dem „Warm Up“ auf das eigentliche Training vorbereitest, darfst du deinen Lauf auch mit einem abschließenden fünfminütigen „Cool Down“ ausklingen lassen.
Wenn du eine intensive Einheit wie einen Tempodauerlauf oder ein Intervalltraining hinter dir hast, dann solltest du dich zunächst in einem betont lockeren Tempo auslaufen und schließlich für die letzten ein bis zwei Minuten zum Gehen wechseln. Bei normalen Dauerläufen kannst du direkt in einen flotten und schließlich langsameren Gehschritt wechseln.
Mit dem Cool Down schaffst du einen geschmeidigen Übergang von der Trainingsbelastung zurück in den Ruhezustand. Deine Herz- und Atemfrequenz können sich langsam wieder normalisieren, und die lockere Bewegung regt die Durchblutung an und hilft auf diese Weise beim Abtransport von Stoffwechselprodukten aus der Muskulatur.
2. Fülle deine Flüssigkeitsspeicher auf
Noch bevor du duschen gehst, darfst du ein Getränk zu dir nehmen (und ggf. einen kleinen Snack – siehe nächster Tipp). Über den Schweiß und die Atmung verliert der Körper beim Laufen Flüssigkeit, und je schneller du dieses Defizit ausgleichst, desto besser.
Du kannst ganz einfach ein Glas Wasser oder eine stark verdünnte Saftschorle trinken, oder natürlich ein spezielles elektrolythaltiges Sportgetränk (wir mögen zum Beispiel die Hydration Tabs* von MaxiNutrition). Auch alkoholfreies Bier ist ein toller und erfrischender Durstlöscher, besonders im Sommer.
Und wenn du Lust auf etwas Besonderes hast, dann probiere doch auch mal die folgenden Rezepte aus:
- Switchel: Das geniale Erfrischungsgetränk aus nur 4 Zutaten
- Selbstgemachter Reis-Kokos-Drink: Leckere Erfrischung aus nur 5 Zutaten
- Frankfurter Grüne Soße-Smoothie: Sommerfrische im Glas
3. Nimm einen Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir
Dieser Tipp gilt insbesondere nach Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten, wenn die Glykogenspeicher deines Körpers leer sind und die Muskulatur stark beansprucht wurde. In dieser Situation kann sich ein schneller erster Snack direkt nach dem Training positiv auf die Regenerationszeit auswirken.
Der ideale Snack liefert dabei einen Mix aus Proteinen (zur Unterstützung der Muskelregeneration) und Kohlenhydraten. Diese können in den ersten 30 bis 60 Minuten nach einem harten Training besonders effizient in die Glykogendepots eingelagert werden.
Unsere Lieblings-Regenerationssnacks sind:
- Banane mit Erdnussmus
- Studentenfutter mit Rosinen, Nüssen und ggf. ein paar Schokostückchen
- Bananen-Smoothie mit Beeren und veganem Proteinpulver
Nach lockeren Trainingseinheiten ist ein Regenerationssnack nicht unbedingt notwendig. Hier reicht es in der Regel, wenn du etwas trinkst (siehe oben) und dann nach dem Duschen eine normale Mahlzeit wie ein Frühstück oder Abendessen zu dir nimmst.
4. Gönn dir eine (lau-)warme Dusche
Apropos Dusche: hier darfst du das Wasser übrigens ruhig (lau-)warm einstellen … das Duschen mit eiskaltem Wasser ist für eine optimale Regeneration nicht nötig und kann sogar kontraproduktiv sein.
Nach einer sportlichen Belastung laufen im Körper Entzündungsprozesse ab, die ein natürlicher Teil der Regenerationsphase sind. Wenn du jetzt eiskalt duschst oder gar in die Eistonne steigst, dann werden diese Prozesse unterdrückt. Das kann Sinn machen, wenn du (zum Beispiel im Rahmen eines Etappenlaufs) in kurzer Zeit mehrmals Leistung bringen musst, und die Entstehung von Muskelkater und schweren Beinen herauszögern möchtest.
Wenn du in deinem normalen Trainingsrhythmus bist, dann willst du aber, dass dein Körper die beim Laufen entstandenen muskulären Schäden vollständig repariert. Du willst die Entzündungsprozesse also zulassen, weshalb die lauwarme Dusche ein idealer Kompromiss zwischen Erfrischung und optimaler Regeneration ist.
5. Verwende Faszienrollen und andere Massagetools
Die Massage ist aus dem Leistungs- und Spitzensport nicht mehr wegzudenken, und natürlich können auch wir „normalsterblichen“ Läufer:innen davon profitieren.
Wenn du es dir leisten kannst, spricht nichts dagegen, dir ab und zu eine professionelle Massage zu gönnen. Noch besser ist es aber, wenn du dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit nimmst, um deine Muskulatur mit einer Faszienrolle*, einer Massagepistole oder anderen Hilfsmitteln zu bearbeiten.
Wir beide schwören auf unsere Faszienrollen und -bälle, von denen wir inzwischen eine richtige kleine Sammlung besitzen, und haben das „Rollen“ zum festen Teil unseres täglichen Ergänzungstrainings gemacht.
Tipp: Die wichtigsten Übungen, die du mit der Faszienrolle durchführen kannst, haben wir in diesem Beitrag für dich zusammengestellt.
6. Tu Dinge, bei denen du entspannen kannst
Dieser Tipp klingt ganz selbstverständlich, wird aber häufig vernachlässigt. Unser Stresslevel beeinträchtigt unsere Regeneration: Je gestresster wir sind, desto langsamer regenerieren wir – sowohl körperlich, als auch mental.
Nicht nur deshalb solltest du als Läufer:in alles tun, um Alltagsstress zu minimieren, und dir regelmäßig entspannende Auszeiten nehmen. Hier sind ein paar Ideen, die für uns funktionieren:
- Mach es dir auf der Couch bequem und lies ein gutes Buch.
- Meditiere.
- Mach eine lockere Yoga-Einheit.
- Leg dich für einige Minuten auf eine Akupressurmatte (wir nutzen eine ShaktiMat*)
- Nimm ein Bad mit einem ätherischen Badezusatz.
7. Sorge für ausreichend Schlaf
Ausreichend zu schlafen ist eines der wichtigsten Dinge, die du für deine Regeneration tun kannst. Gerade in den Tiefschlafphasen schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die den Zellaufbau unterstützen und das Immunsystem stärken.
Wenig überraschend steigt das Schlafbedürfnis mit dem Umfang und der Intensität deines Trainings. Eine Daumenregel besagt, dass du für 10 gelaufene Kilometer pro Woche ca. 1 Stunde mehr Schlafen solltest. Bei 70 Laufkilometern brauchst du also etwa 7 Stunden mehr Schlaf pro Woche – und damit eine Stunde mehr pro Nacht.
Tipp: Wenn du unter Schlafproblemen leidest, dann schau dir mal unsere 32 Tipps gegen Schlaflosigkeit und für einen besseren Schlaf an.
8. Trainiere sinnvoll und plane Regenerationsphasen ein
Sinnvoll zu trainieren bedeutet, dass du schon bei der Planung deiner Trainingswoche an die Regeneration denkst. Das heißt: intensive Tempoeinheiten wechseln sich mit lockeren Dauerläufen oder lauffreien Tagen ab. So gibst du deinem Körper die Möglichkeit, die Regeneration weitestgehend abzuschließen, bevor du den nächsten Trainingsreiz setzt.
Der Wechsel zwischen Be- und Entlastung sollte sich auch im Monats- und Jahresrhythmus widerspiegeln. So kannst du jede dritte oder vierte Woche zu einer Regenerationswoche machen, in der du das Training deutlich reduzierst. Und nach längeren Trainingsphasen mit einem Wettkampf als Höhepunkt darfst du dir eine ausgedehnte Erholungsphase von mehreren Wochen gönnen, bevor du in den nächsten intensiveren Trainingsblock einsteigst.
Tipp: Wenn du einen Trainingsplan suchst, der dich mit einem optimal abgestimmten Mix aus Training und Erholung an dein Ziel bringt, dann schau dir unbedingt mal unsere beliebten Trainingsplan-Pakete an!
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- Das richtige Lauftempo: Alles, was du über Herzfrequenz, Pace und Co. wissen musst
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Caroline
Ihr Lieben!
Danke für diesen tollen Beitrag. Ich stecke mitten im Training für meinen ersten Halbmarathon im Mai und fand diesen Beitrag sehr hilfreich.
Vor allem das „Cool Down“ ist für mich sehr wichtig & ich kann es nicht oft genug in meinem (Läufer-) Freundeskreis wiederholen.
Danke euch!
C.
Katrin Schäfer
Hallo Caroline,
freut mich – und alles Gute für deinen ersten Halbmarathon! Welchen hast du dir den ausgesucht?
Liebe Grüße
Katrin
Jürgen Arndt
darf ich jeden tag morgens und abends laufen das ist keine scherzfrage???zur zeit hab ich starken muskelkater und will trotzdem laufen aber die schmerzen sprechen eine eindeutige sprache aber länger wie drei tage will ich nicht auf das laufen verzichten
meine waden sind kurz vor dem zerreissen alle sagen auch ich soll erst wieder laufen wenn die schmerzen weg sind??? das hab ich schon hinter mir und muste von vorne beginnen
Katrin Schäfer
Jürgen, verstehe ich das richtig, du hast extremen Muskelkater und willst trotzdem jeden Morgen und jeden Abend laufen? Wichtig zu wissen wäre, auf welchem Leistungsnivea du dich befindest.
Jürgen Arndt
hi ,ich laufe zur zeit immer 5 Km in ca. 30 min. und heute morgen war ich zum ersten mal nicht aus der puste es geht also berg auf und ich glaube der schmerz wird auch weniger denn wenn ich die waden anspanne tut es nicht mehr so weh wie gestern abend.
Geli
Ganz ehrlich… mal 3 Tage nichts machen kann auch Wunder bewirken – die Kondition verschwindet deswegen nicht gleich wieder – im Gegenteil danach geht’s vielleicht noch viel leichter. Regeneration – wie schon erwähnt ist das Zauberwort.
Corinna
Hallo,
meine Erfahrung zu Regeneration:
Das Cool-Down, so wie Katrin es im ersten Punkt empfiehlt, war ein wichtiges Element um meine Knie-Probleme in den Griff zu kriegen. (Laut Orthopäde waren meine verhärteten und verkürzten Oberschenkelmuskeln schuld, die sich beim Cool-Down dann entspannen konnten und noch gut versorgt wurden.) Ich gehe allerdings lieber, als „locker zu laufen“, was ich auch gerade Anfängern eher raten würde.
Und an Jürgen: Entspanne dich, der Trainingseffekt passiert zwischen den Läufen und nicht währenddessen. Die Gefahr ist doch viel zu groß, dass du dich verletzt und dann eine ganze Weile gar nicht mehr laufen kannst.
Liebe Grüße
Corinna
Julika R.
Hallo ihr zwei,
Vielen Dank für die Tipps! Die meisten sind für mich zwar nichts Neues aber vor allem an dem Auslaufen muss ich noch üben, das fällt mir immer ziemlich schwer 😬. Ich befinde mich gerade in der Endphase des Trainings für meinen ersten Halbmarathon in 3 Wochen und werde versuchen, mir diese Tipps gerade jetzt besonders zu Herzen zu nehmen 😊
Viele liebe Grüße,
Julika
Katrin Schäfer
Dann wünsche ich dir viel Erfolg für deinen Halbmarathon – und lass uns wissen, wie es gelaufen ist!
Viele Grüße, Katrin